Publicerat 2018-12-06

Oavsett om du är tränare eller ledare för barn, ungdomar eller vuxna i en lagidrott eller individuell idrott, så har du säkert själv upplevt eller insett hur viktigt det är att gruppen fungerar bra tillsammans. En väl sammansvetsad grupp känner trygghet och tillit till varandra och vågar därför mer.

– Om den enskilda individen i laget eller gruppen får växa och utveckla sin förmåga att på ett positivt sätt interagera med sina kamrater, så växer och utvecklas även laget och gruppen.

Det säger Sven-Gunnar Furmark, som är idrottslärare och specialpedagog och författare till den nya boken Bättre samspel – övningar för samarbete, ledarskap och kommunikation.

Samspelsövningarna har sin teoretiska och forskningsbaserade grund i det som kallas för Kooperativt lärande (Cooperative Learning). Den viktigaste grundprincipen i kooperativt lärande är att lärandet är strukturerat utifrån samarbete i små grupper och att uppgifterna konstrueras så att gruppmedlemmarna är positivt ömsesidigt beroende av varandra – alla behövs för att man ska kunna lösa uppgiften.

En av de mest positiva sakerna med kooperativt lärande är att det ökar möjligheter till att stärka relationerna i gruppen. För en del barn och ungdomar är de sociala relationerna det mest positiva med att komma till träningen.

– Utan goda relationer hämmas kunskapsutvecklingen. Genom samarbetsövningar i mindre grupper byggs broar mellan deltagarna som stärker hela gruppen. Tränaren kan alltså höja de ungas prestationer och kunskapsutveckling genom att arbeta med relationsstärkande aktiviteter, säger Sven-Gunnar Furmark.

Övningarna är medvetet konstruerade utifrån att alla behövs för att kunna lösa gruppens uppgift.

– Att alla ska kunna vara med är en förutsättning och ett mål med det kan ibland vara svårt att leva upp till det. För att klara målet är de flesta övningar konstruerade så att vara och en kan delta efter sin förmåga och det finns olika svårighetsgrader för en övning beroende på gruppens sammansättning, säger Sven-Gunnar Furmark.

Att dela in deltagarna i grupper

Du kan göra på lite olika sätt när du ska dela in deltagarna i grupper. Om grupperna består av 4-6 personer är det viktigt att det är du som bestämmer indelningen, annars blir det för mycket väljande av kompisar. I många av övningarna kan du med fördel börja med små grupper och stegvis öka gruppstorleken. Då ökar också utmaningsnivån.

När du gör övningar med 2-3 personer i respektive grupp kan du låta deltagarna själva gå ihop, men det är du som ska sätta ramarna, till exempel: ”Gå ihop två och två, men det måste vara någon som ni inte arbetat med tidigare idag.” ”Gå ihop med någon som har minst en bokstav i sitt förnamn som du också har.”

Alla övningar är konstruerade så att de uppfyller det övergripande syftet men varje övning betonar också ett antal underliggande syften, till exempel att fungera som uppvärmning eller som en del i ett fysträningspass.

Du kan arbeta med allt från kortare pass med 2-3 övningar på totalt 10-15 minuter, till längre pass på upp till 60 minuter. Det viktiga är inte hur långa passen är utan att du arbetar med samspelsövningar regelbundet. Du kan se påtagliga resultat redan efter några tillfällen med dessa övningar, med det är som med specifik idrottsträning – de bestående positiva resultaten kräver regelbunden träning.

Inget lärande utan reflektion

Att arbeta med samspelsövningar är en form av lärande – man lär sig samarbeta och kommunicera i en grupp. Att reflektera efter en övning behöver varken vara krångligt eller ta särskilt lång tid. Det enklaste sättet att lägga in reflektionsmoment är att ge grupperna i uppgift att diskutera den övning de just har gjort.

– Att lära sig ett analytiskt förhållningssätt är bra i väldigt många sammanhang, säger Sven-Gunnar Furmark. Ett tips är att en diskussion nästan aldrig kommer innehålla reflektion om inte du styr upp det. Gruppmedlemmarna vill gärna prata om vad som var kul, roliga situationer och så vidare och det är bra men det gäller också att få dem att titta tillbaka på hur de har löst uppgiften och hur de har fungerat som grupp. Fråga till exempel hur de löste uppgiften och om det gick bra eller dåligt och hur samarbetet fungerade.

Övningarna i boken är indelade i olika syften. Här är några övningar som är lämpliga för uppvärmning eller fysträning.

Jakten

Ålder: 9 år+
Antal deltagare: 12+
Gruppstorlek: 3-4

Uppgift:

Deltagarna går ihop tre och tre och bildar ”jägargrupper”. Varje jägargrupp utser i hemlighet 3-4 olika ”jaktbyten”. Det kan vara vem som helst bland deltagarna. Alla ingår i en jägargrupp och alla är också jaktbyten. När leken börjar så samarbetar jägargruppen för att fånga ett bytesdjur. Det sker genom att omringa och ta ihop händerna i en ring runt bytesdjuret. Så fort de fått ihop händerna betyder det att bytesdjuret är fångat, de släpper då händerna och fortsätter jakten på nästa byte. De ska alltså inte hålla fast bytesdjuret. De tre jägarna får inte hålla varandra i händerna medan de jagar utan ska röra sig fritt.

När en jägargrupp lyckats fånga sitt första bytesdjur ska de genast börja jaga sitt andra bytesdjur och så vidare. Så fort de har fångat alla sina i förväg planerade bytesdjur är gruppen klar och går ur leken. Bryt leken när en eller ett par jägargrupper är klara, och upprepa eventuellt leken.

Tips:

• I snö blir övningen mycket jobbig och passar bra som konditionsträning.
• Kör flera korta omgångar med cirka en halv minut vila mellan omgångarna. Då blir det en form av intervallträning.

Slangkull

Ålder: 8 år+
Antal deltagare: 10+
Gruppstorlek: 10+

Uppgift:

Markera ett lagom stort lekområde med koner. Ungefär en tredjedel av gruppen går ihop parvis och blir jägare, övriga blir ”byten” och rör sig en och en. Varje jägarpar håller i en slang. När ett jägarpar lyckas kulla ett byte, så tar bytet också tag i slangen, så att det blir tre jägare som jagar tillsammans. Vid nästa infångade byte (då det blir fyra på en slang) får de två bytena gå ihop och bilda ett nytt jägarpar (och hämta en slang hos handledaren).

Regler:

• Kullning godkänns bara om samtliga jägare håller i slangen.
• Springer ett byte utanför lekområdet är hen självtagen.

Varianter:

• När ett byte blir taget så får en av de två jägarna bli byte, medan bytet blir ny jägare.
• Du kan avbryta leken innan alla har blivit tagna och i stället leka den i flera korta omgångar, med byte av jägarpar.

Tigern

Ålder: 9 år+
Antal deltagare: 4+
Gruppstorlek: 4-5

Uppgift:

En gruppmedlem är ”tiger”, en annan är ”hjortkalv” och två-tre är ”vuxna hjortar”. Tigern ska försöka ta fast hjortkalven, och de vuxna hjortarna ska försöka skydd kalven genom att röra sig på ett sådant sätt att tigrarna inte kommer åt kalven. Tigrarna kan lyckas med uppgiften, antingen genom att ta kalven eller genom att hjortarna släpper taget om varandra. Upprepa övningen så att deltagarna får prova på samtliga roller.

Varianter:

• Alla hjortar ställer sig bakom varandra, med kalven sist, och håller händerna på varandras axlar. Den hjort som står längst fram måste ha armarna korsade framför bröstet.
• Hjortarna håller varandra i händerna.
• De vuxna hjortarna står i armkrok vända mot kalven. Kalven får inte springa iväg utan måste befinna sig nära de vuxna hjortarna.
• De vuxna hjortarna står vända från kalven med händerna på ryggen. Kalven måste befinna sig nära de vuxna hjortarna. Tigern får försöka träna sig mellan de vuxna hjortarna, men får inte springa på dem.

Triangelspring

Ålder: 8 år+
Antal deltagare: 12+
Gruppstorlek: var och en för sig

Uppgift:

Deltagarna står i en ring och tänker i hemlighet på två kamrater i ringen, vilka som helst. Leken startar på din (handledarens) signal. Övningen går ut på att var och en ska placera sig på ett sätt som bildar en liksidig triangel med de två kamraterna man tänkt på.

Deltagarna går till att börja med och när det fungerar bra kan de röra sig lite fortare (springa).

Vid ”Stopp!” står alla stilla. Fråga några slumpvis utvalda personer vilka deras kamrater är, för att kolla hur de löst uppgiften.

Variant:

Deltagarna går ihop två och två, och arbetar parvis. De håller varandra i hand, i övrigt genomförs övningen som ovan.

130 övningar och samspelsteori

I boken Bättre samspel – övningar för samarbete, ledarskap och kommunikation får du mängder med övningar att väva in i träningen (eller för den delen i andra sammanhang där samspel mellan deltagare är viktigt!).

Här hittar du också några tidigare tränarpass med liknande teman:

• Gruppdynamik i teori och praktik
• Övningar för bättre sammanhållning
• God laganda – hur skapar man det?

Du vet väl att du alltid kan kontakta SISU Idrottsutbildarna om du har små eller stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa aldrig Tränarpasset!

Lämna din e-postadress här (scrolla ner på sidan!) så får du ett mejl nästa gång Tränarpasset fylls på med ett nytt inlägg.

Alla foton är tagna av Håkan Flank till boken Bättre samspel. Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Publicerat 2018-04-27

Förhållandet mellan rörlighet och styrka är viktigt för prestationsförmågan. Ett rätt tekniskt utförande handlar om tillräcklig rörlighet och rätt mängd styrka med rätt tajming. Med ett begränsat rörelseomfång minskar möjligheterna att utföra en perfekt teknik. Den här gången handlar Tränarpasset om rörlighet!

Innehållet kommer från Rörlighet – träning för bättre prestation av Mats Mejdevi: en bok med teori och övningar och en webbplats med filmer som visar hur övningarna ska utföras.

Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer.

– Rörlighet är en av de fysiska grundegenskaperna men min erfarenhet är att många lägger för lite fokus på det, säger Mats Mejdevi.

Med en bättre rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, utföra effektivare rörelser, få bättre hållning, bättre reaktionsförmåga i muskeln och ökad kroppsmedvetenhet.

– Tänk på exempelvis handboll och fotboll. Hur kommer det sig att målvakterna tränar rörlighet medan de andra spelarna i laget inte kan träna rörlighet på grund av att de då sägs tappa sin explosivitet? Vem är oftast mest explosiv och har en riktigt god rörlighet – jo målvakterna!

– Här tror jag att fördelarna måste vägas mot nackdelar. Att en spelare kanske tappar lite i explosivitet genom att träna rörlighet, beror ju på utgångsläget, det vill säga träningsbakgrunden. Om rörlighet tränas med kontinuitet över tid kommer den att öka och reduceringen i explosivitet kommer att minska. Dessutom är jag övertygad om att många skador på utespelare skulle minska, säger Mats Mejdevi.

Olika metoder för bättre rörlighet

För att träna upp en bättre rörlighet finns ett flertal olika metoder:

Statisk rörlighetsträning/stretch

Vid denna träningsmetod håller du den specifika muskeln i ytterläge i 20-60 sekunder. Arbeta gärna med varje övning upp till 3 set.

Dynamisk (ballistisk) rörlighetsträning

Denna metod innebär att du gungar mot och förbi ytterläget. Det är viktigt att du utför rörelserna följsamt och utan ryck. Förslagsvis genomför du 10-30 gungningar alternativt arbetar i 10-30 sekunder per muskelgrupp.

PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)

Denna metod kallas också KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning) och går ut på att du (med hjälp av en kamrat eller redskap) passivt sträcker ut muskeln, arbetar statiskt genom att spänna muskeln i 10-15 sekunder och sedan töjer muskeln till ett nytt maximalt läge. Upprepa 3-5 gånger.

Tänk långsiktigt

Mats Mejdevi vill uppmana tränare att lägga fokus på att kroppen ska utvecklas långsiktigt istället för att jaga tidiga resultat. Låta utvecklingen ta tid och aldrig fuska med grundträningen, i vilken rörligheten ingår i allra högsta grad.

Är det någon metod som passar bättre beroende på ålder på de aktiva – om man till exempel tränar barn, vad ska man tänka på då?

– Tumregeln oavsett ålder är att köra dynamisk rörlighet av stora muskelgrupper i uppvärmningen och statisk rörlighetsträning – med fokus på korrekt utförande – efter en aktivitet. Det räcker långt med att integrera rörligheten i leken, uppvärmningen och som delstationer i den vanliga träningen. Om du kör en av sex övningar som rörlighetsträning kommer du att nå upp till ”lite varje dag-principen” och få märkbar effekt.

– Ett tips är också att söka utmaningar i den naturliga träningsmiljön för att skapa en positiv inställning till rörlighetsträning. Ett exempel från fotboll är ”stolpträning”, som lika gärna också kan också användas i exempelvis olika kampsporter. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen ska utföras med både höger och vänster fot – liksidighet är viktigt!

Rörlighet och styrka hänger ihop

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är.

Begränsad rörlighet är prestationsnedsättande med tanke på ett hämmat tekniskt utförande och att skaderisken ökar.

Optimal rörlighet innebär att den för ändamålet (idrottens krav) är perfekt – både funktionell och skadeförebyggande.

Överrörlighet innebär en ökad skaderisk och risk för felaktig teknik. Det gäller att vara uppmärksam på om exempelvis armbågen eller knät går ”bakåt” vid sträckning. Om du är överrörlig är det viktigt att vara aktsam och att arbeta med mer styrkebetonade övningar med lätta vikter eller med ett gummiband för att stärka musklerna, framför allt i ytterlägena, så att det inte sliter på lederna. Det är extra viktigt i extrema rörlighetsidrotter, som exempelvis rytmisk gymnastik.

Med bra rörlighet får du en säkerhetskontroll

För att undvika skador och kunna arbeta så effektivt som möjligt bör du arbeta på 80 procent av den maximala rörligheten i stället för i maxläge, 100 procent. Om du till exempel åker skidor och har en begränsad rörlighet, så hamnar du oftare i ytterlägen, till skillnad från om du har en god rörlighet och kan ”vila” vid 80 procent av max, det vill säga arbeta mer avslappnat och i en mer naturlig arbetsställning. Detta är extra viktigt i uthållighetsidrotter där det sker många upprepningar av samma rörelse.

Här är några exempel på specifika moment i olika idrotter där god rörlighet har stor effekt, och förslag på en rörlighetsövning kopplat till respektive rörelse.

Fotboll – vid långa inkast

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i övre rygg, mage och skuldror: Brygga.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i ländryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set: Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.

Simning – crawl

Denna simteknik kräver rörlighet i skulderpartiet för rotation och vrid. En dålig rörlighet innebär att du ”wobblar” i vattnet vilket ger motstånd vid framdrift i vattnet. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i skulderleden: Sittande skulderrotation med kamrat.

Instruktioner: Sitt med sträckta ben framåt och armarna sträckta rakt upp. En kamrat står bakom och håller i handlederna och roterar axlarna försiktigt fram och tillbaka. Armarna ska hållas parallellt så att inte ena axeln roterar före den andra.

Repetitioner och set: Rotera under 20-30 sekunder alternativt 5-10 rotationer, upprepa 1-3 gånger.

Ishockey – höftböjare

Många ishockeyspelare blir väldigt starka i höftböjare och lår men saknar ofta rörlighet och många får problem med ljumskarna. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i höftböjaren (och dessutom framsida och baksida lår): Spagat mellan stolar eller bänkar.

Instruktioner: Placera händerna på stolsitsarna. Sträck ut benen och anpassa kraften med hjälp av armarna. Använd gärna strumpor eller ett underlag som du kan glida på.

Repetitioner och set: 20-30 sekunder per ben, upprepa 1-3 gånger.

Golf – svingen för att slå långt

Med hjälp av rotationsövningar kan du få ett ökat rörelseomfång och därigenom mer kraft och längre slag. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i hela den främre delen av kroppen, sneda och raka magmusklerna samt framsida lår: Kryss på mage.

Instruktioner: Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen. Lyft det ena benet och lägg det i kryss över det andra. Vippa sedan med foten upp och ner mot underlaget. Håll båda skuldrorna helt nere i marken. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set: 10-15 gånger per sida, upprepa 1-3 gånger.

Teori och fler övningar

Teori och fler övningar för olika idrotter och en generellt bättre rörlighet hittar du i Rörlighet – träning för bättre prestation

Till häftet hör webbplatsen rorlighet.se. Inloggningskod finns i häftet.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer: www.sportsbasics.com. Du kan också beställa en föreläsning med teori och praktik på www.mejdevi.com.

Här hittar du ett tidigare tränarpass med Mats Mejdevi, ett träningsprogram med kroppen som redskap: https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med små och stora frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp: Håkan Flank. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Publicerat 2017-09-28

Olika idrotter ställer olika krav på kvaliteter som styrka, koordination och balans. I det här Tränarpasset får du exempel på övningar som man utför två och två och som kombinerar olika egenskaper – effektiv träning och bra samarbete med träningskompisarna på samma gång!

Övningarna kommer från boken Kombinationsträning som är skriven av VM-guldmedaljören i brottning och 2017 års Mästarnas Mästare-vinnare Martin Lidberg, och Johnny Nilsson som är doktor i medicinsk vetenskap. Övningarna i deras bok går ut på samtidig träning av flera kvaliteter och egenskaper som till exempel styrka, balans, smidighet och uthållighet.

– Brottning kräver oerhört allsidig träning som är bra för alla idrottare. Det är ingen slump att många av världens största idrottare genom åren har vänt sig just till brottningen för att få en bra helhetsfysik. Bra helhetsfysik leder till bättre självförtroende och bättre slutresultat, säger Martin Lidberg.

Typiskt för dessa övningar är att de ofta genomförs tillsammans med en träningspartner och i regel i en kamp- eller samarbetsform. Alla övningar kan utföras med begränsad utrustning inomhus i de flesta fall även utomhus.

– Hela det koncept vi vill förmedla bygger på att utvecklingen av muskelstyrka funktionellt sett inte är en isolerad företeelse, utan något som också omfattar anpassning till rörelseteknik och balans samt att detta kräver ett komplext samspel mellan många olika funktioner i nervsystem och muskulatur, säger Johnny Nilsson, doktor i medicinsk vetenskap.

Roligt och tufft

Martin Lidberg som själv är ute och håller i träningspass runt om i Sverige får ofta höra att träningen är både rolig och inspirerande samtidigt som den kan vara oerhört tuff.

– Eftersom det är du själv som bestämmer tempot och styrkan i övningarna, kan du alltid anpassa träningen till din egen kapacitet och förmåga, säger Martin.

– Fungerar passen för barn och ungdomar? Från någon viss ålder? Behöver man köra med en jämnstark partner?

– Träningsformen passar alldeles utmärkt för barn i skolåldern och uppåt. Det finns en fördel att man är någorlunda likvärdig i styrka och storlek i några av övningarna. Men i de flesta övningarna behöver detta inte anpassas i träningen.

Kombinationsträning – förslag på ett träningspass

Syftet med det här träningspasset är att träna styrka generellt samt koordination, balans och till viss del kondition (aerob förmåga). Börja med en uppvärmning innan ni sätter igång med övningarna. Kör sedan igenom programmet 2-3 gånger med vila mellan varje övning och varje träningsomgång.

1.      Benpress framåt

Tränar: Styrkan i bål- och benmuskulatur, koordinationen för denna typ av rörelser samt att balansera kroppen genom att säkerställa understödsyta.

Genomförande: Utövarna ska försöka pressa motståndaren bakåt längs en utmätt linje på golvet. Kan utföras med och utan grepp om motståndaren.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta och linje och att inte rycka motståndaren mot sig.

Tävlingsmoment: Den som lyckas pressa sin motståndare bakåt en bestämd sträcka får poäng. Byt uppgift.

Kvantitet: 60 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

2.      Balanskamp

Tränar: Styrkan främst i överkroppens muskulatur samt balansen och koordinationen genom anpassning till motståndarens rörelser.

Genomförande: Utövarna ska försöka få varandra ur balans genom att rycka, dra och pressa med hand/arm. Växla sida från gång till gång.

Tänk på: Att hålla fötternas utgångspositioner i linje med varandra. Använd tumgreppskoppling.

Tävlingsmoment: Varje gång någon kan få den andra ur balans får man ett poäng. Genomför två balanskamper per sida och räkna antal poäng.

Kvantitet: 2 x 30 sek (byt sida efter 30 sek)

Vila: 30 sek före nästa övning

3.      Hamstringsdrag

Tränar: Styrkan främst i lårets baksida, hamstringsmuskulaturen.

Genomförande: Utövare A fattar tag runt hälarna på utövare B, som drar sig mot utövare A genom att aktivera sin hamstringsmuskulatur. När utövare B når fram rätar hen ut benen igen, utövare A backar ett steg och övningen upprepas. Växla mellan varje set.

Tänk på: Att utövare A håller emot kraftigt när utövare B ”drar” sig fram med hamstrings.

Kvantitet: 15 meter (växla uppgift efter 15 meter)

Vila: 20 sek före nästa övning

4.      Bensläng

Tränar: Styrkan i raka och sneda bukmuskulaturen samt höftböjare.

Genomförande: Utövare B ligger ned på golvet med benen uppsträckta. Aktivera magen. Utövare A tar tag i B:s vrister och ”slänger” benen växelvis framåt, åt vänster och åt höger medan B hela tiden försöker föra tillbaka benen till utgångsläget.

Tänk på: Att utövare B försöker bromsa benen mjukt precis ovanför golvytan och snabbt komma tillbaka till utgångsläget. A kan variera riktningarna och tempot på benslängarna för att öka svårighetsgraden.

Kvantitet: 20 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

5.      Specialhopp

Tränar: Explosiv styrka i främst höft-, knä- och ankelledsmuskulatur. Den här övningen gör man var för sig.

Genomförande: Utövaren startar stående, hoppar bak med benen enligt bild 2, vidare upp till fyrfota och avslutar med upphopp med kraftigt frånskjut.

Tänk på: Att göra frånskjutet i upphoppet explosivt.

Kvantitet: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

6.      Underbensträffen

Tränar: Styrkan i knä- och höftextensorer vid låg kroppsposition. Tränar också koordinationen genom att ställa stora krav på att bibehålla balans samtidigt som förflyttning och ändrad fotplacering sker.

Genomförande: Utövarna ska försöka klappa med handen på motståndarens underben.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta på golvet. Var försiktig vid så kallade ”indyk” så att inte krockar uppstår.

Tävlingsmoment: Varje underbensträff ger poäng.

Kvantitet: 30 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

7.      Ryggresningar & armhävningar

Tränar: Styrkan i rygg- och bröstmuskulaturen samt muskulaturen på överarmarnas baksidor.

Genomförande: Utövare B gör ryggresningar i jämnt, lugnt tempo samtidigt som utövare A gör armhävningar. Växla uppgift efter varje set.

Tänk på: Att utövare A håller B över fotbladen.

Kvantitet: Ryggresningar & armhävningar: 10 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

8.      Fothopp & benpendlingar

Tränar: Styrkan i bukmuskulatur, höftböjare, vadmuskulatur samt knä- och höftsträckare. Tränar också koordinationen samt timingen i benrörelser och hoppkoordinationen med tillhörande balansförmåga.

Genomförande: Utövare A aktiverar bålen, håller upp raka ben och pendlar periodiskt ut och ihop med dem. Utövare B hoppar vid varje benskifte och landar utanför respektive mellan utövare A:s ben. Växla position efter varje set.

Tänk på: Att utövare A styr tempot i hoppen genom sina benrörelser.

Kvantitet: Hopp: 20 sek (växla därefter uppgift), bukmuskelstyrka: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

9.      Löpdrag

Tränar: Styrkan i benens extensormuskulatur. Utövare A får även belastning på rygg och armmuskulatur. Tränar koordinationen för springliknande rörelser framåt samt att balansera hela rörelsen tillsammans då utövarna var för sig är ur statisk balans.

Genomförande: Utövare A lutar kraftigt bakåt och bromsar sin träningspartner medan utövare B jobbar kraftigt framåt. Växla uppgift efter ett set.

Tänk på: Att utövare A anpassar sitt motstånd efter utövare B:s styrka.

Kvantitet: 20 m (växla därefter uppgift)

Vila: 30 sek före nästa omgång eller övergå till nedvarvning

Fler kombinationsövningar

Här hittar du Martin Lidberg och Johnny Nilssons bok Kombinationsträning med massor av övningar och pass indelat i tre nivåer – bas (dock inte helt otränade personer), avancerad och elit.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotona i Tränarpasset är tagna av Håkan Flank till boken Kombinationsträning med Martin Lidberg och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.