Alla inlägg av SISU Idrottsböcker

Rörlighet för bättre prestation

Förhållandet mellan rörlighet och styrka är viktigt för prestationsförmågan. Ett rätt tekniskt utförande handlar om tillräcklig rörlighet och rätt mängd styrka med rätt tajming. Med ett begränsat rörelseomfång minskar möjligheterna att utföra en perfekt teknik. Den här gången handlar Tränarpasset om rörlighet!

Innehållet kommer från Rörlighet – träning för bättre prestation av Mats Mejdevi: en bok med teori och övningar och en webbplats med filmer som visar hur övningarna ska utföras.

Mats Mejdevi. Foto: Håkan Flank

Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer.

– Rörlighet är en av de fysiska grundegenskaperna men min erfarenhet är att många lägger för lite fokus på det, säger Mats Mejdevi.

Med en bättre rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, utföra effektivare rörelser, få bättre hållning, bättre reaktionsförmåga i muskeln och ökad kroppsmedvetenhet.

– Tänk på exempelvis handboll och fotboll. Hur kommer det sig att målvakterna tränar rörlighet medan de andra spelarna i laget inte kan träna rörlighet på grund av att de då sägs tappa sin explosivitet? Vem är oftast mest explosiv och har en riktigt god rörlighet – jo målvakterna!

– Här tror jag att fördelarna måste vägas mot nackdelar. Att en spelare kanske tappar lite i explosivitet genom att träna rörlighet, beror ju på utgångsläget, det vill säga träningsbakgrunden. Om rörlighet tränas med kontinuitet över tid kommer den att öka och reduceringen i explosivitet kommer att minska. Dessutom är jag övertygad om att många skador på utespelare skulle minska, säger Mats Mejdevi.

Olika metoder för bättre rörlighet

För att träna upp en bättre rörlighet finns ett flertal olika metoder:

Statisk rörlighetsträning/stretch

Vid denna träningsmetod håller du den specifika muskeln i ytterläge i 20-60 sekunder. Arbeta gärna med varje övning upp till 3 set.

Dynamisk (ballistisk) rörlighetsträning

Denna metod innebär att du gungar mot och förbi ytterläget. Det är viktigt att du utför rörelserna följsamt och utan ryck. Förslagsvis genomför du 10-30 gungningar alternativt arbetar i 10-30 sekunder per muskelgrupp.

PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)

Denna metod kallas också KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning) och går ut på att du (med hjälp av en kamrat eller redskap) passivt sträcker ut muskeln, arbetar statiskt genom att spänna muskeln i 10-15 sekunder och sedan töjer muskeln till ett nytt maximalt läge. Upprepa 3-5 gånger.

Tänk långsiktigt

Mats Mejdevi vill uppmana tränare att lägga fokus på att kroppen ska utvecklas långsiktigt istället för att jaga tidiga resultat. Låta utvecklingen ta tid och aldrig fuska med grundträningen, i vilken rörligheten ingår i allra högsta grad.

Är det någon metod som passar bättre beroende på ålder på de aktiva – om man till exempel tränar barn, vad ska man tänka på då?

– Tumregeln oavsett ålder är att köra dynamisk rörlighet av stora muskelgrupper i uppvärmningen och statisk rörlighetsträning – med fokus på korrekt utförande – efter en aktivitet. Det räcker långt med att integrera rörligheten i leken, uppvärmningen och som delstationer i den vanliga träningen. Om du kör en av sex övningar som rörlighetsträning kommer du att nå upp till ”lite varje dag-principen” och få märkbar effekt.

– Ett tips är också att söka utmaningar i den naturliga träningsmiljön för att skapa en positiv inställning till rörlighetsträning. Ett exempel från fotboll är ”stolpträning”, som lika gärna också kan också användas i exempelvis olika kampsporter. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen ska utföras med både höger och vänster fot – liksidighet är viktigt!

Illustration: Caroline Roberts

Rörlighet och styrka hänger ihop

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är.

Begränsad rörlighet är prestationsnedsättande med tanke på ett hämmat tekniskt utförande och att skaderisken ökar.

Optimal rörlighet innebär att den för ändamålet (idrottens krav) är perfekt – både funktionell och skadeförebyggande.

Överrörlighet innebär en ökad skaderisk och risk för felaktig teknik. Det gäller att vara uppmärksam på om exempelvis armbågen eller knät går ”bakåt” vid sträckning. Om du är överrörlig är det viktigt att vara aktsam och att arbeta med mer styrkebetonade övningar med lätta vikter eller med ett gummiband för att stärka musklerna, framför allt i ytterlägena, så att det inte sliter på lederna. Det är extra viktigt i extrema rörlighetsidrotter, som exempelvis rytmisk gymnastik.

Med bra rörlighet får du en säkerhetskontroll

För att undvika skador och kunna arbeta så effektivt som möjligt bör du arbeta på 80 procent av den maximala rörligheten i stället för i maxläge, 100 procent. Om du till exempel åker skidor och har en begränsad rörlighet, så hamnar du oftare i ytterlägen, till skillnad från om du har en god rörlighet och kan ”vila” vid 80 procent av max, det vill säga arbeta mer avslappnat och i en mer naturlig arbetsställning. Detta är extra viktigt i uthållighetsidrotter där det sker många upprepningar av samma rörelse.

Här är några exempel på specifika moment i olika idrotter där god rörlighet har stor effekt, och förslag på en rörlighetsövning kopplat till respektive rörelse.

Fotboll – vid långa inkast

Foto: Håkan Flank

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i övre rygg, mage och skuldror: Brygga.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i ländryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set: Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.

Simning – crawl

Foto: Bildbyrån

Denna simteknik kräver rörlighet i skulderpartiet för rotation och vrid. En dålig rörlighet innebär att du ”wobblar” i vattnet vilket ger motstånd vid framdrift i vattnet. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i skulderleden: Sittande skulderrotation med kamrat.

Instruktioner: Sitt med sträckta ben framåt och armarna sträckta rakt upp. En kamrat står bakom och håller i handlederna och roterar axlarna försiktigt fram och tillbaka. Armarna ska hållas parallellt så att inte ena axeln roterar före den andra.

Repetitioner och set: Rotera under 20-30 sekunder alternativt 5-10 rotationer, upprepa 1-3 gånger.

Ishockey – höftböjare

Foto: Bildbyrån

Många ishockeyspelare blir väldigt starka i höftböjare och lår men saknar ofta rörlighet och många får problem med ljumskarna. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i höftböjaren (och dessutom framsida och baksida lår): Spagat mellan stolar eller bänkar.

Instruktioner: Placera händerna på stolsitsarna. Sträck ut benen och anpassa kraften med hjälp av armarna. Använd gärna strumpor eller ett underlag som du kan glida på.

Repetitioner och set: 20-30 sekunder per ben, upprepa 1-3 gånger.

Golf – svingen för att slå långt

Foto: Bildbyrån

Med hjälp av rotationsövningar kan du få ett ökat rörelseomfång och därigenom mer kraft och längre slag. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i hela den främre delen av kroppen, sneda och raka magmusklerna samt framsida lår: Kryss på mage.

Instruktioner: Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen. Lyft det ena benet och lägg det i kryss över det andra. Vippa sedan med foten upp och ner mot underlaget. Håll båda skuldrorna helt nere i marken. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set: 10-15 gånger per sida, upprepa 1-3 gånger.

Teori och fler övningar

Teori och fler övningar för olika idrotter och en generellt bättre rörlighet hittar du i Rörlighet – träning för bättre prestation

Till häftet hör webbplatsen rorlighet.se. Inloggningskod finns i häftet.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer: www.sportsbasics.com. Du kan också beställa en föreläsning med teori och praktik på www.mejdevi.com.

Här hittar du ett tidigare tränarpass med Mats Mejdevi, ett träningsprogram med kroppen som redskap: https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med små och stora frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp: Håkan Flank. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Om rörelseförståelse

Det är lika viktigt med god rörelseförståelse som med läs- och skrivkunnighet, enligt professor Dean Kriellaars från University of Manitoba i Kanada. Allt fler pratar om rörelseförståelse – eller Physical Literacy som är det engelska begreppet – men vad betyder det? Det förklarar vi i det här Tränarpasset.

Vi gör det med hjälp av Dean Kriellaars som åker runt och föreläser om rörelseförståelse i hela världen, och Aila Ibanez Mengüc, som är sakkunnig inom idrottsutveckling på Riksidrottsförbundet.

Aila Ibanez Mengüc. Foto: Johanna Fond

– Rörelseförståelse handlar inte bara om att behärska ett mångsidigt rörelsemönster utan också alla andra faktorer som behövs för att leva ett aktivt liv, till exempel motivation, kunskap, förståelse och självförtroende, säger Aila Ibanez Mengüc.

 

I den här filmen får du en introduktion till begreppet:

Ju fler rörelser du kan, desto roligare blir det

Dean Kriellaars lär ut rörelseförståelse till såväl olympiska idrottare som skolbarn och artister i Cirque de Soleil. Han har varit i Sverige fem gånger och hållit föreläsningar och seminarier och träffat beslutsfattare inom idrotten, skolan och myndigheter. Den här gången är han inbjuden av Svenska Gymnastikförbundet och Svenska Fotbollförbundet för att hålla föreläsning och workshop för tränare och ledare.

Hans främsta budskap är att rörelseförståelse behöver bli lika självklart som läs- och skrivkunnighet.

Dean Kriellaars. Foto: ML Bergh

– I Sverige och Kanada kan de flesta läsa, men däremot har barn inte lärt sig hur de ska röra sig och det ser likadant ut i många länder. Ni i Sverige är bland de bästa i världen på att medvetandegöra problemet, det finns en öppenhet för förändring och det har ännu inte gått utför allt för mycket för er. Jag älskar Sverige, säger Dean.

 

Ju fler rörelser man behärskar, desto roligare blir det att röra på sig. Det i sin tur gör att kreativiteten ökar liksom lusten att utforska nya sätt att vara fysiskt aktiv. Dean har en lista med 18 olika rörelser som ett barn i tioårsåldern bör kunna. Nyckeln är att lära hjärnan att kontrollera musklerna under rörelse.

Vilka är dina främsta råd till tränare och ledare?

– Utmaningen är att aktivera alla istället för att bara hitta de bästa. Det kräver stora förändringar i förbunden och i tränarnas tankesätt. De måste arbeta med hur de ska skapa både bra elitidrott och bra deltagande för alla. Dessa två är inte i konflikt med varandra, utan de hänger samman och kan tillföra varandra saker. Visst kan det kan skapa konflikter, men när människor ser fördelarna ändrar de uppfattning.

Till den som menar att rörelseförståelse mer är till för bredden än för toppen, är Dean tydlig med att så inte är fallet. Det ena utesluter inte det andra utan tvärtom – ökad rörelseförståelse gör alla individer bättre och bidrar till att alla ska kunna vara fysiskt aktiva hela livet. Dels för att prestera på högsta nivå och hålla sig fria från skador, men också för bättre fysisk och psykisk hälsa livet ut.

– I våra kulturer där rörelse idag är nedtonat är det viktigt att ha en strategi som verkligen kan leda till en kulturförändring. Det handlar inte bara om att säga ”ät bra och motionera regelbundet”, utan om principen hur du ska få det att ske. Människor måste själva förstå vikten av att röra på sig och vara fysiskt aktiva hela livet. De måste utrustas med många olika redskap.

Är du pessimist eller optimist inför framtiden när det gäller möjligheten att påverka de stora massorna?

– Optimist. Om jag inte hade varit det hade jag inte varit här. Jag tror att det går att åstadkomma större samhällsförändringar och har sett det fungera i kampanjer som handlar om till exempel rökning eller återvinning. Det här är av samma omfattning. Jag är övertygad om att det fortfarande går att ändra på människor och vi behöver länder som Sverige för att visa att förändring är möjlig.

– Rörelseförståelse finns med som en viktig byggsten i idrottsrörelsens strategiska plan Strategi 2025, där ett av målen är att så många som möjligt ska kunna idrotta för att må bra, utvecklas och ha roligt hela livet, säger Aila Ibanez Mengüc.

Flera specialidrottsförbund jobbar redan aktivt med rörelseförståelse/Physical Literacy, exempelvis Gymnastikförbundet och Budo & Kampsportsförbundet.

Vill du veta mer?

I Tränarutbildning Introduktion – första steget i SISU Idrottsutbildarnas idrottsövergripande tränarutbildning – finns en hel del tips och information om bland annat rörelseförståelse.

I de här böckerna med tillhörande webbplatser finns övningar som skapar en bred fysisk bas:

Basträning för barn

 

 

 

 

 

Träna med kroppen

 

 

 

 

 

Fler länkar och lästips:

www.physicalliteracy.ca

www.physical-literacy.org.uk

I Västerbotten har Dean Kriellaars anlitats i anslutning till ”Change the game” vid flera tillfällen och hans kunskap har även använts för att få igång ett nätverk mellan olika aktörer inom kommunen för att få fler i rörelse. Change the game är en mötesplats som genomförs varje år, som du kan läsa mer om här: http://changethegameumea.se/

Här hittar du information om idrottsrörelsens Strategi 2025: http://www.strategi2025.se/

Utbildningstips

…till dig som vill utvecklas som tränare med inriktning på hälsa eller prestation. Du vet väl att du kan plugga på folkhögskolan mitt i idrotten, Bosön Idrottsfolkhögskola, som är en del av SISU Idrottsutbildarnas och Riksidrottsförbundets verksamhet? Det finns två olika inriktningar att söka till och sista dag för ansökan är 31 april.

Tränare för hälsa är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta med fysisk aktivitet, breddidrott och folkhälsa. Utbildningen genomförs i samarbete med Korpen.

Tränare för prestation är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta som kvalificerad tränare inom prestationsidrott.

Fler utbildningar hittar du på www.bosonifhs.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Du är också alltid varmt välkommen att tipsa oss om ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset. Hör av dig på info@sisuidrottsbocker.se. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är ett utdrag ur filmen om rörelseförståelse och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsutbildarna och SISU Idrottsböcker.

Kolhydrater – en viktig energikälla

Kolhydrater har en direkt påverkan på förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt. Det här Tränarpasset ägnar vi helt och hållet åt denna energikälla. Större delen av texten är hämtad ur boken ”Ät rätt när du tränar”, av idrottsnutritionisterna Petra Lundström och Emma Lindblom. 

Alla rekommendationer om näringsintag vänder sig till personer i övre tonåren och vuxna. För barn finns inte så specifika rekommendationer.

Kolhydrater har ingen uppbyggande funktion, utan är framför allt en källa till energi. Alla kolhydrater som går att bryta ner blir förr eller senare glukos. Det är sammansättningen av kolhydrater i livsmedel som påverkar tiden det tar att bryta ner dem. Kolhydrater påverkar direkt förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt.

Behovet av kolhydrater styrs framför allt av tre faktorer: typ av idrott, mängden muskelmassa samt hur länge och hur mycket man tränar. Tränar man hårt och flera gånger om dagen kan behovet vara cirka 1 000 gram kolhydrater (motsvaras av exempel 4 kg kokt pasta/ris) per dag. Det ska jämföras med en stillasittande individ som kanske har ett behov av 200 gram (motsvaras av exempel 770 g kokt pasta/ris) per dag. Det bästa sättet att beräkna behovet av kolhydrater är att räkna gram per kilo kroppsvikt och anpassa det efter typ och mängd av träning.

Muskler och kolhydratomsättning

Cirka 90 procent av kolhydraternas omsättning sker i musklerna. Med det menas både förmågan att ta upp kolhydrater i form av glukos och lagra det som glykogen. När musklerna arbetar bryts glykogen ned och omvandlas till ATP (Adenosintrifosfat), den kemiska energi som vi använder när vi utför exempelvis muskelarbete. Det glykogen som finns i musklerna kan bara användas lokalt av musklerna själva. Det innebär att muskler i benen inte kan låna av glykogenlagren i armarna när lagren tar slut.

Efter ett träningspass har muskeln en ökad kapacitet att ta upp och lagra kolhydrater. Därför är det viktigt att äta inom två timmar efter ett avslutat träningspass. Då har man förråd till nästa pass.

Varför har kolhydrater dåligt rykte?

Det finns många myter och felaktiga antaganden när det gäller kolhydrater.

Sant är att höga blodsockervärden är farligt. Det ”försockrar” (glykolyserar) proteiner i kroppen som då tappar sin funktion. Men motsatsen är inte bättre – om kroppen inte kan ”försockra” proteiner som behöver sockerkedjor tappar de sin funktion, exempelvis immunförsvaret.

Det är missvisande att generellt tala om kolhydrater som något man bör undvika, exempelvis i form av ris, pasta och bröd. Äter man för lite av kolhydratrika livsmedel riskerar man ett alltför lågt intag av energi. Man riskerar även att få för lite av vitaminer och mineraler som finns i kolhydratrika livsmedel. Oönskad viktuppgång beror på att man äter mer än vad man gör av med, exempelvis godis, kakor och läsk. Trots att sötsaker och läsk är energitäta ger de dålig mättnad. Det är  därför lätt att få i sig mer energi än vad man kan omsätta och överskottet lagras istället som fett.

Träningsmängd   Kolhydratintag i g/kg kroppsvikt/dag
Lätt Lågintensiv träning 3-5 g/kg
Medel Ett lättare träningsprogram, ca 1 tim/dag 5-7 g/kg
Hög Uthållighet från medel till hög intensitet, 1-3 tim/dag 6-10 g/kg
Mycket hög Extrem belastning, 4-5 tim/dag från medelhög till hög intensitet 8-12 g/kg

Hjärnan är en storkonsument av kolhydrater och den påverkas snabbt om den får för lite. Det innebär bland annat att förmågan till koncentration, koordination och inlärning försämras. Likaså förmågan att fatta beslut.

Träning och tillgänglighet av kolhydrater

Hur mycket kolhydrater som behövs beror helt och hållet på hur aktiv man är. Om man jämför en uthållighetsidrottare med en styrkeidrottare har uthållighetsidrottaren generellt ett högre behov av kolhydrater. Antalet gånger man tränar per dag och vad träningen består av är nästa fråga man ska ställa sig. Men det är inte bara träningen som räknas. Den totala dagliga aktiviteten måste räknas in. Någon cyklar flera kilometer eller promenerar med hunden förutom träningen, medan någon annan har ett stillasittande jobb. En generell regel är att ju mer man gör av med, desto mer kolhydrater behöver man äta.

Kolhydratintag under träning/tävling

Kolhydrater som tillförs under träning kan öka träningskapaciteten och förbättra prestationen. Men det är inte bara musklerna som drar fördel av kolhydrater, även för hjärnan är kolhydrater viktiga. Dels förbättras kommunikationen mellan hjärnan och muskler och dels påverkas olika delar (areor) i hjärnan. Dessa reglerar smak, tillfredsställelse/belöning vilket i sin tur påverkar beteende, motivation och förmågan att fatta beslut.

Det sistnämnda kan delvis förklara den positiva effekten av att skölja munnen med kolhydrater. Behovet av kolhydrater under träning påverkas av tid och intensitet. För träningspass mellan 45-60 min är det framför allt hjärnan som drar nytta av kolhydrater. Genom att skölja munnen med en kolhydratrik dryck eller tillföra en liten mängd kolhydrater kan man förbättra prestationen. Tränar man under 2-3 timmar behöver man cirka 60 gram per timme. Kolhydraterna kan vara i fast form, sportdryck eller gel.

Riktlinjer för kolhydratintag under träning/tävling är oberoende av kroppsvikten och nivån hos idrottaren.  Man kan därför säga att riktlinjerna är generella och gäller för de flesta idrottare. För träning/tävling över 2,5 timmar gäller generellt 90 gram per timme. Det är viktigt att påpeka att över 2,5 timmar behövs individuell rådgivning. Vid väldigt låg intensitet gäller inte ovanstående rekommendationer.

Tips:

  • Kolhydratintaget behöver planeras parallellt med vätskeintaget. Kolhydratintag i form av bars eller geler har hög koncentration och behöver vätska för att kunna tas upp i tarmen.
  • Om du är ovan, börja försiktigt för att undvika problem med magen. Det tar tid innan man vet vilken mängd man behöver och klarar av att absorbera.

Återhämtning och kolhydrater

Tränar man en gång om dagen behövs ingen särskild återhämtning (som här syftar på glykogeninlagring) i form av kolhydrater såvida det inte tar lång tid (över en timme) innan man äter efter träningen.

Tränar man två tunga pass om dagen är återhämtningsmål nödvändigt för att fylla på glykogenlagren inför nästa träningspass. För snabb återhämtning rekommenderas 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt, en halvtimme till två timmar efter avslutat träningspass. För optimal glykogeninlagring krävs även en större måltid som lunch/middag inom två timmar efter träningspasset.

Rekommenderat kolhydratintag innan och under träning och tävling inom uthållighetsidrott på elitnivå

Generellt intag för att fylla på kolhydratförråden Förberedelse för tävling < 90 min aktivitet 7-12 g/kg/dygn för dagligt behov
Kolhydratladdning Förberedelse för tävling > 90 min aktivitet 36-48 tim innan hård träning/tävling, 10-12 g/kg/dygn
Innan tävling 60 min innan aktivitet 1-4 g/kg som tas 1-4 tim innan tävling
Under aktivitet Tid < 45 min Föreligger inget särskilt behov
Under aktivitet Tid 45-60/75 min Räcker med små mängder alternativt munsköljning
Under aktivitet 1-2,5 tim 30-60 g/tim
Uthållighetsträning/ lopp >2,5-3 tim Upp till 90 g/tim. Det är multipla kolhydrater (glukos och fruktos) som rekommenderas

Mycket är inte alltid bäst

En hög respektive låg tillgänglighet av kolhydrater kommer att påverka funktionen hos muskler, organ och centrala nervsystemet. Träningens periodisering bestämmer behovet och tidpunkten för intaget av kolhydrater. Under en högintensiv träningsperiod måste man öka mängden kolhydrater i måltiderna, samtidigt som man i samband med träning tillför kolhydrater via återhämtningsmål/ mellanmål. Långa träningspass kräver ett intag av kolhydrater även under träning. Tränar man mer än en gång per dag och passen ligger relativt nära varandra, är en snabb påfyllnad av glykogenlagren nödvändig. Bäst valuta ger de livsmedel som är rika på kolhydrater.

Ökar man intaget av kolhydrater dagar eller timmar innan ett tufft träningspass eller tävling ökar tillgängligheten. Tränar man högintensivt är mängden tillgängliga kolhydrater helt avgörande. Men det är lika viktigt att tillföra kolhydrater under långa lågintensiva pass. Under träning eller tävling anpassas intaget av kolhydrater till tiden och intensiteten på aktiviteten. Flera studier visar att kolhydrater i form av glukos och fruktos (multipla) ger bäst effekt.

Om författarna

Petra Lundström är doktorand vid Karolinska Institutet, tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet. Hon är Sveriges första idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC). Hon har en fil.lic. i medicinsk vetenskap och i botten har hon en dubbel master i medicinsk fysiologi och nutrition. Petra är specialiserad på sambandet mellan kost, träning och hälsa och hur det är kopplat till prestation. Hon är även certifierad fystränare, gruppinstruktör och personlig tränare, föreläser för landslag och tränare samt ger individuell rådgivning till idrottare.

Emma Lindblom jobbar med idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet, är kostexpert i Runner’s World samt föreläser om kost, träning, hälsa och prestation samt ger individuella kostkonsultationer till elitidrottare, unga idrottare samt motionärer. Emma är idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC) har en bachelor och master i Exercise Science och en post bacculerate degree i Nutrition från University of Houston, Texas. Emma är Registered Dietitian i USA och legitimerad dietist i Sverige. Hon har också ett flertal instruktörsutbildningar och är personlig tränare.

Läs mer

Hur mycket, och vad, du äter spelar en stor roll för förmågan att prestera, såväl fysiskt som psykiskt. I Ät rätt när du tränar får du lära dig mer om de vanligaste näringsämnena och hur mycket energi du behöver beroende på hur hårt du tränar. Du får även förslag på hur en dags meny kan se ut beroende på behov, samt tips på energirika mellanmål.  

Vill du läsa mer om kost i Tränarpasset hittar du två tidigare inlägg här:

Bra mat för unga idrottare

”Nu har vi tränat så nu kan vi äta!” – att förhålla sig till kost

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Katarina Löfgren till boken ”Ät rätt när du tränar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

 

Välkommen som tränare!

Svensk idrott är en fantastisk arena som engagerar och motiverar många olika människor, unga som gamla, med olika bakgrund, drivkrafter, erfarenheter och kompetenser. Du som tränare och ledare och den fantastiska insats du gör är helt avgörande för idrotten.

I det här Tränarpasset tänkte vi berätta om en helt ny och kostnadsfri introduktionsutbildning för tränare. Den har kommit till för att du som är ny som tränare, oavsett ålder på de aktiva, ska få en första inblick i vad tränarrollen innebär och konkreta tips om ledarskap och träning som ger dig en bra start i ditt tränarskap.

Du som ledare gör skillnad!

Grunden i ledarskapet

Din förening har formulerat en värdegrund som lägger grunden för vilka värderingar som ska efterföljas i allt som görs och erbjuds i föreningens regi. Värdegrunden blir därför också ett stöd för dig när du formar dina träningar och träningsgruppens gemensamma spelregler.

Motivation, självkänsla och fysisk träning

Träning är som bäst och mest meningsfull när den får de aktiva att utvecklas, må bra och ha roligt på samma gång. För att lyckas med det är det viktigt att skapa ett mångsidigt rörelsemönster.

Du kanske har hört talas om det engelska begreppet physical literacy – vi kallar det rörelseförståelse. Det är en bra utgångspunkt i ditt tränarskap och vi kommer ägna ett helt tränarpass åt det framöver. Oavsett ålder är det nämligen en enorm styrka att ha en bred motorisk bas att stå på och att kunna röra på sig på många olika sätt.

Som tränare behöver du också ha kunskap om träningens grundegenskaper – styrka, snabbhet, uthållighet, rörlighet och koordination – och ta hjälp av dessa när du formar träningen. Använd din fantasi och variera träningsformerna så hjälper du utövaren att bredda sitt register och ger dem förutsättningar för en bred rörelseförståelse.

Här berättar Michail Tonkonogi om de fem fysiska grundegenskaperna:

Välkommen till Idrottens Tränarutbildning Introduktion!

Här hittar du den!

Webbplatsen är mobilanpassad, tar 2-3 timmar att gå igenom i sin helhet, går att göra när du själv vill i din egen takt och är kostnadsfri.

När du har gått igenom introduktionsutbildningen finns det en mängd olika tränarutbildningar att gå. Bland annat erbjuder SISU Idrottsutbildarna tränarutbildningarna Plattformen och Grundtränarutbildning 1 och 2, som är till för alla oavsett idrott. Mer om dem hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Du kan också höra med din förening, ditt specialidrottsförbund eller SISU Idrottsutbildarna om det finns särskilda tränarutbildningar för din idrott och du hittar massor av utbildningsmaterial på sisuidrottsbocker.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Kombinationsträning för bättre helhetsfysik

Olika idrotter ställer olika krav på kvaliteter som styrka, koordination och balans. I det här Tränarpasset får du exempel på övningar som man utför två och två och som kombinerar olika egenskaper – effektiv träning och bra samarbete med träningskompisarna på samma gång!

Övningarna kommer från boken Kombinationsträning som är skriven av VM-guldmedaljören i brottning och 2017 års Mästarnas Mästare-vinnare Martin Lidberg och Johnny Nilsson som är doktor i medicinsk vetenskap. Övningarna i deras bok går ut på samtidig träning av flera kvaliteter och egenskaper som till exempel styrka, balans, smidighet och uthållighet.

– Brottning kräver oerhört allsidig träning som är bra för alla idrottare. Det är ingen slump att många av världens största idrottare genom åren har vänt sig just till brottningen för att få en bra helhetsfysik. Bra helhetsfysik leder till bättre självförtroende och bättre slutresultat, säger Martin Lidberg.

Typiskt för dessa övningar är att de ofta genomförs tillsammans med en träningspartner och i regel i en kamp- eller samarbetsform. Alla övningar kan utföras med begränsad utrustning inomhus i de flesta fall även utomhus.

– Hela det koncept vi vill förmedla bygger på att utvecklingen av muskelstyrka funktionellt sett inte är en isolerad företeelse, utan något som också omfattar anpassning till rörelseteknik och balans samt att detta kräver ett komplext samspel mellan många olika funktioner i nervsystem och muskulatur, säger Johnny Nilsson, doktor i medicinsk vetenskap.

Roligt och tufft

Martin Lidberg som själv är ute och håller i träningspass runt om i Sverige får ofta höra att träningen är både rolig och inspirerande samtidigt som den kan vara oerhört tuff.

– Eftersom det är du själv som bestämmer tempot och styrkan i övningarna, kan du alltid anpassa träningen till din egen kapacitet och förmåga, säger Martin.

– Fungerar passen för barn och ungdomar? Från någon viss ålder? Behöver man köra med en jämnstark partner?

– Träningsformen passar alldeles utmärkt för barn i skolåldern och uppåt. Det finns en fördel att man är någorlunda likvärdig i styrka och storlek i några av övningarna. Men i de flesta övningarna behöver detta inte anpassas i träningen.

Kombinationsträning – förslag på ett träningspass

Syftet med det här träningspasset är att träna styrka generellt samt koordination, balans och till viss del kondition (aerob förmåga). Börja med en uppvärmning innan ni sätter igång med övningarna. Kör sedan igenom programmet 2-3 gånger med vila mellan varje övning och varje träningsomgång.

1.      Benpress framåt

Tränar: Styrkan i bål- och benmuskulatur, koordinationen för denna typ av rörelser samt att balansera kroppen genom att säkerställa understödsyta.

Genomförande: Utövarna ska försöka pressa motståndaren bakåt längs en utmätt linje på golvet. Kan utföras med och utan grepp om motståndaren.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta och linje och att inte rycka motståndaren mot sig.

Tävlingsmoment: Den som lyckas pressa sin motståndare bakåt en bestämd sträcka får poäng. Byt uppgift.

Kvantitet: 60 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

2.      Balanskamp

Tränar: Styrkan främst i överkroppens muskulatur samt balansen och koordinationen genom anpassning till motståndarens rörelser.

Genomförande: Utövarna ska försöka få varandra ur balans genom att rycka, dra och pressa med hand/arm. Växla sida från gång till gång.

Tänk på: Att hålla fötternas utgångspositioner i linje med varandra. Använd tumgreppskoppling.

Tävlingsmoment: Varje gång någon kan få den andra ur balans får man ett poäng. Genomför två balanskamper per sida och räkna antal poäng.

Kvantitet: 2 x 30 sek (byt sida efter 30 sek)

Vila: 30 sek före nästa övning

3.      Hamstringsdrag

Tränar: Styrkan främst i lårets baksida, hamstringsmuskulaturen.

Genomförande: Utövare A fattar tag runt hälarna på utövare B, som drar sig mot utövare A genom att aktivera sin hamstringsmuskulatur. När utövare B når fram rätar hen ut benen igen, utövare A backar ett steg och övningen upprepas. Växla mellan varje set.

Tänk på: Att utövare A håller emot kraftigt när utövare B ”drar” sig fram med hamstrings.

Kvantitet: 15 meter (växla uppgift efter 15 meter)

Vila: 20 sek före nästa övning

4.      Bensläng

Tränar: Styrkan i raka och sneda bukmuskulaturen samt höftböjare.

Genomförande: Utövare B ligger ned på golvet med benen uppsträckta. Aktivera magen. Utövare A tar tag i B:s vrister och ”slänger” benen växelvis framåt, åt vänster och åt höger medan B hela tiden försöker föra tillbaka benen till utgångsläget.

Tänk på: Att utövare B försöker bromsa benen mjukt precis ovanför golvytan och snabbt komma tillbaka till utgångsläget. A kan variera riktningarna och tempot på benslängarna för att öka svårighetsgraden.

Kvantitet: 20 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

5.      Specialhopp

Tränar: Explosiv styrka i främst höft-, knä- och ankelledsmuskulatur. Den här övningen gör man var för sig.

Genomförande: Utövaren startar stående, hoppar bak med benen enligt bild 2, vidare upp till fyrfota och avslutar med upphopp med kraftigt frånskjut.

Tänk på: Att göra frånskjutet i upphoppet explosivt.

Kvantitet: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

6.      Underbensträffen

Tränar: Styrkan i knä- och höftextensorer vid låg kroppsposition. Tränar också koordinationen genom att ställa stora krav på att bibehålla balans samtidigt som förflyttning och ändrad fotplacering sker.

Genomförande: Utövarna ska försöka klappa med handen på motståndarens underben.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta på golvet. Var försiktig vid så kallade ”indyk” så att inte krockar uppstår.

Tävlingsmoment: Varje underbensträff ger poäng.

Kvantitet: 30 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

7.      Ryggresningar & armhävningar

Tränar: Styrkan i rygg- och bröstmuskulaturen samt muskulaturen på överarmarnas baksidor.

Genomförande: Utövare B gör ryggresningar i jämnt, lugnt tempo samtidigt som utövare A gör armhävningar. Växla uppgift efter varje set.

Tänk på: Att utövare A håller B över fotbladen.

Kvantitet: Ryggresningar & armhävningar: 10 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

8.      Fothopp & benpendlingar

Tränar: Styrkan i bukmuskulatur, höftböjare, vadmuskulatur samt knä- och höftsträckare. Tränar också koordinationen samt timingen i benrörelser och hoppkoordinationen med tillhörande balansförmåga.

Genomförande: Utövare A aktiverar bålen, håller upp raka ben och pendlar periodiskt ut och ihop med dem. Utövare B hoppar vid varje benskifte och landar utanför respektive mellan utövare A:s ben. Växla position efter varje set.

Tänk på: Att utövare A styr tempot i hoppen genom sina benrörelser.

Kvantitet: Hopp: 20 sek (växla därefter uppgift), bukmuskelstyrka: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

9.      Löpdrag

Tränar: Styrkan i benens extensormuskulatur. Utövare A får även belastning på rygg och armmuskulatur. Tränar koordinationen för springliknande rörelser framåt samt att balansera hela rörelsen tillsammans då utövarna var för sig är ur statisk balans.

Genomförande: Utövare A lutar kraftigt bakåt och bromsar sin träningspartner medan utövare B jobbar kraftigt framåt. Växla uppgift efter ett set.

Tänk på: Att utövare A anpassar sitt motstånd efter utövare B:s styrka.

Kvantitet: 20 m (växla därefter uppgift)

Vila: 30 sek före nästa omgång eller övergå till nedvarvning

Fler kombinationsövningar

Här hittar du Martin Lidberg och Johnny Nilssons bok Kombinationsträning med massor av övningar och pass indelat i tre nivåer – bas (dock inte helt otränade personer), avancerad och elit.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotona i Tränarpasset är tagna av Håkan Flank till boken Kombinationsträning med Martin Lidberg och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Att få med sig hela gruppen – om inkluderande idrott

Du som är tränare har en viktig roll att fylla för att alla dina aktiva ska känna sig sedda och välkomna och utmanas utifrån sina förutsättningar och behov, i er idrott.

Den här gången handlar Tränarpasset om att skapa en inkluderande idrott. Inkluderande idrott är också namnet på en ny utbildningswebb om normer och inkludering, som SISU Idrottsutbildarna, Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsböcker just har lanserat.

Vad är inkludering?

I idrottssammanhang handlar inkludering om att få ta del av gemenskapen, känna sig sedd och ha möjlighet att kunna påverka utformningen av verksamheten.

Som tränare är du en avgörande kugge i det här jobbet. Du kan skapa förutsättningar för en trygg och öppen träningsmiljö, där alla blir delaktiga i vilka spelregler som ska gälla i gruppen. För att lyckas med det behöver du och dina tränarkollegor våga spana och granska er själva och er närmiljö och prata med de aktiva.

Fundera över:

  • Finns det några som upplevs mer självklara än andra i gruppen?
  • Finns det saker som kan upplevas exkluderande?
  • Finns det några i gruppen som gynnas och andra som missgynnas?
  • Upplever dina aktiva att de kan vara sig själva och våga stå för vilka de är, fullt ut?
  • Vågar ni i gruppen ”stå emot” och säga ifrån om något känns fel eller orättvist?
  • Hur ser det ut på de arenor som du som tränare vistas på, t ex tränings- och tävlingsarenan eller i omklädningsrummet?
  • Vilka normer har präglat dig under ditt (idrotts)liv? Hur har du förväntats bete dig för att passa in i gruppen? Kan det finnas delar du tagit med dig in i ditt tränarskap som kan sätta press på de aktiva att bete sig på ett visst sätt?
  • Vilket språk och vilka jargonger används?
  • Finns det speciella klädkoder eller spelregler som kan upplevas exkluderande?
  • Hur ser du som tränare till att lyfta upp och samtala kring dessa frågor med dina tränarkollegor och aktiva?

Ni tillsammans är varandras miljö och skapar förutsättningar för allas välmående och utveckling. Det innebär också att du som tränare står inför ett antal utmaningar.

Barn, ungdomar och vuxna i en idrottsverksamhet har ofta olika ambitionsnivå och förutsättningar. Vilka krav som är rimliga att ställa kan vara svårt att besluta om för enskilda tränare. Några aktiva tar större plats och kräver mer uppmärksamhet medan andra behöver mer anpassade metoder för att tillgodogöra sig instruktioner och övningar. Att möta varje aktiv utifrån hans eller hennes individuella förutsättningar är en utmaning som kräver både kunskap och stort engagemang.

Utbildningswebben Inkluderande idrott

Inkluderande idrott innehåller kunskap och verktyg för att börja spana, granska och forma den träningsmiljö som du och dina aktiva vill ha. Webben är uppbyggd som ett smörgåsbord där du plockar de delar som är intressanta för dig och den grupp du leder.

Avsnittet Utgångspunkter för inkludering tar upp viktiga aspekter som rör inkludering och ger dig en första förståelse för vad en normmedveten idrott är. Den här filmen ger dig en introduktion till idrottens möjligheter och utmaningar på några minuter:

Hur kan du som tränare använda innehållet?

För det första kommer Inkluderande idrott förhoppningsvis att ge dig ny kunskap, men även en mängd verktyg, tips och exempel för din egen reflektion och som stöd i samtal tränarkollegor emellan eller med dina aktiva. Ett enkelt sätt kan vara att titta på någon eller några filmer och därefter använda samtalsunderlag som du hittar under Stöd och mallar. Det kan vara ett sätt att synliggöra vilka oskrivna regler som gäller i er grupp eller förening och att få igång samtal kring föreningens värdegrund. Hur låter det på er träning, på åskådarplats och i omklädningsrummet?

Under avsnittet Förbunds- och föreningsutveckling får du och din förening stöd i att påbörja eller utveckla olika strategiska arbeten med utgångspunkt i ett mer inkluderande förhållningssätt. Utbildningswebben kommer att hållas levande och fyllas på med exempel från verkligheten.

Normer är oskrivna regler som behöver synliggöras och diskuteras. I den här filmen får du en introduktion till vad en normmedveten idrott är:

Sex steg mot en mer inkluderande idrott

1. Identifiera nuläget

En bra start är att börja med att titta på sig själv, fundera över sina egna värderingar och hur de överensstämmer med din förenings eller ditt förbunds värderingar samt analysera dina egna erfarenheter av eventuella privilegier eller begränsningar. Ta dig sedan tid att samtala med dina tränarkollegor och aktiva för att börja skapa reflektion och utveckling.

2. Identifiera önskat läge och sätt mål

Identifiera: Finns det något som känns problematiskt eller utmanande? Finns det något som du känner att du behöver förändra eller utveckla? I den bästa av världar – hur skulle du vilja se din roll och dina träningar.

3. Levandegör värdegrunden

Det är viktigt att du som tränare vet vad din förening står för och bidrar till att den levandegörs i er förenings vardag. En vardag som sker framförallt i själva verksamheten och i mötet med andra i föreningen. Hur kopplar du till värdegrunden på bästa sätt i din roll som tränare?

4. Gör en kunskapsinventering

Vad behöver jag veta för att på bästa möjliga sätt skapa en inkluderande och välkomnande miljö? Har jag behov av att veta mer om något specifikt ämne? Vad behöver jag veta om mina aktiva eller tränarkollegor för att möta dem på bästa sätt

5. Skrid till handling

Nu är det dags att gå från ord till handling – vad behöver jag göra konkret? Vilka saker behöver jag förändra eller utveckla? Hur gör jag det på bästa sätt? När det ska göras en förändring uppstår ibland ett motstånd, ibland på grund av rädsla, som kan ge sig till uttryck på olika sätt. Fundera på hur du kan göra för att hantera eventuellt motstånd.

6. Följ upp era insatser för att se att ni gör förflyttningar mot önskat läge

För att få syn på att du och ditt arbete går i rätt riktning behöver du fundera redan nu på när, var och hur du tänker följa upp arbetet.

Varmt välkommen att ta del av innehållet på Inkluderande idrott!

Dela med dig med #inkluderandeidrott

Du får gärna dela med dig på sociala medier av dina erfarenheter och tips på hur du och dina tränarkollegor eller aktiva har gått tillväga, för att inspirera och tipsa andra. Använd gärna  #inkluderandeidrott

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna kommer att erbjuda utbildningar i inkluderande och normmedveten idrott. Håll utkik på sisuidrottsutbildarna.se under För förening och sedan Jobba med inkludering.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Träna med roliga lekar

Den här gången tar vi hjälp av två äventyrspedagoger i Tränarpasset – Mi Robertini och Ninni Kyséla. De har skrivit två böcker om att träna genom leken: Träna med roliga lekar utomhus och Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar. Lekarna är anpassade till barn i 6-9–årsåldern men kan förstås anpassas efter egen fantasi för att passa både yngre och äldre barn.

Grundtanken med de här lekarna är att genom samarbete, glädje och rörelse svetsa samman en grupp och öka både gruppens och varje individs utveckling – fysiskt, motoriskt och socialt.

– En fördel med att träna i lekform är att barnen inte tänker på om det är jobbigt när de får en roll eller ett uppdrag. Träningen kommer på köpet, säger Mi Robertini.

Mi Robertini & Ninni Kyséla. Foto: Håkan Flank

Ledarens roll

– Tar du aktiv del i lekarna förmedlar du glädje och vikten av att delta, till din grupp. Att ni skrattar tillsammans stärker er, säger Ninni Kyséla. Tänk på att berömma och framhålla det som är bra! Känner ett barn att han eller hon lyckas och är en viktig person i gruppen, växer självkänslan. Att barnen litar på sig själva och varandra är viktigt för att gruppen ska utvecklas.

Det är viktigt att du som ledare är klar och tydlig. Har du instruerat en lek på ett sätt – genomför den på det sättet först, därefter kan du ta in barnens idéer. Ibland kan det kännas rörigt när man påbörjar en ny lek, men låt dig inte hindras av det.

Om någon inte vill vara med

Ibland händer det att ett eller flera barn inte vill delta. Hur gör man då?

– Vissa barn behöver stå vid sidan en stund för att se vad det hela går ut på. När de har fått det klart för sig brukar de självmant kliva in i leken. Andra vill vara med men vågar inte och då kan en lösning ibland vara att barnet får dela roll med dig en stund, till exempel att ni är kullare tillsammans, säger Mi Robertini.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns en lösning som passar alla, barn har olika anledningar till att inte vilja vara med.

– Precis som vuxna så är barn olika – vissa vill alltid stå i centrum och andra vill helst inte synas alls. För att få med alla kan det vara bra att vara tydlig med att det bara är på låtsas – då blir det ofta lättare att ta till sig en ny roll, fortsätter Mi.

Några råd på vägen 

Här är några råd för att få ut så mycket som möjligt av lekarna:

  • Stäng av mobiltelefonen!
  • Kom förberedd och med tankar om mål och syfte med leken. Tänk också på att vara flexibel då det inte alltid blir som du tänkt dig. Ha gärna en plan B i bakfickan.
  • Ha en tydlig start och ett tydligt slut vid varje tillfälle så att barnen känner igen sig och känner sig trygga med det. Du kan till exempel starta och avsluta likadant. Samla gruppen i en cirkel eller halvcirkel. Ha ett upprop där alla blir sedda och där du har ögonkontakt med var och en. Berätta sedan vad som kommer att hända under passet och sätt sedan igång. Avsluta gärna återigen med en samling i en cirkel. Ett sätt är att avsluta med en avslutningsramsa – till exempel den här, där ni kan göra rörelser till varje mening:

Ett och två – upp på tå
Tre och fyra – stå som en myra
Fem och sex – käka kex
Sju och åtta – sitta på en potta
Nie och tie – slå med en lie
Elva och tolv – slå huvudet i golv

Lekar

Här är exempel på några lekar som inte kräver någon rekvisita, utan kan genomföras nästan var som helst.

Fånga ormens svans

Laget ställer upp på ett led med händerna på varandras axlar. Den som står först kliver fram en meter och hänger inte längre ihop med gruppen och vänder sig om så att hen står öga mot öga med den som nu står först i ledet.

Nu gäller det för den som står själv att försöka kulla den som står sist i ledet. Huvudet (den som står först i ledet) håller ut sina armar och försöker skydda sin svans (den som står sist). Man leker på ett område som är 3×3 meter. När svansen blir kullad byter man jägare.

Foto: Ryno Quantz

Balansleken

Det här är en lek som förutom balans och koordination ger träning i strategiskt tänkande och smidighet.

Barnen står mitt emot varandra, två och två. Den ena börjar peka på marken där den andra får sätta valfri fot (barnet som pekar måste nå ner med fingret till marken men får sedan ta bort handen). Därefter får barnet som flyttade sin fot peka åt den andra. Leken fortsätter tills någon ramlar.

Foto: Ryno Quantz

Ormleken

Det här är en lek som kan användas när man ska förflytta sig från en plats till en annan. Vi tränar kondition och koordination.

Barnen placeras i ett led så att de står med ungefär en meter mellan varandra. Ledaren väljer sen att ropa antingen huggorm eller snok.

Ropar ledaren ”huggorm!” gäller det för den sista personen i ledet att snabbt springa sicksack mellan de andra barnen fram till första platsen i ledet (sicksackandet symboliserar ormens täckning på ryggen). Då barnet är framme ropar hen: ”Klar!” och nästa person springer.

Ropar ledaren ”snok!” springer det barn som står sist i ledet med händerna strax ovanför öronen (som symboliserar de gula prickarna på snokens huvud) och istället rakt förbi ledet. Leken slutar då ledaren tycker att man är klar.

Foto: Håkan Flank

Svans- och öronleken

Vi tränar kondition och koordination och i den här leken vinner alla!

Dela in barnen i två grupper. Den ena gruppen är svansar (med händerna bakom rumpan) och den andra gruppen är öron (med händerna vid öronen).

Nu ska alla svansar försöka kulla öronen och alla öron försöka kulla svansarna. När man kullar släpper man en hand från huvudet eller rumpan som därefter snabbt sätts på plats igen. Blir en i örongruppen kullad av en ”svans” byter hen och blir också svans, och vice versa. Leken slutar då alla är antingen svansar eller öron.

Foto: Håkan Flank

Björnen kommer

Det här är en lek som passar om man är många – minst tolv. Vi tränar koordination och kondition.

Dela in barnen i grupper om tre. Det ska bli två över så här kan man behöva hoppa in som ledare och vara med. I tre-grupperna ställer en sig i mitten och två på var sin sida om barnet i mitten och fattar varandras händer. Barnet i mitten blir myra och barnen som håller varandra i händerna blir stacken.

De två som är över och står i mitten kan ropa ”myrorna byter bo” och då springer alla myror ut och försöker hitta ett nytt stackpar. De par som står i mitten försöker nu också att hitta en tom stack. Det blir nu två nya i mitten utan stack. Ropar de ”stackarna byter bo” håller stackarna ihop och försöker hitta en ny myra. Paret i mitten håller också ihop och hittar en myra. Ropar paret i mitten ”björnen kommer” splittras alla par och myror och det blir nya tre-konstellationer.

Foto: Håkan Flank

Lek mer!

Fler lekar hittar du här:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Till Träna med roliga lekar utomhus finns webbplatsen sisuidrottsbocker.se/roligalekar och till Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar finns webbplatsen tranakroppenochhjarnan.se, där du kan se hur lekarna går till i praktiken.

Här kan du också titta på en film om Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar:

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

Vill du komma i kontakt med SISU Idrottsutbildarna för att få hjälp med små eller stora frågor i ditt tränarskap eller i din förening så hittar du kontaktuppgifter på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

 Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Håkan Flank till ”Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar”. För samtliga foton i Tränarpasset gäller att de inte får användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograferna.

Snabbhetsträning för barn och ungdomar

Precis som för andra fysiska förmågor så är mottagligheten för snabbhetsträning olika i olika utvecklingsfaser. Generellt sett är träningsbarheten av snabbhetsförmågan dessutom lägre än för andra fysiska kvaliteter – som exempelvis styrka eller kondition – så det gäller att ta vara på de möjligheter som de olika åldersfaserna erbjuder.

Michail Tonkonogi. Foto: Håkan Flank

Mycket i det här Tränarpasset är hämtat ur kapitlet om snabbhet i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi, som är professor i medicinsk vetenskap.

Vad är snabbhet?

Snabbhet definieras som summan av funktionella egenskaper som bestämmer individens förmåga att utföra rörelser på kortast möjliga tid.

Man brukar dela in snabbhet i elementär och komplex. Till de elementära formerna räknas

  • reaktionstid
  • maximal hastighet i enskild, obelastad rörelse
  • maximal rörelsefrekvens

De elementära formerna i samspel med andra fysiska kvaliteter och teknisk förmåga bestämmer den komplexa snabbheten som till exempel förmågan att accelerera från startblock, att uppnå hög förflyttningshastighet, genomföra snabba kast i brottning eller utföra snabba slag och sparkar i kampsporter.

Foto: Bildbyrån

Är vissa födda snabba eller kan vem som helst vinna ett hundrameterslopp med rätt träning?

– Det är en komplex fråga. Vissa faktorer som bestämmer snabbheten är ganska hårt genetiskt determinerade. Exempelvis spelar gener stor roll för den elementära snabbheten. Reaktionshastighet bestäms till 60-80 procent av arvsfaktorer. Även muskelfibertypsammansättning, det vill säga relativ andel snabba, respektive långsamma muskelfibrer i våra muskler, är i väldigt hög grad bestämd av genetiken. Däremot finns det andra faktorer som är av betydelse för den komplexa snabbheten som är träningsbara i hög utsträckning. Den komplexa snabbheten beror i ungefär lika stor grad på arv och miljöfaktorer men den är också beroende av samspelet med andra fysiska kvaliteter som styrka, rörlighet och koordination, som alla kan tränas upp, säger Michail Tonkonogi.

Rörelsereaktioner – alltså hur snabbt man kan reagera på någon sorts signal utifrån – delas också in i enkla och komplexa.

En enkel rörelsereaktion går ut på att en i förväg bestämd rörelse ska utföras på en i förväg bestämd signal – till exempel startskottet i friidrott eller ett stoppkommando i kampsport.

Komplexa rörelsereaktioner förekommer i idrottsgrenar som karakteriseras av plötsliga förändringar av situation (bollspel, kampsporter, alpin skidåkning). De flesta komplexa rörelsereaktioner är så kallade valreaktioner där idrottaren måste välja det mest adekvata rörelsesvaret från olika alternativa sätt att reagera. Många valreaktioner är samtidigt olika typer av reaktioner på ett objekt i rörelse (boll, puck, motståndaren mm).

Guldåldern för enkla rörelsereaktioner

För prepubertala barn bör fokus ligga på utveckling av reaktionsförmågan i enkla rörelsereaktioner då denna aspekt bara är träningsbar i liten utsträckning efter puberteten. Det är alltså viktigt för tränare att inte missa åldersspannet 7-12 år.

Foto: Anders Winblad, Skåneidrotten

Det är viktigt att träna olika aspekter av reaktionsförmågan hos prepubertala barn. Man bör använda såväl visuella som taktila och auditiva signaler av olika slag, olika typer av motoriska svar på signaler med mera.

Övningar inriktade på utveckling av komplexa former av snabbhet bör för prepubertala barn kännetecknas av stor variation av motoriska uppgifter, till exempel reaktions- och spurtlekar som ”Hajen kommer”, starta och stanna på en signal i olika sammanhang, klättra upp i ribbstolen och ned på sin plats på signal.

Hajen kommer – lektips

Den här leken finns i flera varianter, det här är en:

Lägg ut några öar i ett hav, till exempel i form av rockringar på ett golv. En person är haj. Alla rör sig fritt på golvet så länge musiken spelar. När musiken stoppar gäller det att snabbt springa och ställa sig i en ring, annars kan man bli tagen av hajen. Innan musiken sätts igång tas en rockring bort och den som blivit tagen blir också haj.

Träna pigg

– Träningsvolymen av snabbhetsträning inom ett träningspass bör vara relativt liten. Att träna snabbhet när barnet är fysiskt eller psykiskt trött är inte så effektivt. Så ha gärna fokus på snabbhet en ganska kort men fokuserad del av träningen, säger Michail Tonkonogi.

Komplex snabbhet under puberteten

Under puberteten förbättras förutsättningarna för att träna upp snabbheten i komplexa rörelsereaktioner, det vill säga förmågan att utföra ett rörelsesvar som sammanfaller med ankomsten av ett rörligt stimuli (exempelvis en boll) som är central för prestationsförmåga i bland annat bollidrotter.

Att utveckla reaktionsförmågan i komplexa rörelsereaktioner i pubertal ålder, då möjligheten att påverka dessa parametrar är som störst, är av stor betydelse för långsiktig utveckling av prestationsförmågan som helhet. Man tenderar i många fall att underskatta dess betydelse. Man har till exempel kunnat konstatera att förmågan att sparka till bollen hårt i fotboll till hela 29 procent beror just på reaktionshastighet i valreaktion hos 11-13-åriga pojkar.

Foto: Malin Westerberg

Under senare delen av puberteten avtar möjligheterna att träna upp reaktionstiden i enkla rörelsereaktioner och andra aspekter av enkla former av snabbhet. Samtidigt ökar möjligheten att öka snabbheten genom att utveckla andra fysiska kvaliteter som är avgörande för snabbhetsförmågan i komplexa rörelser. I denna ålder har man väldigt goda förutsättningar att med hjälp av styrketräning bygga upp muskelmassa, som har en direkt inverkan på snabbhetsförmågan.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Vad vill du läsa om i Tränarpasset?

Har du frågor och funderingar kring olika ämnen som du skulle vilja läsa om i Tränarpasset? Tipsa oss på info@sisuidrottsbocker.se – tack på förhand!

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa. 

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Doping – vad är det?

Läkemedel, kosttillskott och energidrycker kan alla innehålla förbjudna substanser och därmed vara doping. I det här Tränarpasset pratar vi med Linn Gustafsson på Svensk Antidoping på Riksidrottsförbundet (RF), om vad aktiva, tränare och idrottsföräldrar behöver känna till för att undvika doping.

Linn Gustafsson, Svensk Antidoping

På Svensk Antidoping arbetar 15 personer med olika kompetenser och bakgrunder. Linn Gustafsson är sjuksköterska i botten, men har även gått Coaching- och Sport Management-programmet vid Linnéuniversitetet i Växjö. Hon har också en bakgrund som friidrottare och ledare – och som dopingkontrollfunktionär i sex år.

Först och främst, vad är egentligen doping?
– Att man gör någonting otillåtet för att skaffa sig själv en fördel för att uppnå ett resultat eller en prestation. Det kan handla om att ta läkemedel eller om olika metoder. Vår målsättning är att det ska vara självklart för alla idrottsutövare att delta och tävla i en idrott fri från doping.

Hur vanligt är det att idrottare dopar sig?
– Det är inte vanligt bland elitidrottare. Varje år tar vi mellan 3 100 och 3 400 dopingtester på svenska idrottare. Runt en procent av dessa testas positivt och i de fall där testerna är positiva handlar flera av dem om okunskap, om att de inte har skaffat sig dispens eller om att de har tagit kosttillskott med förbjuden substans i.

Vilka idrottare är det ni väljer ut att testa?
– Framför allt elit och kommande elit, men vi lägger också fler tester på lägre nivå för att de yngre idrottarna ska lära sig hur det går till. Utgångspunkten är att vi kan testa vem som helst när som helst. Det finns ingen lägsta eller högsta ålder. Utöver det genomförs dessutom tester på föreningsägda gym.

Vilka idrotter testar ni?
– Vi gör en årlig provplanering då vi riskvärderar varje idrott utifrån flera olika faktorer.  Vi tittar till exempel på dopinghistoriken inom idrotten, om det finns mycket pengar inom idrotten, effekten av användning av eventuella dopingpreparat och hur det internationella perspektivet ser ut.

Som aktiv ung idrottare – vad behöver man tänka på för att undvika att dopa sig?
– Framför allt att hålla koll på vad som är dopingklassat. Det ser man i den Röd-gröna listan på vår hemsida och som innehåller läkemedel som säljs i Sverige. Det är viktigt att man kontrollerar sina mediciner via listan, säger Linn Gustafsson och fortsätter:

– När man får en ny medicin är det viktigt att prata med sin läkare. Det är dock inte helt säkert att läkaren känner till vad som gäller för just den medicinen. Därför är det viktigt att komma ihåg att du själv alltid är ansvarig för vad du stoppar i dig och att du alltid ska dubbelkolla innan du börjar ta något. Är du osäker kan du alltid ringa till oss på Svensk Antidoping.

För att inte ta några som helst risker avråder Linn från att ta medicin som kommer från andra länder eller som man fått då man varit utomlands eftersom man då inte kan vara helt säker på vad medicinen innehåller.

– Behöver man ett läkemedel är det viktigt att kontrollera att den inte innehåller dopingklassade medel. Är man utomlands kanske man kan fundera över om det går att vänta tills man kommer hem. Det gäller att alltid vara försiktig.

Två dopinglistor

För att sprida kunskap om dopingreglerna och förhindra ofrivillig doping har Svensk Antidoping två kompletterande dopinglistor:

  • WADA:s dopinglista som utgör en del av själva regelverket och talar om vilka substanser och metoder som är förbjudna.
  • Den Röd-gröna listan. Den är inte någon dopinglista i juridisk mening utan ett hjälpmedel för att undvika läkemedel som innehåller dopingklassade substanser. I den listan är medicinerna indelade i tre grupper: gröna, gula och röda.

– Gröna betyder att de är ok att ta. Det kan till exempel vara Pulmicort (mot astma), Nasonex och Alvedon. Gula mediciner är tillåtna upp till ett visst gränsvärde. Ett exempel på en sådan är Symbicort (mot astma). Röda är lika med förbjudna preparat. Det kan vara Mollipect (hostmedicin), Bricanyl (astma) och Insulin (diabetes). Om man behöver använda en dopingklassad medicin går det att söka dispens för att få använda dem.

Att söka dispens för ett läkemedel kan man dock bara göra om den medicinen är det absoluta sistahandsalternativet. Dessutom har det betydelse vilken nivå man utövar sin idrott på. Är man på den högsta nivån går det att söka i förväg. På den lägre nivån kan man söka dispens retroaktivt (i efterhand).

– För att få dispens för en dopingklassad medicin måste man ha en utredd och fastställd diagnos. Ibland krävs det mycket historik och noggranna genomgångar. Men olika diagnoser kräver olika mycket underlag. Tre läkare är med och beslutar om varje dispens som beviljas.

Dispenser kan beviljas från en dag till tio år. Det är olika för olika diagnoser. Vanligast är att en dispens gäller i fyra år.

Vad gäller vid ett dopingtest?

Som idrottsutövare är det också viktigt att veta vilka rättigheter och skyldigheter man har när det gäller dopingtester.

Foto: Bildbyrån

– Det är bra att veta hur en dopingkontroll går till innan man står där och ska bli testad första gången. Den som blir kallad hålls till exempel under ständig uppsikt från det att man blir kallad till dess att provet är taget. Går man inte med på det så kan man bli avstängd och då blir det en onödig dopingförseelse.

Viktigt att veta är också att alla aktiva under 18 år ska ha med sig en förtroendevald när de testas. Det kan till exempel vara en förälder, ledare eller en kompis. Den personen ska vara över 18 år. Befinner man sig utomlands när testet tas har man också rätt att ha med en tolk.

På Svensk Antidopings hemsida finns flera filmer, bland annat denna som visar alla steg i hur en kontroll går till:

 

Här är också ett inslag från SVT och SM-veckan, där Linn visar hur en dopingkontroll går till. 

Kan man säga nej till att låta sig testas?
– Ja vi kan inte tvinga någon. Men gör man det så blir det ett ärende och då riskerar man bestraffning. Straffet kan bli att man stängs av från all organiserad idrott.

Foto: Bildbyrån

Vad behöver man veta och tänka på som ledare eller tränare när det gäller doping?
– Även de bör ha kännedom om de här sakerna. Till exempel bör de vara behjälpliga när någon har valts ut för att testas. Det kan vara att identifiera personen, hitta en lokal där testet kan genomföras och att vara förtroendeperson. Tyvärr möter dopingkontrollanterna ibland ledare och tränare som inte har de här kunskaperna och som inte vet vad reglerna säger. Det skapar förstås onödiga problem, men det kan även leda till att tränaren eller ledaren också blir bestraffad under dopingreglementet.

Webbaserade utbildningar

För föreningar finns en webbaserad utbildning – Vaccinera klubben – och för den enskilda aktive/ledaren finns utbildningen Ren vinnare. Dessa är anpassade för svenska förhållanden och innehåller uppdaterad information enligt nya internationella regler.

– Dessutom är det bra om föreningen gör en plan för och en policy kring hur man ska förhålla sig till dopingfrågor och sedan går igenom det med ledare och föräldrar, säger Linn.

Vad bör föräldrar veta?

Vad är viktigt att tänka på som förälder?
– Samma sak som tränarna. Det vill säga att vara lite insatt och veta hur en kontroll går till och att det är viktigt att följa funktionärernas instruktioner. Dessutom är det bra att ha koll på var barnen/ungdomarna tränar, vem de tränar med och hur de ser ut i kroppen. Om de tränar i miljöer där det förkommer dopingpreparat är risken större att de blir erbjudna preparat. Det är viktigt att komma ihåg att dopingpreparat även kan vara hälsofarligt, att man kan bli sjuk och få men för livet.

Att som förälder ha kunskap om vad som gäller kring kosttillskott och mat är också bra, menar Linn.

– I nuläget avråder vi helt från att använda kosttillskott eftersom det finns en kontamineringsrisk och en avsaknad av kontroller av sådana produkter. Det finns en risk att preparaten innehåller annat än det som står i innehållsförteckningen. Tyvärr ser vi många dopingfall kring kosttillskott.

För att undvika de riskerna är det enligt Linn bra om föreningar och föräldrar tar hjälp av en nutritionist som kan berätta om den aktive har några brister av något ämne och hur de istället kan få i sig det de behöver genom vanlig kost.

– Den bästa regeln är att avstå från att ta mediciner och kosttillskott om man är osäker, säger Linn.

Samma sak gäller så kallade energibars och energidrycker. De sorterar också under kosttillskotten.

– Då är det bättre är att göra egna drycker eller bars. Då vet man exakt vad de innehåller.

Vanliga vitaminer som säljs på apotek är inte högriskpreparat, men även med dessa finns det risk för doping.

På antidoping.se finns mycket information att hämta. Där finns filmer, broschyrer och mycket annat.

– Och kom ihåg, det går alltid att ringa till oss på Svensk Antidoping. Ring hellre en gång för mycket än en gång för lite, avslutar Linn Gustafsson.

Länktips

Svensk Antidopings webbplats

Röd-gröna listan

Vaccinera klubben

Wadas dopinglista

E-utbildningen Ren vinnare

Ren träning – en handbok kring dopning för personal på träningsanläggningar

Kontaktuppgifter till Svensk Antidoping:

Tel (växel): 08-699 60 00
E-post: antidoping@rf.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Tips till unga idrottsledare

Att vara ung och ledare för andra, kan innebära särskilda utmaningar. Det här Tränarpasset vänder sig speciellt till unga ledare i idrotten.

Innehållet kommer från en bok som heter Unga leder unga som Skolidrottsförbundet använder när de utbildar sina unga ledare. I en skolidrottsförening går ledarna själva i skolan och boken är uppdelad i tre spår: 10-12, 13-15 och 16-19 år. I Tränarpasset blandar vi lite från de olika spåren.

Att vara ledare

Du har säkert stött på olika ledartyper, både i skolan och i andra sammanhang, som både varit bra och mindre bra. Vissa menar att det är den som bestämmer som är ledare. Andra skulle säga att en ledare är till för att hålla ihop och vägleda en grupp för att tillsammans med gruppen kunna fatta bra beslut. Alla är nog överens om att en bra ledare är en viktig grundförutsättning för att ett lag eller en grupp ska fungera.

I rollen som ledare får du dela andras glädje och besvikelse, lösa problem som uppstår, planera verksamheten med mera. Det handlar om erfarenheter som du har stor nytta av under hela livet.

Foto: Bildbyrån

Vilka egenskaper ska en ledare ha?

Frågar man forskningen om vad som är bra ledaregenskaper blir svaren ofta ansvarstagande, eftertänksam, flexibel, handlingskraftig, pålitlig och uthållig.

Frågar man barn och ungdomar om hur en bra ledare ska vara blir svaren snäll, rättvis, glad, positiv, kunna förklara bra, hålla ordning och så vidare.

Vad behöver en ledare tänka på?

När man är ledare är det viktigt att vara förberedd, att ha tänkt igenom en del saker innan gruppaktiviteten börjar. Här är några punkter som man kan tänka på när man planerar:

  • Vad ska aktiviteten innehålla?
  • Hur stor är gruppen?
  • Vilken ålder har personerna i gruppen?
  • Vad kan gruppen?
  • Vad kan man förvänta sig av en ledare?
  • Vilken utrustning finns tillgänglig?
  • Hur länge håller aktiviteten på?

Du som ledare har ett stort ansvar för gruppen. Förutom att aktiviteterna ska planeras och genomföras, ska du även se till att gruppen fungerar socialt och att individerna och gruppen utvecklas på bästa möjliga sätt. Då är det viktigt att du är pedagogisk. Det finns många olika pedagogiska metoder som du kan använda dig av ditt ledarskap.

Några tips:

  • Gå från det enkla till det svåra. Den här metoden bygger på att skapa trygghet. När du upplever att alla i gruppen klarar av en enklare övning, kan du öka övningens svårighetsgrad. Våga prova dig fram för att se vilken nivå du ska börja på. Är den för låg kan du alltid öka svårighetsgraden efter hand.
  • Visa-pröva-instruera-öva. Med den här metoden får alla prova utifrån sina egna förutsättningar innan du instruerar och eventuellt korrigerar. Därefter får de öva igen. Metoden bygger på att övning ger färdighet.
  • Välj aktiviteter och metoder där alla får vara med utifrån sina förutsättningar. Övningarna ska ge en positiv upplevelse, vilket ofta innebär att övningarna måste ha olika varianter så att det finns utmaningar för alla.
  • Erbjud allsidig träning. Då är sannolikheten större att alla hittar något som de tycker om och är bra på.

Det är viktigt att du som ledare ger feedback till alla i din grupp. Du ska ge både positiv och negativ feedback på ett bra sätt så att ingen blir ledsen. Samtidigt är det viktigt att du ska vara kunnig i det ämne du lär ut.

Olika ledarstilar

Inom ledarskap talar man om olika ledarstilar.

Illustration: Caroline Roberts


En auktoritär ledare
är en ledare som bestämmer vad som ska ske, som inte vill diskutera eller ha så många synpunkter från andra.

En demokratisk ledare är öppen för andras åsikter och lyssnar på vad andra har att säga. Ledaren vill att gruppen ska fungera tillsammans och att alla ska vara delaktiga i de olika beslut som gruppen tar.

Låt-gå-ledaren är som det låter – en ledare som tillåter gruppen att bestämma själv utan någon som helst organisation. Det här sättet att leda grupper kan ibland uppfattas vara präglad av en djungelns lag, där ”den som tar för sig klarar sig”. Samtidigt kan det vara givande för en grupp att vid vissa tillfällen få diskutera och komma fram till helt egna beslut.

Den situationsanpassade ledaren varierar mellan att vara auktoritär och demokratisk i sin ledarstil, utifrån situationen som gruppen befinner sig i. Du kan till exempel be de barn eller ungdomar som du leder att komma med förslag på aktiviteter som man kan göra. Du kan fortfarande utgå från din planering, men försöka anpassa och förändra aktiviteterna utifrån deltagarnas behov och önskemål.

Hur skapar jag ett bra klimat i gruppen?

Som ledare är det viktigt att du skapar trygghet och förtroende i gruppen. Det kan du göra på många olika sätt:

  • Skapa en uttalad samhörighet med gemensamma tider, omklädningsrum, kläder, väskor, ritualer med mera.
  • Känslan av tillhörighet förstärks med namn och deltagarlistor. För många betyder det mycket att se det egna namnet på ett papper med föreningens logga på.
  • Att agera likadant och ha samma regler för alla är viktigt.
Foto: Bildbyrån

Att som ung leda föräldrars barn

Som ung ledare kommer du att möta stor uppskattning från föräldrar som ser hur väl du sköter ditt uppdrag, men du kommer också att möta föräldrar som inte är lika positiva. Vissa föräldrar har dessutom svårt att klara av sin roll som idrottsförälder. Det finns tyvärr många exempel på det i samband med barn- och ungdomsidrott. Föräldrar har till exempel blivit utvisade för att de har skrikit fula ord till domaren, de kan lägga sig i laguttagningar och annat. Det kan vara bra att ta hjälp av någon vuxen från föreningen, som kan hjälpa till och stötta dig när du ska leda ett samtal med en idrottsförälder som inte beter sig på ett acceptabelt sätt.

Illustration: Caroline Roberts

Mer läsning för unga ledare

Mer fakta och fler tips om hur det kan vara att vara ung ledare finns i Unga leder unga. Där kan unga ledare från 10-12 till 16-19 år läsa om hur det fungerar med demokrati i en förening, hur man hjälper till att ta hand om skador med mera. Den som går en ledarutbildning hos Skolidrottsförbundet får boken och om andra idrottsföreningar vill förse sina unga ledare med boken går den också att köpa här, på sisuidrottsbocker.se.

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med ledarskapsfrågor, bra verksamhet för unga idrottare och ledare och andra frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Foton: Bildbyrån. Illustrationer: Caroline Roberts. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.