Publicerat 2018-07-04

”En övervägande del av all idrottsforskning är gjord på män. Vi tillgodogör oss träning på liknande sätt oavsett kön, men det finns en del kunskaper inom fysiologi och anatomi som är specifika för kvinnor och som är viktiga att ta hänsyn till för att maximera prestationsförmågan och minska skaderisken”.

Det säger Lisbeth Wikström-Frisén, som är medicine doktor i idrottsmedicin och forskar inom området kvinnor och träning. Tillsammans med Anna Nordström som bland annat är docent i idrottsmedicin, har hon skrivit boken Kvinnor & träning.

Skillnader mellan könen kan mest relateras till att en genomsnittlig man har en större kroppsstorlek än en genomsnittlig kvinna. När korrelation görs för storlek minskar skillnaderna eller försvinner helt, men den stora fysiologiska skillnaden är menstruationscykeln, det vill säga den cykliska variationen av könshormoner som sker varje månad hos kvinnor.

– Frågor kring kvinnans specifika fysiologi som exempelvis menstruation, har länge varit ett tabubelagt ämne. Man lägger upp träningsprogram över hela säsonger och följer formkurvor men enkla frågor som var idrottaren är i menstruationscykeln och om menstruationscykeln är regelbunden, upplevs som för privata, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Hormoner och deras påverkan på träningseffekt

Det finns mycket skrivet om generell träningslära för båda könen men det är först på senare tid som man har börjat diskutera hur menstruationscykelns hormoner kan påverka prestationen och effekten av träningen på ett positivt eller negativt sätt.

Med lite mer kunskap om de olika faserna i menstruations- eller p-pillercykeln och hur den individuella idrottaren mår i dessa olika faser kan idrottaren prova att maximera träningen utifrån sin egen cykel.

Man kan dela in menstruationscykeln i två faser: Follikelfasen pågår från den första blödningsdagen, dag 1 i cykeln, till ägglossningen. Lutealfasen följer efter ägglossningen fram till nästa menstruationsblödning.

Den ökade produktionen av östrogen startar ungefär vid dag 7 i follikelfasen och når sitt maximum strax före ägglossningen. Produktionen av progesteron når sin topp under mitten av lutealfasen, då östrogent hormon når sin andra topp under cykeln. I samband med menstruationsblödningen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron.

Östrogen och progesteron anses ha en inverkan på träningseffekter hos kvinnor. Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt (katabol).

Periodisering utifrån mensen – ett sätt att optimera träningen

De generella rekommendationerna för optimering av styrke- och konditionsträning är för båda könen är att periodisera träningen genom variationer i volym, intensitet och antalet träningstillfällen. Detta med stöd från forskning på manliga deltagare främst med fokus på hormonet testosteron. Uppbyggande effekter av testosteron, ett hormon som förekommer i större mängder hos män än hos kvinnor, är välkänt.

Östrogent hormon, som förekommer i större mängd hos kvinnor, är mycket mindre utforskat. Det finns dock viss kunskap om att östrogen har uppbyggande effekter vid träning. Därför är det dags att början tänka på hur träningen kan periodiseras med tanke på de cykliska hormonförändringar som sker i kvinnokroppen varje månad.

Nya forskningsresultat har visat att den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel.

Menstruationsstörningar hos idrottande kvinnor

Menstruationscykeln kan bland annat påverkas av stress, lågt kaloriintag eller hård träning med otillräcklig energitillförsel. Menstruationsstörningar hos tränande kvinnor kan variera mellan något oregelbundna cykler till menstruationsuppehåll (amenorré).

Träningsrelaterade menstruationsstörningar beror oftast på att energitillförseln inte är tillräcklig för träningsmängden. Det innebär ett stresstillstånd för kroppen, som riktar in sig på livsuppehållande funktioner. Detta tillstånd kan vara snabbt övergående om tillräcklig energi tillförs alternativt att träningsmängden minskar.

Det är viktigt att tillståndet åtgärdas eftersom energiunderskottet kan medföra negativa konsekvenser på lång sikt. Särskilt allvarligt är det med menstruationsstörningar som medför sänkta nivåer av östrogent hormon, vilket på sikt kan ge försämrad benhälsa och försämrad fertilitet.

PMS och träning

Mer än 75 procent av alla fertila kvinnor har upplevt en eller flera premenstruella symtom (PMS) vid något tillfälle. Dessa symtom karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär under de sista två veckorna av menstruationscykeln (lutealfasen). Vad som orsakar PMS vet man idag inte helt säkert, men troligen är det så att vissa kvinnor är extra känsliga för de normala förändringarna av könshormonernas nivåer som sker under en menstruationscykel.

Det finns inte så många studier som har utvärderat om fysisk aktivitet/träning har någon effekt på PMS, men de studier som finns har visat en minskning av de negativa effekterna vid aerob träning, till exempel löpning.

P-piller har visat sig mildra fysiska symptom som bröstspänning och svullnad, men resultaten är motstridiga vad gäller påverkan på sinnesstämning, vilket anses bero på vilken typ av progesteron p-pillren innehåller.

P-pillers påverkan vid träning

P-piller är det mest förekommande preventivmedlet hos fertila kvinnor i europeiska länder, ca 30-45 procent använder p-piller. Hos idrottande kvinnor är p-piller ungefär lika vanligt som hos kvinnor som inte idrottar.

Trots att så många idrottande kvinnor använder p-piller finns det inte så många studier som har undersökt hur p-piller kan påverka prestation och träningseffekt. En viktig fråga för många idrottare är om p-piller kan medföra försämrad idrottslig prestation.

– Det finns inte så många studier på det här området än tyvärr, men de studier som finns visar ingen negativ påverkan. Det har inte heller kunnat påvisas att idrottande kvinnor som har haft regelbunden menstruation skulle gå upp i vikt efter start med p-piller, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

– Däremot kan idrottare som har en menstruationsstörning som har orsakats av för låg energitillgång och för låga nivåer av östrogen få en positiv effekt i form av normaliserade hormonnivåer och en viss viktökning. Viktökningen hos dessa kvinnor har endast visat sig ha marginell påverkan på prestationen vilket är viktigt att påpeka för idrottaren och även tränaren och andra i träningsmiljön.

Kombinerade p-piller förekommer i monofasisk form, konstant tillförsel av hormoner i tabletterna, och i en trifasisk form, där hormontillförseln efterliknar en normal menstruationscykel. Vid periodiserad styrketräning utifrån p-pillercykeln har trifasiska p-piller studerats och visat samma mönster av positiva träningseffekter som periodiserad menstruationsstyrd träning.

Blodets betydelse vid träning

I jämförelse med män tenderar kvinnor generellt att ha mindre blodvolym, något färre röda blodkroppar och lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp, vilket leder till en lägre total syretransport i blodet. För att behålla maximal syretransport ska därför blodbrist undvikas, och Hb och järnvärden ska vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan för maximal prestation.

Vid blödning förlorar kroppen järn, då ökar kroppen bildningen av röda blodkroppar för att hålla uppe järnvärdet. Kroppen behöver järn för att bilda Hb till de röda blodkropparna. I kroppen finns ett extra järnförråd att ta av vid en blödning men när förrådet är tömt kan det inte bildas tillräckligt med röda blodkroppar.

Mensblödningar är den vanligaste orsaken till järnbristanemi i Sverige. Blodbrist kan uppstå på grund av för lite järn även om mensen inte är riklig. Då kan det bero på en nedsatt förmåga att ta upp järn från maten eller att kosten inte innehåller tillräckligt mycket järn.

Järnbristanemi på grund av att järn inte kan tas upp från maten kan bero på sjukdom i mag-tarmkanalen. Järnbristanemi medför ofta akut försämring av prestationen men kan även inverka negativt på möjligheten att tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt på längre sikt. Det är viktigt att diagnostisera låga järndepåer eftersom även mild anemi kan försämra prestationen.

Det är oklart om idrottare har ett större järnbehov än de som inte idrottar men studier har visat att träning har kopplats till sänkta nivåer av lagrat järn.

Förskjuta menstruationen

Många kvinnor upplever låga buksmärtor, irritation över att koll på bindor och tamponger och risk för genomblödning. En del kan uppleva en känsla av trötthet, svullnad och lätt förstoppning. En del kan också uppleva att de blir mer andfådda och det tror man kan bero på lägre Hb-värde i samband med menstruationen.

– Idag finns det ingen säker forskning som säger att det skulle vara anledning att försöka undvika mens ur prestationssynpunkt vid en tävling eller match, men för en del kvinnor kan det upplevas som ett obehag att ha en pågående menstruation under en viktig tävling, match eller tungt träningsläger, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Om besvär av mens under tävling upplevs som mycket stora kan en tänkbar åtgärd vara att genom hormonell behandling skjuta upp menstruationen något med p-piller eller gulkroppshormon, så kallade gestagener. Om man är frisk, under 35 år och icke rökare kan man skjuta på en menstruation med hjälp av p-piller. Det är i så fall viktigt att veta vilken sorts p-piller som ska användas. Fråga en barnmorska på hälsocentralen om råd!

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från boken Kvinnor & träning som du kan läsa mer om och köpa hos SISU Idrottsböcker.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Få ett mejl när det det finns nya tränarpass att läsa!

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen. Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av John Hellström, http://www.hellstrom.com. Fotona i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Publicerat 2017-05-02

Läkemedel, kosttillskott och energidrycker kan alla innehålla förbjudna substanser och därmed vara doping. I det här Tränarpasset pratar vi med Linn Gustafsson på Svensk Antidoping på Riksidrottsförbundet (RF), om vad aktiva, tränare och idrottsföräldrar behöver känna till för att undvika doping.

På Svensk Antidoping arbetar 15 personer med olika kompetenser och bakgrunder. Linn Gustafsson är sjuksköterska i botten, men har även gått Coaching- och Sport Management-programmet vid Linnéuniversitetet i Växjö. Hon har också en bakgrund som friidrottare och ledare – och som dopingkontrollfunktionär i sex år.

Först och främst, vad är egentligen doping?
– Att man gör någonting otillåtet för att skaffa sig själv en fördel för att uppnå ett resultat eller en prestation. Det kan handla om att ta läkemedel eller om olika metoder. Vår målsättning är att det ska vara självklart för alla idrottsutövare att delta och tävla i en idrott fri från doping.

Hur vanligt är det att idrottare dopar sig?
– Det är inte vanligt bland elitidrottare. Varje år tar vi mellan 3 100 och 3 400 dopingtester på svenska idrottare. Runt en procent av dessa testas positivt och i de fall där testerna är positiva handlar flera av dem om okunskap, om att de inte har skaffat sig dispens eller om att de har tagit kosttillskott med förbjuden substans i.

Vilka idrottare är det ni väljer ut att testa?
– Framför allt elit och kommande elit, men vi lägger också fler tester på lägre nivå för att de yngre idrottarna ska lära sig hur det går till. Utgångspunkten är att vi kan testa vem som helst när som helst. Det finns ingen lägsta eller högsta ålder. Utöver det genomförs dessutom tester på föreningsägda gym.

Vilka idrotter testar ni?
– Vi gör en årlig provplanering då vi riskvärderar varje idrott utifrån flera olika faktorer.  Vi tittar till exempel på dopinghistoriken inom idrotten, om det finns mycket pengar inom idrotten, effekten av användning av eventuella dopingpreparat och hur det internationella perspektivet ser ut.

Som aktiv ung idrottare – vad behöver man tänka på för att undvika att dopa sig?
– Framför allt att hålla koll på vad som är dopingklassat. Det ser man i den Röd-gröna listan på vår hemsida och som innehåller läkemedel som säljs i Sverige. Det är viktigt att man kontrollerar sina mediciner via listan, säger Linn Gustafsson och fortsätter:

– När man får en ny medicin är det viktigt att prata med sin läkare. Det är dock inte helt säkert att läkaren känner till vad som gäller för just den medicinen. Därför är det viktigt att komma ihåg att du själv alltid är ansvarig för vad du stoppar i dig och att du alltid ska dubbelkolla innan du börjar ta något. Är du osäker kan du alltid ringa till oss på Svensk Antidoping.

För att inte ta några som helst risker avråder Linn från att ta medicin som kommer från andra länder eller som man fått då man varit utomlands eftersom man då inte kan vara helt säker på vad medicinen innehåller.

– Behöver man ett läkemedel är det viktigt att kontrollera att den inte innehåller dopingklassade medel. Är man utomlands kanske man kan fundera över om det går att vänta tills man kommer hem. Det gäller att alltid vara försiktig.

Två dopinglistor

För att sprida kunskap om dopingreglerna och förhindra ofrivillig doping har Svensk Antidoping två kompletterande dopinglistor:

• WADA:s dopinglista som utgör en del av själva regelverket och talar om vilka substanser och metoder som är förbjudna.
• Den Röd-gröna listan. Den är inte någon dopinglista i juridisk mening utan ett hjälpmedel för att undvika läkemedel som innehåller dopingklassade substanser. I den listan är medicinerna indelade i tre grupper: gröna, gula och röda.

– Gröna betyder att de är ok att ta. Det kan till exempel vara Pulmicort (mot astma), Nasonex och Alvedon. Gula mediciner är tillåtna upp till ett visst gränsvärde. Ett exempel på en sådan är Symbicort (mot astma). Röda är lika med förbjudna preparat. Det kan vara Mollipect (hostmedicin), Bricanyl (astma) och Insulin (diabetes). Om man behöver använda en dopingklassad medicin går det att söka dispens för att få använda dem.

Att söka dispens för ett läkemedel kan man dock bara göra om den medicinen är det absoluta sistahandsalternativet. Dessutom har det betydelse vilken nivå man utövar sin idrott på. Är man på den högsta nivån går det att söka i förväg. På den lägre nivån kan man söka dispens retroaktivt (i efterhand).

– För att få dispens för en dopingklassad medicin måste man ha en utredd och fastställd diagnos. Ibland krävs det mycket historik och noggranna genomgångar. Men olika diagnoser kräver olika mycket underlag. Tre läkare är med och beslutar om varje dispens som beviljas.

Dispenser kan beviljas från en dag till tio år. Det är olika för olika diagnoser. Vanligast är att en dispens gäller i fyra år.

Vad gäller vid ett dopingtest?

Som idrottsutövare är det också viktigt att veta vilka rättigheter och skyldigheter man har när det gäller dopingtester.

– Det är bra att veta hur en dopingkontroll går till innan man står där och ska bli testad första gången. Den som blir kallad hålls till exempel under ständig uppsikt från det att man blir kallad till dess att provet är taget. Går man inte med på det så kan man bli avstängd och då blir det en onödig dopingförseelse.

Viktigt att veta är också att alla aktiva under 18 år ska ha med sig en förtroendevald när de testas. Det kan till exempel vara en förälder, ledare eller en kompis. Den personen ska vara över 18 år. Befinner man sig utomlands när testet tas har man också rätt att ha med en tolk.

På Svensk Antidopings hemsida finns flera filmer, bland annat denna som visar alla steg i hur en kontroll går till:

 

Här är också ett inslag från SVT och SM-veckan, där Linn visar hur en dopingkontroll går till. 

Kan man säga nej till att låta sig testas?
– Ja vi kan inte tvinga någon. Men gör man det så blir det ett ärende och då riskerar man bestraffning. Straffet kan bli att man stängs av från all organiserad idrott.

Vad behöver man veta och tänka på som ledare eller tränare när det gäller doping?
– Även de bör ha kännedom om de här sakerna. Till exempel bör de vara behjälpliga när någon har valts ut för att testas. Det kan vara att identifiera personen, hitta en lokal där testet kan genomföras och att vara förtroendeperson. Tyvärr möter dopingkontrollanterna ibland ledare och tränare som inte har de här kunskaperna och som inte vet vad reglerna säger. Det skapar förstås onödiga problem, men det kan även leda till att tränaren eller ledaren också blir bestraffad under dopingreglementet.

Webbaserade utbildningar

För föreningar finns en webbaserad utbildning – Vaccinera klubben – och för den enskilda aktive/ledaren finns utbildningen Ren vinnare. Dessa är anpassade för svenska förhållanden och innehåller uppdaterad information enligt nya internationella regler.

– Dessutom är det bra om föreningen gör en plan för och en policy kring hur man ska förhålla sig till dopingfrågor och sedan går igenom det med ledare och föräldrar, säger Linn.

Vad bör föräldrar veta?

Vad är viktigt att tänka på som förälder?
– Samma sak som tränarna. Det vill säga att vara lite insatt och veta hur en kontroll går till och att det är viktigt att följa funktionärernas instruktioner. Dessutom är det bra att ha koll på var barnen/ungdomarna tränar, vem de tränar med och hur de ser ut i kroppen. Om de tränar i miljöer där det förkommer dopingpreparat är risken större att de blir erbjudna preparat. Det är viktigt att komma ihåg att dopingpreparat även kan vara hälsofarligt, att man kan bli sjuk och få men för livet.

Att som förälder ha kunskap om vad som gäller kring kosttillskott och mat är också bra, menar Linn.

– I nuläget avråder vi helt från att använda kosttillskott eftersom det finns en kontamineringsrisk och en avsaknad av kontroller av sådana produkter. Det finns en risk att preparaten innehåller annat än det som står i innehållsförteckningen. Tyvärr ser vi många dopingfall kring kosttillskott.

För att undvika de riskerna är det enligt Linn bra om föreningar och föräldrar tar hjälp av en nutritionist som kan berätta om den aktive har några brister av något ämne och hur de istället kan få i sig det de behöver genom vanlig kost.

– Den bästa regeln är att avstå från att ta mediciner och kosttillskott om man är osäker, säger Linn.

Samma sak gäller så kallade energibars och energidrycker. De sorterar också under kosttillskotten.

– Då är det bättre är att göra egna drycker eller bars. Då vet man exakt vad de innehåller.

Vanliga vitaminer som säljs på apotek är inte högriskpreparat, men även med dessa finns det risk för doping.

På antidoping.se finns mycket information att hämta. Där finns filmer, broschyrer och mycket annat.

– Och kom ihåg, det går alltid att ringa till oss på Svensk Antidoping. Ring hellre en gång för mycket än en gång för lite, avslutar Linn Gustafsson.

Länktips

Svensk Antidopings webbplats

Röd-gröna listan

Vaccinera klubben

Wadas dopinglista

E-utbildningen Ren vinnare

Ren träning – en handbok kring dopning för personal på träningsanläggningar

Kontaktuppgifter till Svensk Antidoping:

Tel (växel): 08-699 60 00
E-post: antidoping@rf.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Publicerat 2015-07-22

Måste man välja idrott för att nå framgång med sitt lag?

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på inspiration från ett lag som vägrar välja mellan fotboll, handboll, volleyboll, basket och innebandy. Gävlelaget IK Sätra bollsport flickor 04 gör allt med samma lag.

– Det började med att min dotter ville börja spela innebandy 2009 när hon bara var fyra år. Det är alldeles för tidigt att specialisera sig, men jag tänkte så här: att kasta, studsa och fånga har man nytta av i alla bollsporter, med koordination och så vidare, säger Sofi Jonsevall.

Sofi Jonsevall var tidigare aktiv volleybollspelare i IK Sätra och tog initiativ till en mindre träningsgrupp som snart växte till ett helt lag.

Sammandrag eller seriespel

Att vara med i en serie skapar dubbla känslor hos lagets ledare. Seriespel gör det enkelt att ordna regelbunden matchträning men riskerar samtidigt att slå undan fötterna på själva idén med IK Sätra bollsport.

– Vi höll oss undan seriespel så länge det gick och var bara med i sammandrag istället. Fotbollen har haft serie i en säsong och det är andra säsongen som vi är med i innebandyn. Då finns det ju inga sammandrag att spela med längre och man blir tvungen att anmäla sig till serier, konstaterar Niclas Spjut, en av lagets ledare.

Vissa i laget väljer bort någon idrott, men de allra flesta av de 26 spelarna är med i alla idrotter om än i lite olika grad.

Många ledare en förutsättning

Många ledare är en förutsättning för att få allt att fungera kring laget. Totalt sju ledare med bakgrund inom olika idrotter är med och tränar i allt, men varje idrott har en person som har huvudansvaret för planering, träningar och administration.

– Andra lag som vi möter tycker att det är superroligt med det vi håller på med, säger Niclas Sput. Gör det själv, säger vi. Kör bara! Men ingen har hakat på. Ska jag vara riktigt krass så tror jag att det har väldigt mycket med ledares inställning att göra. Vissa är så inne på sin sport och det ska kommas framåt så hiskeligt fort.

– Det är väl också så här att om du har kommit in i en struktur från början, då krävs det nog ganska mycket för att gå utanför den, säger Jenny Larsson, även hon ledare i laget.

Lär av andra sporter

De återkommer ständigt till betydelsen av att ha roligt tillsammans. Men lagets ledare vill också betona vikten av spelarnas idrottsliga utveckling. Blir tjejerna bättre idrottare än andra just därför att de sysslar med, och lär sig, många sporter? Idrottsforskningen pekar åt det hållet. Och gör variationen och den speciella identitet som skapas kring laget att tjejerna håller på med föreningsidrott längre i livet än vad de annars skulle göra? Lagets ledare är spända på att få veta vilka svaren kommer att bli.

– Vi har inställningen ibland på våra ledarmöten att det kommer att bli svårt och tufft. Vi har varit lite oroliga, men nu börjar vi få bevis för att de inte blir sämre än andra, säger Sofi Jonsevall. Vi har under många år tänkt att nu kommer vi att behöva smalna av, men det är ingen som egentligen vill sluta och vi behöver ju faktiskt inte det som det ser ut nu.

– När vi började innebandyn i höstas efter fotbollssäsongen gjorde tjejerna saker som de inte kunde när vi slutade på våren. De hade lärt sig positioner, passningar, försvarsspel trots att vi spelat en helt annan sport. Vi spelade en innebandymatch och vi undrade – vad är det som händer? Det här kan de ju inte, säger Niclas Spjut. Men det hade de lärt sig via fotbollen.

Läs mer hos Centrum för idrottsforskning

Innehållet i detta tränarpass är hämtat ur Recept för rörelse – 10 berättelser med hög puls. Skriften är producerad av Centrum för idrottsforskning och består av tio inspirationskapitel om verksamheter som får fler att idrotta och motionera. Den finns som pdf och kan läsas i sin helhet här.

Centrum för idrottsforskning kan du läsa mer om här.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

För stöd i arbetet med lärande för och med barn och utveckling i din förening kan du alltid vända dig till ditt närmaste SISU-distrikt. Kontaktuppgifter hittar du här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Jörgen Svendsen, Arbetarbladet/Mittmedia och övriga foton av Johan Pihlblad. Fotona får inte användas utan godkännande från respektive fotograf.

Publicerat 2014-12-29

I Tränarpasset gör vi den här gången en djupdykning i en åkomma som de flesta tränare stöter på titt som tätt – håll.

Vad är det egentligen? Är det farligt? Kan man göra något för att lindra smärtan?

Mikael Mattsson som bland annat är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet, reder ut begreppen.

Obehagligt men ofarligt

Håll är akut värk i magen och kan uppstå i samband med fysisk ansträngning. Håll är helt ofarligt, men kan kännas obehagligt när det inträffar, exempelvis i form av något som påminner om krampkänningar, eller som smärtsamma hugg (mjälthugg).

Den procentuella andelen av tillfrågade som säger sig ha upplevt håll på olika platser i magen. Notera att den totala procenten är mycket högre än hundra eftersom vissa personer rapporterade håll på mer än ett ställe. (Morton m fl 2005). Ur boken Kondition och uthållighet, kapitel 13.

Varför får man håll?

Orsaken till håll är inte helt klarlagd, men det mest sannolika är att det orsakas av en utsträckning och irritation på bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Det finns många mer eller mindre kreativa, men mindre sannolika, idéer om vad som orsakar håll, till exempel att diafragman skulle krampa på grund av att de inre organen (lever, mjälte) studsar upp och ner vid löpning. Denna idé är inte särskilt trolig eftersom håll även är vanligt förekommande vid simning där den typen av stötar inte förekommer. Det finns dessutom studier som visar att det inte är någon ökad muskelaktivitet i buken i samband med håll, vilket skulle behövas för att kramp skulle kunna vara förklaringen. Inte heller är det troligt med relaterade förklaringar om att krampen (som inte finns) beror på syrebrist, till exempel på grund av en konkurrenssituation om blodet mellan muskler och matspjälkningsapparaten om man ätit för nära inpå den fysiska ansträngningen.

Om vi utgår från en förklaringsmodell som menar att håll beror på irritation av bukhinnan och ligament i buken, så verkar det vara störst risk i idrotter där individen har bålen i utsträckt läge och arbetar med rotationer och/eller stötar. Den förklaringsmodellen överensstämmer med att håll också är vanligt förekommande vid ridning men ovanligt vid cykling.

Modellen kan också förklara varför vissa som upplever en smärtsam variant av håll samtidigt kan känna smärta längst ut på axeln. Det skulle bero på att det är samma nerv som innerverar diafragman (där många av ligamenten i buken fäster) och området i axeln. Hjärnan kan inte helt urskilja var smärtan kommer ifrån, om det är samma nerv som skickar signalen.

En dålig hållning och ”svag” rygg, eller närmare bestämt ökade rundningar (svank och bröstrygg), kan öka risken för håll och bör undvikas.

Håll är vanligare hos yngre personer och en förklaring skulle kunna vara att den typ av hållning som ger ökad risk är mer vanlig förekommande hos unga personer.

Förebyggande åtgärder

• Bli bättre tränad. Håll är mindre vanligt hos vältränade och personer med bra hållning, och det är därför möjligt att ökad bålstyrka (mag- och ryggmuskulatur) minskar risken för håll.
• Undvik att äta timmen före tävlingen, och undvik att äta en stor måltid närmare än tre timmar före start. Undvik även drycker med högt kolhydratinnehåll, men se till att vara i vätskebalans.
• Genomför en ordentlig och stegrad uppvärmning före start.
• Andas med djupa andetag. Det mest effektiva sättet att förhindra håll verkar vara att undvika ”ytlig andning”. Ytlig andning kan definieras som att ta in en liten volym av luft med varje andetag, vilket innebär att endast en liten del av den totala lungkapaciteten används. När detta inträffar förblir diafragman i en hög position i buken, vilket leder till utsträckning och retning av bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Behandling

Det finns många huskurer som sägs bota håll, till exempel att hålla en sten i handen. Det finns dock inga bevis, eller någon förklaring, till varför det skulle fungera. Vad som kan lindra håll är individuellt och bör utprövas av var och en.

Här följer några tips på behandling:

• Försök förändra andningsmönstret (se punktlistan ovan). Kan du utföra det samtidigt som du fortsätter aktiviteten (eventuellt med en liten hastighetssänkning) kommer du att förlora minimalt med tid.
• Sänk intensiteten (egentligen av samma orsak som punkten ovan, med en markant sänkning av farten blir det lättare att förändra andningsmönstret).
• Gå långsamt med alternerande rörelser mellan att ha armarna över huvudet (sträcka ut buken) och sjunka ihop (buken kan slappna av).
• Som en sista utväg kan du lägga dig ner (eventuellt med höften lyft) tills hållet släpper.

Från boken Kondition och uthållighet

Innehållet i detta tränarpass kommer från Mikael Mattssons och Filip Larsens bok Kondition och uthållighet – för träning, tävling och hälsa, som du kan läsa mer om här.

Vill du ha mejl när ett nytt tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar bloggen!

Foton: Carl-Johan Thorell och Lena Skärhult