Alla inlägg av SISU Idrottsböcker

Träningsplanering pekar ut vägen

28 augusti, 2014 SISU Idrottsböcker 1 kommentar

Publicerat 2014-08-28

Att vara elitidrottare idag och konkurrera med de bästa innebär många gånger att balansera på gränsen för vad kropp och psyke klarar av. En genomtänkt tränings- och tävlingsplanering är ett måste för att lyckas hålla sig på rätt sida om gränsen och samtidigt få en positiv prestationsutveckling.

Med träningsplanering menas den övergripande plan där individens eller gruppens utveckling av generella och för idrotten specifika färdigheter planeras och dokumenteras. Centrala begrepp är helhet, fysisk och mental mognad, balans mellan kvantitet och kvalitet i träning och tävling, kost, att hålla sig skadefri, återhämtning och välmående.

“If you fail to plan, you plan to fail”

Uttrycket beskriver vad det handlar om – vikten av att sätta mål och göra en realistisk planering för vad som krävs för att nå målet.

För elitidrottare är det självklart viktigt att göra en planering för att toppa formen vid rätt tillfälle och undvika skador och överträning. Men att utarbeta en plan är viktigt även för idrottare på lägre nivå och för yngre. En av anledningarna är att man inte kan få optimal effekt om man tränar alla fysiska delegenskaper samtidigt. Det beror bland annat på att det krävs en mycket stor arbetsinsats och träningsbelastning över tid för att förbättra en egenskap, medan det krävs betydligt mindre insats för att behålla sin nivå.

När en idrottare inte lyckas när det gäller eller inte får någon utveckling är det lättare att identifiera brister om det finns en tydlig helhetsplanering och träningsdagbok. Då kan det räcka med små justeringar för att resultatet ska bli bättre.

Fyra steg mot en genomtänkt träningsplanering

1. Mål
Vad är det vi ska uppnå på kort och lång sikt? Det har visat sig att de positiva känslorna vi får när vi uppnår ett mål är gynnsamt för vår motivation att fortsätta. Baserat på det ges som ett generellt råd att hellre sätta fler än färre mål.

2. Kravanalys och kravprofil
Vad krävs för att nå uppsatta mål? Gör en kravanalys och ta fram en kravprofil. En kravanalys är en genomgång och sammanställning över vilka krav som ställs på världseliten inom en viss idrott/idrottsgren. Denna analys ligger sedan till grund för den eller de kravprofiler som ställs på idrottaren. Hos specialidrottsförbunden finns ofta framtagna kravanalyser och kravprofiler att ta del av.

3. Kapacitetsanalys och kapacitetsprofil
Nästa steg är att analysera idrottarens kapacitet. Ett vanligt sätt är att genomföra olika tester. Det överlägset viktigaste vid en så kallad kapacitetsanalys är ärlighet. Det handlar om att definiera nuläget. För att få bäst effekt av träningen (och minst risk för skador) måste man utgå från kapaciteten i nuläget, inte fjolårets. Testresultaten utgör sedan underlaget för en kapacitetsprofil med idrottarens olika styrkor och svagheter.

4. Träningsprogram
När man har satt sina mål och har både en krav- och kapacitetsprofil klart för sig, är det dags att planera träningsprogrammet. För att få det överblickbart, hanterbart och med olika grad av detaljnivå kan det delas upp i olika typer av cykler.

Den största och mest övergripande perioden gäller för långsiktiga mål. För elitidrottare kan det handla om en årsplan eller en olympisk cykel, för ungdomar kan det handla om en tioårsperiod av progression och utveckling fram till det stora målet.

Denna övergripande nivå delas sedan upp i mindre perioder, så kallade makrocykler, som ofta består av ett antal månader med liknande inriktning, till exempel uppbyggnadsperiod eller tävlingssäsong.

Nästa mindre typ av cykler benämns mesocykler och då handlar det om planering för ett antal veckor.

Planeringen för ett antal dagar, oftast 3-10 dagar, brukar benämnas mikrocykler.

Dokumentera och utvärdera

När träningen påbörjas är det viktigt att dokumentera och utvärdera träningar, tävlingar och återhämtning för att kunna justera planen.

Betydligt viktigare än vad många inser

Kristina Landgren Carestam har som tränare vunnit SM- och VM-guld i innebandy för såväl dam- som herrlandslag. Sedan 2009 är hon sportchef för dam- och herrlaget i Pixbo Wallenstam, med uppgift är att säkerställa att en plats på topp-4-listan i Sveriges högsta liga, SSL. Kristina Landgren Carestam är en av flera som delar med sig av sina erfarenheter i boken Träningsplanering.

”Träningsplanering är betydligt viktigare än vad många tränare inser. Min erfarenhet är att träningsplaneringen hjälper till att peka ut vilken väg jag som tränare ska gå. Den ger mig också insikter om att jag kan behöva ändra min väg för att nå de uppställda målen”, skriver hon.

– Det jag skriver om utgår från svenska innebandyns utvecklingsmodell SIU. Denna långsiktiga modell bygger på att ta hänsyn till den enskilde innebandyspelaren och dess individuella utveckling i träning och tävling. Förhållningssättet är i sig ganska naturligt då all form av utveckling måste bygga på individuella förutsättningar, men i ett sammanhang, då det samtidigt ska ske inom ramen för en lagidrott, i detta fall innebandy. Det går alltid att göra bättre planering och få mer helhetstänk, säger Kristina Landgren Carestam.

För henne är utveckling och delaktighet ledord i tränarrollen, både för hennes egen del och för de personer som finns runtomkring.

– Det handlar om att skapa ett lag där alla bidrar. Min uppgift som tränare är att se till att individerna utvecklas. Då gäller det att vara lyhörd för hur andra tänker och inte fastna i något fack utan ständigt utveckla sig. Att våga vidga vyerna.

Du som vill läsa mer

Det mesta innehållet i detta tränarpass kommer från boken Träningsplanering, som du kan läsa mer om här.

Boken är resultatet av ett samarbete mellan Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsböcker och en ambition att ta fram en kunskapsöversikt på det rådande forskningsläget. Riksidrottsförbundets experter inom olika områden har medverkat för att ge en helhetsbild av området.

Författare är Mikael Mattsson som är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet samt forskar och undervisar i fysiologi och träningslära vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och vid Stanforduniversitetet i Kalifornien. Förutom undervisningen på högskola och universitet föreläser Mikael om träningslära för idrottsklubbar, – förbund och andra företag, bland annat på Riksidrottsförbundets Elittränarutbildning (ETU) och Fystränarutbildning (FTU). Läs mer om dessa utbildningar nedan. På det praktiska planet jobbar Mikael Mattsson som fystränare för ett brett spektra av idrotter, bland annat handboll, cykel och multisport.

Utbildningstips

Fystränarutbildning (FTU) är en spetsutbildning för dig som är tränare och vill ha fördjupad kunskap i fysisk träning. Läs mer om FTU och ansökan här.

Elittränarutbildning (ETU) består framförallt av de två stora blocken tränarskap och träningslära. Dessutom ingår formtoppning, mästerskapscoachning, hållbart ledarskap och specialidrottsfördjupning. Här kan du läsa mer om ETU.

Fystränarutbildning och Elittränarutbildning ingår i Idrottens tränarprogram som du kan läsa mer om här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Översta fotot i Tränarpasset: Bildbyrån

Övrigt

”Håll bögavstånd!” – om hbtq och idrott

28 juli, 2014 SISU Idrottsböcker Lämna en kommentar

Publicerat 2014-07-28

– Jag har hållit på med vattensport och det var helt underbart, något som jag ständigt längtar tillbaka till. Men jag kände mig elak som ’tvingade’ de andra killarna att behöva simma runt halvnakna med en bög. Det kändes inte rättvist. De sa aldrig något illa om det, men det pratades heller aldrig om det och det gjorde mig stressad att inte veta vad de tyckte.

Det säger David, en av 40 ungdomar som delar med sig av sina erfarenheter i rapporten Hbtq och idrott – Ungdomars erfarenheter och villkor inom svensk idrott, som har tagits fram i samarbete mellan Riksidrottsförbundet och RFSL. Rapporten visar både på brister och förtjänster med svensk idrott. Den visar att idrott är viktigt och positivt, men även att idrottsrörelsen har flera hinder att överkomma för att den ska kunna leva upp till allas rätt att vara med. Attityder och bemötande gör att många hbtq-personer inte känner sig välkomna i idrotten. För transpersoner kan dessutom tävlingsregler utgöra ett stort hinder. Samtidigt kan vissa uppleva idrotten som en frizon.

– Heteronormen är stark i samhället och idrotten är en del av samhället. För att kunna förändra normen hos oss behöver vi bli bättre på att påminna oss själva och varandra om att vi faktiskt är med och skapar den genom vårt språkbruk och våra ibland förutfattade meningar om hur personer ska vara, säger Riksidrottsförbundets (vid Tränarpassets publicering) ordförande Karin Mattsson Weijber.

Allas rätt att vara med

Enligt idrottsrörelsens idéprogram Idrotten vill har alla rätt att få vara med i föreningsdriven idrottsverksamhet och få en positiv upplevelse av det: ”Idrottsrörelsen ska erbjuda alla som vill, oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysiska eller psykiska förutsättningar, en positiv, hälsofrämjande och utvecklande fritidsmiljö.” Riksidrottsförbundet har dessutom en särskild policy mot diskriminering på grund av sexuell läggning, könsidentitet eller könsuttryck som kan laddas ner här.

Här finns en kort film som sammanfattar vad som menas med allas rätt att vara med.

Heteronormen är stark inom idrotten

Det flesta är inte öppna som hbtq-personer inom sin idrott, vilket kan vara en indikation på att idrottsmiljön i många fall inte är tillräckligt öppen och tillåtande. En rådande heteronormativitet tar sig ofta uttryck i tystnad. Eva Linghede och Håkan Larsson, doktorand respektive professor på GIH i Stockholm, har skrivit artikeln ”Att tiga är inte alltid guld” i tidningen Svensk Idrottsforskning: ”Det handlar om ledare som aldrig pratar om hbtq-personer, som inte lyfter frågor om likabehandling och som inte reagerar när någon drar ett bögskämt. Det handlar om skämt och snack på träningar och i omklädningsrum, där utgångspunkten är att alla är heterosexuella.” Det framkommer också i Riksidrottsförbundets hbtq-rapport. I den mån man pratar om hbtq är det oftast med en homofob och transfob jargong bland träningskamrater och tränare, något som också lyfts fram i annan forskning. I Jesper Fundbergs avhandling ”Kom igen, gubbar!” undersöks hur maskulina och heteronormativa värden förmedlas och belönas inom svensk pojkfotboll. Uttryck som ”spela inte som en kärring” eller ”håll bögavstånd” används i syfte att distansera sig från femininitet och homosexualitet. Ibland är det svårt att avgöra var gränsen går mellan generella uttalanden och direkta trakasserier. David berättar att hans lag pikade honom för att han inte var tillräckligt maskulin och frågade om han var bög och till slut slutade han i laget på grund av kommentarerna.

– Jag var inte macho och stor och stark, utan liten och klen och blonderad. Så då började kommentarerna komma. Jag var 14 år. Det var väldigt mycket spydiga kommentarer just om bögar och i en negativ klang. Det var inte alltid riktat mot mig men att stå där och veta om att ja, jag är en sådan där. Det var den typiska kommentaren inom fotboll överhuvudtaget, ’är du bög eller?’ Med en väldigt negativ ton på hela grejen.

Linghede och Larsson skriver i sin artikel om Rasmus, en friidrottskille som inte fick ihop bilden av att vara både idrottskille och bög:

”… idrotten var hela min identitet … och att man skulle vara homosexuell i det var helt omöjligt för mig … för det är man ju bara inte liksom … Jag såg nog väldigt mycket att jag inte skulle komma bli idrottare liksom … så det var bara att tänka att det är något som försvinner … Det var helt panikartat.”

Det finns få öppna hbtq-personer inom idrotten. De flesta har kommit ut först efter att deras idrottskarriär tagit slut. Det bidrar till de intervjuade ungdomarnas känsla att det som hbtq-person är svårt att vara idrottare och näst intill omöjligt att göra idrottskarriär.

Idrotten kan också vara en frizon

Att ständigt dölja vem man är och leva med en rädsla för omgivningens reaktioner är nedbrytande och har lett till att ﬂera har slutat idrotta. Men rapporten visar också på flera ljuspunkter. Några av de intervjuade tjejerna upplever föreningsidrotten som en frizon för homo- och bisexuella. I de manliga idrottarnas berättelser är frizoner inom tävlingsidrott betydligt mer sällsynta. Liam har slutat i sitt fotbollslag men får frågan om han hade kunnat vara öppen i sitt gamla fotbollslag med att han hade en pojkvän.

– Aldrig! Det skulle ha varit att räcka över pistolen i handen på dem och be dem trycka av.

Tränaren har en viktig roll

Utan att ha några som helst onda avsikter kan man som tränare bidra till ett problem för att man till exempel inte tänker på hur en viss jargong kan uppfattas. Många tycker också att det är svårt att prata om sådana här frågor. Vad kan man tänka på som tränare för att få så många som möjligt att känna sig välkomna? Martin Funck är verksamhetskoordinator inom Smålandsidrotten med särskilt ansvar för värdegrundsfrågor och har tidigare varit fotbollstränare. Han har arbetat mycket med frågor om allas rätt att vara med.

– Normkritiskt tänkande är väl det som alla ledare bör ha med sig, alltså man måste vara medveten om att alla inte är stöpta i samma form och då gäller det att tänka på hur man agerar och vad man säger inför sina adepter. Vägen dit handlar om att man måste jobba med sig själv som ledare, utbildning och kunskap. Det är där det börjar.

– Ett sätt man kan jobba på är att vara flera tränare eller ledare och jobba i team, så att man kan observera varandra och sedan ge feedback utifrån perspektivet normkritik, fortsätter Martin Funck.

Mona Pfaus är ordförande och ledare i Karate-Do Shotokan Akademi Växjö, vars medlemmar representerar en stor mångfald.

– Vi har folk i alla åldrar från 7 år till 59, män och kvinnor, från olika nationaliteter, både från Europa och utanför, med handikapp, regnbågsfamiljer, kristna, muslimer, ateister… ja, vår förening representerar samhället i stort och smått skulle jag vilja säga, säger Mona Pfaus.

– Eftersom vi koncentrerar vår verksamhet på individuell utveckling gör det att ingen kan jämföra sig med någon annan. Alla har olika förutsättningar och på något sätt blir det naturligt i träningen, oavsett vem du är. Att vi sen alla tränar tillsammans är en styrka i sig. I träningen i sig finns tanken om att ta hand om och hjälpa varandra vilket gör att värdegrunden är en naturlig plattform i vår verksamhet. Därför tror jag att vi har lyckats i dessa viktiga frågor, men det har kommit naturligt redan när klubben startades 1998.

Ishockeyklubben Kiruna IF har satt igång ett arbete för att som första idrottsförening bli hbt-certifierad av RFSL. När nyheten släpptes i juni sa Kiruna IF:s ordförande Johan Köhler till Sveriges Radio:

– Jargongen generellt i hockey är ju att man ska ha en hög smärttröskel. Har man inte det, gråter eller liknande, då är man en fjolla eller kanske till och med ska ”sluta upp att vara en bög”. Vi hoppas ju att det ska bli en attitydförändring.

Som en markering kommer Kiruna IF att spela i regnbågsfärgade matchtröjor under säsongen och spelarna kommer att föreläsa i skolorna i syfte att öka förståelsen och acceptansen för människors olikheter och likheter. Här kan du läsa Kiruna IF:s eget pressmeddelande.

”Här är alla välkomna!”

Tränare och andra personer i ansvarsställning behöver medvetandegöra sig kring vilka normer som präglar den egna verksamheten. Det kan se väldigt olika ut i olika idrotter och grupper. Varje tränare bör fundera på hur man förutsätts vara i den aktuella verksamheten. En slutsats från intervjuer med hbtq-ungdomar är att öppenhet är att föredra. Många efterlyser att tränare borde ta upp hbtq-frågor, säga att här är alla välkomna. En uppmaning till tränare och ledare är därför att inte låta sin egen osäkerhet kring frågorna utgöra ett hinder. Som Linghede och Larsson skriver i sin artikel: ”På lång sikt är det mer förödande att lägga locket på än att fråga på fel sätt.”

Jobba vidare i din förening

Till den film som visas lite högre upp i Tränarpasset finns en lärgruppsplan, det vill säga en samtalsplan och en hjälp att jobba vidare med frågorna i föreningen. Se mer på sisuidrottsutbildarna.se. Där finns också kontaktuppgifter till alla SISU-distrikt. Där finns idrottskonsulenter som kan hjälpa föreningar att jobba vidare och komma framåt med de här frågorna. Att identifiera behov är första steget.
På sisuidrottsutbildarna.se finns också samtalsplaner till UR:s tv-serie ”Idrottens himmel och helvete” som flera gånger under våren tog upp frågor om utanförskap. Bland annat i tema utanförskap och i avsnittet Bänkad petad och körd.

Intressanta länkar – mer att läsa

Rapporten ”Hbtq och idrott – Ungdomars erfarenheter och villkor inom svensk idrott”.
Riksidrottsförbundets policy mot diskriminering på grund av sexuell läggning, könsidentitet eller könsuttryck.
Under Stockholm Pride som pågår 28 juli-2 augusti arrangeras några seminarier med koppling till idrott. Du hittar programmet på stockholmpride.org.
Hur definieras de olika begreppen? Ordlista och annan fakta finns hos RFSL.
Jesper Fundbergs avhandling ”Kom igen, gubbar!” finns till försäljning på Carlssons bokförlag.

Barn- & ungdomsidrott, Träning & övningar

Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomar

25 juni, 2014 SISU Idrottsböcker 2 kommentarer

Publicerat 2014-06-25

Lyckan när man vinner. Besvikelsen när man förlorar. Den sköna tröttheten efter ett träningspass.

Idrott innehåller så många känslor. Att medvetandegöra hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra är något man har nytta och glädje av hela livet. I Tränarpasset får du denna gång inspel om mental träning och hur det kan hjälpa dina aktiva i olika åldrar.

Tanke – känsla – beteende

Om de unga idrottarna känner att de utvecklas i sin idrott, kan koncentrera sig bättre, får ett bättre självförtroende eller hanterar tävlingssituationer utan att bli alltför nervösa, är förutsättningarna för en glädjefylld idrott goda. Här har den mentala träningen, det vill säga hur man hanterar och förstår hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra, sin givna plats. Genom att träna tanken kan barnen och ungdomarna lära sig att styra sina känslor mot det som är positivt och därmed öka glädjen, minska känslorna av press och dessutom prestera bättre, alltså tanke – känsla – beteende.

Det är därför viktigt att du som ledare, tränare eller förälder förstärker positiva tankar och känslor. Träning måste givetvis få vara jobbig och tävling innebär inte alltid triumf, men som grund för prestationen ska glädjen alltid eftersträvas.

Det är egentligen inte särskilt svårt. I idrottandet finns ju glädjen i rörelsen, i samvaron och i känslan av att lära sig något helt naturligt. Det gäller bara att komma ihåg det, i synnerhet allteftersom barnen blir äldre och ”allvaret” ökar. Det lilla barnet har ju rörelseglädjen naturligt i sig, men det är en stor utmaning för tränare och föräldrar att bidra till att de lite större barnen och ungdomarna behåller denna glädje. Det gäller att ta vara på varje möjlighet att förstärka det positiva i prestationen både när det är lek och ”allvar”.

För att barn och ungdomar ska kunna utveckla en god självbild krävs att de själva uppfattar att de klarar av saker, det vill säga känner sig kompetenta. Dessutom är förstås omgivningens bedömning viktig. Uppmuntran till att försöka och beröm när de lyckas bidrar till god självbild.

De yngre barnen bryr sig inte eller skyller på otur om de misslyckas, men efterhand ökar självkritiken och de lägger mer och mer av förklaringen på sig själva för saker som de lyckas mindre bra med. Barn med höga krav på sig, från sig själva eller omgivningen, riskerar att få en försämrad självkänsla, när de alltmer anklagar sig själva för de ”krav” de inte uppfyller. I värsta fall kan viljan att överhuvudtaget försöka klara av (nya) saker försämras av rädsla för att inte lyckas. Om detta förstärks av vuxna som i olika sammanhang talar om för dem att de inte kan åka skidor, sjunga, teckna etc vill de inte ens pröva. Detta är ett exempel på så kallad ”inlärd hjälplöshet”, något som är lika hemskt som det låter.

Mer glädje och mindre press

Hjälp istället de unga idrottarna med att skapa lagom utmaningar som de klarar av. Uppmuntra deras ansträngningar. Bidra till en realistisk syn på kompetens och på förväntningar. Ge befogat beröm, både för försöken till prestation och för resultaten. Det är också viktigt att de unga idrottarna känner att de idrottar för sin egen skull och för att det är kul. De ska inte känna sig pressade att prestera för att glädja sina föräldrar, bli bekräftade av tränare och föräldrar eller bara för lagets skull. Tänk också på att tillrop under tävling kan vara prestationshämmande. Det gäller självklart negativa tillrop, men även positiva tillrop kan öka pressen och förväntningarna, och därigenom få motsatt verkan.

Genom att som vuxna ha kunskap om mental träning kan vi förhoppningsvis hjälpa ungdomarna, bland annat genom att ha flera mål med sitt idrottande och på så sätt minska risken både för utslagning och för orimliga kravsituationer.

Introducera mental träning tidigt

En stor fördel med att tidigt i livet introducera mental träning och mentala metoder är att man som ung har betydligt lättare att på ett naturligt sätt ta till sig nya kunskaper. Dessutom kan tidigt introducerad mental träning bidra till att unga på ett självklart sätt lär sig att tänka och se på prestationer på ett balanserat sätt, vilket underlättar för den goda prestationen och ett allmänt välbefinnande. Den mentala träningen blir helt enkelt ett naturligt inslag i såväl träningen som hela förhållningssättet till prestationen. Det blir inte något främmande inslag som behöver förklaras eller motiveras. Det blir inte heller en problemlösare som senare i livet kommer in när allt annat provats, utan en integrerad del av prestationen och prestationsförberedelserna.

Mental träning för unga är med andra ord ett bra sätt att grundlägga goda vanor. När den mentala träningen varvas med övrig träning, får barnen och ungdomarna en rad konkreta redskap som de kan använda i olika situationer av prestation nu och framåt i livet. En väg att utveckla en sund självkänsla.

Redan 9-10-åringar vet att man kan se på en sak på olika sätt, att man kan tänka si eller så. Att det som ena stunden gör dem glada en annan gång kan göra dem ledsna. De kan också förstå att de mår bra och presterar bättre om det de gör känns kul etc. Att ännu tydligare lyfta upp detta i medvetandet, att medvetet styra sina tankar så att glada, positiva tankar förstärks är ett exempel på att med mentala metoder skaffa sig goda vanor.

Självklart kan inte allt vara kul jämt, men eftersom vi vet att den positiva känslan har så oerhört stor betydelse för såväl resultatet som upplevandet av prestationen, måste vi som tränare och föräldrar göra allt för att glädje och positiva känslor ska dominera. Redan från början.

Grundlägg därför goda vanor genom att skapa förutsättningar för de unga att hålla kvar rörelseglädjen, lyckan över att klara av, möjligheten av att medvetet välja den positiva synvinkeln.

Exempel på övningar för barn och ungdomar

Övning för 6-8-åringar: Puman (målbildsträning)

Tanken med den här övningen är att skapa en bild som ger energi och stärkt självförtroende.

Barnet tänker sig ett djur som har egenskaper som gör att hon eller han presterar bättre. Denna övning är ett exempel på så kallad målbildsträning. Ofta kan en bild vara ett bra sätt att beskriva en egenskap eller förmåga som du vill ha. Ett djur kan vara en bra symbol för ett sätt att röra sig eller vara som är lättare att använda än om du skulle beskriva det med ord.

Om du vill vara stark, snabb och smidig kan en puma eller panter vara en bra liknelse. Du kan försöka likna djurets mjuka rörelser under träning. Du kan tänka dig djuret liggande skönt på en trädgren när du tränar avslappning eller du kan se den stora puman snabbt ta fart med stora språng när du behöver en bild för styrka.

Det finns många djur med egenskaper som passar bra att ha som målbilder för olika idrotter eller när du vill träna olika typer av rörlighet, spänningslägen eller koncentration. Det är bara att använda din fantasi.

Så här kan du göra:

Sätt dig bekvämt, eller lägg dig ned och blunda. Med din fantasi kan du se hur puman som en stor smidig katt sakta rör sig framåt. Sen kanske den stannar till och spejar på sitt byte, kan det vara en antilop tro? Nu sätter den full fart med stora språng, snabbare än vinden… Kan du själv röra dig som en puma? Känn i fantasin hur du själv rör dig, först sakta mjukt och sen med full fart. Känn hur det känns i kroppen när du flyger fram.

Du kan hitta många andra djur att fantisera kring och i din tanke göra en bild av.

– Du kan vara en tiger och känna dig extra stark.

– Eller kanske en säl som snabbt tar sig fram i vattnet.

– Om du istället vill känna dig lugn o mjuk kan du tänka på katten som ligger o slumrar i solskenet.

– osv…

Vilket av de djur du föreställt dig passar dig bäst? Tänk på det igen och känn hur det känns i kroppen att röra sig som det djuret. Håll kvar den känslan en stund.

Djuret du i tanken tränat dig att likna kan också fungera som ett så kallat nyckelord. När du snabbt vill påminna dig om en speciell känsla, få extra kraft, lugn eller trygghet, tänker du bara på det ordet. Om du tänker nyckelordet Tiger känner du dig direkt stark och snabb. Det passar bra om du till exempel ska springa snabbt på träning eller tävling.

Övning för 9-12-åringar: Träna målbilder (målbildsträning)

Barn har som regel lätt för att skapa inre bilder. Vi kallar det för god fantasi när vi i tanken bygger upp en händelse så att den nästan känns verklig. Inom mental träning pratar vi om målbilder (eller visualisering). Det är medvetet skapade ”bilder” som kan hjälpa oss i framtiden. De kan förbereda oss på framgång. De kan visa på möjligheter. De kan hjälpa oss till avslappning eller till att hitta lagom spänning. Vi kan förbättra vår teknik med dem o s v.

För att göra en bra målbild som känns verklig och sann bör du ha med många detaljer i bilden. Du ska också använda flera sinnen: syn, hörsel, lukt, känsel, smak. Det är roligt och spännande att skapa målbilder och att träna med målbilder.

Så här kan du göra:

– Se till att du sitter eller ligger bekvämt på ett lugnt och tyst ställe. Börja med att samla tankarna genom att ta några djupa andetag och slappna av i hela kroppen.

– Föreställ dig i tanken att du befinner dig i din prestationsmiljö. Här kommer ett exempel från ett träningspass i simhallen.

– Det är viktigt att använda alla sinnen när du skapar din målbild. Så här i början kan du koncentrera dig på ett sinne i taget så att du lär dig att få med olika sinnen. Då blir bilden tydlig och verklig. Försök att få med många detaljer.

– Blunda och se bassängen framför dig, hur vattnet får linorna att röra sig, dina lagkompisar som tränar… se alla olika färger…

– Lyssna efter ljudet från vattnet som förflyttas när du simmar. Hör din tränares trygga stämma när han ger dig goda råd.

– Lukta! Känn doften av klor…

– Föreställ dig känslan i kroppen när du kastar dig i vattnet, när du slår händerna i kaklet vid vändningen.

Du måste givetvis göra dina egna bilder från din idrott. Tänk på att måla positiva bilder. Bilder där allt funkar och du känner dig trygg. Du ska också se till att tekniken blir riktig och att det verkligen känns i kroppen. Det gör heller inget om du rör dig lite grann när du skapar dina målbilder. Bilderna ska också ha samma ”hastighet” som verkligheten (d v s inte snabbspolning eller ultrarapid).

Prova nu under en kort stund att skapa en positiv bild från din egen idrott – och försök få med alla sinnen, syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Nu kan du börja skapa en bild från din idrott. Efterhand skapar du målbilder inte bara för att det är kul utan med olika syften, det vill säga för att förbättra dina prestationsmöjligheter. Det kan vara för att bättre slappna av, för att förstärka någon teknik eller för att vänja dig vid tanken att se dig själv högst upp på prispallen.

En riktigt bra målbild ger dig också rätt känslor. När du känner dig lycklig, avspänd, koncentrerad eller laddad, beroende på vad bilden beskriver har du skapat en bra och användbar målbild. All träning tar tid. För att skapa en användbar målbild måste du träna många gånger med samma ”bild”. Träna vid olika tillfällen, i anslutning till träning, eller i sängen innan du somnar. Efterhand lär du dig att låta målbildsträningen ingå som en naturlig del av din övriga träning.

När du väl tränat in din målbild får du allt lättare att plocka fram den för varje gång och du klarar att plocka fram dina målbilder även när det är stressigt.

Övning för 13-15-åringar: Positivt prat (självförtroende inkl. inre dialog)

Det ”inre samtal” som du tusentals gånger per dag har med dig själv kan du lära dig att styra. När det handlar om vad som ska ske framåt i tävling eller träning kan du se till att det är positivt och ger dig energi. Vi kan kalla det ”positiva styrord”, ord som ska styra dig mot rätt prestation. Starka, enkla ord som ökar koncentrationen på uppgiften och stärker ditt självförtroende.

Dessa positiva ord för ditt inre samtal måste du ha förberett i förväg, så att du känner igen dem och vet vad de betyder så att de verkligen fungerar.

Du kan skapa olika styrord för olika situationer:

– För att förstärka inlärning av ny teknik kan du säga: ”Axeln först!”eller ”Framåt!”

– För att minska graden av spänning kan du använda ”Lugn”eller ”Spänn av”.

– För att öka spänningsgraden kan du peppa dig med att säga energiorden: ”Kom igen!” eller ”Öka!”

– För att öka koncentrationen kan du använda: ”Här och nu!” eller ”Fokusera!”

– För att bibehålla självförtroendet säger du kanske ”Bravo!” eller ”Jag klarar det!”

– Du kan säga orden tyst för dig själv, eller höra dem inne i huvudet.

– När du under träning håller på att lära dig något svårt, eller i en tävlingssituation när det är extra spännande, eller det kanske går sämre än vad du tänkt dig, är det vanligt att det inre samtalet fylls av tvivel eller negativa tankar. Med träning kan du lära dig känna igen dessa dåliga tankar som bara gör dig sämre helt i onödan. Du kan träna på att slå ”tankestopp” för de negativa tankarna och istället använda dina positiva styrord i ditt positiva prat. Istället för ”Jag kan inte” tänker du ”Jag klarar det!”

Fundera en stund över följande. En psykolog har räknat ut att vi tänker ungefär 50 000 tankar per dag. Eller uttryckt på ett annat sätt: i genomsnitt 200-300 ord per minut av inre samtal. Det mesta av detta prat är sådant som följer med våra vardagliga sysslor, exempelvis: ”Nu går jag och borstar tänderna”, ”Undrar var tidningen är”, ”Att han aldrig ringer!” osv. Men ibland smyger sig negativa tankar in, kanske oroliga funderingar som inte är till någon hjälp utan bara distraherar och sänker prestationsförmågan. Ta och ersätt dem med positiva tankar och ord, med konstruktiva tankar som leder någon vart! Om du pratar positivt med dig själv, så får du en positiv inställning!

Övning för 16-18-åringar: Tankestopp (koncentration)

Alldeles för ofta dyker det upp tankar i våra huvuden som bara stökar till det för oss. Det kan vara när vi håller på med något där vi behöver vara fullt koncentrerade och så plötsligt flyger tanken iväg och vi funderar på något helt annat. Eller när vi i en pressande situation ska göra något viktigt och så börjar vi kanske tänka på allt som kan bli tokigt och fel. Tänk dig golfspelaren som koncentrerar sig på en viktig putt – och så kommer tankarna: ”Varför var Kalle så sur idag?” eller ”Tänk om jag missar den här putten”. Sådana onödiga tankar stör koncentrationen och risken är stor att putten går förbi hålet.

Du kan träna dig på att upptäcka störande tankar och att slå ”tankestopp”. Som med allt nytt du lär dig måste du ha tränat in tekniken innan du kan den. Du måste alltså träna tankestopp innan du effektivt kan använda det för att verkligen få stopp på störande tankar, exempelvis i en känslig tävlingssituation!

Så här kan du göra:

– Lär dig känna igen störande tankar och tillfällen när sådana tankar bara stökar till det. Det kan vara i känsliga situationer: på startlinjen, innan straffläggningen, före höjdhoppet…

– Inse att dessa tankar hindrar dig från att prestera ditt bästa.

– Bestäm dig för en klar signal som ska utlösa tankestoppet. Det kan vara att du ropar ”Stopp!” till dig själv, knyter näven, eller att du låtsas se en röd flagga för din inre syn. När du säger ”Stopp” eller ser den röda flaggan försvinner de störande tankarna och du blir fullt koncentrerad och förberedd på det du ska göra!

Det här låter väldigt enkelt, och det är det faktiskt också! Men det fungerar och det går ofta snabbt att lära sig. Men som sagt, du måste träna på det innan du kan använda det när du som bäst behöver det.

Ibland kan det vara svårt att helt få stopp på envetna negativa tankar eller tankar av tvivel. Då kan du lyckas ännu bättre om du efter att du slagit ”tankestopp” ersätter de stoppade tankarna med positiva tankar. Tankar eller ord som du förberett i förväg som istället hjälper dig att förbättra din prestation. Använd konkreta exempel: ”Byt TV-kanal från den tråkiga kanalen till den glada, roliga kanalen”. När du inför tävlingen tänker: ”Hur ska det gå? Jag kan inte”, slår du tankestopp och tänker istället ”Jag kan det här! Jag är bra!”

Fler övningar

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Lek med tanken – mental träning för barn och ungdom av Anders och Johan Plate. Materialet består av en bok och ljudfiler med övningar. Övningarna vänder sig direkt till barn och unga 6-18 år.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker.

Träning & övningar

Om vikten av allsidig träning

25 maj, 2014 SISU Idrottsböcker Lämna en kommentar

Publicerat 2014-05-25

Många av oss har under våren följt UR:s serie Idrottens himmel och helvete. Stora delar av programmen har ägnats åt att understryka hur viktigt det är med allsidig och glädjefull träning. Därför känns det både logiskt och viktigt att ägna detta tränarpass åt kunskap relaterad till detta område.

Allsidighet, lek och glädje

”Allsidighet som grund, lek som form, glädje och långsiktig utveckling som mål.”

Citatet finns i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini. De tre delarna Allsidighet – Lek – Glädje är en bra grund att utgå från i all planering av träning. Om du utgår från att träningen ska vara ALG-anpassad, så är du redan en bra bit på väg.

Det finns inget motsatsförhållande mellan leken som form och ett genomtänkt, åldersanpassat innehåll. Exempel på lekar och vilka förmågor som tränas i olika lekar, hittar du här i ett tidigare utskick från SISU Idrottsböcker.

Så många som möjligt så länge som möjligt

En annan bra utgångspunkt är att sikta på att behålla så många aktiva som möjligt så länge som möjligt. Detta verkar de flesta som har försökt förstå komplexa orsakssammanhang inom idrotten vara eniga om. Det är bra både på individ- och organisationsplanet. Så här säger Ulrika Berg, barnläkare vid Astrid Lindgrens sjukhus i Stockholm, i För barnets bästa – en antologi om idrott ur ett barnrättsperspektiv:

”All idrott ska bedrivas anpassad till fysisk, mental och social mognad hos dem som deltar. Fler barn och ungdomar i rörelse kan förväntas ge stora vinster på det individuella och samhälleliga planet.”

Även det värdegrundsdokument som idrottsrörelsen baserar all sin verksamhet på, Idrotten vill, har en liknande utgångspunkt.

Idrottens värdegrund

Så här lyder en kortversion av värdegrundstexten:

Glädje och gemenskap – är starka drivkrafter för att idrotta. Vi vill bedriva och utveckla all verksamhet så att vi ska kunna ha roligt, må bra och prestera mera.
Demokrati och delaktighet – föreningsdemokrati innebär att alla medlemmars röst har lika värde. Delaktighet innebär att alla som deltar får vara med och bestämma och ta ansvar för sin verksamhet. Demokrati och delkatighet ska utövas jämställt och oavsett bakgrund.
Allas rätt att vara med – innebär att alla som vill ska kunna vara med utifrån sina förutsättningar. Alla som vill oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysisk och psykiska förutsättningar, får vara med i föreningsdriven idrottsverksamhet.
Rent spel – och ärlighet är en förutsättning för tävlande på lika villkor. Det innebär att hålla sig inom ramarna för överenskommelser och god etik och moral. Att verka mot fusk, doping och osund ekonomi, mot mobbning, trakasserier och våld såväl på som utanför idrottsarenan.

Du kan ladda hem hela dokumentet Idrotten vill – idrottsrörelsens idéprogram här.

Att få dessa grundläggande värderingar att bli verklighet i den idrottsliga vardagen är ett arbete som ständigt behöver pågå. Som tränare är du en otroligt viktig aktör i detta värdegrundsarbete.

Vikten av allsidig träning

Men nu är det alltså dags att fokusera på just allsidigheten i träningen och varför det är viktigt.

Vi återvänder till kunskap som samlats om detta i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom. Där konstaterar författarna följande:

”Det finns inget motsatsförhållande mellan seriös, målinriktad och ambitiös träning inom en specifik idrottsgren och en allsidig träning.”

För dig som är tränare för äldre ungdom och/eller seniorer ser vi i detta citat ur Träningslära för idrotterna, av Jostein Hallén och Lars Tore Ronglan, att samma inriktning understryks:

”Specifik träning måste kombineras med variation för att stimulera inlärnings- och träningsutbytet, och träningen måste innehålla en progression, där belastningar och utmaningar ökas gradvis. Träning bör även individualiseras, så att den utgår från den enskilde idrottarens bakgrund och anpassas efter idrottarens livssituation.”

Ett praktiskt exempel på hur träning samtidigt kan vara lekfull och inriktad på att utveckla barns grundläggande fysiska och psykiska förmågor får vi av basketcoachen Joakim Blom i UR:s programserie Tränarens himmel och helvete. Det ser lätt ut att göra både och, men kräver förstås både ett systematiskt tänk och en rejäl dos kunskap. Hör Joakim Blom om sin tränarfilosofi i det första klippet på denna sida, cirka en minut in.

Hur ser din tränarfilosofi ut? Hur svarar du på följande frågor:

Varför har du valt att bli tränare?
Vad är det som driver dig i din tränarroll?
Vad gör att vill fortsätta som tränare inom idrotten?

Fler tips för dig som vill veta mer om allsidig träning:

I Roliga lekar utomhus finns beskrivningar av ett stort antal lekar där det också framgår vilka förmågor respektive lek tränar. Exempel på lekar hittar du i ett tidigare utskick från SISU Idrottsböcker.

Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.
Materialet består av en bok och webben fysforunga.se . På detta tema arrangerar också SISU Idrottsutbildarna utbildningar runt om i landet, som i samverkan med Högskolan Dalarna ger möjlighet för godkända kursdeltagare att få 1,5 högskolepoäng. Läs mer om utbildningen här.

Lycka till med träningen och framför allt – ha kul!

Fotona i detta tränarpass är tagna av Ryno Quantz (för Träna med roliga lekar utomhus) och Andreas Winblad (för Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom) och får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!

Övrigt

Hur påverkar alkohol en idrottsprestation?

8 april, 2014 SISU Idrottsböcker Lämna en kommentar

Publicerat 2014-04-08

Att alkohol och idrott inte är någon lyckad kombination vet nog de flesta. Men att den fysiska prestationsförmågan kan vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag, är kanske inte alla lika medvetna om. Mest negativt påverkas koordination, koncentration och reaktionsförmåga.

Detta framkommer i en ny kunskapsöversikt, Alkohol och idrott, som tagits fram av Riksidrottsförbundet, IQ och GIH och som kan laddas ner i sin helhet här: www.gih.se/alkoholrapport

Kunskapsöversikten är sammanställd av tre forskare på GIH – Mikael Mattsson, Örjan Ekblom och Olof Unogård – som under 2013 har gått igenom drygt 300 vetenskapliga artiklar från hela världen. Syftet har varit att få en samlad bild över forskningsläget inom alkohol, idrott och träning.

– Syftet med studien är att ge aktiva, tränare, ledare och föräldrar ett kunskapsbaserat underlag för samtal, förklarar Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap med inriktning fysiologi och en av författarna till kunskapsöversikten.

Några av slutsatserna från kunskapsöversikten är:

att även måttligt alkoholbruk har effekt på prestationen
att skaderisken ökar markant i samband med tävlingsprestation
att alkohol ger påtagliga effekter ”dagen efter” och att det påverkar prestationsförmåga och återhämtning.

Det konstateras också att alkohol i vissa fall kan ha små effekter som kan vara försumbara för motionärer, men som kan vara skillnaden mellan succé och fiasko för en elitidrottare.

Akut påverkan, dagen efter och på lång sikt

I den första delen av kunskapsöversikten avhandlas de fysiologiska aspekterna, som i stort är indelade i tre områden: effekter i det alkoholpåverkade läget (akut), effekter som kvarstår efter att alkoholen lämnat kroppen (”dagen efter”) och de effekter som alkoholen har på träningssvaret (kroniska).

När det gäller det första, akut alkoholpåverkan i samband med idrottsutövandet, pekar forskningsresultaten på att det som påverkas mest negativt är den neuromotoriska förmågan (till exempel precision, reaktion, koordination och koncentration). Å ena sidan kan små doser alkohol ha en avslappnande och stillande effekt, å andra sidan försämras neuromotorisk förmåga tydligt vid högre konsumtion. Detta gör också att skaderisken ökar vid alkoholintag.

När det gäller idrottsprestation ”dagen efter” finns de negativa effekterna kvar även efter att alkoholen är nedbruten och har lämnat kroppen. Slutsatsen forskarna drar är att ”de neuromotoriska effekterna skulle kunna leda till ökad olycks- eller skaderisk vid idrottsaktivitet dagen, och möjligen dagarna, efter alkoholkonsumtion. Resultaten kan sammantaget sägas påverka viss fysisk prestationsförmåga negativt upp till mer än 60 timmar efter intag av alkohol”.

När det gäller den tredje delen, långtidseffekter på träningssvaret, är antalet studier betydligt färre. De studier som finns visar dock ”att alkoholkonsumtion sänker nivåerna av uppbyggande hormoner åtminstone 24 timmar efter att vi druckit. Om man dricker flera kvällar i rad blir försämringarna ännu större.”

Kan få betydelse för tränarutbildning

Peter Mattsson, idrottschef på Riksidrottsförbundet, sammanfattar syftet med kunskapsöversikten:

– Att idrottare bör vara försiktiga med sina alkoholvanor, och inte dricka dagen före en träning eller en tävling förstår nog de flesta. Men att en festkväll kan påverka träning och prestation flera dygn efteråt vet nog inte alla. Kunskapsöversikten kan få betydelse för ledar- och tränarutbildningen i framtiden.

Hela kunskapsöversikten Alkohol och Idrott finns att ladda ner på www.gih.se/alkoholrapport

Mer om mat, dryck och prestation

Du som vill läsa mer om hur mat och dryck påverkar prestationen kan göra det i nya upplagan av Idrottsnutrition – för bättre prestation. Boken ger på drygt 500 sidor en forskningsbaserad bakgrund till kopplingen mellan kost och prestation.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Träning & övningar

Våga vara lite mer ute – Inspiration & kunskap för grundträning utomhus – nyttigt året om

8 april, 2014 SISU Idrottsböcker 1 kommentar

Publicerat 2014-04-08

Forskning från University of Exeter i Storbritannien visar att träning utomhus året om kan göra människor både friskare, piggare och gladare – även om det är mörkt, blött och kallt under passet. Sådana omständigheter verkar till och med göra att deltagarna känner sig ännu nöjdare efteråt. Här kan du läsa en sammanfattning av studien.

Med utgångspunkt i att allsidig träning är viktig för att undvika förslitningsskador och att utomhusträning kan vara nödvändigt i tider av hall- och anläggningsbrist, får du i detta kunskapsbrev tips och inspiration på effektiva, utvecklande och roliga utomhusövningar.

I Riksidrottsförbundets idédokument ”Idrotten Vill” står det om allsidighet och lekande:

”I barnidrotten leker vi och ger barnen tillfälle att pröva på olika idrotter. Att ge barnen möjlighet till allsidig idrottsutveckling är normgivande för verksamheten.”

Därför börjar vi med tre enkla och roliga lekar för barn som bäst genomförs på en öppen yta. Därefter kommer övningar som är lämpliga för aktiva från 10 år upp till vuxna.

Barn 6-10 år

Tromben

Tid: cirka 10 minuter.
Material: koner.
Vi tränar: koordination, balans.
Vi tränar också: kommunikation, strategiskt tänkande.

Genomförande
Grupper om fyra barn står och håller armkrok med ryggarna mot varandra. En bana är markerad där de ska ta sig fram, runda en kon och sen ta sig tillbaka till startpunkten. Varje grupp har en egen bana. På given signal ska grupperna rotera runt sin egen axel samtidigt som de förflyttar sig för att runda konen. Den grupp som först kommer tillbaka till startplatsen vinner.

Svansdopparen

Tid: cirka 5 minuter.
Material: lekband eller liknande.
Vi tränar: styrka, koordination.
Vi tränar också: kommunikation.

Genomförande
Placera ut tre koner i form av en triangel. Placera en grupp vid varje kon. Grupperna sitter ihop i armkrok med ryggarna mot varandra, två och två eller fyra och fyra. I byxlinningen har alla deltagare ett band, som hänger ner nästan till knävecken. På given signal ska barnen böja benen och ”doppa svansen i vattnet”. När alla har doppat svansen reser de sig upp, utan att släppa armkroken. Upprepa tre gånger. Därefter springer gruppen till nästa kon där de upprepar ”doppningen”. Det gäller att komma tillbaka till sin startkon så fort som möjligt.

Tänk på att: Ju kortare bandet är, desto svårare och jobbigare blir leken.

Balansleken

Tid: cirka 10 minuter.
Material: inget.
Vi tränar: balans, koordination.
Vi tränar också: strategiskt tänkande, smidighet.

Genomförande
Barnen står mitt emot varandra, två och två. Den ena börjar peka på marken där den andra får sätta valfri fot (barnet som pekar måste nå ner med ﬁngret till marken men får sedan ta bort handen). Därefter får barnet som ﬂyttade sin fot peka åt den andra. Leken fortsätter tills någon ramlar.

Från 10 år och uppåt

I nästa del av har vi valt ut två enkla fys-pass som passar att köra med barn från 10 år ända upp till veteranmotionärer. Det första enkelt och lämpligt för nybörjare och det andra lite tuffare. Intensiteten i utförandet kan anpassas efter din grupps nivå.

Kråkan – ett minipass i funktionell intensiv träning

Ett pass som hjälper till att bygga upp starka och uthålliga ben, samt ett rörligare höftparti. Eftersom det är stora muskler som jobbar så kommer även konditionen att utmanas.

Nivå: Passet är lämpligt för nybörjare.
Tid och utförande: Mät ut en sträcka på 10 meter och genomför så många varv som möjligt under 10 minuter av följande kombination:

• 10 Kråkhopp/ burpees

• 10 meter utfallssteg

• 10 grodhopp

• 10 meter björngång

Variation: Om du vill göra passet lite enklare kan du mäta ut en sträcka på fem meter.

Albatrossen – ett minipass i funktionell intensiv träning

Ett pass som tränar bålen, framför allt de inre musklerna som hjälper till att upprätthålla en stabil hållning. Du tränar även balans och rörlighet.

Nivå: Passet är lämpligt för dig som är tränad.
Tid och utförande: Målet med passet är att genomföra det sammanhängande utan vila, alltså inte så snabbt som möjligt. Efter noggrann uppvärmning genomför du fem varv av följande kombinationer:

6 st Pekplankan

6 st Liggande albatross med benöverföring

6 st Stående albatross

6 st Båt med vridning

6 st Hängbron

Övningar på instabilt underlag – spännband

Övningarna på spännband passar också att köra med barn från 10 år och uppåt hela vägen till veteranmotionärer. Antalet övningar och hur du passar in dem i resten av ditt utomhuspass kan anpassas efter din grupps nivå.

Men först lite fakta om varför det är så bra att träna på instabilt underlag.
Att träna med hjälp av spännband eller slyngor innebär att en instabil miljö skapas där kroppen aktiveras. Instabiliteten triggar de djupare liggande muskellagren, som främst har en stabiliserande funktion kring lederna. Exempel på sådana muskler är de djupa mag- och ryggmusklerna (transversus abdominis respektive djupa multifider). De här djupa musklerna är de som är viktigast att träna för att undvika att få ont i leder och rygg. Det är även de musklerna som placerar kroppsdelarna i den bästa positionen i varje givet moment, så du kan utföra rörelsen på det bästa och mest effektiva sättet.

Spännband – hur riggar du?
Spännband kan spännas upp mellan exempelvis två träd. Välj gärna två träd eller andra fästespunkter som är lika tjocka som din axel- eller höftbredd och sätt spännbanden nära marken (utan att de nuddar marken när du tränar). Ju hårdare spännbanden dras åt, desto mindre ”vingel”.

Utför gärna de stående övningarna i strumplästen eller i skor med mycket tunna sulor, så du upplever att du tränar barfota. Då får du bättre kontroll och en mer naturlig utmaning.

Knäböj på spännband

Knäböj på spännband är en mycket uppskattad övning bland idrottare som har behov av stabilitet på instabila underlag, exempelvis utförsåkare. Övningen fyller även en funktion för dig som vill bli snabbare i sidledsförflyttningar samt för att stabilisera benen i syfte att undvika skador.

Utförande: Kliv upp med en fot på vartdera spännbandet, känn av balansen innan du kommer upp. Stå med ansiktet vänt mot det ena fästet. Stå upprätt med neutral hållning, magens muskler är aktiverade och ta hjälp av armarna för att hålla balansen om det behövs.

Böj knäna och sitt ned. Balansera upp kroppen med hjälp av armarna och överkroppen. Sträva efter att hålla upp överkroppen. Gå ned så långt det känns bra. Sträck till raka knän och upprepa.

Tänk på att:

ryggen är i neutral hållning och magen är aktiverad.
fötterna och benen kan börja skaka i sidled, stabilisera då kroppen genom att aktivera sätesmusklerna och magen, fokusera på att få kraft från fötterna och spännbanden.
ta stöd av en kompis om det behövs, eller stå nära fästespunkten där banden svänger mindre.
underlaget är sådant att du inte skadar dig om du ramlar ner.

Armhävning på spännband

Det här är ett utmärkt exempel på en klassik styrkeövning som helt ändrar karaktär när den utförs på spännband. Instabiliteten som spännbanden erbjuder aktiverar stabiliserande muskler på ett effektivt sätt.

Utförande: Kliv upp med en fot och samma sidas hand på vartdera spännbandet med ansiktet riktat mot underlaget, kom i position för push-up: magens och ryggens djupa muskler är aktiverade, ryggen är i neutral position med naturlig svank och skuldrorna sänkta i neutral position.

Böj armarna och sänk kroppen mot banden. Vänd där det känns bra och innan skuldrorna förlorar sin naturliga position. Sträck till raka armar och upprepa.

Tänk på att:

ryggen är i neutral hållning och magen aktiverad.
armarna kan börja skaka i sidled, stabilisera då kroppen genom att aktivera skuldrans muskler samt magen, fokusera på att få kraft från händerna och spännbanden.

Övningarna i detta kunskapsbrev är hämtade ur följande böcker:

Träna med roliga lekar utomhus

EFIT – Effektiv Funktionell Intensiv Träning

Utomhusträning – utmanande övningar med

För dig som vill ha mer kunskap och inspiration och fler övningar finns hela träningsserien här.

Barn- & ungdomsidrott, Tränarskapet

Ska alla passa in i idrottsvärlden eller ska vi ha Idrott för alla?

8 april, 2014 SISU Idrottsböcker Lämna en kommentar

Publicerat 2014-04-08

Måns Lööf gillar skidor, klättring, forspaddling, hundspann. Han arbetar som sjuksköterska inom psykiatrivården i Gävle. Han har stöttat många barn med adhd och Asperger. Han har föreläst för föräldrar om NPF och lett grupper med idrottande barn med NPF. Han vet att NPF kan ställa till problem, för de som har NPF, för föräldrar, skola och omgivning. Men han tror att möjligheterna med NPF är betydligt större än problemen. Om vi bara vågar se olikheter som en tillgång.
Text | Suzanne Rosendahl

Måns har mött många ungdomar med NPF och alltid älskat energin hos dem. Men han har också sett hur missförstådda de kan bli och hur de uppfattas som stökiga och hur viktigt det är att fånga upp dem i tid.

– Vi måste ta vara på kraften som finns hos alla ungar. Låt oss se neuropsykiatriska funktionsnedsättningar som en möjlighet. Vi behöver alla förmågor i skolan, i idrotten, ja i samhället.

I början av 2000-talet var Måns med på ett läger för barn och föräldrar med NPF. Och vi började fundera på vilka aktiviteter som skulle passa för barn med NPF. Jag som är aktiv klättrare föreslog klättring och snart var jag ute med 15 barn med NPF med full utrustning på väg till en smal klipphylla – en livsfarlig miljö med höga krav på säkerhet och disciplin. Hur gick det?

Jo, tack vare tydlighet, struktur och regler så fungerade det utmärkt. Varendaunge visste vilka konsekvenser det kunde få om de inte höll sig till reglerna.

–Och varenda unge var så härligt fokuserad. Och föräldrarna var rörda. För de fick se att deras barn kunde lyckas med något, berättar Måns.

Föräldrar som coachar

Måns fick blodad tand och startade klättergrupper för barn med NPF.

–Vi jobbade med barnen och föräldrarna, eftersom föräldrarna måste lära sig stötta barnen. Vi dokumenterade insatserna och resultaten. Och det visade sig att idrotten gav många ringar på vattnet. När barnen lyckades med sin idrott, i detta fall klättring, blev de lugnare i hemmiljön, somnade tröttare på kvällarna och det gick bättre för dem i skolan.

Och mycket handlade om att lära föräldrarna att coacha sina barn.

–Föräldrarna måste först och främst fokusera på barnen och vara närvarande i stunden. Sedan måste man jobba mycket med positiv förstärkning av bra beteende. Så föräldrarna får aldrig säga något negativt till barnen utan i stället hjälpa dem att vara problemlösande. Om barnen inte lyckades klättra så försökte föräldrarna hjälpa dem att hitta andra vägar, ta hjälp av andra etc. Barnen och föräldrarna måstelära sig att samarbeta.

Måns har mött många ungdomar som prövat på mängder av idrotter men tröttnat eller slutat, ofta på grund av att de mött ledare och andra vuxna som inte haft kunskap om NPF. Det är inte sällan som barnen (eller deras föräldrar) hamnar i konflikter, för att de inte följt reglerna. Och vad beror det på?

–Hur ser ledarskapet ut i idrottsrörelsen. Jo, ledare är ofta föräldrar som står på planen, i hallen eller på isen, för att stötta sina egna barn eller sin egen idrott. De är inte experter på NPF. De vet inte hur man hanterar barn som inte fungerar som deras egna barn. Då började jag fundera på hur man skulle kunna lösa detta.

Måns höll sin första föreläsning 2010 och fick stor respons. Då började snöbollen rulla. Och sedan dess har Måns hållit föreläsningar i olika idrottsföreningar och SISU i Gävle satsar på att nå ut till alla idrottsklubbar.

Idrott för alla personligheter

Idrotten har en del saker att brottas med, vilket orsakat en hel del rubriker de senaste åren. Elittänkande, tränare som spårar ur, toppning av lag – barn, med eller utan diagnos, far illa. Ett sätt är att prata mer om värderingar och göra allvar av att alla ska få vara med på lika villkor. Man måste ha någon form av etiska regler.

För det är kunskap som saknas. Alla instämmer i att alla ska ha rätt till idrott, men hur ska det gå till? Kanske borde man kunna certifiera sig som förening, eller som ledare och helt enkelt bevisa att man har kunskaper om NPF och andra funktionsnedsättningar. En slags värdegrundscertifiering är kanske nödvändig för att idrottens grundvärderingar ska bli verklighet i varje hall, på varje plan på varje idrottsplats i alla Sveriges föreningar.

–Ska vi ha idrott för alla måste vi tillåta olikheter. Tänk om olikheterna alltid funnits? Tänk om de behövs?

Måns brukar prata om Nalle Puh och hans kompisar, när han ska beskriva vilka personlighetstyper som finns i en skolklass, i ett lag, i en grupp, ja i alla gäng där människor möts.

Här finns Nasse den fobiske personligheten som är försiktig, rädd och hindrar de andra i gruppen från att sticka iväg och göra farliga saker. Nasse-typen som är viktig i alla grupper. Han får gruppen att hela tiden tänka efter. Sedan har vi Kanin som står för struktur och ordning. Kanin vill att allt ska vara som vanligt, inget ska förändras och han har svårt att sätta sig ini hur andra känner och tänker. Kanin ser saken enbart från sitt eget perspektiv, har lite autism-personlighet.

Ior brukar Måns kalla för en deppig EMO-typ, eftersom han står för den lite deppiga stilen. Ior gör att gruppen hela tiden måste se världenpositivt, för att visa Ior att det finnsett ljus i mörkret och att en risk också kan vara en möjlighet osv. Nalle Puh själv ser vissa som en lite dum och svagbegåvadtyp. Men det är helt fel, han är svårstartad, men bra på att fokusera på det han tycker är kul. Nalle Puh är snäll, inkännande precis som många andra med add.

Sedan har du Tiger, den typiske adhd-personligheten. Han hittar på saker, har svårt att inordna sig och saknar impulskontroll. Och till sist kängurufamiljen som inte utmärker sig för något särskilt (och som också är i majoritet bland personlighetstyperna eftersom de är två). Nalle Puh och hans kompisar speglar hur de flesta grupper är sammansatta. Alla personlighetstyper finns där, kanske inte så utmejslade men mer eller mindre, och alla behövs för att gruppen ska utvecklas.

Men vårt samhälle har förändrats och kraven på individens förmåga är idag större än förut. Alla ska nå vissa mål och då passar inte alltid Nalle Puh och hans kompisar in. Då får vissa typer diagnoser för att identifiera deras problem och kunna hjälpa dem på bästa sätt.

Och visst är det så att diagnoserna behövs.

–Helt klart är att de neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna finns, det kan ingen forskare neka till. Men frågan är om vi kan lösa problemet med att individen ska ändra sig? Ska vi förändra individen så att hen passar in, eller ska man kanske förändra samhället så att alla personlighetstyper passar in där?

Tips för dig som möter barn och ungdomar med NPF:

Stäm av med föräldern hur barnet fungerar!
Se till att alla barn får lyckas på varje träning.
Satsa på positiv förstärkning av det rätta beteendet.
Strukturera vardagen och träningen!
Var förutsägbar.
Håll dig alltid till planen.
Påminn och upprepa, det kan aldrig bli övertydligt.
Påminn och rätta med glimten i ögat.

Måns Lööf

Sjuksköterska i Gävle. Har jobbat på Elevhälsan i Gävle. Jobbar idag på BUP, barn-och ungdomspsykiatrins bedömnings-och utredningsenhet. Håller föreläsningar och utbildningar om idrott och NPF. Gillar att köra mountainbike, paddla kajak, klättra, köra hundspann, åka längdskidor och att röra sig i naturen.

Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF) är svårigheter som beror på hur hjärnan arbetar och fungerar. De vanligaste neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna är adhd, Aspergers syndrom, Tourettes syndrom och tvångssyndrom –OCD.

”Idrott för alla” är ett kapitel i häftet Dolda utmaningar –om unga idrottare med osynliga funktionsnedsättningar, producerat av Centrum för idrottsforskning. Häftet ger inspiration, tips och råd om hur man bemöter barn och ungdomar med NPF inom idrotten.

Häftet går att ladda ner som en pdf hos Centrum för idrottsforskning.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Övrigt

Testning: Från lek till elitidrott

24 november, 2013 SISU Idrottsböcker Lämna en kommentar

Publicerat 2013-11-24

Hej!

Jag heter Jonas Enqvist och har gjort materialet Styrketräning – från lek till elitidrott tillsammans med SISU Idrottsböcker. Jag har under några år jobbat med att testa och optimera idrottares fysiologi, biomekanik och prestation. Jag tänkte dela med mig av några erfarenheter kring testning i detta kunskapsbrev.

Vad är ett test

Det första man måste veta är vad ett test faktiskt är. Ett test kan definieras som en procedur som en individ eller en grupp genomför, som är designad för att testa en specifik variabel.

Ett test ska även kunna genomföras på exakt samma sätt flera gånger, så att det enda som påverkar resultatet är den variabel som önskas testas. Det är därför viktigt att man standardiserar förfarandet på testet, samt ser till att idrottaren kommer in i testet med samma förutsättningar varje gång.

Inom idrotten används test främst för att testa två olika saker:

Fysiologiska och biomekaniska faktorer som påverkar prestation.
Prestationstest som särskiljer olika idrottares prestationsförmåga.

Det är väldigt viktigt att vara klar vilken typ av test man är ute efter att göra. Ofta uppstår missförstånd när ett test försöker ge svar på både fysiologi och prestation vilket påverkar testresultatets användbarhet.

Fysiologiska/biomekaniska tester

Tester som har fysiologi eller biomekanik som syfte är främst inriktade för att ha ett högt samband med fysiologiska eller biomekaniska faktorer.

Fysiologiska/biomekaniska test försöker isolera en faktor så mycket som möjligt för att eliminera felkällor med mätningen. Ett exempel på ett sådant test är 1 repetition maximum (1RM) i benspark vilket har ett högt samband med tvärsnittsyta i quadriceps, muskeln på framsida lår. Om en individ ökar eller minskar sin tvärsnittsyta i quadriceps så kommer det synas på resultatet i 1RM enbensspark.

Ett test som har ett fysiologiskt eller biomekaniskt syfte behöver inte direkt stå i samband med prestation utan kan ibland vara en viktig del som tillsammans med andra faktorer påverkar resultatet. Maximala syreupptaget (VO2max) är ett sådant värde som integreras för att ge en förklaring till konditionsprestation som visas nedan:

Prestationstest

Prestationstester har som främsta syfte att särskilja individers prestationspotential i en viss idrottsgren.

För att ett prestationstest ska vara relevant krävs det att det genomförs grenspecifikt avseende arbetsform, tidsspann och intensitet.

Det bästa prestationstestet är faktisk tävling eftersom idrottaren då utsätts för de stimuli som är unik med tävling. Som ni alla redan vet så finns det idrottare som har hög kapacitet på träning men som inte presterar på tävling.

Nackdelen med tävlingar är att de är svåra att genomföra standardiserade.Därför genomförs prestationstester även i laboratoriemiljö. Ett vanligt cykeltest innebär att man testar hur hög medeleffekt en cyklist kan skapa under ett visst tidsspann. Med detta test kan även olika strategier testas och utvärderas, till exempel vad som ger högst medeleffekt under en tidsperiod på 10 minuter.

Detta test kan även genomföras utomhus där maxdistans räknas, dock kommer resultatet påverkas av väder och vindförhållande. Ett sätt att minska påverkan av vind kan vara att man cyklar 5 minuter åt ena hållet och sen vänder för att cykla 5 minuter åt andra hållet.

Varför ska man testa sig?

Det finns flera olika anledningar att använda sig av test. Det kan vara att särskilja individer, att styra träningen, att utvärdera en ny träningsform osv. Det viktigaste att förstå är att tester är bäst i kvantitet. Vad jag menar med det är att ett enskilt test endast ger dig vetskap om var du är idag, medan två tester skapar en trend som kan förutspå vart du är på väg. Ju fler tester vi har gjort, desto tydligare kan vi undersöka trender som vi går igenom under året och utvärdera träningen på ett bättre sätt. Syftet med all träning är att bli bättre och därför är testning en bra metod för att se om man lyckas med det.

Vilka tester ska man köra?

Alla människor har ett gemensamt behov att upprätthålla basala krav i de grundfysiska kvalitéerna såsom kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

Om en individ inte upprätthåller den basala nivån, riskerar individen sjukdom eller skada. Ett exempel är att en för låg kondition (VO2max) ökar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet.

Kraven på dessa kvalitéer ökar med träningsnivå och för att vara elitidrottare krävs det att dessa kvalitéer är på hög nivå. Om man är ojämn i sin kapacitet riskerar man även då att råka ut för skada eller sjukdom. Målet för alla idrottare bör vara att först skapa sig en hög kapacitet i alla olika grundfysiska kvalitéer innan hon eller han specialiserar sig mot att skapa exceptionell kapacitet i de grundfysiska kvalitéer som är viktigast för idrotten. Vilka din idrotts viktigaste kvalitéer är kan du se på idrottensstyrketraning.se under elitidrott och styrketräning. Utifrån detta resonemang bör idrottare testa sig och få ett värde för kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

Hur ska vi då testa våra idrottare?

Man kan skilja mellan avancerade tester, fälttester och träningstester. Avancerade tester sker på testlabb som är specialiserade för idrottstestning. Ett flertal sådana finns runt om i landet. För att analysera en individs kraftutvecklingskapacitet analyseras antropometri, muskelmassa, kraftutveckling vid hopp, kraftutveckling vid isokinetisk kontraktion, både koncentrisk och excentrisk, samt grenspecifika anaeroba test. Utrustningen är kvalitetssäkrad och har hög tillförlitlighet. Efter testerna görs en genomgång av resultaten där alla olika kvalitéer vägs mot varandra och en åtgärdsplan skapas. (För att ta reda på hur du på bästa sätt ökar din kraftutvecklingskapacitet, se idrottensstyrketraning.se.) Alla kan inte genomföra avancerad testning, ofta på grund av den höga kostnaden. Då finns möjligheten att använda sig av fälttester.

Fälttester är standardiserade tester som har visat hög tillförlitlighet till fysiologiska variabler mätta med avancerade testmetoder. Fördelen med fälttesterna är att de ofta är tidseffektiva och används därför då stora grupper ska testas. För att testa kraftutvecklingskapacitet kan maxtest och submaxtesti olika övningar testas, hopptester kan analyseras med måttband, uthållighetstest kan genomföras på övningar såsom armhävningar, chins osv. Träningstester kan vara fälttester som läggs in i träningen. Genom att träna utifrån RM-metoden (Repetition Maximum) kommer varje set att vara som ett test. RM-metoden innebär att idrottaren som exempelvis har ”5 RM” på sitt program, lastar på en vikt med målet att endast klara 5 repetitioner – men idrottaren lyfter sedan vikten tills han eller hon inte orkar förflytta vikten mer. Det innebär att man snabbt ser om idrottaren har förbättrat sig och måste öka vikten (till exempel om idrottaren genomför ”8 RM” på förra veckans ”5 RM”-belastning). Träning bör vara en konstant utveckling och träningstest är en utmärkt metod att använda sig av för att öka motivationen under träningspassen. (Hur många reps ska du köra i din idrott, se idrottensstyrketraning.se under styrketräningens träningslära.) En annan typ av träningstest kan vara grenspecifika tester som genomförs med jämna mellanrum. Exempel på test kan vara jojotest för en fotbollsspelare eller hopptester för att mäta explosivitet hos basketspelare. Testerna standardiseras så gott det går och tydliggör förändringar i grenspecifika kapaciteter.

När ska vi börja att testa?

Att prestera är kul och att planera träningen korrekt är viktigt även i tidig ålder. Tester bör därför göras till en vana redan då vi börjar att träna, men att vi anpassar vilka tester utifrån de fysiologiska, biomekaniska och psykologiska förutsättningar som våra idrottare har just nu. I materialet Styrketräning från lek till elitidrott använder vi tester för att se vilken motorisk kompetens individer i en viss åldersgrupp har och om de är redo för att gå vidare till nästa nivå. För att förstå hur vi kan bedriva testning i de olika åldersfaserna, gå in på idrottensstyrketraning.se och vidare till övningsbanken.

Kom ihåg, det är väldigt viktig att anpassa testerna utifrån den nivå som idrottarna är på!

Ett test att testa: Submaximalt maxstyrketest

Det kan ibland vara svårt att testa en individs maxstyrka eftersom individen inte har fullt tillräcklig teknik för att lyfta så höga vikter. För att förbigå problemen kan man istället genomföra ett submaximalt styrketest där individen genomför så många repetitioner som möjligt på en vikt som uppskattningsvis är individens 5 RM. Gör så här:

Uppskatta 5 RM utifrån vad individen tror att den kan lyfta 5 gånger men inte 6 gånger
Uppvärmning
Genomför 5 reps på 10 % av testvikt
Vila 1 minut
Genomför 5 reps på 50 % av testvikt
Vila 1 minut
Genomför 2 reps på 80 % av testvikt
Vila 1 minut
Genomför 1 reps på 100 % av testvikt
Vila 5 minuter
Test
Individen genomför övningen på ett korrekt sätt och försöker göra så många repetitioner den kan på den givna belastningen
Testet avbryts av individen då den inte kan genomföra fler repetitioner eller av testledare då individen inte kan upprätthålla korrekt teknik
Antalet reps registreras och 1 RM beräknas utifrån medföljande beräkningsmall.

Tack för att ni tagit er tiden att läsa detta kunskapsbrev. Jag hoppas att det har gett er något att fundera på och eventuellt tips för att förbättra er egen träning. Kolla in hemsidan www.idrottensstyrketraning.se. Där finns massor med intressant information om hur man ska planera styrketräningen, oavsett ålder. Och kom ihåg, det är aldrig för tidigt eller för sent att börja med styrketräning!

/Jonas Enqvist

Styrketräning från lek till elitidrott är tillfälligt borttagen ur SISU Idrottsböckers sortiment då webbplatsen håller på att göras om. Håll utkik på sisuidrottsbocker.se!