Kategoriarkiv: Idrottsskador

Problem att nå ut med knäkontroll

Programmet Knäkontroll har en dokumenterad förebyggande effekt på korsbandsskador. Men bara om det används som det är tänkt – vilket tyvärr sällan är fallet visar aktuell forskning. Hur programmet ska implementeras är en nyckelfråga som är en del av doktorand Hanna Lindbloms kommande avhandling.

– Det finns, utöver Knäkontroll, några snarlika program som till exempel Fifa 11+ och PEP. Gemensamt för dem alla är att de brottas med problematiken hur de ska implementeras på klubbnivå, säger Hanna Lindblom från Linköpings Universitet.

hannalindblom
Hanna Lindblom har en masterexamen i sjukgymnastik och är doktorand vid Linköpings universitet, avdelning fysioterapi.

Siffrorna är positiva. Knäkontroll, visar flera studier, minskar risken att drabbas av en korsbandsskada med i genomsnitt 64 procent. Och begränsar man resultatet till att gälla enbart de allra mest följsamma – det vill säga de som genomfört programmet mest samvetsgrant – så är den siffran ännu högre.

Problemet är bara att det är alldeles för få som använder det. Det visar en enkätstudie bland 496 aktiva flicklagstränare i åtta fotbollsdistrikt.

– Endast 25 procent av dem använde programmet som det är tänkt. Resterande 75 procent uppgav att de tränade antingen sporadiskt eller att de enbart jobbade med vissa av övningarna i programmet. Det fanns visserligen även tränare som vi kunde se hade använt programmet regelbundet över två års tid. Vi vet att följsamheten är väldigt viktig för den skadeförebyggande effekten.

Varför väljs då ett så dokumenterat effektivt program bort? I en kvalitativ intervjustudie med 20 fotbollstränare så framgår att många önskar mer stöd från klubbar och förbund med implementeringen. Praktiska omständigheter som tillgång till en yta att genomföra övningarna på kan också spela in. Verkligheten för många lag är att man bara har en timmes träningstid på planen – hur många är då beredda att ta en kvart av den tiden för att jobba med knäkontroll eller något liknande skadeförbyggande program? Många tränare är kreativa och hittar olika lösningar, men kanske är det inte som just ”skadeförbyggande” som programmet ska ”säljas in”? De flesta tränare – och spelare – tänker kanske i första hand på hur prestationsförmågan ska förbättras. Och tyvärr, visar ytterligare en delstudie i Hanna Lindbloms kommande avhandling, så visade programmet inga positiva effekter på prestationsparametrar som styrka, balans och hopp.

I studien fick två lag i uppdrag att genomföra övningarna två gånger i veckan under elva veckor. Dessutom ingick två kontrollag som tränade som vanligt. Att de positiva resultaten uteblev kan enligt Hanna Lindblom bero på den dåliga följsamheten med övningarna. Genomsnittsspelaren utförde endast programmet en gång i veckan vilket förstås är en väldigt låg träningsdos. En naturlig följdfråga blir naturligtvis då vad i programmet är det egentligen som bidrar till den positiva skadeförebyggande effekten? Den analysen är ännu inte klar men Hanna Lindblom tror och hoppas att en faktor handlar om en förbättrad kontroll vid exempelvis landningar. Hon ser gärna en utveckling av programmet.

– Jag skulle vilja se fler än nuvarande fyra nivåer på programmet. För de allra yngsta tioåringarna kan exempelvis en enbensknäböj vara något ganska svårt. Där kanske det behövs lite enklare övningar. På seniornivå å andra sidan behöver man kanske få in övningar med skivstång också. Det behövs fler och tydligare utvecklingssteg i programmet.

Hon betonar vikten av att skapa en förståelse hos slutanvändarna – det vill säga spelare och tränare – om nyttan med programmet. Det är ju i slutändan de som ska använda det i vardagen – inte forskarna. Hur detta ska gå till är en nyckelfråga. I studien framkommer att en del spelare tycker att det är ”urtrist” att göra övningarna. Man vill spela fotboll istället.

– Kanske går det att göra programmet roligare exempelvis genom att lägga in olika tävlingsmoment? Men det här är ett arbete som aldrig blir riktigt slutfört. Det kommer ständigt nya spelare och tränare. Arbetet med själva implementeringen kommer alltid att behöva fortsätta, säger Hanna Lindblom.

Texten i det här Tränarpasset är skriven av Christian Carlsson till tidningen Idrott & Kunskap nr 5 2016. Texten här i Tränarpasset är något justerad. Mer information finns på www.idrottochkunskap.se.

Knäkontroll – här hittar du programmet!

Knakontroll_omslagKnäkontroll – en väg till skadefri idrott består av ett spiralbundet häfte och en dvd för 150 kr. Beställ här på sisuidrottsbocker.se.

Alla övningarna finns också i en kostnadsfri app som är producerad i samarbete mellan Folksam, Svenska Fotbollförbundet och SISU Idrottsböcker. Den finns både för iphone/ipad och android. Gör som 123.000 andra redan har gjort och ladda ner den!

Missa inte Tränarpasset

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Lennart Månsson, Bildbyrån.

Om hjärnskakningar

Hjärnskakning är en av de vanligaste idrottsrelaterade skadorna. Tränare (och alla andra!) bör känna till vilka symptom som kräver akut läkarvård.

Det är också bra att känna till den så kallade hjärntrappan som beskriver hur återgång till träning sker på ett säkert sätt.

EvaAndersson_beskTill vår hjälp har vi Eva Andersson, docent på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Eva är läkare, idrottslärare och en av författarna till materialet Skador och sjukdomar – akut omhändertagande inom idrotten.

Hjärnskakning uppstår via direkt eller indirekt våld mot huvudet och medför en plötslig neurologisk funktionsnedsättning som i regel går tillbaka helt efter en kort tid. Vid en enkel hjärnskakning är man återställd inom tio dagar.

När behövs akut hjälp?

Åk akut till sjukhus eller ring ambulans om

  • medvetslöshet inträffat eller
  • minnesbortfall har förekommit strax före eller efter skadetillståndet (personen kan inte minnas vad som hänt).

Åk även akut till sjukhus om följande symptom uppkommer (direkt eller i ett senare skede) eftersom bakomliggande orsaker kan vara en blödning i hjärnan. De fyra första symptomen är vanligast:

  • Lätt omtöcknad/desorienterad
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Yrsel
  • Kräkningar
  • Kramper
  • Känselbortfall i arm/ben/ansikte
  • Svårighet att röra arm/ben/ansikte, talsvårigheter
  • Olika stora pupiller/synrubbning
  • Uttalad trötthet
  • Förändrat allmäntillstånd

huvudskadaHär kommer också en längre och lite mer utförlig lista på typiska symptom och fynd vid hjärnskakning som också kräver akut sjukhusbesök med bedömning av läkare.

  • Ostadighetskänsla/balansstörningar
  • Overklighetskänsla
  • Hörselstörning/tinnitus
  • Synbesvär – ”ser stjärnor”
  • Trögtänkt, känner sig som i en dimma, sömnrubbning
  • Förvirring
  • Minneslucka
  • Förlust av medvetande
  • Desorientering i tid och rum
  • Omedvetenhet om aktuella händelser
  • Sänkt medvetande
  • Kort medvetslöshet har initialt förekommit (hos vissa, inte alla)
  • Initiala kramper
  • Nedsatt balans
  • Ostadig gång
  • Svar med viss fördröjning
  • Svårighet att utföra kommandon
  • Lätt distraherad
  • Nedsatt koncentrationsförmåga
  • Emotionell balans (skratt- och gråtattacker)
  • Frånvarande blick
  • Sluddrigt tal
  • Inadekvat beteende (sparkar t ex bollen åt fel håll)
  • Irritabilitet
  • Slö
  • Nedsatt fysisk prestationsförmåga

Om man är osäker på om akut sjukhusbesök behövs vid endast något enstaka mycket lindrigt symtom, till exempel endast mycket lätt illamående som går över och utan någon förekomst av medvetande­förlust eller minnesbortfall, kan man alltid kontakta vården för en konsultation.

Hjärntrappan

Hjärntrappan är ett säkert sätt att återgå till fysisk aktivitet efter en hjärnskakning. Genom att  man stegvis ökar belastningen är det möjligt att vara observant på eventuella tillkommande symptom.

Man ska vara symptomfri i minst 24 timmar innan återgång till fysisk aktivitet och mellan varje ”trappsteg” ska det gå minst 24 timmar. Om symptom uppkommer måste man avbryta aktiviteten och vila (total hjärnvila) och vilan ska fortlöpa tills man återigen är symptomfri. Sedan väntar man 24 timmar innan man provar igen.

Om det är så att man får besvär efter att ha varit symptomfri och vilat i 24 timmar, ska man ta ett steg tillbaka, ned, eftersom man uppenbarligen inte är redo för nästa steg. Om symptom uppstår igen vid ytterligare ett försök (på samma nivå) avbryts rehabiliteringen och ny medicinsk undersökning görs. Innan återgång till full aktivitet ska alla kända belastningar i den aktuella idrottsgrenen stegvis introduceras.

Hjärntrappans steg

Steg 1) Hjärnvila

Personen ska avstå helt från både psykisk och fysisk anspänning (dvs stress) till dess att alla symptom försvunnit. Detta innebär att avstå från tv-tittande, arbete med dator, läsning av läxor och likartade påfrestningar för hjärnan. Här ska även all fysisk aktivitet med stegring av hjärtfrekvensen undvikas. Lugna promenader är tillåtna.

Steg 2) Lätt aerob träning

När personen varit besvärsfri i 24 timmar är det dags för detta steg. En ergometercykel används lämpligtvis som kan ge en bra överblick av intensitetsgrad eftersom belastningen lätt kan justeras och beräknas. Ansträngningsgraden ska vara max 12 på en 20-gradig Borgskala, det vill säga utan känsla av mjölksyra, under 30-40 minuter.

Steg 3) Grenspecifik personlig träning

Joggning, skridskoåkning, friåkning alpint och liknande grenspecifik träning kan ingå i detta steg. Mängd och intensitet anpassas efter personens ”normala” kapacitet.

Steg 4) Grenspecifik träning utan kroppskontakt

Full fysisk belastning och teknikövningar (tillsammans med laget) ingår här.

Steg 5) Grenspecifik träning med full kroppskontakt

Kroppstacklingar, till exempel inom ishockey, och nickningar inom fotboll tillåts i detta steg.

Steg 6) Återgång till match och tävling

För barn/unga tar det något längre tid, i jämförelse med vuxna, att återgå till full fysisk aktivitet.Tät matchbild

– Det är viktigt att vara uppmärksam på symptomen tiden efter att olyckan skedde och inte bara i det akuta skedet. Man ska aldrig pusha någon att träna om det känns ”lite konstigt”, utan tvärtom. Efter en hjärnskakning ska man ta det lugnt, annars kan man få skador på lång sikt, säger Eva Andersson.

Risk för långtidseffekter

Efter hjärnskakning kan vissa drabbas av kvarvarande symptom, så kallade postcommotionella besvär, som till exempel kronisk huvudvärk, yrsel, trötthet, ljud- och ljuskänslighet, migränattacker, koncentrationssvårigheter, minskat libido, minnesstörning, sömnbesvär, mardrömmar, depression, emotionell labilitet, ängslan/oro, humörsvängningar, stressintolerans och rastlöshet. Efter upprepade hjärnskakningar ses även ökad risk för att senare drabbas av sjukdomar som Parkinson och Alzheimer.

Källa: Tegner et al. 2007, 2012, Lundgren et al. 2012, Shahim et al. 2012, Neselius 2014.

Läs mer!

1377_Skador_och sjukdomarInnehållet i det här Tränarpasset kommer från kapitlet om hjärnskakningar i Skador & sjukdomar – akut omhändertagande inom idrotten, som du kan läsa mer om och beställa här.

Hos hjärnskadeförbundet Hjärnkraft finns riktlinjer för hjärnskakning att ladda ner som pdf.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa! Du är alltid välkommen att mejla oss på info@sisuidrottsbocker.se med tips på ämnen du skulle vilja läsa om i Tränarpasset framöver.

Bilden överst i Tränarpasset: Andreas Hillergren, Bildbyrån. Övriga bilder är tagna av Carl-Johan Thorell. Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.

Ta hjälp av fysioterapeuten – förebygg skador och ta hand om smärtan

– Det har blivit normalstatus att vara skadad inom idrotten, men idrottsungdomar ska inte behöva vara skadade. Idrotten ska hjälpa till att hålla oss skadefria och friska, säger Anna Frohm, fysioterapeut, medicine doktor och idrottsmedicinskt ansvarig på Riksidrottsförbundet.

För att förebygga och få hjälp med skador hos idrottsungdomar är det viktigt att ha koll på vad en fysioterapeut (som tidigare kallades sjukgymnast) kan hjälpa till med. Att ha ont och gå och dra på en skada är onödigt – i synnerhet som det är enkelt att få hjälp.

Anna Frohm

I det här Tränarpasset tar vi hjälp av Anna Frohm för att beskriva hur en fysioterapeut kan vara en viktig resurs för aktiva och tränare.

För den som är under 18 år är det gratis att gå till en fysioterapeut som är ansluten till ett landsting. Det behövs heller ingen remiss, vilket innebär att man kan få en undersökning direkt hos en fysioterapeut utan ett tidigare besök hos husläkare eller annan läkare.

Ta smärtsignaler på allvar

– Alla föreningar borde försöka ha en fysioterapeut eller klinik knuten till sig. Då kan de aktiva snabbt få hjälp. Fysioterapeuten kan hjälpa till när skadan har varit framme, men också i förebyggande syfte. Det är fördelaktigt att gå i tid och därför är det viktigt att tränarna är mer offensiva i att uppmuntra ungdomarna att söka hjälp om de upplever ”känning” eller smärta, säger Anna.

Fysioterapeuter har olika specialistutbildningar. Vissa är bättre än andra på idrottsskador och inom idrottsskadeområdet kan man vara bättre på ett visst anatomiskt område, som till exempel fötter, rygg eller axlar. Fråga gärna så att du får rätt hjälp på en gång.

– När du kontaktar en fysioterapeut ska du därför fråga efter någon som är kunnig och erfaren på det området där du har smärta och det aktuella problemet. Om du har ont i till exempel axeln är det bra att fråga efter en fysioterapeut som är duktig på just axlar. Sedan kan man gärna också fråga efter en person som är bra med ungdomar.

Ta reda på orsaken till smärtan

Att minska eller ta bort smärtan är det primära för en fysioterapeut vid första besöket. Smärtan kan vara förlagd i en led/kroppsdel men den egentliga orsaken kan komma någon annanstans ifrån. Av den anledningen måste fysioterapeuten ställa frågor – det vill säga ta en skadehistorik.

skadadfot
Foto: Bildbyrån

Orsaken till smärtan kan bero på olika saker – till exempel akut skada, för mycket träning för fort, dålig rörlighet, överrörlighet eller dålig stabilitet. Saker som gör att idrottaren riskerar att få ett så kallat kompensatoriskt rörelsemönster som i sin tur ökar risken för skada.

Om smärtan sitter i knät kan orsaken vara dålig fotledsrörlighet eller dålig bålstabilitet. Det leder i sin tur till att knäleden får ta upp belastningen och kompensera för det andra.

– Du kan också ha smärta förlagd i kroppen på grund av att du är trött eller ”mår dåligt” – det vill säga psykosomatiska orsaker. Därför är det viktigt att fråga om den aktiva sover och äter bra. För att kunna träna måste man sova och äta ordentligt, det är basen. Samma sak gäller om man är stressad och inte mår bra, då klarar man inte att hantera smärta på ett bra sätt. Allt detta tar en fysioterapeut hänsyn till, förklarar Anna.

Träna allsidigt

– Som tränare är det viktigt att vara observant och ser man någon som har ont så ska man uppmana den aktiva att lyssna på sina signaler och ta det på allvar. Undvik att säga saker som ”kör in i kaklet”, ”kötta på” och så vidare. Skicka dem istället till en fysioterapeut som kan undersöka orsaken till smärtan.

Anna menar att det är viktigt att vara medveten om att ungdomarna är växande individer och att de ofta inte känner sina egna gränser och inte heller vet hur de ska belasta kroppen för att undvika skada.

– Självklart mår man bra av fysisk aktivitet och allmän belastning, men absolut inte ensidig träning eftersom det ökar risken för överbelastningsskador. Stressfrakturerna har ökat och det kan hänga ihop med tidig specialisering menar vissa vetenskapliga studier. För att belasta olika strukturer är det en fördel att hålla på med olika idrotter och göra olika övningar.

För att förebygga skador är utbildning av tränarna en nyckelfråga enligt Anna, som menar att de här frågorna behöver diskuteras betydligt mer inom idrotten än vad som görs idag.

Avslutningsvis, vad ska man mer tänka på när man kontaktar en fysioterapeut?

– Fråga om de har utbildning. Det är viktigt att de är idrottsmedicinskt utbildade. Det är viktigt att känna att man får ett bra stöd.

Undvik skador – Annas tips till aktiva

  • Sov och ät ordentligt.
  • Träna olika idrotter.
  • Värm upp ordentligt. Skador kan förebyggas till 40-60 procent, bland annat genom ordentlig uppvärmning.
  • Träna inte när du är sjuk eller skadad, det vill säga har feber, har ont eller äter smärtstillande medicin. Smärta är kroppens signal att säga att något är fel och det ska man lyssna på.
  • Fotskador är ett vanligt problem hos många idrottande ungdomar och som gör att de inte kan träna. För att undvika den typen av skador och stärka fötterna kan du stå på ett ben när du borstar tänderna eller står och väntar på bussen. Det räcker med en minut på varje ben.
  • Var medveten om/när du byter underlag eller utrustning så att det sker successivt.

Undvik skador – Annas tips till tränare

  • Var observant på om ungdomarna inte mår bra – kroppen och själen hör ihop. Smärta kan vara fysisk skada men också en signal om att man inte mår bra. Våga prata om det.
  • Se till att idrottsutövandet är roligt, då blir det livslångt.
  • Knyt en professionell person till föreningen som pratar om välmående – tränare, nutritionist, beteendevetare.
  • Se till att föreningen har kontakt med en fysioterapeut.
  • Sprid information om att det är gratis att gå till en fysioterapeut för alla under 18 år.
  • Utmana och utbilda dig.
  • Ta dig tid att kika på länkarna nedan.

Användbara appar och program

Uppvärmningstips:

Matnyttig litteratur

Nya Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering av Jon Karlsson, Leif Swärd och Roland Thomeé (SISU Idrottsböcker)

1377_Skador_och sjukdomar

Skador & sjukdomar – akut omhändertagande inom idrotten av Eva Andersson och Kristjan Oddsson (SISU Idrottsböcker)

idrottsskador-2015-hrIdrottsskador – en illustrerad guide av Roald Bahr (SISU Idrottsböcker)

SISU Idrottsutbildarna arrangerar olika kurser på temat idrottsskador. Du hittar planerade utbildningar i din del av landet genom att söka upp närmaste SISU-distrikt här.

Om Anna Frohm

Anna Frohm har under många år arbetat kliniskt med elitaktiva på Riksidrottsförbundets Idrottsmedicinska klinik, Bosön. Hon disputerade 2006 vid Karolinska Institutet (KI) på ”Hopparknä” som är en överbelastningsskada och hur denna skada bäst rehabiliteras.

Idag handleder Anna tillsammans med Annette Heijne doktorander i ett forskningsprojekt vid KI där de under två år har kartlagt bland annat skador och levnadsvanor hos unga elitaktiva ungdomar vid Riksidrottsgymnasier i Sverige. Data bearbetas just nu från denna studie.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

Undvik idrottsskador

En av idrottens baksidor är skador. Allt från mindre fotledsstukningar till allvarliga överbelastningsskador utgör både oönskade och smärtsamma avbrott i många aktivas idrottande. I Tränarpasset ställer vi denna gång frågan om varför skador uppstår och om det går att undvika dem.

Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada

Anna Frohm. Foto: Håkan Flank

Vi börjar med att lyssna på vad Anna Frohm, idrottsmedicinskt ansvarig på Riksidrottsförbundet, säger om varför idrottsskador uppstår:

– Den mest avgörande orsaken till att en skada uppstår är en tidigare skada. Exempelvis är upp till var tredje skada inom fotbollen en återfallsskada. Det handlar med andra ord om att försöka undvika den första skadan.

Utöver detta listar hon en mängd andra möjliga orsaker till varför idrottsskador uppstår, exempelvis:

  • Dålig grundträning
  • Ensidig träning
  • Alltför tidig specialisering
  • Otillräcklig återhämtning
  • Dålig kosthållning
  • Ökande och striktare internationella krav inom olika idrotter
  • Brist på systematisk träning under lång tid

En optimal träningsmiljö ställer alltså stora krav på tränare kring långsiktighet och allsidighet.

Vad ska man tänka på som tränare?

Tre andra experter delar med sig av tips till tränare för att undvika idrottsskador bland de aktiva.

Roald Bahr är professor i idrottsmedicin och chef för Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola. Han är också chefsläkare på Olympiatoppen och medlem i IOK:s medicinska kommitté. Roald har gett ut flera böcker om hur idrottsskador kan förebyggas och är just nu aktuell med en utgivning som kommer ut i Sverige under 2015.

– Dina mest talangfulla idrottare löper störst risk för belastningsskador. Se till att deras tävlings- och träningsprogram inte blir för tufft – till exempel med spel i många lag och träning med flera tränare.

– Minst hälften av alla hamstringskador kan förebyggas, genom systematisk excentrisk styrketräning med övningen ”Nordic Hamstrings”.

Övningen Nordic Hamstrings hittar du på webbplatsen Skadefri, som hanteras av Center för idrottsskadeforskning vid Norges idrottshögskola.

– Systematisk, progressiv uppvärmning reducerar skaderisken med ungefär 50 procent.

– Stretching verkar inte kunna förebygga skador.

Jenny Jacobsson är medicinsk koordinator på Svenska Friidrottsförbundet och forskare (leg. sjukgymnast, Medicine doktor, PhD samt PT), vid institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet.

Jenny Jacobsson. Foto: Maja Lagercrantz

– Perspektivet på planering av såväl träning som tävling behöver vara långsiktigt, gärna sträcka sig över några år, för att successivt stegra belastningen. Alltför snabb progression, framför allt när det gäller intensiteten, ökar risken för skada. Barn och ungdomar bör träna mindre specifikt och speciell hänsyn behöver dessutom tas under perioder då de växer och är extra känsliga särskilt i tillväxtzonerna.

– Om en skada skulle inträffa är det superviktigt att den först rehabiliteras optimalt för aktuell idrott och sedan att återgången till idrotten sker stegvis. Att vara smärtfri innebär inte att vävnaden är redo för att klara full idrottsbelastning!

Jon Karlsson är professor i ortopedi och idrottstraumatologi vid Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet och överläkare vid Sahlgrenska universitetssjukhuset. Han är läkare för IFK Göteborg fotboll och en av författarna till boken Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering.

– Bättre utbildning av tränare och ledare är en viktig parameter för att minska risken för idrottsskador. Med mer kunskap kan många idrottskador förebyggas. Att träna klokt och systematiskt är A och O. Men som tränare kan du också vara uppmärksam på de tränings- och tävlingsmiljöer där dina idrottare finns. Många skador kan förebyggas genom att träna i så säkra miljöer som möjligt.

– Som tränare kan du också klura på om det finns återkommande skador hos dina idrottare. Fundera på vad som kan vara anledningen till dessa och ta tag i frågan om vad som kan göras för att förändra situationen. Försök hitta ett system för att följa upp de skador som trots allt uppstår. Ta hjälp av idrottsmedicinskt kunniga personer som kan stötta din förening och bygg ditt eget ”kompetensteam”.

Förebygg knäskador med knäkontroll

Illustration ur ”Knäkontroll – en väg till skadefri idrott”.

Knäleden är människokroppens största led och den led som utsätts för de största belastande påfrestningarna. Knäleden har en relativt komplicerad anatomi och består av tre leder.

En studie, faktiskt världens största studie just på skadeförebyggande träning, utförd av forskarna Markus Waldén och Martin Hägglund visar att risken för främre korsbandsskada minskade med 64 procent hos de flickfotbollsspelare som regelbundet genomförde ett 15 minuters uppvärmningsprogram enligt knäkontrollsupplägget.

Enbensknäböj är en av övningarna som ingår i knäkontroll:

Knakontroll_app

Alla övningar finns i den kostnadsfria appen Knäkontroll som SISU Idrottsböcker, Svenska Fotbollförbundet och Folksam har producerat. Den finns för iPhone, Android och Windows.

Mer oKnakontroll_omslagm vanliga knäskador, knäets uppbyggnad och hela övningsbanken finns också i Knäkontroll – en väg till skadefri idrott (häfte och dvd).

Bra att veta om skadan ändå är framme

Det viktigaste vid exempelvis en knäskada eller en stukad fot är att snabbt stoppa blödningen i det skadade området. Detta görs genom att trycka eller linda hårt, så snabbt som möjligt efter att skadan inträffat. Den hårda lindningen kan sitta på cirka 20-30 minuter. Därefter lindar man om och släpper då något på hårdheten. Vid en skada som medför blödning tar det 48 timmar tills blödningen har avstannat.

Kyla har ingen påverkan på blödning eller svullnad men kan minska smärtan.

rodakorsetSkulle du hamna i ett läge där du behöver hantera ett akut omhändertagande av ett allvarligt olycksfall är Röda Korsets första-hjälpen-app bra att ha i telefonen. Finns för IOS och Android.

Du som vill lära dig mer om idrottsskador och skadeförebyggande träningomslag

Vi börjar med några boktips:

SISU Idrottsutbildarna arrangerar många kurser på detta tema, bland annat om åldersanpassad fysisk träning som du kan läsa mer om här, idrottsskador och knäkontroll.

Du hittar planerade utbildningar i din del av landet genom att söka upp närmaste SISU-distrikt här.

Vill du ha ett mejl när nya tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

(Fotot högst upp i Tränarpasset: Shutterstock)