Alla inlägg av SISU Idrottsböcker

Våga yoga!

Publicerat 2019-03-05

Yogaträning är ett bra komplement till den vanliga idrottsträningen och tillför flera dimensioner som kanske inte alltid ingår i träningen i vanliga fall. Särskilt bra fungerar yogaträning för återhämtning, men den kan också göras riktigt tuff och utmanande för både styrka och rörlighet. Dessutom ger många övningar väldigt bra balansträning.

Till vår hjälp har vi denna gång Marian Papp, som forskar om yogaträningens effekter, håller kurser på bland annat Karolinska Institutet och är författare till Yogaträning för idrottare.

Marian Papp. Foto: Håkan Flank

– Ett av yogans mål är ökad självinsikt, och för att utveckla det är det viktigt att kunna observera och reflektera över hur det känns i kroppen. Min förhoppning är att yogaträningen ska hjälpa idrottare att förstå sin kropp bättre och att lära sig att känna in sin dagsform på ett tydligare sätt, säger Marian Papp.

Vad gäller för barn- och ungdomsträning, funkar yogaträning även för dem?

– En del övningar passar bra för barn från tioårsåldern och uppåt, med då rekommenderar jag det framför allt som fysisk träningsform. För äldre idrottare handlar yoga mycket om koncentration och meditation, men det blir lätt lite tråkigt och rastlöst för barn.

Många idrottare som använder yogaövningar regelbundet vittnar om ökad prestation, förbättring av hela kroppens fysiska funktion och en större medvetenhet och kroppen.

Emelie Wibron, innebandyspelare med både SM- och VM-medaljer på meritlistan, säger t ex så här i boken Yogaträning för idrottare (citatet är förkortat):

– Jag är övertygad om att yogan har förbättrat min prestation på innebandyplanen, framförallt genom att mitt löpsteg inte längre begränsas av min rörlighet på samma sätt som tidigare. För mig fungerar yoga även som aktiv återhämtning mellan tuffa träningspass och jag uppskattar lugnet jag känner under passen trots att vardagen som elitidrottare kan vara väldigt stressig ibland.

I Kalmar FF har spelare fått komplettera fotbollsträningen med yoga för att förbättra återhämtningen. Det gick nyligen att läsa hos Östra Småland, som här också visar hur det kan se ut, i ett webb-tv-inslag.

Hur får man in yoga i träningen?

Olika yogaövningar kan läggas in som uppvärmning, som återhämtning efter eller mellan träningspass eller kombineras till ett separat pass med fokus på djupare stretch, balans eller styrka – allt beroende på vilka övningar man väljer.

I sin bok tipsar Marian Papp om övningar som passar särskilt bra för olika, enskilda idrotter. Oavsett idrott är det dock bra med balansövningar som aktiverar djupa muskler, tränar balansen och har en lugnande funktion.

Här följer tre så kallade inversioner – uppochnervända övningar som ingår i yogaträning – som passar bra för såväl återhämtning som balansträning, styrka och närvaro. Den som är ovan bör bara stå några sekunder. Du får också en övning med sittande rotation och slutligen en beskrivning av ”Barnet” som passar bra som avslutningsövning. Dessa fem övningar kan med fördel göras i följd.

– Inversioner rekommenderar jag efter idrottsutövning och även på vilodagar. Inversioner kan också göras mer passivt, till exempel genom att hänga över en boll, säger Marian Papp.

Påfågeln

Varför? Påfågeln (underarmsstående) öppnar upp i nacke, bröstkorg och axlar och förhindrar stelhet i dessa områden. Samtidigt blir du stark i överkroppen och ryggen och tränar balansen.

Hur? Stå mot en vägg med underarmarna i golvet. Armbågarna ska vara på axelbredds avstånd och händerna i linje med armbågarna (eller håll händerna knäppta) och axlarna ska pressas bort från öronen. Sträck ut benen, gå inåt med fötterna så långt du kan och pressa underarmarna mot underlaget. Håll huvudet ovanför underlaget. Lyft upp det enda benet och kicka det upp mot väggen, växla ben och kom ner med ett ben i taget. Vila med böjda knän i barnets position (se beskrivning nedan), huvudet mot underlaget och armarna framåtsträckta.

Skulderstående

Varför? Stärker hållningsmuskler, core och rygg. Lugnande och sänker pulsen.

Hur? Ligg på rygg och pressa händerna mot golvet längs med sidan av kroppen och rulla över med benen böjda mot kroppen. Justera dina axlar och dra skuldrorna bort från axlarna mot midjan. Vrid överarmarna maximalt utåt, tummarna pekar utåt och handflatorna är vända uppåt mot taket. Flytta armbågarna närmare varandra så att de är ungefär i axelbredd. Sätt handflatorna mot bröstryggen så nära skulderbladen som möjligt och lyft benen och sätet uppåt. Pressa ner axlarna och armbågarna och pressa händerna in mot bröstryggen. Pressa ner överarmarna så att kroppen lyfts uppåt samtidigt som du pressar fötterna uppåt. Spänn framsidan av låren. Undvik för mycket tyngd på nacken gå inte så högt upp, du ska balansera på skuldrorna och inte på nacken.

Ut ur posen: Böj knäna mot pannan och håll emot med händerna genom att pressa neråt längs med sidan av kroppen (eller svårare: sträck armarna ovanför huvudet mot golvet). Rulla sakta ner, en kota i taget och vila med huvudet mot golvet en stund.

Plogen

Varför? Övar bland annat upp rörligheten mellan ryggkotorna och ryggens funktion.

Hur? Utgå från skulderstående och sätt fötterna i golvet ovanför huvudet (eller högre upp i luften eller mot en vägg). Forcera inte så du sträcker för mycket i nacken. Pressa ner armarna alternativt håll om yogamattans kanter eller håll händerna tajt knäppta bakom ryggen. Alternativt kan armarna hållas ovanför huvudet. Rulla sedan sakta ner kota för kota. Du kan stanna i posen 1-2 minuter eller arbeta dynamiskt. Du kan arbeta med inböjda tår eller med fotryggarna i golvet.  Du kan också hålla fötterna högre upp från golvet, exempelvis mot en vägg.

Sittande vridning

Varför? Fungerar neutraliserande för ryggraden.

Hur? Sitt helst på ett upphöjt underlag. Böj in höger knä och placera höger fot så nära sätet som möjligt. Pressa vänster armbåge mot utsidan av höger ben och vrid bröstkorgen åt höger med så rak rygg som möjligt. Pressa ner höger hand i underlaget så att du kan hålla ryggen rak. Sänk axlarna och rotera med bröstkorgen. Byt sida och vrid till vänster med vänster knä inböjt.

Barnet

Varför? Du låser framsidan av bröstkorgen och känner andningen mer på baksidan av kroppen, speciellt i bröstryggen. Sänker pulsen, har en lugnande effekt och fungerar som nedvarvare. Viktig övning som du kan använda för återhämtning och vilas mellan olika yogaövningar. Och du bör alltid göra den när du har gjort en inversion (uppochnervänd övning).

Hur? Sitt mot hälarna med ovansidan av foten mot golvet och sträck armarna framåt. Böjd dig framåt och pressa ihop mage och bröstkort så att de är så tätt ihop som möjligt. Dra samtidigt ljumskarna inåt och förläng hela framsidan av magen mot bröstbenet. Tyck ifrån med armarna så att du lägger mer vikt på hälarna. Förläng kroppens sidor och upplev hur de  små rörelserna på baksidan av ryggen känns för varje andetag, framför allt i bröstkorgen. Du kan också lägga armarna längst med sidan av kroppen. Slappna av i ansiktet.

Nyfiken på fler övningar?

Fler övningar och tips på vilka av dem som passar särskilt bra beroende på vilka idrotter du utövar, hittar du i Yogaträning för idrottare på sisuidrottsbocker.se.

Missa inte Tränarpasset – tips och fakta för dig som är tränare!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass. Tränarpasset finns till för dig som är tränare för att du ska få kunskap och inspiration i din tränarvardag. Sprid gärna Tränarpasset till tränarkollegor och andra som du tror kan vara intresserade och hör gärna av dig till oss med feedback och förslag på ämnen som du vill att vi tar upp! Du når oss på info@sisuidrottsbocker.se

Utbilda dig på Bosön Idrottsfolkhögskola

Vill du studera för en karriär inom idrott, träning och hälsa? Nu är ansökan öppen för Bosön Idrottsfolkhögskolas eftergymnasiala yrkesutbildningar. Att studera på Bosön, mitt i idrotten, är ett perfekt vägval för den som önskar utbilda och förbereda sig för en karriär inom idrottsrelaterade yrken, träning och hälsa. Välj mellan Idrottskonsulent (2 år), Tränare för prestation (1 år) och Tränare för hälsa (1 år). Läs mer och ansök.

Fotona i det här Tränarpasset är tagna av Håkan Flank för Yogaträning för idrottare och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Övningar för bättre samspel

Publicerat 2018-12-06

Oavsett om du är tränare eller ledare för barn, ungdomar eller vuxna i en lagidrott eller individuell idrott, så har du säkert själv upplevt eller insett hur viktigt det är att gruppen fungerar bra tillsammans. En väl sammansvetsad grupp känner trygghet och tillit till varandra och vågar därför mer.

Foto: Eurobild

– Om den enskilda individen i laget eller gruppen får växa och utveckla sin förmåga att på ett positivt sätt interagera med sina kamrater, så växer och utvecklas även laget och gruppen.

Det säger Sven-Gunnar Furmark, som är idrottslärare och specialpedagog och författare till den nya boken Bättre samspel – övningar för samarbete, ledarskap och kommunikation.

Samspelsövningarna har sin teoretiska och forskningsbaserade grund i det som kallas för Kooperativt lärande (Cooperative Learning). Den viktigaste grundprincipen i kooperativt lärande är att lärandet är strukturerat utifrån samarbete i små grupper och att uppgifterna konstrueras så att gruppmedlemmarna är positivt ömsesidigt beroende av varandra – alla behövs för att man ska kunna lösa uppgiften.

En av de mest positiva sakerna med kooperativt lärande är att det ökar möjligheter till att stärka relationerna i gruppen. För en del barn och ungdomar är de sociala relationerna det mest positiva med att komma till träningen.

– Utan goda relationer hämmas kunskapsutvecklingen. Genom samarbetsövningar i mindre grupper byggs broar mellan deltagarna som stärker hela gruppen. Tränaren kan alltså höja de ungas prestationer och kunskapsutveckling genom att arbeta med relationsstärkande aktiviteter, säger Sven-Gunnar Furmark.

Övningarna är medvetet konstruerade utifrån att alla behövs för att kunna lösa gruppens uppgift.

– Att alla ska kunna vara med är en förutsättning och ett mål med det kan ibland vara svårt att leva upp till det. För att klara målet är de flesta övningar konstruerade så att vara och en kan delta efter sin förmåga och det finns olika svårighetsgrader för en övning beroende på gruppens sammansättning, säger Sven-Gunnar Furmark.

Att dela in deltagarna i grupper

Du kan göra på lite olika sätt när du ska dela in deltagarna i grupper. Om grupperna består av 4-6 personer är det viktigt att det är du som bestämmer indelningen, annars blir det för mycket väljande av kompisar. I många av övningarna kan du med fördel börja med små grupper och stegvis öka gruppstorleken. Då ökar också utmaningsnivån.

När du gör övningar med 2-3 personer i respektive grupp kan du låta deltagarna själva gå ihop, men det är du som ska sätta ramarna, till exempel: ”Gå ihop två och två, men det måste vara någon som ni inte arbetat med tidigare idag.” ”Gå ihop med någon som har minst en bokstav i sitt förnamn som du också har.”

Alla övningar är konstruerade så att de uppfyller det övergripande syftet men varje övning betonar också ett antal underliggande syften, till exempel att fungera som uppvärmning eller som en del i ett fysträningspass.

Du kan arbeta med allt från kortare pass med 2-3 övningar på totalt 10-15 minuter, till längre pass på upp till 60 minuter. Det viktiga är inte hur långa passen är utan att du arbetar med samspelsövningar regelbundet. Du kan se påtagliga resultat redan efter några tillfällen med dessa övningar, med det är som med specifik idrottsträning – de bestående positiva resultaten kräver regelbunden träning.

Inget lärande utan reflektion

Att arbeta med samspelsövningar är en form av lärande – man lär sig samarbeta och kommunicera i en grupp. Att reflektera efter en övning behöver varken vara krångligt eller ta särskilt lång tid. Det enklaste sättet att lägga in reflektionsmoment är att ge grupperna i uppgift att diskutera den övning de just har gjort.

– Att lära sig ett analytiskt förhållningssätt är bra i väldigt många sammanhang, säger Sven-Gunnar Furmark. Ett tips är att en diskussion nästan aldrig kommer innehålla reflektion om inte du styr upp det. Gruppmedlemmarna vill gärna prata om vad som var kul, roliga situationer och så vidare och det är bra men det gäller också att få dem att titta tillbaka på hur de har löst uppgiften och hur de har fungerat som grupp. Fråga till exempel hur de löste uppgiften och om det gick bra eller dåligt och hur samarbetet fungerade.

Övningarna i boken är indelade i olika syften. Här är några övningar som är lämpliga för uppvärmning eller fysträning.

Jakten

Ålder: 9 år+
Antal deltagare: 12+
Gruppstorlek: 3-4

Uppgift:

Deltagarna går ihop tre och tre och bildar ”jägargrupper”. Varje jägargrupp utser i hemlighet 3-4 olika ”jaktbyten”. Det kan vara vem som helst bland deltagarna. Alla ingår i en jägargrupp och alla är också jaktbyten. När leken börjar så samarbetar jägargruppen för att fånga ett bytesdjur. Det sker genom att omringa och ta ihop händerna i en ring runt bytesdjuret. Så fort de fått ihop händerna betyder det att bytesdjuret är fångat, de släpper då händerna och fortsätter jakten på nästa byte. De ska alltså inte hålla fast bytesdjuret. De tre jägarna får inte hålla varandra i händerna medan de jagar utan ska röra sig fritt.

När en jägargrupp lyckats fånga sitt första bytesdjur ska de genast börja jaga sitt andra bytesdjur och så vidare. Så fort de har fångat alla sina i förväg planerade bytesdjur är gruppen klar och går ur leken. Bryt leken när en eller ett par jägargrupper är klara, och upprepa eventuellt leken.

Tips:

  • I snö blir övningen mycket jobbig och passar bra som konditionsträning.
  • Kör flera korta omgångar med cirka en halv minut vila mellan omgångarna. Då blir det en form av intervallträning.

Slangkull

Ålder: 8 år+
Antal deltagare: 10+
Gruppstorlek: 10+

Uppgift:

Markera ett lagom stort lekområde med koner. Ungefär en tredjedel av gruppen går ihop parvis och blir jägare, övriga blir ”byten” och rör sig en och en. Varje jägarpar håller i en slang. När ett jägarpar lyckas kulla ett byte, så tar bytet också tag i slangen, så att det blir tre jägare som jagar tillsammans. Vid nästa infångade byte (då det blir fyra på en slang) får de två bytena gå ihop och bilda ett nytt jägarpar (och hämta en slang hos handledaren).

Regler:

  • Kullning godkänns bara om samtliga jägare håller i slangen.
  • Springer ett byte utanför lekområdet är hen självtagen.

Varianter:

  • När ett byte blir taget så får en av de två jägarna bli byte, medan bytet blir ny jägare.
  • Du kan avbryta leken innan alla har blivit tagna och i stället leka den i flera korta omgångar, med byte av jägarpar.

Tigern

Ålder: 9 år+
Antal deltagare: 4+
Gruppstorlek: 4-5

Uppgift:

En gruppmedlem är ”tiger”, en annan är ”hjortkalv” och två-tre är ”vuxna hjortar”. Tigern ska försöka ta fast hjortkalven, och de vuxna hjortarna ska försöka skydd kalven genom att röra sig på ett sådant sätt att tigrarna inte kommer åt kalven. Tigrarna kan lyckas med uppgiften, antingen genom att ta kalven eller genom att hjortarna släpper taget om varandra. Upprepa övningen så att deltagarna får prova på samtliga roller.

Varianter:

  • Alla hjortar ställer sig bakom varandra, med kalven sist, och håller händerna på varandras axlar. Den hjort som står längst fram måste ha armarna korsade framför bröstet.
  • Hjortarna håller varandra i händerna.
  • De vuxna hjortarna står i armkrok vända mot kalven. Kalven får inte springa iväg utan måste befinna sig nära de vuxna hjortarna.
  • De vuxna hjortarna står vända från kalven med händerna på ryggen. Kalven måste befinna sig nära de vuxna hjortarna. Tigern får försöka träna sig mellan de vuxna hjortarna, men får inte springa på dem.

Triangelspring

Ålder: 8 år+
Antal deltagare: 12+
Gruppstorlek: var och en för sig

Illustration: Jonny Hallberg

Uppgift:

Deltagarna står i en ring och tänker i hemlighet på två kamrater i ringen, vilka som helst. Leken startar på din (handledarens) signal. Övningen går ut på att var och en ska placera sig på ett sätt som bildar en liksidig triangel med de två kamraterna man tänkt på.

Deltagarna går till att börja med och när det fungerar bra kan de röra sig lite fortare (springa).

Vid ”Stopp!” står alla stilla. Fråga några slumpvis utvalda personer vilka deras kamrater är, för att kolla hur de löst uppgiften.

Variant:

Deltagarna går ihop två och två, och arbetar parvis. De håller varandra i hand, i övrigt genomförs övningen som ovan.

130 övningar och samspelsteori

I boken Bättre samspel – övningar för samarbete, ledarskap och kommunikation får du mängder med övningar att väva in i träningen (eller för den delen i andra sammanhang där samspel mellan deltagare är viktigt!).

Här hittar du också några tidigare tränarpass med liknande teman:

Du vet väl att du alltid kan kontakta SISU Idrottsutbildarna om du har små eller stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa aldrig Tränarpasset!

Lämna din e-postadress här (scrolla ner på sidan!) så får du ett mejl nästa gång Tränarpasset fylls på med ett nytt inlägg.

Alla foton är tagna av Håkan Flank till boken Bättre samspel. Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Ny tränarutbildning för alla

Publicerat 2018-10-12

Att vara tränare innebär att vara en viktig del av andras utveckling. Det är ofta väldigt kul och lärorikt och ger massor av energi tillbaka. Men det kan också vara ganska svårt. Ibland står man där och vet inte riktigt hur man ska komma vidare – men då finns SISU Idrottsutbildarna och SISU Idrottsböcker till din hjälp, för att stötta med kunskap, verktyg och inspiration!

I det här Tränarpasset vill vi helt enkelt tipsa dig om SISU Idrottsutbildarnas rykande färska tränarutbildning, som kommer att erbjudas runt om i hela landet oavsett vilken idrott du är tränare i: Grundutbildning för tränare. Den är gjord för att ge dig nya perspektiv på ledarskapet och en bra grund att stå på i din framtida tränarroll, vare sig du tränar barn, ungdomar eller vuxna.

Grundutbildning för tränare är öppen för alla men flera idrotter har egna, idrottsanpassade tränarutbildningar, så kolla med din förening!

Den nya utbildningen på knappt tre minuter

Svensk idrottsrörelse är en fantastisk arena som erbjuder ett brett utbud av idrotter som engagerar och motiverar massor av människor, unga som gamla, med olika bakgrund, drivkrafter, erfarenheter och kompetenser.

Idrottens mål är att engagera så många som möjligt, så länge som möjligt i så bra verksamhet som möjligt. Du som tränare är givetvis en helt avgörande del i det arbetet. När du går en utbildning får du möjlighet att utbyta tankar och erfarenheter med fler!

Grundutbildning för tränare är en del av ett nytt utbud för tränare i flera steg:

Några röster från deltagare

”En mycket givande utbildning där man lär sig mycket teoretiskt men också får möjlighet att testa det praktiskt och utbyta erfarenheter med andra tränare med olika bakgrund.”

”Intresset för tränarrollen ökade markant och efter den här utbildningen känner jag hur viktig jag som tränare är i mina utövares hela liv, inte bara den idrottsliga delen.”

”Om du vill sätta ditt ledaruppdrag i en större kontext, bättre kunna fullfölja ditt uppdrag och berika dina redan existerande kunskaper med nya perspektiv, så är den här kursen för dig.”

”En bra perspektivbytande utbildning som breddar synen för dig som tränare. Bra om man vill ha tips och bli mer bekväm i sin tränarroll.”

Fem snabba tips

Nyfiken och vill veta mer?

Under utbildningen, som består av en fysisk träff och ett antal uppgifter som görs hemma i din förening, varvas teori med reflektion och samtal där du får möjlighet att koppla nyvunnen kunskap till din idrott och din roll som tränare. Du får även med dig en hel del praktiska exempel och tips.

Läs mer om Grundutbildning för tränare och var du hittar nästa utbildningstillfälle i ditt distrikt, här!

När du går utbildningen får du kurslitteraturen Idrottens träning och Idrottens ledarskap och inloggning till webbplatsen Grundutbildning för tränare. Böckerna finns också att köpa separat på sisuidrottsbocker.se.

 

Du vet väl att det också finns en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare, som du hittar här.

Tack för alla tips!

Tack för tips och förslag om kommande ämnen i Tränarpasset – mycket värdefullt och inspirerande! Nästa gång kommer du få övningar för bättre samspel.

Har du förslag på andra ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset, mejla info@sisuidrottsbocker.se. Vi ser fram emot att höra av dig!

Vill du ha mejl vid uppdateringar?

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång det finns ett nytt tränarpass att ta del av.

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån. Fotot får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd.

Gruppdynamik i teori och praktik

Publicerat 2018-08-15

Att få till bra gruppsammanhållning kanske ses som självklart i klassiska lagidrotter, men även många andra idrotter där man tävlar i grupp men inte är lika beroende av varandra – till exempel golf, friidrott och tennis – lägger stor vikt vid sammanhållning och gemenskap. Varför? Ett tungt vägande skäl är att gruppsammanhållning ofta används synonymt med framgång.

I det här Tränarpasset lyfter vi fram några viktiga aspekter för att få till bra gruppdynamik – eller laganda, lagkänsla eller team spirit, som det också kan kallas. Innehållet kommer från boken Gruppdynamik inom idrott – Nycklar till världens bästa lag, som sammanfattar en stor mängd forskning och tar upp många aspekter av gruppsammanhållning.

Om du vill ha lite mer praktiska samarbetsövningar att använda på träningen, rekommenderar vi ett tidigare tränarpass: Övningar för bättre sammanhållning

Även i det här Tränarpasset finns konkreta tips på samma tema: God laganda – hur skapar man det?

Framgångsnycklar 

Några faktorer är tyngre och mer centrala än andra för att uppnå en bra gruppdynamik.

Att gruppmedlemmarna känner att de har meningsfulla roller och att de är villiga att göra vissa uppoffringar för gruppen är väsentligt. Ett gott kommunikationsklimat, där öppen och konstruktiv kommunikation tillsammans med uppmuntran och socialt stöd dominerar, är även det en ovärderlig grund att stå på. Dessutom är ett fungerande och kontinuerligt målsättningsarbete viktigt såväl för prestationen som för de rent sociala aspekterna.

Förutom kommunikationen, målsättningsarbetet och rollsättningen är följande punkter viktiga för tränare att tänka på:

Utveckla stolthet 

Att få gruppmedlemmarna att tro på sig själva och på gruppens samlade förmåga är viktigt. Här gäller det för tränaren att kontinuerligt bygga in förtroende och stolthet i den dagliga träningen och i mötet med de aktiva.

Förstärk gruppens identitet

Många lag hämtar sin kraft och styrka från symboler som till exempel matchtröjor. Detta även för att befästa sitt territorium. Känslan att man är unik, speciell och annorlunda än andra lag (på ett positivt sätt) går hand i hand med högre sammanhållning och kan förstärkas just genom symboler/maskotar eller speciella ritualer inför match eller på träning. Här är även de sociala aspekterna väsentliga för att stärka identiteten, som till exempel att ha gemensamma aktiviteter utanför idrotten.

Undvik smågrupper 

När aktiva går ihop i undergrupper finns risk att de isolerar sig från resten av gruppen och att det uppstår konflikter, speciellt om resultaten börjar gå emot. Att låta olika aktiva medvetet jobba tillsammans på träning eller bo ihop vid resor kan vara ett sätt att förhindra en alltför stark utveckling av negativa smågrupper.

Genomför regelbundna möten

Även om det inte finns någon direkt konflikt att lösa är det viktigt att man har möten med gruppen med jämna mellanrum för att låta alla vädra sina åsikter. Dessa möten kan förläggas i samband med taktikgenomgång före eller efter träning och bör vara inlagda som en naturlig del i vecko- eller månadsschemat.

Känn till gruppklimatet

Det är centralt att tränaren på nära håll följer gruppen och därmed får kunskaper om hur klimatet förändras och vad som händer i gruppen. Ett sätt att få insikt är att ta hjälp av de informella ledare som finns eller ett aktiv-råd som fungerar som en förlängd arm till tränaren vid träning och match/tävling.

Här är en kort film om gemenskap och delaktighet, som SISU Idrottsutbildarna har tagit fram. Tanken är att du kan titta på den med dina aktiva för att ni ska kunna prata vidare om frågan tillsammans.

Läs mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Gruppdynamik inom idrott – Nycklar till världens bästa lag av Magnus Lindwall, Urban Johnson och Pär Rylander.

I Samarbetsövningar hittar du praktiska övningar och förslag på hur du kan lägga upp ett pass för att alla ska känna sig trygga och välkomna.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se. Där kommer det också snart att finnas information om en ny tränarutbildning – Grundutbildning för tränare – som du kan gå oavsett idrott och ålder på de aktiva.

Tillsvidare kan du gå igenom en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare som du hittar här.

Vill du ha mejl när Tränarpasset uppdateras?

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen.

Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Vi ser fram emot att höra av dig!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån. Fotot får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd.

Kvinnor och träning

Publicerat 2018-07-04

”En övervägande del av all idrottsforskning är gjord på män. Vi tillgodogör oss träning på liknande sätt oavsett kön, men det finns en del kunskaper inom fysiologi och anatomi som är specifika för kvinnor och som är viktiga att ta hänsyn till för att maximera prestationsförmågan och minska skaderisken”.

Det säger Lisbeth Wikström-Frisén, som är medicine doktor i idrottsmedicin och forskar inom området kvinnor och träning. Tillsammans med Anna Nordström som bland annat är docent i idrottsmedicin, har hon skrivit boken Kvinnor & träning.

Lisbeth Wikström-Frisén. Foto: Umeå Universitet

Skillnader mellan könen kan mest relateras till att en genomsnittlig man har en större kroppsstorlek än en genomsnittlig kvinna. När korrelation görs för storlek minskar skillnaderna eller försvinner helt, men den stora fysiologiska skillnaden är menstruationscykeln, det vill säga den cykliska variationen av könshormoner som sker varje månad hos kvinnor.

– Frågor kring kvinnans specifika fysiologi som exempelvis menstruation, har länge varit ett tabubelagt ämne. Man lägger upp träningsprogram över hela säsonger och följer formkurvor men enkla frågor som var idrottaren är i menstruationscykeln och om menstruationscykeln är regelbunden, upplevs som för privata, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Hormoner och deras påverkan på träningseffekt

Det finns mycket skrivet om generell träningslära för båda könen men det är först på senare tid som man har börjat diskutera hur menstruationscykelns hormoner kan påverka prestationen och effekten av träningen på ett positivt eller negativt sätt.

Med lite mer kunskap om de olika faserna i menstruations- eller p-pillercykeln och hur den individuella idrottaren mår i dessa olika faser kan idrottaren prova att maximera träningen utifrån sin egen cykel.

Man kan dela in menstruationscykeln i två faser: Follikelfasen pågår från den första blödningsdagen, dag 1 i cykeln, till ägglossningen. Lutealfasen följer efter ägglossningen fram till nästa menstruationsblödning.

Den ökade produktionen av östrogen startar ungefär vid dag 7 i follikelfasen och når sitt maximum strax före ägglossningen. Produktionen av progesteron når sin topp under mitten av lutealfasen, då östrogent hormon når sin andra topp under cykeln. I samband med menstruationsblödningen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron.

Östrogen och progesteron anses ha en inverkan på träningseffekter hos kvinnor. Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt (katabol).

Periodisering utifrån mensen – ett sätt att optimera träningen

De generella rekommendationerna för optimering av styrke- och konditionsträning är för båda könen är att periodisera träningen genom variationer i volym, intensitet och antalet träningstillfällen. Detta med stöd från forskning på manliga deltagare främst med fokus på hormonet testosteron. Uppbyggande effekter av testosteron, ett hormon som förekommer i större mängder hos män än hos kvinnor, är välkänt.

Östrogent hormon, som förekommer i större mängd hos kvinnor, är mycket mindre utforskat. Det finns dock viss kunskap om att östrogen har uppbyggande effekter vid träning. Därför är det dags att början tänka på hur träningen kan periodiseras med tanke på de cykliska hormonförändringar som sker i kvinnokroppen varje månad.

Nya forskningsresultat har visat att den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel.

Foto: http://www.hellstrom.com

Menstruationsstörningar hos idrottande kvinnor

Menstruationscykeln kan bland annat påverkas av stress, lågt kaloriintag eller hård träning med otillräcklig energitillförsel. Menstruationsstörningar hos tränande kvinnor kan variera mellan något oregelbundna cykler till menstruationsuppehåll (amenorré).

Träningsrelaterade menstruationsstörningar beror oftast på att energitillförseln inte är tillräcklig för träningsmängden. Det innebär ett stresstillstånd för kroppen, som riktar in sig på livsuppehållande funktioner. Detta tillstånd kan vara snabbt övergående om tillräcklig energi tillförs alternativt att träningsmängden minskar.

Det är viktigt att tillståndet åtgärdas eftersom energiunderskottet kan medföra negativa konsekvenser på lång sikt. Särskilt allvarligt är det med menstruationsstörningar som medför sänkta nivåer av östrogent hormon, vilket på sikt kan ge försämrad benhälsa och försämrad fertilitet.

PMS och träning

Mer än 75 procent av alla fertila kvinnor har upplevt en eller flera premenstruella symtom (PMS) vid något tillfälle. Dessa symtom karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär under de sista två veckorna av menstruationscykeln (lutealfasen). Vad som orsakar PMS vet man idag inte helt säkert, men troligen är det så att vissa kvinnor är extra känsliga för de normala förändringarna av könshormonernas nivåer som sker under en menstruationscykel.

Det finns inte så många studier som har utvärderat om fysisk aktivitet/träning har någon effekt på PMS, men de studier som finns har visat en minskning av de negativa effekterna vid aerob träning, till exempel löpning.

P-piller har visat sig mildra fysiska symptom som bröstspänning och svullnad, men resultaten är motstridiga vad gäller påverkan på sinnesstämning, vilket anses bero på vilken typ av progesteron p-pillren innehåller.

P-pillers påverkan vid träning

P-piller är det mest förekommande preventivmedlet hos fertila kvinnor i europeiska länder, ca 30-45 procent använder p-piller. Hos idrottande kvinnor är p-piller ungefär lika vanligt som hos kvinnor som inte idrottar.

Trots att så många idrottande kvinnor använder p-piller finns det inte så många studier som har undersökt hur p-piller kan påverka prestation och träningseffekt. En viktig fråga för många idrottare är om p-piller kan medföra försämrad idrottslig prestation.

– Det finns inte så många studier på det här området än tyvärr, men de studier som finns visar ingen negativ påverkan. Det har inte heller kunnat påvisas att idrottande kvinnor som har haft regelbunden menstruation skulle gå upp i vikt efter start med p-piller, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

– Däremot kan idrottare som har en menstruationsstörning som har orsakats av för låg energitillgång och för låga nivåer av östrogen få en positiv effekt i form av normaliserade hormonnivåer och en viss viktökning. Viktökningen hos dessa kvinnor har endast visat sig ha marginell påverkan på prestationen vilket är viktigt att påpeka för idrottaren och även tränaren och andra i träningsmiljön.

Kombinerade p-piller förekommer i monofasisk form, konstant tillförsel av hormoner i tabletterna, och i en trifasisk form, där hormontillförseln efterliknar en normal menstruationscykel. Vid periodiserad styrketräning utifrån p-pillercykeln har trifasiska p-piller studerats och visat samma mönster av positiva träningseffekter som periodiserad menstruationsstyrd träning.

Blodets betydelse vid träning

I jämförelse med män tenderar kvinnor generellt att ha mindre blodvolym, något färre röda blodkroppar och lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp, vilket leder till en lägre total syretransport i blodet. För att behålla maximal syretransport ska därför blodbrist undvikas, och Hb och järnvärden ska vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan för maximal prestation.

Vid blödning förlorar kroppen järn, då ökar kroppen bildningen av röda blodkroppar för att hålla uppe järnvärdet. Kroppen behöver järn för att bilda Hb till de röda blodkropparna. I kroppen finns ett extra järnförråd att ta av vid en blödning men när förrådet är tömt kan det inte bildas tillräckligt med röda blodkroppar.

Mensblödningar är den vanligaste orsaken till järnbristanemi i Sverige. Blodbrist kan uppstå på grund av för lite järn även om mensen inte är riklig. Då kan det bero på en nedsatt förmåga att ta upp järn från maten eller att kosten inte innehåller tillräckligt mycket järn.

Järnbristanemi på grund av att järn inte kan tas upp från maten kan bero på sjukdom i mag-tarmkanalen. Järnbristanemi medför ofta akut försämring av prestationen men kan även inverka negativt på möjligheten att tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt på längre sikt. Det är viktigt att diagnostisera låga järndepåer eftersom även mild anemi kan försämra prestationen.

Det är oklart om idrottare har ett större järnbehov än de som inte idrottar men studier har visat att träning har kopplats till sänkta nivåer av lagrat järn.

Förskjuta menstruationen

Många kvinnor upplever låga buksmärtor, irritation över att koll på bindor och tamponger och risk för genomblödning. En del kan uppleva en känsla av trötthet, svullnad och lätt förstoppning. En del kan också uppleva att de blir mer andfådda och det tror man kan bero på lägre Hb-värde i samband med menstruationen.

– Idag finns det ingen säker forskning som säger att det skulle vara anledning att försöka undvika mens ur prestationssynpunkt vid en tävling eller match, men för en del kvinnor kan det upplevas som ett obehag att ha en pågående menstruation under en viktig tävling, match eller tungt träningsläger, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Om besvär av mens under tävling upplevs som mycket stora kan en tänkbar åtgärd vara att genom hormonell behandling skjuta upp menstruationen något med p-piller eller gulkroppshormon, så kallade gestagener. Om man är frisk, under 35 år och icke rökare kan man skjuta på en menstruation med hjälp av p-piller. Det är i så fall viktigt att veta vilken sorts p-piller som ska användas. Fråga en barnmorska på hälsocentralen om råd!

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från boken Kvinnor & träning som du kan läsa mer om och köpa hos SISU Idrottsböcker.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Få ett mejl när det det finns nya tränarpass att läsa!

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen. Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av John Hellström, http://www.hellstrom.com. Fotona i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Nycklar till motivation inom idrotten

Publicerat 2018-06-07

Motivation är grunden till varför vi gör som vi gör, vad vi väljer att göra och inte göra – och varför. I det här Tränarpasset får du några tips som du kan tänka på för att få till ett bra motivationsklimat för dina idrottare.

Att som tränare ha förmåga att skapa ett gynnsamt motivationsklimat är viktigt för idrottarnas inlärning, prestation och välbefinnande. Men istället för att försöka motivera dina idrottare bör du försöka skapa en miljö där de får uppleva en känsla av tillhörighet, kompetens och möjlighet att påverka – då kommer nämligen motivationen på köpet.

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från en helt ny bok som heter Idrottens ledarskap. Kapitlet om motivation inom idrotten är skrivet av Karin Weman Josefsson som är universitetslektor vid Högskolan i Halmstad och Linus Jonsson, som är doktorand i idrottsvetenskap på institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göteborgs universitet.

Men först en film på knappt tre minuter. Filmen handlar om motivation och om det passar för er kan du och dina idrottare titta på den tillsammans så ni får en utgångspunkt för ett samtal om sådana frågor:

Olika typer av motivation

Man brukar skilja på självbestämmande motivation – sådant vi gör av nyfikenhet och intresse, för att det känns meningsfullt – och kontrollerade motivation, som bygger på yttre faktorer som till exempel att vi känner oss tvungna. I vissa fall kan vi även vara amotiverade, det vill säga helt sakna drivkraft att göra en viss sak. Ofta grundas amotivation i att man inte ser någon mening med att göra det eller inte tror sig klara av att göra det.

Forskning har visat att självbestämmande motivation associeras med högre nivåer av ansträngning, uthållighet och intresse, bättre prestationer och glädje.

Så hur gör man för att främja ett positivt motivationsklimat i praktiken?

Tänk på att:

  • erbjuda valmöjligheter
  • ge meningsfulla förklaringar
  • uppmärksamma idrottarnas känslor och perspektiv
  • uppmuntra till egna initiativ
  • ge återkoppling/feedback
  • undvika att agera kontrollerande
  • främja ett uppgiftsorienterat klimat
  • skapa struktur
  • vara involverad

Här kommer en kort förklaring av varje punkt:

Erbjud valmöjligheter

Att erbjuda valmöjligheter handlar inte om att ge idrottare ”fria tyglar” och låta dem bestämma allt, utan det handlar snarare om att främja känslan av valfrihet inom ramarna för den struktur och de regler som redan finns. Det kan handla om vilka uppvärmningsövningar ni ska genomföra eller hur många det ska vara i varje lag i en lek eller match. Det behöver inte heller vara ett helt fritt val utan det går lika bra att erbjuda några alternativ att välja emellan.

Däremot är det viktigt att valmöjligheterna som idrottarna ställs inför är relevanta för dem.

Ge meningsfulla förklaringar

Förklara varför ni gör som ni gör under träning och tävling, för att främja känslan av meningsfullhet hos idrottarna. Det kan handla om att förklara varför styrketräning är bra (för att förebygga risken för framtida skador), att konditionsträning är viktigt (för att orka mer och återhämta sig bättre), hur en viss övning förbättrar en specifik förmåga eller varför olika regler finns.

Uppmärksamma idrottarnas känslor

Att delta i en idrott kan av naturliga skäl ibland innebära stunder där något upplevs vara svårt, jobbigt, tråkigt eller utmanande. I sådana lägen är det centralt att du som tränare inte försöker motarbeta idrottarens känslor genom att till exempel säga att ”det är inte alls svårt”. Försök snarare att visa förståelse när en idrottare visar negativa känslouttryck.

Erbjud idrottarna möjligheter att ta egna initiativ

Öppna upp för och visa att du uppskattar när idrottarna tar egna initiativ. Beroende på ålder på de aktiva kan det till exempel handla om att låta dem arbeta självständigt för att lösa olika utmaningar, att uppmuntra dem att själva hitta på övningar – kanske de sista tio minuterna av träningen – och lösningar, eller att komma med förslag på taktik för en kommande tävlingssituation.

Ge återkoppling

En central uppgift för dig som tränare är att ge dina idrottare återkoppling på hur de presterar och hur de kan utvecklas. Den bästa återkopplingen består av information om idrottarens kompetens och hur den kan utvecklas. Fokusera på beteenden som är inom idrottarens kontroll: ”Jag observerade att du gjorde X, vad tror du om att prova Y?” ”Bra kämpat, jag såg verkligen hur du ansträngde dig de sista två minuterna”.

Förmedla höga men realistiska förväntningar.

Undvik att agera kontrollerande

Att vara auktoritär och tala om för idrottarna vad de måste göra utan att försöka förstå deras perspektiv, är en typ av tränarbeteende som är viktigt att försöka minimera. Det finns flera exempel på sådant kontrollerat beteende – till exempel att bara ge uppmärksamhet och stöd när någon har presterat ovanligt bra, eller att utlova en belöning vid vinst.

Främja ett uppgiftsorienterat klimat

Man brukar skilja på uppgiftsorienterade och resultatorienterade motivationsklimat. I det senare fallet ses vinster som det enda tecknet på framgång och idrottarna uppmuntras att värdera sin egen kompetens i relation till andra idrottare. I ett uppgiftsorienterat klimat ligger fokus på att utveckla egna förmågor.

Tävling är en naturlig del av idrotten, men du som tränare kan tänka på hur du utvärderar tävlingssituationen. Vad gjordes bra, var finns det utvecklingspotential? Förmedla att misstag är en del av utvecklings- och lärandeprocessen, framgång kan ses i termer av ansträngning och fokusera på prestationsmål snarare än resultatmål.

Skapa struktur och organisera

Det finns många olika sätt att skapa struktur. Innan en övning eller aktivitet kan du till exempel presentera tydliga förväntningar, målet med övningen/aktiviteten, regler, utförliga förklaringar eller utmaningar. På så vis hjälper strukturen idrottarna att förstå vad som förväntas av dem och strukturen anger vilka ”spelregler” som gäller.

Vara involverad

Att vara involverad innebär att du som tränare visar att du bryr dig om dina idrottare och att du vill deras bästa genom att förmedla empati, värme, omtanke och omsorg. Det innebär att du behöver kommunicera med och visa att du bryr dig om samtliga idrottare i lika hög utsträckning.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Idrottens ledarskap – en helt ny bok som du kan köpa här.

Boken kommer vara en del av kurslitteraturen på SISU Idrottsutbildarnas Grundutbildning för tränare – en tränarutbildning som du kan gå oavsett ålder på dina aktiva och oavsett idrott. Håll utkik på sisuidrottsutbildarna.se där det kommer upp information så snart utbildningen är igång och det går att anmäla sig.

Tillsvidare kan du gå igenom en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare som du hittar här.

Förutom filmen om motivation ovan så finns det ytterligare två nya filmer som du kan titta på tillsammans med dina idrottare för att prata om delaktighet och rörelseförståelse. Du hittar dem här.

Tips för dig som är redo för en kvalificerad ledarutbildning

Idrottens ledarskaps- och managementprogram är en helt ny utbildning för dig som ledare med strategiska arbets- och ansvarsområden. Ett ledarskap som ständigt behöver prövas, omprövas och utvecklas.

Idrottens ledarskaps- och managementprogram startar hösten 2018 och genomförs på Bosön utbildningscentrum på Lidingö (Stockholm) – den helt nya arenan och mötesplatsen för högre utbildning och bildning. Läs mer om Idrottens ledarskaps- och managementprogram här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Du är också alltid varmt välkommen att tipsa oss om ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset. Hör av dig på info@sisuidrottsbocker.se. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Carl-Johan Thorell och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

 

Rörlighet för bättre prestation

Publicerat 2018-04-27

Förhållandet mellan rörlighet och styrka är viktigt för prestationsförmågan. Ett rätt tekniskt utförande handlar om tillräcklig rörlighet och rätt mängd styrka med rätt tajming. Med ett begränsat rörelseomfång minskar möjligheterna att utföra en perfekt teknik. Den här gången handlar Tränarpasset om rörlighet!

Innehållet kommer från Rörlighet – träning för bättre prestation av Mats Mejdevi: en bok med teori och övningar och en webbplats med filmer som visar hur övningarna ska utföras.

Mats Mejdevi. Foto: Håkan Flank

Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer.

– Rörlighet är en av de fysiska grundegenskaperna men min erfarenhet är att många lägger för lite fokus på det, säger Mats Mejdevi.

Med en bättre rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, utföra effektivare rörelser, få bättre hållning, bättre reaktionsförmåga i muskeln och ökad kroppsmedvetenhet.

– Tänk på exempelvis handboll och fotboll. Hur kommer det sig att målvakterna tränar rörlighet medan de andra spelarna i laget inte kan träna rörlighet på grund av att de då sägs tappa sin explosivitet? Vem är oftast mest explosiv och har en riktigt god rörlighet – jo målvakterna!

– Här tror jag att fördelarna måste vägas mot nackdelar. Att en spelare kanske tappar lite i explosivitet genom att träna rörlighet, beror ju på utgångsläget, det vill säga träningsbakgrunden. Om rörlighet tränas med kontinuitet över tid kommer den att öka och reduceringen i explosivitet kommer att minska. Dessutom är jag övertygad om att många skador på utespelare skulle minska, säger Mats Mejdevi.

Olika metoder för bättre rörlighet

För att träna upp en bättre rörlighet finns ett flertal olika metoder:

Statisk rörlighetsträning/stretch

Vid denna träningsmetod håller du den specifika muskeln i ytterläge i 20-60 sekunder. Arbeta gärna med varje övning upp till 3 set.

Dynamisk (ballistisk) rörlighetsträning

Denna metod innebär att du gungar mot och förbi ytterläget. Det är viktigt att du utför rörelserna följsamt och utan ryck. Förslagsvis genomför du 10-30 gungningar alternativt arbetar i 10-30 sekunder per muskelgrupp.

PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)

Denna metod kallas också KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning) och går ut på att du (med hjälp av en kamrat eller redskap) passivt sträcker ut muskeln, arbetar statiskt genom att spänna muskeln i 10-15 sekunder och sedan töjer muskeln till ett nytt maximalt läge. Upprepa 3-5 gånger.

Tänk långsiktigt

Mats Mejdevi vill uppmana tränare att lägga fokus på att kroppen ska utvecklas långsiktigt istället för att jaga tidiga resultat. Låta utvecklingen ta tid och aldrig fuska med grundträningen, i vilken rörligheten ingår i allra högsta grad.

Är det någon metod som passar bättre beroende på ålder på de aktiva – om man till exempel tränar barn, vad ska man tänka på då?

– Tumregeln oavsett ålder är att köra dynamisk rörlighet av stora muskelgrupper i uppvärmningen och statisk rörlighetsträning – med fokus på korrekt utförande – efter en aktivitet. Det räcker långt med att integrera rörligheten i leken, uppvärmningen och som delstationer i den vanliga träningen. Om du kör en av sex övningar som rörlighetsträning kommer du att nå upp till ”lite varje dag-principen” och få märkbar effekt.

– Ett tips är också att söka utmaningar i den naturliga träningsmiljön för att skapa en positiv inställning till rörlighetsträning. Ett exempel från fotboll är ”stolpträning”, som lika gärna också kan också användas i exempelvis olika kampsporter. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen ska utföras med både höger och vänster fot – liksidighet är viktigt!

Illustration: Caroline Roberts

Rörlighet och styrka hänger ihop

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är.

Begränsad rörlighet är prestationsnedsättande med tanke på ett hämmat tekniskt utförande och att skaderisken ökar.

Optimal rörlighet innebär att den för ändamålet (idrottens krav) är perfekt – både funktionell och skadeförebyggande.

Överrörlighet innebär en ökad skaderisk och risk för felaktig teknik. Det gäller att vara uppmärksam på om exempelvis armbågen eller knät går ”bakåt” vid sträckning. Om du är överrörlig är det viktigt att vara aktsam och att arbeta med mer styrkebetonade övningar med lätta vikter eller med ett gummiband för att stärka musklerna, framför allt i ytterlägena, så att det inte sliter på lederna. Det är extra viktigt i extrema rörlighetsidrotter, som exempelvis rytmisk gymnastik.

Med bra rörlighet får du en säkerhetskontroll

För att undvika skador och kunna arbeta så effektivt som möjligt bör du arbeta på 80 procent av den maximala rörligheten i stället för i maxläge, 100 procent. Om du till exempel åker skidor och har en begränsad rörlighet, så hamnar du oftare i ytterlägen, till skillnad från om du har en god rörlighet och kan ”vila” vid 80 procent av max, det vill säga arbeta mer avslappnat och i en mer naturlig arbetsställning. Detta är extra viktigt i uthållighetsidrotter där det sker många upprepningar av samma rörelse.

Här är några exempel på specifika moment i olika idrotter där god rörlighet har stor effekt, och förslag på en rörlighetsövning kopplat till respektive rörelse.

Fotboll – vid långa inkast

Foto: Håkan Flank

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i övre rygg, mage och skuldror: Brygga.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i ländryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set: Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.

Simning – crawl

Foto: Bildbyrån

Denna simteknik kräver rörlighet i skulderpartiet för rotation och vrid. En dålig rörlighet innebär att du ”wobblar” i vattnet vilket ger motstånd vid framdrift i vattnet. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i skulderleden: Sittande skulderrotation med kamrat.

Instruktioner: Sitt med sträckta ben framåt och armarna sträckta rakt upp. En kamrat står bakom och håller i handlederna och roterar axlarna försiktigt fram och tillbaka. Armarna ska hållas parallellt så att inte ena axeln roterar före den andra.

Repetitioner och set: Rotera under 20-30 sekunder alternativt 5-10 rotationer, upprepa 1-3 gånger.

Ishockey – höftböjare

Foto: Bildbyrån

Många ishockeyspelare blir väldigt starka i höftböjare och lår men saknar ofta rörlighet och många får problem med ljumskarna. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i höftböjaren (och dessutom framsida och baksida lår): Spagat mellan stolar eller bänkar.

Instruktioner: Placera händerna på stolsitsarna. Sträck ut benen och anpassa kraften med hjälp av armarna. Använd gärna strumpor eller ett underlag som du kan glida på.

Repetitioner och set: 20-30 sekunder per ben, upprepa 1-3 gånger.

Golf – svingen för att slå långt

Foto: Bildbyrån

Med hjälp av rotationsövningar kan du få ett ökat rörelseomfång och därigenom mer kraft och längre slag. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i hela den främre delen av kroppen, sneda och raka magmusklerna samt framsida lår: Kryss på mage.

Instruktioner: Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen. Lyft det ena benet och lägg det i kryss över det andra. Vippa sedan med foten upp och ner mot underlaget. Håll båda skuldrorna helt nere i marken. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set: 10-15 gånger per sida, upprepa 1-3 gånger.

Teori och fler övningar

Teori och fler övningar för olika idrotter och en generellt bättre rörlighet hittar du i Rörlighet – träning för bättre prestation

Till häftet hör webbplatsen rorlighet.se. Inloggningskod finns i häftet.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer: www.sportsbasics.com. Du kan också beställa en föreläsning med teori och praktik på www.mejdevi.com.

Här hittar du ett tidigare tränarpass med Mats Mejdevi, ett träningsprogram med kroppen som redskap: https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med små och stora frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp: Håkan Flank. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Om rörelseförståelse

Publicerat 2018-03-14

Det är lika viktigt med god rörelseförståelse som med läs- och skrivkunnighet, enligt professor Dean Kriellaars från University of Manitoba i Kanada. Allt fler pratar om rörelseförståelse – eller Physical Literacy som är det engelska begreppet – men vad betyder det? Det förklarar vi i det här Tränarpasset.

Vi gör det med hjälp av Dean Kriellaars som åker runt och föreläser om rörelseförståelse i hela världen, och Aila Ibanez Mengüc, som är sakkunnig inom idrottsutveckling på Riksidrottsförbundet.

Aila Ibanez Mengüc. Foto: Johanna Fond

– Rörelseförståelse handlar inte bara om att behärska ett mångsidigt rörelsemönster utan också alla andra faktorer som behövs för att leva ett aktivt liv, till exempel motivation, kunskap, förståelse och självförtroende, säger Aila Ibanez Mengüc.

 

I den här filmen får du en introduktion till begreppet:

Ju fler rörelser du kan, desto roligare blir det

Dean Kriellaars lär ut rörelseförståelse till såväl olympiska idrottare som skolbarn och artister i Cirque de Soleil. Han har varit i Sverige fem gånger och hållit föreläsningar och seminarier och träffat beslutsfattare inom idrotten, skolan och myndigheter. Den här gången är han inbjuden av Svenska Gymnastikförbundet och Svenska Fotbollförbundet för att hålla föreläsning och workshop för tränare och ledare.

Hans främsta budskap är att rörelseförståelse behöver bli lika självklart som läs- och skrivkunnighet.

Dean Kriellaars. Foto: ML Bergh

– I Sverige och Kanada kan de flesta läsa, men däremot har barn inte lärt sig hur de ska röra sig och det ser likadant ut i många länder. Ni i Sverige är bland de bästa i världen på att medvetandegöra problemet, det finns en öppenhet för förändring och det har ännu inte gått utför allt för mycket för er. Jag älskar Sverige, säger Dean.

 

Ju fler rörelser man behärskar, desto roligare blir det att röra på sig. Det i sin tur gör att kreativiteten ökar liksom lusten att utforska nya sätt att vara fysiskt aktiv. Dean har en lista med 18 olika rörelser som ett barn i tioårsåldern bör kunna. Nyckeln är att lära hjärnan att kontrollera musklerna under rörelse.

Vilka är dina främsta råd till tränare och ledare?

– Utmaningen är att aktivera alla istället för att bara hitta de bästa. Det kräver stora förändringar i förbunden och i tränarnas tankesätt. De måste arbeta med hur de ska skapa både bra elitidrott och bra deltagande för alla. Dessa två är inte i konflikt med varandra, utan de hänger samman och kan tillföra varandra saker. Visst kan det kan skapa konflikter, men när människor ser fördelarna ändrar de uppfattning.

Till den som menar att rörelseförståelse mer är till för bredden än för toppen, är Dean tydlig med att så inte är fallet. Det ena utesluter inte det andra utan tvärtom – ökad rörelseförståelse gör alla individer bättre och bidrar till att alla ska kunna vara fysiskt aktiva hela livet. Dels för att prestera på högsta nivå och hålla sig fria från skador, men också för bättre fysisk och psykisk hälsa livet ut.

– I våra kulturer där rörelse idag är nedtonat är det viktigt att ha en strategi som verkligen kan leda till en kulturförändring. Det handlar inte bara om att säga ”ät bra och motionera regelbundet”, utan om principen hur du ska få det att ske. Människor måste själva förstå vikten av att röra på sig och vara fysiskt aktiva hela livet. De måste utrustas med många olika redskap.

Är du pessimist eller optimist inför framtiden när det gäller möjligheten att påverka de stora massorna?

– Optimist. Om jag inte hade varit det hade jag inte varit här. Jag tror att det går att åstadkomma större samhällsförändringar och har sett det fungera i kampanjer som handlar om till exempel rökning eller återvinning. Det här är av samma omfattning. Jag är övertygad om att det fortfarande går att ändra på människor och vi behöver länder som Sverige för att visa att förändring är möjlig.

– Rörelseförståelse finns med som en viktig byggsten i idrottsrörelsens strategiska plan Strategi 2025, där ett av målen är att så många som möjligt ska kunna idrotta för att må bra, utvecklas och ha roligt hela livet, säger Aila Ibanez Mengüc.

Flera specialidrottsförbund jobbar redan aktivt med rörelseförståelse/Physical Literacy, exempelvis Gymnastikförbundet och Budo & Kampsportsförbundet.

Vill du veta mer?

I Tränarutbildning Introduktion – första steget i SISU Idrottsutbildarnas idrottsövergripande tränarutbildning – finns en hel del tips och information om bland annat rörelseförståelse.

I de här böckerna med tillhörande webbplatser finns övningar som skapar en bred fysisk bas:

Basträning för barn

 

 

 

 

 

Träna med kroppen

 

 

 

 

 

Fler länkar och lästips:

www.physicalliteracy.ca

www.physical-literacy.org.uk

I Västerbotten har Dean Kriellaars anlitats i anslutning till ”Change the game” vid flera tillfällen och hans kunskap har även använts för att få igång ett nätverk mellan olika aktörer inom kommunen för att få fler i rörelse. Change the game är en mötesplats som genomförs varje år, som du kan läsa mer om här: http://changethegameumea.se/

Här hittar du information om idrottsrörelsens Strategi 2025: http://www.strategi2025.se/

Utbildningstips

…till dig som vill utvecklas som tränare med inriktning på hälsa eller prestation. Du vet väl att du kan plugga på folkhögskolan mitt i idrotten, Bosön Idrottsfolkhögskola, som är en del av SISU Idrottsutbildarnas och Riksidrottsförbundets verksamhet? Det finns två olika inriktningar att söka till och sista dag för ansökan är 31 april.

Tränare för hälsa är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta med fysisk aktivitet, breddidrott och folkhälsa. Utbildningen genomförs i samarbete med Korpen.

Tränare för prestation är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta som kvalificerad tränare inom prestationsidrott.

Fler utbildningar hittar du på www.bosonifhs.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Du är också alltid varmt välkommen att tipsa oss om ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset. Hör av dig på info@sisuidrottsbocker.se. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är ett utdrag ur filmen om rörelseförståelse och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsutbildarna och SISU Idrottsböcker.

Kolhydrater – en viktig energikälla

Publicerat 2018-01-29

Kolhydrater har en direkt påverkan på förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt. Det här Tränarpasset ägnar vi helt och hållet åt denna energikälla. Större delen av texten är hämtad ur boken Ät rätt när du tränar, av idrottsnutritionisterna Petra Lundström och Emma Lindblom. 

Alla rekommendationer om näringsintag vänder sig till personer i övre tonåren och vuxna. För barn finns inte så specifika rekommendationer.

Kolhydrater har ingen uppbyggande funktion, utan är framför allt en källa till energi. Alla kolhydrater som går att bryta ner blir förr eller senare glukos. Det är sammansättningen av kolhydrater i livsmedel som påverkar tiden det tar att bryta ner dem. Kolhydrater påverkar direkt förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt.

Behovet av kolhydrater styrs framför allt av tre faktorer: typ av idrott, mängden muskelmassa samt hur länge och hur mycket man tränar. Tränar man hårt och flera gånger om dagen kan behovet vara cirka 1 000 gram kolhydrater (motsvaras av exempel 4 kg kokt pasta/ris) per dag. Det ska jämföras med en stillasittande individ som kanske har ett behov av 200 gram (motsvaras av exempel 770 g kokt pasta/ris) per dag. Det bästa sättet att beräkna behovet av kolhydrater är att räkna gram per kilo kroppsvikt och anpassa det efter typ och mängd av träning.

Muskler och kolhydratomsättning

Cirka 90 procent av kolhydraternas omsättning sker i musklerna. Med det menas både förmågan att ta upp kolhydrater i form av glukos och lagra det som glykogen. När musklerna arbetar bryts glykogen ned och omvandlas till ATP (Adenosintrifosfat), den kemiska energi som vi använder när vi utför exempelvis muskelarbete. Det glykogen som finns i musklerna kan bara användas lokalt av musklerna själva. Det innebär att muskler i benen inte kan låna av glykogenlagren i armarna när lagren tar slut.

Efter ett träningspass har muskeln en ökad kapacitet att ta upp och lagra kolhydrater. Därför är det viktigt att äta inom två timmar efter ett avslutat träningspass. Då har man förråd till nästa pass.

Varför har kolhydrater dåligt rykte?

Det finns många myter och felaktiga antaganden när det gäller kolhydrater.

Sant är att höga blodsockervärden är farligt. Det ”försockrar” (glykolyserar) proteiner i kroppen som då tappar sin funktion. Men motsatsen är inte bättre – om kroppen inte kan ”försockra” proteiner som behöver sockerkedjor tappar de sin funktion, exempelvis immunförsvaret.

Det är missvisande att generellt tala om kolhydrater som något man bör undvika, exempelvis i form av ris, pasta och bröd. Äter man för lite av kolhydratrika livsmedel riskerar man ett alltför lågt intag av energi. Man riskerar även att få för lite av vitaminer och mineraler som finns i kolhydratrika livsmedel. Oönskad viktuppgång beror på att man äter mer än vad man gör av med, exempelvis godis, kakor och läsk. Trots att sötsaker och läsk är energitäta ger de dålig mättnad. Det är  därför lätt att få i sig mer energi än vad man kan omsätta och överskottet lagras istället som fett.

Träningsmängd   Kolhydratintag i g/kg kroppsvikt/dag
Lätt Lågintensiv träning 3-5 g/kg
Medel Ett lättare träningsprogram, ca 1 tim/dag 5-7 g/kg
Hög Uthållighet från medel till hög intensitet, 1-3 tim/dag 6-10 g/kg
Mycket hög Extrem belastning, 4-5 tim/dag från medelhög till hög intensitet 8-12 g/kg

Hjärnan är en storkonsument av kolhydrater och den påverkas snabbt om den får för lite. Det innebär bland annat att förmågan till koncentration, koordination och inlärning försämras. Likaså förmågan att fatta beslut.

Träning och tillgänglighet av kolhydrater

Hur mycket kolhydrater som behövs beror helt och hållet på hur aktiv man är. Om man jämför en uthållighetsidrottare med en styrkeidrottare har uthållighetsidrottaren generellt ett högre behov av kolhydrater. Antalet gånger man tränar per dag och vad träningen består av är nästa fråga man ska ställa sig. Men det är inte bara träningen som räknas. Den totala dagliga aktiviteten måste räknas in. Någon cyklar flera kilometer eller promenerar med hunden förutom träningen, medan någon annan har ett stillasittande jobb. En generell regel är att ju mer man gör av med, desto mer kolhydrater behöver man äta.

Kolhydratintag under träning/tävling

Kolhydrater som tillförs under träning kan öka träningskapaciteten och förbättra prestationen. Men det är inte bara musklerna som drar fördel av kolhydrater, även för hjärnan är kolhydrater viktiga. Dels förbättras kommunikationen mellan hjärnan och muskler och dels påverkas olika delar (areor) i hjärnan. Dessa reglerar smak, tillfredsställelse/belöning vilket i sin tur påverkar beteende, motivation och förmågan att fatta beslut.

Det sistnämnda kan delvis förklara den positiva effekten av att skölja munnen med kolhydrater. Behovet av kolhydrater under träning påverkas av tid och intensitet. För träningspass mellan 45-60 min är det framför allt hjärnan som drar nytta av kolhydrater. Genom att skölja munnen med en kolhydratrik dryck eller tillföra en liten mängd kolhydrater kan man förbättra prestationen. Tränar man under 2-3 timmar behöver man cirka 60 gram per timme. Kolhydraterna kan vara i fast form, sportdryck eller gel.

Riktlinjer för kolhydratintag under träning/tävling är oberoende av kroppsvikten och nivån hos idrottaren.  Man kan därför säga att riktlinjerna är generella och gäller för de flesta idrottare. För träning/tävling över 2,5 timmar gäller generellt 90 gram per timme. Det är viktigt att påpeka att över 2,5 timmar behövs individuell rådgivning. Vid väldigt låg intensitet gäller inte ovanstående rekommendationer.

Tips:

  • Kolhydratintaget behöver planeras parallellt med vätskeintaget. Kolhydratintag i form av bars eller geler har hög koncentration och behöver vätska för att kunna tas upp i tarmen.
  • Om du är ovan, börja försiktigt för att undvika problem med magen. Det tar tid innan man vet vilken mängd man behöver och klarar av att absorbera.

Återhämtning och kolhydrater

Tränar man en gång om dagen behövs ingen särskild återhämtning (som här syftar på glykogeninlagring) i form av kolhydrater såvida det inte tar lång tid (över en timme) innan man äter efter träningen.

Tränar man två tunga pass om dagen är återhämtningsmål nödvändigt för att fylla på glykogenlagren inför nästa träningspass. För snabb återhämtning rekommenderas 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt, en halvtimme till två timmar efter avslutat träningspass. För optimal glykogeninlagring krävs även en större måltid som lunch/middag inom två timmar efter träningspasset.

Rekommenderat kolhydratintag innan och under träning och tävling inom uthållighetsidrott på elitnivå

Generellt intag för att fylla på kolhydratförråden Förberedelse för tävling < 90 min aktivitet 7-12 g/kg/dygn för dagligt behov
Kolhydratladdning Förberedelse för tävling > 90 min aktivitet 36-48 tim innan hård träning/tävling, 10-12 g/kg/dygn
Innan tävling 60 min innan aktivitet 1-4 g/kg som tas 1-4 tim innan tävling
Under aktivitet Tid < 45 min Föreligger inget särskilt behov
Under aktivitet Tid 45-60/75 min Räcker med små mängder alternativt munsköljning
Under aktivitet 1-2,5 tim 30-60 g/tim
Uthållighetsträning/ lopp >2,5-3 tim Upp till 90 g/tim. Det är multipla kolhydrater (glukos och fruktos) som rekommenderas

Mycket är inte alltid bäst

En hög respektive låg tillgänglighet av kolhydrater kommer att påverka funktionen hos muskler, organ och centrala nervsystemet. Träningens periodisering bestämmer behovet och tidpunkten för intaget av kolhydrater. Under en högintensiv träningsperiod måste man öka mängden kolhydrater i måltiderna, samtidigt som man i samband med träning tillför kolhydrater via återhämtningsmål/ mellanmål. Långa träningspass kräver ett intag av kolhydrater även under träning. Tränar man mer än en gång per dag och passen ligger relativt nära varandra, är en snabb påfyllnad av glykogenlagren nödvändig. Bäst valuta ger de livsmedel som är rika på kolhydrater.

Ökar man intaget av kolhydrater dagar eller timmar innan ett tufft träningspass eller tävling ökar tillgängligheten. Tränar man högintensivt är mängden tillgängliga kolhydrater helt avgörande. Men det är lika viktigt att tillföra kolhydrater under långa lågintensiva pass. Under träning eller tävling anpassas intaget av kolhydrater till tiden och intensiteten på aktiviteten. Flera studier visar att kolhydrater i form av glukos och fruktos (multipla) ger bäst effekt.

Om författarna

Petra Lundström är doktorand vid Karolinska Institutet, tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet. Hon är Sveriges första idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC). Hon har en fil.lic. i medicinsk vetenskap och i botten har hon en dubbel master i medicinsk fysiologi och nutrition. Petra är specialiserad på sambandet mellan kost, träning och hälsa och hur det är kopplat till prestation. Hon är även certifierad fystränare, gruppinstruktör och personlig tränare, föreläser för landslag och tränare samt ger individuell rådgivning till idrottare.

Emma Lindblom jobbar med idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet, är kostexpert i Runner’s World samt föreläser om kost, träning, hälsa och prestation samt ger individuella kostkonsultationer till elitidrottare, unga idrottare samt motionärer. Emma är idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC) har en bachelor och master i Exercise Science och en post bacculerate degree i Nutrition från University of Houston, Texas. Emma är Registered Dietitian i USA och legitimerad dietist i Sverige. Hon har också ett flertal instruktörsutbildningar och är personlig tränare.

Läs mer

Hur mycket, och vad, du äter spelar en stor roll för förmågan att prestera, såväl fysiskt som psykiskt. I Ät rätt när du tränar får du lära dig mer om de vanligaste näringsämnena och hur mycket energi du behöver beroende på hur hårt du tränar. Du får även förslag på hur en dags meny kan se ut beroende på behov, samt tips på energirika mellanmål.  

Vill du läsa mer om kost i Tränarpasset hittar du två tidigare inlägg här:

Bra mat för unga idrottare

”Nu har vi tränat så nu kan vi äta!” – att förhålla sig till kost

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Katarina Löfgren till boken ”Ät rätt när du tränar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

 

Välkommen som tränare!

Publicerat 2017-11-09

Svensk idrott är en fantastisk arena som engagerar och motiverar många olika människor, unga som gamla, med olika bakgrund, drivkrafter, erfarenheter och kompetenser. Du som tränare och ledare och den fantastiska insats du gör är helt avgörande för idrotten.

I det här Tränarpasset tänkte vi berätta om en helt ny och kostnadsfri introduktionsutbildning för tränare. Den har kommit till för att du som är ny som tränare, oavsett ålder på de aktiva, ska få en första inblick i vad tränarrollen innebär och konkreta tips om ledarskap och träning som ger dig en bra start i ditt tränarskap.

Du som ledare gör skillnad!

Grunden i ledarskapet

Din förening har formulerat en värdegrund som lägger grunden för vilka värderingar som ska efterföljas i allt som görs och erbjuds i föreningens regi. Värdegrunden blir därför också ett stöd för dig när du formar dina träningar och träningsgruppens gemensamma spelregler.

Motivation, självkänsla och fysisk träning

Träning är som bäst och mest meningsfull när den får de aktiva att utvecklas, må bra och ha roligt på samma gång. För att lyckas med det är det viktigt att skapa ett mångsidigt rörelsemönster.

Du kanske har hört talas om det engelska begreppet physical literacy – vi kallar det rörelseförståelse. Det är en bra utgångspunkt i ditt tränarskap och vi kommer ägna ett helt tränarpass åt det framöver. Oavsett ålder är det nämligen en enorm styrka att ha en bred motorisk bas att stå på och att kunna röra på sig på många olika sätt.

Som tränare behöver du också ha kunskap om träningens grundegenskaper – styrka, snabbhet, uthållighet, rörlighet och koordination – och ta hjälp av dessa när du formar träningen. Använd din fantasi och variera träningsformerna så hjälper du utövaren att bredda sitt register och ger dem förutsättningar för en bred rörelseförståelse.

Här berättar Michail Tonkonogi om de fem fysiska grundegenskaperna:

Välkommen till Idrottens Tränarutbildning Introduktion!

Här hittar du den!

Webbplatsen är mobilanpassad, tar 2-3 timmar att gå igenom i sin helhet, går att göra när du själv vill i din egen takt och är kostnadsfri.

När du har gått igenom introduktionsutbildningen finns det en mängd olika tränarutbildningar att gå. Bland annat erbjuder SISU Idrottsutbildarna tränarutbildningarna Plattformen och Grundtränarutbildning 1 och 2, som är till för alla oavsett idrott. Mer om dem hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Du kan också höra med din förening, ditt specialidrottsförbund eller SISU Idrottsutbildarna om det finns särskilda tränarutbildningar för din idrott och du hittar massor av utbildningsmaterial på sisuidrottsbocker.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!