Publicerat 2014-08-28

Att vara elitidrottare idag och konkurrera med de bästa innebär många gånger att balansera på gränsen för vad kropp och psyke klarar av. En genomtänkt tränings- och tävlingsplanering är ett måste för att lyckas hålla sig på rätt sida om gränsen och samtidigt få en positiv prestationsutveckling.

Med träningsplanering menas den övergripande plan där individens eller gruppens utveckling av generella och för idrotten specifika färdigheter planeras och dokumenteras. Centrala begrepp är helhet, fysisk och mental mognad, balans mellan kvantitet och kvalitet i träning och tävling, kost, att hålla sig skadefri, återhämtning och välmående.

“If you fail to plan, you plan to fail”

Uttrycket beskriver vad det handlar om – vikten av att sätta mål och göra en realistisk planering för vad som krävs för att nå målet.

För elitidrottare är det självklart viktigt att göra en planering för att toppa formen vid rätt tillfälle och undvika skador och överträning. Men att utarbeta en plan är viktigt även för idrottare på lägre nivå och för yngre. En av anledningarna är att man inte kan få optimal effekt om man tränar alla fysiska delegenskaper samtidigt. Det beror bland annat på att det krävs en mycket stor arbetsinsats och träningsbelastning över tid för att förbättra en egenskap, medan det krävs betydligt mindre insats för att behålla sin nivå.

När en idrottare inte lyckas när det gäller eller inte får någon utveckling är det lättare att identifiera brister om det finns en tydlig helhetsplanering och träningsdagbok. Då kan det räcka med små justeringar för att resultatet ska bli bättre.

Fyra steg mot en genomtänkt träningsplanering

1. Mål
Vad är det vi ska uppnå på kort och lång sikt? Det har visat sig att de positiva känslorna vi får när vi uppnår ett mål är gynnsamt för vår motivation att fortsätta. Baserat på det ges som ett generellt råd att hellre sätta fler än färre mål.

2. Kravanalys och kravprofil
Vad krävs för att nå uppsatta mål? Gör en kravanalys och ta fram en kravprofil. En kravanalys är en genomgång och sammanställning över vilka krav som ställs på världseliten inom en viss idrott/idrottsgren. Denna analys ligger sedan till grund för den eller de kravprofiler som ställs på idrottaren. Hos specialidrottsförbunden finns ofta framtagna kravanalyser och kravprofiler att ta del av.

3. Kapacitetsanalys och kapacitetsprofil
Nästa steg är att analysera idrottarens kapacitet. Ett vanligt sätt är att genomföra olika tester. Det överlägset viktigaste vid en så kallad kapacitetsanalys är ärlighet. Det handlar om att definiera nuläget. För att få bäst effekt av träningen (och minst risk för skador) måste man utgå från kapaciteten i nuläget, inte fjolårets. Testresultaten utgör sedan underlaget för en kapacitetsprofil med idrottarens olika styrkor och svagheter.

4. Träningsprogram
När man har satt sina mål och har både en krav- och kapacitetsprofil klart för sig, är det dags att planera träningsprogrammet. För att få det överblickbart, hanterbart och med olika grad av detaljnivå kan det delas upp i olika typer av cykler.

Den största och mest övergripande perioden gäller för långsiktiga mål. För elitidrottare kan det handla om en årsplan eller en olympisk cykel, för ungdomar kan det handla om en tioårsperiod av progression och utveckling fram till det stora målet.

Denna övergripande nivå delas sedan upp i mindre perioder, så kallade makrocykler, som ofta består av ett antal månader med liknande inriktning, till exempel uppbyggnadsperiod eller tävlingssäsong.

Nästa mindre typ av cykler benämns mesocykler och då handlar det om planering för ett antal veckor.

Planeringen för ett antal dagar, oftast 3-10 dagar, brukar benämnas mikrocykler.

Dokumentera och utvärdera

När träningen påbörjas är det viktigt att dokumentera och utvärdera träningar, tävlingar och återhämtning för att kunna justera planen.

Betydligt viktigare än vad många inser

Kristina Landgren Carestam har som tränare vunnit SM- och VM-guld i innebandy för såväl dam- som herrlandslag. Sedan 2009 är hon sportchef för dam- och herrlaget i Pixbo Wallenstam, med uppgift är att säkerställa att en plats på topp-4-listan i Sveriges högsta liga, SSL. Kristina Landgren Carestam är en av flera som delar med sig av sina erfarenheter i boken Träningsplanering.

”Träningsplanering är betydligt viktigare än vad många tränare inser. Min erfarenhet är att träningsplaneringen hjälper till att peka ut vilken väg jag som tränare ska gå. Den ger mig också insikter om att jag kan behöva ändra min väg för att nå de uppställda målen”, skriver hon.

– Det jag skriver om utgår från svenska innebandyns utvecklingsmodell SIU. Denna långsiktiga modell bygger på att ta hänsyn till den enskilde innebandyspelaren och dess individuella utveckling i träning och tävling. Förhållningssättet är i sig ganska naturligt då all form av utveckling måste bygga på individuella förutsättningar, men i ett sammanhang, då det samtidigt ska ske inom ramen för en lagidrott, i detta fall innebandy. Det går alltid att göra bättre planering och få mer helhetstänk, säger Kristina Landgren Carestam.

För henne är utveckling och delaktighet ledord i tränarrollen, både för hennes egen del och för de personer som finns runtomkring.

– Det handlar om att skapa ett lag där alla bidrar. Min uppgift som tränare är att se till att individerna utvecklas. Då gäller det att vara lyhörd för hur andra tänker och inte fastna i något fack utan ständigt utveckla sig. Att våga vidga vyerna.

Du som vill läsa mer

Det mesta innehållet i detta tränarpass kommer från boken Träningsplanering, som du kan läsa mer om här.

Boken är resultatet av ett samarbete mellan Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsböcker och en ambition att ta fram en kunskapsöversikt på det rådande forskningsläget. Riksidrottsförbundets experter inom olika områden har medverkat för att ge en helhetsbild av området.

Författare är Mikael Mattsson som är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet samt forskar och undervisar i fysiologi och träningslära vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och vid Stanforduniversitetet i Kalifornien. Förutom undervisningen på högskola och universitet föreläser Mikael om träningslära för idrottsklubbar, – förbund och andra företag, bland annat på Riksidrottsförbundets Elittränarutbildning (ETU) och Fystränarutbildning (FTU). Läs mer om dessa utbildningar nedan. På det praktiska planet jobbar Mikael Mattsson som fystränare för ett brett spektra av idrotter, bland annat handboll, cykel och multisport.

Utbildningstips

Fystränarutbildning (FTU) är en spetsutbildning för dig som är tränare och vill ha fördjupad kunskap i fysisk träning. Läs mer om FTU och ansökan här.

Elittränarutbildning (ETU) består framförallt av de två stora blocken tränarskap och träningslära. Dessutom ingår formtoppning, mästerskapscoachning, hållbart ledarskap och specialidrottsfördjupning. Här kan du läsa mer om ETU.

Fystränarutbildning och Elittränarutbildning ingår i Idrottens tränarprogram som du kan läsa mer om här.