Alla inlägg av SISU Idrottsböcker

Kan barn träna sig till bättre kondition?

Publicerat 2015-06-23

Vissa barn verkar ha hur mycket ork som helst medan andra tröttnar snabbt. Men hur är det egentligen, kan barn träna sig till bättre kondition?

MTonkonogi
Michail Tonkonogi. Foto: Håkan Flank

Det ska vi reda ut i det här Tränarpasset.

Till vår hjälp har vi Michail Tonkonogi som är professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Vad är egentligen kondition?

Michail Tonkonogi:

– Det viktigaste måttet på kondition är maximal syreupptagningsförmåga. Ju mer blod hjärtat kan pumpa runt, desto mer syre får musklerna. Hjärtats pumpförmåga är alltså den begränsande faktorn för maximal syreupptagning och precis som vilken annan muskel som helst måste hjärtat utsättas för belastning för att bli större och starkare.

hjartatprepubertetNär en vuxen individ arbetar fysiskt ökar både pulsen och blodtrycket. Hos prepubertala barn är blodådrorna så pass stora i relation till hjärtmuskelns storlek att när hjärtat pumpar blod möter det inget motstånd. Hjärtat reagerar på fysisk belastning genom en kraftig ökning av puls medan blodtrycket förändras väldigt lite. Att ”styrketräna” hjärtmuskeln blir då mer eller mindre omöjligt.

Innebär det här att man faktiskt inte kan förbättra sin kondition förrän man kommer in i puberteten?

Michail Tonkonogi igen:

– Ja i stort sett. Prepubertala barn kan inte träna upp hjärtmuskeln i någon större utsträckning. Träning för barn bör främst inkludera övningar av komplex karaktär där man i en och samma övning tränar flera olika fysiska kvalitéer och förmågor. Intervallbetonade övningar såsom lekar, stafetter och hinderbanor är exempel på sådana övningar. De tränar koordination, snabbhet, styrka, anaerob förmåga och ger på köpet även den lilla förbättring av syreupptagning som är möjlig att få i den här åldern.

Kort och snabbt bättre än långt och långsamt

zickzacklAtt röra sig intervallbetonat är naturligt för barn. Barn som leker springer aldrig en timme i sträck i lugnt tempo. Deras spontana aktiviteter och klassiska jaga-lekar innebär ofta att de rusar allt vad de orkar i några sekunder och vilar i några sekunder innan de rusar igen.

Långa monotona träningspass med konstant belastning är av flera anledningar inget lämpligt träningssätt för prepubertala barn. Dels är det ofta tråkigt för barn att ägna sig åt sådan träning, dels har det liten effekt på konditionen och dessutom kan det orsaka central trötthet, alltså uttröttning i hjärnan. Anledningen är att prepubertala barn har lägre blodsockerhalt än vuxna och vid kontinuerligt uthållighetsarbete sjunker blodsockerhalten ytterligare.

Exempel på stafett

Stafetter är roliga och tränar olika förmågor beroende på vilka uppgifter som ingår i den. Här är ett exempel:

Dela upp barnen i stafettlag med 3-5 deltagare per lag. Framför varje lag ligger en gymnastikmatta, koner på led, en låg häck och ett hopprep. Längre bort står en korg med basketbollar, en bänk och en tom korg.

När startsignalen går gör det första barnet i varje lag en kullerbytta på mattan, springer zick-zack mellan konerna, kryper under häcken, hoppar fem hopp med hopprepet, plockar upp en boll ur korgen och håller den i handen (inte mot kroppen), balanserar på bänken, lägger bollen i den tomma korgen och springer tillbaka till startlinjen.

När alla bollar ligger i den bortre korgen och det sista barnet i laget har gått i mål är uppgiften slutförd. Antalet bollar i korgen bestämmer antal intervaller som varje barn får genomföra.

Puberteten förändrar förutsättningarna

När barn går in i puberteten förändras förutsättningarna för att träna kondition drastiskt. Det är därför vi pratar om prepubertala och pubertala barn i det här sammanhanget i stället för åldrar.

hjartatefterpubertetParallellt med tillväxtspurten sker en snabb ökning av hjärtats storlek. Dessutom ökar inte blodkärlen i diameter i samma takt som hjärtvolymen ökar. Detta leder till en situation som är raka motsatsen till den hos prepubertala barn. Hos pubertala ungdomar tvingas hjärtat att pumpa blod igenom artärer som nu har blivit trånga i förhållande till hjärtat. Det uppstår en perfekt situation för att ”styrketräna” hjärtmuskeln.

Om man under den här gynnsamma fasen lyckas få ett stort och starkt hjärta så innebär det fördelar på väldigt lång sikt.

AlderanpassadfysisktraningLäs mer!

Innehållet i detta tränarpass är hämtat ur kapitlet om uthållighetsträning i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini. Boken hittar du på sisuidrottsbocker.se.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se med en övningsbank.

Gå kurs i åldersanpassad fysisk träning

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer och sök kommande kurstillfällen på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Illustrationerna är gjorda av Caroline Roberts och fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom”. De får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf/illustratör och SISU Idrottsböcker.

Att uppmuntra rätt saker

Publicerat 2015-05-26

Om man får höra att man är duktig när man lyckas, är man då dålig när man misslyckas?

Den här gången handlar Tränarpasset om uppmuntran. Att se och uppmuntra varje barn är en av tränarens viktigaste uppgifter för att skapa en miljö där barn trivs, mår bra och har roligt. Men det är inte alltid så lätt som det låter. Hur uppmuntrar man på ett sätt som gör att barnen vågar testa och misslyckas och fortsätter att utvecklas?

Innehållet i detta tränarpass kommer från Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning som vänder sig till tränare för barn upp till tolv år.

Uppmärksamma vad barn gör, inte hur de är

Försök minska antalet gånger som du säger att någon är duktig, talangfull, smart och liknande.  Sätt gärna ord på vad barnen gör utan att värdera det allt för mycket.

fhejFår man alltid höra att man är duktig när man klarar saker ligger det nära till hands att tänka att man är dålig om man misslyckas. För att fortsätta att bli betraktad som duktig är risken att man uppsöker enkla utmaningar, tar misslyckanden mer personligt och jämför sig med andra.

De barn som får feedback på ansträngning och idoghet, det de gör, söker upp utmaningar som de kan lära sig av. De ger heller inte upp lika lätt vid motgång. Försök alltså att fokusera din kommunikation på vad barnen gör – inte på hur de är eller på resultat.

Jämför inte med andra

Barn och ungdomar utvecklas mest och mår bäst i en miljö där den egna prestationen är i fokus och där framgång inte baseras på jämförelsen med andra. Resultatet bör därför tonas ner. Fotbollsmässigt kan fokus på resultatet leda till att grundläggande färdigheter inte lärs in, färdigheter som är mer avgörande för framtida utveckling och framgång än ett kortsiktigt resultat.

Ställ öppna frågor

malisVar vaksam på korrektionsreflexen, det vill säga den spontana mänskliga känslan att vilja hjälpa till, peka och instruera om någon gör lite fel eller att lägga orden i munnen på barnen. Använd öppna frågor som kräver ett berättande svar, till exempel:

”Hur gör du för att bollen ska rulla längs marken när du passar?” ”Kan du göra på något annat sätt?”

För lärande över tid är det bra att barnen själva får prova och uppleva. Som tränare bör man ha tålamod med inlärningen och inte låta den egna känslan styra.

Kommunicera mera

trfDitt viktigaste verktyg som tränare för barn är ditt sätt att kommunicera med dem. Vad du säger, när du säger det och hur du säger det har stor betydelse. Det du visar med ditt kroppsspråk, till exempel med din kroppshållning, din mimik och dina gester, är också en del av kommunikationen. Se kommunikationen med barn som ett samarbete och förstärk det som är positivt:

”Vad bra att du tittade upp när du drev bollen.” ”Härligt jobbat i matchen idag, vad du sprang mycket.”

Förstärk konkreta beteenden

Uppmuntra individuell utveckling och förstärk konkreta beteenden som har med samarbete, ansträngning och hjälpsamhet att göra. Beröm barnen när de hjälps åt att samla in bollar, uppmuntra dem när de försöker passa trots några missade passningar och visa uppskattning när de uppmuntrar varandra med stöttande ord.

Barnet i fokus

– Det allra viktigaste är att vara en ansvarskännande ledare som förstår barns behov och att man är angelägen om att varje spelare oavsett kunskapsnivå och förmåga får en bra feedback, att var och en får uppmärksamhet så att man får känna att man gör framsteg, säger Urban Hammar, ansvarig för Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning. Barn behöver få en egen aha-känsla, vägledd av sin tränare.

Här berättar Urban Hammar om tankarna bakom den nya tränarutbildningen:

Läs mer

SvFF Tränarutbildning CInnehållet i Tränarpasset är hämtat ur Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning C som vänder sig till dig som är fotbollstränare för barn upp till tolv år. Utbildningsmaterialet består av bok och webb. Läs mer här.

 

SISU Idrottsutbildarna hjälper dig gärna vidare i frågor om lärande för och med barn. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se. Där kan du också få information om sommarens idrottsskolor som brukar vara mycket uppskattade.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när nya tränarpass ligger uppe!

Fotona i detta tränarpass är tagna av John Hellström för Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning C och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotografen.

Motiverande samtal

Publicerat 2015-04-28

Tränaren: Hur gick det här då?
Aktiv: Det suger med tennis!
Tränaren: Vi har ju pratat om att du behöver bli mer försiktig när du tar emot servar. Nu ser jag att du gör en del enkla misstag. Tänk på att läsa motspelaren och anpassa dig därefter. Jag tränar ju dig för att du ska bli bättre, men då måste du ju fokusera på det jag säger också för att vi ska se resultat. Kom igen nu. Fokus på att läsa motspelaren.

Så kan det låta. Men också så här:

Tränaren: Hur går dina tankar efter senaste matchen?
Aktiv: Det suger med tennis!
Tränaren: Du verkar missnöjd.
Aktiv: Ja, men det är ju så trist, jag vinner några set i början av matchen, får lite hopp om att vinna och så tappar jag allt mot slutet.
T:
Du inleder alltid matcherna starkt.
A: Så är det, då vågar jag spela offensivt och vinner många bollar.
T: Så när du spelar offensivt vinner du många bollar… Hur kan du göra för att fortsätta spela offensivt hela matchen?
A: Det är mycket lättare att spela offensivt när jag har serven, då är jag direkt på väg framåt, men om jag försöker spela offensivt när motståndaren servar tappar jag snabbt bollar och blir sedan passiv nästa set.
T: Om jag har förstått dig rätt så passar det din spelstil att vara offensiv när du själv servar, och när det är motståndaren som ska serva är det bättre att vara något defensiv.
A: Exakt, offensiv i egen serve och lite mer defensiv när jag är servemottagare. Då skulle jag troligen inte tappa så många onödiga bollar.
T: Så, hur vill du lägga upp taktiken inför nästa match?
A: Jag ska försöka spela offensivt i egen serve och lite mer defensivt när jag ska ta emot servar.
T: Klokt, jag har också några tankar om ditt spel efter det jag såg i matchen. Vad sägs om att prata lite om det?
A: Absolut, shoot…

MI som metod

De flesta kan säkert se tillbaka på ett tillfälle när motivationen ökade efter ett samtal med någon. Där det blev en vändpunkt, någonting hände som gav skjuts i en ny riktning. Det går att öva upp förmågan att föra sådana samtal.

Motiverandesamtal
Bild ur boken Motiverande samtal (Bildbyrån)

MI är en metod som på svenska kallas för motiverande samtal. Förkortningen står för Motivational Interviewing. Metoden går att tillämpa både vid välplanerade längre samtal och ”i farten” när en tränare – exempelvis – möter en besviken idrottare.

Från frustration till motivation

En kort film med exempel på ett motiverande samtal i en träningssituation, från webbplatsen mifortranare.se:

Genom att först bekräfta det idrottaren upplever kan tränaren styra samtalet till att utforska helhetsbilden och förstärka det som fungerade.

Att motivera till utveckling är en konst

Fotboll
Bild ur boken Motiverande samtal (Bildbyrån)

Motivation kan enkelt definieras som en drivkraft som leder till handling. Ett vanligt antagande är att motivation fylls på utifrån, bara man som tränare kommer med rätt argument. Autopiloten är inställd på att leda utvecklingsprocessen framåt genom att tillföra motivation och idrottsspecifik kunskap.

Forskning visar dock att egen drivkraft och initiativ är viktigt både för en framgångsrik idrottskarriär och för välmående. För att hitta drivkraften hos den aktiva kan MI vara ett bra verktyg.

Två huvudprinciper

MI bygger på två huvudprinciper:

  1. Förändringsprat (uttalanden i riktning mot förändring) ökar inre motivation till förändring. När idrottaren pratar positivt om vad som ska förändras och varför, samt när och hur det ska gå till, ökar motivationen och sannolikheten att utveckling sker i praktiken.
  1. Tränaren kan påverka hur idrottare pratar om förändring. Genom sitt sätt att bemöta och kommunicera går det att styra samtalets riktning. Tränaren bör därför vara medveten om sin samtalsstil och vad som är till störst hjälp för att stärka idrottarens motivation.

Hur du säger viktigare än vad du säger

Karolina Edler. Foto: Håkan Flank

Karolina Edler är socionom och KBT-terapeut med vidareutbildning i MI, psykologisk coaching och idrottspsykologi. Hon arbetar som coach, MI-utbildare och handledare bland annat på högskolan i Skövde på programmet Psykologisk coach och i samarbete med Västsvenska idrottsförbundet. Hon är en av författarna till Motiverande samtal – handbok för coacher och tränare inom idrotten.

Karolina, vad är viktigast att tänka på om man använder motiverande samtal som metod?

– Att det handlar mer om hur du säger det än vad du säger. Förhållningssättet, det vill säga hur du bemöter personen. Se personen som experten i sitt eget liv, som har egna resurser att tillämpa. Visa att du lyssnar och visa empati. Det skapar ett gott samarbete. Själva samtalstekniken är faktiskt mindre viktig. Om inte samarbetet blir bra så kommer till exempel de motivationshöjande frågorna ändå inte att fungera.

– Be om lov. Tränarna är ofta snabba att ge tips utan ta reda på om idrottarna är redo att ta emot tipsen. Det är en bättre strategi om man vill att idrottaren ska engageras och inlärningen ska bestå på lång sikt. Det är ett av flera sätt för att stärka individen att bli sin egen coach och utveckla den egna ansvarskänslan.

Lyckas med motiverande samtal

Så här sammanfattar Karolina hur man bäst lyckas med motiverande samtal:

  • Visa att du lyssnar och försöker förstå – skapa förtroende och samarbete. Det ökar sannolikheten att personen engageras. Summera ibland vad idrottaren säger.
  • Fråga vad idrottaren själv tycker är viktigt och vilka idéer den har. Då ökar den egna förmågan att fatta beslut.
  • Be om lov att komma med tips och råd.
  • Uppmuntra till egna beslut och egna val i alla möjliga lägen. Idrottaren kan inte alltid bestämma allt, men ofta.
  • Bekräfta idrottarens egenskaper och ansträngningar.
  • Undvik att konfrontera eller att ta över samtalet. Döm inte ut. Håll idrottaren så aktiv som möjligt i samtalet.

Handbok för tränare

”It’s simple but not easy” som William Miller, amerikansk professor i psykologi, uttrycker det när han beskriver MI. Övning ger färdighet.

Omslag_MI_highresInnehållet i detta tränarpass kommer från Motiverande samtal – handbok för coacher och tränare inom idrotten.

Till boken hör också en webbplats med filmade exempel och extramaterial, www.mifortranare.se.

Aktuella kurser hos SISU Idrottsutbildarna och kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Vad tycker du att Tränarpasset ska handla om?

Har du förslag på ämnen som du vill veta mer om, något du har funderat på, som du tycker att Tränarpasset borde ta upp? Kommentera eller mejla oss gärna på info@sisuidrottsbocker.se.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när nya tränarpass ligger uppe!

 Fotot högst upp i Tränarpasset: Carl-Johan Thorell

Positiv föräldrastöttning eller negativ press?

Publicerat 2015-03-25

Det finns många exempel från idrottens värld där föräldrars vilja att stötta sina barn istället blir till det motsatta, alltså press som kan orsaka jobbiga situationer för de idrottande barnen – och även för deras tränare.

I ett öppet brev som ishockeytränaren Joa Hellsten publicerat på internet beskriver han situationer där han som tränare blir utsatt för föräldrars ifrågasättande på mindre positiva sätt – i vissa fall till och med på ett hotfullt och kränkande sätt.

Han berättar om det i ett avsnitt i programserien Idrottens himmel och helveteTitta på klippet ”Hockeybrevet” eller läs brevet i sin helhet här.

ihh
Joa Hellsten, bild från Idrottens himmel och helvete

För att undvika den typen av relationer och situationer jobbar en del föreningar aktivt och systematiskt med föräldrautbildningar. En av dem är Åkarps Tennisklubb i Burlöv.

– Vår förening satsar hårt på utbildning och det är ett framgångskoncept, konstaterar Stina Piltz som är administratör i Åkarps Tennisklubb.

Utbildning och öppen dialog avgörande för framgång

Klubben har sedan hösten 2010 nästan fördubblat antalet medlemmar och har i dagsläget cirka 260 tennisungdomar i träningsaktiviteter av olika slag. Totalt har klubben cirka 500 medlemmar.

– Vi har en väldigt bra stämning i klubben, säger Stina. Men det kommer inte av sig själv, vi jobbar medvetet med detta.

RW
Robin Waldmann, Åkarps Tennisklubb

Robin Waldmann, som är heltidsanställd chefstränare i Åkarps Tennisklubb sedan 2010, menar att en öppen dialog med föräldrarna är mycket viktig för att klubben ska bli framgångsrik.

– Föräldrarna är en jätteviktig resurs för vår klubb, konstaterar Robin. Därför jobbar vi med att utbilda våra tennisföräldrar. Utbildningen bygger på en öppen dialog. Det handlar om att förstå varandras roller.

– Föräldrarnas viktigaste roll både för sitt idrottande barn och för oss som tränare är att vara stöttande och hjälpande, fortsätter Robin. Men för att vara det är det viktigt med kunskap.

Fråga om allt

På Åkarps Tennisklubbs föräldrautbildning uppmanas föräldrarna att ställa frågor om allt de undrar över kopplat till sina barns tränande och tävlande. På utbildningen får tränarna möjlighet att delta. Det ger förutsättningar för föräldrarna att lära känna tränarna och därmed skapas relationer så att öppen kommunikation mellan tränare och föräldrar underlättas.

Tränarna i Åkarps Tennisklubb har hög utbildningsnivå både när det gäller kunskap om tennis och om barns och ungdomars utveckling. Det är viktigt att föräldrarna känner till att tränarna satsar på att ständigt vara kunskapsmässigt uppdaterade. Det skapar förtroende och en utgångspunkt för ett positivt utvecklingsklimat i klubben.

Bästa råden för stöttning

Vilka är de bästa råden till föräldrar för att kunna stötta och hjälpa sina barn?

I Åkarps tennisklubbs föräldrautbildning får föräldrarna exempelvis de här råden:

  • Stötta ditt barns idrottande, även i andra sporter. Ingen tidig specialisering.
  • Försök klara balansgången att visa ditt intresse men samtidigt hålla distans.
  • Var en förälder, inte en coach.
  • Ställ inte större krav än barnen kan klara av.
  • Hjälp till med kost, planering, sömn, skola mm.
  • Ha en kontinuerlig dialog med ditt barns tränare. Frågor tar du alltid med tränaren.
  • Ditt barn utbildas på lång sikt och inte för stunden.
  • Låt barnet själv vara delaktig och tidigt lära sig ta ansvar.

Fråga i stället för att berätta

När det gäller att samtala mer konkret kring barnets idrottande får föräldrarna tips om att ställa utvecklande frågor istället för att fokusera för mycket på resultat:

  • Vad var roligast på träningen idag?
  • Vad gick bra på matchen idag?
  • Försök att uppmuntra utan instruktioner: ”Bra kämpat!”

StbasketPåminnelse för föräldrar när det är matchdags i Stockholms basketdistrikt.

Ordna utbildning för idrottsföräldrar

Om du som tränare vill medverka till utbildningar för idrottsföräldrar i din verksamhet kommer här några tips:

För en dialog med styrelsen i din förening om vikten av att ha bra kommunikation med föräldrar.

Kontakta SISU Idrottsutbildarna för att få stöd från en utbildningskonsulent med att komma igång med föräldrautbildningar. SISU Idrottsutbildarna har ocvarldensbastacoachkså idrottsövergripande föräldrautbildningar runt om i landet. Du hittar utbildningar och kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt här.

Skaffa mer kunskap. Dessa två material innehåller många konkreta tips och exempel på hur man kan hantera olika situationer.

Föräldrarnas viktiga del i lagandan tas också upp i Tränarpasset om laganda, som du hittar här.

Missa inte nästa tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Maja Thorell

Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott

Publicerat 2015-02-25. Uppdaterat 2019-01-15.

Det finns ett antal riktlinjer som hela idrottsrörelsen har kommit överens om, om hur svensk barn- och ungdomsidrott ska bedrivas. Riktlinjerna finns samlade i dokumentet ”Idrotten vill”. Men vad innebär de här överenskommelserna i praktiken? Vad behöver man som tränare känna till i den dagliga idrottsverksamheten?

Anders Wahlström
Anders Wahlström

Det frågar vi Anders Wahlström,  som vid Tränarpassets publicering var ansvarig för barn- och ungdomsidrott på Riksidrottsförbundet. Han har varit med och arbetat fram ett antal anvisningar som ska underlätta för idrottsföreningar och tränare att följa riktlinjerna.

Först en kort introduktion om varför riktlinjerna finns:

Vad är det viktigaste man som tränare behöver känna till?

Anders Wahlström:

– Att man ska låta alla vara med och att det inte går att se på ett barn vem som kommer bli den bästa idrottaren som vuxen. Och att det här inte står i motsättning till att svensk idrott har som mål att få fram ännu fler medaljörer på stora mästerskap – tvärtom!

Som grund för anvisningarna finns idrottens gemensamma värdegrund och aktuell forskning inom området.

Anvisningarna i sin helhet med länkar till fördjupning hittar du här.

Tävling som mål och drivkraft

Tävlingar har ett egenvärde och är ett moment i idrotten som barn och ungdomar ofta siktar på och ser fram emot. Att prestera i kamp med andra ger mening till den träning de lägger ner.

 – Huvudmålet med tävlandet i unga år är att stimulera till långsiktig utveckling och ett livslångt idrottsintresse, inte att kortsiktigt vinna segrar och låta några sitta på bänken. Kontinuerlig utveckling är mer stimulerande än ständiga segrar, säger Anders Wahlström.

Se filmen ”Alla ska vara med”:

 – Dessutom ska tävlingar för barn utformas så att alla deltagare får delta så mycket som möjligt i den enskilda tävlingen. Detta ställer så klart kreativiteten på prov och det gäller att både kunna och våga tänka nytt.

Mästerskap och landslag i tidiga åldrar är oviktiga för långsiktig framgång och riskerar att leda till kortsiktig resultatjakt i stället för långsiktig utveckling.

Därför slås det fast i anvisningarna att:

  • Nationella mästerskap inte ska förekomma för barn, inte heller nationella tävlingar som kräver kvalificering.
  • Rankinglistor ska inte förekomma för barn.
  • Specialidrottsförbund (SF) ska inte ta ut barn till landslag eller motsvarande och inte sanktionera att barn tävlar internationellt.

I idrottssammanhang räknas man som barn till och med 12 år och som ungdom mellan 13 och 20 år.

Att hålla på med flera idrotter är positivt för resultaten

Barn och ungdomar har behov av att röra på sig och det är ohälsosamt att sitta still. Anvisningarna pekar tydligt ut att all träning för barn ska vara allsidig och innehålla de grundmotoriska färdigheterna så att alla får med sig en fysisk och motorisk verktygslåda.

Se filmen ”Träna rätt”:

Forskning visar att det är större chans att nå framgång i idrott om man har hållit på med flera idrotter en bit upp i tonåren.

– Att tidigt smalna av och välja är ingen bra väg till senare framgång. Att vara aktiv i flera idrotter utvecklar tvärtom en mängd färdigheter som inte tränas på de grenspecifika passen.

Se filmen ”Idrotta med variation”:

– Dessutom är det så att ju tidigare man försöker identifiera och välja ut vilka som anses vara talanger, desto större risk är det att man blandar ihop talang och fysisk mognad och väljer ut de som är tidigt utvecklade. Detta leder till att vi ofta ser vad vi kallar en ”relative age effect”, det vill säga att de som är födda tidigt på året ges en fördel, säger Anders Wahlström.

Idrotten behöver utbildade ledare

Ur boken ”Idrottsledare för barn och ungdom” (Bildbyrån)

Utveckling och lärande för de aktiva är viktigt för ett bestående idrottsintresse.

Alla barn och ungdomar ska uppmuntras att ge synpunkter på den verksamhet de befinner sig i. De ska med stigande ålder få ökad kunskap om grundläggande träningslära, fysiologi, anatomi, kost, skador med mera. För att kunna leva upp till detta krävs utbildade ledare.

Svensk idrottsrörelse har intentionen att all idrottsverksamhet ska ledas av tränare med grundläggande kunskaper i vad det innebär att möta varje idrottare utifrån hans eller hennes förutsättningar, behov och drivkrafter utifrån ett holistiskt perspektiv. Det innebär att du som tränare tar hänsyn till såväl den psykiska, fysiska och sociala som den idrottsliga dimensionen. Alla tränare bör därmed minst ha genomgått en grundläggande tränarutbildning där dessa perspektiv lyfts fram.

Grundutbildning för tränare

Grundutbildning för tränare är SISU Idrottsutbildarnas idrottsövergripande och grundläggande utbildning för tränare oavsett idrott och vilken grupp du leder.

Här hittar du mer information om SISU Idrottsutbildarnas Grundutbildning för tränare. 

Du är också välkommen att kontakta SISU Idrottsutbildarna om du vill diskutera tränarskap och ledarutveckling i din förening. Kontaktuppgifter hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Lästips!

Idrottens ledarskap ingår i SISU Idrottsutbildarnas Grundutbildning för tränare.

Här hittar du idédokumentet Idrotten vill.

Här hittar du anvisningarna för barn- och ungdomsidrott i sin helhet.

Prenumerera på Tränarpasset!

Lämna din e-postadress här så skickar vi ett mejl när nya tränarpass ligger ute!

Fotot högst upp i Tränarpasset: KGZ

Snabbhet med Sunneborn

Publicerat 2015-01-27

Det ska gå snabbt och vara enkelt. Det är receptet när Mattias Sunneborn, tidigare svensk rekordhållare i längdhopp och mångårig tränare, lär ut grunderna för snabbhetsträning.sunneborn_mattias

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på två pass ur Mattias Sunneborns bok med tillhörande webbplats, Träna snabbhet och explosivitet.

Passen tar ungefär tio minuter att genomföra och kan med fördel läggas i början av ett träningspass, exempelvis före fotbollsträningen, innebandyn eller löprundan.

Snabbhet är viktigt i många idrotter

Snabbhet kan handla om att snabbt förflytta sig från en position till en annan, eller att reagera snabbt, som till exempel när en målvakt får ett oväntat skott att hantera. Ofta ställs det krav på en kombination av dessa båda förmågor.

Hur blir man snabb och explosiv?

– Nummer ett med all träning är att vara klar över vilket syfte träningen har. Vill man bli snabbare och rapp i kroppen är det viktigt att köra högkvalitativ träning. Då krävs det att man springer lite kortare lopp och att man tar längre vila, säger Mattias Sunneborn.

– Var utvilad och fräsch i kroppen när du kör övningarna. Lägg dem i början av passet, tagga till och kör järnet. Spring snabbt, hoppa långt och högt. Det ska vara kvalitet på det man gör.

Det är väldigt viktigt att vara väl uppvärmd innan man sätter igång med explosiva övningar, annars är skaderisken klart överhängande.

Använd det som finns i närheten

– Tanken med passen är att man ska kunna använda de saker som finns i ens närhet. Är man vid en backe – ta fram backpasset och kör det i tio minuter. Har man trappor – kör trappasset, skolbänkar – bänkpasset och så vidare. Poängen är att träningen sker på kort tid och att den är kontinuerlig.

BACKPASSET

1.    Höga knän

2 x 10 meter, vila 30 sekunder

Utförande: Snabba och höga knälyft med stora armrörelser.

Tänk på: Atletisk hållning. Isättning med främre delen av foten, så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

2.    Mångstegshopp

2 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa framåt, växelvis på vänster och höger ben, med stora rörelser.

Tänk på: Håll upp överkroppen och eftersträva höga knälyft och kraftfullt frånskjut. Hoppa på hela foten och använd stora diagonala armrörelser.

3.    Sprint

5 x 30 meter, vila 60 sekunder

Utförande: Spring avslappnat så fort du kan.

Tänk på: Ligg på ordentligt med överkroppen och jobba ut med stora rörelser i accelerationen. Spring på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

4.    Grodhopp

2 x 5, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa så långa och djupa jämfotahopp som möjligt, med dubbel armföring.

Tänk på: Full sträckning i höften. Landa på hela foten, höftbrett isär. Knä rakt över fot.

BÄNKPASSET

1.    Frekvenssteg

6 x 15, vila 10 sekunder

Utförande: Upp och ned så snabbt som möjligt med fötterna på bänken. Starta växelvis med vänster och höger fot.

Tänk på: Isättning med främre delen av foten. Eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Frekvenssteg

2.    Vristhopp ut och in

3 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa vristhopp upp och ned, där du hela tiden har bänken under dig.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Vristhopp

3.    Jämfota-sicksack

3 x 6, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa jämfotahopp, sicksack framåt över bänken.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Jamfotasicsack

4.    Enbenshöftlyft

2 x 6 per ben, vila 5 sekunder

Utförande: Ligg ner med det ena benet böjt och hälen på bänken. Böj motsatt ben och fatta tag runt knät med armarna. Spänn sätes- och lårmuskulaturen och lyft upp höften.

Tänk på: Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmusklerna och tryck naveln mot ryggraden. Höften ska vara i rak position mot underlaget.

Enbenshoftlyft
Sluta inte med snabbhetsträningen

Härom året blev Mattias Sunneborn som 43-åring SM-trea i längdhopp. Han menar att de flesta ger upp sina karriärer för tidigt.

– Absolut, kom inte till mig med någon åldersgrej. Det går att fortsätta att prestera uppåt i åldrarna, kroppen anpassar sig efter vad den blir utsatt för.

Enligt Mattias ökar dessutom intresset för att träna snabbhet och explosivitet.

– Jag märker ett enormt intresse från olika idrotter. Jag har varit ute i många föreningar och visat hur de ska göra. Det var därför jag skrev boken – så att de med hjälp av den och filmerna ska kunna jobba med övningarna på egen hand.

Fler övningar och hela pass

TranasnabbhetochexplosivitetÖvningarna i detta tränarpass kommer från Mattias Sunneborns bok  Träna snabbhet och explosivitet, som du hittar här. 

Till boken hör en webbplats där alla övningar finns filmade. Bok och webb innehåller kort teori, uppvärmningsövningar, tolv tiominuters snabbpass och tre långpass på vardera 45 minuter.

Aktuella kurser hos SISU Idrottsutbildarna hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Prenumerera på nya inlägg

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar Tränarpasset med nya inlägg!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Ulf Lodin.
Övriga foton och filmer: Håkan Flank. Foton och filmer får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du förstås gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!

Vad är håll?

Publicerat 2014-12-29

I Tränarpasset gör vi den här gången en djupdykning i en åkomma som de flesta tränare stöter på titt som tätt – håll.

Mikael Mattsson

Vad är det egentligen? Är det farligt? Kan man göra något för att lindra smärtan?

Mikael Mattsson som bland annat är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet, reder ut begreppen.

Obehagligt men ofarligt

Håll är akut värk i magen och kan uppstå i samband med fysisk ansträngning. Håll är helt ofarligt, men kan kännas obehagligt när det inträffar, exempelvis i form av något som påminner om krampkänningar, eller som smärtsamma hugg (mjälthugg).

Den procentuella andelen av tillfrågade som säger sig ha upplevt håll på olika platser i magen. Notera att den totala procenten är mycket högre än hundra eftersom vissa personer rapporterade håll på mer än ett ställe. (Morton m fl 2005). Ur boken Kondition och uthållighet, kapitel 13.

Varför får man håll?

Orsaken till håll är inte helt klarlagd, men det mest sannolika är att det orsakas av en utsträckning och irritation på bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Det finns många mer eller mindre kreativa, men mindre sannolika, idéer om vad som orsakar håll, till exempel att diafragman skulle krampa på grund av att de inre organen (lever, mjälte) studsar upp och ner vid löpning. Denna idé är inte särskilt trolig eftersom håll även är vanligt förekommande vid simning där den typen av stötar inte förekommer. Det finns dessutom studier som visar att det inte är någon ökad muskelaktivitet i buken i samband med håll, vilket skulle behövas för att kramp skulle kunna vara förklaringen. Inte heller är det troligt med relaterade förklaringar om att krampen (som inte finns) beror på syrebrist, till exempel på grund av en konkurrenssituation om blodet mellan muskler och matspjälkningsapparaten om man ätit för nära inpå den fysiska ansträngningen.

Om vi utgår från en förklaringsmodell som menar att håll beror på irritation av bukhinnan och ligament i buken, så verkar det vara störst risk i idrotter där individen har bålen i utsträckt läge och arbetar med rotationer och/eller stötar. Den förklaringsmodellen överensstämmer med att håll också är vanligt förekommande vid ridning men ovanligt vid cykling.

hampeModellen kan också förklara varför vissa som upplever en smärtsam variant av håll samtidigt kan känna smärta längst ut på axeln. Det skulle bero på att det är samma nerv som innerverar diafragman (där många av ligamenten i buken fäster) och området i axeln. Hjärnan kan inte helt urskilja var smärtan kommer ifrån, om det är samma nerv som skickar signalen.

En dålig hållning och ”svag” rygg, eller närmare bestämt ökade rundningar (svank och bröstrygg), kan öka risken för håll och bör undvikas.

Håll är vanligare hos yngre personer och en förklaring skulle kunna vara att den typ av hållning som ger ökad risk är mer vanlig förekommande hos unga personer.

Förebyggande åtgärder

  • Bli bättre tränad. Håll är mindre vanligt hos vältränade och personer med bra hållning, och det är därför möjligt att ökad bålstyrka (mag- och ryggmuskulatur) minskar risken för håll.
  • Undvik att äta timmen före tävlingen, och undvik att äta en stor måltid närmare än tre timmar före start. Undvik även drycker med högt kolhydratinnehåll, men se till att vara i vätskebalans.
  • Genomför en ordentlig och stegrad uppvärmning före start.
  • Andas med djupa andetag. Det mest effektiva sättet att förhindra håll verkar vara att undvika ”ytlig andning”. Ytlig andning kan definieras som att ta in en liten volym av luft med varje andetag, vilket innebär att endast en liten del av den totala lungkapaciteten används. När detta inträffar förblir diafragman i en hög position i buken, vilket leder till utsträckning och retning av bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Behandling

Det finns många huskurer som sägs bota håll, till exempel att hålla en sten i handen. Det finns dock inga bevis, eller någon förklaring, till varför det skulle fungera. Vad som kan lindra håll är individuellt och bör utprövas av var och en.

Här följer några tips på behandling:

  • Försök förändra andningsmönstret (se punktlistan ovan). Kan du utföra det samtidigt som du fortsätter aktiviteten (eventuellt med en liten hastighetssänkning) kommer du att förlora minimalt med tid.
  • Sänk intensiteten (egentligen av samma orsak som punkten ovan, med en markant sänkning av farten blir det lättare att förändra andningsmönstret).
  • Gå långsamt med alternerande rörelser mellan att ha armarna över huvudet (sträcka ut buken) och sjunka ihop (buken kan slappna av).
  • Som en sista utväg kan du lägga dig ner (eventuellt med höften lyft) tills hållet släpper.

Från boken Kondition och uthållighet

Innehållet i detta tränarpass kommer från Mikael Mattssons och Filip Larsens bok Kondition och uthållighet – för träning, tävling och hälsa, som du kan läsa mer om här.

Vill du ha mejl när ett nytt tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar bloggen!

Foton: Carl-Johan Thorell och Lena Skärhult

God laganda – hur skapar man det?

Publicerat 2014-11-26

Alla grupper har en kultur, en laganda. Starka lag och grupper har nästan alltid en stark laganda som förstärker de värderingar, beteenden och vanor som stöttar lagmedlemmarna och deras prestationer. Som tränare har man en nyckelroll i att skapa denna laganda – men hur gör man? Det ägnar vi Tränarpasset åt denna gång.

Vad är egentligen en vinnare?

I vårt samhälle lägger man stor vikt vid att vinna, men vad är det som gör en person eller ett lag till en vinnare? Resultatet? Eller prestationen?

Resultatfokusering handlar om att få flest poäng på resultattavlan oavsett hur bra eller dåligt man presterat för övrigt. Har man till exempel spelat dåligt, men fått flest poäng anses man ändå vara en vinnare enligt det här synsättet. Om du däremot gjort ditt livs match, men har förlorat på grund av en olycklig studs eller på grund av ett tvivelaktigt domslut, så har det ingen betydelse – du är ändå en förlorare.

Prestationsfokusering inriktar sig på ansträngning. Försökte jag så gott jag kunde? Gav vi allt vi hade? Alla tränare säger självklart att deras idrottare ska försöka så mycket de kan. De säger att de värderar ansträngning högt, men glömmer kanske att vara positiva om inte ansträngningen leder till vinst.

Lena Jansson är handbollstränare för ett 40-tal tolvåringar i Skuru IK och jobbar aktivt med laganda med sina spelare.

Lena Jansson Foto: Carl-Johan Thorell

Hur gör man för att behålla en god
laganda i motgång?

– Fortsätt fokusera på era prestationsmål. Men det kan vara svårt. Om du har hamnat fel – gör halt! Stoppa din egen vinnarinstinkt. Backa några steg och titta på laget och spelarna i ett helikopterperspektiv. Vad har ni tränat på sistone? Vad av det gjorde ni bra?

– Jag tror att det i grunden är så att om spelarna känner sig trygga och har roligt behöver de inte hävda sig genom att hacka på medspelare. Som tränare behöver du förmedla trygghet och hjälpa dem att få rätt självbild. Upprepa ofta att spelarna får göra ”misstag”. Huvudsaken är att ni försöker! Vi måste öva för att lära oss. Spelare som mår bra och har trygg självkänsla blir bra lagspelare.

– Förmedla varje träning och match att du ser värde i alla, inte bara i målgörarna. Alla är bra på något. Om du inte är tekniskt skicklig och gör mål eller assist kan du till exempel vara lagets pådrivare genom att kämpa i försvaret eller den som skapar god stämning i omklädningsrummet. Uppmuntra speciellt de som har inställning att kämpa för laget oavsett vilka kvaliteter de har. Ingen kan vinna ensam. Be spelarna fundera på hur du kan göra din kompis bra – då blir laget bättre!

Det är svårt för barn/ungdomar att ta uppmaningar att fokusera på ansträngning istället för på resultat på allvar om tränaren blir nedstämd över att de förlorar när de ger allt och ändå inte lyckas resultatmässigt. Om du istället gratulerar dem när de Varldensbastacoachgör en enorm ansträngning men förlorar, stämmer ditt agerande i praktiken bättre överens med dina värderingar i teorin.

Det leder oss in på den första av fem grundpelare för laganda, som beskrivs i boken Världens bästa coach.

1. Tydliga och samstämmiga värderingar

Man skiljer mellan vilka värderingar en förening, ett lag eller en grupp har i teorin, det vill säga vilka man formellt har antagit, och vilka värderingar man sedan handlar efter i praktiken. Tydligt och samstämmigt blir det när teori och praktik hänger ihop. Att prata om värderingar tidigt på säsongen är ett viktigt första steg för att utveckla en positiv laganda.

2. Ritualer

Laganda handlar om agerande: hur vi gör saker och ting. Därför är ritualer och procedurer som förstärker de värderingar du vill att dina barn och ungdomar ska ha ett viktigt redskap för att bygga upp laganda.

Göran Kenttä

Göran Kenttä, ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet:

– Att uppmärksamma och förstärka önskvärda beteenden som att till exempel komma i tid till träningen så att ingen behöver vänta, eller att lyssna när någon i gruppen talar kan vara nyckelbeteenden som gruppen kommit överens om.

– I regel funkar gruppen bra när det är frid och fröjd – det vill säga i framgång. Utmaningen ligger i att även i motgångar kunna förstärka de önskvärda beteendena, som att till exempel inte sura och älta alltför långa stunder eller att skylla på medspelare.

3. Gemensamt språkbruk

Orden man som tränare använder när man kommunicerar med sina aktiva påverkar laganda och värderingar antingen positivt eller negativt. Att utveckla ett ”lagspråk” och ett gemensamt språkbruk, där alla vet vad som menas och som återspeglar och förstärker överenskomna värderingar, hjälper till att bygga upp lagandan.

Att till exempel sträva efter att ”behärska något” istället för att ”vinna resultatmässigt”, är en inställning som kan hjälpa idrottare på alla nivåer.

  • Ord som triggar. Under match/tävling finns det ofta inte tid att med en massa ord förklara vad man vill ha sagt. Därför behövs triggers som med en gång talar om vad man menar, eftersom de ingår i lagets eller gruppens vokabulär. Sådana ord kan handla om färdigheter, taktik eller attityder.
  • Använd kännetecken. Ett gemensamt språkbruk kan forma idrottarnas syn på sig själva. Kännetecken, eller ”det man vill bli känd för” är ett effektivt verktyg för att stärka lagandan. Med vilka ord vill ni att er publik ska beskriva er efter att ha sett er tävla/spela?

4. Öppen dialog

Om man som tränare använder envägskommunikation, själv sätter upp mål för sina aktiva och talar om för dem vad och hur de ska göra, blir de passiva och tänker inte själva.

Vill man ha en kultur där varje individ tänker själv och tar ansvar, ska de aktiva vara med och formulera sina egna mål och lära sig ”tränar-tänk”. För en dialog med de aktiva och lyssna på deras tankar och åsikter. Då lär de sig att ta egna initiativ och fatta snabba beslut vilket är viktigt inte minst i tävlingssituationer.

5. Familjekänsla

Att skapa en kultur där barnen och ungdomarna kan känna sig villkorslöst accepterade, som de skulle vara i en idealisk familj, kan hjälpa dem att fokusera sin känslomässiga energi på att försöka utvecklas och även hjälpa sina lagkamrater att utvecklas, istället för att oroa sig för hur det ska gå.

Laganda - Bandy
Foto: Carl-Johan Thorell

Man glömmer lätt hur viktigt det är för människor att höra sitt eget namn. Gör det till en vana att hälsa på alla idrottarna med deras namn när de kommer till träningen.

Göran Kenttä igen:

– Känslan av tillhörighet är otroligt viktig för att alla ska må bra och finna glädje i gruppen. Börja och avsluta varje träningstillfälle och match med samling och någon symbolhandling som är unik för laget. Försök att vara kreativ och hitta på något tillsammans.

– Försök också att vara närvarande i mötet med dina idrottare. Det låter som en självklarhet, men med huvudet fullt av planerade övningar och en mobiltelefon i handen är det lätt att uppmärksamheten blir splittrad och därmed även kvaliteten i mötet.

Föräldrarnas del i lagandan

Barnen tar med sig sina föräldrar till laget eller gruppen, fysiskt eller mentalt. Om du vill utveckla en stark laganda som hjälper alla att få en så bra upplevelse som möjligt, måste du arbeta på att få med föräldrarna i lagandan, så att de förstärker den.

Ett konkret sätt är att skriva ner lagets värdegrund i ett föräldrabrev och skicka hem det eller, ännu hellre, gå igenom det på ett föräldramöte. Var tydlig med vilken laganda du vill skapa och att föräldrarna här spelar en stor roll. Om det är viktigt att barnen/ungdomarna respekterar idrottens värdegrund – även när domare eller motståndare begår misstag – är det viktigt att föräldrarna också gör det. Tränare och föräldrar måste dra åt samma håll om deras barn ska få så bra idrottsupplevelser som möjligt.

– Jag förbjuder i princip föräldrar att fokusera på vem som gör mål. Annars fokuserar deras spelare mer på sina egna resultat än att göra laget bra. Jag förklarar att vi i laget fokuserar på laganda där vi ser värde i alla prestationer på och utanför planen, säger Lena Jansson.

Ta hand om dig!

En av de viktigaste nycklarna i lagbygget enligt Göran Kenttä:

– Det är som Ulf Karlsson, fd förbundskapten i friidrott en gång uttryckte det i klartext: ”När jag mår som bäst då coachar jag som bäst.” Att vara idrottsledare kräver ett stort engagemang och det är lätt att det gränslösa uppdraget i förlängningen leder till utmattning. För att fungera bra över tid är det ofantligt viktigt att ta hand om sin egen hälsa.

Intresserad av laganda, gruppdynamik och tränarskap?

Världens bästa coach

Mycket av innehållet i detta tränarpass kommer från boken Världens bästa coach, som du kan läsa mer om här.

Till denna bok finns en lärgruppsplan, det vill säga underlag för att jobba vidare med materialen tillsammans i föreningen, som du kan ladda ner här.Tillsammans

Tillsammans – Wilda och Walters gruppäventyr är ett häfte för barn från sex år och handlar om att vara en bra kompis och bygga en fungerande grupp med gemensamma spelregler.

Dessa och fler material hittar du på sisuidrottsbocker.se.

Idrottens värdegrund är en central del i många av SISU Idrottsutbildarnas utbildningar. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se.

Vill du ha ett mejl när nya tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

Undvik idrottsskador

Publicerat 2014-10-28

En av idrottens baksidor är skador. Allt från mindre fotledsstukningar till allvarliga överbelastningsskador utgör både oönskade och smärtsamma avbrott i många aktivas idrottande. I Tränarpasset ställer vi denna gång frågan om varför skador uppstår och om det går att undvika dem.

Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada

Anna Frohm. Foto: Håkan Flank

Vi börjar med att lyssna på vad Anna Frohm, som när det här Tränarpasset publicerades var idrottsmedicinskt ansvarig på Riksidrottsförbundet, säger om varför idrottsskador uppstår:

– Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada. Exempelvis är upp till var tredje skada inom fotbollen en återfallsskada. Det handlar med andra ord om att försöka undvika den första skadan.

Utöver detta listar hon en mängd andra möjliga orsaker till varför idrottsskador uppstår, exempelvis:

  • Dålig grundträning
  • Ensidig träning
  • Alltför tidig specialisering
  • Otillräcklig återhämtning
  • Dålig kosthållning
  • Ökande och striktare internationella krav inom olika idrotter
  • Brist på systematisk träning under lång tid

En optimal träningsmiljö ställer alltså stora krav på tränare kring långsiktighet och allsidighet.

Vad ska man tänka på som tränare?

Tre andra experter delar med sig av tips till tränare för att undvika idrottsskador bland de aktiva.

Roald Bahr är professor i idrottsmedicin och chef för Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola. Han är också chefsläkare på Olympiatoppen och medlem i IOK:s medicinska kommitté. Roald har gett ut flera böcker om hur idrottsskador kan förebyggas och är just nu aktuell med en utgivning som kommer ut i Sverige under 2015.

– Dina mest talangfulla idrottare löper störst risk för belastningsskador. Se till att deras tävlings- och träningsprogram inte blir för tufft – till exempel med spel i många lag och träning med flera tränare.

– Minst hälften av alla hamstringskador kan förebyggas, genom systematisk excentrisk styrketräning med övningen ”Nordic Hamstrings”.

Övningen Nordic Hamstrings hittar du på webbplatsen Skadefri, som hanteras av Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola.

– Systematisk, progressiv uppvärmning reducerar skaderisken med ungefär 50 procent.

– Stretching verkar inte kunna förebygga skador.

Jenny Jacobsson är medicinsk koordinator på Svenska Friidrottsförbundet och forskare (leg. sjukgymnast, Medicine doktor, PhD samt PT), vid institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet.

Jenny Jacobsson. Foto: Maja Lagercrantz

– Perspektivet på planering av såväl träning som tävling behöver vara långsiktigt, gärna sträcka sig över några år, för att successivt stegra belastningen. Alltför snabb progression, framför allt när det gäller intensiteten, ökar risken för skada. Barn och ungdomar bör träna mindre specifikt och speciell hänsyn behöver dessutom tas under perioder då de växer och är extra känsliga särskilt i tillväxtzonerna.

– Om en skada skulle inträffa är det superviktigt att den först rehabiliteras optimalt för aktuell idrott och sedan att återgången till idrotten sker stegvis. Att vara smärtfri innebär inte att vävnaden är redo för att klara full idrottsbelastning!

Jon Karlsson är professor i ortopedi och idrottstraumatologi vid Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet och överläkare vid Sahlgrenska universitetssjukhuset. Han är läkare för IFK Göteborg fotboll och en av författarna till boken Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering.

– Bättre utbildning av tränare och ledare är en viktig parameter för att minska risken för idrottsskador. Med mer kunskap kan många idrottskador förebyggas. Att träna klokt och systematiskt är A och O. Men som tränare kan du också vara uppmärksam på de tränings- och tävlingsmiljöer där dina idrottare finns. Många skador kan förebyggas genom att träna i så säkra miljöer som möjligt.

– Som tränare kan du också klura på om det finns återkommande skador hos dina idrottare. Fundera på vad som kan vara anledningen till dessa och ta tag i frågan om vad som kan göras för att förändra situationen. Försök hitta ett system för att följa upp de skador som trots allt uppstår. Ta hjälp av idrottsmedicinskt kunniga personer som kan stötta din förening och bygg ditt eget ”kompetensteam”.

Förebygg knäskador med knäkontroll

Illustration ur ”Knäkontroll – en väg till skadefri idrott”.

Knäleden är människokroppens största led och den led som utsätts för de största belastande påfrestningarna. Knäleden har en relativt komplicerad anatomi och består av tre leder.

En studie, faktiskt världens största studie just på skadeförebyggande träning, utförd av forskarna Markus Waldén och Martin Hägglund visar att risken för främre korsbandsskada minskade med 64 procent hos de flickfotbollsspelare som regelbundet genomförde ett 15 minuters uppvärmningsprogram enligt knäkontrollsupplägget.

Enbensknäböj är en av övningarna som ingår i knäkontroll:

 

Mer oKnakontroll_omslagm vanliga knäskador, knäets uppbyggnad och hela övningsbanken finns också i boken Knäkontroll – en väg till skadefri idrott.

Övningarna finns också på den kostnadsfria webben knakontroll.se som är ett samarbete mellan Folksam, Svenska Fotbollförbundet och SISU Idrottsböcker.

Bra att veta om skadan ändå är framme

Det viktigaste vid exempelvis en knäskada eller en stukad fot är att snabbt stoppa blödningen i det skadade området. Detta görs genom att trycka eller linda hårt, så snabbt som möjligt efter att skadan inträffat. Den hårda lindningen kan sitta på cirka 20-30 minuter. Därefter lindar man om och släpper då något på hårdheten. Vid en skada som medför blödning tar det 48 timmar tills blödningen har avstannat.

Kyla har ingen påverkan på blödning eller svullnad men kan minska smärtan.

rodakorsetSkulle du hamna i ett läge där du behöver hantera ett akut omhändertagande av ett allvarligt olycksfall är Röda Korsets första-hjälpen-app bra att ha i telefonen. Finns för IOS och Android.

Du som vill lära dig mer om idrottsskador och skadeförebyggande träningomslag

Vi börjar med några boktips:

SISU Idrottsutbildarna arrangerar många kurser på detta tema, bland annat om åldersanpassad fysisk träning som du kan läsa mer om här, idrottsskador och knäkontroll.

Du hittar planerade utbildningar i din del av landet genom att söka upp närmaste SISU-distrikt här.

Vill du ha ett mejl när nya tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Shutterstock

Bra mat för unga idrottare

Publicerat 2014-09-24

Att som växande barn och tonåring få i sig för lite energi kan påverka tillväxten, försena puberteten och öka skaderisken. Växande barn och ungdomar behöver energi för att utvecklas och orka prestera. Unga idrottare behöver extra mycket energi. Men det handlar också om att äta rätt.

Fem frågor till experten

Erik Hellmén

Erik Hellmén arbetar på folkhälsoenheten, Örebro läns idrottsförbund där han är ansvarig för nutrition och ANDT (alkohol, narkotika, dopning och tobak) samt som adjunkt på hälsoakademin, Örebro universitet. Han har skrivit häftet Bra mat för unga idrottare till 11-15-åringar.

Vad är bra mat för idrottande barn och ungdomar?

– Näringsrik mat som ger en lagom balans av kolhydrater, fett och protein, till exempel kokt ris, torsk med äggsås och broccoli. Att fokusera på en bra måltidsordning under dagen gör det lättare att nå energibalans. Starta dagen med en bra frukost och fyll på med lunch, middag och mellanmål. Med en bra måltidsordning blir det också lättare med måltidstajming i förhållande till träning och att främja en god återhämtning.

Att laga bra mat till idrottande barn ställer en del kunskapskrav på föräldrar som handlar och lagar maten. Hur ska man tänka?

– Att äta varierat och tänka på mycket färg. Alltid utgå från att alla energigivande näringsämnen finns med i måltiden, det vill säga kolhydrater, fett och protein. Har man ont om tid kan man alltid förstärka en sämre måltid med bra livsmedel som exempelvis bönor, nötter/frön, avokado, ägg och grönsaker.

Färdiga sportdrycker och energi-bars kan man ofta köpa på olika idrottsanläggningar. Är det ok för barn?

– Till att börja med är det viktigt att definiera skillnader på sportdryck och energidryck eftersom många tror att det är samma sak. En sportdryck är en balanserad kolhydratsdryck som ska ge snabb energi främst under en prestation. Sedan finns det kolsyrade energidrycker med stora mängder kolhydrater, koffein och taurin. Sådana energidrycker är inte lämpliga under prestation och särskilt inte för barn. Att dricka en sportdryck är däremot inte farligt för barn men i de flesta fall onödigt. Finns det behov av en sportdryck är det enkelt att göra sin egen. Energi-bars är som namnet antyder en bar med mycket energi och framför allt avsedda för vuxna. Mitt råd när det gäller barn är att så långt som möjligt tillhandahålla vatten, bananer, russin, drickyoghurt, hemmagjorda energibollar osv.

Om en ung idrottare har svårt att få i sig något ätbart alls under en lång tävlings- eller matchdag, kan det vara farligt?

– Inte om man får i sig dricka. Har idrottaren svårt att äta fast föda kan en dryck som både ger energi och vätska vara bra, exempelvis drickyoghurt eller nyponsoppa.

Om man som tränare oroar sig för att en aktiv äter för lite, hur tar man upp det på ett bra sätt?

– Först och främst är det viktigt att man som tränare, ledare eller äldre aktiv aldrig kommenterar utseende och vikt hos yngre idrottare, och för all del inte hos de äldre heller. Utgå istället från vad kroppen behöver för att orka prestera och må bra. Ge gärna tydliga exempel på skillnader i energibehov hos idrottare kontra icke idrottare och visa exempelvis på en dagsmeny och hur mycket mat som faktiskt krävs när man idrottar.

Måltidsplanering i samband med tävling eller match

När och vad det fungerar bäst att äta inför en tävling är individuellt och upplägget kan skilja sig åt beroende på idrott. Men det finns ändå några generella råd för måltidsplanering i samband med tävling/match att utgå från.

Inför tävling

Två till fyra timmar före start rekommenderas en kolhydratrik och lättsmält måltid. Måltiden bör inte innehålla för mycket fibrer, fett, protein, vara hårt stekt eller ha mycket kryddor eftersom det kan förstärka besvären av en kanske redan nervös mage. Exempel på en bra måltid kan vara pastasallad med kyckling.

Under tävling

En tävlingsdag kan se väldigt olika ut beroende på vilken idrott det gäller. Men det viktigaste under en tävling är att fylla på med energi för att upprätthålla energiförråden och hålla uppe blodsockret, samt fylla på med vätska.

Exempel på vad man kan äta eller dricka beroende på hur lång tid man har på sig:

Sportdryck20-30 minuters paus: Vatten, sportdryck, fruktsoppa, yoghurt, russin

1 timmes paus: Vatten, sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås

2 timmars paus: Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, smörgås och frukt

3 timmars paus eller mer: Vatten och mat, men undvik hårt stekt och friterad mat och mat som är starkt kryddad

Efter tävling

Efter en tuff tävlingsdag kan det vara bra att försöka äta något kort efter avslutad tävling – till exempel banan och drickyoghurt – och sen en riktig måltid inom två timmar.

Glöm inte mellanmålen

Mellanmål är viktiga som komplement till huvudmåltiderna och kan för idrottande ungdomar med ett högt energibehov vara det som avgör om hon/han kommer i energibalans, det vill säga att energiintaget motsvarar energiförbrukningen. De flesta ungdomar får huvudmålen lagade hemma och i skolan, medan mellanmål är något man tar större ansvar för själv. Här är ett recept på goda och energirika bollar som klarar sig i kylskåpet i flera dagar:

Energibollar, ca 20 stEnergibollar 2

50 g smör
4 msk kakao
1 dl finhackade nötter (ex. mandel, valnötter)
½ dl kokos
1 dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1½ dl russin eller dadlar
½ dl Gojibär
2 dl havregryn
2-3 msk flytande honung
2 msk kallt kaffe
Kokosflingor att rulla i

Mixa allt i matberedare, rulla till bollar och doppa i kokos. Energibollarna kan förvaras i kylskåp ca 1 vecka eller frysas.

För dig som vill läsa merOmslag2

Bra mat för unga idrottare – en enkel spiralbunden liten bok med fakta, tips och recept som vänder sig till idrottande 11-15-åringar.

Idrottarnas kostbok – ett bra verktyg för dig som tränar barn och ungdomar. Idrottare från olika idrotter delar med sig av sin måltidsplanering i samband med träning och tävling och bjuder på sina favoritrecept.

Du som vill diskutera mat med aktiva, föräldrar och ledare i din förening

För dig som vill diskutera området med aktiva, föräldrar och ledare i din förening finns lärgruppsplaner till båda dessa böcker hos SISU Idrottsutbildarna.

Lärgruppsplan till Bra mat för unga idrottare

Lärgruppsplan till Idrottarnas kostbok

SISU Idrottsutbildarna genomför löpande föreläsningar – bland annat med författaren Erik Hellmén – och kurser och kan hjälpa dig och din förening vidare inom området. Aktuella utbildningar och kontaktuppgifter till ditt SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Carl-Johan Thorell.
Fotot på energibollarna och illustrationen på sportdrycken, som är gjord av Caroline Roberts AB, kommer från häftet ”Bra mat för unga idrottare”.