Alla inlägg av SISU Idrottsböcker

Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott

Publicerat 2015-02-25. Uppdaterat 2019-01-15.

Det finns ett antal riktlinjer som hela idrottsrörelsen har kommit överens om, om hur svensk barn- och ungdomsidrott ska bedrivas. Riktlinjerna finns samlade i dokumentet ”Idrotten vill”. Men vad innebär de här överenskommelserna i praktiken? Vad behöver man som tränare känna till i den dagliga idrottsverksamheten?

Anders Wahlström
Anders Wahlström

Det frågar vi Anders Wahlström,  som vid Tränarpassets publicering var ansvarig för barn- och ungdomsidrott på Riksidrottsförbundet. Han har varit med och arbetat fram ett antal anvisningar som ska underlätta för idrottsföreningar och tränare att följa riktlinjerna.

Först en kort introduktion om varför riktlinjerna finns:

Vad är det viktigaste man som tränare behöver känna till?

Anders Wahlström:

– Att man ska låta alla vara med och att det inte går att se på ett barn vem som kommer bli den bästa idrottaren som vuxen. Och att det här inte står i motsättning till att svensk idrott har som mål att få fram ännu fler medaljörer på stora mästerskap – tvärtom!

Som grund för anvisningarna finns idrottens gemensamma värdegrund och aktuell forskning inom området.

Anvisningarna i sin helhet med länkar till fördjupning hittar du här.

Tävling som mål och drivkraft

Tävlingar har ett egenvärde och är ett moment i idrotten som barn och ungdomar ofta siktar på och ser fram emot. Att prestera i kamp med andra ger mening till den träning de lägger ner.

 – Huvudmålet med tävlandet i unga år är att stimulera till långsiktig utveckling och ett livslångt idrottsintresse, inte att kortsiktigt vinna segrar och låta några sitta på bänken. Kontinuerlig utveckling är mer stimulerande än ständiga segrar, säger Anders Wahlström.

Se filmen ”Alla ska vara med”:

 – Dessutom ska tävlingar för barn utformas så att alla deltagare får delta så mycket som möjligt i den enskilda tävlingen. Detta ställer så klart kreativiteten på prov och det gäller att både kunna och våga tänka nytt.

Mästerskap och landslag i tidiga åldrar är oviktiga för långsiktig framgång och riskerar att leda till kortsiktig resultatjakt i stället för långsiktig utveckling.

Därför slås det fast i anvisningarna att:

  • Nationella mästerskap inte ska förekomma för barn, inte heller nationella tävlingar som kräver kvalificering.
  • Rankinglistor ska inte förekomma för barn.
  • Specialidrottsförbund (SF) ska inte ta ut barn till landslag eller motsvarande och inte sanktionera att barn tävlar internationellt.

I idrottssammanhang räknas man som barn till och med 12 år och som ungdom mellan 13 och 20 år.

Att hålla på med flera idrotter är positivt för resultaten

Barn och ungdomar har behov av att röra på sig och det är ohälsosamt att sitta still. Anvisningarna pekar tydligt ut att all träning för barn ska vara allsidig och innehålla de grundmotoriska färdigheterna så att alla får med sig en fysisk och motorisk verktygslåda.

Se filmen ”Träna rätt”:

Forskning visar att det är större chans att nå framgång i idrott om man har hållit på med flera idrotter en bit upp i tonåren.

– Att tidigt smalna av och välja är ingen bra väg till senare framgång. Att vara aktiv i flera idrotter utvecklar tvärtom en mängd färdigheter som inte tränas på de grenspecifika passen.

Se filmen ”Idrotta med variation”:

– Dessutom är det så att ju tidigare man försöker identifiera och välja ut vilka som anses vara talanger, desto större risk är det att man blandar ihop talang och fysisk mognad och väljer ut de som är tidigt utvecklade. Detta leder till att vi ofta ser vad vi kallar en ”relative age effect”, det vill säga att de som är födda tidigt på året ges en fördel, säger Anders Wahlström.

Idrotten behöver utbildade ledare

Ur boken ”Idrottsledare för barn och ungdom” (Bildbyrån)

Utveckling och lärande för de aktiva är viktigt för ett bestående idrottsintresse.

Alla barn och ungdomar ska uppmuntras att ge synpunkter på den verksamhet de befinner sig i. De ska med stigande ålder få ökad kunskap om grundläggande träningslära, fysiologi, anatomi, kost, skador med mera. För att kunna leva upp till detta krävs utbildade ledare.

Svensk idrottsrörelse har intentionen att all idrottsverksamhet ska ledas av tränare med grundläggande kunskaper i vad det innebär att möta varje idrottare utifrån hans eller hennes förutsättningar, behov och drivkrafter utifrån ett holistiskt perspektiv. Det innebär att du som tränare tar hänsyn till såväl den psykiska, fysiska och sociala som den idrottsliga dimensionen. Alla tränare bör därmed minst ha genomgått en grundläggande tränarutbildning där dessa perspektiv lyfts fram.

Grundutbildning för tränare

Grundutbildning för tränare är SISU Idrottsutbildarnas idrottsövergripande och grundläggande utbildning för tränare oavsett idrott och vilken grupp du leder.

Här hittar du mer information om SISU Idrottsutbildarnas Grundutbildning för tränare. 

Du är också välkommen att kontakta SISU Idrottsutbildarna om du vill diskutera tränarskap och ledarutveckling i din förening. Kontaktuppgifter hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Lästips!

Idrottens ledarskap ingår i SISU Idrottsutbildarnas Grundutbildning för tränare.

Här hittar du idédokumentet Idrotten vill.

Här hittar du anvisningarna för barn- och ungdomsidrott i sin helhet.

Prenumerera på Tränarpasset!

Lämna din e-postadress här så skickar vi ett mejl när nya tränarpass ligger ute!

Fotot högst upp i Tränarpasset: KGZ

Snabbhet med Sunneborn

Publicerat 2015-01-27

Det ska gå snabbt och vara enkelt. Det är receptet när Mattias Sunneborn, tidigare svensk rekordhållare i längdhopp och mångårig tränare, lär ut grunderna för snabbhetsträning.sunneborn_mattias

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på två pass ur Mattias Sunneborns bok med tillhörande webbplats, Träna snabbhet och explosivitet.

Passen tar ungefär tio minuter att genomföra och kan med fördel läggas i början av ett träningspass, exempelvis före fotbollsträningen, innebandyn eller löprundan.

Snabbhet är viktigt i många idrotter

Snabbhet kan handla om att snabbt förflytta sig från en position till en annan, eller att reagera snabbt, som till exempel när en målvakt får ett oväntat skott att hantera. Ofta ställs det krav på en kombination av dessa båda förmågor.

Hur blir man snabb och explosiv?

– Nummer ett med all träning är att vara klar över vilket syfte träningen har. Vill man bli snabbare och rapp i kroppen är det viktigt att köra högkvalitativ träning. Då krävs det att man springer lite kortare lopp och att man tar längre vila, säger Mattias Sunneborn.

– Var utvilad och fräsch i kroppen när du kör övningarna. Lägg dem i början av passet, tagga till och kör järnet. Spring snabbt, hoppa långt och högt. Det ska vara kvalitet på det man gör.

Det är väldigt viktigt att vara väl uppvärmd innan man sätter igång med explosiva övningar, annars är skaderisken klart överhängande.

Använd det som finns i närheten

– Tanken med passen är att man ska kunna använda de saker som finns i ens närhet. Är man vid en backe – ta fram backpasset och kör det i tio minuter. Har man trappor – kör trappasset, skolbänkar – bänkpasset och så vidare. Poängen är att träningen sker på kort tid och att den är kontinuerlig.

BACKPASSET

1.    Höga knän

2 x 10 meter, vila 30 sekunder

Utförande: Snabba och höga knälyft med stora armrörelser.

Tänk på: Atletisk hållning. Isättning med främre delen av foten, så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

2.    Mångstegshopp

2 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa framåt, växelvis på vänster och höger ben, med stora rörelser.

Tänk på: Håll upp överkroppen och eftersträva höga knälyft och kraftfullt frånskjut. Hoppa på hela foten och använd stora diagonala armrörelser.

3.    Sprint

5 x 30 meter, vila 60 sekunder

Utförande: Spring avslappnat så fort du kan.

Tänk på: Ligg på ordentligt med överkroppen och jobba ut med stora rörelser i accelerationen. Spring på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

4.    Grodhopp

2 x 5, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa så långa och djupa jämfotahopp som möjligt, med dubbel armföring.

Tänk på: Full sträckning i höften. Landa på hela foten, höftbrett isär. Knä rakt över fot.

BÄNKPASSET

1.    Frekvenssteg

6 x 15, vila 10 sekunder

Utförande: Upp och ned så snabbt som möjligt med fötterna på bänken. Starta växelvis med vänster och höger fot.

Tänk på: Isättning med främre delen av foten. Eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Frekvenssteg

2.    Vristhopp ut och in

3 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa vristhopp upp och ned, där du hela tiden har bänken under dig.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Vristhopp

3.    Jämfota-sicksack

3 x 6, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa jämfotahopp, sicksack framåt över bänken.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Jamfotasicsack

4.    Enbenshöftlyft

2 x 6 per ben, vila 5 sekunder

Utförande: Ligg ner med det ena benet böjt och hälen på bänken. Böj motsatt ben och fatta tag runt knät med armarna. Spänn sätes- och lårmuskulaturen och lyft upp höften.

Tänk på: Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmusklerna och tryck naveln mot ryggraden. Höften ska vara i rak position mot underlaget.

Enbenshoftlyft
Sluta inte med snabbhetsträningen

Härom året blev Mattias Sunneborn som 43-åring SM-trea i längdhopp. Han menar att de flesta ger upp sina karriärer för tidigt.

– Absolut, kom inte till mig med någon åldersgrej. Det går att fortsätta att prestera uppåt i åldrarna, kroppen anpassar sig efter vad den blir utsatt för.

Enligt Mattias ökar dessutom intresset för att träna snabbhet och explosivitet.

– Jag märker ett enormt intresse från olika idrotter. Jag har varit ute i många föreningar och visat hur de ska göra. Det var därför jag skrev boken – så att de med hjälp av den och filmerna ska kunna jobba med övningarna på egen hand.

Fler övningar och hela pass

TranasnabbhetochexplosivitetÖvningarna i detta tränarpass kommer från Mattias Sunneborns bok  Träna snabbhet och explosivitet, som du hittar här. 

Till boken hör en webbplats där alla övningar finns filmade. Bok och webb innehåller kort teori, uppvärmningsövningar, tolv tiominuters snabbpass och tre långpass på vardera 45 minuter.

Aktuella kurser hos SISU Idrottsutbildarna hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Prenumerera på nya inlägg

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar Tränarpasset med nya inlägg!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Ulf Lodin.
Övriga foton och filmer: Håkan Flank. Foton och filmer får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du förstås gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!

Vad är håll?

Publicerat 2014-12-29

I Tränarpasset gör vi den här gången en djupdykning i en åkomma som de flesta tränare stöter på titt som tätt – håll.

Mikael Mattsson

Vad är det egentligen? Är det farligt? Kan man göra något för att lindra smärtan?

Mikael Mattsson som bland annat är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet, reder ut begreppen.

Obehagligt men ofarligt

Håll är akut värk i magen och kan uppstå i samband med fysisk ansträngning. Håll är helt ofarligt, men kan kännas obehagligt när det inträffar, exempelvis i form av något som påminner om krampkänningar, eller som smärtsamma hugg (mjälthugg).

Den procentuella andelen av tillfrågade som säger sig ha upplevt håll på olika platser i magen. Notera att den totala procenten är mycket högre än hundra eftersom vissa personer rapporterade håll på mer än ett ställe. (Morton m fl 2005). Ur boken Kondition och uthållighet, kapitel 13.

Varför får man håll?

Orsaken till håll är inte helt klarlagd, men det mest sannolika är att det orsakas av en utsträckning och irritation på bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Det finns många mer eller mindre kreativa, men mindre sannolika, idéer om vad som orsakar håll, till exempel att diafragman skulle krampa på grund av att de inre organen (lever, mjälte) studsar upp och ner vid löpning. Denna idé är inte särskilt trolig eftersom håll även är vanligt förekommande vid simning där den typen av stötar inte förekommer. Det finns dessutom studier som visar att det inte är någon ökad muskelaktivitet i buken i samband med håll, vilket skulle behövas för att kramp skulle kunna vara förklaringen. Inte heller är det troligt med relaterade förklaringar om att krampen (som inte finns) beror på syrebrist, till exempel på grund av en konkurrenssituation om blodet mellan muskler och matspjälkningsapparaten om man ätit för nära inpå den fysiska ansträngningen.

Om vi utgår från en förklaringsmodell som menar att håll beror på irritation av bukhinnan och ligament i buken, så verkar det vara störst risk i idrotter där individen har bålen i utsträckt läge och arbetar med rotationer och/eller stötar. Den förklaringsmodellen överensstämmer med att håll också är vanligt förekommande vid ridning men ovanligt vid cykling.

hampeModellen kan också förklara varför vissa som upplever en smärtsam variant av håll samtidigt kan känna smärta längst ut på axeln. Det skulle bero på att det är samma nerv som innerverar diafragman (där många av ligamenten i buken fäster) och området i axeln. Hjärnan kan inte helt urskilja var smärtan kommer ifrån, om det är samma nerv som skickar signalen.

En dålig hållning och ”svag” rygg, eller närmare bestämt ökade rundningar (svank och bröstrygg), kan öka risken för håll och bör undvikas.

Håll är vanligare hos yngre personer och en förklaring skulle kunna vara att den typ av hållning som ger ökad risk är mer vanlig förekommande hos unga personer.

Förebyggande åtgärder

  • Bli bättre tränad. Håll är mindre vanligt hos vältränade och personer med bra hållning, och det är därför möjligt att ökad bålstyrka (mag- och ryggmuskulatur) minskar risken för håll.
  • Undvik att äta timmen före tävlingen, och undvik att äta en stor måltid närmare än tre timmar före start. Undvik även drycker med högt kolhydratinnehåll, men se till att vara i vätskebalans.
  • Genomför en ordentlig och stegrad uppvärmning före start.
  • Andas med djupa andetag. Det mest effektiva sättet att förhindra håll verkar vara att undvika ”ytlig andning”. Ytlig andning kan definieras som att ta in en liten volym av luft med varje andetag, vilket innebär att endast en liten del av den totala lungkapaciteten används. När detta inträffar förblir diafragman i en hög position i buken, vilket leder till utsträckning och retning av bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Behandling

Det finns många huskurer som sägs bota håll, till exempel att hålla en sten i handen. Det finns dock inga bevis, eller någon förklaring, till varför det skulle fungera. Vad som kan lindra håll är individuellt och bör utprövas av var och en.

Här följer några tips på behandling:

  • Försök förändra andningsmönstret (se punktlistan ovan). Kan du utföra det samtidigt som du fortsätter aktiviteten (eventuellt med en liten hastighetssänkning) kommer du att förlora minimalt med tid.
  • Sänk intensiteten (egentligen av samma orsak som punkten ovan, med en markant sänkning av farten blir det lättare att förändra andningsmönstret).
  • Gå långsamt med alternerande rörelser mellan att ha armarna över huvudet (sträcka ut buken) och sjunka ihop (buken kan slappna av).
  • Som en sista utväg kan du lägga dig ner (eventuellt med höften lyft) tills hållet släpper.

Från boken Kondition och uthållighet

Innehållet i detta tränarpass kommer från Mikael Mattssons och Filip Larsens bok Kondition och uthållighet – för träning, tävling och hälsa, som du kan läsa mer om här.

Vill du ha mejl när ett nytt tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar bloggen!

Foton: Carl-Johan Thorell och Lena Skärhult

God laganda – hur skapar man det?

Publicerat 2014-11-26

Alla grupper har en kultur, en laganda. Starka lag och grupper har nästan alltid en stark laganda som förstärker de värderingar, beteenden och vanor som stöttar lagmedlemmarna och deras prestationer. Som tränare har man en nyckelroll i att skapa denna laganda – men hur gör man? Det ägnar vi Tränarpasset åt denna gång.

Vad är egentligen en vinnare?

I vårt samhälle lägger man stor vikt vid att vinna, men vad är det som gör en person eller ett lag till en vinnare? Resultatet? Eller prestationen?

Resultatfokusering handlar om att få flest poäng på resultattavlan oavsett hur bra eller dåligt man presterat för övrigt. Har man till exempel spelat dåligt, men fått flest poäng anses man ändå vara en vinnare enligt det här synsättet. Om du däremot gjort ditt livs match, men har förlorat på grund av en olycklig studs eller på grund av ett tvivelaktigt domslut, så har det ingen betydelse – du är ändå en förlorare.

Prestationsfokusering inriktar sig på ansträngning. Försökte jag så gott jag kunde? Gav vi allt vi hade? Alla tränare säger självklart att deras idrottare ska försöka så mycket de kan. De säger att de värderar ansträngning högt, men glömmer kanske att vara positiva om inte ansträngningen leder till vinst.

Lena Jansson är handbollstränare för ett 40-tal tolvåringar i Skuru IK och jobbar aktivt med laganda med sina spelare.

Lena Jansson Foto: Carl-Johan Thorell

Hur gör man för att behålla en god
laganda i motgång?

– Fortsätt fokusera på era prestationsmål. Men det kan vara svårt. Om du har hamnat fel – gör halt! Stoppa din egen vinnarinstinkt. Backa några steg och titta på laget och spelarna i ett helikopterperspektiv. Vad har ni tränat på sistone? Vad av det gjorde ni bra?

– Jag tror att det i grunden är så att om spelarna känner sig trygga och har roligt behöver de inte hävda sig genom att hacka på medspelare. Som tränare behöver du förmedla trygghet och hjälpa dem att få rätt självbild. Upprepa ofta att spelarna får göra ”misstag”. Huvudsaken är att ni försöker! Vi måste öva för att lära oss. Spelare som mår bra och har trygg självkänsla blir bra lagspelare.

– Förmedla varje träning och match att du ser värde i alla, inte bara i målgörarna. Alla är bra på något. Om du inte är tekniskt skicklig och gör mål eller assist kan du till exempel vara lagets pådrivare genom att kämpa i försvaret eller den som skapar god stämning i omklädningsrummet. Uppmuntra speciellt de som har inställning att kämpa för laget oavsett vilka kvaliteter de har. Ingen kan vinna ensam. Be spelarna fundera på hur du kan göra din kompis bra – då blir laget bättre!

Det är svårt för barn/ungdomar att ta uppmaningar att fokusera på ansträngning istället för på resultat på allvar om tränaren blir nedstämd över att de förlorar när de ger allt och ändå inte lyckas resultatmässigt. Om du istället gratulerar dem när de Varldensbastacoachgör en enorm ansträngning men förlorar, stämmer ditt agerande i praktiken bättre överens med dina värderingar i teorin.

Det leder oss in på den första av fem grundpelare för laganda, som beskrivs i boken Världens bästa coach.

1. Tydliga och samstämmiga värderingar

Man skiljer mellan vilka värderingar en förening, ett lag eller en grupp har i teorin, det vill säga vilka man formellt har antagit, och vilka värderingar man sedan handlar efter i praktiken. Tydligt och samstämmigt blir det när teori och praktik hänger ihop. Att prata om värderingar tidigt på säsongen är ett viktigt första steg för att utveckla en positiv laganda.

2. Ritualer

Laganda handlar om agerande: hur vi gör saker och ting. Därför är ritualer och procedurer som förstärker de värderingar du vill att dina barn och ungdomar ska ha ett viktigt redskap för att bygga upp laganda.

Göran Kenttä

Göran Kenttä, ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet:

– Att uppmärksamma och förstärka önskvärda beteenden som att till exempel komma i tid till träningen så att ingen behöver vänta, eller att lyssna när någon i gruppen talar kan vara nyckelbeteenden som gruppen kommit överens om.

– I regel funkar gruppen bra när det är frid och fröjd – det vill säga i framgång. Utmaningen ligger i att även i motgångar kunna förstärka de önskvärda beteendena, som att till exempel inte sura och älta alltför långa stunder eller att skylla på medspelare.

3. Gemensamt språkbruk

Orden man som tränare använder när man kommunicerar med sina aktiva påverkar laganda och värderingar antingen positivt eller negativt. Att utveckla ett ”lagspråk” och ett gemensamt språkbruk, där alla vet vad som menas och som återspeglar och förstärker överenskomna värderingar, hjälper till att bygga upp lagandan.

Att till exempel sträva efter att ”behärska något” istället för att ”vinna resultatmässigt”, är en inställning som kan hjälpa idrottare på alla nivåer.

  • Ord som triggar. Under match/tävling finns det ofta inte tid att med en massa ord förklara vad man vill ha sagt. Därför behövs triggers som med en gång talar om vad man menar, eftersom de ingår i lagets eller gruppens vokabulär. Sådana ord kan handla om färdigheter, taktik eller attityder.
  • Använd kännetecken. Ett gemensamt språkbruk kan forma idrottarnas syn på sig själva. Kännetecken, eller ”det man vill bli känd för” är ett effektivt verktyg för att stärka lagandan. Med vilka ord vill ni att er publik ska beskriva er efter att ha sett er tävla/spela?

4. Öppen dialog

Om man som tränare använder envägskommunikation, själv sätter upp mål för sina aktiva och talar om för dem vad och hur de ska göra, blir de passiva och tänker inte själva.

Vill man ha en kultur där varje individ tänker själv och tar ansvar, ska de aktiva vara med och formulera sina egna mål och lära sig ”tränar-tänk”. För en dialog med de aktiva och lyssna på deras tankar och åsikter. Då lär de sig att ta egna initiativ och fatta snabba beslut vilket är viktigt inte minst i tävlingssituationer.

5. Familjekänsla

Att skapa en kultur där barnen och ungdomarna kan känna sig villkorslöst accepterade, som de skulle vara i en idealisk familj, kan hjälpa dem att fokusera sin känslomässiga energi på att försöka utvecklas och även hjälpa sina lagkamrater att utvecklas, istället för att oroa sig för hur det ska gå.

Laganda - Bandy
Foto: Carl-Johan Thorell

Man glömmer lätt hur viktigt det är för människor att höra sitt eget namn. Gör det till en vana att hälsa på alla idrottarna med deras namn när de kommer till träningen.

Göran Kenttä igen:

– Känslan av tillhörighet är otroligt viktig för att alla ska må bra och finna glädje i gruppen. Börja och avsluta varje träningstillfälle och match med samling och någon symbolhandling som är unik för laget. Försök att vara kreativ och hitta på något tillsammans.

– Försök också att vara närvarande i mötet med dina idrottare. Det låter som en självklarhet, men med huvudet fullt av planerade övningar och en mobiltelefon i handen är det lätt att uppmärksamheten blir splittrad och därmed även kvaliteten i mötet.

Föräldrarnas del i lagandan

Barnen tar med sig sina föräldrar till laget eller gruppen, fysiskt eller mentalt. Om du vill utveckla en stark laganda som hjälper alla att få en så bra upplevelse som möjligt, måste du arbeta på att få med föräldrarna i lagandan, så att de förstärker den.

Ett konkret sätt är att skriva ner lagets värdegrund i ett föräldrabrev och skicka hem det eller, ännu hellre, gå igenom det på ett föräldramöte. Var tydlig med vilken laganda du vill skapa och att föräldrarna här spelar en stor roll. Om det är viktigt att barnen/ungdomarna respekterar idrottens värdegrund – även när domare eller motståndare begår misstag – är det viktigt att föräldrarna också gör det. Tränare och föräldrar måste dra åt samma håll om deras barn ska få så bra idrottsupplevelser som möjligt.

– Jag förbjuder i princip föräldrar att fokusera på vem som gör mål. Annars fokuserar deras spelare mer på sina egna resultat än att göra laget bra. Jag förklarar att vi i laget fokuserar på laganda där vi ser värde i alla prestationer på och utanför planen, säger Lena Jansson.

Ta hand om dig!

En av de viktigaste nycklarna i lagbygget enligt Göran Kenttä:

– Det är som Ulf Karlsson, fd förbundskapten i friidrott en gång uttryckte det i klartext: ”När jag mår som bäst då coachar jag som bäst.” Att vara idrottsledare kräver ett stort engagemang och det är lätt att det gränslösa uppdraget i förlängningen leder till utmattning. För att fungera bra över tid är det ofantligt viktigt att ta hand om sin egen hälsa.

Intresserad av laganda, gruppdynamik och tränarskap?

Världens bästa coach

Mycket av innehållet i detta tränarpass kommer från boken Världens bästa coach, som du kan läsa mer om här.

Till denna bok finns en lärgruppsplan, det vill säga underlag för att jobba vidare med materialen tillsammans i föreningen, som du kan ladda ner här.Tillsammans

Tillsammans – Wilda och Walters gruppäventyr är ett häfte för barn från sex år och handlar om att vara en bra kompis och bygga en fungerande grupp med gemensamma spelregler.

Dessa och fler material hittar du på sisuidrottsbocker.se.

Idrottens värdegrund är en central del i många av SISU Idrottsutbildarnas utbildningar. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se.

Vill du ha ett mejl när nya tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

Undvik idrottsskador

Publicerat 2014-10-28

En av idrottens baksidor är skador. Allt från mindre fotledsstukningar till allvarliga överbelastningsskador utgör både oönskade och smärtsamma avbrott i många aktivas idrottande. I Tränarpasset ställer vi denna gång frågan om varför skador uppstår och om det går att undvika dem.

Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada

Anna Frohm. Foto: Håkan Flank

Vi börjar med att lyssna på vad Anna Frohm, som när det här Tränarpasset publicerades var idrottsmedicinskt ansvarig på Riksidrottsförbundet, säger om varför idrottsskador uppstår:

– Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada. Exempelvis är upp till var tredje skada inom fotbollen en återfallsskada. Det handlar med andra ord om att försöka undvika den första skadan.

Utöver detta listar hon en mängd andra möjliga orsaker till varför idrottsskador uppstår, exempelvis:

  • Dålig grundträning
  • Ensidig träning
  • Alltför tidig specialisering
  • Otillräcklig återhämtning
  • Dålig kosthållning
  • Ökande och striktare internationella krav inom olika idrotter
  • Brist på systematisk träning under lång tid

En optimal träningsmiljö ställer alltså stora krav på tränare kring långsiktighet och allsidighet.

Vad ska man tänka på som tränare?

Tre andra experter delar med sig av tips till tränare för att undvika idrottsskador bland de aktiva.

Roald Bahr är professor i idrottsmedicin och chef för Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola. Han är också chefsläkare på Olympiatoppen och medlem i IOK:s medicinska kommitté. Roald har gett ut flera böcker om hur idrottsskador kan förebyggas och är just nu aktuell med en utgivning som kommer ut i Sverige under 2015.

– Dina mest talangfulla idrottare löper störst risk för belastningsskador. Se till att deras tävlings- och träningsprogram inte blir för tufft – till exempel med spel i många lag och träning med flera tränare.

– Minst hälften av alla hamstringskador kan förebyggas, genom systematisk excentrisk styrketräning med övningen ”Nordic Hamstrings”.

Övningen Nordic Hamstrings hittar du på webbplatsen Skadefri, som hanteras av Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola.

– Systematisk, progressiv uppvärmning reducerar skaderisken med ungefär 50 procent.

– Stretching verkar inte kunna förebygga skador.

Jenny Jacobsson är medicinsk koordinator på Svenska Friidrottsförbundet och forskare (leg. sjukgymnast, Medicine doktor, PhD samt PT), vid institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet.

Jenny Jacobsson. Foto: Maja Lagercrantz

– Perspektivet på planering av såväl träning som tävling behöver vara långsiktigt, gärna sträcka sig över några år, för att successivt stegra belastningen. Alltför snabb progression, framför allt när det gäller intensiteten, ökar risken för skada. Barn och ungdomar bör träna mindre specifikt och speciell hänsyn behöver dessutom tas under perioder då de växer och är extra känsliga särskilt i tillväxtzonerna.

– Om en skada skulle inträffa är det superviktigt att den först rehabiliteras optimalt för aktuell idrott och sedan att återgången till idrotten sker stegvis. Att vara smärtfri innebär inte att vävnaden är redo för att klara full idrottsbelastning!

Jon Karlsson är professor i ortopedi och idrottstraumatologi vid Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet och överläkare vid Sahlgrenska universitetssjukhuset. Han är läkare för IFK Göteborg fotboll och en av författarna till boken Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering.

– Bättre utbildning av tränare och ledare är en viktig parameter för att minska risken för idrottsskador. Med mer kunskap kan många idrottskador förebyggas. Att träna klokt och systematiskt är A och O. Men som tränare kan du också vara uppmärksam på de tränings- och tävlingsmiljöer där dina idrottare finns. Många skador kan förebyggas genom att träna i så säkra miljöer som möjligt.

– Som tränare kan du också klura på om det finns återkommande skador hos dina idrottare. Fundera på vad som kan vara anledningen till dessa och ta tag i frågan om vad som kan göras för att förändra situationen. Försök hitta ett system för att följa upp de skador som trots allt uppstår. Ta hjälp av idrottsmedicinskt kunniga personer som kan stötta din förening och bygg ditt eget ”kompetensteam”.

Förebygg knäskador med knäkontroll

Illustration ur ”Knäkontroll – en väg till skadefri idrott”.

Knäleden är människokroppens största led och den led som utsätts för de största belastande påfrestningarna. Knäleden har en relativt komplicerad anatomi och består av tre leder.

En studie, faktiskt världens största studie just på skadeförebyggande träning, utförd av forskarna Markus Waldén och Martin Hägglund visar att risken för främre korsbandsskada minskade med 64 procent hos de flickfotbollsspelare som regelbundet genomförde ett 15 minuters uppvärmningsprogram enligt knäkontrollsupplägget.

Enbensknäböj är en av övningarna som ingår i knäkontroll:

 

Mer oKnakontroll_omslagm vanliga knäskador, knäets uppbyggnad och hela övningsbanken finns också i boken Knäkontroll – en väg till skadefri idrott.

Övningarna finns också på den kostnadsfria webben knakontroll.se som är ett samarbete mellan Folksam, Svenska Fotbollförbundet och SISU Idrottsböcker.

Bra att veta om skadan ändå är framme

Det viktigaste vid exempelvis en knäskada eller en stukad fot är att snabbt stoppa blödningen i det skadade området. Detta görs genom att trycka eller linda hårt, så snabbt som möjligt efter att skadan inträffat. Den hårda lindningen kan sitta på cirka 20-30 minuter. Därefter lindar man om och släpper då något på hårdheten. Vid en skada som medför blödning tar det 48 timmar tills blödningen har avstannat.

Kyla har ingen påverkan på blödning eller svullnad men kan minska smärtan.

rodakorsetSkulle du hamna i ett läge där du behöver hantera ett akut omhändertagande av ett allvarligt olycksfall är Röda Korsets första-hjälpen-app bra att ha i telefonen. Finns för IOS och Android.

Du som vill lära dig mer om idrottsskador och skadeförebyggande träningomslag

Vi börjar med några boktips:

SISU Idrottsutbildarna arrangerar många kurser på detta tema, bland annat om åldersanpassad fysisk träning som du kan läsa mer om här, idrottsskador och knäkontroll.

Du hittar planerade utbildningar i din del av landet genom att söka upp närmaste SISU-distrikt här.

Vill du ha ett mejl när nya tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Shutterstock

Bra mat för unga idrottare

Publicerat 2014-09-24

Att som växande barn och tonåring få i sig för lite energi kan påverka tillväxten, försena puberteten och öka skaderisken. Växande barn och ungdomar behöver energi för att utvecklas och orka prestera. Unga idrottare behöver extra mycket energi. Men det handlar också om att äta rätt.

Fem frågor till experten

Erik Hellmén

Erik Hellmén arbetar på folkhälsoenheten, Örebro läns idrottsförbund där han är ansvarig för nutrition och ANDT (alkohol, narkotika, dopning och tobak) samt som adjunkt på hälsoakademin, Örebro universitet. Han har skrivit häftet Bra mat för unga idrottare till 11-15-åringar.

Vad är bra mat för idrottande barn och ungdomar?

– Näringsrik mat som ger en lagom balans av kolhydrater, fett och protein, till exempel kokt ris, torsk med äggsås och broccoli. Att fokusera på en bra måltidsordning under dagen gör det lättare att nå energibalans. Starta dagen med en bra frukost och fyll på med lunch, middag och mellanmål. Med en bra måltidsordning blir det också lättare med måltidstajming i förhållande till träning och att främja en god återhämtning.

Att laga bra mat till idrottande barn ställer en del kunskapskrav på föräldrar som handlar och lagar maten. Hur ska man tänka?

– Att äta varierat och tänka på mycket färg. Alltid utgå från att alla energigivande näringsämnen finns med i måltiden, det vill säga kolhydrater, fett och protein. Har man ont om tid kan man alltid förstärka en sämre måltid med bra livsmedel som exempelvis bönor, nötter/frön, avokado, ägg och grönsaker.

Färdiga sportdrycker och energi-bars kan man ofta köpa på olika idrottsanläggningar. Är det ok för barn?

– Till att börja med är det viktigt att definiera skillnader på sportdryck och energidryck eftersom många tror att det är samma sak. En sportdryck är en balanserad kolhydratsdryck som ska ge snabb energi främst under en prestation. Sedan finns det kolsyrade energidrycker med stora mängder kolhydrater, koffein och taurin. Sådana energidrycker är inte lämpliga under prestation och särskilt inte för barn. Att dricka en sportdryck är däremot inte farligt för barn men i de flesta fall onödigt. Finns det behov av en sportdryck är det enkelt att göra sin egen. Energi-bars är som namnet antyder en bar med mycket energi och framför allt avsedda för vuxna. Mitt råd när det gäller barn är att så långt som möjligt tillhandahålla vatten, bananer, russin, drickyoghurt, hemmagjorda energibollar osv.

Om en ung idrottare har svårt att få i sig något ätbart alls under en lång tävlings- eller matchdag, kan det vara farligt?

– Inte om man får i sig dricka. Har idrottaren svårt att äta fast föda kan en dryck som både ger energi och vätska vara bra, exempelvis drickyoghurt eller nyponsoppa.

Om man som tränare oroar sig för att en aktiv äter för lite, hur tar man upp det på ett bra sätt?

– Först och främst är det viktigt att man som tränare, ledare eller äldre aktiv aldrig kommenterar utseende och vikt hos yngre idrottare, och för all del inte hos de äldre heller. Utgå istället från vad kroppen behöver för att orka prestera och må bra. Ge gärna tydliga exempel på skillnader i energibehov hos idrottare kontra icke idrottare och visa exempelvis på en dagsmeny och hur mycket mat som faktiskt krävs när man idrottar.

Måltidsplanering i samband med tävling eller match

När och vad det fungerar bäst att äta inför en tävling är individuellt och upplägget kan skilja sig åt beroende på idrott. Men det finns ändå några generella råd för måltidsplanering i samband med tävling/match att utgå från.

Inför tävling

Två till fyra timmar före start rekommenderas en kolhydratrik och lättsmält måltid. Måltiden bör inte innehålla för mycket fibrer, fett, protein, vara hårt stekt eller ha mycket kryddor eftersom det kan förstärka besvären av en kanske redan nervös mage. Exempel på en bra måltid kan vara pastasallad med kyckling.

Under tävling

En tävlingsdag kan se väldigt olika ut beroende på vilken idrott det gäller. Men det viktigaste under en tävling är att fylla på med energi för att upprätthålla energiförråden och hålla uppe blodsockret, samt fylla på med vätska.

Exempel på vad man kan äta eller dricka beroende på hur lång tid man har på sig:

Sportdryck20-30 minuters paus: Vatten, sportdryck, fruktsoppa, yoghurt, russin

1 timmes paus: Vatten, sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås

2 timmars paus: Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, smörgås och frukt

3 timmars paus eller mer: Vatten och mat, men undvik hårt stekt och friterad mat och mat som är starkt kryddad

Efter tävling

Efter en tuff tävlingsdag kan det vara bra att försöka äta något kort efter avslutad tävling – till exempel banan och drickyoghurt – och sen en riktig måltid inom två timmar.

Glöm inte mellanmålen

Mellanmål är viktiga som komplement till huvudmåltiderna och kan för idrottande ungdomar med ett högt energibehov vara det som avgör om hon/han kommer i energibalans, det vill säga att energiintaget motsvarar energiförbrukningen. De flesta ungdomar får huvudmålen lagade hemma och i skolan, medan mellanmål är något man tar större ansvar för själv. Här är ett recept på goda och energirika bollar som klarar sig i kylskåpet i flera dagar:

Energibollar, ca 20 stEnergibollar 2

50 g smör
4 msk kakao
1 dl finhackade nötter (ex. mandel, valnötter)
½ dl kokos
1 dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1½ dl russin eller dadlar
½ dl Gojibär
2 dl havregryn
2-3 msk flytande honung
2 msk kallt kaffe
Kokosflingor att rulla i

Mixa allt i matberedare, rulla till bollar och doppa i kokos. Energibollarna kan förvaras i kylskåp ca 1 vecka eller frysas.

För dig som vill läsa merOmslag2

Bra mat för unga idrottare – en enkel spiralbunden liten bok med fakta, tips och recept som vänder sig till idrottande 11-15-åringar.

Idrottarnas kostbok – ett bra verktyg för dig som tränar barn och ungdomar. Idrottare från olika idrotter delar med sig av sin måltidsplanering i samband med träning och tävling och bjuder på sina favoritrecept.

Du som vill diskutera mat med aktiva, föräldrar och ledare i din förening

För dig som vill diskutera området med aktiva, föräldrar och ledare i din förening finns lärgruppsplaner till båda dessa böcker hos SISU Idrottsutbildarna.

Lärgruppsplan till Bra mat för unga idrottare

Lärgruppsplan till Idrottarnas kostbok

SISU Idrottsutbildarna genomför löpande föreläsningar – bland annat med författaren Erik Hellmén – och kurser och kan hjälpa dig och din förening vidare inom området. Aktuella utbildningar och kontaktuppgifter till ditt SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Carl-Johan Thorell.
Fotot på energibollarna och illustrationen på sportdrycken, som är gjord av Caroline Roberts AB, kommer från häftet ”Bra mat för unga idrottare”.

Träningsplanering pekar ut vägen

Publicerat 2014-08-28

Att vara elitidrottare idag och konkurrera med de bästa innebär många gånger att balansera på gränsen för vad kropp och psyke klarar av. En genomtänkt tränings- och tävlingsplanering är ett måste för att lyckas hålla sig på rätt sida om gränsen och samtidigt få en positiv prestationsutveckling.

Med träningsplanering menas den övergripande plan där individens eller gruppens utveckling av generella och för idrotten specifika färdigheter planeras och dokumenteras. Centrala begrepp är helhet, fysisk och mental mognad, balans mellan kvantitet och kvalitet i träning och tävling, kost, att hålla sig skadefri, återhämtning och välmående.

“If you fail to plan, you plan to fail”

Uttrycket beskriver vad det handlar om – vikten av att sätta mål och göra en realistisk planering för vad som krävs för att nå målet.

För elitidrottare är det självklart viktigt att göra en planering för att toppa formen vid rätt tillfälle och undvika skador och överträning. Men att utarbeta en plan är viktigt även för idrottare på lägre nivå och för yngre. En av anledningarna är att man inte kan få optimal effekt om man tränar alla fysiska delegenskaper samtidigt. Det beror bland annat på att det krävs en mycket stor arbetsinsats och träningsbelastning över tid för att förbättra en egenskap, medan det krävs betydligt mindre insats för att behålla sin nivå.

När en idrottare inte lyckas när det gäller eller inte får någon utveckling är det lättare att identifiera brister om det finns en tydlig helhetsplanering och träningsdagbok. Då kan det räcka med små justeringar för att resultatet ska bli bättre.

Fyra steg mot en genomtänkt träningsplanering

1. Mål
Vad är det vi ska uppnå på kort och lång sikt? Det har visat sig att de positiva känslorna vi får när vi uppnår ett mål är gynnsamt för vår motivation att fortsätta. Baserat på det ges som ett generellt råd att hellre sätta fler än färre mål.

2. Kravanalys och kravprofil
Vad krävs för att nå uppsatta mål? Gör en kravanalys och ta fram en kravprofil. En kravanalys är en genomgång och sammanställning över vilka krav som ställs på världseliten inom en viss idrott/idrottsgren. Denna analys ligger sedan till grund för den eller de kravprofiler som ställs på idrottaren. Hos specialidrottsförbunden finns ofta framtagna kravanalyser och kravprofiler att ta del av.

3. Kapacitetsanalys och kapacitetsprofil
Nästa steg är att analysera idrottarens kapacitet. Ett vanligt sätt är att genomföra olika tester. Det överlägset viktigaste vid en så kallad kapacitetsanalys är ärlighet. Det handlar om att definiera nuläget. För att få bäst effekt av träningen (och minst risk för skador) måste man utgå från kapaciteten i nuläget, inte fjolårets. Testresultaten utgör sedan underlaget för en kapacitetsprofil med idrottarens olika styrkor och svagheter.

4. Träningsprogram
När man har satt sina mål och har både en krav- och kapacitetsprofil klart för sig, är det dags att planera träningsprogrammet. För att få det överblickbart, hanterbart och med olika grad av detaljnivå kan det delas upp i olika typer av cykler.

Den största och mest övergripande perioden gäller för långsiktiga mål. För elitidrottare kan det handla om en årsplan eller en olympisk cykel, för ungdomar kan det handla om en tioårsperiod av progression och utveckling fram till det stora målet.

Denna övergripande nivå delas sedan upp i mindre perioder, så kallade makrocykler, som ofta består av ett antal månader med liknande inriktning, till exempel uppbyggnadsperiod eller tävlingssäsong.

Nästa mindre typ av cykler benämns mesocykler och då handlar det om planering för ett antal veckor.

Planeringen för ett antal dagar, oftast 3-10 dagar, brukar benämnas mikrocykler.

Dokumentera och utvärdera

När träningen påbörjas är det viktigt att dokumentera och utvärdera träningar, tävlingar och återhämtning för att kunna justera planen.

Betydligt viktigare än vad många inser

Kristinalandgrencarestam
Kristina Landgren Carestam. Foto Per Wiklund

Kristina Landgren Carestam har som tränare vunnit SM- och VM-guld i innebandy för såväl dam- som herrlandslag. Sedan 2009 är hon sportchef för dam- och herrlaget i Pixbo Wallenstam, med uppgift är att säkerställa att en plats på topp-4-listan i Sveriges högsta liga, SSL. Kristina Landgren Carestam är en av flera som delar med sig av sina erfarenheter i boken Träningsplanering.

”Träningsplanering är betydligt viktigare än vad många tränare inser. Min erfarenhet är att träningsplaneringen hjälper till att peka ut vilken väg jag som tränare ska gå. Den ger mig också insikter om att jag kan behöva ändra min väg för att nå de uppställda målen”, skriver hon.

– Det jag skriver om utgår från svenska innebandyns utvecklingsmodell SIU. Denna långsiktiga modell bygger på att ta hänsyn till den enskilde innebandyspelaren och dess individuella utveckling i träning och tävling. Förhållningssättet är i sig ganska naturligt då all form av utveckling måste bygga på individuella förutsättningar, men i ett sammanhang, då det samtidigt ska ske inom ramen för en lagidrott, i detta fall innebandy. Det går alltid att göra bättre planering och få mer helhetstänk, säger Kristina Landgren Carestam.

För henne är utveckling och delaktighet ledord i tränarrollen, både för hennes egen del och för de personer som finns runtomkring.

– Det handlar om att skapa ett lag där alla bidrar. Min uppgift som tränare är att se till att individerna utvecklas. Då gäller det att vara lyhörd för hur andra tänker och inte fastna i något fack utan ständigt utveckla sig. Att våga vidga vyerna.

Du som vill läsa merTraningsplanering

Det mesta innehållet i detta tränarpass kommer från boken Träningsplanering, som du kan läsa mer om här.

Boken är resultatet av ett samarbete mellan Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsböcker och en ambition att ta fram en kunskapsöversikt på det rådande forskningsläget. Riksidrottsförbundets experter inom olika områden har medverkat för att ge en helhetsbild av området.

Författare är Mikael Mattsson som är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet samt forskar och undervisar i fysiologi och träningslära vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och vid Stanforduniversitetet i Kalifornien. Förutom undervisningen på högskola och universitet föreläser Mikael om träningslära för idrottsklubbar, – förbund och andra företag, bland annat på Riksidrottsförbundets Elittränarutbildning (ETU) och Fystränarutbildning (FTU). Läs mer om dessa utbildningar nedan. På det praktiska planet jobbar Mikael Mattsson som fystränare för ett brett spektra av idrotter, bland annat handboll, cykel och multisport.

Utbildningstips

Fystränarutbildning (FTU) är en spetsutbildning för dig som är tränare och vill ha fördjupad kunskap i fysisk träning. Läs mer om FTU och ansökan här.

Elittränarutbildning (ETU) består framförallt av de två stora blocken tränarskap och träningslära. Dessutom ingår formtoppning, mästerskapscoachning, hållbart ledarskap och specialidrottsfördjupning. Här kan du läsa mer om ETU.

Fystränarutbildning och Elittränarutbildning ingår i Idrottens tränarprogram som du kan läsa mer om här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Översta fotot i Tränarpasset: Bildbyrån

”Håll bögavstånd!” – om hbtq och idrott

Publicerat 2014-07-28

– Jag har hållit på med vattensport och det var helt underbart, något som jag ständigt längtar tillbaka till. Men jag kände mig elak som ’tvingade’ de andra killarna att behöva simma runt halvnakna med en bög. Det kändes inte rättvist. De sa aldrig något illa om det, men det pratades heller aldrig om det och det gjorde mig stressad att inte veta vad de tyckte.

Det säger David, en av 40 ungdomar som delar med sig av sina erfarenheter i rapporten Hbtq och idrott – Ungdomars erfarenheter och villkor inom svensk idrott, som har tagits fram i samarbete mellan Riksidrottsförbundet och RFSL. Rapporten visar både på brister och förtjänster med svensk idrott. Den visar att idrott är viktigt och positivt, men även att idrottsrörelsen har flera hinder att överkomma för att den ska kunna leva upp till allas rätt att vara med. Attityder och bemötande gör att många hbtq-personer inte känner sig välkomna i idrotten. För transpersoner kan dessutom tävlingsregler utgöra ett stort hinder. Samtidigt kan vissa uppleva idrotten som en frizon.

– Heteronormen är stark i samhället och idrotten är en del av samhället. För att kunna förändra normen hos oss behöver vi bli bättre på att påminna oss själva och varandra om att vi faktiskt är med och skapar den genom vårt språkbruk och våra ibland förutfattade meningar om hur personer ska vara, säger Riksidrottsförbundets (vid Tränarpassets publicering) ordförande Karin Mattsson Weijber.

Allas rätt att vara med

Enligt idrottsrörelsens idéprogram Idrotten vill har alla rätt att få vara med i föreningsdriven idrottsverksamhet och få en positiv upplevelse av det: ”Idrottsrörelsen ska erbjuda alla som vill, oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysiska eller psykiska förutsättningar, en positiv, hälsofrämjande och utvecklande fritidsmiljö.” Riksidrottsförbundet har dessutom en särskild policy mot diskriminering på grund av sexuell läggning, könsidentitet eller könsuttryck som kan laddas ner här.

Här finns en kort film som sammanfattar vad som menas med allas rätt att vara med.

Heteronormen är stark inom idrotten

Det flesta är inte öppna som hbtq-personer inom sin idrott, vilket kan vara en indikation på att idrottsmiljön i många fall inte är tillräckligt öppen och tillåtande. En rådande heteronormativitet tar sig ofta uttryck i tystnad. Eva Linghede och Håkan Larsson, doktorand respektive professor på GIH i Stockholm, har skrivit artikeln ”Att tiga är inte alltid guld” i tidningen Svensk Idrottsforskning: ”Det handlar om ledare som aldrig pratar om hbtq-personer, som inte lyfter frågor om likabehandling och som inte reagerar när någon drar ett bögskämt. Det handlar om skämt och snack på träningar och i omklädningsrum, där utgångspunkten är att alla är heterosexuella.” Det framkommer också i Riksidrottsförbundets hbtq-rapport. I den mån man pratar om hbtq är det oftast med en homofob och transfob jargong bland träningskamrater och tränare, något som också lyfts fram i annan forskning. I Jesper Fundbergs avhandling ”Kom igen, gubbar!” undersöks hur maskulina och heteronormativa värden förmedlas och belönas inom svensk pojkfotboll. Uttryck som ”spela inte som en kärring” eller ”håll bögavstånd” används i syfte att distansera sig från femininitet och homosexualitet. Ibland är det svårt att avgöra var gränsen går mellan generella uttalanden och direkta trakasserier. David berättar att hans lag pikade honom för att han inte var tillräckligt maskulin och frågade om han var bög och till slut slutade han i laget på grund av kommentarerna.

– Jag var inte macho och stor och stark, utan liten och klen och blonderad. Så då började kommentarerna komma. Jag var 14 år. Det var väldigt mycket spydiga kommentarer just om bögar och i en negativ klang. Det var inte alltid riktat mot mig men att stå där och veta om att ja, jag är en sådan där. Det var den typiska kommentaren inom fotboll överhuvudtaget, ’är du bög eller?’ Med en väldigt negativ ton på hela grejen.

Linghede och Larsson skriver i sin artikel om Rasmus, en friidrottskille som inte fick ihop bilden av att vara både idrottskille och bög:

”… idrotten var hela min identitet … och att man skulle vara homosexuell i det var helt omöjligt för mig … för det är man ju bara inte liksom … Jag såg nog väldigt mycket att jag inte skulle komma bli idrottare liksom … så det var bara att tänka att det är något som försvinner … Det var helt panikartat.”

Det finns få öppna hbtq-personer inom idrotten. De flesta har kommit ut först efter att deras idrottskarriär tagit slut. Det bidrar till de intervjuade ungdomarnas känsla att det som hbtq-person är svårt att vara idrottare och näst intill omöjligt att göra idrottskarriär.

Idrotten kan också vara en frizon

Att ständigt dölja vem man är och leva med en rädsla för omgivningens reaktioner är nedbrytande och har lett till att flera har slutat idrotta. Men rapporten visar också på flera ljuspunkter. Några av de intervjuade tjejerna upplever föreningsidrotten som en frizon för homo- och bisexuella. I de manliga idrottarnas berättelser är frizoner inom tävlingsidrott betydligt mer sällsynta. Liam har slutat i sitt fotbollslag men får frågan om han hade kunnat vara öppen i sitt gamla fotbollslag med att han hade en pojkvän.

– Aldrig! Det skulle ha varit att räcka över pistolen i handen på dem och be dem trycka av.

Tränaren har en viktig roll

Utan att ha några som helst onda avsikter kan man som tränare bidra till ett problem för att man till exempel inte tänker på hur en viss jargong kan uppfattas. Många tycker också att det är svårt att prata om sådana här frågor. Vad kan man tänka på som tränare för att få så många som möjligt att känna sig välkomna? Martin Funck är verksamhetskoordinator inom Smålandsidrotten med särskilt ansvar för värdegrundsfrågor och har tidigare varit fotbollstränare. Han har arbetat mycket med frågor om allas rätt att vara med.

– Normkritiskt tänkande är väl det som alla ledare bör ha med sig, alltså man måste vara medveten om att alla inte är stöpta i samma form och då gäller det att tänka på hur man agerar och vad man säger inför sina adepter. Vägen dit handlar om att man måste jobba med sig själv som ledare, utbildning och kunskap. Det är där det börjar.

– Ett sätt man kan jobba på är att vara flera tränare eller ledare och jobba i team, så att man kan observera varandra och sedan ge feedback utifrån perspektivet normkritik, fortsätter Martin Funck.

Mona Pfaus är ordförande och ledare i Karate-Do Shotokan Akademi Växjö, vars medlemmar representerar en stor mångfald.

– Vi har folk i alla åldrar från 7 år till 59, män och kvinnor, från olika nationaliteter, både från Europa och utanför, med handikapp, regnbågsfamiljer, kristna, muslimer, ateister… ja, vår förening representerar samhället i stort och smått skulle jag vilja säga, säger Mona Pfaus.

– Eftersom vi koncentrerar vår verksamhet på individuell utveckling gör det att ingen kan jämföra sig med någon annan. Alla har olika förutsättningar och på något sätt blir det naturligt i träningen, oavsett vem du är. Att vi sen alla tränar tillsammans är en styrka i sig. I träningen i sig finns tanken om att ta hand om och hjälpa varandra vilket gör att värdegrunden är en naturlig plattform i vår verksamhet. Därför tror jag att vi har lyckats i dessa viktiga frågor, men det har kommit naturligt redan när klubben startades 1998.

Ishockeyklubben Kiruna IF har satt igång ett arbete för att som första idrottsförening bli hbt-certifierad av RFSL. När nyheten släpptes i juni sa Kiruna IF:s ordförande Johan Köhler till Sveriges Radio:

– Jargongen generellt i hockey är ju att man ska ha en hög smärttröskel. Har man inte det, gråter eller liknande, då är man en fjolla eller kanske till och med ska ”sluta upp att vara en bög”. Vi hoppas ju att det ska bli en attitydförändring.

Som en markering kommer Kiruna IF att spela i regnbågsfärgade matchtröjor under säsongen och spelarna kommer att föreläsa i skolorna i syfte att öka förståelsen och acceptansen för människors olikheter och likheter. Här kan du läsa Kiruna IF:s eget pressmeddelande.

”Här är alla välkomna!”

Tränare och andra personer i ansvarsställning behöver medvetandegöra sig kring vilka normer som präglar den egna verksamheten. Det kan se väldigt olika ut i olika idrotter och grupper. Varje tränare bör fundera på hur man förutsätts vara i den aktuella verksamheten. En slutsats från intervjuer med hbtq-ungdomar är att öppenhet är att föredra. Många efterlyser att tränare borde ta upp hbtq-frågor, säga att här är alla välkomna. En uppmaning till tränare och ledare är därför att inte låta sin egen osäkerhet kring frågorna utgöra ett hinder. Som Linghede och Larsson skriver i sin artikel: ”På lång sikt är det mer förödande att lägga locket på än att fråga på fel sätt.” sisu-normkritiskt-varamed

Jobba vidare i din förening

  • Till den film som visas lite högre upp i Tränarpasset finns en lärgruppsplan, det vill säga en samtalsplan och en hjälp att jobba vidare med frågorna i föreningen. Se mer på sisuidrottsutbildarna.se. Där finns också kontaktuppgifter till alla SISU-distrikt. Där finns idrottskonsulenter som kan hjälpa föreningar att jobba vidare och komma framåt med de här frågorna. Att identifiera behov är första steget.
  • På sisuidrottsutbildarna.se finns också samtalsplaner till UR:s tv-serie ”Idrottens himmel och helvete” som flera gånger under våren tog upp frågor om utanförskap. Bland annat i tema utanförskap och i avsnittet Bänkad petad och körd.

Intressanta länkar – mer att läsa

Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomar

Publicerat 2014-06-25

Lyckan när man vinner. Besvikelsen när man förlorar. Den sköna tröttheten efter ett träningspass.

Idrott innehåller så många känslor. Att medvetandegöra hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra är något man har nytta och glädje av hela livet. I Tränarpasset får du denna gång inspel om mental träning och hur det kan hjälpa dina aktiva i olika åldrar.

Tanke – känsla – beteende

Om de unga idrottarna känner att de utvecklas i sin idrott, kan koncentrera sig bättre, får ett bättre självförtroende eller hanterar tävlingssituationer utan att bli alltför nervösa, är förutsättningarna för en glädjefylld idrott goda. Här har den mentala träningen, det vill säga hur man hanterar och förstår hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra, sin givna plats. Genom att träna tanken kan barnen och ungdomarna lära sig att styra sina känslor mot det som är positivt och därmed öka glädjen, minska känslorna av press och dessutom prestera bättre, alltså tanke – känsla – beteende.

Det är därför viktigt att du som ledare, tränare eller förälder förstärker positiva tankar och känslor. Träning måste givetvis få vara jobbig och tävling innebär inte alltid triumf, men som grund för prestationen ska glädjen alltid eftersträvas.

Det är egentligen inte särskilt svårt. I idrottandet finns ju glädjen i rörelsen, i samvaron och i känslan av att lära sig något helt naturligt. Det gäller bara att komma ihåg det, i synnerhet allteftersom barnen blir äldre och ”allvaret” ökar. Det lilla barnet har ju rörelseglädjen naturligt i sig, men det är en stor utmaning för tränare och föräldrar att bidra till att de lite större barnen och ungdomarna behåller denna glädje. Det gäller att ta vara på varje möjlighet att förstärka det positiva i prestationen både när det är lek och ”allvar”.

För att barn och ungdomar ska kunna utveckla en god självbild krävs att de själva uppfattar att de klarar av saker, det vill säga känner sig kompetenta. Dessutom är förstås omgivningens bedömning viktig. Uppmuntran till att försöka och beröm när de lyckas bidrar till god självbild.

De yngre barnen bryr sig inte eller skyller på otur om de misslyckas, men efterhand ökar självkritiken och de lägger mer och mer av förklaringen på sig själva för saker som de lyckas mindre bra med. Barn med höga krav på sig, från sig själva eller omgivningen, riskerar att få en försämrad självkänsla, när de alltmer anklagar sig själva för de ”krav” de inte uppfyller. I värsta fall kan viljan att överhuvudtaget försöka klara av (nya) saker försämras av rädsla för att inte lyckas. Om detta förstärks av vuxna som i olika sammanhang talar om för dem att de inte kan åka skidor, sjunga, teckna etc vill de inte ens pröva. Detta är ett exempel på så kallad ”inlärd hjälplöshet”, något som är lika hemskt som det låter.

Mer glädje och mindre press

Hjälp istället de unga idrottarna med att skapa lagom utmaningar som de klarar av. Uppmuntra deras ansträngningar. Bidra till en realistisk syn på kompetens och på förväntningar. Ge befogat beröm, både för försöken till prestation och för resultaten. Det är också viktigt att de unga idrottarna känner att de idrottar för sin egen skull och för att det är kul. De ska inte känna sig pressade att prestera för att glädja sina föräldrar, bli bekräftade av tränare och föräldrar eller bara för lagets skull. Tänk också på att tillrop under tävling kan vara prestationshämmande. Det gäller självklart negativa tillrop, men även positiva tillrop kan öka pressen och förväntningarna, och därigenom få motsatt verkan.

Genom att som vuxna ha kunskap om mental träning kan vi förhoppningsvis hjälpa ungdomarna, bland annat genom att ha flera mål med sitt idrottande och på så sätt minska risken både för utslagning och för orimliga kravsituationer.

Introducera mental träning tidigt

En stor fördel med att tidigt i livet introducera mental träning och mentala metoder är att man som ung har betydligt lättare att på ett naturligt sätt ta till sig nya kunskaper. Dessutom kan tidigt introducerad mental träning bidra till att unga på ett självklart sätt lär sig att tänka och se på prestationer på ett balanserat sätt, vilket underlättar för den goda prestationen och ett allmänt välbefinnande. Den mentala träningen blir helt enkelt ett naturligt inslag i såväl träningen som hela förhållningssättet till prestationen. Det blir inte något främmande inslag som behöver förklaras eller motiveras. Det blir inte heller en problemlösare som senare i livet kommer in när allt annat provats, utan en integrerad del av prestationen och prestationsförberedelserna.

Mental träning för unga är med andra ord ett bra sätt att grundlägga goda vanor. När den mentala träningen varvas med övrig träning, får barnen och ungdomarna en rad konkreta redskap som de kan använda i olika situationer av prestation nu och framåt i livet. En väg att utveckla en sund självkänsla.

Redan 9-10-åringar vet att man kan se på en sak på olika sätt, att man kan tänka si eller så. Att det som ena stunden gör dem glada en annan gång kan göra dem ledsna. De kan också förstå att de mår bra och presterar bättre om det de gör känns kul etc. Att ännu tydligare lyfta upp detta i medvetandet, att medvetet styra sina tankar så att glada, positiva tankar förstärks är ett exempel på att med mentala metoder skaffa sig goda vanor.

Självklart kan inte allt vara kul jämt, men eftersom vi vet att den positiva känslan har så oerhört stor betydelse för såväl resultatet som upplevandet av prestationen, måste vi som tränare och föräldrar göra allt för att glädje och positiva känslor ska dominera. Redan från början.

Grundlägg därför goda vanor genom att skapa förutsättningar för de unga att hålla kvar rörelseglädjen, lyckan över att klara av, möjligheten av att medvetet välja den positiva synvinkeln.

Exempel på övningar för barn och ungdomar

Övning för 6-8-åringar: Puman (målbildsträning)

Tanken med den här övningen är att skapa en bild som ger energi och stärkt självförtroende.

Barnet tänker sig ett djur som har egenskaper som gör att hon eller han presterar bättre. Denna övning är ett exempel på så kallad målbildsträning. Ofta kan en bild vara ett bra sätt att beskriva en egenskap eller förmåga som du vill ha. Ett djur kan vara en bra symbol för ett sätt att röra sig eller vara som är lättare att använda än om du skulle beskriva det med ord.

Om du vill vara stark, snabb och smidig kan en puma eller panter vara en bra liknelse. Du kan försöka likna djurets mjuka rörelser under träning. Du kan tänka dig djuret liggande skönt på en trädgren när du tränar avslappning eller du kan se den stora puman snabbt ta fart med stora språng när du behöver en bild för styrka.

Det finns många djur med egenskaper som passar bra att ha som målbilder för olika idrotter eller när du vill träna olika typer av rörlighet, spänningslägen eller koncentration. Det är bara att använda din fantasi.

Så här kan du göra:

Sätt dig bekvämt, eller lägg dig ned och blunda. Med din fantasi kan du se hur puman som en stor smidig katt sakta rör sig framåt. Sen kanske den stannar till och spejar på sitt byte, kan det vara en antilop tro? Nu sätter den full fart med stora språng, snabbare än vinden… Kan du själv röra dig som en puma? Känn i fantasin hur du själv rör dig, först sakta mjukt och sen med full fart. Känn hur det känns i kroppen när du flyger fram.

Du kan hitta många andra djur att fantisera kring och i din tanke göra en bild av.

–    Du kan vara en tiger och känna dig extra stark.

–    Eller kanske en säl som snabbt tar sig fram i vattnet.

–    Om du istället vill känna dig lugn o mjuk kan du tänka på katten som ligger o slumrar i solskenet.

–    osv…

Vilket av de djur du föreställt dig passar dig bäst? Tänk på det igen och känn hur det känns i kroppen att röra sig som det djuret. Håll kvar den känslan en stund.

Djuret du i tanken tränat dig att likna kan också fungera som ett så kallat nyckelord. När du snabbt vill påminna dig om en speciell känsla, få extra kraft, lugn eller trygghet, tänker du bara på det ordet. Om du tänker nyckelordet Tiger känner du dig direkt stark och snabb. Det passar bra om du till exempel ska springa snabbt på träning eller tävling.

Övning för 9-12-åringar: Träna målbilder (målbildsträning)

Barn har som regel lätt för att skapa inre bilder. Vi kallar det för god fantasi när vi i tanken bygger upp en händelse så att den nästan känns verklig. Inom mental träning pratar vi om målbilder (eller visualisering). Det är medvetet skapade ”bilder” som kan hjälpa oss i framtiden. De kan förbereda oss på framgång. De kan visa på möjligheter. De kan hjälpa oss till avslappning eller till att hitta lagom spänning. Vi kan förbättra vår teknik med dem o s v.

För att göra en bra målbild som känns verklig och sann bör du ha med många detaljer i bilden. Du ska också använda flera sinnen: syn, hörsel, lukt, känsel, smak. Det är roligt och spännande att skapa målbilder och att träna med målbilder.

Så här kan du göra:

–    Se till att du sitter eller ligger bekvämt på ett lugnt och tyst ställe. Börja med att samla tankarna genom att ta några djupa andetag och slappna av i hela kroppen.

–    Föreställ dig i tanken att du befinner dig i din prestationsmiljö. Här kommer ett exempel från ett träningspass i simhallen.

–    Det är viktigt att använda alla sinnen när du skapar din målbild. Så här i början kan du koncentrera dig på ett sinne i taget så att du lär dig att få med olika sinnen. Då blir bilden tydlig och verklig. Försök att få med många detaljer.

–    Blunda och se bassängen framför dig, hur vattnet får linorna att röra sig, dina lagkompisar som tränar… se alla olika färger…

–    Lyssna efter ljudet från vattnet som förflyttas när du simmar. Hör din tränares trygga stämma när han ger dig goda råd.

–    Lukta! Känn doften av klor…

–    Föreställ dig känslan i kroppen när du kastar dig i vattnet, när du slår händerna i kaklet vid vändningen.

Du måste givetvis göra dina egna bilder från din idrott. Tänk på att måla positiva bilder. Bilder där allt funkar och du känner dig trygg. Du ska också se till att tekniken blir riktig och att det verkligen känns i kroppen. Det gör heller inget om du rör dig lite grann när du skapar dina målbilder. Bilderna ska också ha samma ”hastighet” som verkligheten (d v s inte snabbspolning eller ultrarapid).

Prova nu under en kort stund att skapa en positiv bild från din egen idrott – och försök få med alla sinnen, syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Nu kan du börja skapa en bild från din idrott. Efterhand skapar du målbilder inte bara för att det är kul utan med olika syften, det vill säga för att förbättra dina prestationsmöjligheter. Det kan vara för att bättre slappna av, för att förstärka någon teknik eller för att vänja dig vid tanken att se dig själv högst upp på prispallen.

En riktigt bra målbild ger dig också rätt känslor. När du känner dig lycklig, avspänd, koncentrerad eller laddad, beroende på vad bilden beskriver har du skapat en bra och användbar målbild. All träning tar tid. För att skapa en användbar målbild måste du träna många gånger med samma ”bild”. Träna vid olika tillfällen, i anslutning till träning, eller i sängen innan du somnar. Efterhand lär du dig att låta målbildsträningen ingå som en naturlig del av din övriga träning.

När du väl tränat in din målbild får du allt lättare att plocka fram den för varje gång och du klarar att plocka fram dina målbilder även när det är stressigt.

Övning för 13-15-åringar: Positivt prat (självförtroende inkl. inre dialog)

Det ”inre samtal” som du tusentals gånger per dag har med dig själv kan du lära dig att styra. När det handlar om vad som ska ske framåt i tävling eller träning kan du se till att det är positivt och ger dig energi. Vi kan kalla det ”positiva styrord”, ord som ska styra dig mot rätt prestation. Starka, enkla ord som ökar koncentrationen på uppgiften och stärker ditt självförtroende.

Dessa positiva ord för ditt inre samtal måste du ha förberett i förväg, så att du känner igen dem och vet vad de betyder så att de verkligen fungerar.

Du kan skapa olika styrord för olika situationer:

–    För att förstärka inlärning av ny teknik kan du säga: ”Axeln först!”eller ”Framåt!”

–    För att minska graden av spänning kan du använda ”Lugn”eller ”Spänn av”.

–    För att öka spänningsgraden kan du peppa dig med att säga energiorden: ”Kom igen!” eller ”Öka!”

–    För att öka koncentrationen kan du använda: ”Här och nu!” eller ”Fokusera!”

–    För att bibehålla självförtroendet säger du kanske ”Bravo!” eller ”Jag klarar det!”

–    Du kan säga orden tyst för dig själv, eller höra dem inne i huvudet.

–    När du under träning håller på att lära dig något svårt, eller i en tävlingssituation när det är extra spännande, eller det kanske går sämre än vad du tänkt dig, är det vanligt att det inre samtalet fylls av tvivel eller negativa tankar. Med träning kan du lära dig känna igen dessa dåliga tankar som bara gör dig sämre helt i onödan. Du kan träna på att slå ”tankestopp” för de negativa tankarna och istället använda dina positiva styrord i ditt positiva prat. Istället för ”Jag kan inte” tänker du ”Jag klarar det!”

Fundera en stund över följande. En psykolog har räknat ut att vi tänker ungefär 50 000 tankar per dag. Eller uttryckt på ett annat sätt: i genomsnitt 200-300 ord per minut av inre samtal. Det mesta av detta prat är sådant som följer med våra vardagliga sysslor, exempelvis: ”Nu går jag och borstar tänderna”, ”Undrar var tidningen är”, ”Att han aldrig ringer!” osv. Men ibland smyger sig negativa tankar in, kanske oroliga funderingar som inte är till någon hjälp utan bara distraherar och sänker prestationsförmågan. Ta och ersätt dem med positiva tankar och ord, med konstruktiva tankar som leder någon vart! Om du pratar positivt med dig själv, så får du en positiv inställning!

Övning för 16-18-åringar: Tankestopp (koncentration)

Alldeles för ofta dyker det upp tankar i våra huvuden som bara stökar till det för oss. Det kan vara när vi håller på med något där vi behöver vara fullt koncentrerade och så plötsligt flyger tanken iväg och vi funderar på något helt annat. Eller när vi i en pressande situation ska göra något viktigt och så börjar vi kanske tänka på allt som kan bli tokigt och fel. Tänk dig golfspelaren som koncentrerar sig på en viktig putt – och så kommer tankarna: ”Varför var Kalle så sur idag?” eller ”Tänk om jag missar den här putten”. Sådana onödiga tankar stör koncentrationen och risken är stor att putten går förbi hålet.

Du kan träna dig på att upptäcka störande tankar och att slå ”tankestopp”. Som med allt nytt du lär dig måste du ha tränat in tekniken innan du kan den. Du måste alltså träna tankestopp innan du effektivt kan använda det för att verkligen få stopp på störande tankar, exempelvis i en känslig tävlingssituation!

Så här kan du göra:

–    Lär dig känna igen störande tankar och tillfällen när sådana tankar bara stökar till det. Det kan vara i känsliga situationer: på startlinjen, innan straffläggningen, före höjdhoppet…

–    Inse att dessa tankar hindrar dig från att prestera ditt bästa.

–    Bestäm dig för en klar signal som ska utlösa tankestoppet. Det kan vara att du ropar ”Stopp!” till dig själv, knyter näven, eller att du låtsas se en röd flagga för din inre syn. När du säger ”Stopp” eller ser den röda flaggan försvinner de störande tankarna och du blir fullt koncentrerad och förberedd på det du ska göra!

Det här låter väldigt enkelt, och det är det faktiskt också! Men det fungerar och det går ofta snabbt att lära sig. Men som sagt, du måste träna på det innan du kan använda det när du som bäst behöver det.

Ibland kan det vara svårt att helt få stopp på envetna negativa tankar eller tankar av tvivel. Då kan du lyckas ännu bättre om du efter att du slagit ”tankestopp” ersätter de stoppade tankarna med positiva tankar. Tankar eller ord som du förberett i förväg som istället hjälper dig att förbättra din prestation. Använd konkreta exempel: ”Byt TV-kanal från den tråkiga kanalen till den glada, roliga kanalen”. När du inför tävlingen tänker: ”Hur ska det gå? Jag kan inte”, slår du tankestopp och tänker istället ”Jag kan det här! Jag är bra!”

Fler övningar

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomLekmedtanken_liten av Anders och Johan Plate. Materialet består av en bok och ljudfiler med övningar. Övningarna vänder sig direkt till barn och unga 6-18 år.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i  Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker. 

Om vikten av allsidig träning

Publicerat 2014-05-25

Många av oss har under våren följt UR:s serie Idrottens himmel och helvete. Stora delar av programmen har ägnats åt att understryka hur viktigt det är med allsidig och glädjefull träning. Därför känns det både logiskt och viktigt att ägna detta tränarpass åt kunskap relaterad till detta område.

Allsidighet, lek och glädje

”Allsidighet som grund, lek som form, glädje och långsiktig utveckling som mål.”

Citatet finns i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini. De tre delarna Allsidighet – Lek – Glädje är en bra grund att utgå från i all planering av träning. Om du utgår från att träningen ska vara ALG-anpassad, så är du redan en bra bit på väg.

Det finns inget motsatsförhållande mellan leken som form och ett genomtänkt, åldersanpassat innehåll. Exempel på lekar och vilka förmågor som tränas i olika lekar, hittar du här i ett tidigare utskick från SISU Idrottsböcker.

roligalekar1Så många som möjligt så länge som möjligt

En annan bra utgångspunkt är att sikta på att behålla så många aktiva som möjligt så länge som möjligt. Detta verkar de flesta som har försökt förstå komplexa orsakssammanhang inom idrotten vara eniga om. Det är bra både på individ- och organisationsplanet. Så här säger Ulrika Berg, barnläkare vid Astrid Lindgrens sjukhus i Stockholm, i För barnets bästa – en antologi om idrott ur ett barnrättsperspektiv:

”All idrott ska bedrivas anpassad till fysisk, mental och social mognad hos dem som deltar. Fler barn och ungdomar i rörelse kan förväntas ge stora vinster på det individuella och samhälleliga planet.”

Även det värdegrundsdokument som idrottsrörelsen baserar all sin verksamhet på, Idrotten vill, har en liknande utgångspunkt.

Idrottens värdegrund

Så här lyder en kortversion av värdegrundstexten:

  • Glädje och gemenskap – är starka drivkrafter för att idrotta. Vi vill bedriva och utveckla all verksamhet så att vi ska kunna ha roligt, må bra och prestera mera.
  • Demokrati och delaktighet – föreningsdemokrati innebär att alla medlemmars röst har lika värde. Delaktighet innebär att alla som deltar får vara med och bestämma och ta ansvar för sin verksamhet. Demokrati och delkatighet ska utövas jämställt och oavsett bakgrund.
  • Allas rätt att vara med – innebär att alla som vill ska kunna vara med utifrån sina förutsättningar. Alla som vill oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysisk och psykiska förutsättningar, får vara med i föreningsdriven idrottsverksamhet.
  • Rent spel – och ärlighet är en förutsättning för tävlande på lika villkor. Det innebär att hålla sig inom ramarna för överenskommelser och god etik och moral. Att verka mot fusk, doping och osund ekonomi, mot mobbning, trakasserier och våld såväl på som utanför idrottsarenan.

Du kan ladda hem hela dokumentet Idrotten vill – idrottsrörelsens idéprogram här.

Att få dessa grundläggande värderingar att bli verklighet i den idrottsliga vardagen är ett arbete som ständigt behöver pågå. Som tränare är du en otroligt viktig aktör i detta värdegrundsarbete.

Vikten av allsidig träning

Men nu är det alltså dags att fokusera på just allsidigheten i träningen och varför det är viktigt.

aldersanpassadfysisktraningVi återvänder till kunskap som samlats om detta i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom. Där konstaterar författarna följande:

”Det finns inget motsatsförhållande mellan seriös, målinriktad och ambitiös träning inom en specifik idrottsgren och en allsidig träning.”

För dig som är tränare för äldre ungdom och/eller seniorer ser vi i detta citat ur Träningslära för idrotterna, av Jostein Hallén och Lars Tore Ronglan, att samma inriktning understryks:

”Specifik träning måste kombineras med variation för att stimulera inlärnings- och träningsutbytet, och träningen måste innehålla en progression, där belastningar och utmaningar ökas gradvis. Träning bör även individualiseras, så att den utgår från den enskilde idrottarens bakgrund och anpassas efter idrottarens livssituation.”

Ett praktiskt exempel på hur träning samtidigt kan vara lekfull och inriktad på att utveckla barns grundläggande fysiska och psykiska förmågor får vi av basketcoachen Joakim Blom i UR:s programserie Tränarens himmel och helvete. Det ser lätt ut att göra både och, men kräver förstås både ett systematiskt tänk och en rejäl dos kunskap. Hör Joakim Blom om sin tränarfilosofi i det första klippet på denna sida, cirka en minut in.

Hur ser din tränarfilosofi ut? Hur svarar du på följande frågor:

  1. Varför har du valt att bli tränare?
  2. Vad är det som driver dig i din tränarroll?
  3. Vad gör att vill fortsätta som tränare inom idrotten?

Fler tips för dig som vill veta mer om allsidig träning:

Lycka till med träningen och framför allt – ha kul!

Fotona i detta tränarpass är tagna av Ryno Quantz (för Träna med roliga lekar utomhus) och Andreas Winblad (för Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom) och får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!