Publicerat 2015-09-29

Det finns flera fördelar med att ha träningar utomhus, även när inte vädret är det mest inbjudande. Förutom att ett träningspass utomhus ger mer energi och bättre sömn än ett träningspass inomhus – det finns till och med forskning på detta område – så får vi D-vitamin som stärker immunförsvaret och bidrar till att upprätthålla ett starkt skelett. Vi minskar också risken att bli sjuka eftersom smitta sprids lättare inomhus.

En fördel är också att utomhusträning kan bedrivas på platser som de allra flesta har rätt nära till och som dessutom alltid är öppna: parker, skolgårdar, skogar, motionsspår och lekplatser.

Den här gången ägnar vi Tränarpasset åt rolig och funktionell träning utomhus med förhoppningen att du får inspiration till några kommande träningspass.

Innehållet kommer från en ny bok som heter Outdoor training – utomhusträning med EFIT. EFIT står för Effektiv Funktionell Intensiv Träning.

Vad är funktionell träning?

– Med funktionell träning menas att man involverar många olika muskelgrupper i en och samma övning. Spänst som är en viktig egenskap i många idrotter är en kombination av funktionalitet och styrka. Om man lär sig att aktivera fler muskler när man är i rörelse så kommer både styrka och spänst att öka eftersom allt hänger ihop, säger Jonas Flank som är en av bokens författare.

Den som leker tränar funktionellt

Att leka som barn – eller med barn – innebär ofta en kombination av att krypa, hoppa, springa ruscher, ta sig över och under hinder, släpa, bygga och så vidare. När vi växer upp leker vi alltmer sällan.

– I samma ögonblick som vi slutar leka borde vi börja träna funktionellt för att inte tappa i rörlighet, balans, styrka, koordination och spänst, säger Jonas Flank.

Två roliga och effektiva utomhuspass

Här kommer två pass med lite annorlunda övningar. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan ni sätter igång med övningarna.

Lekplatsen – tränar hela kroppen

Sök upp närmaste lekplats. Ni behöver en sten som väger ungefär en tiondel av deltagarnas kroppsvikt. (Det går också att ta med en medicinboll ut och använda istället för en sten, beroende på ålder och antalet aktiva som deltar.) Mät upp en sträcka i marken som motsvarar deltagarnas ungefärliga kroppslängd. Genomför fyra varv så fort som möjligt.

10 knäböj med stenstötning

10 enarms-push-up mot träd/stolpe (5 repetitioner på varje arm)

10 larven på gunga

10 liggande rodd under räcke/gunga

Parpasset – tränar styrka

Det behövs ingen utrustning för att genomföra det här passet. Om deltagarna befinner sig på olika träningsnivå, är olika långa eller väger olika mycket, kan den som är mer erfaren/längre/tyngre behöva underlätta övningen för den som är nybörjare/kortare/lättare. Genomför tre varv var, växelvis.

8 marklyft och 8 rodd med kompis

8 hopp med höga knän

2 varv av roterande skottkärra (ett medsols och ett motsols)

Du kan också skapa din egen hinderbana oavsett vilken miljö du har tillgänglig. Några tips på moment som kan ingå i en hinderbana:

ÖVER/UNDER Hinder som ska forceras på ett sätt som utmanar förmågan att ta sig över och under. Det kan handla om att ta sig över och under staket i olika höjder, trånga passager, stockar och stenar.

KRYPHINDER Passager genom och under allt som innebär att man måste huka sig, krypa eller åla sig fram.

HOPPNING Hopp över stockar, stubbar, stenar och olika markplattor i trädgården.

KLÄTTRING I skogen kan det vara träd eller branta stenar och klippor som ska forceras. I parken återfinns ofta passande klätterställningar.

SPRINGA Att lägga in rena löpsträckor i hinderbanan går alldeles utmärkt. Dessa sträckor går också att försvåra genom att göra en snitslad slalombana (kanske i bästa fall över ett dike, flera gånger, för att tvinga fram hoppsteg).

BALANS Balanshinder går lätt att utforma men återfinns oftast på lekplatser och i form av liggande träd och stockar i skogen. Vissa lekplatser innehåller också rörliga balanshinder såsom gångrep och balansbroar i nät.

Fler övningar och hela pass

Outdoor training – utomhusträning med EFIT bygger på ett samarbete mellan SISU Idrottsböcker, Korpen och Gymnastikförbundet. I boken och på webbplatsen som hör till hittar du mängder av övningar och hela pass för träning av kondition, balans, koordination, styrka och spänst.

Behöver du hjälp och ytterligare inspiration är du alltid välkommen att göra som 9 000 andra idrottsföreningar redan har gjort – kontakta SISU Idrottsutbildarna! Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när Tränarpasset uppdateras!

Foton och filmer är producerade av Håkan Flank för Outdoor training – utomhusträning med EFIT. Fotot högst upp i Tränarpasset: Daniel Bates. Foton och filmer får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf och SISU Idrottsböcker.