Publicerat 2015-01-27

Det ska gå snabbt och vara enkelt. Det är receptet när Mattias Sunneborn, tidigare svensk rekordhållare i längdhopp och mångårig tränare, lär ut grunderna för snabbhetsträning.

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på två pass ur Mattias Sunneborns bok med tillhörande webbplats, Träna snabbhet och explosivitet.

Passen tar ungefär tio minuter att genomföra och kan med fördel läggas i början av ett träningspass, exempelvis före fotbollsträningen, innebandyn eller löprundan.

Snabbhet är viktigt i många idrotter

Snabbhet kan handla om att snabbt förflytta sig från en position till en annan, eller att reagera snabbt, som till exempel när en målvakt får ett oväntat skott att hantera. Ofta ställs det krav på en kombination av dessa båda förmågor.

Hur blir man snabb och explosiv?

– Nummer ett med all träning är att vara klar över vilket syfte träningen har. Vill man bli snabbare och rapp i kroppen är det viktigt att köra högkvalitativ träning. Då krävs det att man springer lite kortare lopp och att man tar längre vila, säger Mattias Sunneborn.

– Var utvilad och fräsch i kroppen när du kör övningarna. Lägg dem i början av passet, tagga till och kör järnet. Spring snabbt, hoppa långt och högt. Det ska vara kvalitet på det man gör.

Det är väldigt viktigt att vara väl uppvärmd innan man sätter igång med explosiva övningar, annars är skaderisken klart överhängande.

Använd det som finns i närheten

– Tanken med passen är att man ska kunna använda de saker som finns i ens närhet. Är man vid en backe – ta fram backpasset och kör det i tio minuter. Har man trappor – kör trappasset, skolbänkar – bänkpasset och så vidare. Poängen är att träningen sker på kort tid och att den är kontinuerlig.

BACKPASSET

1.    Höga knän

2 x 10 meter, vila 30 sekunder

Utförande: Snabba och höga knälyft med stora armrörelser.

Tänk på: Atletisk hållning. Isättning med främre delen av foten, så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

2.    Mångstegshopp

2 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa framåt, växelvis på vänster och höger ben, med stora rörelser.

Tänk på: Håll upp överkroppen och eftersträva höga knälyft och kraftfullt frånskjut. Hoppa på hela foten och använd stora diagonala armrörelser.

3.    Sprint

5 x 30 meter, vila 60 sekunder

Utförande: Spring avslappnat så fort du kan.

Tänk på: Ligg på ordentligt med överkroppen och jobba ut med stora rörelser i accelerationen. Spring på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

4.    Grodhopp

2 x 5, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa så långa och djupa jämfotahopp som möjligt, med dubbel armföring.

Tänk på: Full sträckning i höften. Landa på hela foten, höftbrett isär. Knä rakt över fot.

BÄNKPASSET

1.    Frekvenssteg

6 x 15, vila 10 sekunder

Utförande: Upp och ned så snabbt som möjligt med fötterna på bänken. Starta växelvis med vänster och höger fot.

Tänk på: Isättning med främre delen av foten. Eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

2.    Vristhopp ut och in

3 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa vristhopp upp och ned, där du hela tiden har bänken under dig.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

3.    Jämfota-sicksack

3 x 6, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa jämfotahopp, sicksack framåt över bänken.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

4.    Enbenshöftlyft

2 x 6 per ben, vila 5 sekunder

Utförande: Ligg ner med det ena benet böjt och hälen på bänken. Böj motsatt ben och fatta tag runt knät med armarna. Spänn sätes- och lårmuskulaturen och lyft upp höften.

Tänk på: Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmusklerna och tryck naveln mot ryggraden. Höften ska vara i rak position mot underlaget.

Sluta inte med snabbhetsträningen

Härom året blev Mattias Sunneborn som 43-åring SM-trea i längdhopp. Han menar att de flesta ger upp sina karriärer för tidigt.

– Absolut, kom inte till mig med någon åldersgrej. Det går att fortsätta att prestera uppåt i åldrarna, kroppen anpassar sig efter vad den blir utsatt för.

Enligt Mattias ökar dessutom intresset för att träna snabbhet och explosivitet.

– Jag märker ett enormt intresse från olika idrotter. Jag har varit ute i många föreningar och visat hur de ska göra. Det var därför jag skrev boken – så att de med hjälp av den och filmerna ska kunna jobba med övningarna på egen hand.

Fler övningar och hela pass

Övningarna i detta tränarpass kommer från Mattias Sunneborns bok  Träna snabbhet och explosivitet, som du hittar här. 

Till boken hör en webbplats där alla övningar finns filmade. Bok och webb innehåller kort teori, uppvärmningsövningar, tolv tiominuters snabbpass och tre långpass på vardera 45 minuter.

Aktuella kurser hos SISU Idrottsutbildarna hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Prenumerera på nya inlägg

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar Tränarpasset med nya inlägg!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Ulf Lodin.
Övriga foton och filmer: Håkan Flank. Foton och filmer får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du förstås gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!