Kategoriarkiv: Barn- & ungdomsidrott

Kan barn träna sig till bättre kondition?

Vissa barn verkar ha hur mycket ork som helst medan andra tröttnar snabbt. Men hur är det egentligen, kan barn träna sig till bättre kondition?

MTonkonogi
Michail Tonkonogi. Foto: Håkan Flank

Det ska vi reda ut i det här Tränarpasset.

Till vår hjälp har vi Michail Tonkonogi som är professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Vad är egentligen kondition?

Michail Tonkonogi:

– Det viktigaste måttet på kondition är maximal syreupptagningsförmåga. Ju mer blod hjärtat kan pumpa runt, desto mer syre får musklerna. Hjärtats pumpförmåga är alltså den begränsande faktorn för maximal syreupptagning och precis som vilken annan muskel som helst måste hjärtat utsättas för belastning för att bli större och starkare.

hjartatprepubertetNär en vuxen individ arbetar fysiskt ökar både pulsen och blodtrycket. Hos prepubertala barn är blodådrorna så pass stora i relation till hjärtmuskelns storlek att när hjärtat pumpar blod möter det inget motstånd. Hjärtat reagerar på fysisk belastning genom en kraftig ökning av puls medan blodtrycket förändras väldigt lite. Att ”styrketräna” hjärtmuskeln blir då mer eller mindre omöjligt.

Innebär det här att man faktiskt inte kan förbättra sin kondition förrän man kommer in i puberteten?

Michail Tonkonogi igen:

– Ja i stort sett. Prepubertala barn kan inte träna upp hjärtmuskeln i någon större utsträckning. Träning för barn bör främst inkludera övningar av komplex karaktär där man i en och samma övning tränar flera olika fysiska kvalitéer och förmågor. Intervallbetonade övningar såsom lekar, stafetter och hinderbanor är exempel på sådana övningar. De tränar koordination, snabbhet, styrka, anaerob förmåga och ger på köpet även den lilla förbättring av syreupptagning som är möjlig att få i den här åldern.

Kort och snabbt bättre än långt och långsamt

zickzacklAtt röra sig intervallbetonat är naturligt för barn. Barn som leker springer aldrig en timme i sträck i lugnt tempo. Deras spontana aktiviteter och klassiska jaga-lekar innebär ofta att de rusar allt vad de orkar i några sekunder och vilar i några sekunder innan de rusar igen.

Långa monotona träningspass med konstant belastning är av flera anledningar inget lämpligt träningssätt för prepubertala barn. Dels är det ofta tråkigt för barn att ägna sig åt sådan träning, dels har det liten effekt på konditionen och dessutom kan det orsaka central trötthet, alltså uttröttning i hjärnan. Anledningen är att prepubertala barn har lägre blodsockerhalt än vuxna och vid kontinuerligt uthållighetsarbete sjunker blodsockerhalten ytterligare.

Exempel på stafett

Stafetter är roliga och tränar olika förmågor beroende på vilka uppgifter som ingår i den. Här är ett exempel:

Dela upp barnen i stafettlag med 3-5 deltagare per lag. Framför varje lag ligger en gymnastikmatta, koner på led, en låg häck och ett hopprep. Längre bort står en korg med basketbollar, en bänk och en tom korg.

När startsignalen går gör det första barnet i varje lag en kullerbytta på mattan, springer zick-zack mellan konerna, kryper under häcken, hoppar fem hopp med hopprepet, plockar upp en boll ur korgen och håller den i handen (inte mot kroppen), balanserar på bänken, lägger bollen i den tomma korgen och springer tillbaka till startlinjen.

När alla bollar ligger i den bortre korgen och det sista barnet i laget har gått i mål är uppgiften slutförd. Antalet bollar i korgen bestämmer antal intervaller som varje barn får genomföra.

Puberteten förändrar förutsättningarna

När barn går in i puberteten förändras förutsättningarna för att träna kondition drastiskt. Det är därför vi pratar om prepubertala och pubertala barn i det här sammanhanget i stället för åldrar.

hjartatefterpubertetParallellt med tillväxtspurten sker en snabb ökning av hjärtats storlek. Dessutom ökar inte blodkärlen i diameter i samma takt som hjärtvolymen ökar. Detta leder till en situation som är raka motsatsen till den hos prepubertala barn. Hos pubertala ungdomar tvingas hjärtat att pumpa blod igenom artärer som nu har blivit trånga i förhållande till hjärtat. Det uppstår en perfekt situation för att ”styrketräna” hjärtmuskeln.

Om man under den här gynnsamma fasen lyckas få ett stort och starkt hjärta så innebär det fördelar på väldigt lång sikt.

AlderanpassadfysisktraningLäs mer!

Innehållet i detta tränarpass är hämtat ur kapitlet om uthållighetsträning i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini. Boken hittar du på sisuidrottsbocker.se.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se med en övningsbank.

Gå kurs i åldersanpassad fysisk träning

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om utbildningen och sök kommande kurstillfällen här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Illustrationerna är gjorda av Caroline Roberts och fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom”. De får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf/illustratör och SISU Idrottsböcker.

Att uppmuntra rätt saker

Om man får höra att man är duktig när man lyckas, är man då dålig när man misslyckas?

Den här gången handlar Tränarpasset om uppmuntran. Att se och uppmuntra varje barn är en av tränarens viktigaste uppgifter för att skapa en miljö där barn trivs, mår bra och har roligt. Men det är inte alltid så lätt som det låter. Hur uppmuntrar man på ett sätt som gör att barnen vågar testa och misslyckas och fortsätter att utvecklas?

Innehållet i detta tränarpass kommer från Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning som vänder sig till tränare för barn upp till tolv år.

Uppmärksamma vad barn gör, inte hur de är

Försök minska antalet gånger som du säger att någon är duktig, talangfull, smart och liknande.  Sätt gärna ord på vad barnen gör utan att värdera det allt för mycket.

fhejFår man alltid höra att man är duktig när man klarar saker ligger det nära till hands att tänka att man är dålig om man misslyckas. För att fortsätta att bli betraktad som duktig är risken att man uppsöker enkla utmaningar, tar misslyckanden mer personligt och jämför sig med andra.

De barn som får feedback på ansträngning och idoghet, det de gör, söker upp utmaningar som de kan lära sig av. De ger heller inte upp lika lätt vid motgång. Försök alltså att fokusera din kommunikation på vad barnen gör – inte på hur de är eller på resultat.

Jämför inte med andra

Barn och ungdomar utvecklas mest och mår bäst i en miljö där den egna prestationen är i fokus och där framgång inte baseras på jämförelsen med andra. Resultatet bör därför tonas ner. Fotbollsmässigt kan fokus på resultatet leda till att grundläggande färdigheter inte lärs in, färdigheter som är mer avgörande för framtida utveckling och framgång än ett kortsiktigt resultat.

Ställ öppna frågor

malisVar vaksam på korrektionsreflexen, det vill säga den spontana mänskliga känslan att vilja hjälpa till, peka och instruera om någon gör lite fel eller att lägga orden i munnen på barnen. Använd öppna frågor som kräver ett berättande svar, till exempel:

”Hur gör du för att bollen ska rulla längs marken när du passar?” ”Kan du göra på något annat sätt?”

För lärande över tid är det bra att barnen själva får prova och uppleva. Som tränare bör man ha tålamod med inlärningen och inte låta den egna känslan styra.

Kommunicera mera

trfDitt viktigaste verktyg som tränare för barn är ditt sätt att kommunicera med dem. Vad du säger, när du säger det och hur du säger det har stor betydelse. Det du visar med ditt kroppsspråk, till exempel med din kroppshållning, din mimik och dina gester, är också en del av kommunikationen. Se kommunikationen med barn som ett samarbete och förstärk det som är positivt:

”Vad bra att du tittade upp när du drev bollen.” ”Härligt jobbat i matchen idag, vad du sprang mycket.”

Förstärk konkreta beteenden

Uppmuntra individuell utveckling och förstärk konkreta beteenden som har med samarbete, ansträngning och hjälpsamhet att göra. Beröm barnen när de hjälps åt att samla in bollar, uppmuntra dem när de försöker passa trots några missade passningar och visa uppskattning när de uppmuntrar varandra med stöttande ord.

Barnet i fokus

– Det allra viktigaste är att vara en ansvarskännande ledare som förstår barns behov och att man är angelägen om att varje spelare oavsett kunskapsnivå och förmåga får en bra feedback, att var och en får uppmärksamhet så att man får känna att man gör framsteg, säger Urban Hammar, ansvarig för Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning. Barn behöver få en egen aha-känsla, vägledd av sin tränare.

Här berättar Urban Hammar om tankarna bakom den nya tränarutbildningen:

Läs mer

SvFF Tränarutbildning CInnehållet i Tränarpasset är hämtat ur Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning C som vänder sig till dig som är fotbollstränare för barn upp till tolv år. Utbildningsmaterialet består av bok och webb. Läs mer här.

 

SISU Idrottsutbildarna hjälper dig gärna vidare i frågor om lärande för och med barn. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se. Där kan du också få information om sommarens idrottsskolor som brukar vara mycket uppskattade.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när nya tränarpass ligger uppe!

Fotona i detta tränarpass är tagna av John Hellström för Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning C och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotografen.

Positiv föräldrastöttning eller negativ press?

Det finns många exempel från idrottens värld där föräldrars vilja att stötta sina barn istället blir till det motsatta, alltså press som kan orsaka jobbiga situationer för de idrottande barnen – och även för deras tränare.

I ett öppet brev som ishockeytränaren Joa Hellsten publicerat på internet beskriver han situationer där han som tränare blir utsatt för föräldrars ifrågasättande på mindre positiva sätt – i vissa fall till och med på ett hotfullt och kränkande sätt.

Han berättar om det i ett avsnitt i programserien Idrottens himmel och helveteTitta på klippet ”Hockeybrevet” eller läs brevet i sin helhet här.

ihh
Joa Hellsten, bild från Idrottens himmel och helvete

För att undvika den typen av relationer och situationer jobbar en del föreningar aktivt och systematiskt med föräldrautbildningar. En av dem är Åkarps Tennisklubb i Burlöv.

– Vår förening satsar hårt på utbildning och det är ett framgångskoncept, konstaterar Stina Piltz som är administratör i Åkarps Tennisklubb.

Utbildning och öppen dialog avgörande för framgång

Klubben har sedan hösten 2010 nästan fördubblat antalet medlemmar och har i dagsläget cirka 260 tennisungdomar i träningsaktiviteter av olika slag. Totalt har klubben cirka 500 medlemmar.

– Vi har en väldigt bra stämning i klubben, säger Stina. Men det kommer inte av sig själv, vi jobbar medvetet med detta.

RW
Robin Waldmann, Åkarps Tennisklubb

Robin Waldmann, som är heltidsanställd chefstränare i Åkarps Tennisklubb sedan 2010, menar att en öppen dialog med föräldrarna är mycket viktig för att klubben ska bli framgångsrik.

– Föräldrarna är en jätteviktig resurs för vår klubb, konstaterar Robin. Därför jobbar vi med att utbilda våra tennisföräldrar. Utbildningen bygger på en öppen dialog. Det handlar om att förstå varandras roller.

– Föräldrarnas viktigaste roll både för sitt idrottande barn och för oss som tränare är att vara stöttande och hjälpande, fortsätter Robin. Men för att vara det är det viktigt med kunskap.

Fråga om allt

På Åkarps Tennisklubbs föräldrautbildning uppmanas föräldrarna att ställa frågor om allt de undrar över kopplat till sina barns tränande och tävlande. På utbildningen får tränarna möjlighet att delta. Det ger förutsättningar för föräldrarna att lära känna tränarna och därmed skapas relationer så att öppen kommunikation mellan tränare och föräldrar underlättas.

Tränarna i Åkarps Tennisklubb har hög utbildningsnivå både när det gäller kunskap om tennis och om barns och ungdomars utveckling. Det är viktigt att föräldrarna känner till att tränarna satsar på att ständigt vara kunskapsmässigt uppdaterade. Det skapar förtroende och en utgångspunkt för ett positivt utvecklingsklimat i klubben.

Bästa råden för stöttning

Vilka är de bästa råden till föräldrar för att kunna stötta och hjälpa sina barn?

I Åkarps tennisklubbs föräldrautbildning får föräldrarna exempelvis de här råden:

  • Stötta ditt barns idrottande, även i andra sporter. Ingen tidig specialisering.
  • Försök klara balansgången att visa ditt intresse men samtidigt hålla distans.
  • Var en förälder, inte en coach.
  • Ställ inte större krav än barnen kan klara av.
  • Hjälp till med kost, planering, sömn, skola mm.
  • Ha en kontinuerlig dialog med ditt barns tränare. Frågor tar du alltid med tränaren.
  • Ditt barn utbildas på lång sikt och inte för stunden.
  • Låt barnet själv vara delaktig och tidigt lära sig ta ansvar.

Fråga i stället för att berätta

När det gäller att samtala mer konkret kring barnets idrottande får föräldrarna tips om att ställa utvecklande frågor istället för att fokusera för mycket på resultat:

  • Vad var roligast på träningen idag?
  • Vad gick bra på matchen idag?
  • Försök att uppmuntra utan instruktioner: ”Bra kämpat!”

StbasketPåminnelse för föräldrar när det är matchdags i Stockholms basketdistrikt.

Ordna utbildning för idrottsföräldrar

Om du som tränare vill medverka till utbildningar för idrottsföräldrar i din verksamhet kommer här några tips:

För en dialog med styrelsen i din förening om vikten av att ha bra kommunikation med föräldrar.

Kontakta SISU Idrottsutbildarna för att få stöd från en utbildningskonsulent med att komma igång med föräldrautbildningar. SISU Idrottsutbildarna har ocvarldensbastacoachkså idrottsövergripande föräldrautbildningar runt om i landet. Du hittar utbildningar och kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt här.

Skaffa mer kunskap. Dessa två material innehåller många konkreta tips och exempel på hur man kan hantera olika situationer.

Föräldrarnas viktiga del i lagandan tas också upp i Tränarpasset om laganda, som du hittar här.

Missa inte nästa tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Maja Thorell

Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott

Det finns ett antal riktlinjer som hela idrottsrörelsen har kommit överens om, om hur svensk barn- och ungdomsidrott ska bedrivas. Riktlinjerna finns samlade i dokumentet ”Idrotten vill”. Men vad innebär de här överenskommelserna i praktiken? Vad behöver man som tränare känna till i den dagliga idrottsverksamheten?

Anders Wahlström
Anders Wahlström

Det frågar vi Anders Wahlström,  ansvarig för barn- och ungdomsidrott på Riksidrottsförbundet. Han har varit med och arbetat fram ett antal anvisningar som ska underlätta för idrottsföreningar och tränare att följa riktlinjerna.

Först en kort introduktion om varför riktlinjerna finns:

Vad är det viktigaste man som tränare behöver känna till?

Anders Wahlström:

– Att man ska låta alla vara med och att det inte går att se på ett barn vem som kommer bli den bästa idrottaren som vuxen. Och att det här inte står i motsättning till att svensk idrott har som mål att få fram ännu fler medaljörer på stora mästerskap – tvärtom!

Som grund för anvisningarna finns idrottens gemensamma värdegrund och aktuell forskning inom området.

Anvisningarna i sin helhet med länkar till fördjupning hittar du här.

Tävling som mål och drivkraft

Tävlingar har ett egenvärde och är ett moment i idrotten som barn och ungdomar ofta siktar på och ser fram emot. Att prestera i kamp med andra ger mening till den träning de lägger ner.

 – Huvudmålet med tävlandet i unga år är att stimulera till långsiktig utveckling och ett livslångt idrottsintresse, inte att kortsiktigt vinna segrar och låta några sitta på bänken. Kontinuerlig utveckling är mer stimulerande än ständiga segrar, säger Anders Wahlström.

Se filmen ”Alla ska vara med”:

 – Dessutom ska tävlingar för barn utformas så att alla deltagare får delta så mycket som möjligt i den enskilda tävlingen. Detta ställer så klart kreativiteten på prov och det gäller att både kunna och våga tänka nytt.

Mästerskap och landslag i tidiga åldrar är oviktiga för långsiktig framgång och riskerar att leda till kortsiktig resultatjakt i stället för långsiktig utveckling.

Därför slås det fast i anvisningarna att:

  • Nationella mästerskap inte ska förekomma för barn, inte heller nationella tävlingar som kräver kvalificering.
  • Rankinglistor ska inte förekomma för barn.
  • Specialidrottsförbund (SF) ska inte ta ut barn till landslag eller motsvarande och inte sanktionera att barn tävlar internationellt.

I idrottssammanhang räknas man som barn till och med 12 år och som ungdom mellan 13 och 20 år.

Att hålla på med flera idrotter är positivt för resultaten

Barn och ungdomar har behov av att röra på sig och det är ohälsosamt att sitta still. Anvisningarna pekar tydligt ut att all träning för barn ska vara allsidig och innehålla de grundmotoriska färdigheterna så att alla får med sig en fysisk och motorisk verktygslåda.

Se filmen ”Träna rätt”:

Forskning visar att det är större chans att nå framgång i idrott om man har hållit på med flera idrotter en bit upp i tonåren.

– Att tidigt smalna av och välja är ingen bra väg till senare framgång. Att vara aktiv i flera idrotter utvecklar tvärtom en mängd färdigheter som inte tränas på de grenspecifika passen.

Se filmen ”Idrotta med variation”:

– Dessutom är det så att ju tidigare man försöker identifiera och välja ut vilka som anses vara talanger, desto större risk är det att man blandar ihop talang och fysisk mognad och väljer ut de som är tidigt utvecklade. Detta leder till att vi ofta ser vad vi kallar en ”relative age effect”, det vill säga att de som är födda tidigt på året ges en fördel, säger Anders Wahlström.

Idrotten behöver utbildade ledare

Ur boken ”Idrottsledare för barn och ungdom” (Bildbyrån)

Utveckling och lärande för de aktiva är viktigt för ett bestående idrottsintresse.

Alla barn och ungdomar ska uppmuntras att ge synpunkter på den verksamhet de befinner sig i. De ska med stigande ålder få ökad kunskap om grundläggande träningslära, fysiologi, anatomi, kost, skador med mera. För att kunna leva upp till detta krävs utbildade ledare.

Svensk idrott har intentionen att all idrott för barn och ungdomar ska ledas av ledare med grundläggande kunskaper om barns fysiska, psykiska och sociala utveckling. Alla barn- och ungdomsledare ska enligt anvisningarna därför genomgå minst utbildningen ”Plattformen” eller motsvarande utbildning godkänd av specialidrottsförbundet.

Tränarutbildningen Plattformen

Plattformen är SISU Idrottsutbildarnas grundläggande barntränarutbildning och erbjuds i hela landet, oavsett idrott.

Du hittar kommande utbildningar i ditt distrikt på sisuidrottsutbildarna.se. Plattformen finns även som distansutbildning.

Du är också välkommen att kontakta SISU Idrottsutbildarna om du vill ha hjälp att komma vidare med diskussionerna om barn- och ungdomsverksamheten i din förening.

Lästips!Idrottsledare för barn och ungdom

Följande två böcker ingår i SISU Idrottsutbildarnas barntränarutbildning Plattformen:

 

Här hittar du idédokumentet Idrotten vill.

Här hittar du anvisningarna för barn- och ungdomsidrott i sin helhet.

Prenumerera på Tränarpasset!

Lämna din e-postadress här så skickar vi ett mejl när nya tränarpass ligger ute!

Fotot högst upp i Tränarpasset: KGZ

God laganda – hur skapar man det?

Alla grupper har en kultur, en laganda. Starka lag och grupper har nästan alltid en stark laganda som förstärker de värderingar, beteenden och vanor som stöttar lagmedlemmarna och deras prestationer. Som tränare har man en nyckelroll i att skapa denna laganda – men hur gör man? Det ägnar vi Tränarpasset åt denna gång.

Vad är egentligen en vinnare?

I vårt samhälle lägger man stor vikt vid att vinna, men vad är det som gör en person eller ett lag till en vinnare? Resultatet? Eller prestationen?

Resultatfokusering handlar om att få flest poäng på resultattavlan oavsett hur bra eller dåligt man presterat för övrigt. Har man till exempel spelat dåligt, men fått flest poäng anses man ändå vara en vinnare enligt det här synsättet. Om du däremot gjort ditt livs match, men har förlorat på grund av en olycklig studs eller på grund av ett tvivelaktigt domslut, så har det ingen betydelse – du är ändå en förlorare.

Prestationsfokusering inriktar sig på ansträngning. Försökte jag så gott jag kunde? Gav vi allt vi hade? Alla tränare säger självklart att deras idrottare ska försöka så mycket de kan. De säger att de värderar ansträngning högt, men glömmer kanske att vara positiva om inte ansträngningen leder till vinst.

Lena Jansson är handbollstränare för ett 40-tal tolvåringar i Skuru IK och jobbar aktivt med laganda med sina spelare.

Lena Jansson Foto: Carl-Johan Thorell

Hur gör man för att behålla en god
laganda i motgång?

– Fortsätt fokusera på era prestationsmål. Men det kan vara svårt. Om du har hamnat fel – gör halt! Stoppa din egen vinnarinstinkt. Backa några steg och titta på laget och spelarna i ett helikopterperspektiv. Vad har ni tränat på sistone? Vad av det gjorde ni bra?

– Jag tror att det i grunden är så att om spelarna känner sig trygga och har roligt behöver de inte hävda sig genom att hacka på medspelare. Som tränare behöver du förmedla trygghet och hjälpa dem att få rätt självbild. Upprepa ofta att spelarna får göra ”misstag”. Huvudsaken är att ni försöker! Vi måste öva för att lära oss. Spelare som mår bra och har trygg självkänsla blir bra lagspelare.

– Förmedla varje träning och match att du ser värde i alla, inte bara i målgörarna. Alla är bra på något. Om du inte är tekniskt skicklig och gör mål eller assist kan du till exempel vara lagets pådrivare genom att kämpa i försvaret eller den som skapar god stämning i omklädningsrummet. Uppmuntra speciellt de som har inställning att kämpa för laget oavsett vilka kvaliteter de har. Ingen kan vinna ensam. Be spelarna fundera på hur du kan göra din kompis bra – då blir laget bättre!

Det är svårt för barn/ungdomar att ta uppmaningar att fokusera på ansträngning istället för på resultat på allvar om tränaren blir nedstämd över att de förlorar när de ger allt och ändå inte lyckas resultatmässigt. Om du istället gratulerar dem när de Varldensbastacoachgör en enorm ansträngning men förlorar, stämmer ditt agerande i praktiken bättre överens med dina värderingar i teorin.

Det leder oss in på den första av fem grundpelare för laganda, som beskrivs i boken Världens bästa coach.

1. Tydliga och samstämmiga värderingar

Man skiljer mellan vilka värderingar en förening, ett lag eller en grupp har i teorin, det vill säga vilka man formellt har antagit, och vilka värderingar man sedan handlar efter i praktiken. Tydligt och samstämmigt blir det när teori och praktik hänger ihop. Att prata om värderingar tidigt på säsongen är ett viktigt första steg för att utveckla en positiv laganda.

2. Ritualer

Laganda handlar om agerande: hur vi gör saker och ting. Därför är ritualer och procedurer som förstärker de värderingar du vill att dina barn och ungdomar ska ha ett viktigt redskap för att bygga upp laganda.

Göran Kenttä

Göran Kenttä, ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet:

– Att uppmärksamma och förstärka önskvärda beteenden som att till exempel komma i tid till träningen så att ingen behöver vänta, eller att lyssna när någon i gruppen talar kan vara nyckelbeteenden som gruppen kommit överens om.

– I regel funkar gruppen bra när det är frid och fröjd – det vill säga i framgång. Utmaningen ligger i att även i motgångar kunna förstärka de önskvärda beteendena, som att till exempel inte sura och älta alltför långa stunder eller att skylla på medspelare.

3. Gemensamt språkbruk

Orden man som tränare använder när man kommunicerar med sina aktiva påverkar laganda och värderingar antingen positivt eller negativt. Att utveckla ett ”lagspråk” och ett gemensamt språkbruk, där alla vet vad som menas och som återspeglar och förstärker överenskomna värderingar, hjälper till att bygga upp lagandan.

Att till exempel sträva efter att ”behärska något” istället för att ”vinna resultatmässigt”, är en inställning som kan hjälpa idrottare på alla nivåer.

  • Ord som triggar. Under match/tävling finns det ofta inte tid att med en massa ord förklara vad man vill ha sagt. Därför behövs triggers som med en gång talar om vad man menar, eftersom de ingår i lagets eller gruppens vokabulär. Sådana ord kan handla om färdigheter, taktik eller attityder.
  • Använd kännetecken. Ett gemensamt språkbruk kan forma idrottarnas syn på sig själva. Kännetecken, eller ”det man vill bli känd för” är ett effektivt verktyg för att stärka lagandan. Med vilka ord vill ni att er publik ska beskriva er efter att ha sett er tävla/spela?

4. Öppen dialog

Om man som tränare använder envägskommunikation, själv sätter upp mål för sina aktiva och talar om för dem vad och hur de ska göra, blir de passiva och tänker inte själva.

Vill man ha en kultur där varje individ tänker själv och tar ansvar, ska de aktiva vara med och formulera sina egna mål och lära sig ”tränar-tänk”. För en dialog med de aktiva och lyssna på deras tankar och åsikter. Då lär de sig att ta egna initiativ och fatta snabba beslut vilket är viktigt inte minst i tävlingssituationer.

5. Familjekänsla

Att skapa en kultur där barnen och ungdomarna kan känna sig villkorslöst accepterade, som de skulle vara i en idealisk familj, kan hjälpa dem att fokusera sin känslomässiga energi på att försöka utvecklas och även hjälpa sina lagkamrater att utvecklas, istället för att oroa sig för hur det ska gå.

Laganda - Bandy
Foto: Carl-Johan Thorell

Man glömmer lätt hur viktigt det är för människor att höra sitt eget namn. Gör det till en vana att hälsa på alla idrottarna med deras namn när de kommer till träningen.

Göran Kenttä igen:

– Känslan av tillhörighet är otroligt viktig för att alla ska må bra och finna glädje i gruppen. Börja och avsluta varje träningstillfälle och match med samling och någon symbolhandling som är unik för laget. Försök att vara kreativ och hitta på något tillsammans.

– Försök också att vara närvarande i mötet med dina idrottare. Det låter som en självklarhet, men med huvudet fullt av planerade övningar och en mobiltelefon i handen är det lätt att uppmärksamheten blir splittrad och därmed även kvaliteten i mötet.

Föräldrarnas del i lagandan

Barnen tar med sig sina föräldrar till laget eller gruppen, fysiskt eller mentalt. Om du vill utveckla en stark laganda som hjälper alla att få en så bra upplevelse som möjligt, måste du arbeta på att få med föräldrarna i lagandan, så att de förstärker den.

Ett konkret sätt är att skriva ner lagets värdegrund i ett föräldrabrev och skicka hem det eller, ännu hellre, gå igenom det på ett föräldramöte. Var tydlig med vilken laganda du vill skapa och att föräldrarna här spelar en stor roll. Om det är viktigt att barnen/ungdomarna respekterar idrottens värdegrund – även när domare eller motståndare begår misstag – är det viktigt att föräldrarna också gör det. Tränare och föräldrar måste dra åt samma håll om deras barn ska få så bra idrottsupplevelser som möjligt.

– Jag förbjuder i princip föräldrar att fokusera på vem som gör mål. Annars fokuserar deras spelare mer på sina egna resultat än att göra laget bra. Jag förklarar att vi i laget fokuserar på laganda där vi ser värde i alla prestationer på och utanför planen, säger Lena Jansson.

Ta hand om dig!

En av de viktigaste nycklarna i lagbygget enligt Göran Kenttä:

– Det är som Ulf Karlsson, fd förbundskapten i friidrott en gång uttryckte det i klartext: ”När jag mår som bäst då coachar jag som bäst.” Att vara idrottsledare kräver ett stort engagemang och det är lätt att det gränslösa uppdraget i förlängningen leder till utmattning. För att fungera bra över tid är det ofantligt viktigt att ta hand om sin egen hälsa.

Intresserad av laganda, gruppdynamik och tränarskap?

Världens bästa coach

Mycket av innehållet i detta tränarpass kommer från boken Världens bästa coach, som du kan läsa mer om här.

Till denna bok finns en lärgruppsplan, det vill säga underlag för att jobba vidare med materialen tillsammans i föreningen, som du kan ladda ner här.Tillsammans

Tillsammans – Wilda och Walters gruppäventyr är ett häfte för barn från sex år och handlar om att vara en bra kompis och bygga en fungerande grupp med gemensamma spelregler.

Dessa och fler material hittar du på sisuidrottsbocker.se.

Idrottens värdegrund är en central del i många av SISU Idrottsutbildarnas utbildningar. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se.

Vill du ha ett mejl när nya tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

Bra mat för unga idrottare

Att som växande barn och tonåring få i sig för lite energi kan påverka tillväxten, försena puberteten och öka skaderisken. Växande barn och ungdomar behöver energi för att utvecklas och orka prestera. Unga idrottare behöver extra mycket energi. Men det handlar också om att äta rätt.

Fem frågor till experten

Erik Hellmén

Erik Hellmén arbetar på folkhälsoenheten, Örebro läns idrottsförbund där han är ansvarig för nutrition och ANDT (alkohol, narkotika, dopning och tobak) samt som adjunkt på hälsoakademin, Örebro universitet. Han har skrivit häftet Bra mat för unga idrottare till 11-15-åringar.

Vad är bra mat för idrottande barn och ungdomar?

– Näringsrik mat som ger en lagom balans av kolhydrater, fett och protein, till exempel kokt ris, torsk med äggsås och broccoli. Att fokusera på en bra måltidsordning under dagen gör det lättare att nå energibalans. Starta dagen med en bra frukost och fyll på med lunch, middag och mellanmål. Med en bra måltidsordning blir det också lättare med måltidstajming i förhållande till träning och att främja en god återhämtning.

Att laga bra mat till idrottande barn ställer en del kunskapskrav på föräldrar som handlar och lagar maten. Hur ska man tänka?

– Att äta varierat och tänka på mycket färg. Alltid utgå från att alla energigivande näringsämnen finns med i måltiden, det vill säga kolhydrater, fett och protein. Har man ont om tid kan man alltid förstärka en sämre måltid med bra livsmedel som exempelvis bönor, nötter/frön, avokado, ägg och grönsaker.

Färdiga sportdrycker och energi-bars kan man ofta köpa på olika idrottsanläggningar. Är det ok för barn?

– Till att börja med är det viktigt att definiera skillnader på sportdryck och energidryck eftersom många tror att det är samma sak. En sportdryck är en balanserad kolhydratsdryck som ska ge snabb energi främst under en prestation. Sedan finns det kolsyrade energidrycker med stora mängder kolhydrater, koffein och taurin. Sådana energidrycker är inte lämpliga under prestation och särskilt inte för barn. Att dricka en sportdryck är däremot inte farligt för barn men i de flesta fall onödigt. Finns det behov av en sportdryck är det enkelt att göra sin egen. Energi-bars är som namnet antyder en bar med mycket energi och framför allt avsedda för vuxna. Mitt råd när det gäller barn är att så långt som möjligt tillhandahålla vatten, bananer, russin, drickyoghurt, hemmagjorda energibollar osv.

Om en ung idrottare har svårt att få i sig något ätbart alls under en lång tävlings- eller matchdag, kan det vara farligt?

– Inte om man får i sig dricka. Har idrottaren svårt att äta fast föda kan en dryck som både ger energi och vätska vara bra, exempelvis drickyoghurt eller nyponsoppa.

Om man som tränare oroar sig för att en aktiv äter för lite, hur tar man upp det på ett bra sätt?

– Först och främst är det viktigt att man som tränare, ledare eller äldre aktiv aldrig kommenterar utseende och vikt hos yngre idrottare, och för all del inte hos de äldre heller. Utgå istället från vad kroppen behöver för att orka prestera och må bra. Ge gärna tydliga exempel på skillnader i energibehov hos idrottare kontra icke idrottare och visa exempelvis på en dagsmeny och hur mycket mat som faktiskt krävs när man idrottar.

Måltidsplanering i samband med tävling eller match

När och vad det fungerar bäst att äta inför en tävling är individuellt och upplägget kan skilja sig åt beroende på idrott. Men det finns ändå några generella råd för måltidsplanering i samband med tävling/match att utgå från.

Inför tävling

Två till fyra timmar före start rekommenderas en kolhydratrik och lättsmält måltid. Måltiden bör inte innehålla för mycket fibrer, fett, protein, vara hårt stekt eller ha mycket kryddor eftersom det kan förstärka besvären av en kanske redan nervös mage. Exempel på en bra måltid kan vara pastasallad med kyckling.

Under tävling

En tävlingsdag kan se väldigt olika ut beroende på vilken idrott det gäller. Men det viktigaste under en tävling är att fylla på med energi för att upprätthålla energiförråden och hålla uppe blodsockret, samt fylla på med vätska.

Exempel på vad man kan äta eller dricka beroende på hur lång tid man har på sig:

Sportdryck20-30 minuters paus: Vatten, sportdryck, fruktsoppa, yoghurt, russin

1 timmes paus: Vatten, sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås

2 timmars paus: Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, smörgås och frukt

3 timmars paus eller mer: Vatten och mat, men undvik hårt stekt och friterad mat och mat som är starkt kryddad

Efter tävling

Efter en tuff tävlingsdag kan det vara bra att försöka äta något kort efter avslutad tävling – till exempel banan och drickyoghurt – och sen en riktig måltid inom två timmar.

Glöm inte mellanmålen

Mellanmål är viktiga som komplement till huvudmåltiderna och kan för idrottande ungdomar med ett högt energibehov vara det som avgör om hon/han kommer i energibalans, det vill säga att energiintaget motsvarar energiförbrukningen. De flesta ungdomar får huvudmålen lagade hemma och i skolan, medan mellanmål är något man tar större ansvar för själv. Här är ett recept på goda och energirika bollar som klarar sig i kylskåpet i flera dagar:

Energibollar, ca 20 stEnergibollar 2

50 g smör
4 msk kakao
1 dl finhackade nötter (ex. mandel, valnötter)
½ dl kokos
1 dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1½ dl russin eller dadlar
½ dl Gojibär
2 dl havregryn
2-3 msk flytande honung
2 msk kallt kaffe
Kokosflingor att rulla i

Mixa allt i matberedare, rulla till bollar och doppa i kokos. Energibollarna kan förvaras i kylskåp ca 1 vecka eller frysas.

För dig som vill läsa merOmslag2

Bra mat för unga idrottare – en enkel spiralbunden liten bok med fakta, tips och recept som vänder sig till idrottande 11-15-åringar.

Idrottarnas kostbok – ett bra verktyg för dig som tränar barn och ungdomar. Idrottare från olika idrotter delar med sig av sin måltidsplanering i samband med träning och tävling och bjuder på sina favoritrecept.

Du som vill diskutera mat med aktiva, föräldrar och ledare i din förening

För dig som vill diskutera området med aktiva, föräldrar och ledare i din förening finns lärgruppsplaner till båda dessa böcker hos SISU Idrottsutbildarna.

Lärgruppsplan till Bra mat för unga idrottare

Lärgruppsplan till Idrottarnas kostbok

SISU Idrottsutbildarna genomför löpande föreläsningar – bland annat med författaren Erik Hellmén – och kurser och kan hjälpa dig och din förening vidare inom området. Aktuella utbildningar och kontaktuppgifter till ditt SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Carl-Johan Thorell.
Fotot på energibollarna och illustrationen på sportdrycken, som är gjord av Caroline Roberts AB, kommer från häftet ”Bra mat för unga idrottare”.

Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomar

Lyckan när man vinner. Besvikelsen när man förlorar. Den sköna tröttheten efter ett träningspass.

Idrott innehåller så många känslor. Att medvetandegöra hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra är något man har nytta och glädje av hela livet. I Tränarpasset får du denna gång inspel om mental träning och hur det kan hjälpa dina aktiva i olika åldrar.

Tanke – känsla – beteende

Om de unga idrottarna känner att de utvecklas i sin idrott, kan koncentrera sig bättre, får ett bättre självförtroende eller hanterar tävlingssituationer utan att bli alltför nervösa, är förutsättningarna för en glädjefylld idrott goda. Här har den mentala träningen, det vill säga hur man hanterar och förstår hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra, sin givna plats. Genom att träna tanken kan barnen och ungdomarna lära sig att styra sina känslor mot det som är positivt och därmed öka glädjen, minska känslorna av press och dessutom prestera bättre, alltså tanke – känsla – beteende.

Det är därför viktigt att du som ledare, tränare eller förälder förstärker positiva tankar och känslor. Träning måste givetvis få vara jobbig och tävling innebär inte alltid triumf, men som grund för prestationen ska glädjen alltid eftersträvas.

Det är egentligen inte särskilt svårt. I idrottandet finns ju glädjen i rörelsen, i samvaron och i känslan av att lära sig något helt naturligt. Det gäller bara att komma ihåg det, i synnerhet allteftersom barnen blir äldre och ”allvaret” ökar. Det lilla barnet har ju rörelseglädjen naturligt i sig, men det är en stor utmaning för tränare och föräldrar att bidra till att de lite större barnen och ungdomarna behåller denna glädje. Det gäller att ta vara på varje möjlighet att förstärka det positiva i prestationen både när det är lek och ”allvar”.

För att barn och ungdomar ska kunna utveckla en god självbild krävs att de själva uppfattar att de klarar av saker, det vill säga känner sig kompetenta. Dessutom är förstås omgivningens bedömning viktig. Uppmuntran till att försöka och beröm när de lyckas bidrar till god självbild.

De yngre barnen bryr sig inte eller skyller på otur om de misslyckas, men efterhand ökar självkritiken och de lägger mer och mer av förklaringen på sig själva för saker som de lyckas mindre bra med. Barn med höga krav på sig, från sig själva eller omgivningen, riskerar att få en försämrad självkänsla, när de alltmer anklagar sig själva för de ”krav” de inte uppfyller. I värsta fall kan viljan att överhuvudtaget försöka klara av (nya) saker försämras av rädsla för att inte lyckas. Om detta förstärks av vuxna som i olika sammanhang talar om för dem att de inte kan åka skidor, sjunga, teckna etc vill de inte ens pröva. Detta är ett exempel på så kallad ”inlärd hjälplöshet”, något som är lika hemskt som det låter.

Mer glädje och mindre press

Hjälp istället de unga idrottarna med att skapa lagom utmaningar som de klarar av. Uppmuntra deras ansträngningar. Bidra till en realistisk syn på kompetens och på förväntningar. Ge befogat beröm, både för försöken till prestation och för resultaten. Det är också viktigt att de unga idrottarna känner att de idrottar för sin egen skull och för att det är kul. De ska inte känna sig pressade att prestera för att glädja sina föräldrar, bli bekräftade av tränare och föräldrar eller bara för lagets skull. Tänk också på att tillrop under tävling kan vara prestationshämmande. Det gäller självklart negativa tillrop, men även positiva tillrop kan öka pressen och förväntningarna, och därigenom få motsatt verkan.

Genom att som vuxna ha kunskap om mental träning kan vi förhoppningsvis hjälpa ungdomarna, bland annat genom att ha flera mål med sitt idrottande och på så sätt minska risken både för utslagning och för orimliga kravsituationer.

Introducera mental träning tidigt

En stor fördel med att tidigt i livet introducera mental träning och mentala metoder är att man som ung har betydligt lättare att på ett naturligt sätt ta till sig nya kunskaper. Dessutom kan tidigt introducerad mental träning bidra till att unga på ett självklart sätt lär sig att tänka och se på prestationer på ett balanserat sätt, vilket underlättar för den goda prestationen och ett allmänt välbefinnande. Den mentala träningen blir helt enkelt ett naturligt inslag i såväl träningen som hela förhållningssättet till prestationen. Det blir inte något främmande inslag som behöver förklaras eller motiveras. Det blir inte heller en problemlösare som senare i livet kommer in när allt annat provats, utan en integrerad del av prestationen och prestationsförberedelserna.

Mental träning för unga är med andra ord ett bra sätt att grundlägga goda vanor. När den mentala träningen varvas med övrig träning, får barnen och ungdomarna en rad konkreta redskap som de kan använda i olika situationer av prestation nu och framåt i livet. En väg att utveckla en sund självkänsla.

Redan 9-10-åringar vet att man kan se på en sak på olika sätt, att man kan tänka si eller så. Att det som ena stunden gör dem glada en annan gång kan göra dem ledsna. De kan också förstå att de mår bra och presterar bättre om det de gör känns kul etc. Att ännu tydligare lyfta upp detta i medvetandet, att medvetet styra sina tankar så att glada, positiva tankar förstärks är ett exempel på att med mentala metoder skaffa sig goda vanor.

Självklart kan inte allt vara kul jämt, men eftersom vi vet att den positiva känslan har så oerhört stor betydelse för såväl resultatet som upplevandet av prestationen, måste vi som tränare och föräldrar göra allt för att glädje och positiva känslor ska dominera. Redan från början.

Grundlägg därför goda vanor genom att skapa förutsättningar för de unga att hålla kvar rörelseglädjen, lyckan över att klara av, möjligheten av att medvetet välja den positiva synvinkeln.

Exempel på övningar för barn och ungdomar

Övning för 6-8-åringar: Puman (målbildsträning)

Tanken med den här övningen är att skapa en bild som ger energi och stärkt självförtroende.

Barnet tänker sig ett djur som har egenskaper som gör att hon eller han presterar bättre. Denna övning är ett exempel på så kallad målbildsträning. Ofta kan en bild vara ett bra sätt att beskriva en egenskap eller förmåga som du vill ha. Ett djur kan vara en bra symbol för ett sätt att röra sig eller vara som är lättare att använda än om du skulle beskriva det med ord.

Om du vill vara stark, snabb och smidig kan en puma eller panter vara en bra liknelse. Du kan försöka likna djurets mjuka rörelser under träning. Du kan tänka dig djuret liggande skönt på en trädgren när du tränar avslappning eller du kan se den stora puman snabbt ta fart med stora språng när du behöver en bild för styrka.

Det finns många djur med egenskaper som passar bra att ha som målbilder för olika idrotter eller när du vill träna olika typer av rörlighet, spänningslägen eller koncentration. Det är bara att använda din fantasi.

Så här kan du göra:

Sätt dig bekvämt, eller lägg dig ned och blunda. Med din fantasi kan du se hur puman som en stor smidig katt sakta rör sig framåt. Sen kanske den stannar till och spejar på sitt byte, kan det vara en antilop tro? Nu sätter den full fart med stora språng, snabbare än vinden… Kan du själv röra dig som en puma? Känn i fantasin hur du själv rör dig, först sakta mjukt och sen med full fart. Känn hur det känns i kroppen när du flyger fram.

Du kan hitta många andra djur att fantisera kring och i din tanke göra en bild av.

–    Du kan vara en tiger och känna dig extra stark.

–    Eller kanske en säl som snabbt tar sig fram i vattnet.

–    Om du istället vill känna dig lugn o mjuk kan du tänka på katten som ligger o slumrar i solskenet.

–    osv…

Vilket av de djur du föreställt dig passar dig bäst? Tänk på det igen och känn hur det känns i kroppen att röra sig som det djuret. Håll kvar den känslan en stund.

Djuret du i tanken tränat dig att likna kan också fungera som ett så kallat nyckelord. När du snabbt vill påminna dig om en speciell känsla, få extra kraft, lugn eller trygghet, tänker du bara på det ordet. Om du tänker nyckelordet Tiger känner du dig direkt stark och snabb. Det passar bra om du till exempel ska springa snabbt på träning eller tävling.

Övning för 9-12-åringar: Träna målbilder (målbildsträning)

Barn har som regel lätt för att skapa inre bilder. Vi kallar det för god fantasi när vi i tanken bygger upp en händelse så att den nästan känns verklig. Inom mental träning pratar vi om målbilder (eller visualisering). Det är medvetet skapade ”bilder” som kan hjälpa oss i framtiden. De kan förbereda oss på framgång. De kan visa på möjligheter. De kan hjälpa oss till avslappning eller till att hitta lagom spänning. Vi kan förbättra vår teknik med dem o s v.

För att göra en bra målbild som känns verklig och sann bör du ha med många detaljer i bilden. Du ska också använda flera sinnen: syn, hörsel, lukt, känsel, smak. Det är roligt och spännande att skapa målbilder och att träna med målbilder.

Så här kan du göra:

–    Se till att du sitter eller ligger bekvämt på ett lugnt och tyst ställe. Börja med att samla tankarna genom att ta några djupa andetag och slappna av i hela kroppen.

–    Föreställ dig i tanken att du befinner dig i din prestationsmiljö. Här kommer ett exempel från ett träningspass i simhallen.

–    Det är viktigt att använda alla sinnen när du skapar din målbild. Så här i början kan du koncentrera dig på ett sinne i taget så att du lär dig att få med olika sinnen. Då blir bilden tydlig och verklig. Försök att få med många detaljer.

–    Blunda och se bassängen framför dig, hur vattnet får linorna att röra sig, dina lagkompisar som tränar… se alla olika färger…

–    Lyssna efter ljudet från vattnet som förflyttas när du simmar. Hör din tränares trygga stämma när han ger dig goda råd.

–    Lukta! Känn doften av klor…

–    Föreställ dig känslan i kroppen när du kastar dig i vattnet, när du slår händerna i kaklet vid vändningen.

Du måste givetvis göra dina egna bilder från din idrott. Tänk på att måla positiva bilder. Bilder där allt funkar och du känner dig trygg. Du ska också se till att tekniken blir riktig och att det verkligen känns i kroppen. Det gör heller inget om du rör dig lite grann när du skapar dina målbilder. Bilderna ska också ha samma ”hastighet” som verkligheten (d v s inte snabbspolning eller ultrarapid).

Prova nu under en kort stund att skapa en positiv bild från din egen idrott – och försök få med alla sinnen, syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Nu kan du börja skapa en bild från din idrott. Efterhand skapar du målbilder inte bara för att det är kul utan med olika syften, det vill säga för att förbättra dina prestationsmöjligheter. Det kan vara för att bättre slappna av, för att förstärka någon teknik eller för att vänja dig vid tanken att se dig själv högst upp på prispallen.

En riktigt bra målbild ger dig också rätt känslor. När du känner dig lycklig, avspänd, koncentrerad eller laddad, beroende på vad bilden beskriver har du skapat en bra och användbar målbild. All träning tar tid. För att skapa en användbar målbild måste du träna många gånger med samma ”bild”. Träna vid olika tillfällen, i anslutning till träning, eller i sängen innan du somnar. Efterhand lär du dig att låta målbildsträningen ingå som en naturlig del av din övriga träning.

När du väl tränat in din målbild får du allt lättare att plocka fram den för varje gång och du klarar att plocka fram dina målbilder även när det är stressigt.

Övning för 13-15-åringar: Positivt prat (självförtroende inkl. inre dialog)

Det ”inre samtal” som du tusentals gånger per dag har med dig själv kan du lära dig att styra. När det handlar om vad som ska ske framåt i tävling eller träning kan du se till att det är positivt och ger dig energi. Vi kan kalla det ”positiva styrord”, ord som ska styra dig mot rätt prestation. Starka, enkla ord som ökar koncentrationen på uppgiften och stärker ditt självförtroende.

Dessa positiva ord för ditt inre samtal måste du ha förberett i förväg, så att du känner igen dem och vet vad de betyder så att de verkligen fungerar.

Du kan skapa olika styrord för olika situationer:

–    För att förstärka inlärning av ny teknik kan du säga: ”Axeln först!”eller ”Framåt!”

–    För att minska graden av spänning kan du använda ”Lugn”eller ”Spänn av”.

–    För att öka spänningsgraden kan du peppa dig med att säga energiorden: ”Kom igen!” eller ”Öka!”

–    För att öka koncentrationen kan du använda: ”Här och nu!” eller ”Fokusera!”

–    För att bibehålla självförtroendet säger du kanske ”Bravo!” eller ”Jag klarar det!”

–    Du kan säga orden tyst för dig själv, eller höra dem inne i huvudet.

–    När du under träning håller på att lära dig något svårt, eller i en tävlingssituation när det är extra spännande, eller det kanske går sämre än vad du tänkt dig, är det vanligt att det inre samtalet fylls av tvivel eller negativa tankar. Med träning kan du lära dig känna igen dessa dåliga tankar som bara gör dig sämre helt i onödan. Du kan träna på att slå ”tankestopp” för de negativa tankarna och istället använda dina positiva styrord i ditt positiva prat. Istället för ”Jag kan inte” tänker du ”Jag klarar det!”

Fundera en stund över följande. En psykolog har räknat ut att vi tänker ungefär 50 000 tankar per dag. Eller uttryckt på ett annat sätt: i genomsnitt 200-300 ord per minut av inre samtal. Det mesta av detta prat är sådant som följer med våra vardagliga sysslor, exempelvis: ”Nu går jag och borstar tänderna”, ”Undrar var tidningen är”, ”Att han aldrig ringer!” osv. Men ibland smyger sig negativa tankar in, kanske oroliga funderingar som inte är till någon hjälp utan bara distraherar och sänker prestationsförmågan. Ta och ersätt dem med positiva tankar och ord, med konstruktiva tankar som leder någon vart! Om du pratar positivt med dig själv, så får du en positiv inställning!

Övning för 16-18-åringar: Tankestopp (koncentration)

Alldeles för ofta dyker det upp tankar i våra huvuden som bara stökar till det för oss. Det kan vara när vi håller på med något där vi behöver vara fullt koncentrerade och så plötsligt flyger tanken iväg och vi funderar på något helt annat. Eller när vi i en pressande situation ska göra något viktigt och så börjar vi kanske tänka på allt som kan bli tokigt och fel. Tänk dig golfspelaren som koncentrerar sig på en viktig putt – och så kommer tankarna: ”Varför var Kalle så sur idag?” eller ”Tänk om jag missar den här putten”. Sådana onödiga tankar stör koncentrationen och risken är stor att putten går förbi hålet.

Du kan träna dig på att upptäcka störande tankar och att slå ”tankestopp”. Som med allt nytt du lär dig måste du ha tränat in tekniken innan du kan den. Du måste alltså träna tankestopp innan du effektivt kan använda det för att verkligen få stopp på störande tankar, exempelvis i en känslig tävlingssituation!

Så här kan du göra:

–    Lär dig känna igen störande tankar och tillfällen när sådana tankar bara stökar till det. Det kan vara i känsliga situationer: på startlinjen, innan straffläggningen, före höjdhoppet…

–    Inse att dessa tankar hindrar dig från att prestera ditt bästa.

–    Bestäm dig för en klar signal som ska utlösa tankestoppet. Det kan vara att du ropar ”Stopp!” till dig själv, knyter näven, eller att du låtsas se en röd flagga för din inre syn. När du säger ”Stopp” eller ser den röda flaggan försvinner de störande tankarna och du blir fullt koncentrerad och förberedd på det du ska göra!

Det här låter väldigt enkelt, och det är det faktiskt också! Men det fungerar och det går ofta snabbt att lära sig. Men som sagt, du måste träna på det innan du kan använda det när du som bäst behöver det.

Ibland kan det vara svårt att helt få stopp på envetna negativa tankar eller tankar av tvivel. Då kan du lyckas ännu bättre om du efter att du slagit ”tankestopp” ersätter de stoppade tankarna med positiva tankar. Tankar eller ord som du förberett i förväg som istället hjälper dig att förbättra din prestation. Använd konkreta exempel: ”Byt TV-kanal från den tråkiga kanalen till den glada, roliga kanalen”. När du inför tävlingen tänker: ”Hur ska det gå? Jag kan inte”, slår du tankestopp och tänker istället ”Jag kan det här! Jag är bra!”

Fler övningar

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomLekmedtanken_liten av Anders och Johan Plate. Materialet består av en bok och ljudfiler med övningar. Övningarna vänder sig direkt till barn och unga 6-18 år.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i  Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker. 

Ska alla passa in i idrottsvärlden eller ska vi ha Idrott för alla?

Måns Lööf gillar skidor, klättring, forspaddling, hundspann. Han arbetar som sjuksköterska inom psykiatrivården i Gävle. Han har stöttat många barn med adhd och Asperger. Han har föreläst för föräldrar om NPF och lett grupper med idrottande barn med NPF. Han vet att NPF kan ställa till problem, för de som har NPF, för föräldrar, skola och omgivning. Men han tror att möjligheterna med NPF är betydligt större än problemen. Om vi bara vågar se olikheter som en tillgång.
Text | Suzanne Rosendahl

Måns har mött många ungdomar med NPF och alltid älskat energin hos dem. Men han har också sett hur missförstådda de kan bli och hur de uppfattas som stökiga och hur viktigt det är att fånga upp dem i tid.

– Vi måste ta vara på kraften som finns hos alla ungar. Låt oss se neuropsykiatriska funktionsnedsättningar som en möjlighet. Vi behöver alla förmågor i skolan, i idrotten, ja i samhället.

I början av 2000-talet var Måns med på ett läger för barn och föräldrar med NPF. Och vi började fundera på vilka aktiviteter som skulle passa för barn med NPF. Jag som är aktiv klättrare föreslog klättring och snart var jag ute med 15 barn med NPF med full utrustning på väg till en smal klipphylla – en livsfarlig miljö med höga krav på säkerhet och disciplin. Hur gick det?

Jo, tack vare tydlighet, struktur och regler så fungerade det utmärkt. Varendaunge visste vilka konsekvenser det kunde få om de inte höll sig till reglerna.

–Och varenda unge var så härligt fokuserad. Och föräldrarna var rörda. För de fick se att deras barn kunde lyckas med något, berättar Måns.

Föräldrar som coachar

Måns fick blodad tand och startade klättergrupper för barn med NPF.

–Vi jobbade med barnen och föräldrarna, eftersom föräldrarna måste lära sig stötta barnen. Vi dokumenterade insatserna och resultaten. Och det visade sig att idrotten gav många ringar på vattnet. När barnen lyckades med sin idrott, i detta fall klättring, blev de lugnare i hemmiljön, somnade tröttare på kvällarna och det gick bättre för dem i skolan.

Och mycket handlade om att lära föräldrarna att coacha sina barn.

–Föräldrarna måste först och främst fokusera på barnen och vara närvarande i stunden. Sedan måste man jobba mycket med positiv förstärkning av bra beteende. Så föräldrarna får aldrig säga något negativt till barnen utan i stället hjälpa dem att vara problemlösande. Om barnen inte lyckades klättra så försökte föräldrarna hjälpa dem att hitta andra vägar, ta hjälp av andra etc. Barnen och föräldrarna måstelära sig att samarbeta.

Måns har mött många ungdomar som prövat på mängder av idrotter men tröttnat eller slutat, ofta på grund av att de mött ledare och andra vuxna som inte haft kunskap om NPF. Det är inte sällan som barnen (eller deras föräldrar) hamnar i konflikter, för att de inte följt reglerna. Och vad beror det på?

–Hur ser ledarskapet ut i idrottsrörelsen. Jo, ledare är ofta föräldrar som står på planen, i hallen eller på isen, för att stötta sina egna barn eller sin egen idrott. De är inte experter på NPF. De vet inte hur man hanterar barn som inte fungerar som deras egna barn. Då började jag fundera på hur man skulle kunna lösa detta.

Måns höll sin första föreläsning 2010 och fick stor respons. Då började snöbollen rulla. Och sedan dess har Måns hållit föreläsningar i olika idrottsföreningar och SISU i Gävle satsar på att nå ut till alla idrottsklubbar.

Idrott för alla personligheter

Idrotten har en del saker att brottas med, vilket orsakat en hel del rubriker de senaste åren. Elittänkande, tränare som spårar ur, toppning av lag – barn, med eller utan diagnos, far illa. Ett sätt är att prata mer om värderingar och göra allvar av att alla ska få vara med på lika villkor. Man måste ha någon form av etiska regler.

För det är kunskap som saknas. Alla instämmer i att alla ska ha rätt till idrott, men hur ska det gå till? Kanske borde man kunna certifiera sig som förening, eller som ledare och helt enkelt bevisa att man har kunskaper om NPF och andra funktionsnedsättningar. En slags värdegrundscertifiering är kanske nödvändig för att idrottens grundvärderingar ska bli verklighet i varje hall, på varje plan på varje idrottsplats i alla Sveriges föreningar.

–Ska vi ha idrott för alla måste vi tillåta olikheter. Tänk om olikheterna alltid funnits? Tänk om de behövs?

Måns brukar prata om Nalle Puh och hans kompisar, när han ska beskriva vilka personlighetstyper som finns i en skolklass, i ett lag, i en grupp, ja i alla gäng där människor möts.

Här finns Nasse den fobiske personligheten som är försiktig, rädd och hindrar de andra i gruppen från att sticka iväg och göra farliga saker. Nasse-typen som är viktig i alla grupper. Han får gruppen att hela tiden tänka efter. Sedan har vi Kanin som står för struktur och ordning. Kanin vill att allt ska vara som vanligt, inget ska förändras och han har svårt att sätta sig ini hur andra känner och tänker. Kanin ser saken enbart från sitt eget perspektiv, har lite autism-personlighet.

Ior brukar Måns kalla för en deppig EMO-typ, eftersom han står för den lite deppiga stilen. Ior gör att gruppen hela tiden måste se världenpositivt, för att visa Ior att det finnsett ljus i mörkret och att en risk också kan vara en möjlighet osv. Nalle Puh själv ser vissa som en lite dum och svagbegåvadtyp. Men det är helt fel, han är svårstartad, men bra på att fokusera på det han tycker är kul. Nalle Puh är snäll, inkännande precis som många andra med add.

Sedan har du Tiger, den typiske adhd-personligheten. Han hittar på saker, har svårt att inordna sig och saknar impulskontroll. Och till sist kängurufamiljen som inte utmärker sig för något särskilt (och som också är i majoritet bland personlighetstyperna eftersom de är två). Nalle Puh och hans kompisar speglar hur de flesta grupper är sammansatta. Alla personlighetstyper finns där, kanske inte så utmejslade men mer eller mindre, och alla behövs för att gruppen ska utvecklas.

Men vårt samhälle har förändrats och kraven på individens förmåga är idag större än förut. Alla ska nå vissa mål och då passar inte alltid Nalle Puh och hans kompisar in. Då får vissa typer diagnoser för att identifiera deras problem och kunna hjälpa dem på bästa sätt.

Och visst är det så att diagnoserna behövs.

–Helt klart är att de neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna finns, det kan ingen forskare neka till. Men frågan är om vi kan lösa problemet med att individen ska ändra sig? Ska vi förändra individen så att hen passar in, eller ska man kanske förändra samhället så att alla personlighetstyper passar in där?

Tips för dig som möter barn och ungdomar med NPF:

  •  Stäm av med föräldern hur barnet fungerar!
  •  Se till att alla barn får lyckas på varje träning.
  •  Satsa på positiv förstärkning av det rätta beteendet.
  •  Strukturera vardagen och träningen!
  •  Var förutsägbar.
  •  Håll dig alltid till planen.
  •  Påminn och upprepa, det kan aldrig bli övertydligt.
  •  Påminn och rätta med glimten i ögat.

Måns Lööf

Sjuksköterska i Gävle. Har jobbat på Elevhälsan i Gävle. Jobbar idag på BUP, barn-och ungdomspsykiatrins bedömnings-och utredningsenhet. Håller föreläsningar och utbildningar om idrott och NPF. Gillar att köra mountainbike, paddla kajak, klättra, köra hundspann, åka längdskidor och att röra sig i naturen.

Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF) är svårigheter som beror på hur hjärnan arbetar och fungerar. De vanligaste neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna är adhd, Aspergers syndrom, Tourettes syndrom och tvångssyndrom –OCD.

doldautmaningar”Idrott för alla” är ett kapitel i häftet Dolda utmaningar –om unga idrottare med osynliga funktionsnedsättningar, producerat av Centrum för idrottsforskning. Häftet ger inspiration, tips och råd om hur man bemöter barn och ungdomar med NPF inom idrotten.

Häftet går att ladda ner som en pdf hos Centrum för idrottsforskning.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.