Kategoriarkiv: Barn- & ungdomsidrott

Barn- & ungdomsidrott, Idrottsskador, Tränarskapet

Varje tränare bör ha en grundläggande kunskap i första hjälpen!

9 oktober, 2019 SISU Idrottsböcker 1 kommentar

Som idrottsutövare, tränare eller ledare kan du hamna i situationer där du snabbt behöver ta hand om en skada eller ett plötsligt sjukdomstillstånd.

– En tränare har sällan eller aldrig tillgång till medicinsk kunnig personal vid träning och tävling, därför är det viktigt att kunna grunderna i första hjälpen (L-ABC). Med en riktig behandling kan dessa kunskaper både förkorta rehabiliteringstiden och vara livsavgörande vid vissa situationer, säger Thomas Lindholm, lärare på Bosöns idrottsfolkhögskola.

Med hjälp av Thomas Lindholm ger webbplatsen Akut skadebehandling dig kunskap om de vanligaste akuta skadorna och sjukdomstillstånd samt hur du behandlar dem. I det här Tränarpasset fokuserar vi på Första hjälpen/L-ABC, Hjärt-, lungräddning samt rygg-, nack- och skallskada men på webbplatsen behandlas fler skador och sjukdomstillstånd.

Första hjälpen (L-ABC)

L-ABC står för, Livsfarligt Läge, Andning, Blödning resp. Psykisk Chock /Cirkulationssvikt. L-ABC talar om i vilken ordning man ska prioritera olika skador vid en olycksplats. Det är mycket individuellt hur en person upplever en skadesituation/skadeplats. Det kan dessutom variera väldigt mycket från tillfälle till tillfälle hur en person reagerar vid ett olycksfall. Det är därför viktigt att många ledare har goda kunskaper inom L-ABC och att man inte förlitar sig på någon enskild person som ska kunna hantera alla olika olycksfall.

– Något som kan inträffa vid en olycka är att man hamnar i ett psykiskt chocktillstånd där man handlar väldigt irrationellt. Den som hamnar i psykisk chock kan till exempel avlägsna sig från skadeplatsen trots att personen är allvarligt skadad, men personen kan även bara sätta sig ner och vara helt tyst, trots sina skador, förklarar Thomas.

I filmen nedan går Thomas igenom L-ABC (ca 4 min)

Hjärt-, lungräddning

Hjärt-, lungräddning utförs genom växelvis 30 hjärtkompressioner mitt på personens bröstben och därefter 2 inblåsningar i personens mun, den så kallade mun-mot-mun-metoden. Vid hjärtkompressioner ska bröstkorgen tryckas ner minst 5 och som mest 6 centimeter. Det är viktigt att man släpper upp bröstbenet helt och hållet innan en ny kompression startar. Kompressionerna ska ske med en hastighet av minst 100 styck och som mest 120 styck per minut. Avbrott i kompressionerna ska endast göras vid inblåsningarna.

– Behandlingen fortsätter sedan oavbrutet tills ambulanspersonal tar över behandlingen eller personen vaknar till liv. Genom att ringa 112 och sätta på högtalarfunktionen, kan man få ett bra stöd under sin behandling, fortsätter Thomas.

I den här instruktionsfilmen går Thomas igenom Hjärt-, lungräddning (ca 5 min).

Barn-HLR
Det finns några skillnader på hur man utför HLR på barn eftersom de har en annan anatomi än vuxna. Det är vanligare med luftvägsstopp än hjärtstopp för barn.

Råd:

– Börja alltid med 5 inblåsningar

– 30 kompressioner – därefter 2 inblåsningar

– Tryck på nedre delen av bröstbenet, akta bröstbensspetsen

– Kompressionsdjup 5 cm för barn från 1 år till puberteten (4 cm barn 0-1 år)

– Släpp upp helt mellan varje kompression

– 100-120-takt på kompressionen

– Hårt underlag vid kompressioner

– Inblåsning ska ta 1 sek, tills bröstkorgen lyfter sig

Hjärtstartare
Hjärtstartare finns numera på allt fler arbetsplatser, idrottsplatser och andra allmänna platser. Med en hjärtstartare finns möjligheten att starta ett hjärta vid ett plötsligt hjärtstopp. Tiden från ett hjärtstopp till att en elstöt ges är helt avgörande om en persons liv går att rädda eller inte. Det är därför viktigt att någon hämtar hjärtstartaren så fort som möjligt. Larma även 112 så fort någon saknar andning eller att andningen är onormal eller bristfällig.

Här på webbplatsen Sveriges hjärtstartarregister ser du var det finns hjärtstartare i din omgivning.

Rygg-, nack- och skallskada

Skallskador
Slag mot huvudet eller fall med huvudet före ska alltid betraktas som allvarligt. Barns hjärna har större plasticitet och tål därför större smällar än vuxna utan att få hjärnskakning. Om barn får en hjärnskakning ska de dock vila dubbelt så lång tid som en vuxen.

– Det är inte ovanligt att den skadade vill fortsätta sin aktivitet och påstår sig därför må bättre än vad hen egentligen gör. Symptom på en hjärnskakning kan komma smygande efter två timmar och till och med två dygn efter skadetillfället. Även om spelaren inte har några symptom ska personen därför inte lämnas ensam de första 12 timmarna efter skadetillfället, berättar Thomas.

I den här filmen går Thomas igenom akut skadebehandling av huvudskada (Ca 1 min)

Vanliga kännetecken på en hjärnskakning är:

Minneslucka
Förvirring
Synrubbning
Hörselstörning
Sluddrigt tal
Svar med fördröjning
Nedsatt balansförmåga
Yrsel
Frånvarande blick
Huvudvärk
Illamående och kräkningar
Sänkt medvetande eller medvetslöshet
Kramptillstånd

Efter en hjärnskakning ska den drabbade rehabiliteras enligt den så kallade ”Hjärntrappan”. Detta är en säker återgång efter en hjärnskakning.

Hjärntrappans regler:
• Det ska vara minst 24 timmars symptomfrihet innan fysisk aktivitet får påbörjas.
• Det ska vara minst 24 timmar mellan varje steg i hjärntrappan.
• Om den skadade får symptom efter under rehabilitering i hjärntrappan, ska aktiviteten avbrytas. Total hjärnvila ska återupptas tills symptomen försvunnit helt. Därefter ska personen vila ytterligare 24 timmars och kliva ner ett steg på hjärntrappan.
• Skulle symptom uppstå vid två tillfällen ska rehabiliteringen avbrytas och en ny medicinsk bedömning ska göras.

Rygg- och nackskador

Om du misstänker att det finns en risk för rygg- eller nackskador ska den drabbade ligga helt stilla. Förflyttning får ske endast om det föreligger ett livshotande läge (till exempel brand och/eller explosionsrisk). Då ska förflyttningen ske med hjälp av minst fyra personer. Dessa personer har till uppgift att se till att ryggen och nacken hålls rak under förflyttningen. Finns någon bår eller skiva ska den användas. Behandla den drabbade med största varsamhet och tillkalla sjukvårdshjälp.

Vanliga kännetecken vid rygg- och nackskador är:

• Smärta vid brottet
• Domningar och stickningar
• Förlamningar nedanför skadenivån
• Strålningar av smärta ut i armarna vid skador på halsryggraden
• Strålningar av smärta ut i benen vid skada på ländryggen
• Andningsstillestånd

I den här filmen berättar och visar Thomas hur du ska agera vid en rygg- eller nackskada (ca 1 min).

Akutbehandling av en misstänkt rygg- eller nackskada

Fråga den skadade om hen kan röra händer, armar, fötter och ben.
Utför känselkontroll i händer, armar, fötter och ben (genom att klämma/nypa försiktigt).
Fråga om den skadade känner strålningar, domningar eller att det sticker i armar eller ben.
Fråga om personen har en kraftig smärta i ryggraden (hals, bröst, länd)
Kontrollera medvetande och andning med största försiktighet om det föreligger tveksamhet om den skadades tillstånd.
Förebygg cirkulationssvikt genom att prata lugnt med den skadade. Bibehåll kroppsvärme vid behov genom att lägga en filt över personen.

Läs mer om rygg- och nackskador på 1177:s sida om ”pisksnärtskada”

Ta del av webbplatsen Akut Skadebehandling fullständiga innehåll för endast 75 kr!

Missa inte Tränarpasset – tips och fakta för dig som är tränare!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass. Tränarpasset finns till för dig som är tränare för att du ska få kunskap och inspiration i din tränarvardag. Sprid gärna Tränarpasset till tränarkollegor och andra som du tror kan vara intresserade och hör gärna av dig till oss med feedback och förslag på ämnen som du vill att vi tar upp! Du når oss på info@sisuidrottsbocker.se

Barn- & ungdomsidrott, Tränarskapet, Träning & övningar

Lek med rörelseförståelse

1 juli, 2019 SISU Idrottsböcker 1 kommentar

Rörelseförståelse, eller Physical literacy som det heter i många andra länder, är ett holistiskt förhållningssätt med fokus på lärande. Det handlar om att utveckla en människas fysiska, psykiska, sociala och idrottsliga förmågor, allt som behövs för att kunna, våga och vilja att vara aktiv under hela livet. I det här Tränarpasset berättar vi om vårt nya häfte Lek med rörelseförståelse, som visar hur du som ledare kan göra för att skapa rörelseglädje.

Tävla på nya sätt
Lek med rörelseförståelse visar att du med enkla förändringar i vanliga övningar och lekar kan få fler att vilja delta, utmanas och ha roligt tillsammans. Traditionellt är lekar ofta inriktade på att någon ska vinna.

kristin_ekblom_110 (002) — Kristin Ekblom

– Det är inget fel i sig men vi vill visa att man kan tävla på nya sätt och tona ner vinnaren. Vill vi få fler att tycka att det är kul att vara med är det viktigt. Häftet är litet och enkelt att ha med sig, säger Kristin Ekblom, projektledare Rörelsesatsning i skolan, på Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsutbildarna.

Arbetsmetoden som presenteras kan du använda på alla lekar du vill.

– Vi ger förslag på 10 ganska vanliga lekar och beskriver hur man kan utveckla de. Vi ser inte att lek och rörelse har någon begränsning när det gäller ålder heller, därför kan materialet med anpassningar användas för alla åldrar, fortsätter Kristin Ekblom.

Likaså finns ingen kategorisering av vilka förmågor man övar på eftersom anpassningen och utveckling är kärnan i materialet och därför kan detta skifta beroende av vem eller vilka du leder.

Genom rörelseförståelse utvecklar individen sina förmågor inom alla de fyra delarna.

Utgå från förmågorna när du planerar en lek och fundera vad som är viktigt i utvecklingen av leken för att fler ska vilja, våga och kunna vara med.

Fysiska förmågor är bland annat snabbhet, styrka och koordination. Det får man genom att öva på grundmotoriska rörelser som att kasta, springa, klättra, hoppa eller balansera. Barn som klarar de här rörelserna får självförtroende och blir mer motiverade att röra sig.

Sociala förmågor handlar till exempel om samarbete och ledarskap, att förstå varandra. Vi kan låta deltagare vara med och ta ansvar, lära att det är okej att misslyckas. Då ökar både självförtroende och glädje.

Psykiska förmågor har att göra med tänkande och känslor. Det kan till exempel vara motivation, problemlösning och att kunna hantera vad vi känner. Inre driv och känslan av delaktighet ökar lusten att röra på sig.

Idrottsliga förmågor ingår också i rörelseförståelse. I lek lär vi oss regler, taktik och teknik. Och vi får känna på kulturen och begreppen från idrottens värld.

Så här är materialet upplagt

Först beskrivs leken, sedan utgår vi från följande rubriker:
Tänk på – Tips till dig som är ledare för att fler ska vilja, våga och kunna vara med i leken.
Varianter – Förslag på hur du som ledare kan förändra vanliga lekar så att de blir mer inkluderande och utmanande men ändå med utgångspunkt från grundleken.
Fråga deltagarna – För att få barnen mer motiverade är deras delaktighet viktig. Att samtala om vad som händer när man ändrar i leken är dessutom utvecklande. När det är dags att ta med barnen i planeringen får du som ledare avgöra.

Exempel på en av de 10 lekarna i häftet

banner_rörelseförståelse — Illustrationerna är gjorda av Susanne Fredelius

Deltagarna delas upp i lag. Uppgiften är att ta sig fram på olika sätt mellan start och mål för att där växla till en lagkompis.

Tänk på
-Gör många lag så ni slipper köbildning och åskådare.
-Skapa grupperna på olika sätt, till exempel genom att räkna ”ett, två, tre” eller att deltagarna ställer upp sig på led enligt födelsedagsordning på året, ålder eller bokstavsordning i namnet. Därefter delas de in i lag.
– Byt grupper ofta.
– Avdramatisera vinnaren.

Varianter
– Evighetsstafett är en variant av stafett som egentligen aldrig tar slut. Därför passar den bra om man vill att barnen lätt ska kunna hoppa in i leken. Dessutom bestämmer ni själva när den är slut. Stafetten genomförs i lag där respektive lag delas upp i två grupper som startar mittemot varandra och växlar till varandra.
– Sätt upp koner längs sträckan som barnen ska springa så att första personen välter konerna medan nästa person sätter upp dem.
– Gör olika banor för varje grupp eller starta på olika signaler.
– Lägg in olika material i stafetten för att utveckla och utmana, till exempel ärtpåse eller racket och boll. Låt barnen välja vad de vill använda när det är deras tur.

Fråga deltagarna
– Hur kan ni göra leken roligare?

Projektet Rörelsesatsning i skolan står bakom Lek med rörelseförståelse
Riksidrottsförbundet har med start 2018 fått i uppdrag av regeringen att göra en satsning för mer rörelse i skolan.

Satsningen riktar sig till alla barn i årskurs F till 6, men framför allt de som inte rör på sig tillräckligt idag. Under de här åren skapar barn vanor som har stor inverkan på deras mående och även hälsa senare i livet. Om barnen börjar röra på sig tidigt är chansen större att deras intresse för rörelse ska bestå. Genom att inspirera barnen så att de kan fler rörelser blir det roligare och intresset för rörelse hela livet större. Vi vill tillsammans med skolorna förändra kulturen så att rörelse blir ett stående inslag under skoldagen med bland annat rörelsepauser och organiserade rastaktiviteter. Här kan du läsa mer om projektet.

I satsningen ingår att utbilda skolpersonal i rörelseförståelse, det var utifrån det behovet, att ha ett enkelt material där ledarskapet stod i centrum som häftet togs fram. Vi ville ta fram ett material som var enkelt och lätt att ta till sig. Förhoppningen är att många ledare nu kan ha användning av materialet!

Vi vet idag att fysisk aktivitet är bra för barns mående, för resultaten i skolan och för folkhälsan. Samtidigt visar forskningen att barn och unga rör sig för lite och är stillasittande en för stor del av dagen. I dag når bara 44 procent av pojkarna och 22 procent av flickorna den rekommenderade nivån på 60 minuters fysisk aktivitet om dagen.

Vad är kopplingen till idrottsrörelsen?

– Rörelseförståelse är en viktig byggsten i den förändring idrottsrörelsen vill uppnå med Strategi 2025 – att så många som möjligt ska kunna vara med och idrotta så länge som möjligt, i en så bra verksamhet som möjligt. Det arbetet pågår nu inom många förbund och föreningar och intresset för att skapa nya former av tävling och träning är stort. Vi hoppas och tror att vi i framtiden kan vända kurvan och få fler barn och ungdomar att vilja röra på sig och att det intresset ska bestå hela livet, avslutar Kristin Ekblom.

Kommentarer från ledare, coacher och pedagoger som tagit del av Lek med rörelseförståelse

”Häftet är verkligen en inspiration för att snabbt få nya idéer som utvecklar deltagarna på mina träningar”
Föreningsledare

”Lek med rörelseförståelse ger mig enkla tips hur jag kan tänka för att få med de som annars inte deltar i aktiviteter så ofta”
Rörelsecoach skola

” Jag tycker att häftet påminner mig om hur viktigt det är att involvera deltagarna och tillsammans utvecklar vi lekarna så att det blir roligare och mer utmanande för fler”
Fritidspedagog

Här kan du beställa materialet Lek med rörelseförståelse

—————————————————————————

Idrottspsykologi – från elit till talang

Har du varit aktiv på elitnivå och är nu på väg mot en ny karriär där du vill verka som tränare/coach för andra aktiva? Eller är du fortfarande aktiv och vill fokusera på din egna personliga utveckling? Då är detta kursen för dig. Kursen är beteendevetenskapligt inriktad. Din idrottskarriär har givit dig kunskaper och erfarenheter som är ovärderliga för svensk idrott. I denna kurs får du du teoretiska verktyg som kompletterar dina erfarenheter, för att på så sätt utveckla din förmåga att omsätta dessa praktiskt med ett speciellt fokus på hur du kan arbeta med olika individer. Du får samtidigt möjlighet att ta del av andra elitidrottares perspektiv. Läs mer och ansök.

Övrigt, Barn- & ungdomsidrott

Om rörelseförståelse

14 mars, 2018 SISU Idrottsböcker Lämna en kommentar

Publicerat 2018-03-14

Det är lika viktigt med god rörelseförståelse som med läs- och skrivkunnighet, enligt professor Dean Kriellaars från University of Manitoba i Kanada. Allt fler pratar om rörelseförståelse – eller Physical Literacy som är det engelska begreppet – men vad betyder det? Det förklarar vi i det här Tränarpasset.

Vi gör det med hjälp av Dean Kriellaars som åker runt och föreläser om rörelseförståelse i hela världen, och Aila Ibanez Mengüc, som är sakkunnig inom idrottsutveckling på Riksidrottsförbundet.

Aila Ibanez Mengüc. Foto: Johanna Fond

– Rörelseförståelse handlar inte bara om att behärska ett mångsidigt rörelsemönster utan också alla andra faktorer som behövs för att leva ett aktivt liv, till exempel motivation, kunskap, förståelse och självförtroende, säger Aila Ibanez Mengüc.

I den här filmen får du en introduktion till begreppet:

Ju fler rörelser du kan, desto roligare blir det

Dean Kriellaars lär ut rörelseförståelse till såväl olympiska idrottare som skolbarn och artister i Cirque de Soleil. Han har varit i Sverige fem gånger och hållit föreläsningar och seminarier och träffat beslutsfattare inom idrotten, skolan och myndigheter. Den här gången är han inbjuden av Svenska Gymnastikförbundet och Svenska Fotbollförbundet för att hålla föreläsning och workshop för tränare och ledare.

Hans främsta budskap är att rörelseförståelse behöver bli lika självklart som läs- och skrivkunnighet.

Dean Kriellaars. Foto: ML Bergh

– I Sverige och Kanada kan de flesta läsa, men däremot har barn inte lärt sig hur de ska röra sig och det ser likadant ut i många länder. Ni i Sverige är bland de bästa i världen på att medvetandegöra problemet, det finns en öppenhet för förändring och det har ännu inte gått utför allt för mycket för er. Jag älskar Sverige, säger Dean.

Ju fler rörelser man behärskar, desto roligare blir det att röra på sig. Det i sin tur gör att kreativiteten ökar liksom lusten att utforska nya sätt att vara fysiskt aktiv. Dean har en lista med 18 olika rörelser som ett barn i tioårsåldern bör kunna. Nyckeln är att lära hjärnan att kontrollera musklerna under rörelse.

Vilka är dina främsta råd till tränare och ledare?

– Utmaningen är att aktivera alla istället för att bara hitta de bästa. Det kräver stora förändringar i förbunden och i tränarnas tankesätt. De måste arbeta med hur de ska skapa både bra elitidrott och bra deltagande för alla. Dessa två är inte i konflikt med varandra, utan de hänger samman och kan tillföra varandra saker. Visst kan det kan skapa konflikter, men när människor ser fördelarna ändrar de uppfattning.

Till den som menar att rörelseförståelse mer är till för bredden än för toppen, är Dean tydlig med att så inte är fallet. Det ena utesluter inte det andra utan tvärtom – ökad rörelseförståelse gör alla individer bättre och bidrar till att alla ska kunna vara fysiskt aktiva hela livet. Dels för att prestera på högsta nivå och hålla sig fria från skador, men också för bättre fysisk och psykisk hälsa livet ut.

– I våra kulturer där rörelse idag är nedtonat är det viktigt att ha en strategi som verkligen kan leda till en kulturförändring. Det handlar inte bara om att säga ”ät bra och motionera regelbundet”, utan om principen hur du ska få det att ske. Människor måste själva förstå vikten av att röra på sig och vara fysiskt aktiva hela livet. De måste utrustas med många olika redskap.

Är du pessimist eller optimist inför framtiden när det gäller möjligheten att påverka de stora massorna?

– Optimist. Om jag inte hade varit det hade jag inte varit här. Jag tror att det går att åstadkomma större samhällsförändringar och har sett det fungera i kampanjer som handlar om till exempel rökning eller återvinning. Det här är av samma omfattning. Jag är övertygad om att det fortfarande går att ändra på människor och vi behöver länder som Sverige för att visa att förändring är möjlig.

– Rörelseförståelse finns med som en viktig byggsten i idrottsrörelsens strategiska plan Strategi 2025, där ett av målen är att så många som möjligt ska kunna idrotta för att må bra, utvecklas och ha roligt hela livet, säger Aila Ibanez Mengüc.

Flera specialidrottsförbund jobbar redan aktivt med rörelseförståelse/Physical Literacy, exempelvis Gymnastikförbundet och Budo & Kampsportsförbundet.

Vill du veta mer?

I Tränarutbildning Introduktion – första steget i SISU Idrottsutbildarnas idrottsövergripande tränarutbildning – finns en hel del tips och information om bland annat rörelseförståelse.

I de här böckerna med tillhörande webbplatser finns övningar som skapar en bred fysisk bas:

Basträning för barn

Träna med kroppen

Fler länkar och lästips:

www.physicalliteracy.ca

www.physical-literacy.org.uk

I Västerbotten har Dean Kriellaars anlitats i anslutning till ”Change the game” vid flera tillfällen och hans kunskap har även använts för att få igång ett nätverk mellan olika aktörer inom kommunen för att få fler i rörelse. Change the game är en mötesplats som genomförs varje år, som du kan läsa mer om här: http://changethegameumea.se/

Här hittar du information om idrottsrörelsens Strategi 2025: http://www.strategi2025.se/

Utbildningstips

…till dig som vill utvecklas som tränare med inriktning på hälsa eller prestation. Du vet väl att du kan plugga på folkhögskolan mitt i idrotten, Bosön Idrottsfolkhögskola, som är en del av SISU Idrottsutbildarnas och Riksidrottsförbundets verksamhet? Det finns två olika inriktningar att söka till och sista dag för ansökan är 31 april.

Tränare för hälsa är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta med fysisk aktivitet, breddidrott och folkhälsa. Utbildningen genomförs i samarbete med Korpen.

Tränare för prestation är en ettårig eftergymnasial yrkesutbildning för dig som framöver vill arbeta som kvalificerad tränare inom prestationsidrott.

Fler utbildningar hittar du på www.bosonifhs.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Du är också alltid varmt välkommen att tipsa oss om ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset. Hör av dig på info@sisuidrottsbocker.se. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är ett utdrag ur filmen om rörelseförståelse och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsutbildarna och SISU Idrottsböcker.

Barn- & ungdomsidrott, Träning & övningar

Träna med roliga lekar

27 juni, 2017 SISU Idrottsböcker 2 kommentarer

Publicerat 2017-06-27

Den här gången tar vi hjälp av två äventyrspedagoger i Tränarpasset – Mi Robertini och Ninni Kyséla. De har skrivit två böcker om att träna genom leken: Träna med roliga lekar utomhus och Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar. Lekarna är anpassade till barn i 6-9–årsåldern men kan förstås anpassas efter egen fantasi för att passa både yngre och äldre barn.

Grundtanken med de här lekarna är att genom samarbete, glädje och rörelse svetsa samman en grupp och öka både gruppens och varje individs utveckling – fysiskt, motoriskt och socialt.

– En fördel med att träna i lekform är att barnen inte tänker på om det är jobbigt när de får en roll eller ett uppdrag. Träningen kommer på köpet, säger Mi Robertini.

Mi Robertini & Ninni Kyséla. Foto: Håkan Flank

Ledarens roll

– Tar du aktiv del i lekarna förmedlar du glädje och vikten av att delta, till din grupp. Att ni skrattar tillsammans stärker er, säger Ninni Kyséla. Tänk på att berömma och framhålla det som är bra! Känner ett barn att han eller hon lyckas och är en viktig person i gruppen, växer självkänslan. Att barnen litar på sig själva och varandra är viktigt för att gruppen ska utvecklas.

Det är viktigt att du som ledare är klar och tydlig. Har du instruerat en lek på ett sätt – genomför den på det sättet först, därefter kan du ta in barnens idéer. Ibland kan det kännas rörigt när man påbörjar en ny lek, men låt dig inte hindras av det.

Om någon inte vill vara med

Ibland händer det att ett eller flera barn inte vill delta. Hur gör man då?

– Vissa barn behöver stå vid sidan en stund för att se vad det hela går ut på. När de har fått det klart för sig brukar de självmant kliva in i leken. Andra vill vara med men vågar inte och då kan en lösning ibland vara att barnet får dela roll med dig en stund, till exempel att ni är kullare tillsammans, säger Mi Robertini.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns en lösning som passar alla, barn har olika anledningar till att inte vilja vara med.

– Precis som vuxna så är barn olika – vissa vill alltid stå i centrum och andra vill helst inte synas alls. För att få med alla kan det vara bra att vara tydlig med att det bara är på låtsas – då blir det ofta lättare att ta till sig en ny roll, fortsätter Mi.

Några råd på vägen

Här är några råd för att få ut så mycket som möjligt av lekarna:

Stäng av mobiltelefonen!
Kom förberedd och med tankar om mål och syfte med leken. Tänk också på att vara flexibel då det inte alltid blir som du tänkt dig. Ha gärna en plan B i bakfickan.
Ha en tydlig start och ett tydligt slut vid varje tillfälle så att barnen känner igen sig och känner sig trygga med det. Du kan till exempel starta och avsluta likadant. Samla gruppen i en cirkel eller halvcirkel. Ha ett upprop där alla blir sedda och där du har ögonkontakt med var och en. Berätta sedan vad som kommer att hända under passet och sätt sedan igång. Avsluta gärna återigen med en samling i en cirkel. Ett sätt är att avsluta med en avslutningsramsa – till exempel den här, där ni kan göra rörelser till varje mening:

Ett och två – upp på tå
Tre och fyra – stå som en myra
Fem och sex – käka kex
Sju och åtta – sitta på en potta
Nie och tie – slå med en lie
Elva och tolv – slå huvudet i golv

Lekar

Här är exempel på några lekar som inte kräver någon rekvisita, utan kan genomföras nästan var som helst.

Fånga ormens svans

Laget ställer upp på ett led med händerna på varandras axlar. Den som står först kliver fram en meter och hänger inte längre ihop med gruppen och vänder sig om så att hen står öga mot öga med den som nu står först i ledet.

Nu gäller det för den som står själv att försöka kulla den som står sist i ledet. Huvudet (den som står först i ledet) håller ut sina armar och försöker skydda sin svans (den som står sist). Man leker på ett område som är 3×3 meter. När svansen blir kullad byter man jägare.

Balansleken

Det här är en lek som förutom balans och koordination ger träning i strategiskt tänkande och smidighet.

Barnen står mitt emot varandra, två och två. Den ena börjar peka på marken där den andra får sätta valfri fot (barnet som pekar måste nå ner med fingret till marken men får sedan ta bort handen). Därefter får barnet som flyttade sin fot peka åt den andra. Leken fortsätter tills någon ramlar.

Ormleken

Det här är en lek som kan användas när man ska förflytta sig från en plats till en annan. Vi tränar kondition och koordination.

Barnen placeras i ett led så att de står med ungefär en meter mellan varandra. Ledaren väljer sen att ropa antingen huggorm eller snok.

Ropar ledaren ”huggorm!” gäller det för den sista personen i ledet att snabbt springa sicksack mellan de andra barnen fram till första platsen i ledet (sicksackandet symboliserar ormens täckning på ryggen). Då barnet är framme ropar hen: ”Klar!” och nästa person springer.

Ropar ledaren ”snok!” springer det barn som står sist i ledet med händerna strax ovanför öronen (som symboliserar de gula prickarna på snokens huvud) och istället rakt förbi ledet. Leken slutar då ledaren tycker att man är klar.

Svans- och öronleken

Vi tränar kondition och koordination och i den här leken vinner alla!

Dela in barnen i två grupper. Den ena gruppen är svansar (med händerna bakom rumpan) och den andra gruppen är öron (med händerna vid öronen).

Nu ska alla svansar försöka kulla öronen och alla öron försöka kulla svansarna. När man kullar släpper man en hand från huvudet eller rumpan som därefter snabbt sätts på plats igen. Blir en i örongruppen kullad av en ”svans” byter hen och blir också svans, och vice versa. Leken slutar då alla är antingen svansar eller öron.

Björnen kommer

Det här är en lek som passar om man är många – minst tolv. Vi tränar koordination och kondition.

Dela in barnen i grupper om tre. Det ska bli två över så här kan man behöva hoppa in som ledare och vara med. I tre-grupperna ställer en sig i mitten och två på var sin sida om barnet i mitten och fattar varandras händer. Barnet i mitten blir myra och barnen som håller varandra i händerna blir stacken.

De två som är över och står i mitten kan ropa ”myrorna byter bo” och då springer alla myror ut och försöker hitta ett nytt stackpar. De par som står i mitten försöker nu också att hitta en tom stack. Det blir nu två nya i mitten utan stack. Ropar de ”stackarna byter bo” håller stackarna ihop och försöker hitta en ny myra. Paret i mitten håller också ihop och hittar en myra. Ropar paret i mitten ”björnen kommer” splittras alla par och myror och det blir nya tre-konstellationer.

Lek mer!

Fler lekar hittar du här:

Till Träna med roliga lekar utomhus finns webbplatsen sisuidrottsbocker.se/roligalekar och till Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar finns webbplatsen tranakroppenochhjarnan.se, där du kan se hur lekarna går till i praktiken.

Här kan du också titta på en film om Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar:

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

Vill du komma i kontakt med SISU Idrottsutbildarna för att få hjälp med små eller stora frågor i ditt tränarskap eller i din förening så hittar du kontaktuppgifter på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Håkan Flank till ”Träna kroppen och hjärnan med roliga lekar”. För samtliga foton i Tränarpasset gäller att de inte får användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograferna.

Barn- & ungdomsidrott, Träning & övningar

Snabbhetsträning för barn och ungdomar

31 maj, 2017 SISU Idrottsböcker 3 kommentarer

Publicerat 2017-05-31

Precis som för andra fysiska förmågor så är mottagligheten för snabbhetsträning olika i olika utvecklingsfaser. Generellt sett är träningsbarheten av snabbhetsförmågan dessutom lägre än för andra fysiska kvaliteter – som exempelvis styrka eller kondition – så det gäller att ta vara på de möjligheter som de olika åldersfaserna erbjuder.

Mycket i det här Tränarpasset är hämtat ur kapitlet om snabbhet i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi, som är professor i medicinsk vetenskap.

Vad är snabbhet?

Snabbhet definieras som summan av funktionella egenskaper som bestämmer individens förmåga att utföra rörelser på kortast möjliga tid.

Man brukar dela in snabbhet i elementär och komplex. Till de elementära formerna räknas

reaktionstid
maximal hastighet i enskild, obelastad rörelse
maximal rörelsefrekvens

De elementära formerna i samspel med andra fysiska kvaliteter och teknisk förmåga bestämmer den komplexa snabbheten som till exempel förmågan att accelerera från startblock, att uppnå hög förflyttningshastighet, genomföra snabba kast i brottning eller utföra snabba slag och sparkar i kampsporter.

Är vissa födda snabba eller kan vem som helst vinna ett hundrameterslopp med rätt träning?

– Det är en komplex fråga. Vissa faktorer som bestämmer snabbheten är ganska hårt genetiskt determinerade. Exempelvis spelar gener stor roll för den elementära snabbheten. Reaktionshastighet bestäms till 60-80 procent av arvsfaktorer. Även muskelfibertypsammansättning, det vill säga relativ andel snabba, respektive långsamma muskelfibrer i våra muskler, är i väldigt hög grad bestämd av genetiken. Däremot finns det andra faktorer som är av betydelse för den komplexa snabbheten som är träningsbara i hög utsträckning. Den komplexa snabbheten beror i ungefär lika stor grad på arv och miljöfaktorer men den är också beroende av samspelet med andra fysiska kvaliteter som styrka, rörlighet och koordination, som alla kan tränas upp, säger Michail Tonkonogi.

Rörelsereaktioner – alltså hur snabbt man kan reagera på någon sorts signal utifrån – delas också in i enkla och komplexa.

En enkel rörelsereaktion går ut på att en i förväg bestämd rörelse ska utföras på en i förväg bestämd signal – till exempel startskottet i friidrott eller ett stoppkommando i kampsport.

Komplexa rörelsereaktioner förekommer i idrottsgrenar som karakteriseras av plötsliga förändringar av situation (bollspel, kampsporter, alpin skidåkning). De flesta komplexa rörelsereaktioner är så kallade valreaktioner där idrottaren måste välja det mest adekvata rörelsesvaret från olika alternativa sätt att reagera. Många valreaktioner är samtidigt olika typer av reaktioner på ett objekt i rörelse (boll, puck, motståndaren mm).

Guldåldern för enkla rörelsereaktioner

För prepubertala barn bör fokus ligga på utveckling av reaktionsförmågan i enkla rörelsereaktioner då denna aspekt bara är träningsbar i liten utsträckning efter puberteten. Det är alltså viktigt för tränare att inte missa åldersspannet 7-12 år.

Det är viktigt att träna olika aspekter av reaktionsförmågan hos prepubertala barn. Man bör använda såväl visuella som taktila och auditiva signaler av olika slag, olika typer av motoriska svar på signaler med mera.

Övningar inriktade på utveckling av komplexa former av snabbhet bör för prepubertala barn kännetecknas av stor variation av motoriska uppgifter, till exempel reaktions- och spurtlekar som ”Hajen kommer”, starta och stanna på en signal i olika sammanhang, klättra upp i ribbstolen och ned på sin plats på signal.

Hajen kommer – lektips

Den här leken finns i flera varianter, det här är en:

Lägg ut några öar i ett hav, till exempel i form av rockringar på ett golv. En person är haj. Alla rör sig fritt på golvet så länge musiken spelar. När musiken stoppar gäller det att snabbt springa och ställa sig i en ring, annars kan man bli tagen av hajen. Innan musiken sätts igång tas en rockring bort och den som blivit tagen blir också haj.

Träna pigg

– Träningsvolymen av snabbhetsträning inom ett träningspass bör vara relativt liten. Att träna snabbhet när barnet är fysiskt eller psykiskt trött är inte så effektivt. Så ha gärna fokus på snabbhet en ganska kort men fokuserad del av träningen, säger Michail Tonkonogi.

Komplex snabbhet under puberteten

Under puberteten förbättras förutsättningarna för att träna upp snabbheten i komplexa rörelsereaktioner, det vill säga förmågan att utföra ett rörelsesvar som sammanfaller med ankomsten av ett rörligt stimuli (exempelvis en boll) som är central för prestationsförmåga i bland annat bollidrotter.

Att utveckla reaktionsförmågan i komplexa rörelsereaktioner i pubertal ålder, då möjligheten att påverka dessa parametrar är som störst, är av stor betydelse för långsiktig utveckling av prestationsförmågan som helhet. Man tenderar i många fall att underskatta dess betydelse. Man har till exempel kunnat konstatera att förmågan att sparka till bollen hårt i fotboll till hela 29 procent beror just på reaktionshastighet i valreaktion hos 11-13-åriga pojkar.

Under senare delen av puberteten avtar möjligheterna att träna upp reaktionstiden i enkla rörelsereaktioner och andra aspekter av enkla former av snabbhet. Samtidigt ökar möjligheten att öka snabbheten genom att utveckla andra fysiska kvaliteter som är avgörande för snabbhetsförmågan i komplexa rörelser. I denna ålder har man väldigt goda förutsättningar att med hjälp av styrketräning bygga upp muskelmassa, som har en direkt inverkan på snabbhetsförmågan.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Vad vill du läsa om i Tränarpasset?

Har du frågor och funderingar kring olika ämnen som du skulle vilja läsa om i Tränarpasset? Tipsa oss på info@sisuidrottsbocker.se – tack på förhand!

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa.

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Barn- & ungdomsidrott, Idrottsskador, Träning & övningar

Problem att nå ut med knäkontroll

13 december, 2016 SISU Idrottsböcker 3 kommentarer

Publicerat 2016-12-13

Programmet Knäkontroll har en dokumenterad förebyggande effekt på korsbandsskador. Men bara om det används som det är tänkt – vilket tyvärr sällan är fallet visar aktuell forskning. Hur programmet ska implementeras är en nyckelfråga som är en del av doktorand Hanna Lindbloms kommande avhandling.

– Det finns, utöver Knäkontroll, några snarlika program som till exempel Fifa 11+ och PEP. Gemensamt för dem alla är att de brottas med problematiken hur de ska implementeras på klubbnivå, säger Hanna Lindblom från Linköpings Universitet.

hannalindblom — Hanna Lindblom har en masterexamen i sjukgymnastik och är doktorand vid Linköpings universitet, avdelning fysioterapi.

Siffrorna är positiva. Knäkontroll, visar flera studier, minskar risken att drabbas av en korsbandsskada med i genomsnitt 64 procent. Och begränsar man resultatet till att gälla enbart de allra mest följsamma – det vill säga de som genomfört programmet mest samvetsgrant – så är den siffran ännu högre.

Problemet är bara att det är alldeles för få som använder det. Det visar en enkätstudie bland 496 aktiva flicklagstränare i åtta fotbollsdistrikt.

– Endast 25 procent av dem använde programmet som det är tänkt. Resterande 75 procent uppgav att de tränade antingen sporadiskt eller att de enbart jobbade med vissa av övningarna i programmet. Det fanns visserligen även tränare som vi kunde se hade använt programmet regelbundet över två års tid. Vi vet att följsamheten är väldigt viktig för den skadeförebyggande effekten.

Varför väljs då ett så dokumenterat effektivt program bort? I en kvalitativ intervjustudie med 20 fotbollstränare så framgår att många önskar mer stöd från klubbar och förbund med implementeringen. Praktiska omständigheter som tillgång till en yta att genomföra övningarna på kan också spela in. Verkligheten för många lag är att man bara har en timmes träningstid på planen – hur många är då beredda att ta en kvart av den tiden för att jobba med knäkontroll eller något liknande skadeförbyggande program? Många tränare är kreativa och hittar olika lösningar, men kanske är det inte som just ”skadeförbyggande” som programmet ska ”säljas in”? De flesta tränare – och spelare – tänker kanske i första hand på hur prestationsförmågan ska förbättras. Och tyvärr, visar ytterligare en delstudie i Hanna Lindbloms kommande avhandling, så visade programmet inga positiva effekter på prestationsparametrar som styrka, balans och hopp.

I studien fick två lag i uppdrag att genomföra övningarna två gånger i veckan under elva veckor. Dessutom ingick två kontrollag som tränade som vanligt. Att de positiva resultaten uteblev kan enligt Hanna Lindblom bero på den dåliga följsamheten med övningarna. Genomsnittsspelaren utförde endast programmet en gång i veckan vilket förstås är en väldigt låg träningsdos. En naturlig följdfråga blir naturligtvis då vad i programmet är det egentligen som bidrar till den positiva skadeförebyggande effekten? Den analysen är ännu inte klar men Hanna Lindblom tror och hoppas att en faktor handlar om en förbättrad kontroll vid exempelvis landningar. Hon ser gärna en utveckling av programmet.

– Jag skulle vilja se fler än nuvarande fyra nivåer på programmet. För de allra yngsta tioåringarna kan exempelvis en enbensknäböj vara något ganska svårt. Där kanske det behövs lite enklare övningar. På seniornivå å andra sidan behöver man kanske få in övningar med skivstång också. Det behövs fler och tydligare utvecklingssteg i programmet.

Hon betonar vikten av att skapa en förståelse hos slutanvändarna – det vill säga spelare och tränare – om nyttan med programmet. Det är ju i slutändan de som ska använda det i vardagen – inte forskarna. Hur detta ska gå till är en nyckelfråga. I studien framkommer att en del spelare tycker att det är ”urtrist” att göra övningarna. Man vill spela fotboll istället.

– Kanske går det att göra programmet roligare exempelvis genom att lägga in olika tävlingsmoment? Men det här är ett arbete som aldrig blir riktigt slutfört. Det kommer ständigt nya spelare och tränare. Arbetet med själva implementeringen kommer alltid att behöva fortsätta, säger Hanna Lindblom.

Texten i det här Tränarpasset är skriven av Christian Carlsson till tidningen Idrott & Kunskap nr 5 2016. Texten här i Tränarpasset är något justerad. Mer information finns på www.idrottochkunskap.se.

Knäkontroll – här hittar du programmet!

Knäkontroll – en väg till skadefri idrott består av ett spiralbundet häfte och en dvd för 150 kr. Beställ här på sisuidrottsbocker.se.

Alla övningarna finns också på den kostnadsfria webbplatsen knakontroll.se, som är producerad i samarbete mellan Folksam, Svenska Fotbollförbundet och SISU Idrottsböcker. Spara gärna ner den på hemskärmen på din mobil så har du den lättillgänglig på träningen!

Missa inte Tränarpasset

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Lennart Månsson, Bildbyrån.

Barn- & ungdomsidrott, Tränarskapet

Att skapa en positiv inlärningsmiljö

10 november, 2016 SISU Idrottsböcker 2 kommentarer

Publicerat 2016-11-10

Den som lär sig nya saker och känner att den utvecklas, stannar längre inom idrotten. Så hur skapar man en positiv inlärningsmiljö? Det pratar vi om i det här Tränarpasset.

Till vår hjälp har vi Daniel Ekvall, riksinstruktör på Svenska Fotbollförbundet och författare till kapitlet ”Ungdomsfotboll och lärande” i SvFF:s Tränarutbildning B Ungdom, som vänder sig till tränare för ungdomar i åldern 13-19 år.

danielekvallfotojohnhellstrom_besk — Daniel Ekvall. Foto: John Hellström

Positiv förstärkning avgörande

– Mitt kanske viktigaste tips är att prata mer om prestation och utveckling än om resultat och att ge ungdomarna utrymme att driva sitt eget lärande. Jämför inte ungdomarna med varandra, utan uppmuntra prestation och guida ungdomar till att inom vissa ramar hitta egna lösningar i sitt idrottande, säger Daniel Ekvall.

Positiv förstärkning är viktigt och kan vara alltifrån beröm från tränaren till gemenskapen med träningskompisarna eller glädjen i att få röra på kroppen.

– När en aktiv börjar med en ny aktivitet eller ska lära sig något nytt är det bra om han eller hon får mycket positiv förstärkning. Som tränare kan det vara klokt att ge extra mycket uppmuntran och att lägga in övningar som spelarna lyckas med, säger Daniel Ekvall.

Foto: John Hellström

Lagom är bäst

När beteendet är etablerat, till exempel när spelarna har lärt sig att passa i hög fart, är det bra om den positiva förstärkningen ges mer sällan. Risken med för mycket positiv förstärkning är att man kan bli bekväm, inte tränar så mycket och tappar sugen när det börjar gå emot. Aktiva som får förstärkning då och då brukar träna mer och hitta kreativa lösningar för att utvecklas.

En minnesregel är 5:1 vilket innebär att en tränare bör ge fem uppmuntrande, berömmande och positiva återkopplingar och en konstruktiv kritik.

Fokusera på att uppmuntra ansträngning, nyfikenhet och ihärdighet. Ge de aktiva utmaningar på individuell nivå.

– Det är inte alltid så lätt när man har hand om en stor grupp ungdomar som också ska träna ihop och fungera som ett lag, men lyckas du utgå från individens utvecklingspotential och ge feedback utifrån den har du och laget mycket att vinna på det, säger Daniel Ekvall.

Lust att träna och roligt att lära

Det är viktigt att du som tränare skapar ett bra motivationsklimat. Motivationsklimatet handlar om de förutsättningar som finns i miljön och som skapar trivsel och möjlighet till utveckling. Föreningens policy, gruppens attityder och tränarens sätt att ge feedback och att värdera resultat kontra utveckling är exempel på sådana förutsättningar.

Man skiljer på två olika former av motivationsklimat – prestationsorienterat och resultatorienterat. Forskning har visat att ett prestationsinriktat klimat är att föredra både ur ett hälsoperspektiv, ungdomarna mår bättre, men också ur ett utvecklingsperspektiv, det vill säga att de blir bättre fotbollsspelare.

Självuppfyllande profetior och värdet av höga förväntningar

– Det är oerhört viktigt att du som tränare har positiva förväntningar på alla i gruppen eftersom förväntningarna påverkar ditt eget beteende vare sig du vill det eller ej, säger Daniel Ekvall.

I ett klassiskt experiment från skolans värld manipulerade forskarna miljön för inlärning. Forskarna meddelade lärarna i klasserna att de med ett test tagit reda på vilka elever som hade störst potential att utvecklas under den kommande terminen – vilka elever som troligtvis skulle göra störst framsteg. I verkligheten hade ingen identifiering eller skillnad mellan eleverna gjorts, de var slumpmässigt indelade. Trots detta hade flera av de ”identifierade” och ”utvalda” eleverna i slutet av året utvecklats bättre än övriga elever.

En slutsats var att lärarna, via den felaktiga informationen, skapat sig förväntningar på eleverna, vilket i sin tur utlöst en rad händelser som gjorde att förväntningarna uppfylldes. Detta fenomen kallas för självuppfyllande profetia – något att vara vaksam på som tränare.

– I grund och botten handlar det om att erbjuda likvärdiga möjligheter för alla spelare i laget. Det kan handla om att prata lika mycket med alla, att ge alla lika mycket återkoppling, att alla får samma träningsmöjligheter och att alltid växla om i gruppindelningar, säger Daniel Ekvall.

Här kan du titta på en sju minuter lång film om ungdomsfotboll och lärande:

Läs mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning B Ungdom som vänder sig till dig som är fotbollstränare för ungdomar i åldern 13-19 år.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna hjälper dig gärna vidare i frågor om lärande för och med barn och unga. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotona i det här Tränarpasset är tagna av John Hellström till SvFF:s Tränarutbildning B Ungdom och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Barn- & ungdomsidrott, Träning & övningar

Träna med kroppen

28 juni, 2016 SISU Idrottsböcker 3 kommentarer

Publicerat 2016-06-28

Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var som helst – på stranden, i skogen, på fotbollsplanen eller i vardagsrummet.

I det här Tränarpasset bjuder vi på ”Lilla programmet”, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar.

Häftet som övningarna är hämtade ur bygger på att använda den egna kroppen som hjälpmedel vid träning. Författaren Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer:

– Beroende på vilken idrott man senare satsar på som äldre blir kvaliteterna olika betydelsefulla men som ung idrottare är det viktigt att man inte hoppar över att träna grundläggande kvaliteter som rörlighet, bålstabilitet, balans och styrka.

Kroppen har man dessutom alltid med sig och vet man hur man ska träna med hjälp av enbart den behöver man inte bli så begränsad om man till exempel är ute och reser.

– Genom att exempelvis ändra en vinkel, blunda, ta bort stödet från ett ben eller en arm så kan övningarna varieras och blir mer komplicerade, tyngre eller något helt annat, säger Mats.

Lilla programmet (ca 30 minuter)

Det här passet består av 24 övningar. I ett par av dem används en stång (eller gren), stolar (eller exempelvis stenar eller stubbar i bra höjd) och i en övning ett gummiband. Hoppa över eller byt ut dessa övningar om du inte har något att använda.

Här hittar du programmet som pdf, om du vill skriva ut det. Längre ner hittar du en beskrivning av alla övningar.

1. Krum – sträck ut

Gör denna övning utan skor: Stå på ett ben, böj ihop och rör med händerna under det fria benet, sträck upp med armarna bakåt-uppåt och sträck ut benet så långt bak som möjligt. Försök komma så långt ut som möjligt i alla positioner och böj på stödbenet så mycket du kan.

Antal: 10 ggr/ben
Du tränar: Fotled, balans, nedre rygg

2. Drag fram med tårna

Gör denna övning utan skor: Förflytta dig genom att knipa med tårna så att du drar dig framåt. Undvik att hoppa.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

3. Förflyttning bakåt med ut- och inåtvridning

Gör denna övning utan skor: Stå med parallella fötter med ca 20 cm mellan fötterna. Vrid fötterna utåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka så de blir parallella igen. Sedan inåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka till parallellt läge.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

4. Stå till rygg till stå

Börja stående och gå följsamt ner på rygg, sträck benen mot taket, och sedan upp till stående igen utan att använda armarna och händerna.

Antal: 10 st
Du tränar: Rotation, rörlighet

5. Höj kroppsvärmen

Egna löpvarianter i eget tempo med armsving och egen fantasi.

Tid: 2-3 minuter för att höja kroppsvärmen

6. Delade ben i huksittande

Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet.

Tid: 30 sek
Du tränar: Rörlighet

7. Sitt och stå med pinne över huvudet

Sitt och stå omväxlande och håll en pinne över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Rörlighet

8. Grensittande mot alla riktningar

Sitt med delade ben, gunga försiktigt eller håll statiskt mot höger ben, vänster ben och mitten, rakt fram.

Antal: 10 ggr/håll
Du tränar: Rörlighet

9. Brett stående med ena benet framåt

Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

Tid: 20 sek/ben
Du tränar: Rörlighet

10. Sidrullning med situps

Ligg på rygg, rulla ett varv och gå sedan upp till sittande på rumpan – som en situp – och sedan ner igen utan att röra golvet med armar och ben. Använd gärna skor mellan fötter och händer för att få en bättre teknik och tänk på att sträcka ut ordentligt i varje rullning.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

11. James Bond-steg, utåt och inåt

Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.

Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

Längd: 15 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

12. Kullerbytta

Gör en kullerbytta framåt, titta på naveln. Försök att hålla fötterna ihop hela vägen. Sträck dig framåt när du ska resa dig upp och försök att inte sätta händerna i marken.

Antal: 4 kullerbyttor
Du tränar: Rotation, rörlighet

13. Gång ut bakåt till armbåge

Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör ”plankan”. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

14. Upphopp + svankhopp

Den här övningen kan du gärna göra på mjukt underlag och utan skor. Du börjar med upphopp i gruppering (a). Ta upp knäna mot bröstet och ha kort markkontakt. Gör direkt efter ett svankhopp (b) – försök få hälarna mot ryggen och hitta balansen i hoppen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

15. Steg upphopp framåt

Håll händerna bakom nacken, håll upp överkroppen och tryck till. Hoppa mer uppåt än framåt eller bakåt.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka

16. Hjulning

Starta gärna med att gunga stående i sidled medan du samlar kraft. Tänk fot, hand, hand, fot. Det är viktigt att du sträcker på dig uppåt och framåt. Tänk dig att du följer ett streck på golvet.

Antal: 4 ggr
Du tränar: Rotation/wheeling

17. Rygglyft med sidvridning

Placera händerna bakom nacken (a), lyft upp överkroppen (b), vrid så du touchar med armbågen i golvet (c), gå tillbaka till mittenposition (d), sänk ner överkroppen på marken. Upprepa men vrid då åt andra hållet. Gå alltid tillbaka till mittenpositionen efter vridning och innan nedgång.

Antal: 6 ggr/sida
Du tränar: Rygg

18. Chins med undertag

Till den här övningen behöver du en stark gren eller stång att hänga i. Ta ett undertagsgrepp om stången. Lyft kroppen upp till hakan över stången. Tänk på att hålla kroppen så rak som möjligt och försök undvika att kroppen kommer i sving. Låt armarna bli helt sträckta i botten.

Antal: Maxantal x 1
Du tränar: Överkropp och armar

19. Drag under stång

Håll stången med övertag. Arbeta med en stabil kroppsposition och lyft hela vägen upp så att bröstet rör stången. Tänk på att hålla kroppen sträckt.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Överkropp och armar

20. Armböjning med fötterna på vägg

Tryck fötterna mot väggen (eller ett träd eller liknande), behåll rätt kroppsposition och gör armböjningar med pannan i golvet.

Antal: Maxantal x 2
Du tränar: Överkropp och armar

21. Lilla Spiderman

Ställ dig med rumpan mot väggen, sätt i händerna i golvet ca 60 cm ut från väggen. Sätt fötterna mot väggen och gå ända upp och sedan ner till ca 10 cm över golvet och sedan upp igen. Ha sträckta armar hela tiden.

Antal: 3 ggr upp och ner
Du tränar: Överkropp och armar

22. Plankan med cirklar

Stå i brostående på armbågar och fötter. Pressa upp skulderpartiet, in med naveln och tryck ner rumpan. Lägg ett mynt eller annat föremål under naveln och gör små cirklar runt föremålet åt båda håll.

Tid: 30 sek x 2
Du tränar: Mage och rygg

23. Spagat mellan stolar

Stå mellan två stolar (stubbar/stenar). Gå ner mot spagat och sträck på benen helt ut i tårna. Fantastisk övning för att bli rörlig kring höftpartiet – inte så att alla ska kunna gå ner i spagat men för att bli rörligare.

Tid: 30 sek per ben
Du tränar: Rörlighet

24. Arbete med gummiband utåt-runt

Börja arbeta långsamt utåt med gummiband med sträckta armar framför dig. Förflytta gummibandet långsamt över huvudet och ner bakom dig. Sedan tillbaka igen till utgångspositionen. Börja ytterst försiktigt. Arbeta utåt för att också bli starkare i ytterlägena kring skulderpartiet.

Tid: 1 minut
Du tränar: Rörlighet

Teori och fler övningar

Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar. Boken är inriktad på barn och ungdomar i 10-15-årsåldern.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer, du hittar det på www.sportsbasics.com.

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser och utbildningar för tränare, ledare och föreningar i hela Sverige. Du hittar ditt närmaste SISU-distrikt på www.sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i det här Tränarpasset är tagna av Håkan Flank för boken ”Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.

Barn- & ungdomsidrott, Träning & övningar

Styrketräning för barn

27 april, 2016 SISU Idrottsböcker 12 kommentarer

Publicerat 2016-04-27

Den här gången ska vi slå hål på ett antal myter i Tränarpasset. Trots mycket forskning finns det fortfarande många gamla sanningar som florerar på detta område: styrketräning för barn.

En person som har god överblick över rådande forskningsläge och som kommer att guida oss genom det här ämnet är Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Ska barn styrketräna?

– Ja. En stor mängd vetenskapliga data finns tillgängliga på det här området och det är helt klart så att barns behov av allsidig fysisk aktivitet inkluderar muskelbelastande träning. Starka muskler förebygger skador, stärker skelettet och skyddar mot benskörhet, håller blodtrycket friskare och skyddar mot psykisk ohälsa. Det råder konsensus om detta bland världens tyngsta idrottsforskare.

De samlade forskningsresultaten har kunnat dementera flera gamla myter som har omgärdat styrketräning för barn och unga.

”Styrketräning kan hämma längdtillväxten”

– Att styrketräning skulle belasta tillväxtzonerna och därmed hämma längdtillväxten är en seglivad myt som jag ofta stöter på, men det finns inga som helst vetenskapliga belägg för detta påstående. Längdtillväxten hos unga tyngdlyftare skiljer sig inte från den hos otränade kontrollgrupper. Ackumulerade forskningsdata visar med all tydlighet att lämpliga styrketräningsprogram inte har några negativa effekter på vare sig längdtillväxt eller tillväxtzoner.

”Barn blir ändå inte starkare av styrketräning”

– Ett stort antal experimentella studier demonstrerar samstämmigt att styrketräning för barn två till tre gånger i veckan leder till signifikanta styrkeökningar, relativt sett lika stora ökningar som hos vuxna. Det beror inte så mycket på en ökning av muskelmassa hos prepubertala barn utan snarare på neuromuskulär anpassning, alltså att samarbetet mellan nervsystemet och musklerna blir bättre. En sådan förbättring är dessutom hållbar och kvarstår under lång tid.

– Däremot har prepubertala barn små möjligheter att träna upp explosiv styrka och spänst. Guldåldern för att träna explosiv styrka kommer lite senare, i början av puberteten.

”Barn kan lätt skada sig om de styrketränar”

– Jag förstår att man tror det om det man ser framför sig är ett litet barn med en stor, tung skivstång. Men styrketräning för barn behöver inte genomföras med vikter och maskiner, även om det faktiskt inte behöver uteslutas. Det finns mängder av bra och lekbetonade styrkeövningar som både är roliga och gör stor nytta för barn. Det råder bred konsensus bland forskarna om att styrketräning för barn kan betraktas som en synnerligen säker träningsform med mycket låg skaderisk, men som i all annan fysisk aktivitet handlar det om att utföra en övning med rätt teknik.

Barn löper mer än 1500 gånger större risk att skadas av att spela fotboll än av att styrketräna och styrketräning har skadeförebyggande effekter även vid utövning av annan fysisk aktivitet. Brist på bålstabilitet har till exempel i en stor studie visat sig ha ett tydligt samband med knäskador hos kvinnliga idrottare.

Övningarna ska vara dynamiska

Styrketräning för barn bör vara inriktad på dynamiska övningar med fullständigt rörelseomfång. Alltså inte till exempel statiska ”plankan” utan övningar med rörelse och kraft.

Exempel på dynamisk styrketräningsövning av bålen

Två barn står mitt emot varandra i en cirkel, cirka 2,5 meter i diameter. Barnen lyfter upp sitt ena ben och fattar tag i fotleden med ena handen och placerar den andra handen bakom ryggen. På en startsignal gäller det att genom att hoppa på ett ben, manövrera och småknuffas och få motståndaren att antingen kliva utanför cirkeln eller tappa balansen och tappa greppet om foten eller inte kunna hålla handen kvar bakom ryggen.

Att kunna röra sig och balansera i en sådan dynamisk situation innebär väldigt hög och varierande belastning på bålmuskulaturen. Det allra viktigaste är att denna belastning är av exakt samma typ som vid riktningsändringar och inbromsningar i bollidrotter. Man upprepar leken 3-4 gånger, vilar därefter några minuter och gör sedan en serie till med en annan kompis. Den här övningen är inte bara effektiv utan också väldigt rolig.

Rekommenderas i flera länder

Att ha med styrketräning som en naturlig del i en allsidig träning för barn började få genomslag i Sverige för några år sedan. Riksidrottsförbundet tog fram en rapport med riktlinjer för styrketräning för barn 2009. I andra länder har det varit etablerat under längre tid. Amerikanska US Department of Health and Human Services rekommenderar styrketräning för barn minst 3 gånger per vecka och The American Physical Therapy Association (APTA) lyfter i sina riktlinjer som specifikt berör hälsoinriktad träning för barn och ungdomar fram styrketräning. Kanadensiska och brittiska rekommendationer ligger i linje med de amerikanska.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset bygger på Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini. Läs mer om och köp boken här. Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

I Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt från 2009 kring styrketräning för barn, uppmanas idrottsorganisationer på alla nivåer att beakta rapporten i sina respektive utbildningar. Läs den i sin helhet här.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa.

Fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Barn- & ungdomsidrott

Om tabellsystem och seriesegrare i barnidrott

23 mars, 2016 SISU Idrottsböcker 18 kommentarer

Publicerat 2016-03-23

Allt fler idrotter väljer nu att överge serietabeller och poängräkningssystem för barn upp till tolv år. Först ut var innebandyn redan i början av 2000-talet. Svensk fotboll har nyligen tagit beslut om att inga seriesegrare ska koras innan det år barnen fyller 13 år.

Frågan har väckt känslor och debattens vågor har tidvis gått höga. I det här Tränarpasset reder vi ut bakgrunden till förändringarna med hjälp av Anders Wahlström, som när det här Tränarpasset publicerades var ansvarig för barn- och ungdomsfrågor på Riksidrottsförbundet. Först en film:

Anders Wahlström:

– På senaste Riksidrottsmötet enades svensk idrott om en gemensam strategi. Tillsammans ska vi jobba för att barn och ungdomar väljer att idrotta så länge som möjligt i våra föreningar. Vi ska vända trenden och sluta minska i antal barn och ungdomar som väljer föreningsidrotten. För att lyckas med det måste vi erbjuda en riktigt bra verksamhet.

– Under de senaste åren har kunskapen om vad som är bra verksamhet för barn och ungdomar ökat. Vi vet att det sätt som vi bedriver verksamheten på idag får barn och ungdomar som vill idrotta att ändå välja bort idrotten. För att vända trenden måste vi börja göra saker annorlunda. Vi vet med 100 procents säkerhet att vi inte kan fortsätta som vi alltid har gjort. Och jag säger som jag har sagt förut, det här står inte i motsättning till att svensk idrott har som mål få ännu fler medaljer i stora mästerskap, tvärtom.

Varför tar man bort tabeller och poängräkning?

– Idag finns det strukturer och system inom våra idrotter som försvårar för att alla som vill ska få vara med och som rent krasst utesluter några från att vara med. Hur vi bedriver seriesystem och jobbar med tabeller för barn är ett sådant exempel. Inom många idrotter har vi tävlingssystem som uppmuntrar till tidig specialisering och toppning, och därmed direkt eller indirekt utslagning, säger Anders Wahlström.

– Seriesystemen och tabellerna styr föreningar och tränare mot fokus på resultat när vi istället måste ha fokus på att utbilda aktiva. Det vi vet när det gäller tabeller är att de uppmuntrar till att toppa lag och ge vissa mer speltid. De bidrar också till att vi mäter vår kompetens som ledare med fel måttstock. Vi kan ha gjort bättre prestationer som individer och som lag i en match vi förlorar med 3-0 än i en match vi vinner med 12-0.

– Istället för att titta på siffrorna måste vi börja titta på vad spelarna gör på plan, om de har förbättrats sen sist och om de kan använda färdigheterna vi tränat på under veckan i matchsituation. Då kan du bedöma om du har lyckats som ledare utifrån din uppgift att utveckla varje individ.

– Idag är det upp till varje tränare och förening att själva fatta kloka beslut och göra rätt eller fel. Därför är det viktigt att förbunden bygger upp system som gör det enkelt för tränare att göra rätt. Genom att bland annat införa nya regler och ta bort tabeller så bygger idrotterna system där resultatet blir mindre betydelsefullt och hjälper tränare att vända uppmärksamheten mot utveckling och prestation.

Ska inte barn få tävla längre?

– Jo absolut. Många barn älskar att tävla och det ska de fortsätta att göra. Utövarna kommer att få tävlingsbehovet tillfredsställt i samband med varje tävling där de får utmana sig själva och kämpa för att göra sin bästa prestation. Själva tävlingsmomentet ska finnas kvar men det är hur vi använder tävlingsmomentet som behöver förändras.

– Vi måste förstå att matcherna är en del av träningen. Oavsett om du har en eller flera träningar i veckan så är ju matcherna ytterligare ett träningstillfälle där spelare ska få testa det de övat på i skarpt läge. Just därför måste alla som vill få vara med och tävla så att de inte går miste om möjligheten att utvecklas. Och att du som tränare inte går miste om möjligheten att titta på varje individ och analysera hur du ska kunna utveckla dem vidare.

Curlas det för mycket?

Vad svarar du dem som säger att det curlas för mycket med barnen och att de behöver lära sig att möta motgångar för att utvecklas?

– Om vi fokuserar på varje individs utveckling så kommer de ändå att möta en massa motgångar inom idrotten. De kommer fortfarande att klara olika moment olika lätt och att förlora och vinna matcher.

Är det svårare att nå ut med det här budskapet till vissa idrotter?

– Det är inte svårt på förbundsnivå. De flesta är pålästa kring barn och ungdomars idrottande och insatta i hur strukturerna och systemen påverkar. Men visst finns det också ett förändringsmotstånd i början. Vi som leder och jobbar inom svensk idrott är fostrade i den kärnlogik och i det system som idrotten alltid har haft. Det har fungerat för oss som är kvar och det gör att det ibland kan vara svårt att se varför det gamla systemet inte fungerar.

– Där är vår roll på Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsutbildarna att hjälpa förbunden att upptäcka hur det ser ut hos just dem. Alla förbund inom svensk idrott ser över vilka strukturer och system som påverkar deras barn- och ungdomsverksamhet. Flera specialidrottsförbund är redan på gång med förändringsarbetet och att bygga nya system. Förutom innebandy, hockey och fotboll är gymnastik, danssport och curling några exempel.

– Under de kommande åren kommer vi att se många fler förbund som inför nya regler och anpassar sin tävlingsstruktur till barns villkor.

Riktlinjer för barn- och ungdomsidrott

Du kan läsa mer om riktlinjer för barn- och ungdomsidrotten i Tränarpasset ”Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott”, som du hittar här.

Du kan också ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att jobba vidare i din idrott, i din förening. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se. Här hittar du även information om Plattformen, en grundläggande barntränarutbildning som du kan gå oavsett vilken idrott du är verksam i.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotografen.