Kategoriarkiv: Kost

Kolhydrater – en viktig energikälla

Kolhydrater har en direkt påverkan på förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt. Det här Tränarpasset ägnar vi helt och hållet åt denna energikälla. Större delen av texten är hämtad ur boken ”Ät rätt när du tränar”, av idrottsnutritionisterna Petra Lundström och Emma Lindblom. 

Alla rekommendationer om näringsintag vänder sig till personer i övre tonåren och vuxna. För barn finns inte så specifika rekommendationer.

Kolhydrater har ingen uppbyggande funktion, utan är framför allt en källa till energi. Alla kolhydrater som går att bryta ner blir förr eller senare glukos. Det är sammansättningen av kolhydrater i livsmedel som påverkar tiden det tar att bryta ner dem. Kolhydrater påverkar direkt förmågan till prestation både fysiskt och psykiskt.

Behovet av kolhydrater styrs framför allt av tre faktorer: typ av idrott, mängden muskelmassa samt hur länge och hur mycket man tränar. Tränar man hårt och flera gånger om dagen kan behovet vara cirka 1 000 gram kolhydrater (motsvaras av exempel 4 kg kokt pasta/ris) per dag. Det ska jämföras med en stillasittande individ som kanske har ett behov av 200 gram (motsvaras av exempel 770 g kokt pasta/ris) per dag. Det bästa sättet att beräkna behovet av kolhydrater är att räkna gram per kilo kroppsvikt och anpassa det efter typ och mängd av träning.

Muskler och kolhydratomsättning

Cirka 90 procent av kolhydraternas omsättning sker i musklerna. Med det menas både förmågan att ta upp kolhydrater i form av glukos och lagra det som glykogen. När musklerna arbetar bryts glykogen ned och omvandlas till ATP (Adenosintrifosfat), den kemiska energi som vi använder när vi utför exempelvis muskelarbete. Det glykogen som finns i musklerna kan bara användas lokalt av musklerna själva. Det innebär att muskler i benen inte kan låna av glykogenlagren i armarna när lagren tar slut.

Efter ett träningspass har muskeln en ökad kapacitet att ta upp och lagra kolhydrater. Därför är det viktigt att äta inom två timmar efter ett avslutat träningspass. Då har man förråd till nästa pass.

Varför har kolhydrater dåligt rykte?

Det finns många myter och felaktiga antaganden när det gäller kolhydrater.

Sant är att höga blodsockervärden är farligt. Det ”försockrar” (glykolyserar) proteiner i kroppen som då tappar sin funktion. Men motsatsen är inte bättre – om kroppen inte kan ”försockra” proteiner som behöver sockerkedjor tappar de sin funktion, exempelvis immunförsvaret.

Det är missvisande att generellt tala om kolhydrater som något man bör undvika, exempelvis i form av ris, pasta och bröd. Äter man för lite av kolhydratrika livsmedel riskerar man ett alltför lågt intag av energi. Man riskerar även att få för lite av vitaminer och mineraler som finns i kolhydratrika livsmedel. Oönskad viktuppgång beror på att man äter mer än vad man gör av med, exempelvis godis, kakor och läsk. Trots att sötsaker och läsk är energitäta ger de dålig mättnad. Det är  därför lätt att få i sig mer energi än vad man kan omsätta och överskottet lagras istället som fett.

Träningsmängd   Kolhydratintag i g/kg kroppsvikt/dag
Lätt Lågintensiv träning 3-5 g/kg
Medel Ett lättare träningsprogram, ca 1 tim/dag 5-7 g/kg
Hög Uthållighet från medel till hög intensitet, 1-3 tim/dag 6-10 g/kg
Mycket hög Extrem belastning, 4-5 tim/dag från medelhög till hög intensitet 8-12 g/kg

Hjärnan är en storkonsument av kolhydrater och den påverkas snabbt om den får för lite. Det innebär bland annat att förmågan till koncentration, koordination och inlärning försämras. Likaså förmågan att fatta beslut.

Träning och tillgänglighet av kolhydrater

Hur mycket kolhydrater som behövs beror helt och hållet på hur aktiv man är. Om man jämför en uthållighetsidrottare med en styrkeidrottare har uthållighetsidrottaren generellt ett högre behov av kolhydrater. Antalet gånger man tränar per dag och vad träningen består av är nästa fråga man ska ställa sig. Men det är inte bara träningen som räknas. Den totala dagliga aktiviteten måste räknas in. Någon cyklar flera kilometer eller promenerar med hunden förutom träningen, medan någon annan har ett stillasittande jobb. En generell regel är att ju mer man gör av med, desto mer kolhydrater behöver man äta.

Kolhydratintag under träning/tävling

Kolhydrater som tillförs under träning kan öka träningskapaciteten och förbättra prestationen. Men det är inte bara musklerna som drar fördel av kolhydrater, även för hjärnan är kolhydrater viktiga. Dels förbättras kommunikationen mellan hjärnan och muskler och dels påverkas olika delar (areor) i hjärnan. Dessa reglerar smak, tillfredsställelse/belöning vilket i sin tur påverkar beteende, motivation och förmågan att fatta beslut.

Det sistnämnda kan delvis förklara den positiva effekten av att skölja munnen med kolhydrater. Behovet av kolhydrater under träning påverkas av tid och intensitet. För träningspass mellan 45-60 min är det framför allt hjärnan som drar nytta av kolhydrater. Genom att skölja munnen med en kolhydratrik dryck eller tillföra en liten mängd kolhydrater kan man förbättra prestationen. Tränar man under 2-3 timmar behöver man cirka 60 gram per timme. Kolhydraterna kan vara i fast form, sportdryck eller gel.

Riktlinjer för kolhydratintag under träning/tävling är oberoende av kroppsvikten och nivån hos idrottaren.  Man kan därför säga att riktlinjerna är generella och gäller för de flesta idrottare. För träning/tävling över 2,5 timmar gäller generellt 90 gram per timme. Det är viktigt att påpeka att över 2,5 timmar behövs individuell rådgivning. Vid väldigt låg intensitet gäller inte ovanstående rekommendationer.

Tips:

  • Kolhydratintaget behöver planeras parallellt med vätskeintaget. Kolhydratintag i form av bars eller geler har hög koncentration och behöver vätska för att kunna tas upp i tarmen.
  • Om du är ovan, börja försiktigt för att undvika problem med magen. Det tar tid innan man vet vilken mängd man behöver och klarar av att absorbera.

Återhämtning och kolhydrater

Tränar man en gång om dagen behövs ingen särskild återhämtning (som här syftar på glykogeninlagring) i form av kolhydrater såvida det inte tar lång tid (över en timme) innan man äter efter träningen.

Tränar man två tunga pass om dagen är återhämtningsmål nödvändigt för att fylla på glykogenlagren inför nästa träningspass. För snabb återhämtning rekommenderas 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt, en halvtimme till två timmar efter avslutat träningspass. För optimal glykogeninlagring krävs även en större måltid som lunch/middag inom två timmar efter träningspasset.

Rekommenderat kolhydratintag innan och under träning och tävling inom uthållighetsidrott på elitnivå

Generellt intag för att fylla på kolhydratförråden Förberedelse för tävling < 90 min aktivitet 7-12 g/kg/dygn för dagligt behov
Kolhydratladdning Förberedelse för tävling > 90 min aktivitet 36-48 tim innan hård träning/tävling, 10-12 g/kg/dygn
Innan tävling 60 min innan aktivitet 1-4 g/kg som tas 1-4 tim innan tävling
Under aktivitet Tid < 45 min Föreligger inget särskilt behov
Under aktivitet Tid 45-60/75 min Räcker med små mängder alternativt munsköljning
Under aktivitet 1-2,5 tim 30-60 g/tim
Uthållighetsträning/ lopp >2,5-3 tim Upp till 90 g/tim. Det är multipla kolhydrater (glukos och fruktos) som rekommenderas

Mycket är inte alltid bäst

En hög respektive låg tillgänglighet av kolhydrater kommer att påverka funktionen hos muskler, organ och centrala nervsystemet. Träningens periodisering bestämmer behovet och tidpunkten för intaget av kolhydrater. Under en högintensiv träningsperiod måste man öka mängden kolhydrater i måltiderna, samtidigt som man i samband med träning tillför kolhydrater via återhämtningsmål/ mellanmål. Långa träningspass kräver ett intag av kolhydrater även under träning. Tränar man mer än en gång per dag och passen ligger relativt nära varandra, är en snabb påfyllnad av glykogenlagren nödvändig. Bäst valuta ger de livsmedel som är rika på kolhydrater.

Ökar man intaget av kolhydrater dagar eller timmar innan ett tufft träningspass eller tävling ökar tillgängligheten. Tränar man högintensivt är mängden tillgängliga kolhydrater helt avgörande. Men det är lika viktigt att tillföra kolhydrater under långa lågintensiva pass. Under träning eller tävling anpassas intaget av kolhydrater till tiden och intensiteten på aktiviteten. Flera studier visar att kolhydrater i form av glukos och fruktos (multipla) ger bäst effekt.

Om författarna

Petra Lundström är doktorand vid Karolinska Institutet, tidigare ansvarig för idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet. Hon är Sveriges första idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC). Hon har en fil.lic. i medicinsk vetenskap och i botten har hon en dubbel master i medicinsk fysiologi och nutrition. Petra är specialiserad på sambandet mellan kost, träning och hälsa och hur det är kopplat till prestation. Hon är även certifierad fystränare, gruppinstruktör och personlig tränare, föreläser för landslag och tränare samt ger individuell rådgivning till idrottare.

Emma Lindblom jobbar med idrottsnutrition på Riksidrottsförbundet, är kostexpert i Runner’s World samt föreläser om kost, träning, hälsa och prestation samt ger individuella kostkonsultationer till elitidrottare, unga idrottare samt motionärer. Emma är idrottsnutritionist (IOC Dip Sp Nut) diplomerad vid Internationella Olympiska Kommittén (IOC) har en bachelor och master i Exercise Science och en post bacculerate degree i Nutrition från University of Houston, Texas. Emma är Registered Dietitian i USA och legitimerad dietist i Sverige. Hon har också ett flertal instruktörsutbildningar och är personlig tränare.

Läs mer

Hur mycket, och vad, du äter spelar en stor roll för förmågan att prestera, såväl fysiskt som psykiskt. I Ät rätt när du tränar får du lära dig mer om de vanligaste näringsämnena och hur mycket energi du behöver beroende på hur hårt du tränar. Du får även förslag på hur en dags meny kan se ut beroende på behov, samt tips på energirika mellanmål.  

Vill du läsa mer om kost i Tränarpasset hittar du två tidigare inlägg här:

Bra mat för unga idrottare

”Nu har vi tränat så nu kan vi äta!” – att förhålla sig till kost

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Katarina Löfgren till boken ”Ät rätt när du tränar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

 

”Nu har vi tränat, så nu kan vi äta!” Att förhålla sig till kost.

Enligt Kunskapscentrum för ätstörningar har uppskattningsvis 100.000 svenskar en ätstörning. I Sverige har det inte gjorts någon heltäckande studie, men i Norge visar undersökningar att idrottare drabbas i högre grad än andra.

Det finns också undersökningar som visar att många idrottare har energibrist, det vill säga att de äter för lite i relation till den energi de gör av med. Att ha energibrist är inte en ätstörning men kan vara en varningssignal som bland annat du som tränare kan fånga upp.

Forskning har visat att risken för att idrottare ägnar sig åt riskbeteenden för ätstörningar kan öka respektive minska beroende på hur tränaren hanterar det hela. Det går alltså att jobba förebyggande, och i det här Tränarpasset får du tips på hur.

Innehållet är hämtat ur Svenska Skidförbundets nya utbildningsmaterial Skidor för ungdom, som vänder sig till tränare för ungdomar 13-16 år.

Att arbeta förebyggande

Ett bra sätt att arbeta förebyggande med ätstörningar är att tvätta bort tabun runt mat och idrott, bland annat genom att prata med ungdomarna om mat och träning och hur kroppen påverkas. Prata om det som självklarheter och gör det lika ofta som du pratar om fysisk träning. Undvik konsekvent att fälla kommentarer om vikt och kroppsfigur, och ge aldrig uppmaningar om att ändra vikten.

Sprid kunskap

Ungdomarna måste lära sig hur viktigt det är med återhämtning, att den bygger upp kroppen och gör den starkare och möjliggör förbättring av prestationsförmågan. Återhämtningen är en förutsättning för att lyckas med såväl träning som tävling. En välplanerad kosthållning underlättar denna process. Likaså vila och sömn och stresshantering.

Här i ett tidigare tränarpass kan du läsa mer om återhämtning för idrottande barn och ungdomar.

Alla är unika

Under ungdomsåren när det händer mycket i kroppen är det ofrånkomligt att ungdomarna jämför sig med varandra, med sina träningskompisar, med kompisar utanför skidåkningen, med bilden av utseende, mat och kosthållning i media och diverse andra ideal.

Foto: Carl-Johan Thorell

Hur du som tränare förhåller dig till detta har betydelse. Minska ner på onödiga jämförelser – så fort du upptäcker att åkarna jämför sig med varandra, med sina idoler eller andra konkurrenter så ska du fokusera på det som varje enskild åkare kan och vill utveckla.

Tillräckligt med energi

På läger och träningar där det serveras mellanmål eller måltider är det ett perfekt tillfälle att njuta av sällskapet och göra måltiderna till en trevlig social samvaro. Det är dessutom ett utmärkt tillfälle att se hur stort energiintaget är hos ungdomarna. Det innebär inte att du ska behöva vara en matpolis, men passa på att registrera vad som händer när du äter ihop med åkarna. Efter en måltid kanske du har samlat på dig en hel del funderingar. Du kanske såg att någon lämnade kvar mycket mat på tallriken eller att det tog väldigt lång tid för en av åkarna att få i sig lite mat. Fråga om det finns tid och lust att prata och fråga sedan rakt på hur åkaren mår och har det just nu. Du kan även beskriva vad du sett, vilka iakttagelser du gjort.

Det är vanligt att idrottande ungdomar äter för lite. Ta gärna hjälp av en dietist som är van att jobba med idrottare och som kan förmedla och utbilda dem i hur mycket energi som går åt när de tränar.

Träningsklädernas betydelse

Tänk till ett extra varv när det är dags att beställa klubbkläder. Att ha olika modeller att välja på är en bra lösning. Vissa åkare kan uppleva att kläderna är för avslöjande och utmanande. Det kan vara att kläderna sitter för tajt eller är genomskinliga. Att ha vita byxor kan till exempel vara riktigt jobbigt för tjejerna när de har mens.

Värderingar

Det är viktigt att du som tränare i en förening har hjälp av din förening med en värdegrund att utgå från när du leder ungdomar. Hur du som privatperson ser på kost, träning och kroppen, kommer ungdomarna att snappa upp. Om du uttrycker dig klumpigt när du efter till exempel ett sommaruppehåll träffar ungdomarna igen: ”Hej, Lisa! Vad stor du har blivit!”, leder det sällan till något gott. Du kanske menade att Lisa hade samlat på sig mer muskler på överkroppen – något du tyckte var positivt och därför ville förmedla. Men Lisa kanske uppfattade det som att hon blivit tjock. Scenariot blir att Lisa går hem, ledsen, och börja fundera på hur hon ska göra för att gå ner i vikt.

Det är riktigt viktigt hur och vad du kommunicerar till ungdomarna, speciellt när det handlar om saker som kan kopplas till kroppen. Det kan självklart bli missförstånd ibland, men det brukar gå att rätta till: ”Du Lisa, vad tänkte du när jag sa att du blivit stor?” Sedan kan du tydliggöra vad du menade med det du sa. Kanske är det en god idé att be om ursäkt. Det är återigen viktigt att du utgår från varje åkares förutsättningar och behov.

jlagercrantz-2016-04-09-1220-2
Foto: Joakim Lagercrantz

Fundera över påståendena nedan och vad det kan sända för signaler om du som tränare uttrycker dig så här:

  • Dina höfter har visst blivit bredare!
  • Vad stor du har blivit!
  • Nu har vi tränat, så nu kan vi äta!
  • Skönt att vi har tränat och kört hårt så vi slipper gömma oss i vassen i sommar.
  • Att ha en stor kropp när det är mycket uppför är värdelöst.
  • Utebliven mens är tecken på tuff och bra träning.
  • Hon är vältränad.

Det finns en stor risk för att dessa uttalanden (kanske från viktiga ledare som är förebilder) skapar fokus på utseendefixering och att budskapet blir att vi tränar för att se vältränade och snygga ut i stället för att det är utvecklande, kul och en härlig känsla att få använda sin kropp.

Sunda matvanor

Följande varningssignaler på ett stört ätbeteende/ätstörning kan upptäckas tidigt (av någon som är villig att se dem):

  • Ingen menstruation
  • Stressfraktur
  • Ökad förekomst av infektioner och sjukdomar
  • Humörsvängning, lättirriterad, nedstämd
  • Extra träningspass
  • Träning vid sjukdom/skada
  • Träning för att förbränna kalorier
  • Panik vid missad träning
  • Sänkt prestationsnivå
  • Strävan efter en ”perfekt kropp”
  • Perfektionism i träning och kosthållning
  • Hoppar över måltider
  • Tänker mycket på mat
  • Äter ej i grupp
  • Petar i maten
  • Går på toa efter måltider
  • Tuggar maten och spottar
  • Jag har redan ätit …
  • Ensidig kost
  • Ändrar kosten: vegetarian, tar bort gluten
  • Tar bort kolhydrater, såser med mera
  • Äter aldrig chips, godis, efterrätter med mera
  • Har stora kläder
  • Hoppar över sociala aktiviteter
  • Svårt att sova
  • Viktnedgång

Vad ska du som tränare göra om du misstänker att någon har ett stört ätbeteende?

Var uppmärksam. En ätstörning behöver inte synas på kroppen. Däremot kan det synas i olika beteenden och framför allt när ungdomarna förmedlar sina tankar. Våga fråga hur det är och våga lyssna på svaren. Fråga hellre en gång för mycket.

Till en början kan det vara svårt att erkänna att det finns ett problem att ta tag i, men genom frågor och samtal kan ungdomen bli medveten om sin situation. Som i alla andra samtal är det viktigt att du visar respekt för den du pratar med: lyssna, ställ öppna frågor och låt ungdomen själv sätta ord på sina tankar. Skuldbelägg aldrig och kom inte heller med några moraliseringar.

Foto: Carl-Johan Thorell

Om du upplever problem som du känner är alltför stora, kanske övermäktiga att klara av på egen hand tillsammans med åkaren, måste du se till att söka hjälp utifrån. Att vägleda ungdomen till rätt hjälp med den mentala delen, är inget konstigare än att söka hjälp hos en fysioterapeut när det börjar göra ont i någon muskel.

Prata om det

Att skapa optimala förutsättningar för åkarna att utvecklas innebär bland annat att prata med dem om mat, om kroppen och om återhämtning. Det är nödvändigt att få in dessa viktiga områden som en naturlig del i verksamheten. Naturligtvis behöver du inte lyfta det vid varje träningstillfälle, men ofta.

Om du känner att du behöver veta mer för att känna dig mer trygg när du pratar med åkarna om dessa viktiga saker måste du se till att utöka din kompetens och ta gärna hjälp av andra som redan har kompetens i dessa frågor. Att inte göra någonting, att inte försöka förändra, är att sticka huvudet i sanden.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

Du kan alltid ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att jobba vidare med svåra (och lätta) frågor i din förening. Kanske behöver ni skapa en värdegrund i föreningen eller ta hjälp av externa experter? Ta kontakt med ditt närmaste SISU-distrikt för att komma vidare. Kontaktuppgifter hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Läs mer

12029_skidor-fo%cc%88r-ungdomInnehållet i Tränarpasset är hämtat ur Skidor för ungdom, som du kan läsa mer om och beställa hos SISU Idrottsböcker.

Läs mer om ätstörningar hos Kunskapscentrum för ätstörningar (KÄTS)

Mer om mat, energi och återhämtning för idrottsaktiva:

1376_at_ratt-omslagÄt rätt när du tränar, av Petra Lundström och Emma Lindblom

 

Smartare återhämtning, av Göran Kenttä

 

 

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilden högst upp Tränarpasset är fotad av Joakim Lagercrantz för ”Skidor för ungdom”. Fotona i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.

Bra mat för unga idrottare

Att som växande barn och tonåring få i sig för lite energi kan påverka tillväxten, försena puberteten och öka skaderisken. Växande barn och ungdomar behöver energi för att utvecklas och orka prestera. Unga idrottare behöver extra mycket energi. Men det handlar också om att äta rätt.

Fem frågor till experten

Erik Hellmén

Erik Hellmén arbetar på folkhälsoenheten, Örebro läns idrottsförbund där han är ansvarig för nutrition och ANDT (alkohol, narkotika, dopning och tobak) samt som adjunkt på hälsoakademin, Örebro universitet. Han har skrivit häftet ”Bra mat för unga idrottare” till 11-15-åringar.

Vad är bra mat för idrottande barn och ungdomar?

– Näringsrik mat som ger en lagom balans av kolhydrater, fett och protein, till exempel kokt ris, torsk med äggsås och broccoli. Att fokusera på en bra måltidsordning under dagen gör det lättare att nå energibalans. Starta dagen med en bra frukost och fyll på med lunch, middag och mellanmål. Med en bra måltidsordning blir det också lättare med måltidstajming i förhållande till träning och att främja en god återhämtning.

Att laga bra mat till idrottande barn ställer en del kunskapskrav på föräldrar som handlar och lagar maten. Hur ska man tänka?

– Att äta varierat och tänka på mycket färg. Alltid utgå från att alla energigivande näringsämnen finns med i måltiden, det vill säga kolhydrater, fett och protein. Har man ont om tid kan man alltid förstärka en sämre måltid med bra livsmedel som exempelvis bönor, nötter/frön, avokado, ägg och grönsaker.

Färdiga sportdrycker och energi-bars kan man ofta köpa på olika idrottsanläggningar. Är det ok för barn?

– Till att börja med är det viktigt att definiera skillnader på sportdryck och energidryck eftersom många tror att det är samma sak. En sportdryck är en balanserad kolhydratsdryck som ska ge snabb energi främst under en prestation. Sedan finns det kolsyrade energidrycker med stora mängder kolhydrater, koffein och taurin. Sådana energidrycker är inte lämpliga under prestation och särskilt inte för barn. Att dricka en sportdryck är däremot inte farligt för barn men i de flesta fall onödigt. Finns det behov av en sportdryck är det enkelt att göra sin egen. Energi-bars är som namnet antyder en bar med mycket energi och framför allt avsedda för vuxna. Mitt råd när det gäller barn är att så långt som möjligt tillhandahålla vatten, bananer, russin, drickyoghurt, hemmagjorda energibollar osv.

Om en ung idrottare har svårt att få i sig något ätbart alls under en lång tävlings- eller matchdag, kan det vara farligt?

– Inte om man får i sig dricka. Har idrottaren svårt att äta fast föda kan en dryck som både ger energi och vätska vara bra, exempelvis drickyoghurt eller nyponsoppa.

Om man som tränare oroar sig för att en aktiv äter för lite, hur tar man upp det på ett bra sätt?

– Först och främst är det viktigt att man som tränare, ledare eller äldre aktiv aldrig kommenterar utseende och vikt hos yngre idrottare, och för all del inte hos de äldre heller. Utgå istället från vad kroppen behöver för att orka prestera och må bra. Ge gärna tydliga exempel på skillnader i energibehov hos idrottare kontra icke idrottare och visa exempelvis på en dagsmeny och hur mycket mat som faktiskt krävs när man idrottar.

Idrottens himmel och helvete om kropp och kost

I avsnittet ”Kropp och kost” i UR:s programserie Idrottens himmel och helvete får du fler tips om mat för unga idrottare.

Måltidsplanering i samband med tävling eller match

När och vad det fungerar bäst att äta inför en tävling är individuellt och upplägget kan skilja sig åt beroende på idrott. Men det finns ändå några generella råd för måltidsplanering i samband med tävling/match att utgå från.

Inför tävling

Två till fyra timmar före start rekommenderas en kolhydratrik och lättsmält måltid. Måltiden bör inte innehålla för mycket fibrer, fett, protein, vara hårt stekt eller ha mycket kryddor eftersom det kan förstärka besvären av en kanske redan nervös mage. Exempel på en bra måltid kan vara pastasallad med kyckling.

Under tävling

En tävlingsdag kan se väldigt olika ut beroende på vilken idrott det gäller. Men det viktigaste under en tävling är att fylla på med energi för att upprätthålla energiförråden och hålla uppe blodsockret, samt fylla på med vätska.

Exempel på vad man kan äta eller dricka beroende på hur lång tid man har på sig:

Sportdryck20-30 minuters paus: Vatten, sportdryck, fruktsoppa, yoghurt, russin

1 timmes paus: Vatten, sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås

2 timmars paus: Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris med kokt fisk, smörgås och frukt

3 timmars paus eller mer: Vatten och mat, men undvik hårt stekt och friterad mat och mat som är starkt kryddad

Efter tävling

Efter en tuff tävlingsdag kan det vara bra att försöka äta något kort efter avslutad tävling – till exempel banan och drickyoghurt – och sen en riktig måltid inom två timmar.

Glöm inte mellanmålen

Mellanmål är viktiga som komplement till huvudmåltiderna och kan för idrottande ungdomar med ett högt energibehov vara det som avgör om hon/han kommer i energibalans, det vill säga att energiintaget motsvarar energiförbrukningen. De flesta ungdomar får huvudmålen lagade hemma och i skolan, medan mellanmål är något man tar större ansvar för själv. Här är ett recept på goda och energirika bollar som klarar sig i kylskåpet i flera dagar:

Energibollar, ca 20 stEnergibollar 2

50 g smör
4 msk kakao
1 dl finhackade nötter (ex. mandel, valnötter)
½ dl kokos
1 dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1½ dl russin eller dadlar
½ dl Gojibär
2 dl havregryn
2-3 msk flytande honung
2 msk kallt kaffe
Kokosflingor att rulla i

Mixa allt i matberedare, rulla till bollar och doppa i kokos. Energibollarna kan förvaras i kylskåp ca 1 vecka eller frysas.

För dig som vill läsa merOmslag2

Bra mat för unga idrottare – en enkel spiralbunden liten bok med fakta, tips och recept som vänder sig till idrottande 11-15-åringar. Läs mer om och beställ ”Bra mat för unga idrottare” på sisuidrottsbocker.se.

Idrottarnas kostbok – ett bra verktyg för dig som tränar barn och ungdomar. Idrottare från olika idrotter delar med sig av sin måltidsplanering i samband med träning och tävling och bjuder på sina favoritrecept. Läs mer om och beställ ”Idrottarnas kostbok” på sisuidrottsbocker.se.

Du som vill diskutera mat med aktiva, föräldrar och ledare i din förening

För dig som vill diskutera området med aktiva, föräldrar och ledare i din förening finns lärgruppsplaner till båda dessa böcker hos SISU Idrottsutbildarna.

Lärgruppsplan till Bra mat för unga idrottare

Lärgruppsplan till Idrottarnas kostbok

SISU Idrottsutbildarna genomför löpande föreläsningar – bland annat med författaren Erik Hellmén – och kurser och kan hjälpa dig och din förening vidare inom området. Aktuella utbildningar och kontaktuppgifter till ditt SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Carl-Johan Thorell.
Fotot på energibollarna och illustrationen på sportdrycken, som är gjord av Caroline Roberts AB, kommer från häftet ”Bra mat för unga idrottare”.