Alla inlägg av SISU Idrottsböcker

Träna med roliga lekar

Den här gången tar vi hjälp av två äventyrspedagoger i Tränarpasset – Mi Robertini och Ninni Kyséla. De har skrivit två böcker om att träna genom leken: Träna med roliga lekar utomhus och Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar. Lekarna är anpassade till barn i 6-9–årsåldern men kan förstås anpassas efter egen fantasi för att passa både yngre och äldre barn.

Grundtanken med de här lekarna är att genom samarbete, glädje och rörelse svetsa samman en grupp och öka både gruppens och varje individs utveckling – fysiskt, motoriskt och socialt.

– En fördel med att träna i lekform är att barnen inte tänker på om det är jobbigt när de får en roll eller ett uppdrag. Träningen kommer på köpet, säger Mi Robertini.

Mi Robertini & Ninni Kyséla. Foto: Håkan Flank

Ledarens roll

– Tar du aktiv del i lekarna förmedlar du glädje och vikten av att delta, till din grupp. Att ni skrattar tillsammans stärker er, säger Ninni Kyséla. Tänk på att berömma och framhålla det som är bra! Känner ett barn att han eller hon lyckas och är en viktig person i gruppen, växer självkänslan. Att barnen litar på sig själva och varandra är viktigt för att gruppen ska utvecklas.

Det är viktigt att du som ledare är klar och tydlig. Har du instruerat en lek på ett sätt – genomför den på det sättet först, därefter kan du ta in barnens idéer. Ibland kan det kännas rörigt när man påbörjar en ny lek, men låt dig inte hindras av det.

Om någon inte vill vara med

Ibland händer det att ett eller flera barn inte vill delta. Hur gör man då?

– Vissa barn behöver stå vid sidan en stund för att se vad det hela går ut på. När de har fått det klart för sig brukar de självmant kliva in i leken. Andra vill vara med men vågar inte och då kan en lösning ibland vara att barnet får dela roll med dig en stund, till exempel att ni är kullare tillsammans, säger Mi Robertini.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns en lösning som passar alla, barn har olika anledningar till att inte vilja vara med.

– Precis som vuxna så är barn olika – vissa vill alltid stå i centrum och andra vill helst inte synas alls. För att få med alla kan det vara bra att vara tydlig med att det bara är på låtsas – då blir det ofta lättare att ta till sig en ny roll, fortsätter Mi.

Några råd på vägen 

Här är några råd för att få ut så mycket som möjligt av lekarna:

  • Stäng av mobiltelefonen!
  • Kom förberedd och med tankar om mål och syfte med leken. Tänk också på att vara flexibel då det inte alltid blir som du tänkt dig. Ha gärna en plan B i bakfickan.
  • Ha en tydlig start och ett tydligt slut vid varje tillfälle så att barnen känner igen sig och känner sig trygga med det. Du kan till exempel starta och avsluta likadant. Samla gruppen i en cirkel eller halvcirkel. Ha ett upprop där alla blir sedda och där du har ögonkontakt med var och en. Berätta sedan vad som kommer att hända under passet och sätt sedan igång. Avsluta gärna återigen med en samling i en cirkel. Ett sätt är att avsluta med en avslutningsramsa – till exempel den här, där ni kan göra rörelser till varje mening:

Ett och två – upp på tå
Tre och fyra – stå som en myra
Fem och sex – käka kex
Sju och åtta – sitta på en potta
Nie och tie – slå med en lie
Elva och tolv – slå huvudet i golv

Lekar

Här är exempel på några lekar som inte kräver någon rekvisita, utan kan genomföras nästan var som helst.

Fånga ormens svans

Laget ställer upp på ett led med händerna på varandras axlar. Den som står först kliver fram en meter och hänger inte längre ihop med gruppen och vänder sig om så att hen står öga mot öga med den som nu står först i ledet.

Nu gäller det för den som står själv att försöka kulla den som står sist i ledet. Huvudet (den som står först i ledet) håller ut sina armar och försöker skydda sin svans (den som står sist). Man leker på ett område som är 3×3 meter. När svansen blir kullad byter man jägare.

Foto: Ryno Quantz

Balansleken

Det här är en lek som förutom balans och koordination ger träning i strategiskt tänkande och smidighet.

Barnen står mitt emot varandra, två och två. Den ena börjar peka på marken där den andra får sätta valfri fot (barnet som pekar måste nå ner med fingret till marken men får sedan ta bort handen). Därefter får barnet som flyttade sin fot peka åt den andra. Leken fortsätter tills någon ramlar.

Foto: Ryno Quantz

Ormleken

Det här är en lek som kan användas när man ska förflytta sig från en plats till en annan. Vi tränar kondition och koordination.

Barnen placeras i ett led så att de står med ungefär en meter mellan varandra. Ledaren väljer sen att ropa antingen huggorm eller snok.

Ropar ledaren ”huggorm!” gäller det för den sista personen i ledet att snabbt springa sicksack mellan de andra barnen fram till första platsen i ledet (sicksackandet symboliserar ormens täckning på ryggen). Då barnet är framme ropar hen: ”Klar!” och nästa person springer.

Ropar ledaren ”snok!” springer det barn som står sist i ledet med händerna strax ovanför öronen (som symboliserar de gula prickarna på snokens huvud) och istället rakt förbi ledet. Leken slutar då ledaren tycker att man är klar.

Foto: Håkan Flank

Svans- och öronleken

Vi tränar kondition och koordination och i den här leken vinner alla!

Dela in barnen i två grupper. Den ena gruppen är svansar (med händerna bakom rumpan) och den andra gruppen är öron (med händerna vid öronen).

Nu ska alla svansar försöka kulla öronen och alla öron försöka kulla svansarna. När man kullar släpper man en hand från huvudet eller rumpan som därefter snabbt sätts på plats igen. Blir en i örongruppen kullad av en ”svans” byter hen och blir också svans, och vice versa. Leken slutar då alla är antingen svansar eller öron.

Foto: Håkan Flank

Björnen kommer

Det här är en lek som passar om man är många – minst tolv. Vi tränar koordination och kondition.

Dela in barnen i grupper om tre. Det ska bli två över så här kan man behöva hoppa in som ledare och vara med. I tre-grupperna ställer en sig i mitten och två på var sin sida om barnet i mitten och fattar varandras händer. Barnet i mitten blir myra och barnen som håller varandra i händerna blir stacken.

De två som är över och står i mitten kan ropa ”myrorna byter bo” och då springer alla myror ut och försöker hitta ett nytt stackpar. De par som står i mitten försöker nu också att hitta en tom stack. Det blir nu två nya i mitten utan stack. Ropar de ”stackarna byter bo” håller stackarna ihop och försöker hitta en ny myra. Paret i mitten håller också ihop och hittar en myra. Ropar paret i mitten ”björnen kommer” splittras alla par och myror och det blir nya tre-konstellationer.

Foto: Håkan Flank

Lek mer!

Fler lekar hittar du här:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Till Träna med roliga lekar utomhus finns en dvd för att du ska kunna se hur lekarna ser ut i praktiken och till Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar finns webbplatsen tranakroppenochhjarnan.se.

Här kan du också titta på en film om Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar:

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

Vill du komma i kontakt med SISU Idrottsutbildarna för att få hjälp med små eller stora frågor i ditt tränarskap eller i din förening så hittar du kontaktuppgifter på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

 Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Håkan Flank till ”Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar”. För samtliga foton i Tränarpasset gäller att de inte får användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograferna.

Snabbhetsträning för barn och ungdomar

Precis som för andra fysiska förmågor så är mottagligheten för snabbhetsträning olika i olika utvecklingsfaser. Generellt sett är träningsbarheten av snabbhetsförmågan dessutom lägre än för andra fysiska kvaliteter – som exempelvis styrka eller kondition – så det gäller att ta vara på de möjligheter som de olika åldersfaserna erbjuder.

Michail Tonkonogi. Foto: Håkan Flank

Mycket i det här Tränarpasset är hämtat ur kapitlet om snabbhet i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi, som är professor i medicinsk vetenskap.

Vad är snabbhet?

Snabbhet definieras som summan av funktionella egenskaper som bestämmer individens förmåga att utföra rörelser på kortast möjliga tid.

Man brukar dela in snabbhet i elementär och komplex. Till de elementära formerna räknas

  • reaktionstid
  • maximal hastighet i enskild, obelastad rörelse
  • maximal rörelsefrekvens

De elementära formerna i samspel med andra fysiska kvaliteter och teknisk förmåga bestämmer den komplexa snabbheten som till exempel förmågan att accelerera från startblock, att uppnå hög förflyttningshastighet, genomföra snabba kast i brottning eller utföra snabba slag och sparkar i kampsporter.

Foto: Bildbyrån

Är vissa födda snabba eller kan vem som helst vinna ett hundrameterslopp med rätt träning?

– Det är en komplex fråga. Vissa faktorer som bestämmer snabbheten är ganska hårt genetiskt determinerade. Exempelvis spelar gener stor roll för den elementära snabbheten. Reaktionshastighet bestäms till 60-80 procent av arvsfaktorer. Även muskelfibertypsammansättning, det vill säga relativ andel snabba, respektive långsamma muskelfibrer i våra muskler, är i väldigt hög grad bestämd av genetiken. Däremot finns det andra faktorer som är av betydelse för den komplexa snabbheten som är träningsbara i hög utsträckning. Den komplexa snabbheten beror i ungefär lika stor grad på arv och miljöfaktorer men den är också beroende av samspelet med andra fysiska kvaliteter som styrka, rörlighet och koordination, som alla kan tränas upp, säger Michail Tonkonogi.

Rörelsereaktioner – alltså hur snabbt man kan reagera på någon sorts signal utifrån – delas också in i enkla och komplexa.

En enkel rörelsereaktion går ut på att en i förväg bestämd rörelse ska utföras på en i förväg bestämd signal – till exempel startskottet i friidrott eller ett stoppkommando i kampsport.

Komplexa rörelsereaktioner förekommer i idrottsgrenar som karakteriseras av plötsliga förändringar av situation (bollspel, kampsporter, alpin skidåkning). De flesta komplexa rörelsereaktioner är så kallade valreaktioner där idrottaren måste välja det mest adekvata rörelsesvaret från olika alternativa sätt att reagera. Många valreaktioner är samtidigt olika typer av reaktioner på ett objekt i rörelse (boll, puck, motståndaren mm).

Guldåldern för enkla rörelsereaktioner

För prepubertala barn bör fokus ligga på utveckling av reaktionsförmågan i enkla rörelsereaktioner då denna aspekt bara är träningsbar i liten utsträckning efter puberteten. Det är alltså viktigt för tränare att inte missa åldersspannet 7-12 år.

Foto: Anders Winblad, Skåneidrotten

Det är viktigt att träna olika aspekter av reaktionsförmågan hos prepubertala barn. Man bör använda såväl visuella som taktila och auditiva signaler av olika slag, olika typer av motoriska svar på signaler med mera.

Övningar inriktade på utveckling av komplexa former av snabbhet bör för prepubertala barn kännetecknas av stor variation av motoriska uppgifter, till exempel reaktions- och spurtlekar som ”Hajen kommer”, starta och stanna på en signal i olika sammanhang, klättra upp i ribbstolen och ned på sin plats på signal.

Hajen kommer – lektips

Den här leken finns i flera varianter, det här är en:

Lägg ut några öar i ett hav, till exempel i form av rockringar på ett golv. En person är haj. Alla rör sig fritt på golvet så länge musiken spelar. När musiken stoppar gäller det att snabbt springa och ställa sig i en ring, annars kan man bli tagen av hajen. Innan musiken sätts igång tas en rockring bort och den som blivit tagen blir också haj.

Träna pigg

– Träningsvolymen av snabbhetsträning inom ett träningspass bör vara relativt liten. Att träna snabbhet när barnet är fysiskt eller psykiskt trött är inte så effektivt. Så ha gärna fokus på snabbhet en ganska kort men fokuserad del av träningen, säger Michail Tonkonogi.

Komplex snabbhet under puberteten

Under puberteten förbättras förutsättningarna för att träna upp snabbheten i komplexa rörelsereaktioner, det vill säga förmågan att utföra ett rörelsesvar som sammanfaller med ankomsten av ett rörligt stimuli (exempelvis en boll) som är central för prestationsförmåga i bland annat bollidrotter.

Att utveckla reaktionsförmågan i komplexa rörelsereaktioner i pubertal ålder, då möjligheten att påverka dessa parametrar är som störst, är av stor betydelse för långsiktig utveckling av prestationsförmågan som helhet. Man tenderar i många fall att underskatta dess betydelse. Man har till exempel kunnat konstatera att förmågan att sparka till bollen hårt i fotboll till hela 29 procent beror just på reaktionshastighet i valreaktion hos 11-13-åriga pojkar.

Foto: Malin Westerberg

Under senare delen av puberteten avtar möjligheterna att träna upp reaktionstiden i enkla rörelsereaktioner och andra aspekter av enkla former av snabbhet. Samtidigt ökar möjligheten att öka snabbheten genom att utveckla andra fysiska kvaliteter som är avgörande för snabbhetsförmågan i komplexa rörelser. I denna ålder har man väldigt goda förutsättningar att med hjälp av styrketräning bygga upp muskelmassa, som har en direkt inverkan på snabbhetsförmågan.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Vad vill du läsa om i Tränarpasset?

Har du frågor och funderingar kring olika ämnen som du skulle vilja läsa om i Tränarpasset? Tipsa oss på info@sisuidrottsbocker.se – tack på förhand!

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa. 

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Doping – vad är det?

Läkemedel, kosttillskott och energidrycker kan alla innehålla förbjudna substanser och därmed vara doping. I det här Tränarpasset pratar vi med Linn Gustafsson på Svensk Antidoping på Riksidrottsförbundet (RF), om vad aktiva, tränare och idrottsföräldrar behöver känna till för att undvika doping.

Linn Gustafsson, Svensk Antidoping

På Svensk Antidoping arbetar 15 personer med olika kompetenser och bakgrunder. Linn Gustafsson är sjuksköterska i botten, men har även gått Coaching- och Sport Management-programmet vid Linnéuniversitetet i Växjö. Hon har också en bakgrund som friidrottare och ledare – och som dopingkontrollfunktionär i sex år.

Först och främst, vad är egentligen doping?
– Att man gör någonting otillåtet för att skaffa sig själv en fördel för att uppnå ett resultat eller en prestation. Det kan handla om att ta läkemedel eller om olika metoder. Vår målsättning är att det ska vara självklart för alla idrottsutövare att delta och tävla i en idrott fri från doping.

Hur vanligt är det att idrottare dopar sig?
– Det är inte vanligt bland elitidrottare. Varje år tar vi mellan 3 100 och 3 400 dopingtester på svenska idrottare. Runt en procent av dessa testas positivt och i de fall där testerna är positiva handlar flera av dem om okunskap, om att de inte har skaffat sig dispens eller om att de har tagit kosttillskott med förbjuden substans i.

Vilka idrottare är det ni väljer ut att testa?
– Framför allt elit och kommande elit, men vi lägger också fler tester på lägre nivå för att de yngre idrottarna ska lära sig hur det går till. Utgångspunkten är att vi kan testa vem som helst när som helst. Det finns ingen lägsta eller högsta ålder. Utöver det genomförs dessutom tester på föreningsägda gym.

Vilka idrotter testar ni?
– Vi gör en årlig provplanering då vi riskvärderar varje idrott utifrån flera olika faktorer.  Vi tittar till exempel på dopinghistoriken inom idrotten, om det finns mycket pengar inom idrotten, effekten av användning av eventuella dopingpreparat och hur det internationella perspektivet ser ut.

Som aktiv ung idrottare – vad behöver man tänka på för att undvika att dopa sig?
– Framför allt att hålla koll på vad som är dopingklassat. Det ser man i den Röd-gröna listan på vår hemsida och som innehåller läkemedel som säljs i Sverige. Det är viktigt att man kontrollerar sina mediciner via listan, säger Linn Gustafsson och fortsätter:

– När man får en ny medicin är det viktigt att prata med sin läkare. Det är dock inte helt säkert att läkaren känner till vad som gäller för just den medicinen. Därför är det viktigt att komma ihåg att du själv alltid är ansvarig för vad du stoppar i dig och att du alltid ska dubbelkolla innan du börjar ta något. Är du osäker kan du alltid ringa till oss på Svensk Antidoping.

För att inte ta några som helst risker avråder Linn från att ta medicin som kommer från andra länder eller som man fått då man varit utomlands eftersom man då inte kan vara helt säker på vad medicinen innehåller.

– Behöver man ett läkemedel är det viktigt att kontrollera att den inte innehåller dopingklassade medel. Är man utomlands kanske man kan fundera över om det går att vänta tills man kommer hem. Det gäller att alltid vara försiktig.

Två dopinglistor

För att sprida kunskap om dopingreglerna och förhindra ofrivillig doping har Svensk Antidoping två kompletterande dopinglistor:

  • WADA:s dopinglista som utgör en del av själva regelverket och talar om vilka substanser och metoder som är förbjudna.
  • Den Röd-gröna listan. Den är inte någon dopinglista i juridisk mening utan ett hjälpmedel för att undvika läkemedel som innehåller dopingklassade substanser. I den listan är medicinerna indelade i tre grupper: gröna, gula och röda.

– Gröna betyder att de är ok att ta. Det kan till exempel vara Pulmicort (mot astma), Nasonex och Alvedon. Gula mediciner är tillåtna upp till ett visst gränsvärde. Ett exempel på en sådan är Symbicort (mot astma). Röda är lika med förbjudna preparat. Det kan vara Mollipect (hostmedicin), Bricanyl (astma) och Insulin (diabetes). Om man behöver använda en dopingklassad medicin går det att söka dispens för att få använda dem.

Att söka dispens för ett läkemedel kan man dock bara göra om den medicinen är det absoluta sistahandsalternativet. Dessutom har det betydelse vilken nivå man utövar sin idrott på. Är man på den högsta nivån går det att söka i förväg. På den lägre nivån kan man söka dispens retroaktivt (i efterhand).

– För att få dispens för en dopingklassad medicin måste man ha en utredd och fastställd diagnos. Ibland krävs det mycket historik och noggranna genomgångar. Men olika diagnoser kräver olika mycket underlag. Tre läkare är med och beslutar om varje dispens som beviljas.

Dispenser kan beviljas från en dag till tio år. Det är olika för olika diagnoser. Vanligast är att en dispens gäller i fyra år.

Vad gäller vid ett dopingtest?

Som idrottsutövare är det också viktigt att veta vilka rättigheter och skyldigheter man har när det gäller dopingtester.

Foto: Bildbyrån

– Det är bra att veta hur en dopingkontroll går till innan man står där och ska bli testad första gången. Den som blir kallad hålls till exempel under ständig uppsikt från det att man blir kallad till dess att provet är taget. Går man inte med på det så kan man bli avstängd och då blir det en onödig dopingförseelse.

Viktigt att veta är också att alla aktiva under 18 år ska ha med sig en förtroendevald när de testas. Det kan till exempel vara en förälder, ledare eller en kompis. Den personen ska vara över 18 år. Befinner man sig utomlands när testet tas har man också rätt att ha med en tolk.

På Svensk Antidopings hemsida finns flera filmer, bland annat denna som visar alla steg i hur en kontroll går till:

 

Här är också ett inslag från SVT och SM-veckan, där Linn visar hur en dopingkontroll går till. 

Kan man säga nej till att låta sig testas?
– Ja vi kan inte tvinga någon. Men gör man det så blir det ett ärende och då riskerar man bestraffning. Straffet kan bli att man stängs av från all organiserad idrott.

Foto: Bildbyrån

Vad behöver man veta och tänka på som ledare eller tränare när det gäller doping?
– Även de bör ha kännedom om de här sakerna. Till exempel bör de vara behjälpliga när någon har valts ut för att testas. Det kan vara att identifiera personen, hitta en lokal där testet kan genomföras och att vara förtroendeperson. Tyvärr möter dopingkontrollanterna ibland ledare och tränare som inte har de här kunskaperna och som inte vet vad reglerna säger. Det skapar förstås onödiga problem, men det kan även leda till att tränaren eller ledaren också blir bestraffad under dopingreglementet.

Webbaserade utbildningar

För föreningar finns en webbaserad utbildning – Vaccinera klubben – och för den enskilda aktive/ledaren finns utbildningen Ren vinnare. Dessa är anpassade för svenska förhållanden och innehåller uppdaterad information enligt nya internationella regler.

– Dessutom är det bra om föreningen gör en plan för och en policy kring hur man ska förhålla sig till dopingfrågor och sedan går igenom det med ledare och föräldrar, säger Linn.

Vad bör föräldrar veta?

Vad är viktigt att tänka på som förälder?
– Samma sak som tränarna. Det vill säga att vara lite insatt och veta hur en kontroll går till och att det är viktigt att följa funktionärernas instruktioner. Dessutom är det bra att ha koll på var barnen/ungdomarna tränar, vem de tränar med och hur de ser ut i kroppen. Om de tränar i miljöer där det förkommer dopingpreparat är risken större att de blir erbjudna preparat. Det är viktigt att komma ihåg att dopingpreparat även kan vara hälsofarligt, att man kan bli sjuk och få men för livet.

Att som förälder ha kunskap om vad som gäller kring kosttillskott och mat är också bra, menar Linn.

– I nuläget avråder vi helt från att använda kosttillskott eftersom det finns en kontamineringsrisk och en avsaknad av kontroller av sådana produkter. Det finns en risk att preparaten innehåller annat än det som står i innehållsförteckningen. Tyvärr ser vi många dopingfall kring kosttillskott.

För att undvika de riskerna är det enligt Linn bra om föreningar och föräldrar tar hjälp av en nutritionist som kan berätta om den aktive har några brister av något ämne och hur de istället kan få i sig det de behöver genom vanlig kost.

– Den bästa regeln är att avstå från att ta mediciner och kosttillskott om man är osäker, säger Linn.

Samma sak gäller så kallade energibars och energidrycker. De sorterar också under kosttillskotten.

– Då är det bättre är att göra egna drycker eller bars. Då vet man exakt vad de innehåller.

Vanliga vitaminer som säljs på apotek är inte högriskpreparat, men även med dessa finns det risk för doping.

På antidoping.se finns mycket information att hämta. Där finns filmer, broschyrer och mycket annat.

– Och kom ihåg, det går alltid att ringa till oss på Svensk Antidoping. Ring hellre en gång för mycket än en gång för lite, avslutar Linn Gustafsson.

Länktips

Svensk Antidopings webbplats

Röd-gröna listan

Vaccinera klubben

Wadas dopinglista

E-utbildningen Ren vinnare

Ren träning – en handbok kring dopning för personal på träningsanläggningar

Kontaktuppgifter till Svensk Antidoping:

Tel (växel): 08-699 60 00
E-post: antidoping@rf.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Tips till unga idrottsledare

Att vara ung och ledare för andra, kan innebära särskilda utmaningar. Det här Tränarpasset vänder sig speciellt till unga ledare i idrotten.

Innehållet kommer från en bok som heter Unga leder unga som Skolidrottsförbundet använder när de utbildar sina unga ledare. I en skolidrottsförening går ledarna själva i skolan och boken är uppdelad i tre spår: 10-12, 13-15 och 16-19 år. I Tränarpasset blandar vi lite från de olika spåren.

Att vara ledare

Du har säkert stött på olika ledartyper, både i skolan och i andra sammanhang, som både varit bra och mindre bra. Vissa menar att det är den som bestämmer som är ledare. Andra skulle säga att en ledare är till för att hålla ihop och vägleda en grupp för att tillsammans med gruppen kunna fatta bra beslut. Alla är nog överens om att en bra ledare är en viktig grundförutsättning för att ett lag eller en grupp ska fungera.

I rollen som ledare får du dela andras glädje och besvikelse, lösa problem som uppstår, planera verksamheten med mera. Det handlar om erfarenheter som du har stor nytta av under hela livet.

Foto: Bildbyrån

Vilka egenskaper ska en ledare ha?

Frågar man forskningen om vad som är bra ledaregenskaper blir svaren ofta ansvarstagande, eftertänksam, flexibel, handlingskraftig, pålitlig och uthållig.

Frågar man barn och ungdomar om hur en bra ledare ska vara blir svaren snäll, rättvis, glad, positiv, kunna förklara bra, hålla ordning och så vidare.

Vad behöver en ledare tänka på?

När man är ledare är det viktigt att vara förberedd, att ha tänkt igenom en del saker innan gruppaktiviteten börjar. Här är några punkter som man kan tänka på när man planerar:

  • Vad ska aktiviteten innehålla?
  • Hur stor är gruppen?
  • Vilken ålder har personerna i gruppen?
  • Vad kan gruppen?
  • Vad kan man förvänta sig av en ledare?
  • Vilken utrustning finns tillgänglig?
  • Hur länge håller aktiviteten på?

Du som ledare har ett stort ansvar för gruppen. Förutom att aktiviteterna ska planeras och genomföras, ska du även se till att gruppen fungerar socialt och att individerna och gruppen utvecklas på bästa möjliga sätt. Då är det viktigt att du är pedagogisk. Det finns många olika pedagogiska metoder som du kan använda dig av ditt ledarskap.

Några tips:

  • Gå från det enkla till det svåra. Den här metoden bygger på att skapa trygghet. När du upplever att alla i gruppen klarar av en enklare övning, kan du öka övningens svårighetsgrad. Våga prova dig fram för att se vilken nivå du ska börja på. Är den för låg kan du alltid öka svårighetsgraden efter hand.
  • Visa-pröva-instruera-öva. Med den här metoden får alla prova utifrån sina egna förutsättningar innan du instruerar och eventuellt korrigerar. Därefter får de öva igen. Metoden bygger på att övning ger färdighet.
  • Välj aktiviteter och metoder där alla får vara med utifrån sina förutsättningar. Övningarna ska ge en positiv upplevelse, vilket ofta innebär att övningarna måste ha olika varianter så att det finns utmaningar för alla.
  • Erbjud allsidig träning. Då är sannolikheten större att alla hittar något som de tycker om och är bra på.

Det är viktigt att du som ledare ger feedback till alla i din grupp. Du ska ge både positiv och negativ feedback på ett bra sätt så att ingen blir ledsen. Samtidigt är det viktigt att du ska vara kunnig i det ämne du lär ut.

Olika ledarstilar

Inom ledarskap talar man om olika ledarstilar.

Illustration: Caroline Roberts


En auktoritär ledare
är en ledare som bestämmer vad som ska ske, som inte vill diskutera eller ha så många synpunkter från andra.

En demokratisk ledare är öppen för andras åsikter och lyssnar på vad andra har att säga. Ledaren vill att gruppen ska fungera tillsammans och att alla ska vara delaktiga i de olika beslut som gruppen tar.

Låt-gå-ledaren är som det låter – en ledare som tillåter gruppen att bestämma själv utan någon som helst organisation. Det här sättet att leda grupper kan ibland uppfattas vara präglad av en djungelns lag, där ”den som tar för sig klarar sig”. Samtidigt kan det vara givande för en grupp att vid vissa tillfällen få diskutera och komma fram till helt egna beslut.

Den situationsanpassade ledaren varierar mellan att vara auktoritär och demokratisk i sin ledarstil, utifrån situationen som gruppen befinner sig i. Du kan till exempel be de barn eller ungdomar som du leder att komma med förslag på aktiviteter som man kan göra. Du kan fortfarande utgå från din planering, men försöka anpassa och förändra aktiviteterna utifrån deltagarnas behov och önskemål.

Hur skapar jag ett bra klimat i gruppen?

Som ledare är det viktigt att du skapar trygghet och förtroende i gruppen. Det kan du göra på många olika sätt:

  • Skapa en uttalad samhörighet med gemensamma tider, omklädningsrum, kläder, väskor, ritualer med mera.
  • Känslan av tillhörighet förstärks med namn och deltagarlistor. För många betyder det mycket att se det egna namnet på ett papper med föreningens logga på.
  • Att agera likadant och ha samma regler för alla är viktigt.
Foto: Bildbyrån

Att som ung leda föräldrars barn

Som ung ledare kommer du att möta stor uppskattning från föräldrar som ser hur väl du sköter ditt uppdrag, men du kommer också att möta föräldrar som inte är lika positiva. Vissa föräldrar har dessutom svårt att klara av sin roll som idrottsförälder. Det finns tyvärr många exempel på det i samband med barn- och ungdomsidrott. Föräldrar har till exempel blivit utvisade för att de har skrikit fula ord till domaren, de kan lägga sig i laguttagningar och annat. Det kan vara bra att ta hjälp av någon vuxen från föreningen, som kan hjälpa till och stötta dig när du ska leda ett samtal med en idrottsförälder som inte beter sig på ett acceptabelt sätt.

Illustration: Caroline Roberts

Mer läsning för unga ledare

Mer fakta och fler tips om hur det kan vara att vara ung ledare finns i Unga leder unga. Där kan unga ledare från 10-12 till 16-19 år läsa om hur det fungerar med demokrati i en förening, hur man hjälper till att ta hand om skador med mera. Den som går en ledarutbildning hos Skolidrottsförbundet får boken och om andra idrottsföreningar vill förse sina unga ledare med boken går den också att köpa här, på sisuidrottsbocker.se.

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med ledarskapsfrågor, bra verksamhet för unga idrottare och ledare och andra frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Foton: Bildbyrån. Illustrationer: Caroline Roberts. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Glöm inte fötterna på träningen!

Med starka och tränade fötter förebygger du instabilitet, fotledsvrickningar, nedsjunkna fotvalv och andra problem. Du får starkare och tåligare muskler. Hållfastheten i skelett, ligament, senor och ledkapslar förbättras och ledbrosk blir tjockare. Dessutom ökar din prestationsförmåga. Men hur tränar man fötterna?

Den här gången ägnar vi hela Tränarpasset åt dem. En kroppsdel som ofta får för lite utrymme i träningssammanhang – tills det börjar göra ont någonstans.

forfattarejpg
Anna Lundberg och Jari Ketola, författare till Starka fötter. Foto: Ryno Quantz

Till vår hjälp har vi Anna Lundberg, legitimerad sjukgymnast med mer än 20 års erfarenhet och vidareutbildning inom bland annat idrottsmedicin och podiatri (fotskador). Hon har under flera år arbetat främst med idrottsrelaterade besvär och har tillsammans med Jari Ketola skrivit Starka fötter.

– Fötterna har väldigt stor potential. Människor som föds utan armar lär sig att använda sina fötter till det mesta som känns helt omöjligt för någon med otränade fötter, säger Anna Lundberg. Ofta glömmer man bort att träna och ta hand om fötterna tills det börjar göra ont i dem eller någon annanstans i kroppen.

Hur fungerar våra fötter?

Med sina 26 ben, 108 ledband, 33 leder och cirka 40 muskler, fungerar foten att stå, gå, springa och hoppa med. Dessutom kan den absorbera och utveckla kraft. Alla leder i foten är beroende av varandra. Det gör att om en led påverkas, exempelvis blir stel, sker en dominoeffekt i andra leder i foten. En stel fotled kan med andra ord vara orsaken till besvär i framfoten.

Våra gener påverkar i stor utsträckning våra fötters anatomi och funktion. Över tid blir dina genetiska förutsättningar i samspel med faktorer som belastning, frånvaro av belastning, skador och hormoner avgörande för dina fötters mående. Genom att blir mer uppmärksam på dina fötter och på hur de påverkar dig i din idrottsträning och vardag, kan du med rätt träning ge dina fötter bra förutsättningar att bära dig genom hela livet.

Supination och pronation

De kombinerade rörelserna i foten benämns supination och pronation. Vid supination rör sig fotleden uppåt, hälen rör sig inåt (inversion), mellanfoten vrids uppåt och in, och framfoten går inåt (adduktion). Vid pronation sker det omvända. Båda rörelserna är viktiga för foten, bland annat när vi går. Varje rörelse sker i en viss ordning, från det att vi sätter i hälen tills vi skjuter ifrån.

Supination skapar en stabil, stum fot. Pronation däremot ger en mjuk fot, som verkar som stötdämpare och ger kraft till ett effektfullt frånskjut. Om rörelserna är för stora eller om de är fel tajmade, kan det ge besvär högre upp i kroppen. Den mjuka plana foten överpronerar ofta, vilket innebär att foten roterar för mycket inåt och att trycket blir högt mot insidan. Detta kan leda till dysfunktionell gång, då foten drar med sig knä och höft i för stor inåtrotation. Överpronation kan därför öka risken för skador och överbelastning i fot, knä, höft och rygg.

Vanliga besvär i fötterna

Besvär i fötter kan ha olika orsaker. Det kan röra sig om yttre faktorer, som till exempel underlag, nya skor eller kanske för snabb progression i träning. Det kan också vara inre faktorer, som tidigare skador. Vanliga orsaker till smärta är till exempel hälsporre, stukning eller hälsenebesvär.

– Om du har besvär med eller smärta i dina fötter, konsultera alltid en fysioterapeut eller särskild fotterapeut. Tidig kontakt med en kunnig person ger dig bättre förutsättningar för snabbare återhämtning, säger Anna Lundberg.

Rätt skor

– Fot och sko bör vara bästa vänner och tillsammans ska de kännas bekväma och harmoniska. Syftet med en bra sko är att den ska vara funktionell. När du köper skor bör du ta hjälp av en kunnig person som kan bedöma hur du står, går och springer och hur kraften i dina fötter fördelas, säger Anna Lundberg.

För idrottare som anstränger sina fötter mycket kan individuella sko- och fotbäddar också vara ett bra komplement.

Träna fötterna!

Fotstyrka

Här är några exempel på övningar som tränar upp fotstyrkan. Gör 6-15 repetitioner.

Tåhävningar

Placera fötterna i höftbredd med den främre delen av foten på en planka, dyna eller liknande. Knä och tår ska peka framåt. Lyft upp hälen så högt du kan och pressa ner främre delen av foten på plankan. Arbeta tillbaka till startposition.

tahavningarjpg

Krabbgång

Placera fötterna i höftbredd. Dra och pressa med alla tår mot underlaget och dra kroppen framåt med hjälp av tårna. Använd en fot i taget eller båda fötterna samtidigt. Engagera hela foten.

krabbgangjpg

Tåpress med gummiband

Sitt på golvet med rakt ben. Placera gummibandet under tårna och håll i gummibandet med händerna. Fixera fotleden och pressa tårna mot gummibandet. Håll sedan emot tillbaka till startposition.

tapressgummibandjpg

Insida fotlyft på planka

Stå upprätt med rak knäled och placera yttersidan (halva foten) på en planka eller liknande. Fot och knä ska peka framåt. Lyft upp insidan av foten så högt du kan, undvik att gunga med övriga kroppen. Arbeta tillbaka till startposition.

Upprepa sedan övningen fast med insidan av foten på plankan.

insidaplankajpg

Koordination – fotkontroll

Genom att träna din fotkoordination ökar du kunskapen och medvetenheten om dina fötter. Med god koordination kan du lättare anpassa och korrigera dina fötters position och rörelser till en ny situation, till exempel att anpassa steglängd till olika underlag.

Några exempel på övningar för koordination och fotkontroll:

Twist

Stå med lött böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna tätt ihop med tårna riktade framåt. Förflytta dig i sidled genom att lyfta upp båda hälarna så högt du kan, vrid dem till höger och sätt ned. Därefter lyfter du tårna, vrider dem till höger och sätter ned (häl-tå-häl-tå-häl-tå och så vidare). Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

twistjpg

A-steg och V-steg

Stå med lätt böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna som ett A – tårna mot varandra och hälarna riktade utåt. Förflytta dig i sidled genom att växelvis forma fötterna som ett A och ett V. Höger fot lyfter upp hälen samtidig som vänster fot lyfter upp främre delen av foten/tårna. Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

avstegjpg

Spela piano

Placera fötterna i höftbredd. Lyft upp tårna och pressa ned en tå i taget mot golvet. Börja med lilltån och fortsätt tå för tå till stortån. Var aktiv i alla tår. Vänd sedan rörelsen tillbaka till startposition. Övningen kan även utföras stående.

pianojpg

Balans

Genom balansträning kan du bli bättre på att anpassa din kropp och dina fötter i olika positioner och på olika underlag. Målet med fotbalansträningen är att kunna finna och bibehålla fötternas och kroppens centrum i olika situationer. Du kan träna fotbalans på en rad olika sätt och på en rad olika underlag – platt golv, ojämn mark utomhus, balansplatta, tjockmatta och så vidare.

Ett sätt att ”stämma av” din balans är att utföra ett balanstest. På så sätt kan du mäta din utveckling över tid.

Testa att stå en minut på varje ben. Stå upprätt med en god hållning och med båda armarna placerade i kors på bröstet. Fokusera blicken på en punkt framför dig. Du kan med fördel prova att blunda. Jämför sedan balansen mellan höger och vänster fot.

  • Måste du korrigera med hela kroppen, med andra foten, höfter och armar har du underkänd balans.
  • Gör du balanskorrigeringar i fotled och armar har du godkänd balans.
  • Små balanskorrigeringar enbart i fotleden – bra balans.
  • Gör du bara små balanskorrigeringar och kan även blunda – mycket bra balans.

Fler övningar för starkare fötter

För mer fakta om foten och fler övningar för styrka, koordination, balans, stabilitet och rörlighet i fötterna finns Anna Lundberg och Jari Ketolas Starka fötter. Den kan du läsa mer om och beställa hos SISU Idrottsböcker.

starkafotter

SISU Idrottsutbildarna

Vill du komma i kontakt med SISU Idrottsutbildarna för att få hjälp med små eller stora frågor i ditt tränarskap eller din förening så hittar du kontaktuppgifter på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotona är tagna av Ryno Quantz för Starka fötter och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Problem att nå ut med knäkontroll

Programmet Knäkontroll har en dokumenterad förebyggande effekt på korsbandsskador. Men bara om det används som det är tänkt – vilket tyvärr sällan är fallet visar aktuell forskning. Hur programmet ska implementeras är en nyckelfråga som är en del av doktorand Hanna Lindbloms kommande avhandling.

– Det finns, utöver Knäkontroll, några snarlika program som till exempel Fifa 11+ och PEP. Gemensamt för dem alla är att de brottas med problematiken hur de ska implementeras på klubbnivå, säger Hanna Lindblom från Linköpings Universitet.

hannalindblom
Hanna Lindblom har en masterexamen i sjukgymnastik och är doktorand vid Linköpings universitet, avdelning fysioterapi.

Siffrorna är positiva. Knäkontroll, visar flera studier, minskar risken att drabbas av en korsbandsskada med i genomsnitt 64 procent. Och begränsar man resultatet till att gälla enbart de allra mest följsamma – det vill säga de som genomfört programmet mest samvetsgrant – så är den siffran ännu högre.

Problemet är bara att det är alldeles för få som använder det. Det visar en enkätstudie bland 496 aktiva flicklagstränare i åtta fotbollsdistrikt.

– Endast 25 procent av dem använde programmet som det är tänkt. Resterande 75 procent uppgav att de tränade antingen sporadiskt eller att de enbart jobbade med vissa av övningarna i programmet. Det fanns visserligen även tränare som vi kunde se hade använt programmet regelbundet över två års tid. Vi vet att följsamheten är väldigt viktig för den skadeförebyggande effekten.

Varför väljs då ett så dokumenterat effektivt program bort? I en kvalitativ intervjustudie med 20 fotbollstränare så framgår att många önskar mer stöd från klubbar och förbund med implementeringen. Praktiska omständigheter som tillgång till en yta att genomföra övningarna på kan också spela in. Verkligheten för många lag är att man bara har en timmes träningstid på planen – hur många är då beredda att ta en kvart av den tiden för att jobba med knäkontroll eller något liknande skadeförbyggande program? Många tränare är kreativa och hittar olika lösningar, men kanske är det inte som just ”skadeförbyggande” som programmet ska ”säljas in”? De flesta tränare – och spelare – tänker kanske i första hand på hur prestationsförmågan ska förbättras. Och tyvärr, visar ytterligare en delstudie i Hanna Lindbloms kommande avhandling, så visade programmet inga positiva effekter på prestationsparametrar som styrka, balans och hopp.

I studien fick två lag i uppdrag att genomföra övningarna två gånger i veckan under elva veckor. Dessutom ingick två kontrollag som tränade som vanligt. Att de positiva resultaten uteblev kan enligt Hanna Lindblom bero på den dåliga följsamheten med övningarna. Genomsnittsspelaren utförde endast programmet en gång i veckan vilket förstås är en väldigt låg träningsdos. En naturlig följdfråga blir naturligtvis då vad i programmet är det egentligen som bidrar till den positiva skadeförebyggande effekten? Den analysen är ännu inte klar men Hanna Lindblom tror och hoppas att en faktor handlar om en förbättrad kontroll vid exempelvis landningar. Hon ser gärna en utveckling av programmet.

– Jag skulle vilja se fler än nuvarande fyra nivåer på programmet. För de allra yngsta tioåringarna kan exempelvis en enbensknäböj vara något ganska svårt. Där kanske det behövs lite enklare övningar. På seniornivå å andra sidan behöver man kanske få in övningar med skivstång också. Det behövs fler och tydligare utvecklingssteg i programmet.

Hon betonar vikten av att skapa en förståelse hos slutanvändarna – det vill säga spelare och tränare – om nyttan med programmet. Det är ju i slutändan de som ska använda det i vardagen – inte forskarna. Hur detta ska gå till är en nyckelfråga. I studien framkommer att en del spelare tycker att det är ”urtrist” att göra övningarna. Man vill spela fotboll istället.

– Kanske går det att göra programmet roligare exempelvis genom att lägga in olika tävlingsmoment? Men det här är ett arbete som aldrig blir riktigt slutfört. Det kommer ständigt nya spelare och tränare. Arbetet med själva implementeringen kommer alltid att behöva fortsätta, säger Hanna Lindblom.

Texten i det här Tränarpasset är skriven av Christian Carlsson till tidningen Idrott & Kunskap nr 5 2016. Texten här i Tränarpasset är något justerad. Mer information finns på www.idrottochkunskap.se.

Knäkontroll – här hittar du programmet!

Knakontroll_omslagKnäkontroll – en väg till skadefri idrott består av ett spiralbundet häfte och en dvd för 150 kr. Beställ här på sisuidrottsbocker.se.

Alla övningarna finns också i en kostnadsfri app som är producerad i samarbete mellan Folksam, Svenska Fotbollförbundet och SISU Idrottsböcker. Den finns både för iphone/ipad och android. Gör som 123.000 andra redan har gjort och ladda ner den!

Missa inte Tränarpasset

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Lennart Månsson, Bildbyrån.

Att skapa en positiv inlärningsmiljö

Den som lär sig nya saker och känner att den utvecklas, stannar längre inom idrotten. Så hur skapar man en positiv inlärningsmiljö? Det pratar vi om i det här Tränarpasset.

Till vår hjälp har vi Daniel Ekvall, riksinstruktör på Svenska Fotbollförbundet och författare till kapitlet ”Ungdomsfotboll och lärande” i SvFF:s Tränarutbildning B Ungdom, som vänder sig till tränare för ungdomar i åldern 13-19 år.

danielekvallfotojohnhellstrom_besk
Daniel Ekvall. Foto: John Hellström

Positiv förstärkning avgörande

– Mitt kanske viktigaste tips är att prata mer om prestation och utveckling än om resultat och att ge ungdomarna utrymme att driva sitt eget lärande.  Jämför inte ungdomarna med varandra, utan uppmuntra prestation och guida ungdomar till att inom vissa ramar hitta egna lösningar i sitt idrottande, säger Daniel Ekvall.

Positiv förstärkning är viktigt och kan vara alltifrån beröm från tränaren till gemenskapen med träningskompisarna eller glädjen i att få röra på kroppen.

– När en aktiv börjar med en ny aktivitet eller ska lära sig något nytt är det bra om han eller hon får mycket positiv förstärkning. Som tränare kan det vara klokt att ge extra mycket uppmuntran och att lägga in övningar som spelarna lyckas med, säger Daniel Ekvall.

enspel
Foto: John Hellström

Lagom är bäst

När beteendet är etablerat, till exempel när spelarna har lärt sig att passa i hög fart, är det bra om den positiva förstärkningen ges mer sällan. Risken med för mycket positiv förstärkning är att man kan bli bekväm, inte tränar så mycket och tappar sugen när det börjar gå emot. Aktiva som får förstärkning då och då brukar träna mer och hitta kreativa lösningar för att utvecklas.

En minnesregel är 5:1 vilket innebär att en tränare bör ge fem uppmuntrande, berömmande och positiva återkopplingar och en konstruktiv kritik.

Fokusera på att uppmuntra ansträngning, nyfikenhet och ihärdighet. Ge de aktiva utmaningar på individuell nivå.

– Det är inte alltid så lätt när man har hand om en stor grupp ungdomar som också ska träna ihop och fungera som ett lag, men lyckas du utgå från individens utvecklingspotential och ge feedback utifrån den har du och laget mycket att vinna på det, säger Daniel Ekvall.

Lust att träna och roligt att lära

Det är viktigt att du som tränare skapar ett bra motivationsklimat. Motivationsklimatet handlar om de förutsättningar som finns i miljön och som skapar trivsel och möjlighet till utveckling. Föreningens policy, gruppens attityder och tränarens sätt att ge feedback och att värdera resultat kontra utveckling är exempel på sådana förutsättningar.

Man skiljer på två olika former av motivationsklimat – prestationsorienterat och resultatorienterat. Forskning har visat att ett prestationsinriktat klimat är att föredra både ur ett hälsoperspektiv, ungdomarna mår bättre, men också ur ett utvecklingsperspektiv, det vill säga att de blir bättre fotbollsspelare.

Självuppfyllande profetior och värdet av höga förväntningar

– Det är oerhört viktigt att du som tränare har positiva förväntningar på alla i gruppen eftersom förväntningarna påverkar ditt eget beteende vare sig du vill det eller ej, säger Daniel Ekvall.

I ett klassiskt experiment från skolans värld manipulerade forskarna miljön för inlärning. Forskarna meddelade lärarna i klasserna att de med ett test tagit reda på vilka elever som hade störst potential att utvecklas under den kommande terminen – vilka elever som troligtvis skulle göra störst framsteg. I verkligheten hade ingen identifiering eller skillnad mellan eleverna gjorts, de var slumpmässigt indelade. Trots detta hade flera av de ”identifierade” och ”utvalda” eleverna i slutet av året utvecklats bättre än övriga elever.

En slutsats var att lärarna, via den felaktiga informationen, skapat sig förväntningar på eleverna, vilket i sin tur utlöst en rad händelser som gjorde att förväntningarna uppfylldes. Detta fenomen kallas för självuppfyllande profetia – något att vara vaksam på som tränare.

tub_ungdom_1000

– I grund och botten handlar det om att erbjuda likvärdiga möjligheter för alla spelare i laget. Det kan handla om att prata lika mycket med alla, att ge alla lika mycket återkoppling, att alla får samma träningsmöjligheter och att alltid växla om i gruppindelningar, säger Daniel Ekvall.

Här kan du titta på en sju minuter lång film om ungdomsfotboll och lärande:

Läs mer!

omslag-svff-tubu_beInnehållet i det här Tränarpasset kommer från Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning B Ungdom som vänder sig till dig som är fotbollstränare för ungdomar i åldern 13-19 år.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna hjälper dig gärna vidare i frågor om lärande för och med barn och unga. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotona i det här Tränarpasset är tagna av John Hellström till SvFF:s Tränarutbildning B Ungdom och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

”Nu har vi tränat, så nu kan vi äta!” Att förhålla sig till kost.

Enligt Kunskapscentrum för ätstörningar har uppskattningsvis 100.000 svenskar en ätstörning. I Sverige har det inte gjorts någon heltäckande studie, men i Norge visar undersökningar att idrottare drabbas i högre grad än andra.

Det finns också undersökningar som visar att många idrottare har energibrist, det vill säga att de äter för lite i relation till den energi de gör av med. Att ha energibrist är inte en ätstörning men kan vara en varningssignal som bland annat du som tränare kan fånga upp.

Forskning har visat att risken för att idrottare ägnar sig åt riskbeteenden för ätstörningar kan öka respektive minska beroende på hur tränaren hanterar det hela. Det går alltså att jobba förebyggande, och i det här Tränarpasset får du tips på hur.

Innehållet är hämtat ur Svenska Skidförbundets nya utbildningsmaterial Skidor för ungdom, som vänder sig till tränare för ungdomar 13-16 år.

Att arbeta förebyggande

Ett bra sätt att arbeta förebyggande med ätstörningar är att tvätta bort tabun runt mat och idrott, bland annat genom att prata med ungdomarna om mat och träning och hur kroppen påverkas. Prata om det som självklarheter och gör det lika ofta som du pratar om fysisk träning. Undvik konsekvent att fälla kommentarer om vikt och kroppsfigur, och ge aldrig uppmaningar om att ändra vikten.

Sprid kunskap

Ungdomarna måste lära sig hur viktigt det är med återhämtning, att den bygger upp kroppen och gör den starkare och möjliggör förbättring av prestationsförmågan. Återhämtningen är en förutsättning för att lyckas med såväl träning som tävling. En välplanerad kosthållning underlättar denna process. Likaså vila och sömn och stresshantering.

Här i ett tidigare tränarpass kan du läsa mer om återhämtning för idrottande barn och ungdomar.

Alla är unika

Under ungdomsåren när det händer mycket i kroppen är det ofrånkomligt att ungdomarna jämför sig med varandra, med sina träningskompisar, med kompisar utanför skidåkningen, med bilden av utseende, mat och kosthållning i media och diverse andra ideal.

Foto: Carl-Johan Thorell

Hur du som tränare förhåller dig till detta har betydelse. Minska ner på onödiga jämförelser – så fort du upptäcker att åkarna jämför sig med varandra, med sina idoler eller andra konkurrenter så ska du fokusera på det som varje enskild åkare kan och vill utveckla.

Tillräckligt med energi

På läger och träningar där det serveras mellanmål eller måltider är det ett perfekt tillfälle att njuta av sällskapet och göra måltiderna till en trevlig social samvaro. Det är dessutom ett utmärkt tillfälle att se hur stort energiintaget är hos ungdomarna. Det innebär inte att du ska behöva vara en matpolis, men passa på att registrera vad som händer när du äter ihop med åkarna. Efter en måltid kanske du har samlat på dig en hel del funderingar. Du kanske såg att någon lämnade kvar mycket mat på tallriken eller att det tog väldigt lång tid för en av åkarna att få i sig lite mat. Fråga om det finns tid och lust att prata och fråga sedan rakt på hur åkaren mår och har det just nu. Du kan även beskriva vad du sett, vilka iakttagelser du gjort.

Det är vanligt att idrottande ungdomar äter för lite. Ta gärna hjälp av en dietist som är van att jobba med idrottare och som kan förmedla och utbilda dem i hur mycket energi som går åt när de tränar.

Träningsklädernas betydelse

Tänk till ett extra varv när det är dags att beställa klubbkläder. Att ha olika modeller att välja på är en bra lösning. Vissa åkare kan uppleva att kläderna är för avslöjande och utmanande. Det kan vara att kläderna sitter för tajt eller är genomskinliga. Att ha vita byxor kan till exempel vara riktigt jobbigt för tjejerna när de har mens.

Värderingar

Det är viktigt att du som tränare i en förening har hjälp av din förening med en värdegrund att utgå från när du leder ungdomar. Hur du som privatperson ser på kost, träning och kroppen, kommer ungdomarna att snappa upp. Om du uttrycker dig klumpigt när du efter till exempel ett sommaruppehåll träffar ungdomarna igen: ”Hej, Lisa! Vad stor du har blivit!”, leder det sällan till något gott. Du kanske menade att Lisa hade samlat på sig mer muskler på överkroppen – något du tyckte var positivt och därför ville förmedla. Men Lisa kanske uppfattade det som att hon blivit tjock. Scenariot blir att Lisa går hem, ledsen, och börja fundera på hur hon ska göra för att gå ner i vikt.

Det är riktigt viktigt hur och vad du kommunicerar till ungdomarna, speciellt när det handlar om saker som kan kopplas till kroppen. Det kan självklart bli missförstånd ibland, men det brukar gå att rätta till: ”Du Lisa, vad tänkte du när jag sa att du blivit stor?” Sedan kan du tydliggöra vad du menade med det du sa. Kanske är det en god idé att be om ursäkt. Det är återigen viktigt att du utgår från varje åkares förutsättningar och behov.

jlagercrantz-2016-04-09-1220-2
Foto: Joakim Lagercrantz

Fundera över påståendena nedan och vad det kan sända för signaler om du som tränare uttrycker dig så här:

  • Dina höfter har visst blivit bredare!
  • Vad stor du har blivit!
  • Nu har vi tränat, så nu kan vi äta!
  • Skönt att vi har tränat och kört hårt så vi slipper gömma oss i vassen i sommar.
  • Att ha en stor kropp när det är mycket uppför är värdelöst.
  • Utebliven mens är tecken på tuff och bra träning.
  • Hon är vältränad.

Det finns en stor risk för att dessa uttalanden (kanske från viktiga ledare som är förebilder) skapar fokus på utseendefixering och att budskapet blir att vi tränar för att se vältränade och snygga ut i stället för att det är utvecklande, kul och en härlig känsla att få använda sin kropp.

Sunda matvanor

Följande varningssignaler på ett stört ätbeteende/ätstörning kan upptäckas tidigt (av någon som är villig att se dem):

  • Ingen menstruation
  • Stressfraktur
  • Ökad förekomst av infektioner och sjukdomar
  • Humörsvängning, lättirriterad, nedstämd
  • Extra träningspass
  • Träning vid sjukdom/skada
  • Träning för att förbränna kalorier
  • Panik vid missad träning
  • Sänkt prestationsnivå
  • Strävan efter en ”perfekt kropp”
  • Perfektionism i träning och kosthållning
  • Hoppar över måltider
  • Tänker mycket på mat
  • Äter ej i grupp
  • Petar i maten
  • Går på toa efter måltider
  • Tuggar maten och spottar
  • Jag har redan ätit …
  • Ensidig kost
  • Ändrar kosten: vegetarian, tar bort gluten
  • Tar bort kolhydrater, såser med mera
  • Äter aldrig chips, godis, efterrätter med mera
  • Har stora kläder
  • Hoppar över sociala aktiviteter
  • Svårt att sova
  • Viktnedgång

Vad ska du som tränare göra om du misstänker att någon har ett stört ätbeteende?

Var uppmärksam. En ätstörning behöver inte synas på kroppen. Däremot kan det synas i olika beteenden och framför allt när ungdomarna förmedlar sina tankar. Våga fråga hur det är och våga lyssna på svaren. Fråga hellre en gång för mycket.

Till en början kan det vara svårt att erkänna att det finns ett problem att ta tag i, men genom frågor och samtal kan ungdomen bli medveten om sin situation. Som i alla andra samtal är det viktigt att du visar respekt för den du pratar med: lyssna, ställ öppna frågor och låt ungdomen själv sätta ord på sina tankar. Skuldbelägg aldrig och kom inte heller med några moraliseringar.

Foto: Carl-Johan Thorell

Om du upplever problem som du känner är alltför stora, kanske övermäktiga att klara av på egen hand tillsammans med åkaren, måste du se till att söka hjälp utifrån. Att vägleda ungdomen till rätt hjälp med den mentala delen, är inget konstigare än att söka hjälp hos en fysioterapeut när det börjar göra ont i någon muskel.

Prata om det

Att skapa optimala förutsättningar för åkarna att utvecklas innebär bland annat att prata med dem om mat, om kroppen och om återhämtning. Det är nödvändigt att få in dessa viktiga områden som en naturlig del i verksamheten. Naturligtvis behöver du inte lyfta det vid varje träningstillfälle, men ofta.

Om du känner att du behöver veta mer för att känna dig mer trygg när du pratar med åkarna om dessa viktiga saker måste du se till att utöka din kompetens och ta gärna hjälp av andra som redan har kompetens i dessa frågor. Att inte göra någonting, att inte försöka förändra, är att sticka huvudet i sanden.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

Du kan alltid ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att jobba vidare med svåra (och lätta) frågor i din förening. Kanske behöver ni skapa en värdegrund i föreningen eller ta hjälp av externa experter? Ta kontakt med ditt närmaste SISU-distrikt för att komma vidare. Kontaktuppgifter hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Läs mer

12029_skidor-fo%cc%88r-ungdomInnehållet i Tränarpasset är hämtat ur Skidor för ungdom, som du kan läsa mer om och beställa hos SISU Idrottsböcker.

Läs mer om ätstörningar hos Kunskapscentrum för ätstörningar (KÄTS)

Mer om mat, energi och återhämtning för idrottsaktiva:

1376_at_ratt-omslagÄt rätt när du tränar, av Petra Lundström och Emma Lindblom

 

Smartare återhämtning, av Göran Kenttä

 

 

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilden högst upp Tränarpasset är fotad av Joakim Lagercrantz för ”Skidor för ungdom”. Fotona i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.

Om hjärnskakningar

Hjärnskakning är en av de vanligaste idrottsrelaterade skadorna. Tränare (och alla andra!) bör känna till vilka symptom som kräver akut läkarvård.

Det är också bra att känna till den så kallade hjärntrappan som beskriver hur återgång till träning sker på ett säkert sätt.

EvaAndersson_beskTill vår hjälp har vi Eva Andersson, docent på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Eva är läkare, idrottslärare och en av författarna till materialet Skador och sjukdomar – akut omhändertagande inom idrotten.

Hjärnskakning uppstår via direkt eller indirekt våld mot huvudet och medför en plötslig neurologisk funktionsnedsättning som i regel går tillbaka helt efter en kort tid. Vid en enkel hjärnskakning är man återställd inom tio dagar.

När behövs akut hjälp?

Åk akut till sjukhus eller ring ambulans om

  • medvetslöshet inträffat eller
  • minnesbortfall har förekommit strax före eller efter skadetillståndet (personen kan inte minnas vad som hänt).

Åk även akut till sjukhus om följande symptom uppkommer (direkt eller i ett senare skede) eftersom bakomliggande orsaker kan vara en blödning i hjärnan. De fyra första symptomen är vanligast:

  • Lätt omtöcknad/desorienterad
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Yrsel
  • Kräkningar
  • Kramper
  • Känselbortfall i arm/ben/ansikte
  • Svårighet att röra arm/ben/ansikte, talsvårigheter
  • Olika stora pupiller/synrubbning
  • Uttalad trötthet
  • Förändrat allmäntillstånd

huvudskadaHär kommer också en längre och lite mer utförlig lista på typiska symptom och fynd vid hjärnskakning som också kräver akut sjukhusbesök med bedömning av läkare.

  • Ostadighetskänsla/balansstörningar
  • Overklighetskänsla
  • Hörselstörning/tinnitus
  • Synbesvär – ”ser stjärnor”
  • Trögtänkt, känner sig som i en dimma, sömnrubbning
  • Förvirring
  • Minneslucka
  • Förlust av medvetande
  • Desorientering i tid och rum
  • Omedvetenhet om aktuella händelser
  • Sänkt medvetande
  • Kort medvetslöshet har initialt förekommit (hos vissa, inte alla)
  • Initiala kramper
  • Nedsatt balans
  • Ostadig gång
  • Svar med viss fördröjning
  • Svårighet att utföra kommandon
  • Lätt distraherad
  • Nedsatt koncentrationsförmåga
  • Emotionell balans (skratt- och gråtattacker)
  • Frånvarande blick
  • Sluddrigt tal
  • Inadekvat beteende (sparkar t ex bollen åt fel håll)
  • Irritabilitet
  • Slö
  • Nedsatt fysisk prestationsförmåga

Om man är osäker på om akut sjukhusbesök behövs vid endast något enstaka mycket lindrigt symtom, till exempel endast mycket lätt illamående som går över och utan någon förekomst av medvetande­förlust eller minnesbortfall, kan man alltid kontakta vården för en konsultation.

Hjärntrappan

Hjärntrappan är ett säkert sätt att återgå till fysisk aktivitet efter en hjärnskakning. Genom att  man stegvis ökar belastningen är det möjligt att vara observant på eventuella tillkommande symptom.

Man ska vara symptomfri i minst 24 timmar innan återgång till fysisk aktivitet och mellan varje ”trappsteg” ska det gå minst 24 timmar. Om symptom uppkommer måste man avbryta aktiviteten och vila (total hjärnvila) och vilan ska fortlöpa tills man återigen är symptomfri. Sedan väntar man 24 timmar innan man provar igen.

Om det är så att man får besvär efter att ha varit symptomfri och vilat i 24 timmar, ska man ta ett steg tillbaka, ned, eftersom man uppenbarligen inte är redo för nästa steg. Om symptom uppstår igen vid ytterligare ett försök (på samma nivå) avbryts rehabiliteringen och ny medicinsk undersökning görs. Innan återgång till full aktivitet ska alla kända belastningar i den aktuella idrottsgrenen stegvis introduceras.

Hjärntrappans steg

Steg 1) Hjärnvila

Personen ska avstå helt från både psykisk och fysisk anspänning (dvs stress) till dess att alla symptom försvunnit. Detta innebär att avstå från tv-tittande, arbete med dator, läsning av läxor och likartade påfrestningar för hjärnan. Här ska även all fysisk aktivitet med stegring av hjärtfrekvensen undvikas. Lugna promenader är tillåtna.

Steg 2) Lätt aerob träning

När personen varit besvärsfri i 24 timmar är det dags för detta steg. En ergometercykel används lämpligtvis som kan ge en bra överblick av intensitetsgrad eftersom belastningen lätt kan justeras och beräknas. Ansträngningsgraden ska vara max 12 på en 20-gradig Borgskala, det vill säga utan känsla av mjölksyra, under 30-40 minuter.

Steg 3) Grenspecifik personlig träning

Joggning, skridskoåkning, friåkning alpint och liknande grenspecifik träning kan ingå i detta steg. Mängd och intensitet anpassas efter personens ”normala” kapacitet.

Steg 4) Grenspecifik träning utan kroppskontakt

Full fysisk belastning och teknikövningar (tillsammans med laget) ingår här.

Steg 5) Grenspecifik träning med full kroppskontakt

Kroppstacklingar, till exempel inom ishockey, och nickningar inom fotboll tillåts i detta steg.

Steg 6) Återgång till match och tävling

För barn/unga tar det något längre tid, i jämförelse med vuxna, att återgå till full fysisk aktivitet.Tät matchbild

– Det är viktigt att vara uppmärksam på symptomen tiden efter att olyckan skedde och inte bara i det akuta skedet. Man ska aldrig pusha någon att träna om det känns ”lite konstigt”, utan tvärtom. Efter en hjärnskakning ska man ta det lugnt, annars kan man få skador på lång sikt, säger Eva Andersson.

Risk för långtidseffekter

Efter hjärnskakning kan vissa drabbas av kvarvarande symptom, så kallade postcommotionella besvär, som till exempel kronisk huvudvärk, yrsel, trötthet, ljud- och ljuskänslighet, migränattacker, koncentrationssvårigheter, minskat libido, minnesstörning, sömnbesvär, mardrömmar, depression, emotionell labilitet, ängslan/oro, humörsvängningar, stressintolerans och rastlöshet. Efter upprepade hjärnskakningar ses även ökad risk för att senare drabbas av sjukdomar som Parkinson och Alzheimer.

Källa: Tegner et al. 2007, 2012, Lundgren et al. 2012, Shahim et al. 2012, Neselius 2014.

Läs mer!

1377_Skador_och sjukdomarInnehållet i det här Tränarpasset kommer från kapitlet om hjärnskakningar i Skador & sjukdomar – akut omhändertagande inom idrotten, som du kan läsa mer om och beställa här.

Hos hjärnskadeförbundet Hjärnkraft finns riktlinjer för hjärnskakning att ladda ner som pdf.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa! Du är alltid välkommen att mejla oss på info@sisuidrottsbocker.se med tips på ämnen du skulle vilja läsa om i Tränarpasset framöver.

Bilden överst i Tränarpasset: Andreas Hillergren, Bildbyrån. Övriga bilder är tagna av Carl-Johan Thorell. Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.

Träna med kroppen

Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var som helst – på stranden, i skogen, på fotbollsplanen eller i vardagsrummet.

I det här Tränarpasset bjuder vi på ”Lilla programmet”, ett 30-minuterspass från ”Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar”.

Mats MejdeviHäftet som övningarna är hämtade ur bygger på att använda den egna kroppen som hjälpmedel vid träning. Författaren Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer:

– Beroende på vilken idrott man senare satsar på som äldre blir kvaliteterna olika betydelsefulla men som ung idrottare är det viktigt att man inte hoppar över att träna grundläggande kvaliteter som rörlighet, bålstabilitet, balans och styrka.

Kroppen har man dessutom alltid med sig och vet man hur man ska träna med hjälp av enbart den behöver man inte bli så begränsad om man till exempel är ute och reser.

– Genom att exempelvis ändra en vinkel, blunda, ta bort stödet från ett ben eller en arm så kan övningarna varieras och blir mer komplicerade, tyngre eller något helt annat, säger Mats.

Lilla programmet (ca 30 minuter)

Det här passet består av 24 övningar. I ett par av dem används en stång (eller gren), stolar (eller exempelvis stenar eller stubbar i bra höjd) och i en övning ett gummiband. Hoppa över eller byt ut dessa övningar om du inte har något att använda.

Här hittar du programmet som pdf, om du vill skriva ut det. Längre ner hittar du en beskrivning av alla övningar.

SIS-015 Övningsprogram.indd

1. Krum – sträck ut

Gör denna övning utan skor: Stå på ett ben, böj ihop och rör med händerna under det fria benet, sträck upp med armarna bakåt-uppåt och sträck ut benet så långt bak som möjligt. Försök komma så långt ut som möjligt i alla positioner och böj på stödbenet så mycket du kan.

Antal: 10 ggr/ben
Du tränar: Fotled, balans, nedre rygg

krumstrackut2. Drag fram med tårna

Gör denna övning utan skor: Förflytta dig genom att knipa med tårna så att du drar dig framåt. Undvik att hoppa.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

dragframmedtarna

3. Förflyttning bakåt med ut- och inåtvridning

Gör denna övning utan skor: Stå med parallella fötter med ca 20 cm mellan fötterna. Vrid fötterna utåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka så de blir parallella igen. Sedan inåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka till parallellt läge.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

4. Stå till rygg till stå

Börja stående och gå följsamt ner på rygg, sträck benen mot taket, och sedan upp till stående igen utan att använda armarna och händerna.

Antal: 10 st
Du tränar: Rotation, rörlighet

staryggsta

5. Höj kroppsvärmen

Egna löpvarianter i eget tempo med armsving och egen fantasi.

Tid: 2-3 minuter för att höja kroppsvärmen

6. Delade ben i huksittande

Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet.

Tid: 30 sek
Du tränar: Rörlighet

deladehuk

7. Sitt och stå med pinne över huvudet

Sitt och stå omväxlande och håll en pinne över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Rörlighet

sittostamedpinne

8. Grensittande mot alla riktningar

Sitt med delade ben, gunga försiktigt eller håll statiskt mot höger ben, vänster ben och mitten, rakt fram.

Antal: 10 ggr/håll
Du tränar: Rörlighet

grensittande

9. Brett stående med ena benet framåt

Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

Tid: 20 sek/ben
Du tränar: Rörlighet

brettstaende

10. Sidrullning med situps

Ligg på rygg, rulla ett varv och gå sedan upp till sittande på rumpan – som en situp – och sedan ner igen utan att röra golvet med armar och ben. Använd gärna skor mellan fötter och händer för att få en bättre teknik och tänk på att sträcka ut ordentligt i varje rullning.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

sidrullningsitups

11. James Bond-steg, utåt och inåt

Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.

Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

Längd: 15 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

jamesbond

12. Kullerbytta

Gör en kullerbytta framåt, titta på naveln. Försök att hålla fötterna ihop hela vägen. Sträck dig framåt när du ska resa dig upp och försök att inte sätta händerna i marken.

Antal: 4 kullerbyttor
Du tränar: Rotation, rörlighet

kullerbytta

13. Gång ut bakåt till armbåge

Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör ”plankan”. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

gangbakarmbage

14. Upphopp + svankhopp

Den här övningen kan du gärna göra på mjukt underlag och utan skor. Du börjar med upphopp i gruppering (a). Ta upp knäna mot bröstet och ha kort markkontakt. Gör direkt efter ett svankhopp (b) – försök få hälarna mot ryggen och hitta balansen i hoppen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

upphoppsvankhopp

15. Steg upphopp framåt

Håll händerna bakom nacken, håll upp överkroppen och tryck till. Hoppa mer uppåt än framåt eller bakåt.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka

stegupphopp

16. Hjulning

Starta gärna med att gunga stående i sidled medan du samlar kraft. Tänk fot, hand, hand, fot. Det är viktigt att du sträcker på dig uppåt och framåt. Tänk dig att du följer ett streck på golvet.

Antal: 4 ggr
Du tränar: Rotation/wheeling

hjulning

17. Rygglyft med sidvridning

Placera händerna bakom nacken (a), lyft upp överkroppen (b), vrid så du touchar med armbågen i golvet (c), gå tillbaka till mittenposition (d), sänk ner överkroppen på marken. Upprepa men vrid då åt andra hållet. Gå alltid tillbaka till mittenpositionen efter vridning och innan nedgång.

Antal: 6 ggr/sida
Du tränar: Rygg

rygglyft

18. Chins med undertag

Till den här övningen behöver du en stark gren eller stång att hänga i. Ta ett undertagsgrepp om stången. Lyft kroppen upp till hakan över stången. Tänk på att hålla kroppen så rak som möjligt och försök undvika att kroppen kommer i sving. Låt armarna bli helt sträckta i botten.

Antal: Maxantal x 1
Du tränar: Överkropp och armar

chins1

19. Drag under stång

Håll stången med övertag. Arbeta med en stabil kroppsposition och lyft hela vägen upp så att bröstet rör stången. Tänk på att hålla kroppen sträckt.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Överkropp och armar

dragunderstang

20. Armböjning med fötterna på vägg

Tryck fötterna mot väggen (eller ett träd eller liknande), behåll rätt kroppsposition och gör armböjningar med pannan i golvet.

Antal: Maxantal x 2
Du tränar: Överkropp och armar

armbojfot

21. Lilla Spiderman

Ställ dig med rumpan mot väggen, sätt i händerna i golvet ca 60 cm ut från väggen. Sätt fötterna mot väggen och gå ända upp och sedan ner till ca 10 cm över golvet och sedan upp igen. Ha sträckta armar hela tiden.

Antal: 3 ggr upp och ner
Du tränar: Överkropp och armar

lillaspiderman

22. Plankan med cirklar

Stå i brostående på armbågar och fötter. Pressa upp skulderpartiet, in med naveln och tryck ner rumpan. Lägg ett mynt eller annat föremål under naveln och gör små cirklar runt föremålet åt båda håll.

Tid: 30 sek x 2
Du tränar: Mage och rygg

planka

23. Spagat mellan stolar

Stå mellan två stolar (stubbar/stenar). Gå ner mot spagat och sträck på benen helt ut i tårna. Fantastisk övning för att bli rörlig kring höftpartiet – inte så att alla ska kunna gå ner i spagat men för att bli rörligare.

Tid: 30 sek per ben
Du tränar: Rörlighet

spagatstolar

24. Arbete med gummiband utåt-runt

Börja arbeta långsamt utåt med gummiband med sträckta armar framför dig. Förflytta gummibandet långsamt över huvudet och ner bakom dig. Sedan tillbaka igen till utgångspositionen. Börja ytterst försiktigt. Arbeta utåt för att också bli starkare i ytterlägena kring skulderpartiet.

Tid: 1 minut
Du tränar: Rörlighet

Gummiband

Teori och fler övningar

  • Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer, du hittar det på www.sportsbasics.com.

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser och utbildningar för tränare, ledare och föreningar i hela Sverige. Du hittar ditt närmaste SISU-distrikt på www.sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i det här Tränarpasset är tagna av Håkan Flank för boken ”Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.