Publicerat 2017-05-31

Precis som för andra fysiska förmågor så är mottagligheten för snabbhetsträning olika i olika utvecklingsfaser. Generellt sett är träningsbarheten av snabbhetsförmågan dessutom lägre än för andra fysiska kvaliteter – som exempelvis styrka eller kondition – så det gäller att ta vara på de möjligheter som de olika åldersfaserna erbjuder.

Mycket i det här Tränarpasset är hämtat ur kapitlet om snabbhet i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi, som är professor i medicinsk vetenskap.

Vad är snabbhet?

Snabbhet definieras som summan av funktionella egenskaper som bestämmer individens förmåga att utföra rörelser på kortast möjliga tid.

Man brukar dela in snabbhet i elementär och komplex. Till de elementära formerna räknas

• reaktionstid
• maximal hastighet i enskild, obelastad rörelse
• maximal rörelsefrekvens

De elementära formerna i samspel med andra fysiska kvaliteter och teknisk förmåga bestämmer den komplexa snabbheten som till exempel förmågan att accelerera från startblock, att uppnå hög förflyttningshastighet, genomföra snabba kast i brottning eller utföra snabba slag och sparkar i kampsporter.

Är vissa födda snabba eller kan vem som helst vinna ett hundrameterslopp med rätt träning?

– Det är en komplex fråga. Vissa faktorer som bestämmer snabbheten är ganska hårt genetiskt determinerade. Exempelvis spelar gener stor roll för den elementära snabbheten. Reaktionshastighet bestäms till 60-80 procent av arvsfaktorer. Även muskelfibertypsammansättning, det vill säga relativ andel snabba, respektive långsamma muskelfibrer i våra muskler, är i väldigt hög grad bestämd av genetiken. Däremot finns det andra faktorer som är av betydelse för den komplexa snabbheten som är träningsbara i hög utsträckning. Den komplexa snabbheten beror i ungefär lika stor grad på arv och miljöfaktorer men den är också beroende av samspelet med andra fysiska kvaliteter som styrka, rörlighet och koordination, som alla kan tränas upp, säger Michail Tonkonogi.

Rörelsereaktioner – alltså hur snabbt man kan reagera på någon sorts signal utifrån – delas också in i enkla och komplexa.

En enkel rörelsereaktion går ut på att en i förväg bestämd rörelse ska utföras på en i förväg bestämd signal – till exempel startskottet i friidrott eller ett stoppkommando i kampsport.

Komplexa rörelsereaktioner förekommer i idrottsgrenar som karakteriseras av plötsliga förändringar av situation (bollspel, kampsporter, alpin skidåkning). De flesta komplexa rörelsereaktioner är så kallade valreaktioner där idrottaren måste välja det mest adekvata rörelsesvaret från olika alternativa sätt att reagera. Många valreaktioner är samtidigt olika typer av reaktioner på ett objekt i rörelse (boll, puck, motståndaren mm).

Guldåldern för enkla rörelsereaktioner

För prepubertala barn bör fokus ligga på utveckling av reaktionsförmågan i enkla rörelsereaktioner då denna aspekt bara är träningsbar i liten utsträckning efter puberteten. Det är alltså viktigt för tränare att inte missa åldersspannet 7-12 år.

Det är viktigt att träna olika aspekter av reaktionsförmågan hos prepubertala barn. Man bör använda såväl visuella som taktila och auditiva signaler av olika slag, olika typer av motoriska svar på signaler med mera.

Övningar inriktade på utveckling av komplexa former av snabbhet bör för prepubertala barn kännetecknas av stor variation av motoriska uppgifter, till exempel reaktions- och spurtlekar som ”Hajen kommer”, starta och stanna på en signal i olika sammanhang, klättra upp i ribbstolen och ned på sin plats på signal.

Hajen kommer – lektips

Den här leken finns i flera varianter, det här är en:

Lägg ut några öar i ett hav, till exempel i form av rockringar på ett golv. En person är haj. Alla rör sig fritt på golvet så länge musiken spelar. När musiken stoppar gäller det att snabbt springa och ställa sig i en ring, annars kan man bli tagen av hajen. Innan musiken sätts igång tas en rockring bort och den som blivit tagen blir också haj.

Träna pigg

– Träningsvolymen av snabbhetsträning inom ett träningspass bör vara relativt liten. Att träna snabbhet när barnet är fysiskt eller psykiskt trött är inte så effektivt. Så ha gärna fokus på snabbhet en ganska kort men fokuserad del av träningen, säger Michail Tonkonogi.

Komplex snabbhet under puberteten

Under puberteten förbättras förutsättningarna för att träna upp snabbheten i komplexa rörelsereaktioner, det vill säga förmågan att utföra ett rörelsesvar som sammanfaller med ankomsten av ett rörligt stimuli (exempelvis en boll) som är central för prestationsförmåga i bland annat bollidrotter.

Att utveckla reaktionsförmågan i komplexa rörelsereaktioner i pubertal ålder, då möjligheten att påverka dessa parametrar är som störst, är av stor betydelse för långsiktig utveckling av prestationsförmågan som helhet. Man tenderar i många fall att underskatta dess betydelse. Man har till exempel kunnat konstatera att förmågan att sparka till bollen hårt i fotboll till hela 29 procent beror just på reaktionshastighet i valreaktion hos 11-13-åriga pojkar.

Under senare delen av puberteten avtar möjligheterna att träna upp reaktionstiden i enkla rörelsereaktioner och andra aspekter av enkla former av snabbhet. Samtidigt ökar möjligheten att öka snabbheten genom att utveckla andra fysiska kvaliteter som är avgörande för snabbhetsförmågan i komplexa rörelser. I denna ålder har man väldigt goda förutsättningar att med hjälp av styrketräning bygga upp muskelmassa, som har en direkt inverkan på snabbhetsförmågan.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Vad vill du läsa om i Tränarpasset?

Har du frågor och funderingar kring olika ämnen som du skulle vilja läsa om i Tränarpasset? Tipsa oss på info@sisuidrottsbocker.se – tack på förhand!

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa. 

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån