Publicerat 2017-01-31

Med starka och tränade fötter förebygger du instabilitet, fotledsvrickningar, nedsjunkna fotvalv och andra problem. Du får starkare och tåligare muskler. Hållfastheten i skelett, ligament, senor och ledkapslar förbättras och ledbrosk blir tjockare. Dessutom ökar din prestationsförmåga. Men hur tränar man fötterna?

Den här gången ägnar vi hela Tränarpasset åt dem. En kroppsdel som ofta får för lite utrymme i träningssammanhang – tills det börjar göra ont någonstans.

Till vår hjälp har vi Anna Lundberg, legitimerad sjukgymnast med mer än 20 års erfarenhet och vidareutbildning inom bland annat idrottsmedicin och podiatri (fotskador). Hon har under flera år arbetat främst med idrottsrelaterade besvär och har tillsammans med Jari Ketola skrivit Starka fötter.

– Fötterna har väldigt stor potential. Människor som föds utan armar lär sig att använda sina fötter till det mesta som känns helt omöjligt för någon med otränade fötter, säger Anna Lundberg. Ofta glömmer man bort att träna och ta hand om fötterna tills det börjar göra ont i dem eller någon annanstans i kroppen.

Hur fungerar våra fötter?

Med sina 26 ben, 108 ledband, 33 leder och cirka 40 muskler, fungerar foten att stå, gå, springa och hoppa med. Dessutom kan den absorbera och utveckla kraft. Alla leder i foten är beroende av varandra. Det gör att om en led påverkas, exempelvis blir stel, sker en dominoeffekt i andra leder i foten. En stel fotled kan med andra ord vara orsaken till besvär i framfoten.

Våra gener påverkar i stor utsträckning våra fötters anatomi och funktion. Över tid blir dina genetiska förutsättningar i samspel med faktorer som belastning, frånvaro av belastning, skador och hormoner avgörande för dina fötters mående. Genom att blir mer uppmärksam på dina fötter och på hur de påverkar dig i din idrottsträning och vardag, kan du med rätt träning ge dina fötter bra förutsättningar att bära dig genom hela livet.

Supination och pronation

De kombinerade rörelserna i foten benämns supination och pronation. Vid supination rör sig fotleden uppåt, hälen rör sig inåt (inversion), mellanfoten vrids uppåt och in, och framfoten går inåt (adduktion). Vid pronation sker det omvända. Båda rörelserna är viktiga för foten, bland annat när vi går. Varje rörelse sker i en viss ordning, från det att vi sätter i hälen tills vi skjuter ifrån.

Supination skapar en stabil, stum fot. Pronation däremot ger en mjuk fot, som verkar som stötdämpare och ger kraft till ett effektfullt frånskjut. Om rörelserna är för stora eller om de är fel tajmade, kan det ge besvär högre upp i kroppen. Den mjuka plana foten överpronerar ofta, vilket innebär att foten roterar för mycket inåt och att trycket blir högt mot insidan. Detta kan leda till dysfunktionell gång, då foten drar med sig knä och höft i för stor inåtrotation. Överpronation kan därför öka risken för skador och överbelastning i fot, knä, höft och rygg.

Vanliga besvär i fötterna

Besvär i fötter kan ha olika orsaker. Det kan röra sig om yttre faktorer, som till exempel underlag, nya skor eller kanske för snabb progression i träning. Det kan också vara inre faktorer, som tidigare skador. Vanliga orsaker till smärta är till exempel hälsporre, stukning eller hälsenebesvär.

– Om du har besvär med eller smärta i dina fötter, konsultera alltid en fysioterapeut eller särskild fotterapeut. Tidig kontakt med en kunnig person ger dig bättre förutsättningar för snabbare återhämtning, säger Anna Lundberg.

Rätt skor

– Fot och sko bör vara bästa vänner och tillsammans ska de kännas bekväma och harmoniska. Syftet med en bra sko är att den ska vara funktionell. När du köper skor bör du ta hjälp av en kunnig person som kan bedöma hur du står, går och springer och hur kraften i dina fötter fördelas, säger Anna Lundberg.

För idrottare som anstränger sina fötter mycket kan individuella sko- och fotbäddar också vara ett bra komplement.

Träna fötterna!

Fotstyrka

Här är några exempel på övningar som tränar upp fotstyrkan. Gör 6-15 repetitioner.

Tåhävningar

Placera fötterna i höftbredd med den främre delen av foten på en planka, dyna eller liknande. Knä och tår ska peka framåt. Lyft upp hälen så högt du kan och pressa ner främre delen av foten på plankan. Arbeta tillbaka till startposition.

Krabbgång

Placera fötterna i höftbredd. Dra och pressa med alla tår mot underlaget och dra kroppen framåt med hjälp av tårna. Använd en fot i taget eller båda fötterna samtidigt. Engagera hela foten.

Tåpress med gummiband

Sitt på golvet med rakt ben. Placera gummibandet under tårna och håll i gummibandet med händerna. Fixera fotleden och pressa tårna mot gummibandet. Håll sedan emot tillbaka till startposition.

Insida fotlyft på planka

Stå upprätt med rak knäled och placera yttersidan (halva foten) på en planka eller liknande. Fot och knä ska peka framåt. Lyft upp insidan av foten så högt du kan, undvik att gunga med övriga kroppen. Arbeta tillbaka till startposition.

Upprepa sedan övningen fast med insidan av foten på plankan.

Koordination – fotkontroll

Genom att träna din fotkoordination ökar du kunskapen och medvetenheten om dina fötter. Med god koordination kan du lättare anpassa och korrigera dina fötters position och rörelser till en ny situation, till exempel att anpassa steglängd till olika underlag.

Några exempel på övningar för koordination och fotkontroll:

Twist

Stå med lött böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna tätt ihop med tårna riktade framåt. Förflytta dig i sidled genom att lyfta upp båda hälarna så högt du kan, vrid dem till höger och sätt ned. Därefter lyfter du tårna, vrider dem till höger och sätter ned (häl-tå-häl-tå-häl-tå och så vidare). Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

A-steg och V-steg

Stå med lätt böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna som ett A – tårna mot varandra och hälarna riktade utåt. Förflytta dig i sidled genom att växelvis forma fötterna som ett A och ett V. Höger fot lyfter upp hälen samtidig som vänster fot lyfter upp främre delen av foten/tårna. Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

Spela piano

Placera fötterna i höftbredd. Lyft upp tårna och pressa ned en tå i taget mot golvet. Börja med lilltån och fortsätt tå för tå till stortån. Var aktiv i alla tår. Vänd sedan rörelsen tillbaka till startposition. Övningen kan även utföras stående.

Balans

Genom balansträning kan du bli bättre på att anpassa din kropp och dina fötter i olika positioner och på olika underlag. Målet med fotbalansträningen är att kunna finna och bibehålla fötternas och kroppens centrum i olika situationer. Du kan träna fotbalans på en rad olika sätt och på en rad olika underlag – platt golv, ojämn mark utomhus, balansplatta, tjockmatta och så vidare.

Ett sätt att ”stämma av” din balans är att utföra ett balanstest. På så sätt kan du mäta din utveckling över tid.

Testa att stå en minut på varje ben. Stå upprätt med en god hållning och med båda armarna placerade i kors på bröstet. Fokusera blicken på en punkt framför dig. Du kan med fördel prova att blunda. Jämför sedan balansen mellan höger och vänster fot.

• Måste du korrigera med hela kroppen, med andra foten, höfter och armar har du underkänd balans.
• Gör du balanskorrigeringar i fotled och armar har du godkänd balans.
• Små balanskorrigeringar enbart i fotleden – bra balans.
• Gör du bara små balanskorrigeringar och kan även blunda – mycket bra balans.

Fler övningar för starkare fötter

För mer fakta om foten och fler övningar för styrka, koordination, balans, stabilitet och rörlighet i fötterna finns Anna Lundberg och Jari Ketolas Starka fötter. Den kan du läsa mer om och beställa hos SISU Idrottsböcker.

SISU Idrottsutbildarna

Vill du komma i kontakt med SISU Idrottsutbildarna för att få hjälp med små eller stora frågor i ditt tränarskap eller din förening så hittar du kontaktuppgifter på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotona är tagna av Ryno Quantz för Starka fötter och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.