Undvik idrottsskador

En av idrottens baksidor är skador. Allt från mindre fotledsstukningar till allvarliga överbelastningsskador utgör både oönskade och smärtsamma avbrott i många aktivas idrottande. I Tränarpasset ställer vi denna gång frågan om varför skador uppstår och om det går att undvika dem.

Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada

Anna Frohm. Foto: Håkan Flank

Vi börjar med att lyssna på vad Anna Frohm, idrottsmedicinskt ansvarig på Riksidrottsförbundet, säger om varför idrottsskador uppstår:

– Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada. Exempelvis är upp till var tredje skada inom fotbollen en återfallsskada. Det handlar med andra ord om att försöka undvika den första skadan.

Utöver detta listar hon en mängd andra möjliga orsaker till varför idrottsskador uppstår, exempelvis:

  • Dålig grundträning
  • Ensidig träning
  • Alltför tidig specialisering
  • Otillräcklig återhämtning
  • Dålig kosthållning
  • Ökande och striktare internationella krav inom olika idrotter
  • Brist på systematisk träning under lång tid

En optimal träningsmiljö ställer alltså stora krav på tränare kring långsiktighet och allsidighet.

Vad ska man tänka på som tränare?

Tre andra experter delar med sig av tips till tränare för att undvika idrottsskador bland de aktiva.

Roald Bahr är professor i idrottsmedicin och chef för Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola. Han är också chefsläkare på Olympiatoppen och medlem i IOK:s medicinska kommitté. Roald har gett ut flera böcker om hur idrottsskador kan förebyggas och är just nu aktuell med en utgivning som kommer ut i Sverige under 2015.

– Dina mest talangfulla idrottare löper störst risk för belastningsskador. Se till att deras tävlings- och träningsprogram inte blir för tufft – till exempel med spel i många lag och träning med flera tränare.

– Minst hälften av alla hamstringskador kan förebyggas, genom systematisk excentrisk styrketräning med övningen ”Nordic Hamstrings”.

Övningen Nordic Hamstrings hittar du på webbplatsen Skadefri, som hanteras av Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola.

– Systematisk, progressiv uppvärmning reducerar skaderisken med ungefär 50 procent.

– Stretching verkar inte kunna förebygga skador.

Jenny Jacobsson är medicinsk koordinator på Svenska Friidrottsförbundet och forskare (leg. sjukgymnast, Medicine doktor, PhD samt PT), vid institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet.

Jenny Jacobsson. Foto: Maja Lagercrantz

– Perspektivet på planering av såväl träning som tävling behöver vara långsiktigt, gärna sträcka sig över några år, för att successivt stegra belastningen. Alltför snabb progression, framför allt när det gäller intensiteten, ökar risken för skada. Barn och ungdomar bör träna mindre specifikt och speciell hänsyn behöver dessutom tas under perioder då de växer och är extra känsliga särskilt i tillväxtzonerna.

– Om en skada skulle inträffa är det superviktigt att den först rehabiliteras optimalt för aktuell idrott och sedan att återgången till idrotten sker stegvis. Att vara smärtfri innebär inte att vävnaden är redo för att klara full idrottsbelastning!

Jon Karlsson är professor i ortopedi och idrottstraumatologi vid Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet och överläkare vid Sahlgrenska universitetssjukhuset. Han är läkare för IFK Göteborg fotboll och en av författarna till boken Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering.

– Bättre utbildning av tränare och ledare är en viktig parameter för att minska risken för idrottsskador. Med mer kunskap kan många idrottskador förebyggas. Att träna klokt och systematiskt är A och O. Men som tränare kan du också vara uppmärksam på de tränings- och tävlingsmiljöer där dina idrottare finns. Många skador kan förebyggas genom att träna i så säkra miljöer som möjligt.

– Som tränare kan du också klura på om det finns återkommande skador hos dina idrottare. Fundera på vad som kan vara anledningen till dessa och ta tag i frågan om vad som kan göras för att förändra situationen. Försök hitta ett system för att följa upp de skador som trots allt uppstår. Ta hjälp av idrottsmedicinskt kunniga personer som kan stötta din förening och bygg ditt eget ”kompetensteam”.

Förebygg knäskador med knäkontroll

Illustration ur ”Knäkontroll – en väg till skadefri idrott”.

Knäleden är människokroppens största led och den led som utsätts för de största belastande påfrestningarna. Knäleden har en relativt komplicerad anatomi och består av tre leder.

En studie, faktiskt världens största studie just på skadeförebyggande träning, utförd av forskarna Markus Waldén och Martin Hägglund visar att risken för främre korsbandsskada minskade med 64 procent hos de flickfotbollsspelare som regelbundet genomförde ett 15 minuters uppvärmningsprogram enligt knäkontrollsupplägget.

Enbensknäböj är en av övningarna som ingår i knäkontroll:

Knakontroll_app

Alla övningar finns i den kostnadsfria appen Knäkontroll som SISU Idrottsböcker, Svenska Fotbollförbundet och Folksam har producerat. Den finns för iPhone, Android och Windows.

Mer oKnakontroll_omslagm vanliga knäskador, knäets uppbyggnad och hela övningsbanken finns också i Knäkontroll – en väg till skadefri idrott (häfte och dvd).

Bra att veta om skadan ändå är framme

Det viktigaste vid exempelvis en knäskada eller en stukad fot är att snabbt stoppa blödningen i det skadade området. Detta görs genom att trycka eller linda hårt, så snabbt som möjligt efter att skadan inträffat. Den hårda lindningen kan sitta på cirka 20-30 minuter. Därefter lindar man om och släpper då något på hårdheten. Vid en skada som medför blödning tar det 48 timmar tills blödningen har avstannat.

Kyla har ingen påverkan på blödning eller svullnad men kan minska smärtan.

rodakorsetSkulle du hamna i ett läge där du behöver hantera ett akut omhändertagande av ett allvarligt olycksfall är Röda Korsets första-hjälpen-app bra att ha i telefonen. Finns för IOS och Android.

Du som vill lära dig mer om idrottsskador och skadeförebyggande träningomslag

Vi börjar med några boktips:

SISU Idrottsutbildarna arrangerar många kurser på detta tema, bland annat om åldersanpassad fysisk träning som du kan läsa mer om här, idrottsskador och knäkontroll.

Du hittar planerade utbildningar i din del av landet genom att söka upp närmaste SISU-distrikt här.

Vill du ha ett mejl när nya tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

(Fotot högst upp i Tränarpasset: Shutterstock)

5 thoughts on “Undvik idrottsskador”

  1. Hej.Vill även tipsa om FB gruppen Barnidrottsdoktorn där jag svarar på frågor.
    I Boken Barnidrott-Ingen lek visar vi på många konkreta exempel på hur kroniska fysiska o psykiska skador kan förebyggas.

  2. Hej
    Vill tipsa alla som ännu inte tagit del den utmärkta Knäkontroll att göra det
    Den har räddat många. Kan också som gammal idrotta rekommendera er att vara noga om Ni fått en knäskada och tänker köpa knästöd för support eller rehab.
    Inte allt är så bra som det ser ut på utan andra varumärkan ex Breg Muller kan du hitta på några få ställen på nätet ex http://Knästöd.se
    De är seriösa och det ör behandlare som ligger bakom sidan så vet vad de pratar om

    Anders

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s