Kategoriarkiv: Övrigt

Doping – vad är det?

Läkemedel, kosttillskott och energidrycker kan alla innehålla förbjudna substanser och därmed vara doping. I det här Tränarpasset pratar vi med Linn Gustafsson på Svensk Antidoping på Riksidrottsförbundet (RF), om vad aktiva, tränare och idrottsföräldrar behöver känna till för att undvika doping.

Linn Gustafsson, Svensk Antidoping

På Svensk Antidoping arbetar 15 personer med olika kompetenser och bakgrunder. Linn Gustafsson är sjuksköterska i botten, men har även gått Coaching- och Sport Management-programmet vid Linnéuniversitetet i Växjö. Hon har också en bakgrund som friidrottare och ledare – och som dopingkontrollfunktionär i sex år.

Först och främst, vad är egentligen doping?
– Att man gör någonting otillåtet för att skaffa sig själv en fördel för att uppnå ett resultat eller en prestation. Det kan handla om att ta läkemedel eller om olika metoder. Vår målsättning är att det ska vara självklart för alla idrottsutövare att delta och tävla i en idrott fri från doping.

Hur vanligt är det att idrottare dopar sig?
– Det är inte vanligt bland elitidrottare. Varje år tar vi mellan 3 100 och 3 400 dopingtester på svenska idrottare. Runt en procent av dessa testas positivt och i de fall där testerna är positiva handlar flera av dem om okunskap, om att de inte har skaffat sig dispens eller om att de har tagit kosttillskott med förbjuden substans i.

Vilka idrottare är det ni väljer ut att testa?
– Framför allt elit och kommande elit, men vi lägger också fler tester på lägre nivå för att de yngre idrottarna ska lära sig hur det går till. Utgångspunkten är att vi kan testa vem som helst när som helst. Det finns ingen lägsta eller högsta ålder. Utöver det genomförs dessutom tester på föreningsägda gym.

Vilka idrotter testar ni?
– Vi gör en årlig provplanering då vi riskvärderar varje idrott utifrån flera olika faktorer.  Vi tittar till exempel på dopinghistoriken inom idrotten, om det finns mycket pengar inom idrotten, effekten av användning av eventuella dopingpreparat och hur det internationella perspektivet ser ut.

Som aktiv ung idrottare – vad behöver man tänka på för att undvika att dopa sig?
– Framför allt att hålla koll på vad som är dopingklassat. Det ser man i den Röd-gröna listan på vår hemsida och som innehåller läkemedel som säljs i Sverige. Det är viktigt att man kontrollerar sina mediciner via listan, säger Linn Gustafsson och fortsätter:

– När man får en ny medicin är det viktigt att prata med sin läkare. Det är dock inte helt säkert att läkaren känner till vad som gäller för just den medicinen. Därför är det viktigt att komma ihåg att du själv alltid är ansvarig för vad du stoppar i dig och att du alltid ska dubbelkolla innan du börjar ta något. Är du osäker kan du alltid ringa till oss på Svensk Antidoping.

För att inte ta några som helst risker avråder Linn från att ta medicin som kommer från andra länder eller som man fått då man varit utomlands eftersom man då inte kan vara helt säker på vad medicinen innehåller.

– Behöver man ett läkemedel är det viktigt att kontrollera att den inte innehåller dopingklassade medel. Är man utomlands kanske man kan fundera över om det går att vänta tills man kommer hem. Det gäller att alltid vara försiktig.

Två dopinglistor

För att sprida kunskap om dopingreglerna och förhindra ofrivillig doping har Svensk Antidoping två kompletterande dopinglistor:

  • WADA:s dopinglista som utgör en del av själva regelverket och talar om vilka substanser och metoder som är förbjudna.
  • Den Röd-gröna listan. Den är inte någon dopinglista i juridisk mening utan ett hjälpmedel för att undvika läkemedel som innehåller dopingklassade substanser. I den listan är medicinerna indelade i tre grupper: gröna, gula och röda.

– Gröna betyder att de är ok att ta. Det kan till exempel vara Pulmicort (mot astma), Nasonex och Alvedon. Gula mediciner är tillåtna upp till ett visst gränsvärde. Ett exempel på en sådan är Symbicort (mot astma). Röda är lika med förbjudna preparat. Det kan vara Mollipect (hostmedicin), Bricanyl (astma) och Insulin (diabetes). Om man behöver använda en dopingklassad medicin går det att söka dispens för att få använda dem.

Att söka dispens för ett läkemedel kan man dock bara göra om den medicinen är det absoluta sistahandsalternativet. Dessutom har det betydelse vilken nivå man utövar sin idrott på. Är man på den högsta nivån går det att söka i förväg. På den lägre nivån kan man söka dispens retroaktivt (i efterhand).

– För att få dispens för en dopingklassad medicin måste man ha en utredd och fastställd diagnos. Ibland krävs det mycket historik och noggranna genomgångar. Men olika diagnoser kräver olika mycket underlag. Tre läkare är med och beslutar om varje dispens som beviljas.

Dispenser kan beviljas från en dag till tio år. Det är olika för olika diagnoser. Vanligast är att en dispens gäller i fyra år.

Vad gäller vid ett dopingtest?

Som idrottsutövare är det också viktigt att veta vilka rättigheter och skyldigheter man har när det gäller dopingtester.

Foto: Bildbyrån

– Det är bra att veta hur en dopingkontroll går till innan man står där och ska bli testad första gången. Den som blir kallad hålls till exempel under ständig uppsikt från det att man blir kallad till dess att provet är taget. Går man inte med på det så kan man bli avstängd och då blir det en onödig dopingförseelse.

Viktigt att veta är också att alla aktiva under 18 år ska ha med sig en förtroendevald när de testas. Det kan till exempel vara en förälder, ledare eller en kompis. Den personen ska vara över 18 år. Befinner man sig utomlands när testet tas har man också rätt att ha med en tolk.

På Svensk Antidopings hemsida finns flera filmer, bland annat denna som visar alla steg i hur en kontroll går till:

 

Här är också ett inslag från SVT och SM-veckan, där Linn visar hur en dopingkontroll går till. 

Kan man säga nej till att låta sig testas?
– Ja vi kan inte tvinga någon. Men gör man det så blir det ett ärende och då riskerar man bestraffning. Straffet kan bli att man stängs av från all organiserad idrott.

Foto: Bildbyrån

Vad behöver man veta och tänka på som ledare eller tränare när det gäller doping?
– Även de bör ha kännedom om de här sakerna. Till exempel bör de vara behjälpliga när någon har valts ut för att testas. Det kan vara att identifiera personen, hitta en lokal där testet kan genomföras och att vara förtroendeperson. Tyvärr möter dopingkontrollanterna ibland ledare och tränare som inte har de här kunskaperna och som inte vet vad reglerna säger. Det skapar förstås onödiga problem, men det kan även leda till att tränaren eller ledaren också blir bestraffad under dopingreglementet.

Webbaserade utbildningar

För föreningar finns en webbaserad utbildning – Vaccinera klubben – och för den enskilda aktive/ledaren finns utbildningen Ren vinnare. Dessa är anpassade för svenska förhållanden och innehåller uppdaterad information enligt nya internationella regler.

– Dessutom är det bra om föreningen gör en plan för och en policy kring hur man ska förhålla sig till dopingfrågor och sedan går igenom det med ledare och föräldrar, säger Linn.

Vad bör föräldrar veta?

Vad är viktigt att tänka på som förälder?
– Samma sak som tränarna. Det vill säga att vara lite insatt och veta hur en kontroll går till och att det är viktigt att följa funktionärernas instruktioner. Dessutom är det bra att ha koll på var barnen/ungdomarna tränar, vem de tränar med och hur de ser ut i kroppen. Om de tränar i miljöer där det förkommer dopingpreparat är risken större att de blir erbjudna preparat. Det är viktigt att komma ihåg att dopingpreparat även kan vara hälsofarligt, att man kan bli sjuk och få men för livet.

Att som förälder ha kunskap om vad som gäller kring kosttillskott och mat är också bra, menar Linn.

– I nuläget avråder vi helt från att använda kosttillskott eftersom det finns en kontamineringsrisk och en avsaknad av kontroller av sådana produkter. Det finns en risk att preparaten innehåller annat än det som står i innehållsförteckningen. Tyvärr ser vi många dopingfall kring kosttillskott.

För att undvika de riskerna är det enligt Linn bra om föreningar och föräldrar tar hjälp av en nutritionist som kan berätta om den aktive har några brister av något ämne och hur de istället kan få i sig det de behöver genom vanlig kost.

– Den bästa regeln är att avstå från att ta mediciner och kosttillskott om man är osäker, säger Linn.

Samma sak gäller så kallade energibars och energidrycker. De sorterar också under kosttillskotten.

– Då är det bättre är att göra egna drycker eller bars. Då vet man exakt vad de innehåller.

Vanliga vitaminer som säljs på apotek är inte högriskpreparat, men även med dessa finns det risk för doping.

På antidoping.se finns mycket information att hämta. Där finns filmer, broschyrer och mycket annat.

– Och kom ihåg, det går alltid att ringa till oss på Svensk Antidoping. Ring hellre en gång för mycket än en gång för lite, avslutar Linn Gustafsson.

Länktips

Svensk Antidopings webbplats

Röd-gröna listan

Vaccinera klubben

Wadas dopinglista

E-utbildningen Ren vinnare

Ren träning – en handbok kring dopning för personal på träningsanläggningar

Kontaktuppgifter till Svensk Antidoping:

Tel (växel): 08-699 60 00
E-post: antidoping@rf.se

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Återhämtning för idrottande barn och ungdomar

Man hör ofta att barn och ungdomar rör på sig för lite. Men många rör också på sig väldigt mycket, med träningar, tävlingar och matcher nästan alla dagar i veckan. När blir det för mycket? När behövs det återhämtning?

Goran_kentaa
Göran Kenttä. Foto: Peter Sundström

Det diskuterar vi i Tränarpasset med Göran Kenttä, som är ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet och författare till flera böcker om återhämtningens betydelse för prestationen.

– Alla behöver återhämtning för att främja en hållbar utveckling över tid. Det gäller både fysiskt och psykiskt. Regeln är att ju mer aktivitet, desto större återhämtningsbehov. Men de som är allra mest aktiva och därmed har det största behovet av återhämtning är ofta de som har svårast med just det.

Det är bra att röra på sig och det krävs en hel del träning för att utvecklas inom en idrott. När blir det för mycket?

– Generellt kan man säga att det är bra att röra på sig varje dag. Det handlar om att träna allsidigt med olika intensitet vid olika tillfällen. Fotboll på rasten och annan aktiv lek är också fysisk aktivitet. Det är viktigt att träning är lustfylld och rolig, särskilt när det gäller barn och unga. Och för att det ska kännas kul över tid är det viktigt att få plats med annat i livet också. Återhämtning handlar om att vila, äta, dricka och sova men också att umgås med kompisar och annat som ger en energi.

– Tecken på att det är för mycket kan vara att barnet är stressat och inte har förmågan att varva ner, blir nedstämt, lätt irriterat och får dåligt samvete om hon eller han hoppar över en träning, går till träningen för förälderns eller tränarens skull snarare än sin egen eller ofta har ont.

Om inga sådana tecken finns och barnet själv vill, är det då bara att köra på? Eller ska man jobba förebyggande?

bubbla
Illustration: Peter Sundström

– En ungdom som är frisk och mår bra samt känner glädje för att gå till träningen är ett kvitto på att det går att köra på. Glädje och återhämtning i kombination är dessutom förebyggande! Att vara frisk och skadefri är en förutsättning för att kunna träna, tävla och utvecklas och chansen att hålla sig frisk och skadefri ökar markant om man hinner återhämta sig mellan träningspassen, säger Göran Kenttä.

Vad är egentligen återhämtning?

Grundprincipen bakom fysisk träning bygger på att träningsbelastning ska följas av återhämtning för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och faktiskt bli starkare och snabbare. Kort sagt: när man tränar bryts kroppen ner och vid återhämtning byggs den upp.

Att fylla på med energi, näringsämnen och vätska är viktiga återhämtningsfaktorer. Att äta ett återhämtningsmål efter träningen hjälper till med återhämtningen. Tips på mat för unga idrottare finns i ett tidigare tränarpass, som du hittar här.

Sömnen bygger upp

Förutom näringsbalans är god sömn en viktig faktor som har stor positiv inverkan på hjärnans funktioner och därigenom frisättningen av uppbyggande och nedbrytande hormoner.

När man sover går en mängd fysiologiska funktioner ner i tempo: blodtrycket, pulsen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen sjunker, muskelspänningen blir lägre, hjärnans blodflöde, mängden stresshormoner och ämnesomsättningen minskar. Samtidigt aktiveras immunsystemet och utsöndringen av uppbyggande hormoner såsom testosteron, prolaktin och tillväxthormoner ökar.

Sömnen är med andra ord en period av återuppbyggnad då kroppen fyller på energi och restaurerar vad som blivit slitet – såväl ute i vävnaderna som i det centrala nervsystemet.

– Sömnen är särskilt viktig för hjärnans återhämtning eftersom hjärnan inte har möjlighet att lagra energi. För lite sömn över tid minskar livskvaliteten och innebär ökad risk för skador, säger Göran Kenttä.

Forskning på vuxna idrottare visar att även om sömnen har blivit kraftigt förkortad tycks tillfällig sömnbrist inte påverka grovmotoriska funktionsförmågor mätt i muskelstyrka, uthållighet och syreupptagningsförmåga. Däremot finns det en rad psykomotoriska funktioner, som humör, reaktionstid och koncentration, som försämras redan efter en natts förkortad sömn. Effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Snabbhet påverkas i högre grad än precision.

I allmänhet sover idrottare längre än andra jämnåriga och har bättre och mer regelbundna sömnvanor.

Inför en pausknapp

Både träning och återhämtning är en del av livet och Göran Kenttä säger att det finns mycket att vinna på att tränare uppgraderar återhämtningens status.

– Lär dina aktiva att ta ansvar för att återhämta sig, att de äter och sover till exempel, att både träning och återhämtning är en del av en helhet. Lär idrottarna och dig själv att skaffa en pausknapp, lär er hur den fungerar och att inte vara rädda för att använda den ibland.

Läs mer!Smartare_återhämtning

Mycket av innehållet i det här Tränarpasset kommer från Göran Kenttäs bok Smartare återhämtning som du hittar här.

SISU Idrottsutbildarna

Vill du ha hjälp att utveckla din förening kan du alltid få råd och hjälp av SISU Idrottsutbildarna. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du här.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Henrik Isaksson/PINIRO

Bilderna får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Vägarna till landslaget

Vad är det som gör att vissa idrottare tar sig ända till landslaget? Hur ger man idrottande barn och ungdomar de bästa förutsättningarna att utvecklas så långt som möjligt?

För att få svar på det har fyra forskare från Linnéuniversitetet undersökt 328 idrottare som tagit sig till landslaget i olika idrotter. Svaren har resulterat i rapporten Vägarna till landslaget, som vi ägnar Tränarpasset åt denna gång.

Forskarnas svar kan sammanfattas i följande punkter.

  • Landslagsutövarna kommer från ”idrottsfamiljer”. Föräldrarna har i stor omfattning egna idrottsliga erfarenheter och kunskaper och har ofta själva varit tävlingsaktiva i samma idrott som blivit landslagsutövarnas huvudidrott. Föräldrarna har också i många fall varit ledare och tränare.
  • Familjerna har haft ekonomiska möjligheter att på olika sätt stödja sina barns idrottande.
  • Föräldrarna har i stor omfattning akademisk utbildning.
  • Landslagsutövarna har prövat flera idrotter under sin ”idrottsliga resa”.
  • Den första idrottskontakten sker vid cirka sju års ålder, men oftast inte i den blivande huvudidrotten.
  • Under uppväxten sysslar de flesta med minst två andra idrotter förutom huvudidrotten.
  • Vid 15 års ålder specialiserar de sig och väljer att bara syssla med sin huvudidrott.
  • Ungefär ett år senare börjar de elitsatsa på sin idrott.
  • En övervägande del har genomgått idrottsprofilerad gymnasieutbildning.
  • Sammantaget visar resultaten att vägarna till landslagsnivå är varierande och individuella och att den svenska idrottsmodellen i stor utsträckning tycks karaktäriseras av sen specialisering och elitsatsning.

Idrottare från ett femtiotal olika idrotter är representerade i studien. Såvitt forskarna vet är det ingen som tidigare gjort en studie på så många idrottare på absolut elitnivå.

I det här klippet från SVT får du en snabb resumé av studien:
http://www.svtplay.se/klipp/4564803/svart-att-lyckas-i-elitidrott-utan-ratt-forabakoldrar

Råd till dig som är tränare

PG Fahlström, en av forskarna bakom rapporten, vilket råd vill du ge till tränare?

PGFahlstrom
PG Fahlström

– En uppmaning som tål att kluras på inom alla idrottsgrenar är hur du som tränare kan bidra till att ge fler talanger chansen. I stor utsträckning handlar det om att lägga mindre vikt vid att faktiskt identifiera talanger och mer energi på att utveckla varje individ. Det är så många faktorer som spelar in för att ta sig ända till landslaget, säger PG Fahlström.

Olika vägar till elitprestation

Det finns inte en rätt väg till elitprestation utan flera. Forskarna bakom den här studien presenterar en ny modell för att tydliggöra att det finns många olika sätt att nå eliten (klicka på figuren om du vill ha den större):

Figur_rapport

Modellen visar att det finns olika vägar till elitprestationer och att idrottare inte måste ha så bråttom att välja idrott. Ett viktigt begrepp i denna modell är ”sampling”. Med sampling menas att hålla på med flera idrotter för att senare ha möjlighet att begränsa sig och specialisera sig på en idrott.

Liselotteohlson
Liselotte Ohlson

– De nya riktlinjer som Riksidrottsförbundet tagit fram för barn- och ungdomsidrott är bra att ha koll på kopplat till vad man i dagsläget vet om optimal utveckling för barn och ungdomar och hur vi behåller dem länge inom idrotten, säger Liselotte Ohlson, avdelningschef för elitidrottsstöd på Riksidrottsförbundet.

Riktlinjerna kan du läsa mer om i Tränarpasset ”Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott” som du hittar här.

Vilken roll har tränaren?

141120 Barn spelar handboll den 20 november 2014 i Lund. Foto: Petter Arvidson / BILDBYRN / kod PA / 91002
Foto: Bildbyrån

Studien innehåller också en omfattande forskningsöversikt kring talangutveckling. Tränaren har naturligtvis en betydande roll för de aktiva genom deras idrottskarriär.

Några särskilt viktiga frågor som du som tränare tillsammans med din förening kan prata vidare om är:

  • Kan din idrott attrahera och engagera barn och ungdomar oavsett bakgrund, ekonomiska förutsättningar och föräldrarnas idrottsintresse?
  • Hur kan din idrott samverka med andra idrotter så att möjligheterna att hålla på med fler idrotter underlättas?

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för fortsatt diskussion

För att föra denna diskussion i din förening kan du och dina tränarkollegor ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna som har tagit fram diskussionsunderlag baserat på den här forskningsrapporten. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Fördjupning

 

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilden överst i Tränarpasset: Bildbyrån

Laget som vägrar välja

Måste man välja idrott för att nå framgång med sitt lag?

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på inspiration från ett lag som vägrar välja mellan fotboll, handboll, volleyboll, basket och innebandy. Gävlelaget IK Sätra bollsport flickor 04 gör allt med samma lag.

sofi– Det började med att min dotter ville börja spela innebandy 2009 när hon bara var fyra år. Det är alldeles för tidigt att specialisera sig, men jag tänkte så här: att kasta, studsa och fånga har man nytta av i alla bollsporter, med koordination och så vidare, säger Sofi Jonsevall.

Sofi Jonsevall var tidigare aktiv volleybollspelare i IK Sätra och tog initiativ till en mindre träningsgrupp som snart växte till ett helt lag.

Sammandrag eller seriespel

Att vara med i en serie skapar dubbla känslor hos lagets ledare. Seriespel gör det enkelt att ordna regelbunden matchträning men riskerar samtidigt att slå undan fötterna på själva idén med IK Sätra bollsport.

Niclas– Vi höll oss undan seriespel så länge det gick och var bara med i sammandrag istället. Fotbollen har haft serie i en säsong och det är andra säsongen som vi är med i innebandyn. Då finns det ju inga sammandrag att spela med längre och man blir tvungen att anmäla sig till serier, konstaterar Niclas Spjut, en av lagets ledare.

Vissa i laget väljer bort någon idrott, men de allra flesta av de 26 spelarna är med i alla idrotter om än i lite olika grad.

Många ledare en förutsättning

Många ledare är en förutsättning för att få allt att fungera kring laget. Totalt sju ledare med bakgrund inom olika idrotter är med och tränar i allt, men varje idrott har en person som har huvudansvaret för planering, träningar och administration.

– Andra lag som vi möter tycker att det är superroligt med det vi håller på med, säger Niclas Sput. Gör det själv, säger vi. Kör bara! Men ingen har hakat på. Ska jag vara riktigt krass så tror jag att det har väldigt mycket med ledares inställning att göra. Vissa är så inne på sin sport och det ska kommas framåt så hiskeligt fort.

– Det är väl också så här att om du har kommit in i en struktur från början, då krävs det nog ganska mycket för att gå utanför den, säger Jenny Larsson, även hon ledare i laget.

Jenny Larsson

Lär av andra sporter

De återkommer ständigt till betydelsen av att ha roligt tillsammans. Men lagets ledare vill också betona vikten av spelarnas idrottsliga utveckling. Blir tjejerna bättre idrottare än andra just därför att de sysslar med, och lär sig, många sporter? Idrottsforskningen pekar åt det hållet. Och gör variationen och den speciella identitet som skapas kring laget att tjejerna håller på med föreningsidrott längre i livet än vad de annars skulle göra? Lagets ledare är spända på att få veta vilka svaren kommer att bli.

– Vi har inställningen ibland på våra ledarmöten att det kommer att bli svårt och tufft. Vi har varit lite oroliga, men nu börjar vi få bevis för att de inte blir sämre än andra, säger Sofi Jonsevall. Vi har under många år tänkt att nu kommer vi att behöva smalna av, men det är ingen som egentligen vill sluta och vi behöver ju faktiskt inte det som det ser ut nu.

– När vi började innebandyn i höstas efter fotbollssäsongen gjorde tjejerna saker som de inte kunde när vi slutade på våren. De hade lärt sig positioner, passningar, försvarsspel trots att vi spelat en helt annan sport. Vi spelade en innebandymatch och vi undrade – vad är det som händer? Det här kan de ju inte, säger Niclas Spjut. Men det hade de lärt sig via fotbollen.

Läs mer hos Centrum för idrottsforskning

Recept_for_rorelse_omslag_5_cmInnehållet i detta tränarpass är hämtat ur Recept för rörelse – 10 berättelser med hög puls. Skriften är producerad av Centrum för idrottsforskning och består av tio inspirationskapitel om verksamheter som får fler att idrotta och motionera. Den finns som pdf och kan läsas i sin helhet här.

Centrum för idrottsforskning kan du läsa mer om här.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

För stöd i arbetet med lärande för och med barn och utveckling i din förening kan du alltid vända dig till ditt närmaste SISU-distrikt. Kontaktuppgifter hittar du här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Jörgen Svendsen, Arbetarbladet/Mittmedia och övriga foton av Johan Pihlblad. Fotona får inte användas utan godkännande från respektive fotograf.

Vad är håll?

I Tränarpasset gör vi den här gången en djupdykning i en åkomma som de flesta tränare stöter på titt som tätt – håll.

Mikael Mattsson

Vad är det egentligen? Är det farligt? Kan man göra något för att lindra smärtan?

Mikael Mattsson som bland annat är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet, reder ut begreppen.

Obehagligt men ofarligt

Håll är akut värk i magen och kan uppstå i samband med fysisk ansträngning. Håll är helt ofarligt, men kan kännas obehagligt när det inträffar, exempelvis i form av något som påminner om krampkänningar, eller som smärtsamma hugg (mjälthugg).

Den procentuella andelen av tillfrågade som säger sig ha upplevt håll på olika platser i magen. Notera att den totala procenten är mycket högre än hundra eftersom vissa personer rapporterade håll på mer än ett ställe. (Morton m fl 2005). Ur boken Kondition och uthållighet, kapitel 13.

Varför får man håll?

Orsaken till håll är inte helt klarlagd, men det mest sannolika är att det orsakas av en utsträckning och irritation på bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Det finns många mer eller mindre kreativa, men mindre sannolika, idéer om vad som orsakar håll, till exempel att diafragman skulle krampa på grund av att de inre organen (lever, mjälte) studsar upp och ner vid löpning. Denna idé är inte särskilt trolig eftersom håll även är vanligt förekommande vid simning där den typen av stötar inte förekommer. Det finns dessutom studier som visar att det inte är någon ökad muskelaktivitet i buken i samband med håll, vilket skulle behövas för att kramp skulle kunna vara förklaringen. Inte heller är det troligt med relaterade förklaringar om att krampen (som inte finns) beror på syrebrist, till exempel på grund av en konkurrenssituation om blodet mellan muskler och matspjälkningsapparaten om man ätit för nära inpå den fysiska ansträngningen.

Om vi utgår från en förklaringsmodell som menar att håll beror på irritation av bukhinnan och ligament i buken, så verkar det vara störst risk i idrotter där individen har bålen i utsträckt läge och arbetar med rotationer och/eller stötar. Den förklaringsmodellen överensstämmer med att håll också är vanligt förekommande vid ridning men ovanligt vid cykling.

hampeModellen kan också förklara varför vissa som upplever en smärtsam variant av håll samtidigt kan känna smärta längst ut på axeln. Det skulle bero på att det är samma nerv som innerverar diafragman (där många av ligamenten i buken fäster) och området i axeln. Hjärnan kan inte helt urskilja var smärtan kommer ifrån, om det är samma nerv som skickar signalen.

En dålig hållning och ”svag” rygg, eller närmare bestämt ökade rundningar (svank och bröstrygg), kan öka risken för håll och bör undvikas.

Håll är vanligare hos yngre personer och en förklaring skulle kunna vara att den typ av hållning som ger ökad risk är mer vanlig förekommande hos unga personer.

Förebyggande åtgärder

  • Bli bättre tränad. Håll är mindre vanligt hos vältränade och personer med bra hållning, och det är därför möjligt att ökad bålstyrka (mag- och ryggmuskulatur) minskar risken för håll.
  • Undvik att äta timmen före tävlingen, och undvik att äta en stor måltid närmare än tre timmar före start. Undvik även drycker med högt kolhydratinnehåll, men se till att vara i vätskebalans.
  • Genomför en ordentlig och stegrad uppvärmning före start.
  • Andas med djupa andetag. Det mest effektiva sättet att förhindra håll verkar vara att undvika ”ytlig andning”. Ytlig andning kan definieras som att ta in en liten volym av luft med varje andetag, vilket innebär att endast en liten del av den totala lungkapaciteten används. När detta inträffar förblir diafragman i en hög position i buken, vilket leder till utsträckning och retning av bukhinnan och ligamenten som fäster på diafragman.

Behandling

Det finns många huskurer som sägs bota håll, till exempel att hålla en sten i handen. Det finns dock inga bevis, eller någon förklaring, till varför det skulle fungera. Vad som kan lindra håll är individuellt och bör utprövas av var och en.

Här följer några tips på behandling:

  • Försök förändra andningsmönstret (se punktlistan ovan). Kan du utföra det samtidigt som du fortsätter aktiviteten (eventuellt med en liten hastighetssänkning) kommer du att förlora minimalt med tid.
  • Sänk intensiteten (egentligen av samma orsak som punkten ovan, med en markant sänkning av farten blir det lättare att förändra andningsmönstret).
  • Gå långsamt med alternerande rörelser mellan att ha armarna över huvudet (sträcka ut buken) och sjunka ihop (buken kan slappna av).
  • Som en sista utväg kan du lägga dig ner (eventuellt med höften lyft) tills hållet släpper.

Från boken Kondition och uthållighet

Innehållet i detta tränarpass kommer från Mikael Mattssons och Filip Larsens bok Kondition och uthållighet – för träning, tävling och hälsa, som du kan läsa mer om här.

Vill du ha mejl när ett nytt tränarpass ligger ute?

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar bloggen!

Foton: Carl-Johan Thorell och Lena Skärhult

”Håll bögavstånd!” – om hbtq och idrott

– Jag har hållit på med vattensport och det var helt underbart, något som jag ständigt längtar tillbaka till. Men jag kände mig elak som ’tvingade’ de andra killarna att behöva simma runt halvnakna med en bög. Det kändes inte rättvist. De sa aldrig något illa om det, men det pratades heller aldrig om det och det gjorde mig stressad att inte veta vad de tyckte.

Det säger David, en av 40 ungdomar som delar med sig av sina erfarenheter i rapporten Hbtq och idrott – Ungdomars erfarenheter och villkor inom svensk idrott, som har tagits fram i samarbete mellan Riksidrottsförbundet och RFSL. Rapporten visar både på brister och förtjänster med svensk idrott. Den visar att idrott är viktigt och positivt, men även att idrottsrörelsen har flera hinder att överkomma för att den ska kunna leva upp till allas rätt att vara med. Attityder och bemötande gör att många hbtq-personer inte känner sig välkomna i idrotten. För transpersoner kan dessutom tävlingsregler utgöra ett stort hinder. Samtidigt kan vissa uppleva idrotten som en frizon.

– Heteronormen är stark i samhället och idrotten är en del av samhället. För att kunna förändra normen hos oss behöver vi bli bättre på att påminna oss själva och varandra om att vi faktiskt är med och skapar den genom vårt språkbruk och våra ibland förutfattade meningar om hur personer ska vara, säger Riksidrottsförbundets ordförande Karin Mattsson Weijber.

Allas rätt att vara med

Enligt idrottsrörelsens idéprogram Idrotten vill har alla rätt att få vara med i föreningsdriven idrottsverksamhet och få en positiv upplevelse av det: ”Idrottsrörelsen ska erbjuda alla som vill, oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysiska eller psykiska förutsättningar, en positiv, hälsofrämjande och utvecklande fritidsmiljö.” Riksidrottsförbundet har dessutom en särskild policy mot diskriminering på grund av sexuell läggning, könsidentitet eller könsuttryck som kan laddas ner här.

Här finns en kort film som sammanfattar vad som menas med allas rätt att vara med.

Heteronormen är stark inom idrotten

Det flesta är inte öppna som hbtq-personer inom sin idrott, vilket kan vara en indikation på att idrottsmiljön i många fall inte är tillräckligt öppen och tillåtande. En rådande heteronormativitet tar sig ofta uttryck i tystnad. Eva Linghede och Håkan Larsson, doktorand respektive professor på GIH i Stockholm, har skrivit artikeln ”Att tiga är inte alltid guld” i tidningen Svensk Idrottsforskning: ”Det handlar om ledare som aldrig pratar om hbtq-personer, som inte lyfter frågor om likabehandling och som inte reagerar när någon drar ett bögskämt. Det handlar om skämt och snack på träningar och i omklädningsrum, där utgångspunkten är att alla är heterosexuella.” Det framkommer också i Riksidrottsförbundets hbtq-rapport. I den mån man pratar om hbtq är det oftast med en homofob och transfob jargong bland träningskamrater och tränare, något som också lyfts fram i annan forskning. I Jesper Fundbergs avhandling ”Kom igen, gubbar!” undersöks hur maskulina och heteronormativa värden förmedlas och belönas inom svensk pojkfotboll. Uttryck som ”spela inte som en kärring” eller ”håll bögavstånd” används i syfte att distansera sig från femininitet och homosexualitet. Ibland är det svårt att avgöra var gränsen går mellan generella uttalanden och direkta trakasserier. David berättar att hans lag pikade honom för att han inte var tillräckligt maskulin och frågade om han var bög och till slut slutade han i laget på grund av kommentarerna.

– Jag var inte macho och stor och stark, utan liten och klen och blonderad. Så då började kommentarerna komma. Jag var 14 år. Det var väldigt mycket spydiga kommentarer just om bögar och i en negativ klang. Det var inte alltid riktat mot mig men att stå där och veta om att ja, jag är en sådan där. Det var den typiska kommentaren inom fotboll överhuvudtaget, ’är du bög eller?’ Med en väldigt negativ ton på hela grejen.

Linghede och Larsson skriver i sin artikel om Rasmus, en friidrottskille som inte fick ihop bilden av att vara både idrottskille och bög:

”… idrotten var hela min identitet … och att man skulle vara homosexuell i det var helt omöjligt för mig … för det är man ju bara inte liksom … Jag såg nog väldigt mycket att jag inte skulle komma bli idrottare liksom … så det var bara att tänka att det är något som försvinner … Det var helt panikartat.”

Det finns få öppna hbtq-personer inom idrotten. De flesta har kommit ut först efter att deras idrottskarriär tagit slut. Det bidrar till de intervjuade ungdomarnas känsla att det som hbtq-person är svårt att vara idrottare och näst intill omöjligt att göra idrottskarriär.

Idrotten kan också vara en frizon

Att ständigt dölja vem man är och leva med en rädsla för omgivningens reaktioner är nedbrytande och har lett till att flera har slutat idrotta. Men rapporten visar också på flera ljuspunkter. Några av de intervjuade tjejerna upplever föreningsidrotten som en frizon för homo- och bisexuella. I de manliga idrottarnas berättelser är frizoner inom tävlingsidrott betydligt mer sällsynta. Liam har slutat i sitt fotbollslag men får frågan om han hade kunnat vara öppen i sitt gamla fotbollslag med att han hade en pojkvän.

– Aldrig! Det skulle ha varit att räcka över pistolen i handen på dem och be dem trycka av.

Tränaren har en viktig roll

Utan att ha några som helst onda avsikter kan man som tränare bidra till ett problem för att man till exempel inte tänker på hur en viss jargong kan uppfattas. Många tycker också att det är svårt att prata om sådana här frågor. Vad kan man tänka på som tränare för att få så många som möjligt att känna sig välkomna? Martin Funck är verksamhetskoordinator inom Smålandsidrotten med särskilt ansvar för värdegrundsfrågor och har tidigare varit fotbollstränare. Han har arbetat mycket med frågor om allas rätt att vara med.

– Normkritiskt tänkande är väl det som alla ledare bör ha med sig, alltså man måste vara medveten om att alla inte är stöpta i samma form och då gäller det att tänka på hur man agerar och vad man säger inför sina adepter. Vägen dit handlar om att man måste jobba med sig själv som ledare, utbildning och kunskap. Det är där det börjar.

– Ett sätt man kan jobba på är att vara flera tränare eller ledare och jobba i team, så att man kan observera varandra och sedan ge feedback utifrån perspektivet normkritik, fortsätter Martin Funck.

Mona Pfaus är ordförande och ledare i Karate-Do Shotokan Akademi Växjö, vars medlemmar representerar en stor mångfald.

– Vi har folk i alla åldrar från 7 år till 59, män och kvinnor, från olika nationaliteter, både från Europa och utanför, med handikapp, regnbågsfamiljer, kristna, muslimer, ateister… ja, vår förening representerar samhället i stort och smått skulle jag vilja säga, säger Mona Pfaus.

– Eftersom vi koncentrerar vår verksamhet på individuell utveckling gör det att ingen kan jämföra sig med någon annan. Alla har olika förutsättningar och på något sätt blir det naturligt i träningen, oavsett vem du är. Att vi sen alla tränar tillsammans är en styrka i sig. I träningen i sig finns tanken om att ta hand om och hjälpa varandra vilket gör att värdegrunden är en naturlig plattform i vår verksamhet. Därför tror jag att vi har lyckats i dessa viktiga frågor, men det har kommit naturligt redan när klubben startades 1998.

Ishockeyklubben Kiruna IF har satt igång ett arbete för att som första idrottsförening bli hbt-certifierad av RFSL. När nyheten släpptes i juni sa Kiruna IF:s ordförande Johan Köhler till Sveriges Radio:

– Jargongen generellt i hockey är ju att man ska ha en hög smärttröskel. Har man inte det, gråter eller liknande, då är man en fjolla eller kanske till och med ska ”sluta upp att vara en bög”. Vi hoppas ju att det ska bli en attitydförändring.

Som en markering kommer Kiruna IF att spela i regnbågsfärgade matchtröjor under säsongen och spelarna kommer att föreläsa i skolorna i syfte att öka förståelsen och acceptansen för människors olikheter och likheter. Här kan du läsa Kiruna IF:s eget pressmeddelande.

”Här är alla välkomna!”

Tränare och andra personer i ansvarsställning behöver medvetandegöra sig kring vilka normer som präglar den egna verksamheten. Det kan se väldigt olika ut i olika idrotter och grupper. Varje tränare bör fundera på hur man förutsätts vara i den aktuella verksamheten. En slutsats från intervjuer med hbtq-ungdomar är att öppenhet är att föredra. Många efterlyser att tränare borde ta upp hbtq-frågor, säga att här är alla välkomna. En uppmaning till tränare och ledare är därför att inte låta sin egen osäkerhet kring frågorna utgöra ett hinder. Som Linghede och Larsson skriver i sin artikel: ”På lång sikt är det mer förödande att lägga locket på än att fråga på fel sätt.” sisu-normkritiskt-varamed

Jobba vidare i din förening

  • Till den film som visas lite högre upp i Tränarpasset finns en lärgruppsplan, det vill säga en samtalsplan och en hjälp att jobba vidare med frågorna i föreningen. Se mer på sisuidrottsutbildarna.se. Där finns också kontaktuppgifter till alla SISU-distrikt. Där finns idrottskonsulenter som kan hjälpa föreningar att jobba vidare och komma framåt med de här frågorna. Att identifiera behov är första steget.
  • På sisuidrottsutbildarna.se finns också samtalsplaner till UR:s tv-serie ”Idrottens himmel och helvete” som flera gånger under våren tog upp frågor om utanförskap. Bland annat i tema utanförskap och i avsnittet Bänkad petad och körd.

Intressanta länkar – mer att läsa

Hur påverkar alkohol en idrottsprestation?

Att alkohol och idrott inte är någon lyckad kombination vet nog de flesta. Men att den fysiska prestationsförmågan kan vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag, är kanske inte alla lika medvetna om. Mest negativt påverkas koordination, koncentration och reaktionsförmåga.

alkohol1bDetta framkommer i en ny kunskapsöversikt, Alkohol och idrott, som tagits fram av Riksidrottsförbundet, IQ och GIH och som kan laddas ner i sin helhet här: www.gih.se/alkoholrapport

Kunskapsöversikten är sammanställd av tre forskare på GIH – Mikael Mattsson, Örjan Ekblom och Olof Unogård – som under 2013 har gått igenom drygt 300 vetenskapliga artiklar från hela världen. Syftet har varit att få en samlad bild över forskningsläget inom alkohol, idrott och träning.

– Syftet med studien är att ge aktiva, tränare, ledare och föräldrar ett kunskapsbaserat underlag för samtal, förklarar Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap med inriktning fysiologi och en av författarna till kunskapsöversikten.

Några av slutsatserna från kunskapsöversikten är:

  • att även måttligt alkoholbruk har effekt på prestationen
  • att skaderisken ökar markant i samband med tävlingsprestation
  • att alkohol ger påtagliga effekter ”dagen efter” och att det påverkar prestationsförmåga och återhämtning.

Det konstateras också att alkohol i vissa fall kan ha små effekter som kan vara försumbara för motionärer, men som kan vara skillnaden mellan succé och fiasko för en elitidrottare.

Akut påverkan, dagen efter och på lång sikt

I den första delen av kunskapsöversikten avhandlas de fysiologiska aspekterna, som i stort är indelade i tre områden: effekter i det alkoholpåverkade läget (akut), effekter som kvarstår efter att alkoholen lämnat kroppen (”dagen efter”) och de effekter som alkoholen har på träningssvaret (kroniska).

När det gäller det första, akut alkoholpåverkan i samband med idrottsutövandet, pekar forskningsresultaten på att det som påverkas mest negativt är den neuromotoriska förmågan (till exempel precision, reaktion, koordination och koncentration). Å ena sidan kan små doser alkohol ha en avslappnande och stillande effekt, å andra sidan försämras neuromotorisk förmåga tydligt vid högre konsumtion. Detta gör också att skaderisken ökar vid alkoholintag.

När det gäller idrottsprestation ”dagen efter” finns de negativa effekterna kvar även efter att alkoholen är nedbruten och har lämnat kroppen. Slutsatsen forskarna drar är att ”de neuromotoriska effekterna skulle kunna leda till ökad olycks- eller skaderisk vid idrottsaktivitet dagen, och möjligen dagarna, efter alkoholkonsumtion. Resultaten kan sammantaget sägas påverka viss fysisk prestationsförmåga negativt upp till mer än 60 timmar efter intag av alkohol”.

När det gäller den tredje delen, långtidseffekter på träningssvaret, är antalet studier betydligt färre. De studier som finns visar dock ”att alkoholkonsumtion sänker nivåerna av uppbyggande hormoner åtminstone 24 timmar efter att vi druckit. Om man dricker flera kvällar i rad blir försämringarna ännu större.”

Kan få betydelse för tränarutbildning

Peter Mattsson, idrottschef på Riksidrottsförbundet, sammanfattar syftet med kunskapsöversikten:

– Att idrottare bör vara försiktiga med sina alkoholvanor, och inte dricka dagen före en träning eller en tävling förstår nog de flesta. Men att en festkväll kan påverka träning och prestation flera dygn efteråt vet nog inte alla. Kunskapsöversikten kan få betydelse för ledar- och tränarutbildningen i framtiden.

Hela kunskapsöversikten Alkohol och Idrott finns att ladda ner på www.gih.se/alkoholrapport

Mer om mat, dryck och prestation

IdrottsnurtitionDu som vill läsa mer om hur mat och dryck påverkar prestationen kan göra det i nya upplagan av Idrottsnutrition – för bättre prestation. Boken ger på drygt 500 sidor en forskningsbaserad bakgrund till kopplingen mellan kost och prestation. Idrottsnutrition – för bättre prestation kostar 399 kr (359 kr för medlemmar i Idrottens bokklubb) och finns hos SISU Idrottsböcker. Läs mer om boken här.

Testning: Från lek till elitidrott

Hej!

Jag heter Jonas Enqvist och har gjort materialet Styrketräning – från lek till elitidrott tillsammans med SISU Idrottsböcker. Jag har under några år jobbat med att testa och optimera idrottares fysiologi, biomekanik och prestation. Jag tänkte dela med mig av några erfarenheter kring testning i detta kunskapsbrev.

Vad är ett test

Det första man måste veta är vad ett test faktiskt är. Ett test kan definieras som en procedur som en individ eller en grupp genomför, som är designad för att testa en specifik variabel.

Ett test ska även kunna genomföras på exakt samma sätt flera gånger, så att det enda som påverkar resultatet är den variabel som önskas testas. Det är därför viktigt att man standardiserar förfarandet på testet, samt ser till att idrottaren kommer in i testet med samma förutsättningar varje gång.

Inom idrotten används test främst för att testa två olika saker:

  • Fysiologiska och biomekaniska faktorer som påverkar prestation.
  • Prestationstest som särskiljer olika idrottares prestationsförmåga.

Det är väldigt viktigt att vara klar vilken typ av test man är ute efter att göra. Ofta uppstår missförstånd när ett test försöker ge svar på både fysiologi och prestation vilket påverkar testresultatets användbarhet.

Bild1

Bild2

Bild3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fysiologiska/biomekaniska tester

Tester som har fysiologi eller biomekanik som syfte är främst inriktade för att ha ett högt samband med fysiologiska eller biomekaniska faktorer.

Fysiologiska/biomekaniska test försöker isolera en faktor så mycket som möjligt för att eliminera felkällor med mätningen. Ett exempel på ett sådant test är 1 repetition maximum (1RM) i benspark vilket har ett högt samband med tvärsnittsyta i quadriceps, muskeln på framsida lår. Om en individ ökar eller minskar sin tvärsnittsyta i quadriceps så kommer det synas på resultatet i 1RM enbensspark.

Ett test som har ett fysiologiskt eller biomekaniskt syfte behöver inte direkt stå i samband med prestation utan kan ibland vara en viktig del som tillsammans med andra faktorer påverkar resultatet. Maximala syreupptaget (VO2max) är ett sådant värde som integreras för att ge en förklaring till konditionsprestation som visas nedan:

fysiologiskabiomekaniska

 

Prestationstest

Prestationstester har som främsta syfte att särskilja individers prestationspotential i en viss idrottsgren.

För att ett prestationstest ska vara relevant krävs det att det genomförs grenspecifikt avseende arbetsform, tidsspann och intensitet.

Det bästa prestationstestet är faktisk tävling eftersom idrottaren då utsätts för de stimuli som är unik med tävling. Som ni alla redan vet så finns det idrottare som har hög kapacitet på träning men som inte presterar på tävling.

Nackdelen med tävlingar är att de är svåra att genomföra standardiserade.Därför genomförs prestationstester även i laboratoriemiljö. Ett vanligt cykeltest innebär att man testar hur hög medeleffekt en cyklist kan skapa under ett visst tidsspann. Med detta test kan även olika strategier testas och utvärderas, till exempel vad som ger högst medeleffekt under en tidsperiod på 10 minuter.

Detta test kan även genomföras utomhus där maxdistans räknas, dock kommer resultatet påverkas av väder och vindförhållande. Ett sätt att minska påverkan av vind kan vara att man cyklar 5 minuter åt ena hållet och sen vänder för att cykla 5 minuter åt andra hållet.

Bild4

 

Varför ska man testa sig?

Det finns flera olika anledningar att använda sig av test. Det kan vara att särskilja individer, att styra träningen, att utvärdera en ny träningsform osv. Det viktigaste att förstå är att tester är bäst i kvantitet. Vad jag menar med det är att ett enskilt test endast ger dig vetskap om var du är idag, medan två tester skapar en trend som kan förutspå vart du är på väg. Ju fler tester vi har gjort, desto tydligare kan vi undersöka trender som vi går igenom under året och utvärdera träningen på ett bättre sätt. Syftet med all träning är att bli bättre och därför är testning en bra metod för att se om man lyckas med det.

diagram

 

 

Vilka tester ska man köra?

Alla människor har ett gemensamt behov att upprätthålla basala krav i de grundfysiska kvalitéerna såsom kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

Om en individ inte upprätthåller den basala nivån, riskerar individen sjukdom eller skada. Ett exempel är att en för låg kondition (VO2max) ökar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet.

Kraven på dessa kvalitéer ökar med träningsnivå och för att vara elitidrottare krävs det att dessa kvalitéer är på hög nivå. Om man är ojämn i sin kapacitet riskerar man även då att råka ut för skada eller sjukdom. Målet för alla idrottare bör vara att först skapa sig en hög kapacitet i alla olika grundfysiska kvalitéer innan hon eller han specialiserar sig mot att skapa exceptionell kapacitet i de grundfysiska kvalitéer som är viktigast för idrotten. Vilka din idrotts viktigaste kvalitéer är kan du se på idrottensstyrketraning.se under elitidrott och styrketräning. Utifrån detta resonemang bör idrottare testa sig och få ett värde för kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

fysiskakrav

 

 

 

 

Hur ska vi då testa våra idrottare?

Man kan skilja mellan avancerade tester, fälttester och träningstester. Avancerade tester sker på testlabb som är specialiserade för idrottstestning. Ett flertal sådana finns runt om i landet. För att analysera en individs kraftutvecklingskapacitet analyseras antropometri, muskelmassa, kraftutveckling vid hopp, kraftutveckling vid isokinetisk kontraktion, både koncentrisk och excentrisk, samt grenspecifika anaeroba test. Utrustningen är kvalitetssäkrad och har hög tillförlitlighet. Efter testerna görs en genomgång av resultaten där alla olika kvalitéer vägs mot varandra och en åtgärdsplan skapas. (För att ta reda på hur du på bästa sätt ökar din kraftutvecklingskapacitet, se idrottensstyrketraning.se.) Alla kan inte genomföra avancerad testning, ofta på grund av den höga kostnaden. Då finns möjligheten att använda sig av fälttester.

Fälttester är standardiserade tester som har visat hög tillförlitlighet till fysiologiska variabler mätta med avancerade testmetoder. Fördelen med fälttesterna är att de ofta är tidseffektiva och används därför då stora grupper ska testas. För att testa kraftutvecklingskapacitet kan maxtest och submaxtesti olika övningar testas, hopptester kan analyseras med måttband, uthållighetstest kan genomföras på övningar såsom armhävningar, chins osv. Träningstester kan vara fälttester som läggs in i träningen. Genom att träna utifrån RM-metoden (Repetition Maximum) kommer varje set att vara som ett test. RM-metoden innebär att idrottaren som exempelvis har ”5 RM” på sitt program, lastar på en vikt med målet att endast klara 5 repetitioner – men idrottaren lyfter sedan vikten tills han eller hon inte orkar förflytta vikten mer. Det innebär att man snabbt ser om idrottaren har förbättrat sig och måste öka vikten (till exempel om idrottaren genomför ”8 RM” på förra veckans ”5 RM”-belastning). Träning bör vara en konstant utveckling och träningstest är en utmärkt metod att använda sig av för att öka motivationen under träningspassen. (Hur många reps ska du köra i din idrott, se idrottensstyrketraning.se under styrketräningens träningslära.) En annan typ av träningstest kan vara grenspecifika tester som genomförs med jämna mellanrum. Exempel på test kan vara jojotest för en fotbollsspelare eller hopptester för att mäta explosivitet hos basketspelare. Testerna standardiseras så gott det går och tydliggör förändringar i grenspecifika kapaciteter.

När ska vi börja att testa?

Att prestera är kul och att planera träningen korrekt är viktigt även i tidig ålder. Tester bör därför göras till en vana redan då vi börjar att träna, men att vi anpassar vilka tester utifrån de fysiologiska, biomekaniska och psykologiska förutsättningar som våra idrottare har just nu. I materialet Styrketräning från lek till elitidrott använder vi tester för att se vilken motorisk kompetens individer i en viss åldersgrupp har och om de är redo för att gå vidare till nästa nivå. För att förstå hur vi kan bedriva testning i de olika åldersfaserna, gå in på idrottensstyrketraning.se och vidare till övningsbanken.

Bild5

 

Kom ihåg, det är väldigt viktig att anpassa testerna utifrån den nivå som idrottarna är på!

Ett test att testa: Submaximalt maxstyrketest

Det kan ibland vara svårt att testa en individs maxstyrka eftersom individen inte har fullt tillräcklig teknik för att lyfta så höga vikter. För att förbigå problemen kan man istället genomföra ett submaximalt styrketest där individen genomför så många repetitioner som möjligt på en vikt som uppskattningsvis är individens 5 RM. Gör så här:

  • Uppskatta 5 RM utifrån vad individen tror att den kan lyfta 5 gånger men inte 6 gånger
  • Uppvärmning
  • Genomför 5 reps på 10 % av testvikt
  • Vila 1 minut
  • Genomför 5 reps på 50 % av testvikt
  • Vila 1 minut
  • Genomför 2 reps på 80 % av testvikt
  • Vila 1 minut
  • Genomför 1 reps på 100 % av testvikt
  • Vila 5 minuter
  • Test
  • Individen genomför övningen på ett korrekt sätt och försöker göra så många repetitioner den kan på den givna belastningen
  • Testet avbryts av individen då den inte kan genomföra fler repetitioner eller av testledare då individen inte kan upprätthålla korrekt teknik
  • Antalet reps registreras och 1 RM beräknas utifrån medföljande beräkningsmall.

Bild6

 

 

 

 

tabell

 

 

 

 

 

 

Bild7Tack för att ni tagit er tiden att läsa detta kunskapsbrev. Jag hoppas att det har gett er något att fundera på och eventuellt tips för att förbättra er egen träning. Kolla in hemsidan www.idrottensstyrketraning.se. Där finns massor med intressant information om hur man ska planera styrketräningen, oavsett ålder. Och kom ihåg, det är aldrig för tidigt eller för sent att börja med styrketräning!

/Jonas Enqvist

Läs mer om och beställ Jonas Enqvists Styrketräning från lek till elitidrott här.