Publicerat 2013-11-24

Hej!

Jag heter Jonas Enqvist och har gjort materialet Styrketräning – från lek till elitidrott tillsammans med SISU Idrottsböcker. Jag har under några år jobbat med att testa och optimera idrottares fysiologi, biomekanik och prestation. Jag tänkte dela med mig av några erfarenheter kring testning i detta kunskapsbrev.

Vad är ett test

Det första man måste veta är vad ett test faktiskt är. Ett test kan definieras som en procedur som en individ eller en grupp genomför, som är designad för att testa en specifik variabel.

Ett test ska även kunna genomföras på exakt samma sätt flera gånger, så att det enda som påverkar resultatet är den variabel som önskas testas. Det är därför viktigt att man standardiserar förfarandet på testet, samt ser till att idrottaren kommer in i testet med samma förutsättningar varje gång.

Inom idrotten används test främst för att testa två olika saker:

• Fysiologiska och biomekaniska faktorer som påverkar prestation.
• Prestationstest som särskiljer olika idrottares prestationsförmåga.

Det är väldigt viktigt att vara klar vilken typ av test man är ute efter att göra. Ofta uppstår missförstånd när ett test försöker ge svar på både fysiologi och prestation vilket påverkar testresultatets användbarhet.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fysiologiska/biomekaniska tester

Tester som har fysiologi eller biomekanik som syfte är främst inriktade för att ha ett högt samband med fysiologiska eller biomekaniska faktorer.

Fysiologiska/biomekaniska test försöker isolera en faktor så mycket som möjligt för att eliminera felkällor med mätningen. Ett exempel på ett sådant test är 1 repetition maximum (1RM) i benspark vilket har ett högt samband med tvärsnittsyta i quadriceps, muskeln på framsida lår. Om en individ ökar eller minskar sin tvärsnittsyta i quadriceps så kommer det synas på resultatet i 1RM enbensspark.

Ett test som har ett fysiologiskt eller biomekaniskt syfte behöver inte direkt stå i samband med prestation utan kan ibland vara en viktig del som tillsammans med andra faktorer påverkar resultatet. Maximala syreupptaget (VO2max) är ett sådant värde som integreras för att ge en förklaring till konditionsprestation som visas nedan:

 

Prestationstest

Prestationstester har som främsta syfte att särskilja individers prestationspotential i en viss idrottsgren.

För att ett prestationstest ska vara relevant krävs det att det genomförs grenspecifikt avseende arbetsform, tidsspann och intensitet.

Det bästa prestationstestet är faktisk tävling eftersom idrottaren då utsätts för de stimuli som är unik med tävling. Som ni alla redan vet så finns det idrottare som har hög kapacitet på träning men som inte presterar på tävling.

Nackdelen med tävlingar är att de är svåra att genomföra standardiserade.Därför genomförs prestationstester även i laboratoriemiljö. Ett vanligt cykeltest innebär att man testar hur hög medeleffekt en cyklist kan skapa under ett visst tidsspann. Med detta test kan även olika strategier testas och utvärderas, till exempel vad som ger högst medeleffekt under en tidsperiod på 10 minuter.

Detta test kan även genomföras utomhus där maxdistans räknas, dock kommer resultatet påverkas av väder och vindförhållande. Ett sätt att minska påverkan av vind kan vara att man cyklar 5 minuter åt ena hållet och sen vänder för att cykla 5 minuter åt andra hållet.

 

Varför ska man testa sig?

Det finns flera olika anledningar att använda sig av test. Det kan vara att särskilja individer, att styra träningen, att utvärdera en ny träningsform osv. Det viktigaste att förstå är att tester är bäst i kvantitet. Vad jag menar med det är att ett enskilt test endast ger dig vetskap om var du är idag, medan två tester skapar en trend som kan förutspå vart du är på väg. Ju fler tester vi har gjort, desto tydligare kan vi undersöka trender som vi går igenom under året och utvärdera träningen på ett bättre sätt. Syftet med all träning är att bli bättre och därför är testning en bra metod för att se om man lyckas med det.

 

 

Vilka tester ska man köra?

Alla människor har ett gemensamt behov att upprätthålla basala krav i de grundfysiska kvalitéerna såsom kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

Om en individ inte upprätthåller den basala nivån, riskerar individen sjukdom eller skada. Ett exempel är att en för låg kondition (VO2max) ökar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet.

Kraven på dessa kvalitéer ökar med träningsnivå och för att vara elitidrottare krävs det att dessa kvalitéer är på hög nivå. Om man är ojämn i sin kapacitet riskerar man även då att råka ut för skada eller sjukdom. Målet för alla idrottare bör vara att först skapa sig en hög kapacitet i alla olika grundfysiska kvalitéer innan hon eller han specialiserar sig mot att skapa exceptionell kapacitet i de grundfysiska kvalitéer som är viktigast för idrotten. Vilka din idrotts viktigaste kvalitéer är kan du se på idrottensstyrketraning.se under elitidrott och styrketräning. Utifrån detta resonemang bör idrottare testa sig och få ett värde för kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

 

 

 

 

Hur ska vi då testa våra idrottare?

Man kan skilja mellan avancerade tester, fälttester och träningstester. Avancerade tester sker på testlabb som är specialiserade för idrottstestning. Ett flertal sådana finns runt om i landet. För att analysera en individs kraftutvecklingskapacitet analyseras antropometri, muskelmassa, kraftutveckling vid hopp, kraftutveckling vid isokinetisk kontraktion, både koncentrisk och excentrisk, samt grenspecifika anaeroba test. Utrustningen är kvalitetssäkrad och har hög tillförlitlighet. Efter testerna görs en genomgång av resultaten där alla olika kvalitéer vägs mot varandra och en åtgärdsplan skapas. (För att ta reda på hur du på bästa sätt ökar din kraftutvecklingskapacitet, se idrottensstyrketraning.se.) Alla kan inte genomföra avancerad testning, ofta på grund av den höga kostnaden. Då finns möjligheten att använda sig av fälttester.

Fälttester är standardiserade tester som har visat hög tillförlitlighet till fysiologiska variabler mätta med avancerade testmetoder. Fördelen med fälttesterna är att de ofta är tidseffektiva och används därför då stora grupper ska testas. För att testa kraftutvecklingskapacitet kan maxtest och submaxtesti olika övningar testas, hopptester kan analyseras med måttband, uthållighetstest kan genomföras på övningar såsom armhävningar, chins osv. Träningstester kan vara fälttester som läggs in i träningen. Genom att träna utifrån RM-metoden (Repetition Maximum) kommer varje set att vara som ett test. RM-metoden innebär att idrottaren som exempelvis har ”5 RM” på sitt program, lastar på en vikt med målet att endast klara 5 repetitioner – men idrottaren lyfter sedan vikten tills han eller hon inte orkar förflytta vikten mer. Det innebär att man snabbt ser om idrottaren har förbättrat sig och måste öka vikten (till exempel om idrottaren genomför ”8 RM” på förra veckans ”5 RM”-belastning). Träning bör vara en konstant utveckling och träningstest är en utmärkt metod att använda sig av för att öka motivationen under träningspassen. (Hur många reps ska du köra i din idrott, se idrottensstyrketraning.se under styrketräningens träningslära.) En annan typ av träningstest kan vara grenspecifika tester som genomförs med jämna mellanrum. Exempel på test kan vara jojotest för en fotbollsspelare eller hopptester för att mäta explosivitet hos basketspelare. Testerna standardiseras så gott det går och tydliggör förändringar i grenspecifika kapaciteter.

När ska vi börja att testa?

Att prestera är kul och att planera träningen korrekt är viktigt även i tidig ålder. Tester bör därför göras till en vana redan då vi börjar att träna, men att vi anpassar vilka tester utifrån de fysiologiska, biomekaniska och psykologiska förutsättningar som våra idrottare har just nu. I materialet Styrketräning från lek till elitidrott använder vi tester för att se vilken motorisk kompetens individer i en viss åldersgrupp har och om de är redo för att gå vidare till nästa nivå. För att förstå hur vi kan bedriva testning i de olika åldersfaserna, gå in på idrottensstyrketraning.se och vidare till övningsbanken.

 

Kom ihåg, det är väldigt viktig att anpassa testerna utifrån den nivå som idrottarna är på!

Ett test att testa: Submaximalt maxstyrketest

Det kan ibland vara svårt att testa en individs maxstyrka eftersom individen inte har fullt tillräcklig teknik för att lyfta så höga vikter. För att förbigå problemen kan man istället genomföra ett submaximalt styrketest där individen genomför så många repetitioner som möjligt på en vikt som uppskattningsvis är individens 5 RM. Gör så här:

• Uppskatta 5 RM utifrån vad individen tror att den kan lyfta 5 gånger men inte 6 gånger
• Uppvärmning
• Genomför 5 reps på 10 % av testvikt
• Vila 1 minut
• Genomför 5 reps på 50 % av testvikt
• Vila 1 minut
• Genomför 2 reps på 80 % av testvikt
• Vila 1 minut
• Genomför 1 reps på 100 % av testvikt
• Vila 5 minuter
• Test
• Individen genomför övningen på ett korrekt sätt och försöker göra så många repetitioner den kan på den givna belastningen
• Testet avbryts av individen då den inte kan genomföra fler repetitioner eller av testledare då individen inte kan upprätthålla korrekt teknik
• Antalet reps registreras och 1 RM beräknas utifrån medföljande beräkningsmall.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tack för att ni tagit er tiden att läsa detta kunskapsbrev. Jag hoppas att det har gett er något att fundera på och eventuellt tips för att förbättra er egen träning. Kolla in hemsidan www.idrottensstyrketraning.se. Där finns massor med intressant information om hur man ska planera styrketräningen, oavsett ålder. Och kom ihåg, det är aldrig för tidigt eller för sent att börja med styrketräning!

/Jonas Enqvist

Styrketräning från lek till elitidrott är tillfälligt borttagen ur SISU Idrottsböckers sortiment då webbplatsen håller på att göras om. Håll utkik på sisuidrottsbocker.se!

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.