Publicerat 2019-03-05

Yogaträning är ett bra komplement till den vanliga idrottsträningen och tillför flera dimensioner som kanske inte alltid ingår i träningen i vanliga fall. Särskilt bra fungerar yogaträning för återhämtning, men den kan också göras riktigt tuff och utmanande för både styrka och rörlighet. Dessutom ger många övningar väldigt bra balansträning.

Till vår hjälp har vi denna gång Marian Papp, som forskar om yogaträningens effekter, håller kurser på bland annat Karolinska Institutet och är författare till Yogaträning för idrottare.

– Ett av yogans mål är ökad självinsikt, och för att utveckla det är det viktigt att kunna observera och reflektera över hur det känns i kroppen. Min förhoppning är att yogaträningen ska hjälpa idrottare att förstå sin kropp bättre och att lära sig att känna in sin dagsform på ett tydligare sätt, säger Marian Papp.

Vad gäller för barn- och ungdomsträning, funkar yogaträning även för dem?

– En del övningar passar bra för barn från tioårsåldern och uppåt, med då rekommenderar jag det framför allt som fysisk träningsform. För äldre idrottare handlar yoga mycket om koncentration och meditation, men det blir lätt lite tråkigt och rastlöst för barn.

Många idrottare som använder yogaövningar regelbundet vittnar om ökad prestation, förbättring av hela kroppens fysiska funktion och en större medvetenhet och kroppen.

Emelie Wibron, innebandyspelare med både SM- och VM-medaljer på meritlistan, säger t ex så här i boken Yogaträning för idrottare (citatet är förkortat):

– Jag är övertygad om att yogan har förbättrat min prestation på innebandyplanen, framförallt genom att mitt löpsteg inte längre begränsas av min rörlighet på samma sätt som tidigare. För mig fungerar yoga även som aktiv återhämtning mellan tuffa träningspass och jag uppskattar lugnet jag känner under passen trots att vardagen som elitidrottare kan vara väldigt stressig ibland.

I Kalmar FF har spelare fått komplettera fotbollsträningen med yoga för att förbättra återhämtningen. Det gick nyligen att läsa hos Östra Småland, som här också visar hur det kan se ut, i ett webb-tv-inslag.

Hur får man in yoga i träningen?

Olika yogaövningar kan läggas in som uppvärmning, som återhämtning efter eller mellan träningspass eller kombineras till ett separat pass med fokus på djupare stretch, balans eller styrka – allt beroende på vilka övningar man väljer.

I sin bok tipsar Marian Papp om övningar som passar särskilt bra för olika, enskilda idrotter. Oavsett idrott är det dock bra med balansövningar som aktiverar djupa muskler, tränar balansen och har en lugnande funktion.

Här följer tre så kallade inversioner – uppochnervända övningar som ingår i yogaträning – som passar bra för såväl återhämtning som balansträning, styrka och närvaro. Den som är ovan bör bara stå några sekunder. Du får också en övning med sittande rotation och slutligen en beskrivning av ”Barnet” som passar bra som avslutningsövning. Dessa fem övningar kan med fördel göras i följd.

– Inversioner rekommenderar jag efter idrottsutövning och även på vilodagar. Inversioner kan också göras mer passivt, till exempel genom att hänga över en boll, säger Marian Papp.

Påfågeln

Varför? Påfågeln (underarmsstående) öppnar upp i nacke, bröstkorg och axlar och förhindrar stelhet i dessa områden. Samtidigt blir du stark i överkroppen och ryggen och tränar balansen.

Hur? Stå mot en vägg med underarmarna i golvet. Armbågarna ska vara på axelbredds avstånd och händerna i linje med armbågarna (eller håll händerna knäppta) och axlarna ska pressas bort från öronen. Sträck ut benen, gå inåt med fötterna så långt du kan och pressa underarmarna mot underlaget. Håll huvudet ovanför underlaget. Lyft upp det enda benet och kicka det upp mot väggen, växla ben och kom ner med ett ben i taget. Vila med böjda knän i barnets position (se beskrivning nedan), huvudet mot underlaget och armarna framåtsträckta.

Skulderstående

Varför? Stärker hållningsmuskler, core och rygg. Lugnande och sänker pulsen.

Hur? Ligg på rygg och pressa händerna mot golvet längs med sidan av kroppen och rulla över med benen böjda mot kroppen. Justera dina axlar och dra skuldrorna bort från axlarna mot midjan. Vrid överarmarna maximalt utåt, tummarna pekar utåt och handflatorna är vända uppåt mot taket. Flytta armbågarna närmare varandra så att de är ungefär i axelbredd. Sätt handflatorna mot bröstryggen så nära skulderbladen som möjligt och lyft benen och sätet uppåt. Pressa ner axlarna och armbågarna och pressa händerna in mot bröstryggen. Pressa ner överarmarna så att kroppen lyfts uppåt samtidigt som du pressar fötterna uppåt. Spänn framsidan av låren. Undvik för mycket tyngd på nacken gå inte så högt upp, du ska balansera på skuldrorna och inte på nacken.

Ut ur posen: Böj knäna mot pannan och håll emot med händerna genom att pressa neråt längs med sidan av kroppen (eller svårare: sträck armarna ovanför huvudet mot golvet). Rulla sakta ner, en kota i taget och vila med huvudet mot golvet en stund.

Plogen

Varför? Övar bland annat upp rörligheten mellan ryggkotorna och ryggens funktion.

Hur? Utgå från skulderstående och sätt fötterna i golvet ovanför huvudet (eller högre upp i luften eller mot en vägg). Forcera inte så du sträcker för mycket i nacken. Pressa ner armarna alternativt håll om yogamattans kanter eller håll händerna tajt knäppta bakom ryggen. Alternativt kan armarna hållas ovanför huvudet. Rulla sedan sakta ner kota för kota. Du kan stanna i posen 1-2 minuter eller arbeta dynamiskt. Du kan arbeta med inböjda tår eller med fotryggarna i golvet.  Du kan också hålla fötterna högre upp från golvet, exempelvis mot en vägg.

Sittande vridning

Varför? Fungerar neutraliserande för ryggraden.

Hur? Sitt helst på ett upphöjt underlag. Böj in höger knä och placera höger fot så nära sätet som möjligt. Pressa vänster armbåge mot utsidan av höger ben och vrid bröstkorgen åt höger med så rak rygg som möjligt. Pressa ner höger hand i underlaget så att du kan hålla ryggen rak. Sänk axlarna och rotera med bröstkorgen. Byt sida och vrid till vänster med vänster knä inböjt.

Barnet

Varför? Du låser framsidan av bröstkorgen och känner andningen mer på baksidan av kroppen, speciellt i bröstryggen. Sänker pulsen, har en lugnande effekt och fungerar som nedvarvare. Viktig övning som du kan använda för återhämtning och vilas mellan olika yogaövningar. Och du bör alltid göra den när du har gjort en inversion (uppochnervänd övning).

Hur? Sitt mot hälarna med ovansidan av foten mot golvet och sträck armarna framåt. Böjd dig framåt och pressa ihop mage och bröstkort så att de är så tätt ihop som möjligt. Dra samtidigt ljumskarna inåt och förläng hela framsidan av magen mot bröstbenet. Tyck ifrån med armarna så att du lägger mer vikt på hälarna. Förläng kroppens sidor och upplev hur de  små rörelserna på baksidan av ryggen känns för varje andetag, framför allt i bröstkorgen. Du kan också lägga armarna längst med sidan av kroppen. Slappna av i ansiktet.

Nyfiken på fler övningar?

Fler övningar och tips på vilka av dem som passar särskilt bra beroende på vilka idrotter du utövar, hittar du i Yogaträning för idrottare på sisuidrottsbocker.se.

Missa inte Tränarpasset – tips och fakta för dig som är tränare!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass. Tränarpasset finns till för dig som är tränare för att du ska få kunskap och inspiration i din tränarvardag. Sprid gärna Tränarpasset till tränarkollegor och andra som du tror kan vara intresserade och hör gärna av dig till oss med feedback och förslag på ämnen som du vill att vi tar upp! Du når oss på info@sisuidrottsbocker.se

Utbilda dig på Bosön Idrottsfolkhögskola

Vill du studera för en karriär inom idrott, träning och hälsa? Nu är ansökan öppen för Bosön Idrottsfolkhögskolas eftergymnasiala yrkesutbildningar. Att studera på Bosön, mitt i idrotten, är ett perfekt vägval för den som önskar utbilda och förbereda sig för en karriär inom idrottsrelaterade yrken, träning och hälsa. Välj mellan Idrottskonsulent (2 år), Tränare för prestation (1 år) och Tränare för hälsa (1 år). Läs mer och ansök.

Fotona i det här Tränarpasset är tagna av Håkan Flank för Yogaträning för idrottare och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.