Publicerat 2018-07-04

”En övervägande del av all idrottsforskning är gjord på män. Vi tillgodogör oss träning på liknande sätt oavsett kön, men det finns en del kunskaper inom fysiologi och anatomi som är specifika för kvinnor och som är viktiga att ta hänsyn till för att maximera prestationsförmågan och minska skaderisken”.

Det säger Lisbeth Wikström-Frisén, som är medicine doktor i idrottsmedicin och forskar inom området kvinnor och träning. Tillsammans med Anna Nordström som bland annat är docent i idrottsmedicin, har hon skrivit boken Kvinnor & träning.

Skillnader mellan könen kan mest relateras till att en genomsnittlig man har en större kroppsstorlek än en genomsnittlig kvinna. När korrelation görs för storlek minskar skillnaderna eller försvinner helt, men den stora fysiologiska skillnaden är menstruationscykeln, det vill säga den cykliska variationen av könshormoner som sker varje månad hos kvinnor.

– Frågor kring kvinnans specifika fysiologi som exempelvis menstruation, har länge varit ett tabubelagt ämne. Man lägger upp träningsprogram över hela säsonger och följer formkurvor men enkla frågor som var idrottaren är i menstruationscykeln och om menstruationscykeln är regelbunden, upplevs som för privata, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Hormoner och deras påverkan på träningseffekt

Det finns mycket skrivet om generell träningslära för båda könen men det är först på senare tid som man har börjat diskutera hur menstruationscykelns hormoner kan påverka prestationen och effekten av träningen på ett positivt eller negativt sätt.

Med lite mer kunskap om de olika faserna i menstruations- eller p-pillercykeln och hur den individuella idrottaren mår i dessa olika faser kan idrottaren prova att maximera träningen utifrån sin egen cykel.

Man kan dela in menstruationscykeln i två faser: Follikelfasen pågår från den första blödningsdagen, dag 1 i cykeln, till ägglossningen. Lutealfasen följer efter ägglossningen fram till nästa menstruationsblödning.

Den ökade produktionen av östrogen startar ungefär vid dag 7 i follikelfasen och når sitt maximum strax före ägglossningen. Produktionen av progesteron når sin topp under mitten av lutealfasen, då östrogent hormon når sin andra topp under cykeln. I samband med menstruationsblödningen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron.

Östrogen och progesteron anses ha en inverkan på träningseffekter hos kvinnor. Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt (katabol).

Periodisering utifrån mensen – ett sätt att optimera träningen

De generella rekommendationerna för optimering av styrke- och konditionsträning är för båda könen är att periodisera träningen genom variationer i volym, intensitet och antalet träningstillfällen. Detta med stöd från forskning på manliga deltagare främst med fokus på hormonet testosteron. Uppbyggande effekter av testosteron, ett hormon som förekommer i större mängder hos män än hos kvinnor, är välkänt.

Östrogent hormon, som förekommer i större mängd hos kvinnor, är mycket mindre utforskat. Det finns dock viss kunskap om att östrogen har uppbyggande effekter vid träning. Därför är det dags att början tänka på hur träningen kan periodiseras med tanke på de cykliska hormonförändringar som sker i kvinnokroppen varje månad.

Nya forskningsresultat har visat att den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel.

Menstruationsstörningar hos idrottande kvinnor

Menstruationscykeln kan bland annat påverkas av stress, lågt kaloriintag eller hård träning med otillräcklig energitillförsel. Menstruationsstörningar hos tränande kvinnor kan variera mellan något oregelbundna cykler till menstruationsuppehåll (amenorré).

Träningsrelaterade menstruationsstörningar beror oftast på att energitillförseln inte är tillräcklig för träningsmängden. Det innebär ett stresstillstånd för kroppen, som riktar in sig på livsuppehållande funktioner. Detta tillstånd kan vara snabbt övergående om tillräcklig energi tillförs alternativt att träningsmängden minskar.

Det är viktigt att tillståndet åtgärdas eftersom energiunderskottet kan medföra negativa konsekvenser på lång sikt. Särskilt allvarligt är det med menstruationsstörningar som medför sänkta nivåer av östrogent hormon, vilket på sikt kan ge försämrad benhälsa och försämrad fertilitet.

PMS och träning

Mer än 75 procent av alla fertila kvinnor har upplevt en eller flera premenstruella symtom (PMS) vid något tillfälle. Dessa symtom karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär under de sista två veckorna av menstruationscykeln (lutealfasen). Vad som orsakar PMS vet man idag inte helt säkert, men troligen är det så att vissa kvinnor är extra känsliga för de normala förändringarna av könshormonernas nivåer som sker under en menstruationscykel.

Det finns inte så många studier som har utvärderat om fysisk aktivitet/träning har någon effekt på PMS, men de studier som finns har visat en minskning av de negativa effekterna vid aerob träning, till exempel löpning.

P-piller har visat sig mildra fysiska symptom som bröstspänning och svullnad, men resultaten är motstridiga vad gäller påverkan på sinnesstämning, vilket anses bero på vilken typ av progesteron p-pillren innehåller.

P-pillers påverkan vid träning

P-piller är det mest förekommande preventivmedlet hos fertila kvinnor i europeiska länder, ca 30-45 procent använder p-piller. Hos idrottande kvinnor är p-piller ungefär lika vanligt som hos kvinnor som inte idrottar.

Trots att så många idrottande kvinnor använder p-piller finns det inte så många studier som har undersökt hur p-piller kan påverka prestation och träningseffekt. En viktig fråga för många idrottare är om p-piller kan medföra försämrad idrottslig prestation.

– Det finns inte så många studier på det här området än tyvärr, men de studier som finns visar ingen negativ påverkan. Det har inte heller kunnat påvisas att idrottande kvinnor som har haft regelbunden menstruation skulle gå upp i vikt efter start med p-piller, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

– Däremot kan idrottare som har en menstruationsstörning som har orsakats av för låg energitillgång och för låga nivåer av östrogen få en positiv effekt i form av normaliserade hormonnivåer och en viss viktökning. Viktökningen hos dessa kvinnor har endast visat sig ha marginell påverkan på prestationen vilket är viktigt att påpeka för idrottaren och även tränaren och andra i träningsmiljön.

Kombinerade p-piller förekommer i monofasisk form, konstant tillförsel av hormoner i tabletterna, och i en trifasisk form, där hormontillförseln efterliknar en normal menstruationscykel. Vid periodiserad styrketräning utifrån p-pillercykeln har trifasiska p-piller studerats och visat samma mönster av positiva träningseffekter som periodiserad menstruationsstyrd träning.

Blodets betydelse vid träning

I jämförelse med män tenderar kvinnor generellt att ha mindre blodvolym, något färre röda blodkroppar och lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp, vilket leder till en lägre total syretransport i blodet. För att behålla maximal syretransport ska därför blodbrist undvikas, och Hb och järnvärden ska vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan för maximal prestation.

Vid blödning förlorar kroppen järn, då ökar kroppen bildningen av röda blodkroppar för att hålla uppe järnvärdet. Kroppen behöver järn för att bilda Hb till de röda blodkropparna. I kroppen finns ett extra järnförråd att ta av vid en blödning men när förrådet är tömt kan det inte bildas tillräckligt med röda blodkroppar.

Mensblödningar är den vanligaste orsaken till järnbristanemi i Sverige. Blodbrist kan uppstå på grund av för lite järn även om mensen inte är riklig. Då kan det bero på en nedsatt förmåga att ta upp järn från maten eller att kosten inte innehåller tillräckligt mycket järn.

Järnbristanemi på grund av att järn inte kan tas upp från maten kan bero på sjukdom i mag-tarmkanalen. Järnbristanemi medför ofta akut försämring av prestationen men kan även inverka negativt på möjligheten att tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt på längre sikt. Det är viktigt att diagnostisera låga järndepåer eftersom även mild anemi kan försämra prestationen.

Det är oklart om idrottare har ett större järnbehov än de som inte idrottar men studier har visat att träning har kopplats till sänkta nivåer av lagrat järn.

Förskjuta menstruationen

Många kvinnor upplever låga buksmärtor, irritation över att koll på bindor och tamponger och risk för genomblödning. En del kan uppleva en känsla av trötthet, svullnad och lätt förstoppning. En del kan också uppleva att de blir mer andfådda och det tror man kan bero på lägre Hb-värde i samband med menstruationen.

– Idag finns det ingen säker forskning som säger att det skulle vara anledning att försöka undvika mens ur prestationssynpunkt vid en tävling eller match, men för en del kvinnor kan det upplevas som ett obehag att ha en pågående menstruation under en viktig tävling, match eller tungt träningsläger, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Om besvär av mens under tävling upplevs som mycket stora kan en tänkbar åtgärd vara att genom hormonell behandling skjuta upp menstruationen något med p-piller eller gulkroppshormon, så kallade gestagener. Om man är frisk, under 35 år och icke rökare kan man skjuta på en menstruation med hjälp av p-piller. Det är i så fall viktigt att veta vilken sorts p-piller som ska användas. Fråga en barnmorska på hälsocentralen om råd!

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från boken Kvinnor & träning som du kan läsa mer om och köpa hos SISU Idrottsböcker.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Få ett mejl när det det finns nya tränarpass att läsa!

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen. Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av John Hellström, http://www.hellstrom.com. Fotona i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.