Publicerat 2018-04-27

Förhållandet mellan rörlighet och styrka är viktigt för prestationsförmågan. Ett rätt tekniskt utförande handlar om tillräcklig rörlighet och rätt mängd styrka med rätt tajming. Med ett begränsat rörelseomfång minskar möjligheterna att utföra en perfekt teknik. Den här gången handlar Tränarpasset om rörlighet!

Innehållet kommer från Rörlighet – träning för bättre prestation av Mats Mejdevi: en bok med teori och övningar och en webbplats med filmer som visar hur övningarna ska utföras.

Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer.

– Rörlighet är en av de fysiska grundegenskaperna men min erfarenhet är att många lägger för lite fokus på det, säger Mats Mejdevi.

Med en bättre rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, utföra effektivare rörelser, få bättre hållning, bättre reaktionsförmåga i muskeln och ökad kroppsmedvetenhet.

– Tänk på exempelvis handboll och fotboll. Hur kommer det sig att målvakterna tränar rörlighet medan de andra spelarna i laget inte kan träna rörlighet på grund av att de då sägs tappa sin explosivitet? Vem är oftast mest explosiv och har en riktigt god rörlighet – jo målvakterna!

– Här tror jag att fördelarna måste vägas mot nackdelar. Att en spelare kanske tappar lite i explosivitet genom att träna rörlighet, beror ju på utgångsläget, det vill säga träningsbakgrunden. Om rörlighet tränas med kontinuitet över tid kommer den att öka och reduceringen i explosivitet kommer att minska. Dessutom är jag övertygad om att många skador på utespelare skulle minska, säger Mats Mejdevi.

Olika metoder för bättre rörlighet

För att träna upp en bättre rörlighet finns ett flertal olika metoder:

Statisk rörlighetsträning/stretch

Vid denna träningsmetod håller du den specifika muskeln i ytterläge i 20-60 sekunder. Arbeta gärna med varje övning upp till 3 set.

Dynamisk (ballistisk) rörlighetsträning

Denna metod innebär att du gungar mot och förbi ytterläget. Det är viktigt att du utför rörelserna följsamt och utan ryck. Förslagsvis genomför du 10-30 gungningar alternativt arbetar i 10-30 sekunder per muskelgrupp.

PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)

Denna metod kallas också KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning) och går ut på att du (med hjälp av en kamrat eller redskap) passivt sträcker ut muskeln, arbetar statiskt genom att spänna muskeln i 10-15 sekunder och sedan töjer muskeln till ett nytt maximalt läge. Upprepa 3-5 gånger.

Tänk långsiktigt

Mats Mejdevi vill uppmana tränare att lägga fokus på att kroppen ska utvecklas långsiktigt istället för att jaga tidiga resultat. Låta utvecklingen ta tid och aldrig fuska med grundträningen, i vilken rörligheten ingår i allra högsta grad.

Är det någon metod som passar bättre beroende på ålder på de aktiva – om man till exempel tränar barn, vad ska man tänka på då?

– Tumregeln oavsett ålder är att köra dynamisk rörlighet av stora muskelgrupper i uppvärmningen och statisk rörlighetsträning – med fokus på korrekt utförande – efter en aktivitet. Det räcker långt med att integrera rörligheten i leken, uppvärmningen och som delstationer i den vanliga träningen. Om du kör en av sex övningar som rörlighetsträning kommer du att nå upp till ”lite varje dag-principen” och få märkbar effekt.

– Ett tips är också att söka utmaningar i den naturliga träningsmiljön för att skapa en positiv inställning till rörlighetsträning. Ett exempel från fotboll är ”stolpträning”, som lika gärna också kan också användas i exempelvis olika kampsporter. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen ska utföras med både höger och vänster fot – liksidighet är viktigt!

Illustration: Caroline Roberts

Rörlighet och styrka hänger ihop

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är.

Begränsad rörlighet är prestationsnedsättande med tanke på ett hämmat tekniskt utförande och att skaderisken ökar.

Optimal rörlighet innebär att den för ändamålet (idrottens krav) är perfekt – både funktionell och skadeförebyggande.

Överrörlighet innebär en ökad skaderisk och risk för felaktig teknik. Det gäller att vara uppmärksam på om exempelvis armbågen eller knät går ”bakåt” vid sträckning. Om du är överrörlig är det viktigt att vara aktsam och att arbeta med mer styrkebetonade övningar med lätta vikter eller med ett gummiband för att stärka musklerna, framför allt i ytterlägena, så att det inte sliter på lederna. Det är extra viktigt i extrema rörlighetsidrotter, som exempelvis rytmisk gymnastik.

Med bra rörlighet får du en säkerhetskontroll

För att undvika skador och kunna arbeta så effektivt som möjligt bör du arbeta på 80 procent av den maximala rörligheten i stället för i maxläge, 100 procent. Om du till exempel åker skidor och har en begränsad rörlighet, så hamnar du oftare i ytterlägen, till skillnad från om du har en god rörlighet och kan ”vila” vid 80 procent av max, det vill säga arbeta mer avslappnat och i en mer naturlig arbetsställning. Detta är extra viktigt i uthållighetsidrotter där det sker många upprepningar av samma rörelse.

Här är några exempel på specifika moment i olika idrotter där god rörlighet har stor effekt, och förslag på en rörlighetsövning kopplat till respektive rörelse.

Fotboll – vid långa inkast

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i övre rygg, mage och skuldror: Brygga.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i ländryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set: Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.

Simning – crawl

Denna simteknik kräver rörlighet i skulderpartiet för rotation och vrid. En dålig rörlighet innebär att du ”wobblar” i vattnet vilket ger motstånd vid framdrift i vattnet. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i skulderleden: Sittande skulderrotation med kamrat.

Instruktioner: Sitt med sträckta ben framåt och armarna sträckta rakt upp. En kamrat står bakom och håller i handlederna och roterar axlarna försiktigt fram och tillbaka. Armarna ska hållas parallellt så att inte ena axeln roterar före den andra.

Repetitioner och set: Rotera under 20-30 sekunder alternativt 5-10 rotationer, upprepa 1-3 gånger.

Ishockey – höftböjare

Många ishockeyspelare blir väldigt starka i höftböjare och lår men saknar ofta rörlighet och många får problem med ljumskarna. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i höftböjaren (och dessutom framsida och baksida lår): Spagat mellan stolar eller bänkar.

Instruktioner: Placera händerna på stolsitsarna. Sträck ut benen och anpassa kraften med hjälp av armarna. Använd gärna strumpor eller ett underlag som du kan glida på.

Repetitioner och set: 20-30 sekunder per ben, upprepa 1-3 gånger.

Golf – svingen för att slå långt

Med hjälp av rotationsövningar kan du få ett ökat rörelseomfång och därigenom mer kraft och längre slag. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i hela den främre delen av kroppen, sneda och raka magmusklerna samt framsida lår: Kryss på mage.

Instruktioner: Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen. Lyft det ena benet och lägg det i kryss över det andra. Vippa sedan med foten upp och ner mot underlaget. Håll båda skuldrorna helt nere i marken. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set: 10-15 gånger per sida, upprepa 1-3 gånger.

Teori och fler övningar

Teori och fler övningar för olika idrotter och en generellt bättre rörlighet hittar du i Rörlighet – träning för bättre prestation

Till häftet hör webbplatsen rorlighet.se. Inloggningskod finns i häftet.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer: www.sportsbasics.com. Du kan också beställa en föreläsning med teori och praktik på www.mejdevi.com.

Här hittar du ett tidigare tränarpass med Mats Mejdevi, ett träningsprogram med kroppen som redskap: https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med små och stora frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.