Kombinationsträning för bättre helhetsfysik

Olika idrotter ställer olika krav på kvaliteter som styrka, koordination och balans. I det här Tränarpasset får du exempel på övningar som man utför två och två och som kombinerar olika egenskaper – effektiv träning och bra samarbete med träningskompisarna på samma gång!

Övningarna kommer från boken Kombinationsträning som är skriven av VM-guldmedaljören i brottning och 2017 års Mästarnas Mästare-vinnare Martin Lidberg och Johnny Nilsson som är doktor i medicinsk vetenskap. Övningarna i deras bok går ut på samtidig träning av flera kvaliteter och egenskaper som till exempel styrka, balans, smidighet och uthållighet.

– Brottning kräver oerhört allsidig träning som är bra för alla idrottare. Det är ingen slump att många av världens största idrottare genom åren har vänt sig just till brottningen för att få en bra helhetsfysik. Bra helhetsfysik leder till bättre självförtroende och bättre slutresultat, säger Martin Lidberg.

Typiskt för dessa övningar är att de ofta genomförs tillsammans med en träningspartner och i regel i en kamp- eller samarbetsform. Alla övningar kan utföras med begränsad utrustning inomhus i de flesta fall även utomhus.

– Hela det koncept vi vill förmedla bygger på att utvecklingen av muskelstyrka funktionellt sett inte är en isolerad företeelse, utan något som också omfattar anpassning till rörelseteknik och balans samt att detta kräver ett komplext samspel mellan många olika funktioner i nervsystem och muskulatur, säger Johnny Nilsson, doktor i medicinsk vetenskap.

Roligt och tufft

Martin Lidberg som själv är ute och håller i träningspass runt om i Sverige får ofta höra att träningen är både rolig och inspirerande samtidigt som den kan vara oerhört tuff.

– Eftersom det är du själv som bestämmer tempot och styrkan i övningarna, kan du alltid anpassa träningen till din egen kapacitet och förmåga, säger Martin.

– Fungerar passen för barn och ungdomar? Från någon viss ålder? Behöver man köra med en jämnstark partner?

– Träningsformen passar alldeles utmärkt för barn i skolåldern och uppåt. Det finns en fördel att man är någorlunda likvärdig i styrka och storlek i några av övningarna. Men i de flesta övningarna behöver detta inte anpassas i träningen.

Kombinationsträning – förslag på ett träningspass

Syftet med det här träningspasset är att träna styrka generellt samt koordination, balans och till viss del kondition (aerob förmåga). Börja med en uppvärmning innan ni sätter igång med övningarna. Kör sedan igenom programmet 2-3 gånger med vila mellan varje övning och varje träningsomgång.

1.      Benpress framåt

Tränar: Styrkan i bål- och benmuskulatur, koordinationen för denna typ av rörelser samt att balansera kroppen genom att säkerställa understödsyta.

Genomförande: Utövarna ska försöka pressa motståndaren bakåt längs en utmätt linje på golvet. Kan utföras med och utan grepp om motståndaren.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta och linje och att inte rycka motståndaren mot sig.

Tävlingsmoment: Den som lyckas pressa sin motståndare bakåt en bestämd sträcka får poäng. Byt uppgift.

Kvantitet: 60 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

2.      Balanskamp

Tränar: Styrkan främst i överkroppens muskulatur samt balansen och koordinationen genom anpassning till motståndarens rörelser.

Genomförande: Utövarna ska försöka få varandra ur balans genom att rycka, dra och pressa med hand/arm. Växla sida från gång till gång.

Tänk på: Att hålla fötternas utgångspositioner i linje med varandra. Använd tumgreppskoppling.

Tävlingsmoment: Varje gång någon kan få den andra ur balans får man ett poäng. Genomför två balanskamper per sida och räkna antal poäng.

Kvantitet: 2 x 30 sek (byt sida efter 30 sek)

Vila: 30 sek före nästa övning

3.      Hamstringsdrag

Tränar: Styrkan främst i lårets baksida, hamstringsmuskulaturen.

Genomförande: Utövare A fattar tag runt hälarna på utövare B, som drar sig mot utövare A genom att aktivera sin hamstringsmuskulatur. När utövare B når fram rätar hen ut benen igen, utövare A backar ett steg och övningen upprepas. Växla mellan varje set.

Tänk på: Att utövare A håller emot kraftigt när utövare B ”drar” sig fram med hamstrings.

Kvantitet: 15 meter (växla uppgift efter 15 meter)

Vila: 20 sek före nästa övning

4.      Bensläng

Tränar: Styrkan i raka och sneda bukmuskulaturen samt höftböjare.

Genomförande: Utövare B ligger ned på golvet med benen uppsträckta. Aktivera magen. Utövare A tar tag i B:s vrister och ”slänger” benen växelvis framåt, åt vänster och åt höger medan B hela tiden försöker föra tillbaka benen till utgångsläget.

Tänk på: Att utövare B försöker bromsa benen mjukt precis ovanför golvytan och snabbt komma tillbaka till utgångsläget. A kan variera riktningarna och tempot på benslängarna för att öka svårighetsgraden.

Kvantitet: 20 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

5.      Specialhopp

Tränar: Explosiv styrka i främst höft-, knä- och ankelledsmuskulatur. Den här övningen gör man var för sig.

Genomförande: Utövaren startar stående, hoppar bak med benen enligt bild 2, vidare upp till fyrfota och avslutar med upphopp med kraftigt frånskjut.

Tänk på: Att göra frånskjutet i upphoppet explosivt.

Kvantitet: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

6.      Underbensträffen

Tränar: Styrkan i knä- och höftextensorer vid låg kroppsposition. Tränar också koordinationen genom att ställa stora krav på att bibehålla balans samtidigt som förflyttning och ändrad fotplacering sker.

Genomförande: Utövarna ska försöka klappa med handen på motståndarens underben.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta på golvet. Var försiktig vid så kallade ”indyk” så att inte krockar uppstår.

Tävlingsmoment: Varje underbensträff ger poäng.

Kvantitet: 30 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

7.      Ryggresningar & armhävningar

Tränar: Styrkan i rygg- och bröstmuskulaturen samt muskulaturen på överarmarnas baksidor.

Genomförande: Utövare B gör ryggresningar i jämnt, lugnt tempo samtidigt som utövare A gör armhävningar. Växla uppgift efter varje set.

Tänk på: Att utövare A håller B över fotbladen.

Kvantitet: Ryggresningar & armhävningar: 10 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

8.      Fothopp & benpendlingar

Tränar: Styrkan i bukmuskulatur, höftböjare, vadmuskulatur samt knä- och höftsträckare. Tränar också koordinationen samt timingen i benrörelser och hoppkoordinationen med tillhörande balansförmåga.

Genomförande: Utövare A aktiverar bålen, håller upp raka ben och pendlar periodiskt ut och ihop med dem. Utövare B hoppar vid varje benskifte och landar utanför respektive mellan utövare A:s ben. Växla position efter varje set.

Tänk på: Att utövare A styr tempot i hoppen genom sina benrörelser.

Kvantitet: Hopp: 20 sek (växla därefter uppgift), bukmuskelstyrka: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

9.      Löpdrag

Tränar: Styrkan i benens extensormuskulatur. Utövare A får även belastning på rygg och armmuskulatur. Tränar koordinationen för springliknande rörelser framåt samt att balansera hela rörelsen tillsammans då utövarna var för sig är ur statisk balans.

Genomförande: Utövare A lutar kraftigt bakåt och bromsar sin träningspartner medan utövare B jobbar kraftigt framåt. Växla uppgift efter ett set.

Tänk på: Att utövare A anpassar sitt motstånd efter utövare B:s styrka.

Kvantitet: 20 m (växla därefter uppgift)

Vila: 30 sek före nästa omgång eller övergå till nedvarvning

Fler kombinationsövningar

Här hittar du Martin Lidberg och Johnny Nilssons bok Kombinationsträning med massor av övningar och pass indelat i tre nivåer – bas (dock inte helt otränade personer), avancerad och elit.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotona i Tränarpasset är tagna av Håkan Flank till boken Kombinationsträning med Martin Lidberg och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s