Publicerat 2015-06-23
Vissa barn verkar ha hur mycket ork som helst medan andra tröttnar snabbt. Men hur är det egentligen, kan barn träna sig till bättre kondition?
Det ska vi reda ut i det här Tränarpasset.
Till vår hjälp har vi Michail Tonkonogi som är professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.
Vad är egentligen kondition?
Michail Tonkonogi:
– Det viktigaste måttet på kondition är maximal syreupptagningsförmåga. Ju mer blod hjärtat kan pumpa runt, desto mer syre får musklerna. Hjärtats pumpförmåga är alltså den begränsande faktorn för maximal syreupptagning och precis som vilken annan muskel som helst måste hjärtat utsättas för belastning för att bli större och starkare.
När en vuxen individ arbetar fysiskt ökar både pulsen och blodtrycket. Hos prepubertala barn är blodådrorna så pass stora i relation till hjärtmuskelns storlek att när hjärtat pumpar blod möter det inget motstånd. Hjärtat reagerar på fysisk belastning genom en kraftig ökning av puls medan blodtrycket förändras väldigt lite. Att ”styrketräna” hjärtmuskeln blir då mer eller mindre omöjligt.
Innebär det här att man faktiskt inte kan förbättra sin kondition förrän man kommer in i puberteten?
Michail Tonkonogi igen:
– Ja i stort sett. Prepubertala barn kan inte träna upp hjärtmuskeln i någon större utsträckning. Träning för barn bör främst inkludera övningar av komplex karaktär där man i en och samma övning tränar flera olika fysiska kvalitéer och förmågor. Intervallbetonade övningar såsom lekar, stafetter och hinderbanor är exempel på sådana övningar. De tränar koordination, snabbhet, styrka, anaerob förmåga och ger på köpet även den lilla förbättring av syreupptagning som är möjlig att få i den här åldern.
Kort och snabbt bättre än långt och långsamt
Att röra sig intervallbetonat är naturligt för barn. Barn som leker springer aldrig en timme i sträck i lugnt tempo. Deras spontana aktiviteter och klassiska jaga-lekar innebär ofta att de rusar allt vad de orkar i några sekunder och vilar i några sekunder innan de rusar igen.
Långa monotona träningspass med konstant belastning är av flera anledningar inget lämpligt träningssätt för prepubertala barn. Dels är det ofta tråkigt för barn att ägna sig åt sådan träning, dels har det liten effekt på konditionen och dessutom kan det orsaka central trötthet, alltså uttröttning i hjärnan. Anledningen är att prepubertala barn har lägre blodsockerhalt än vuxna och vid kontinuerligt uthållighetsarbete sjunker blodsockerhalten ytterligare.
Exempel på stafett
Stafetter är roliga och tränar olika förmågor beroende på vilka uppgifter som ingår i den. Här är ett exempel:
Dela upp barnen i stafettlag med 3-5 deltagare per lag. Framför varje lag ligger en gymnastikmatta, koner på led, en låg häck och ett hopprep. Längre bort står en korg med basketbollar, en bänk och en tom korg.
När startsignalen går gör det första barnet i varje lag en kullerbytta på mattan, springer zick-zack mellan konerna, kryper under häcken, hoppar fem hopp med hopprepet, plockar upp en boll ur korgen och håller den i handen (inte mot kroppen), balanserar på bänken, lägger bollen i den tomma korgen och springer tillbaka till startlinjen.
När alla bollar ligger i den bortre korgen och det sista barnet i laget har gått i mål är uppgiften slutförd. Antalet bollar i korgen bestämmer antal intervaller som varje barn får genomföra.
Puberteten förändrar förutsättningarna
När barn går in i puberteten förändras förutsättningarna för att träna kondition drastiskt. Det är därför vi pratar om prepubertala och pubertala barn i det här sammanhanget i stället för åldrar.
Parallellt med tillväxtspurten sker en snabb ökning av hjärtats storlek. Dessutom ökar inte blodkärlen i diameter i samma takt som hjärtvolymen ökar. Detta leder till en situation som är raka motsatsen till den hos prepubertala barn. Hos pubertala ungdomar tvingas hjärtat att pumpa blod igenom artärer som nu har blivit trånga i förhållande till hjärtat. Det uppstår en perfekt situation för att ”styrketräna” hjärtmuskeln.
Om man under den här gynnsamma fasen lyckas få ett stort och starkt hjärta så innebär det fördelar på väldigt lång sikt.
Läs mer!
Innehållet i detta tränarpass är hämtat ur kapitlet om uthållighetsträning i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini. Boken hittar du på sisuidrottsbocker.se.
Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se med en övningsbank.
Gå kurs i åldersanpassad fysisk träning
SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer och sök kommande kurstillfällen på sisuidrottsutbildarna.se.
Missa inga tränarpass!
Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!
Illustrationerna är gjorda av Caroline Roberts och fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom”. De får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf/illustratör och SISU Idrottsböcker.
SISU Idrottsböcker 
Kondition handlar väl inte bara om hjärta och lungor. Minst lika viktig är väl förmågan att få ut syret till musklerna/cellerna. Här kommer ju saker som kappilärtäthet och antal mitikondrier in. Kan det inte vara så att dessa faktorer kan påverkas även hos barn. Låter konstigt om det bara skulle bero på arv att vissa barn har extremt mycket bättre kondition än andra.
Hej Jonny! Så här svarar Michail Tonkonogi:
Termen kondition är ospecifik men oftast är det just de centrala faktorerna såsom hjärtats pumpförmåga som åsyftas.
Det är helt riktigt att lokala faktorer såsom mitokondriell potential i musklerna och kapillärtäthet är betydelsefulla för uthållighet. Dessa faktorer är till skillnad från de centrala faktorerna en ”färskvara”. Mitokondriella enzymer har exempelvis en ”half life time” på sju dagar. Det finns starka belägg för att intervallträning är mer effektiv för mitokondrieutveckling än distansträning.
Det är alltid samspel mellan arv och miljön som avgör. Dock ska inte de genetiska faktorernas betydelse underskattas.
Hej.
Undrar lite hur det fungerar med överviktiga barn. De som inte orkar hur länge som helst. Kan de alltså inte träna upp sin kondition?
Hej Johanna! Så här svarar Michail Tonkonogi:
Det är egentligen en väldigt spännande fråga. Man kan nämligen se saken på olika sätt. Visst har överviktiga barn många extra kilon att bära med sig och presterar därför sämre i de aktiviteter där man måste förflytta sin egen kropp. Men det behöver inte betyda att de har svagare (sämre tränade) muskler och hjärta än normalviktiga barn. De belastar ju t ex sina benmuskler ganska hårt genom att de bär på sina kilon.
Nu till svaret på frågan. Den formen av träning som lämpar sig bäst för barn är ju intervallträning i form av lekar och stafetter. Denna träningsform är synnerligen effektiv för att öka mitokondriell potential i muskulaturen. Mitokondrier kan förbränna såväl fett som kolhydrater för att producera energi till musklerna. Fett är ett lågoktanigt bränsle som villaolja som bara går att bränna långsamt medan kolhydrater är som 98-oktanig bensin. När mitokondrierna är få måste var och en av dem arbeta hårt för att de tillsammans ska kunna leverera tillräckligt med energi och då tar de det bästa tillgängliga bränslet, dvs kolhydrater.
Med hjälp av intervallträning – där intensiteten anpassas till de överviktiga barnens förmåga och där övningar inte alltid behöver vara kopplade till förflyttning av sin kropp – kan man träna upp mitokondriell potential. Fler (större) mitokondrier innebär att var och en av dem inte behöver arbeta lika hårt då de tillsammans ändå kan leverera tillräckligt med energi och då går de över på fettförbränning istället. Nu behöver de inte ta snabbtbrinnande bränsle i samma utsträckning. Därmed kan förutsättningar för att gå ner i vikt för överviktiga barn förbättras.
Kontentan är att alla barn och inte minst de överviktiga mår bra av åldersanpassad konditionsträning som utgår ifrån individens specifika förutsättningar och behov.
En fråga apropå gårdagens TV-nyhet om en studie angående barnfetma och vilken ”träningsdos” som rekommenderas. Där hävdas att man mätt 4-åringars kondition och att den kan tränas upp. Om man läser din bok samt går barntränarutbildningar så är ju bilden en annan… Är det nya rön på gång?
Hej Mikke! Den studien som det refereras till är inte sökbar ännu i den databas där alla medicinska artiklar listas, så studien går inte att ta del av. Därför går det inte att uttala sig än. Hälsningar Michail Tonkonogi genom SISU Idrottsböcker