Alla inlägg av SISU Idrottsböcker

Ny tränarutbildning för alla

Att vara tränare innebär att vara en viktig del av andras utveckling. Det är ofta väldigt kul och lärorikt och ger massor av energi tillbaka. Men det kan också vara ganska svårt. Ibland står man där och vet inte riktigt hur man ska komma vidare – men då finns SISU Idrottsutbildarna och SISU Idrottsböcker till din hjälp, för att stötta med kunskap, verktyg och inspiration!

I det här Tränarpasset vill vi helt enkelt tipsa dig om SISU Idrottsutbildarnas rykande färska tränarutbildning, som kommer att erbjudas runt om i hela landet oavsett vilken idrott du är tränare i: Grundutbildning för tränare. Den är gjord för att ge dig nya perspektiv på ledarskapet och en bra grund att stå på i din framtida tränarroll, vare sig du tränar barn, ungdomar eller vuxna.

Grundutbildning för tränare är öppen för alla men flera idrotter har egna, idrottsanpassade tränarutbildningar, så kolla med din förening!

Den nya utbildningen på knappt tre minuter

Svensk idrottsrörelse är en fantastisk arena som erbjuder ett brett utbud av idrotter som engagerar och motiverar massor av människor, unga som gamla, med olika bakgrund, drivkrafter, erfarenheter och kompetenser.

Idrottens mål är att engagera så många som möjligt, så länge som möjligt i så bra verksamhet som möjligt. Du som tränare är givetvis en helt avgörande del i det arbetet. När du går en utbildning får du möjlighet att utbyta tankar och erfarenheter med fler!

Grundutbildning för tränare är en del av ett nytt utbud för tränare i flera steg:

Några röster från deltagare

”En mycket givande utbildning där man lär sig mycket teoretiskt men också får möjlighet att testa det praktiskt och utbyta erfarenheter med andra tränare med olika bakgrund.”

”Intresset för tränarrollen ökade markant och efter den här utbildningen känner jag hur viktig jag som tränare är i mina utövares hela liv, inte bara den idrottsliga delen.”

”Om du vill sätta ditt ledaruppdrag i en större kontext, bättre kunna fullfölja ditt uppdrag och berika dina redan existerande kunskaper med nya perspektiv, så är den här kursen för dig.”

”En bra perspektivbytande utbildning som breddar synen för dig som tränare. Bra om man vill ha tips och bli mer bekväm i sin tränarroll.”

Fem snabba tips

Nyfiken och vill veta mer?

Under utbildningen, som består av en fysisk träff och ett antal uppgifter som görs hemma i din förening, varvas teori med reflektion och samtal där du får möjlighet att koppla nyvunnen kunskap till din idrott och din roll som tränare. Du får även med dig en hel del praktiska exempel och tips.

Läs mer om Grundutbildning för tränare och var du hittar nästa utbildningstillfälle i ditt distrikt, här!

När du går utbildningen får du kurslitteraturen Idrottens träning och Idrottens ledarskap och inloggning till webbplatsen Grundutbildning för tränare. Böckerna finns också att köpa separat på sisuidrottsbocker.se.

 

Du vet väl att det också finns en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare, som du hittar här.

Tack för alla tips!

Tack för tips och förslag om kommande ämnen i Tränarpasset – mycket värdefullt och inspirerande! Nästa gång kommer du få övningar för bättre samspel.

Har du förslag på andra ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset, mejla info@sisuidrottsbocker.se. Vi ser fram emot att höra av dig!

Vill du ha mejl vid uppdateringar?

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång det finns ett nytt tränarpass att ta del av.

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån. Fotot får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd.

Gruppdynamik i teori och praktik

Att få till bra gruppsammanhållning kanske ses som självklart i klassiska lagidrotter, men även många andra idrotter där man tävlar i grupp men inte är lika beroende av varandra – till exempel golf, friidrott och tennis – lägger stor vikt vid sammanhållning och gemenskap. Varför? Ett tungt vägande skäl är att gruppsammanhållning ofta används synonymt med framgång.

I det här Tränarpasset lyfter vi fram några viktiga aspekter för att få till bra gruppdynamik – eller laganda, lagkänsla eller team spirit, som det också kan kallas. Innehållet kommer från boken Gruppdynamik inom idrott – Nycklar till världens bästa lag, som sammanfattar en stor mängd forskning och tar upp många aspekter av gruppsammanhållning.

Om du vill ha lite mer praktiska samarbetsövningar att använda på träningen, rekommenderar vi ett tidigare tränarpass: Övningar för bättre sammanhållning

Även i det här Tränarpasset finns konkreta tips på samma tema: God laganda – hur skapar man det?

Framgångsnycklar 

Några faktorer är tyngre och mer centrala än andra för att uppnå en bra gruppdynamik.

Att gruppmedlemmarna känner att de har meningsfulla roller och att de är villiga att göra vissa uppoffringar för gruppen är väsentligt. Ett gott kommunikationsklimat, där öppen och konstruktiv kommunikation tillsammans med uppmuntran och socialt stöd dominerar, är även det en ovärderlig grund att stå på. Dessutom är ett fungerande och kontinuerligt målsättningsarbete viktigt såväl för prestationen som för de rent sociala aspekterna.

Förutom kommunikationen, målsättningsarbetet och rollsättningen är följande punkter viktiga för tränare att tänka på:

Utveckla stolthet 

Att få gruppmedlemmarna att tro på sig själva och på gruppens samlade förmåga är viktigt. Här gäller det för tränaren att kontinuerligt bygga in förtroende och stolthet i den dagliga träningen och i mötet med de aktiva.

Förstärk gruppens identitet

Många lag hämtar sin kraft och styrka från symboler som till exempel matchtröjor. Detta även för att befästa sitt territorium. Känslan att man är unik, speciell och annorlunda än andra lag (på ett positivt sätt) går hand i hand med högre sammanhållning och kan förstärkas just genom symboler/maskotar eller speciella ritualer inför match eller på träning. Här är även de sociala aspekterna väsentliga för att stärka identiteten, som till exempel att ha gemensamma aktiviteter utanför idrotten.

Undvik smågrupper 

När aktiva går ihop i undergrupper finns risk att de isolerar sig från resten av gruppen och att det uppstår konflikter, speciellt om resultaten börjar gå emot. Att låta olika aktiva medvetet jobba tillsammans på träning eller bo ihop vid resor kan vara ett sätt att förhindra en alltför stark utveckling av negativa smågrupper.

Genomför regelbundna möten

Även om det inte finns någon direkt konflikt att lösa är det viktigt att man har möten med gruppen med jämna mellanrum för att låta alla vädra sina åsikter. Dessa möten kan förläggas i samband med taktikgenomgång före eller efter träning och bör vara inlagda som en naturlig del i vecko- eller månadsschemat.

Känn till gruppklimatet

Det är centralt att tränaren på nära håll följer gruppen och därmed får kunskaper om hur klimatet förändras och vad som händer i gruppen. Ett sätt att få insikt är att ta hjälp av de informella ledare som finns eller ett aktiv-råd som fungerar som en förlängd arm till tränaren vid träning och match/tävling.

Här är en kort film om gemenskap och delaktighet, som SISU Idrottsutbildarna har tagit fram. Tanken är att du kan titta på den med dina aktiva för att ni ska kunna prata vidare om frågan tillsammans.

Läs mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Gruppdynamik inom idrott – Nycklar till världens bästa lag av Magnus Lindwall, Urban Johnson och Pär Rylander.

I Samarbetsövningar hittar du praktiska övningar och förslag på hur du kan lägga upp ett pass för att alla ska känna sig trygga och välkomna.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se. Där kommer det också snart att finnas information om en ny tränarutbildning – Grundutbildning för tränare – som du kan gå oavsett idrott och ålder på de aktiva.

Tillsvidare kan du gå igenom en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare som du hittar här.

Vill du ha mejl när Tränarpasset uppdateras?

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen.

Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Vi ser fram emot att höra av dig!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån. Fotot får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd.

Kvinnor och träning

”En övervägande del av all idrottsforskning är gjord på män. Vi tillgodogör oss träning på liknande sätt oavsett kön, men det finns en del kunskaper inom fysiologi och anatomi som är specifika för kvinnor och som är viktiga att ta hänsyn till för att maximera prestationsförmågan och minska skaderisken”.

Det säger Lisbeth Wikström-Frisén, som är medicine doktor i idrottsmedicin och forskar inom området kvinnor och träning. Tillsammans med Anna Nordström som bland annat är docent i idrottsmedicin, har hon skrivit boken Kvinnor & träning.

Lisbeth Wikström-Frisén. Foto: Umeå Universitet

Skillnader mellan könen kan mest relateras till att en genomsnittlig man har en större kroppsstorlek än en genomsnittlig kvinna. När korrelation görs för storlek minskar skillnaderna eller försvinner helt, men den stora fysiologiska skillnaden är menstruationscykeln, det vill säga den cykliska variationen av könshormoner som sker varje månad hos kvinnor.

– Frågor kring kvinnans specifika fysiologi som exempelvis menstruation, har länge varit ett tabubelagt ämne. Man lägger upp träningsprogram över hela säsonger och följer formkurvor men enkla frågor som var idrottaren är i menstruationscykeln och om menstruationscykeln är regelbunden, upplevs som för privata, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Hormoner och deras påverkan på träningseffekt

Det finns mycket skrivet om generell träningslära för båda könen men det är först på senare tid som man har börjat diskutera hur menstruationscykelns hormoner kan påverka prestationen och effekten av träningen på ett positivt eller negativt sätt.

Med lite mer kunskap om de olika faserna i menstruations- eller p-pillercykeln och hur den individuella idrottaren mår i dessa olika faser kan idrottaren prova att maximera träningen utifrån sin egen cykel.

Man kan dela in menstruationscykeln i två faser: Follikelfasen pågår från den första blödningsdagen, dag 1 i cykeln, till ägglossningen. Lutealfasen följer efter ägglossningen fram till nästa menstruationsblödning.

Den ökade produktionen av östrogen startar ungefär vid dag 7 i follikelfasen och når sitt maximum strax före ägglossningen. Produktionen av progesteron når sin topp under mitten av lutealfasen, då östrogent hormon når sin andra topp under cykeln. I samband med menstruationsblödningen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron.

Östrogen och progesteron anses ha en inverkan på träningseffekter hos kvinnor. Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt (katabol).

Periodisering utifrån mensen – ett sätt att optimera träningen

De generella rekommendationerna för optimering av styrke- och konditionsträning är för båda könen är att periodisera träningen genom variationer i volym, intensitet och antalet träningstillfällen. Detta med stöd från forskning på manliga deltagare främst med fokus på hormonet testosteron. Uppbyggande effekter av testosteron, ett hormon som förekommer i större mängder hos män än hos kvinnor, är välkänt.

Östrogent hormon, som förekommer i större mängd hos kvinnor, är mycket mindre utforskat. Det finns dock viss kunskap om att östrogen har uppbyggande effekter vid träning. Därför är det dags att början tänka på hur träningen kan periodiseras med tanke på de cykliska hormonförändringar som sker i kvinnokroppen varje månad.

Nya forskningsresultat har visat att den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel.

Foto: http://www.hellstrom.com

Menstruationsstörningar hos idrottande kvinnor

Menstruationscykeln kan bland annat påverkas av stress, lågt kaloriintag eller hård träning med otillräcklig energitillförsel. Menstruationsstörningar hos tränande kvinnor kan variera mellan något oregelbundna cykler till menstruationsuppehåll (amenorré).

Träningsrelaterade menstruationsstörningar beror oftast på att energitillförseln inte är tillräcklig för träningsmängden. Det innebär ett stresstillstånd för kroppen, som riktar in sig på livsuppehållande funktioner. Detta tillstånd kan vara snabbt övergående om tillräcklig energi tillförs alternativt att träningsmängden minskar.

Det är viktigt att tillståndet åtgärdas eftersom energiunderskottet kan medföra negativa konsekvenser på lång sikt. Särskilt allvarligt är det med menstruationsstörningar som medför sänkta nivåer av östrogent hormon, vilket på sikt kan ge försämrad benhälsa och försämrad fertilitet.

PMS och träning

Mer än 75 procent av alla fertila kvinnor har upplevt en eller flera premenstruella symtom (PMS) vid något tillfälle. Dessa symtom karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär under de sista två veckorna av menstruationscykeln (lutealfasen). Vad som orsakar PMS vet man idag inte helt säkert, men troligen är det så att vissa kvinnor är extra känsliga för de normala förändringarna av könshormonernas nivåer som sker under en menstruationscykel.

Det finns inte så många studier som har utvärderat om fysisk aktivitet/träning har någon effekt på PMS, men de studier som finns har visat en minskning av de negativa effekterna vid aerob träning, till exempel löpning.

P-piller har visat sig mildra fysiska symptom som bröstspänning och svullnad, men resultaten är motstridiga vad gäller påverkan på sinnesstämning, vilket anses bero på vilken typ av progesteron p-pillren innehåller.

P-pillers påverkan vid träning

P-piller är det mest förekommande preventivmedlet hos fertila kvinnor i europeiska länder, ca 30-45 procent använder p-piller. Hos idrottande kvinnor är p-piller ungefär lika vanligt som hos kvinnor som inte idrottar.

Trots att så många idrottande kvinnor använder p-piller finns det inte så många studier som har undersökt hur p-piller kan påverka prestation och träningseffekt. En viktig fråga för många idrottare är om p-piller kan medföra försämrad idrottslig prestation.

– Det finns inte så många studier på det här området än tyvärr, men de studier som finns visar ingen negativ påverkan. Det har inte heller kunnat påvisas att idrottande kvinnor som har haft regelbunden menstruation skulle gå upp i vikt efter start med p-piller, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

– Däremot kan idrottare som har en menstruationsstörning som har orsakats av för låg energitillgång och för låga nivåer av östrogen få en positiv effekt i form av normaliserade hormonnivåer och en viss viktökning. Viktökningen hos dessa kvinnor har endast visat sig ha marginell påverkan på prestationen vilket är viktigt att påpeka för idrottaren och även tränaren och andra i träningsmiljön.

Kombinerade p-piller förekommer i monofasisk form, konstant tillförsel av hormoner i tabletterna, och i en trifasisk form, där hormontillförseln efterliknar en normal menstruationscykel. Vid periodiserad styrketräning utifrån p-pillercykeln har trifasiska p-piller studerats och visat samma mönster av positiva träningseffekter som periodiserad menstruationsstyrd träning.

Blodets betydelse vid träning

I jämförelse med män tenderar kvinnor generellt att ha mindre blodvolym, något färre röda blodkroppar och lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp, vilket leder till en lägre total syretransport i blodet. För att behålla maximal syretransport ska därför blodbrist undvikas, och Hb och järnvärden ska vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan för maximal prestation.

Vid blödning förlorar kroppen järn, då ökar kroppen bildningen av röda blodkroppar för att hålla uppe järnvärdet. Kroppen behöver järn för att bilda Hb till de röda blodkropparna. I kroppen finns ett extra järnförråd att ta av vid en blödning men när förrådet är tömt kan det inte bildas tillräckligt med röda blodkroppar.

Mensblödningar är den vanligaste orsaken till järnbristanemi i Sverige. Blodbrist kan uppstå på grund av för lite järn även om mensen inte är riklig. Då kan det bero på en nedsatt förmåga att ta upp järn från maten eller att kosten inte innehåller tillräckligt mycket järn.

Järnbristanemi på grund av att järn inte kan tas upp från maten kan bero på sjukdom i mag-tarmkanalen. Järnbristanemi medför ofta akut försämring av prestationen men kan även inverka negativt på möjligheten att tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt på längre sikt. Det är viktigt att diagnostisera låga järndepåer eftersom även mild anemi kan försämra prestationen.

Det är oklart om idrottare har ett större järnbehov än de som inte idrottar men studier har visat att träning har kopplats till sänkta nivåer av lagrat järn.

Förskjuta menstruationen

Många kvinnor upplever låga buksmärtor, irritation över att koll på bindor och tamponger och risk för genomblödning. En del kan uppleva en känsla av trötthet, svullnad och lätt förstoppning. En del kan också uppleva att de blir mer andfådda och det tror man kan bero på lägre Hb-värde i samband med menstruationen.

– Idag finns det ingen säker forskning som säger att det skulle vara anledning att försöka undvika mens ur prestationssynpunkt vid en tävling eller match, men för en del kvinnor kan det upplevas som ett obehag att ha en pågående menstruation under en viktig tävling, match eller tungt träningsläger, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Om besvär av mens under tävling upplevs som mycket stora kan en tänkbar åtgärd vara att genom hormonell behandling skjuta upp menstruationen något med p-piller eller gulkroppshormon, så kallade gestagener. Om man är frisk, under 35 år och icke rökare kan man skjuta på en menstruation med hjälp av p-piller. Det är i så fall viktigt att veta vilken sorts p-piller som ska användas. Fråga en barnmorska på hälsocentralen om råd!

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från boken Kvinnor & träning som du kan läsa mer om och köpa hos SISU Idrottsböcker.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Få ett mejl när det det finns nya tränarpass att läsa!

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen. Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av John Hellström, http://www.hellstrom.com. Fotona i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Nycklar till motivation inom idrotten

Motivation är grunden till varför vi gör som vi gör, vad vi väljer att göra och inte göra – och varför. I det här Tränarpasset får du några tips som du kan tänka på för att få till ett bra motivationsklimat för dina idrottare.

Att som tränare ha förmåga att skapa ett gynnsamt motivationsklimat är viktigt för idrottarnas inlärning, prestation och välbefinnande. Men istället för att försöka motivera dina idrottare bör du försöka skapa en miljö där de får uppleva en känsla av tillhörighet, kompetens och möjlighet att påverka – då kommer nämligen motivationen på köpet.

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från en helt ny bok som heter Idrottens ledarskap. Kapitlet om motivation inom idrotten är skrivet av Karin Weman Josefsson som är universitetslektor vid Högskolan i Halmstad och Linus Jonsson, som är doktorand i idrottsvetenskap på institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göteborgs universitet.

Men först en film på knappt tre minuter. Filmen handlar om motivation och om det passar för er kan du och dina idrottare titta på den tillsammans så ni får en utgångspunkt för ett samtal om sådana frågor:

Olika typer av motivation

Man brukar skilja på självbestämmande motivation – sådant vi gör av nyfikenhet och intresse, för att det känns meningsfullt – och kontrollerade motivation, som bygger på yttre faktorer som till exempel att vi känner oss tvungna. I vissa fall kan vi även vara amotiverade, det vill säga helt sakna drivkraft att göra en viss sak. Ofta grundas amotivation i att man inte ser någon mening med att göra det eller inte tror sig klara av att göra det.

Forskning har visat att självbestämmande motivation associeras med högre nivåer av ansträngning, uthållighet och intresse, bättre prestationer och glädje.

Så hur gör man för att främja ett positivt motivationsklimat i praktiken?

Tänk på att:

  • erbjuda valmöjligheter
  • ge meningsfulla förklaringar
  • uppmärksamma idrottarnas känslor och perspektiv
  • uppmuntra till egna initiativ
  • ge återkoppling/feedback
  • undvika att agera kontrollerande
  • främja ett uppgiftsorienterat klimat
  • skapa struktur
  • vara involverad

Här kommer en kort förklaring av varje punkt:

Erbjud valmöjligheter

Att erbjuda valmöjligheter handlar inte om att ge idrottare ”fria tyglar” och låta dem bestämma allt, utan det handlar snarare om att främja känslan av valfrihet inom ramarna för den struktur och de regler som redan finns. Det kan handla om vilka uppvärmningsövningar ni ska genomföra eller hur många det ska vara i varje lag i en lek eller match. Det behöver inte heller vara ett helt fritt val utan det går lika bra att erbjuda några alternativ att välja emellan.

Däremot är det viktigt att valmöjligheterna som idrottarna ställs inför är relevanta för dem.

Ge meningsfulla förklaringar

Förklara varför ni gör som ni gör under träning och tävling, för att främja känslan av meningsfullhet hos idrottarna. Det kan handla om att förklara varför styrketräning är bra (för att förebygga risken för framtida skador), att konditionsträning är viktigt (för att orka mer och återhämta sig bättre), hur en viss övning förbättrar en specifik förmåga eller varför olika regler finns.

Uppmärksamma idrottarnas känslor

Att delta i en idrott kan av naturliga skäl ibland innebära stunder där något upplevs vara svårt, jobbigt, tråkigt eller utmanande. I sådana lägen är det centralt att du som tränare inte försöker motarbeta idrottarens känslor genom att till exempel säga att ”det är inte alls svårt”. Försök snarare att visa förståelse när en idrottare visar negativa känslouttryck.

Erbjud idrottarna möjligheter att ta egna initiativ

Öppna upp för och visa att du uppskattar när idrottarna tar egna initiativ. Beroende på ålder på de aktiva kan det till exempel handla om att låta dem arbeta självständigt för att lösa olika utmaningar, att uppmuntra dem att själva hitta på övningar – kanske de sista tio minuterna av träningen – och lösningar, eller att komma med förslag på taktik för en kommande tävlingssituation.

Ge återkoppling

En central uppgift för dig som tränare är att ge dina idrottare återkoppling på hur de presterar och hur de kan utvecklas. Den bästa återkopplingen består av information om idrottarens kompetens och hur den kan utvecklas. Fokusera på beteenden som är inom idrottarens kontroll: ”Jag observerade att du gjorde X, vad tror du om att prova Y?” ”Bra kämpat, jag såg verkligen hur du ansträngde dig de sista två minuterna”.

Förmedla höga men realistiska förväntningar.

Undvik att agera kontrollerande

Att vara auktoritär och tala om för idrottarna vad de måste göra utan att försöka förstå deras perspektiv, är en typ av tränarbeteende som är viktigt att försöka minimera. Det finns flera exempel på sådant kontrollerat beteende – till exempel att bara ge uppmärksamhet och stöd när någon har presterat ovanligt bra, eller att utlova en belöning vid vinst.

Främja ett uppgiftsorienterat klimat

Man brukar skilja på uppgiftsorienterade och resultatorienterade motivationsklimat. I det senare fallet ses vinster som det enda tecknet på framgång och idrottarna uppmuntras att värdera sin egen kompetens i relation till andra idrottare. I ett uppgiftsorienterat klimat ligger fokus på att utveckla egna förmågor.

Tävling är en naturlig del av idrotten, men du som tränare kan tänka på hur du utvärderar tävlingssituationen. Vad gjordes bra, var finns det utvecklingspotential? Förmedla att misstag är en del av utvecklings- och lärandeprocessen, framgång kan ses i termer av ansträngning och fokusera på prestationsmål snarare än resultatmål.

Skapa struktur och organisera

Det finns många olika sätt att skapa struktur. Innan en övning eller aktivitet kan du till exempel presentera tydliga förväntningar, målet med övningen/aktiviteten, regler, utförliga förklaringar eller utmaningar. På så vis hjälper strukturen idrottarna att förstå vad som förväntas av dem och strukturen anger vilka ”spelregler” som gäller.

Vara involverad

Att vara involverad innebär att du som tränare visar att du bryr dig om dina idrottare och att du vill deras bästa genom att förmedla empati, värme, omtanke och omsorg. Det innebär att du behöver kommunicera med och visa att du bryr dig om samtliga idrottare i lika hög utsträckning.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Idrottens ledarskap – en helt ny bok som du kan köpa här.

Boken kommer vara en del av kurslitteraturen på SISU Idrottsutbildarnas Grundutbildning för tränare – en tränarutbildning som du kan gå oavsett ålder på dina aktiva och oavsett idrott. Håll utkik på sisuidrottsutbildarna.se där det kommer upp information så snart utbildningen är igång och det går att anmäla sig.

Tillsvidare kan du gå igenom en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare som du hittar här.

Förutom filmen om motivation ovan så finns det ytterligare två nya filmer som du kan titta på tillsammans med dina idrottare för att prata om delaktighet och rörelseförståelse. Du hittar dem här.

Tips för dig som är redo för en kvalificerad ledarutbildning

Idrottens ledarskaps- och managementprogram är en helt ny utbildning för dig som ledare med strategiska arbets- och ansvarsområden. Ett ledarskap som ständigt behöver prövas, omprövas och utvecklas.

Idrottens ledarskaps- och managementprogram startar hösten 2018 och genomförs på Bosön utbildningscentrum på Lidingö (Stockholm) – den helt nya arenan och mötesplatsen för högre utbildning och bildning. Läs mer om Idrottens ledarskaps- och managementprogram här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Du är också alltid varmt välkommen att tipsa oss om ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset. Hör av dig på info@sisuidrottsbocker.se. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Carl-Johan Thorell och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

 

Rörlighet för bättre prestation

Förhållandet mellan rörlighet och styrka är viktigt för prestationsförmågan. Ett rätt tekniskt utförande handlar om tillräcklig rörlighet och rätt mängd styrka med rätt tajming. Med ett begränsat rörelseomfång minskar möjligheterna att utföra en perfekt teknik. Den här gången handlar Tränarpasset om rörlighet!

Innehållet kommer från Rörlighet – träning för bättre prestation av Mats Mejdevi: en bok med teori och övningar och en webbplats med filmer som visar hur övningarna ska utföras.

Mats Mejdevi. Foto: Håkan Flank

Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer.

– Rörlighet är en av de fysiska grundegenskaperna men min erfarenhet är att många lägger för lite fokus på det, säger Mats Mejdevi.

Med en bättre rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, utföra effektivare rörelser, få bättre hållning, bättre reaktionsförmåga i muskeln och ökad kroppsmedvetenhet.

– Tänk på exempelvis handboll och fotboll. Hur kommer det sig att målvakterna tränar rörlighet medan de andra spelarna i laget inte kan träna rörlighet på grund av att de då sägs tappa sin explosivitet? Vem är oftast mest explosiv och har en riktigt god rörlighet – jo målvakterna!

– Här tror jag att fördelarna måste vägas mot nackdelar. Att en spelare kanske tappar lite i explosivitet genom att träna rörlighet, beror ju på utgångsläget, det vill säga träningsbakgrunden. Om rörlighet tränas med kontinuitet över tid kommer den att öka och reduceringen i explosivitet kommer att minska. Dessutom är jag övertygad om att många skador på utespelare skulle minska, säger Mats Mejdevi.

Olika metoder för bättre rörlighet

För att träna upp en bättre rörlighet finns ett flertal olika metoder:

Statisk rörlighetsträning/stretch

Vid denna träningsmetod håller du den specifika muskeln i ytterläge i 20-60 sekunder. Arbeta gärna med varje övning upp till 3 set.

Dynamisk (ballistisk) rörlighetsträning

Denna metod innebär att du gungar mot och förbi ytterläget. Det är viktigt att du utför rörelserna följsamt och utan ryck. Förslagsvis genomför du 10-30 gungningar alternativt arbetar i 10-30 sekunder per muskelgrupp.

PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)

Denna metod kallas också KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning) och går ut på att du (med hjälp av en kamrat eller redskap) passivt sträcker ut muskeln, arbetar statiskt genom att spänna muskeln i 10-15 sekunder och sedan töjer muskeln till ett nytt maximalt läge. Upprepa 3-5 gånger.

Tänk långsiktigt

Mats Mejdevi vill uppmana tränare att lägga fokus på att kroppen ska utvecklas långsiktigt istället för att jaga tidiga resultat. Låta utvecklingen ta tid och aldrig fuska med grundträningen, i vilken rörligheten ingår i allra högsta grad.

Är det någon metod som passar bättre beroende på ålder på de aktiva – om man till exempel tränar barn, vad ska man tänka på då?

– Tumregeln oavsett ålder är att köra dynamisk rörlighet av stora muskelgrupper i uppvärmningen och statisk rörlighetsträning – med fokus på korrekt utförande – efter en aktivitet. Det räcker långt med att integrera rörligheten i leken, uppvärmningen och som delstationer i den vanliga träningen. Om du kör en av sex övningar som rörlighetsträning kommer du att nå upp till ”lite varje dag-principen” och få märkbar effekt.

– Ett tips är också att söka utmaningar i den naturliga träningsmiljön för att skapa en positiv inställning till rörlighetsträning. Ett exempel från fotboll är ”stolpträning”, som lika gärna också kan också användas i exempelvis olika kampsporter. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen ska utföras med både höger och vänster fot – liksidighet är viktigt!

Illustration: Caroline Roberts

Rörlighet och styrka hänger ihop

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är.

Begränsad rörlighet är prestationsnedsättande med tanke på ett hämmat tekniskt utförande och att skaderisken ökar.

Optimal rörlighet innebär att den för ändamålet (idrottens krav) är perfekt – både funktionell och skadeförebyggande.

Överrörlighet innebär en ökad skaderisk och risk för felaktig teknik. Det gäller att vara uppmärksam på om exempelvis armbågen eller knät går ”bakåt” vid sträckning. Om du är överrörlig är det viktigt att vara aktsam och att arbeta med mer styrkebetonade övningar med lätta vikter eller med ett gummiband för att stärka musklerna, framför allt i ytterlägena, så att det inte sliter på lederna. Det är extra viktigt i extrema rörlighetsidrotter, som exempelvis rytmisk gymnastik.

Med bra rörlighet får du en säkerhetskontroll

För att undvika skador och kunna arbeta så effektivt som möjligt bör du arbeta på 80 procent av den maximala rörligheten i stället för i maxläge, 100 procent. Om du till exempel åker skidor och har en begränsad rörlighet, så hamnar du oftare i ytterlägen, till skillnad från om du har en god rörlighet och kan ”vila” vid 80 procent av max, det vill säga arbeta mer avslappnat och i en mer naturlig arbetsställning. Detta är extra viktigt i uthållighetsidrotter där det sker många upprepningar av samma rörelse.

Här är några exempel på specifika moment i olika idrotter där god rörlighet har stor effekt, och förslag på en rörlighetsövning kopplat till respektive rörelse.

Fotboll – vid långa inkast

Foto: Håkan Flank

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i övre rygg, mage och skuldror: Brygga.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i ländryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set: Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.

Simning – crawl

Foto: Bildbyrån

Denna simteknik kräver rörlighet i skulderpartiet för rotation och vrid. En dålig rörlighet innebär att du ”wobblar” i vattnet vilket ger motstånd vid framdrift i vattnet. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i skulderleden: Sittande skulderrotation med kamrat.

Instruktioner: Sitt med sträckta ben framåt och armarna sträckta rakt upp. En kamrat står bakom och håller i handlederna och roterar axlarna försiktigt fram och tillbaka. Armarna ska hållas parallellt så att inte ena axeln roterar före den andra.

Repetitioner och set: Rotera under 20-30 sekunder alternativt 5-10 rotationer, upprepa 1-3 gånger.

Ishockey – höftböjare

Foto: Bildbyrån

Många ishockeyspelare blir väldigt starka i höftböjare och lår men saknar ofta rörlighet och många får problem med ljumskarna. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i höftböjaren (och dessutom framsida och baksida lår): Spagat mellan stolar eller bänkar.

Instruktioner: Placera händerna på stolsitsarna. Sträck ut benen och anpassa kraften med hjälp av armarna. Använd gärna strumpor eller ett underlag som du kan glida på.

Repetitioner och set: 20-30 sekunder per ben, upprepa 1-3 gånger.

Golf – svingen för att slå långt

Foto: Bildbyrån

Med hjälp av rotationsövningar kan du få ett ökat rörelseomfång och därigenom mer kraft och längre slag. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i hela den främre delen av kroppen, sneda och raka magmusklerna samt framsida lår: Kryss på mage.

Instruktioner: Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen. Lyft det ena benet och lägg det i kryss över det andra. Vippa sedan med foten upp och ner mot underlaget. Håll båda skuldrorna helt nere i marken. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set: 10-15 gånger per sida, upprepa 1-3 gånger.

Teori och fler övningar

Teori och fler övningar för olika idrotter och en generellt bättre rörlighet hittar du i Rörlighet – träning för bättre prestation

Till häftet hör webbplatsen rorlighet.se. Inloggningskod finns i häftet.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer: www.sportsbasics.com. Du kan också beställa en föreläsning med teori och praktik på www.mejdevi.com.

Här hittar du ett tidigare tränarpass med Mats Mejdevi, ett träningsprogram med kroppen som redskap: https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med små och stora frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp: Håkan Flank. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Om rörelseförståelse

Det är lika viktigt med god rörelseförståelse som med läs- och skrivkunnighet, enligt professor Dean Kriellaars från University of Manitoba i Kanada. Allt fler pratar om rörelseförståelse – eller Physical Literacy som är det engelska begreppet – men vad betyder det? Det förklarar vi i det här Tränarpasset.

Vi gör det med hjälp av Dean Kriellaars som åker runt och föreläser om rörelseförståelse i hela världen, och Aila Ibanez Mengüc, som är sakkunnig inom idrottsutveckling på Riksidrottsförbundet.

Aila Ibanez Mengüc. Foto: Johanna Fond

– Rörelseförståelse handlar inte bara om att behärska ett mångsidigt rörelsemönster utan också alla andra faktorer som behövs för att leva ett aktivt liv, till exempel motivation, kunskap, förståelse och självförtroende, säger Aila Ibanez Mengüc.

 

I den här filmen får du en introduktion till begreppet:

Ju fler rörelser du kan, desto roligare blir det

Dean Kriellaars lär ut rörelseförståelse till såväl olympiska idrottare som skolbarn och artister i Cirque de Soleil. Han har varit i Sverige fem gånger och hållit föreläsningar och seminarier och träffat beslutsfattare inom idrotten, skolan och myndigheter. Den här gången är han inbjuden av Svenska Gymnastikförbundet och Svenska Fotbollförbundet för att hålla föreläsning och workshop för tränare och ledare.

Hans främsta budskap är att rörelseförståelse behöver bli lika självklart som läs- och skrivkunnighet.

Dean Kriellaars. Foto: ML Bergh

– I Sverige och Kanada kan de flesta läsa, men däremot har barn inte lärt sig hur de ska röra sig och det ser likadant ut i många länder. Ni i Sverige är bland de bästa i världen på att medvetandegöra problemet, det finns en öppenhet för förändring och det har ännu inte gått utför allt för mycket för er. Jag älskar Sverige, säger Dean.

 

Ju fler rörelser man behärskar, desto roligare blir det att röra på sig. Det i sin tur gör att kreativiteten ökar liksom lusten att utforska nya sätt att vara fysiskt aktiv. Dean har en lista med 18 olika rörelser som ett barn i tioårsåldern bör kunna. Nyckeln är att lära hjärnan att kontrollera musklerna under rörelse.

Vilka är dina främsta råd till tränare och ledare?

– Utmaningen är att aktivera alla istället för att bara hitta de bästa. Det kräver stora förändringar i förbunden och i tränarnas tankesätt. De måste arbeta med hur de ska skapa både bra elitidrott och bra deltagande för alla. Dessa två är inte i konflikt med varandra, utan de hänger samman och kan tillföra varandra saker. Visst kan det kan skapa konflikter, men när människor ser fördelarna ändrar de uppfattning.

Till den som menar att rörelseförståelse mer är till för bredden än för toppen, är Dean tydlig med att så inte är fallet. Det ena utesluter inte det andra utan tvärtom – ökad rörelseförståelse gör alla individer bättre och bidrar till att alla ska kunna vara fysiskt aktiva hela livet. Dels för att prestera på högsta nivå och hålla sig fria från skador, men också för bättre fysisk och psykisk hälsa livet ut.

– I våra kulturer där rörelse idag är nedtonat är det viktigt att ha en strategi som verkligen kan leda till en kulturförändring. Det handlar inte bara om att säga ”ät bra och motionera regelbundet”, utan om principen hur du ska få det att ske. Människor måste själva förstå vikten av att röra på sig och vara fysiskt aktiva hela livet. De måste utrustas med många olika redskap.

Är du pessimist eller optimist inför framtiden när det gäller möjligheten att påverka de stora massorna?

– Optimist. Om jag inte hade varit det hade jag inte varit här. Jag tror att det går att åstadkomma större samhällsförändringar och har sett det fungera i kampanjer som handlar om till exempel rökning eller återvinning. Det här är av samma omfattning. Jag är övertygad om att det fortfarande går att ändra på människor och vi behöver länder som Sverige för att visa att förändring är möjlig.

– Rörelseförståelse finns med som en viktig byggsten i idrottsrörelsens strategiska plan Strategi 2025, där ett av målen är att så många som möjligt ska kunna idrotta för att må bra, utvecklas och ha roligt hela livet, säger Aila Ibanez Mengüc.

Flera specialidrottsförbund jobbar redan aktivt med rörelseförståelse/Physical Literacy, exempelvis Gymnastikförbundet och Budo & Kampsportsförbundet.

Vill du veta mer?

I Tränarutbildning Introduktion – första steget i SISU Idrottsutbildarnas idrottsövergripande tränarutbildning – finns en hel del tips och information om bland annat rörelseförståelse.

I de här böckerna med tillhörande webbplatser finns övningar som skapar en bred fysisk bas:

Basträning för barn

 

 

 

 

 

Träna med kroppen

 

 

 

 

 

Fler länkar och lästips:

www.physicalliteracy.ca

www.physical-literacy.org.uk

I Västerbotten har Dean Kriellaars anlitats i anslutning till ”Change the game” vid flera tillfällen och hans kunskap har även använts för att få igång ett nätverk mellan olika aktörer inom kommunen för att få fler i rörelse. Change the game är en mötesplats som genomförs varje år, som du kan läsa mer om här: http://changethegameumea.se/

Här hittar du information om idrottsrörelsens Strategi 2025: http://www.strategi2025.se/

Utbildningstips

…till dig som vill utvecklas som tränare med inriktning på hälsa eller prestation. Du vet väl att du kan plugga på folkhögskolan mitt i idrotten, Bosön Idrottsfolkhögskola, som är en del av SISU Idrottsutbildarnas och Riksidrottsförbundets verksamhet? Det finns två olika inriktningar att söka till och sista dag för ansökan är 31 april.

Tränare för hälsa är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta med fysisk aktivitet, breddidrott och folkhälsa. Utbildningen genomförs i samarbete med Korpen.

Tränare för prestation är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta som kvalificerad tränare inom prestationsidrott.

Fler utbildningar hittar du på www.bosonifhs.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Du är också alltid varmt välkommen att tipsa oss om ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset. Hör av dig på info@sisuidrottsbocker.se. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är ett utdrag ur filmen om rörelseförståelse och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsutbildarna och SISU Idrottsböcker.

Kolhydrater – en viktig energikälla

Kolhydrater har en direkt påverkan på förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt. Det här Tränarpasset ägnar vi helt och hållet åt denna energikälla. Större delen av texten är hämtad ur boken Ät rätt när du tränar, av idrottsnutritionisterna Petra Lundström och Emma Lindblom. 

Alla rekommendationer om näringsintag vänder sig till personer i övre tonåren och vuxna. För barn finns inte så specifika rekommendationer.

Kolhydrater har ingen uppbyggande funktion, utan är framför allt en källa till energi. Alla kolhydrater som går att bryta ner blir förr eller senare glukos. Det är sammansättningen av kolhydrater i livsmedel som påverkar tiden det tar att bryta ner dem. Kolhydrater påverkar direkt förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt.

Behovet av kolhydrater styrs framför allt av tre faktorer: typ av idrott, mängden muskelmassa samt hur länge och hur mycket man tränar. Tränar man hårt och flera gånger om dagen kan behovet vara cirka 1 000 gram kolhydrater (motsvaras av exempel 4 kg kokt pasta/ris) per dag. Det ska jämföras med en stillasittande individ som kanske har ett behov av 200 gram (motsvaras av exempel 770 g kokt pasta/ris) per dag. Det bästa sättet att beräkna behovet av kolhydrater är att räkna gram per kilo kroppsvikt och anpassa det efter typ och mängd av träning.

Muskler och kolhydratomsättning

Cirka 90 procent av kolhydraternas omsättning sker i musklerna. Med det menas både förmågan att ta upp kolhydrater i form av glukos och lagra det som glykogen. När musklerna arbetar bryts glykogen ned och omvandlas till ATP (Adenosintrifosfat), den kemiska energi som vi använder när vi utför exempelvis muskelarbete. Det glykogen som finns i musklerna kan bara användas lokalt av musklerna själva. Det innebär att muskler i benen inte kan låna av glykogenlagren i armarna när lagren tar slut.

Efter ett träningspass har muskeln en ökad kapacitet att ta upp och lagra kolhydrater. Därför är det viktigt att äta inom två timmar efter ett avslutat träningspass. Då har man förråd till nästa pass.

Varför har kolhydrater dåligt rykte?

Det finns många myter och felaktiga antaganden när det gäller kolhydrater.

Sant är att höga blodsockervärden är farligt. Det ”försockrar” (glykolyserar) proteiner i kroppen som då tappar sin funktion. Men motsatsen är inte bättre – om kroppen inte kan ”försockra” proteiner som behöver sockerkedjor tappar de sin funktion, exempelvis immunförsvaret.

Det är missvisande att generellt tala om kolhydrater som något man bör undvika, exempelvis i form av ris, pasta och bröd. Äter man för lite av kolhydratrika livsmedel riskerar man ett alltför lågt intag av energi. Man riskerar även att få för lite av vitaminer och mineraler som finns i kolhydratrika livsmedel. Oönskad viktuppgång beror på att man äter mer än vad man gör av med, exempelvis godis, kakor och läsk. Trots att sötsaker och läsk är energitäta ger de dålig mättnad. Det är  därför lätt att få i sig mer energi än vad man kan omsätta och överskottet lagras istället som fett.

Träningsmängd   Kolhydratintag i g/kg kroppsvikt/dag
Lätt Lågintensiv träning 3-5 g/kg
Medel Ett lättare träningsprogram, ca 1 tim/dag 5-7 g/kg
Hög Uthållighet från medel till hög intensitet, 1-3 tim/dag 6-10 g/kg
Mycket hög Extrem belastning, 4-5 tim/dag från medelhög till hög intensitet 8-12 g/kg

Hjärnan är en storkonsument av kolhydrater och den påverkas snabbt om den får för lite. Det innebär bland annat att förmågan till koncentration, koordination och inlärning försämras. Likaså förmågan att fatta beslut.

Träning och tillgänglighet av kolhydrater

Hur mycket kolhydrater som behövs beror helt och hållet på hur aktiv man är. Om man jämför en uthållighetsidrottare med en styrkeidrottare har uthållighetsidrottaren generellt ett högre behov av kolhydrater. Antalet gånger man tränar per dag och vad träningen består av är nästa fråga man ska ställa sig. Men det är inte bara träningen som räknas. Den totala dagliga aktiviteten måste räknas in. Någon cyklar flera kilometer eller promenerar med hunden förutom träningen, medan någon annan har ett stillasittande jobb. En generell regel är att ju mer man gör av med, desto mer kolhydrater behöver man äta.

Kolhydratintag under träning/tävling

Kolhydrater som tillförs under träning kan öka träningskapaciteten och förbättra prestationen. Men det är inte bara musklerna som drar fördel av kolhydrater, även för hjärnan är kolhydrater viktiga. Dels förbättras kommunikationen mellan hjärnan och muskler och dels påverkas olika delar (areor) i hjärnan. Dessa reglerar smak, tillfredsställelse/belöning vilket i sin tur påverkar beteende, motivation och förmågan att fatta beslut.

Det sistnämnda kan delvis förklara den positiva effekten av att skölja munnen med kolhydrater. Behovet av kolhydrater under träning påverkas av tid och intensitet. För träningspass mellan 45-60 min är det framför allt hjärnan som drar nytta av kolhydrater. Genom att skölja munnen med en kolhydratrik dryck eller tillföra en liten mängd kolhydrater kan man förbättra prestationen. Tränar man under 2-3 timmar behöver man cirka 60 gram per timme. Kolhydraterna kan vara i fast form, sportdryck eller gel.

Riktlinjer för kolhydratintag under träning/tävling är oberoende av kroppsvikten och nivån hos idrottaren.  Man kan därför säga att riktlinjerna är generella och gäller för de flesta idrottare. För träning/tävling över 2,5 timmar gäller generellt 90 gram per timme. Det är viktigt att påpeka att över 2,5 timmar behövs individuell rådgivning. Vid väldigt låg intensitet gäller inte ovanstående rekommendationer.

Tips:

  • Kolhydratintaget behöver planeras parallellt med vätskeintaget. Kolhydratintag i form av bars eller geler har hög koncentration och behöver vätska för att kunna tas upp i tarmen.
  • Om du är ovan, börja försiktigt för att undvika problem med magen. Det tar tid innan man vet vilken mängd man behöver och klarar av att absorbera.

Återhämtning och kolhydrater

Tränar man en gång om dagen behövs ingen särskild återhämtning (som här syftar på glykogeninlagring) i form av kolhydrater såvida det inte tar lång tid (över en timme) innan man äter efter träningen.

Tränar man två tunga pass om dagen är återhämtningsmål nödvändigt för att fylla på glykogenlagren inför nästa träningspass. För snabb återhämtning rekommenderas 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt, en halvtimme till två timmar efter avslutat träningspass. För optimal glykogeninlagring krävs även en större måltid som lunch/middag inom två timmar efter träningspasset.

Rekommenderat kolhydratintag innan och under träning och tävling inom uthållighetsidrott på elitnivå

Generellt intag för att fylla på kolhydratförråden Förberedelse för tävling < 90 min aktivitet 7-12 g/kg/dygn för dagligt behov
Kolhydratladdning Förberedelse för tävling > 90 min aktivitet 36-48 tim innan hård träning/tävling, 10-12 g/kg/dygn
Innan tävling 60 min innan aktivitet 1-4 g/kg som tas 1-4 tim innan tävling
Under aktivitet Tid < 45 min Föreligger inget särskilt behov
Under aktivitet Tid 45-60/75 min Räcker med små mängder alternativt munsköljning
Under aktivitet 1-2,5 tim 30-60 g/tim
Uthållighetsträning/ lopp >2,5-3 tim Upp till 90 g/tim. Det är multipla kolhydrater (glukos och fruktos) som rekommenderas

Mycket är inte alltid bäst

En hög respektive låg tillgänglighet av kolhydrater kommer att påverka funktionen hos muskler, organ och centrala nervsystemet. Träningens periodisering bestämmer behovet och tidpunkten för intaget av kolhydrater. Under en högintensiv träningsperiod måste man öka mängden kolhydrater i måltiderna, samtidigt som man i samband med träning tillför kolhydrater via återhämtningsmål/ mellanmål. Långa träningspass kräver ett intag av kolhydrater även under träning. Tränar man mer än en gång per dag och passen ligger relativt nära varandra, är en snabb påfyllnad av glykogenlagren nödvändig. Bäst valuta ger de livsmedel som är rika på kolhydrater.

Ökar man intaget av kolhydrater dagar eller timmar innan ett tufft träningspass eller tävling ökar tillgängligheten. Tränar man högintensivt är mängden tillgängliga kolhydrater helt avgörande. Men det är lika viktigt att tillföra kolhydrater under långa lågintensiva pass. Under träning eller tävling anpassas intaget av kolhydrater till tiden och intensiteten på aktiviteten. Flera studier visar att kolhydrater i form av glukos och fruktos (multipla) ger bäst effekt.

Om författarna

Petra Lundström är doktorand vid Karolinska Institutet, tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet. Hon är Sveriges första idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC). Hon har en fil.lic. i medicinsk vetenskap och i botten har hon en dubbel master i medicinsk fysiologi och nutrition. Petra är specialiserad på sambandet mellan kost, träning och hälsa och hur det är kopplat till prestation. Hon är även certifierad fystränare, gruppinstruktör och personlig tränare, föreläser för landslag och tränare samt ger individuell rådgivning till idrottare.

Emma Lindblom jobbar med idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet, är kostexpert i Runner’s World samt föreläser om kost, träning, hälsa och prestation samt ger individuella kostkonsultationer till elitidrottare, unga idrottare samt motionärer. Emma är idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC) har en bachelor och master i Exercise Science och en post bacculerate degree i Nutrition från University of Houston, Texas. Emma är Registered Dietitian i USA och legitimerad dietist i Sverige. Hon har också ett flertal instruktörsutbildningar och är personlig tränare.

Läs mer

Hur mycket, och vad, du äter spelar en stor roll för förmågan att prestera, såväl fysiskt som psykiskt. I Ät rätt när du tränar får du lära dig mer om de vanligaste näringsämnena och hur mycket energi du behöver beroende på hur hårt du tränar. Du får även förslag på hur en dags meny kan se ut beroende på behov, samt tips på energirika mellanmål.  

Vill du läsa mer om kost i Tränarpasset hittar du två tidigare inlägg här:

Bra mat för unga idrottare

”Nu har vi tränat så nu kan vi äta!” – att förhålla sig till kost

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Katarina Löfgren till boken ”Ät rätt när du tränar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

 

Välkommen som tränare!

Svensk idrott är en fantastisk arena som engagerar och motiverar många olika människor, unga som gamla, med olika bakgrund, drivkrafter, erfarenheter och kompetenser. Du som tränare och ledare och den fantastiska insats du gör är helt avgörande för idrotten.

I det här Tränarpasset tänkte vi berätta om en helt ny och kostnadsfri introduktionsutbildning för tränare. Den har kommit till för att du som är ny som tränare, oavsett ålder på de aktiva, ska få en första inblick i vad tränarrollen innebär och konkreta tips om ledarskap och träning som ger dig en bra start i ditt tränarskap.

Du som ledare gör skillnad!

Grunden i ledarskapet

Din förening har formulerat en värdegrund som lägger grunden för vilka värderingar som ska efterföljas i allt som görs och erbjuds i föreningens regi. Värdegrunden blir därför också ett stöd för dig när du formar dina träningar och träningsgruppens gemensamma spelregler.

Motivation, självkänsla och fysisk träning

Träning är som bäst och mest meningsfull när den får de aktiva att utvecklas, må bra och ha roligt på samma gång. För att lyckas med det är det viktigt att skapa ett mångsidigt rörelsemönster.

Du kanske har hört talas om det engelska begreppet physical literacy – vi kallar det rörelseförståelse. Det är en bra utgångspunkt i ditt tränarskap och vi kommer ägna ett helt tränarpass åt det framöver. Oavsett ålder är det nämligen en enorm styrka att ha en bred motorisk bas att stå på och att kunna röra på sig på många olika sätt.

Som tränare behöver du också ha kunskap om träningens grundegenskaper – styrka, snabbhet, uthållighet, rörlighet och koordination – och ta hjälp av dessa när du formar träningen. Använd din fantasi och variera träningsformerna så hjälper du utövaren att bredda sitt register och ger dem förutsättningar för en bred rörelseförståelse.

Här berättar Michail Tonkonogi om de fem fysiska grundegenskaperna:

Välkommen till Idrottens Tränarutbildning Introduktion!

Här hittar du den!

Webbplatsen är mobilanpassad, tar 2-3 timmar att gå igenom i sin helhet, går att göra när du själv vill i din egen takt och är kostnadsfri.

När du har gått igenom introduktionsutbildningen finns det en mängd olika tränarutbildningar att gå. Bland annat erbjuder SISU Idrottsutbildarna tränarutbildningarna Plattformen och Grundtränarutbildning 1 och 2, som är till för alla oavsett idrott. Mer om dem hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Du kan också höra med din förening, ditt specialidrottsförbund eller SISU Idrottsutbildarna om det finns särskilda tränarutbildningar för din idrott och du hittar massor av utbildningsmaterial på sisuidrottsbocker.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Kombinationsträning för bättre helhetsfysik

Olika idrotter ställer olika krav på kvaliteter som styrka, koordination och balans. I det här Tränarpasset får du exempel på övningar som man utför två och två och som kombinerar olika egenskaper – effektiv träning och bra samarbete med träningskompisarna på samma gång!

Övningarna kommer från boken Kombinationsträning som är skriven av VM-guldmedaljören i brottning och 2017 års Mästarnas Mästare-vinnare Martin Lidberg och Johnny Nilsson som är doktor i medicinsk vetenskap. Övningarna i deras bok går ut på samtidig träning av flera kvaliteter och egenskaper som till exempel styrka, balans, smidighet och uthållighet.

– Brottning kräver oerhört allsidig träning som är bra för alla idrottare. Det är ingen slump att många av världens största idrottare genom åren har vänt sig just till brottningen för att få en bra helhetsfysik. Bra helhetsfysik leder till bättre självförtroende och bättre slutresultat, säger Martin Lidberg.

Typiskt för dessa övningar är att de ofta genomförs tillsammans med en träningspartner och i regel i en kamp- eller samarbetsform. Alla övningar kan utföras med begränsad utrustning inomhus i de flesta fall även utomhus.

– Hela det koncept vi vill förmedla bygger på att utvecklingen av muskelstyrka funktionellt sett inte är en isolerad företeelse, utan något som också omfattar anpassning till rörelseteknik och balans samt att detta kräver ett komplext samspel mellan många olika funktioner i nervsystem och muskulatur, säger Johnny Nilsson, doktor i medicinsk vetenskap.

Roligt och tufft

Martin Lidberg som själv är ute och håller i träningspass runt om i Sverige får ofta höra att träningen är både rolig och inspirerande samtidigt som den kan vara oerhört tuff.

– Eftersom det är du själv som bestämmer tempot och styrkan i övningarna, kan du alltid anpassa träningen till din egen kapacitet och förmåga, säger Martin.

– Fungerar passen för barn och ungdomar? Från någon viss ålder? Behöver man köra med en jämnstark partner?

– Träningsformen passar alldeles utmärkt för barn i skolåldern och uppåt. Det finns en fördel att man är någorlunda likvärdig i styrka och storlek i några av övningarna. Men i de flesta övningarna behöver detta inte anpassas i träningen.

Kombinationsträning – förslag på ett träningspass

Syftet med det här träningspasset är att träna styrka generellt samt koordination, balans och till viss del kondition (aerob förmåga). Börja med en uppvärmning innan ni sätter igång med övningarna. Kör sedan igenom programmet 2-3 gånger med vila mellan varje övning och varje träningsomgång.

1.      Benpress framåt

Tränar: Styrkan i bål- och benmuskulatur, koordinationen för denna typ av rörelser samt att balansera kroppen genom att säkerställa understödsyta.

Genomförande: Utövarna ska försöka pressa motståndaren bakåt längs en utmätt linje på golvet. Kan utföras med och utan grepp om motståndaren.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta och linje och att inte rycka motståndaren mot sig.

Tävlingsmoment: Den som lyckas pressa sin motståndare bakåt en bestämd sträcka får poäng. Byt uppgift.

Kvantitet: 60 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

2.      Balanskamp

Tränar: Styrkan främst i överkroppens muskulatur samt balansen och koordinationen genom anpassning till motståndarens rörelser.

Genomförande: Utövarna ska försöka få varandra ur balans genom att rycka, dra och pressa med hand/arm. Växla sida från gång till gång.

Tänk på: Att hålla fötternas utgångspositioner i linje med varandra. Använd tumgreppskoppling.

Tävlingsmoment: Varje gång någon kan få den andra ur balans får man ett poäng. Genomför två balanskamper per sida och räkna antal poäng.

Kvantitet: 2 x 30 sek (byt sida efter 30 sek)

Vila: 30 sek före nästa övning

3.      Hamstringsdrag

Tränar: Styrkan främst i lårets baksida, hamstringsmuskulaturen.

Genomförande: Utövare A fattar tag runt hälarna på utövare B, som drar sig mot utövare A genom att aktivera sin hamstringsmuskulatur. När utövare B når fram rätar hen ut benen igen, utövare A backar ett steg och övningen upprepas. Växla mellan varje set.

Tänk på: Att utövare A håller emot kraftigt när utövare B ”drar” sig fram med hamstrings.

Kvantitet: 15 meter (växla uppgift efter 15 meter)

Vila: 20 sek före nästa övning

4.      Bensläng

Tränar: Styrkan i raka och sneda bukmuskulaturen samt höftböjare.

Genomförande: Utövare B ligger ned på golvet med benen uppsträckta. Aktivera magen. Utövare A tar tag i B:s vrister och ”slänger” benen växelvis framåt, åt vänster och åt höger medan B hela tiden försöker föra tillbaka benen till utgångsläget.

Tänk på: Att utövare B försöker bromsa benen mjukt precis ovanför golvytan och snabbt komma tillbaka till utgångsläget. A kan variera riktningarna och tempot på benslängarna för att öka svårighetsgraden.

Kvantitet: 20 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

5.      Specialhopp

Tränar: Explosiv styrka i främst höft-, knä- och ankelledsmuskulatur. Den här övningen gör man var för sig.

Genomförande: Utövaren startar stående, hoppar bak med benen enligt bild 2, vidare upp till fyrfota och avslutar med upphopp med kraftigt frånskjut.

Tänk på: Att göra frånskjutet i upphoppet explosivt.

Kvantitet: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

6.      Underbensträffen

Tränar: Styrkan i knä- och höftextensorer vid låg kroppsposition. Tränar också koordinationen genom att ställa stora krav på att bibehålla balans samtidigt som förflyttning och ändrad fotplacering sker.

Genomförande: Utövarna ska försöka klappa med handen på motståndarens underben.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta på golvet. Var försiktig vid så kallade ”indyk” så att inte krockar uppstår.

Tävlingsmoment: Varje underbensträff ger poäng.

Kvantitet: 30 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

7.      Ryggresningar & armhävningar

Tränar: Styrkan i rygg- och bröstmuskulaturen samt muskulaturen på överarmarnas baksidor.

Genomförande: Utövare B gör ryggresningar i jämnt, lugnt tempo samtidigt som utövare A gör armhävningar. Växla uppgift efter varje set.

Tänk på: Att utövare A håller B över fotbladen.

Kvantitet: Ryggresningar & armhävningar: 10 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

8.      Fothopp & benpendlingar

Tränar: Styrkan i bukmuskulatur, höftböjare, vadmuskulatur samt knä- och höftsträckare. Tränar också koordinationen samt timingen i benrörelser och hoppkoordinationen med tillhörande balansförmåga.

Genomförande: Utövare A aktiverar bålen, håller upp raka ben och pendlar periodiskt ut och ihop med dem. Utövare B hoppar vid varje benskifte och landar utanför respektive mellan utövare A:s ben. Växla position efter varje set.

Tänk på: Att utövare A styr tempot i hoppen genom sina benrörelser.

Kvantitet: Hopp: 20 sek (växla därefter uppgift), bukmuskelstyrka: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

9.      Löpdrag

Tränar: Styrkan i benens extensormuskulatur. Utövare A får även belastning på rygg och armmuskulatur. Tränar koordinationen för springliknande rörelser framåt samt att balansera hela rörelsen tillsammans då utövarna var för sig är ur statisk balans.

Genomförande: Utövare A lutar kraftigt bakåt och bromsar sin träningspartner medan utövare B jobbar kraftigt framåt. Växla uppgift efter ett set.

Tänk på: Att utövare A anpassar sitt motstånd efter utövare B:s styrka.

Kvantitet: 20 m (växla därefter uppgift)

Vila: 30 sek före nästa omgång eller övergå till nedvarvning

Fler kombinationsövningar

Här hittar du Martin Lidberg och Johnny Nilssons bok Kombinationsträning med massor av övningar och pass indelat i tre nivåer – bas (dock inte helt otränade personer), avancerad och elit.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotona i Tränarpasset är tagna av Håkan Flank till boken Kombinationsträning med Martin Lidberg och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Att få med sig hela gruppen – om inkluderande idrott

Du som är tränare har en viktig roll att fylla för att alla dina aktiva ska känna sig sedda och välkomna och utmanas utifrån sina förutsättningar och behov, i er idrott.

Den här gången handlar Tränarpasset om att skapa en inkluderande idrott. Inkluderande idrott är också namnet på en ny utbildningswebb om normer och inkludering, som SISU Idrottsutbildarna, Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsböcker just har lanserat.

Vad är inkludering?

I idrottssammanhang handlar inkludering om att få ta del av gemenskapen, känna sig sedd och ha möjlighet att kunna påverka utformningen av verksamheten.

Som tränare är du en avgörande kugge i det här jobbet. Du kan skapa förutsättningar för en trygg och öppen träningsmiljö, där alla blir delaktiga i vilka spelregler som ska gälla i gruppen. För att lyckas med det behöver du och dina tränarkollegor våga spana och granska er själva och er närmiljö och prata med de aktiva.

Fundera över:

  • Finns det några som upplevs mer självklara än andra i gruppen?
  • Finns det saker som kan upplevas exkluderande?
  • Finns det några i gruppen som gynnas och andra som missgynnas?
  • Upplever dina aktiva att de kan vara sig själva och våga stå för vilka de är, fullt ut?
  • Vågar ni i gruppen ”stå emot” och säga ifrån om något känns fel eller orättvist?
  • Hur ser det ut på de arenor som du som tränare vistas på, t ex tränings- och tävlingsarenan eller i omklädningsrummet?
  • Vilka normer har präglat dig under ditt (idrotts)liv? Hur har du förväntats bete dig för att passa in i gruppen? Kan det finnas delar du tagit med dig in i ditt tränarskap som kan sätta press på de aktiva att bete sig på ett visst sätt?
  • Vilket språk och vilka jargonger används?
  • Finns det speciella klädkoder eller spelregler som kan upplevas exkluderande?
  • Hur ser du som tränare till att lyfta upp och samtala kring dessa frågor med dina tränarkollegor och aktiva?

Ni tillsammans är varandras miljö och skapar förutsättningar för allas välmående och utveckling. Det innebär också att du som tränare står inför ett antal utmaningar.

Barn, ungdomar och vuxna i en idrottsverksamhet har ofta olika ambitionsnivå och förutsättningar. Vilka krav som är rimliga att ställa kan vara svårt att besluta om för enskilda tränare. Några aktiva tar större plats och kräver mer uppmärksamhet medan andra behöver mer anpassade metoder för att tillgodogöra sig instruktioner och övningar. Att möta varje aktiv utifrån hans eller hennes individuella förutsättningar är en utmaning som kräver både kunskap och stort engagemang.

Utbildningswebben Inkluderande idrott

Inkluderande idrott innehåller kunskap och verktyg för att börja spana, granska och forma den träningsmiljö som du och dina aktiva vill ha. Webben är uppbyggd som ett smörgåsbord där du plockar de delar som är intressanta för dig och den grupp du leder.

Avsnittet Utgångspunkter för inkludering tar upp viktiga aspekter som rör inkludering och ger dig en första förståelse för vad en normmedveten idrott är. Den här filmen ger dig en introduktion till idrottens möjligheter och utmaningar på några minuter:

Hur kan du som tränare använda innehållet?

För det första kommer Inkluderande idrott förhoppningsvis att ge dig ny kunskap, men även en mängd verktyg, tips och exempel för din egen reflektion och som stöd i samtal tränarkollegor emellan eller med dina aktiva. Ett enkelt sätt kan vara att titta på någon eller några filmer och därefter använda samtalsunderlag som du hittar under Stöd och mallar. Det kan vara ett sätt att synliggöra vilka oskrivna regler som gäller i er grupp eller förening och att få igång samtal kring föreningens värdegrund. Hur låter det på er träning, på åskådarplats och i omklädningsrummet?

Under avsnittet Förbunds- och föreningsutveckling får du och din förening stöd i att påbörja eller utveckla olika strategiska arbeten med utgångspunkt i ett mer inkluderande förhållningssätt. Utbildningswebben kommer att hållas levande och fyllas på med exempel från verkligheten.

Normer är oskrivna regler som behöver synliggöras och diskuteras. I den här filmen får du en introduktion till vad en normmedveten idrott är:

Sex steg mot en mer inkluderande idrott

1. Identifiera nuläget

En bra start är att börja med att titta på sig själv, fundera över sina egna värderingar och hur de överensstämmer med din förenings eller ditt förbunds värderingar samt analysera dina egna erfarenheter av eventuella privilegier eller begränsningar. Ta dig sedan tid att samtala med dina tränarkollegor och aktiva för att börja skapa reflektion och utveckling.

2. Identifiera önskat läge och sätt mål

Identifiera: Finns det något som känns problematiskt eller utmanande? Finns det något som du känner att du behöver förändra eller utveckla? I den bästa av världar – hur skulle du vilja se din roll och dina träningar.

3. Levandegör värdegrunden

Det är viktigt att du som tränare vet vad din förening står för och bidrar till att den levandegörs i er förenings vardag. En vardag som sker framförallt i själva verksamheten och i mötet med andra i föreningen. Hur kopplar du till värdegrunden på bästa sätt i din roll som tränare?

4. Gör en kunskapsinventering

Vad behöver jag veta för att på bästa möjliga sätt skapa en inkluderande och välkomnande miljö? Har jag behov av att veta mer om något specifikt ämne? Vad behöver jag veta om mina aktiva eller tränarkollegor för att möta dem på bästa sätt

5. Skrid till handling

Nu är det dags att gå från ord till handling – vad behöver jag göra konkret? Vilka saker behöver jag förändra eller utveckla? Hur gör jag det på bästa sätt? När det ska göras en förändring uppstår ibland ett motstånd, ibland på grund av rädsla, som kan ge sig till uttryck på olika sätt. Fundera på hur du kan göra för att hantera eventuellt motstånd.

6. Följ upp era insatser för att se att ni gör förflyttningar mot önskat läge

För att få syn på att du och ditt arbete går i rätt riktning behöver du fundera redan nu på när, var och hur du tänker följa upp arbetet.

Varmt välkommen att ta del av innehållet på Inkluderande idrott!

Dela med dig med #inkluderandeidrott

Du får gärna dela med dig på sociala medier av dina erfarenheter och tips på hur du och dina tränarkollegor eller aktiva har gått tillväga, för att inspirera och tipsa andra. Använd gärna  #inkluderandeidrott

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna kommer att erbjuda utbildningar i inkluderande och normmedveten idrott. Håll utkik på sisuidrottsutbildarna.se under För förening och sedan Jobba med inkludering.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.