Publicerat 2019-03-05

Yogaträning är ett bra komplement till den vanliga idrottsträningen och tillför flera dimensioner som kanske inte alltid ingår i träningen i vanliga fall. Särskilt bra fungerar yogaträning för återhämtning, men den kan också göras riktigt tuff och utmanande för både styrka och rörlighet. Dessutom ger många övningar väldigt bra balansträning.

Till vår hjälp har vi denna gång Marian Papp, som forskar om yogaträningens effekter, håller kurser på bland annat Karolinska Institutet och är författare till Yogaträning för idrottare.

– Ett av yogans mål är ökad självinsikt, och för att utveckla det är det viktigt att kunna observera och reflektera över hur det känns i kroppen. Min förhoppning är att yogaträningen ska hjälpa idrottare att förstå sin kropp bättre och att lära sig att känna in sin dagsform på ett tydligare sätt, säger Marian Papp.

Vad gäller för barn- och ungdomsträning, funkar yogaträning även för dem?

– En del övningar passar bra för barn från tioårsåldern och uppåt, med då rekommenderar jag det framför allt som fysisk träningsform. För äldre idrottare handlar yoga mycket om koncentration och meditation, men det blir lätt lite tråkigt och rastlöst för barn.

Många idrottare som använder yogaövningar regelbundet vittnar om ökad prestation, förbättring av hela kroppens fysiska funktion och en större medvetenhet och kroppen.

Emelie Wibron, innebandyspelare med både SM- och VM-medaljer på meritlistan, säger t ex så här i boken Yogaträning för idrottare (citatet är förkortat):

– Jag är övertygad om att yogan har förbättrat min prestation på innebandyplanen, framförallt genom att mitt löpsteg inte längre begränsas av min rörlighet på samma sätt som tidigare. För mig fungerar yoga även som aktiv återhämtning mellan tuffa träningspass och jag uppskattar lugnet jag känner under passen trots att vardagen som elitidrottare kan vara väldigt stressig ibland.

I Kalmar FF har spelare fått komplettera fotbollsträningen med yoga för att förbättra återhämtningen. Det gick nyligen att läsa hos Östra Småland, som här också visar hur det kan se ut, i ett webb-tv-inslag.

Hur får man in yoga i träningen?

Olika yogaövningar kan läggas in som uppvärmning, som återhämtning efter eller mellan träningspass eller kombineras till ett separat pass med fokus på djupare stretch, balans eller styrka – allt beroende på vilka övningar man väljer.

I sin bok tipsar Marian Papp om övningar som passar särskilt bra för olika, enskilda idrotter. Oavsett idrott är det dock bra med balansövningar som aktiverar djupa muskler, tränar balansen och har en lugnande funktion.

Här följer tre så kallade inversioner – uppochnervända övningar som ingår i yogaträning – som passar bra för såväl återhämtning som balansträning, styrka och närvaro. Den som är ovan bör bara stå några sekunder. Du får också en övning med sittande rotation och slutligen en beskrivning av ”Barnet” som passar bra som avslutningsövning. Dessa fem övningar kan med fördel göras i följd.

– Inversioner rekommenderar jag efter idrottsutövning och även på vilodagar. Inversioner kan också göras mer passivt, till exempel genom att hänga över en boll, säger Marian Papp.

Påfågeln

Varför? Påfågeln (underarmsstående) öppnar upp i nacke, bröstkorg och axlar och förhindrar stelhet i dessa områden. Samtidigt blir du stark i överkroppen och ryggen och tränar balansen.

Hur? Stå mot en vägg med underarmarna i golvet. Armbågarna ska vara på axelbredds avstånd och händerna i linje med armbågarna (eller håll händerna knäppta) och axlarna ska pressas bort från öronen. Sträck ut benen, gå inåt med fötterna så långt du kan och pressa underarmarna mot underlaget. Håll huvudet ovanför underlaget. Lyft upp det enda benet och kicka det upp mot väggen, växla ben och kom ner med ett ben i taget. Vila med böjda knän i barnets position (se beskrivning nedan), huvudet mot underlaget och armarna framåtsträckta.

Skulderstående

Varför? Stärker hållningsmuskler, core och rygg. Lugnande och sänker pulsen.

Hur? Ligg på rygg och pressa händerna mot golvet längs med sidan av kroppen och rulla över med benen böjda mot kroppen. Justera dina axlar och dra skuldrorna bort från axlarna mot midjan. Vrid överarmarna maximalt utåt, tummarna pekar utåt och handflatorna är vända uppåt mot taket. Flytta armbågarna närmare varandra så att de är ungefär i axelbredd. Sätt handflatorna mot bröstryggen så nära skulderbladen som möjligt och lyft benen och sätet uppåt. Pressa ner axlarna och armbågarna och pressa händerna in mot bröstryggen. Pressa ner överarmarna så att kroppen lyfts uppåt samtidigt som du pressar fötterna uppåt. Spänn framsidan av låren. Undvik för mycket tyngd på nacken gå inte så högt upp, du ska balansera på skuldrorna och inte på nacken.

Ut ur posen: Böj knäna mot pannan och håll emot med händerna genom att pressa neråt längs med sidan av kroppen (eller svårare: sträck armarna ovanför huvudet mot golvet). Rulla sakta ner, en kota i taget och vila med huvudet mot golvet en stund.

Plogen

Varför? Övar bland annat upp rörligheten mellan ryggkotorna och ryggens funktion.

Hur? Utgå från skulderstående och sätt fötterna i golvet ovanför huvudet (eller högre upp i luften eller mot en vägg). Forcera inte så du sträcker för mycket i nacken. Pressa ner armarna alternativt håll om yogamattans kanter eller håll händerna tajt knäppta bakom ryggen. Alternativt kan armarna hållas ovanför huvudet. Rulla sedan sakta ner kota för kota. Du kan stanna i posen 1-2 minuter eller arbeta dynamiskt. Du kan arbeta med inböjda tår eller med fotryggarna i golvet.  Du kan också hålla fötterna högre upp från golvet, exempelvis mot en vägg.

Sittande vridning

Varför? Fungerar neutraliserande för ryggraden.

Hur? Sitt helst på ett upphöjt underlag. Böj in höger knä och placera höger fot så nära sätet som möjligt. Pressa vänster armbåge mot utsidan av höger ben och vrid bröstkorgen åt höger med så rak rygg som möjligt. Pressa ner höger hand i underlaget så att du kan hålla ryggen rak. Sänk axlarna och rotera med bröstkorgen. Byt sida och vrid till vänster med vänster knä inböjt.

Barnet

Varför? Du låser framsidan av bröstkorgen och känner andningen mer på baksidan av kroppen, speciellt i bröstryggen. Sänker pulsen, har en lugnande effekt och fungerar som nedvarvare. Viktig övning som du kan använda för återhämtning och vilas mellan olika yogaövningar. Och du bör alltid göra den när du har gjort en inversion (uppochnervänd övning).

Hur? Sitt mot hälarna med ovansidan av foten mot golvet och sträck armarna framåt. Böjd dig framåt och pressa ihop mage och bröstkort så att de är så tätt ihop som möjligt. Dra samtidigt ljumskarna inåt och förläng hela framsidan av magen mot bröstbenet. Tyck ifrån med armarna så att du lägger mer vikt på hälarna. Förläng kroppens sidor och upplev hur de  små rörelserna på baksidan av ryggen känns för varje andetag, framför allt i bröstkorgen. Du kan också lägga armarna längst med sidan av kroppen. Slappna av i ansiktet.

Nyfiken på fler övningar?

Fler övningar och tips på vilka av dem som passar särskilt bra beroende på vilka idrotter du utövar, hittar du i Yogaträning för idrottare på sisuidrottsbocker.se.

Missa inte Tränarpasset – tips och fakta för dig som är tränare!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass. Tränarpasset finns till för dig som är tränare för att du ska få kunskap och inspiration i din tränarvardag. Sprid gärna Tränarpasset till tränarkollegor och andra som du tror kan vara intresserade och hör gärna av dig till oss med feedback och förslag på ämnen som du vill att vi tar upp! Du når oss på info@sisuidrottsbocker.se

Utbilda dig på Bosön Idrottsfolkhögskola

Vill du studera för en karriär inom idrott, träning och hälsa? Nu är ansökan öppen för Bosön Idrottsfolkhögskolas eftergymnasiala yrkesutbildningar. Att studera på Bosön, mitt i idrotten, är ett perfekt vägval för den som önskar utbilda och förbereda sig för en karriär inom idrottsrelaterade yrken, träning och hälsa. Välj mellan Idrottskonsulent (2 år), Tränare för prestation (1 år) och Tränare för hälsa (1 år). Läs mer och ansök.

Fotona i det här Tränarpasset är tagna av Håkan Flank för Yogaträning för idrottare och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Publicerat 2018-12-06

Oavsett om du är tränare eller ledare för barn, ungdomar eller vuxna i en lagidrott eller individuell idrott, så har du säkert själv upplevt eller insett hur viktigt det är att gruppen fungerar bra tillsammans. En väl sammansvetsad grupp känner trygghet och tillit till varandra och vågar därför mer.

– Om den enskilda individen i laget eller gruppen får växa och utveckla sin förmåga att på ett positivt sätt interagera med sina kamrater, så växer och utvecklas även laget och gruppen.

Det säger Sven-Gunnar Furmark, som är idrottslärare och specialpedagog och författare till den nya boken Bättre samspel – övningar för samarbete, ledarskap och kommunikation.

Samspelsövningarna har sin teoretiska och forskningsbaserade grund i det som kallas för Kooperativt lärande (Cooperative Learning). Den viktigaste grundprincipen i kooperativt lärande är att lärandet är strukturerat utifrån samarbete i små grupper och att uppgifterna konstrueras så att gruppmedlemmarna är positivt ömsesidigt beroende av varandra – alla behövs för att man ska kunna lösa uppgiften.

En av de mest positiva sakerna med kooperativt lärande är att det ökar möjligheter till att stärka relationerna i gruppen. För en del barn och ungdomar är de sociala relationerna det mest positiva med att komma till träningen.

– Utan goda relationer hämmas kunskapsutvecklingen. Genom samarbetsövningar i mindre grupper byggs broar mellan deltagarna som stärker hela gruppen. Tränaren kan alltså höja de ungas prestationer och kunskapsutveckling genom att arbeta med relationsstärkande aktiviteter, säger Sven-Gunnar Furmark.

Övningarna är medvetet konstruerade utifrån att alla behövs för att kunna lösa gruppens uppgift.

– Att alla ska kunna vara med är en förutsättning och ett mål med det kan ibland vara svårt att leva upp till det. För att klara målet är de flesta övningar konstruerade så att vara och en kan delta efter sin förmåga och det finns olika svårighetsgrader för en övning beroende på gruppens sammansättning, säger Sven-Gunnar Furmark.

Att dela in deltagarna i grupper

Du kan göra på lite olika sätt när du ska dela in deltagarna i grupper. Om grupperna består av 4-6 personer är det viktigt att det är du som bestämmer indelningen, annars blir det för mycket väljande av kompisar. I många av övningarna kan du med fördel börja med små grupper och stegvis öka gruppstorleken. Då ökar också utmaningsnivån.

När du gör övningar med 2-3 personer i respektive grupp kan du låta deltagarna själva gå ihop, men det är du som ska sätta ramarna, till exempel: ”Gå ihop två och två, men det måste vara någon som ni inte arbetat med tidigare idag.” ”Gå ihop med någon som har minst en bokstav i sitt förnamn som du också har.”

Alla övningar är konstruerade så att de uppfyller det övergripande syftet men varje övning betonar också ett antal underliggande syften, till exempel att fungera som uppvärmning eller som en del i ett fysträningspass.

Du kan arbeta med allt från kortare pass med 2-3 övningar på totalt 10-15 minuter, till längre pass på upp till 60 minuter. Det viktiga är inte hur långa passen är utan att du arbetar med samspelsövningar regelbundet. Du kan se påtagliga resultat redan efter några tillfällen med dessa övningar, med det är som med specifik idrottsträning – de bestående positiva resultaten kräver regelbunden träning.

Inget lärande utan reflektion

Att arbeta med samspelsövningar är en form av lärande – man lär sig samarbeta och kommunicera i en grupp. Att reflektera efter en övning behöver varken vara krångligt eller ta särskilt lång tid. Det enklaste sättet att lägga in reflektionsmoment är att ge grupperna i uppgift att diskutera den övning de just har gjort.

– Att lära sig ett analytiskt förhållningssätt är bra i väldigt många sammanhang, säger Sven-Gunnar Furmark. Ett tips är att en diskussion nästan aldrig kommer innehålla reflektion om inte du styr upp det. Gruppmedlemmarna vill gärna prata om vad som var kul, roliga situationer och så vidare och det är bra men det gäller också att få dem att titta tillbaka på hur de har löst uppgiften och hur de har fungerat som grupp. Fråga till exempel hur de löste uppgiften och om det gick bra eller dåligt och hur samarbetet fungerade.

Övningarna i boken är indelade i olika syften. Här är några övningar som är lämpliga för uppvärmning eller fysträning.

Jakten

Ålder: 9 år+
Antal deltagare: 12+
Gruppstorlek: 3-4

Uppgift:

Deltagarna går ihop tre och tre och bildar ”jägargrupper”. Varje jägargrupp utser i hemlighet 3-4 olika ”jaktbyten”. Det kan vara vem som helst bland deltagarna. Alla ingår i en jägargrupp och alla är också jaktbyten. När leken börjar så samarbetar jägargruppen för att fånga ett bytesdjur. Det sker genom att omringa och ta ihop händerna i en ring runt bytesdjuret. Så fort de fått ihop händerna betyder det att bytesdjuret är fångat, de släpper då händerna och fortsätter jakten på nästa byte. De ska alltså inte hålla fast bytesdjuret. De tre jägarna får inte hålla varandra i händerna medan de jagar utan ska röra sig fritt.

När en jägargrupp lyckats fånga sitt första bytesdjur ska de genast börja jaga sitt andra bytesdjur och så vidare. Så fort de har fångat alla sina i förväg planerade bytesdjur är gruppen klar och går ur leken. Bryt leken när en eller ett par jägargrupper är klara, och upprepa eventuellt leken.

Tips:

• I snö blir övningen mycket jobbig och passar bra som konditionsträning.
• Kör flera korta omgångar med cirka en halv minut vila mellan omgångarna. Då blir det en form av intervallträning.

Slangkull

Ålder: 8 år+
Antal deltagare: 10+
Gruppstorlek: 10+

Uppgift:

Markera ett lagom stort lekområde med koner. Ungefär en tredjedel av gruppen går ihop parvis och blir jägare, övriga blir ”byten” och rör sig en och en. Varje jägarpar håller i en slang. När ett jägarpar lyckas kulla ett byte, så tar bytet också tag i slangen, så att det blir tre jägare som jagar tillsammans. Vid nästa infångade byte (då det blir fyra på en slang) får de två bytena gå ihop och bilda ett nytt jägarpar (och hämta en slang hos handledaren).

Regler:

• Kullning godkänns bara om samtliga jägare håller i slangen.
• Springer ett byte utanför lekområdet är hen självtagen.

Varianter:

• När ett byte blir taget så får en av de två jägarna bli byte, medan bytet blir ny jägare.
• Du kan avbryta leken innan alla har blivit tagna och i stället leka den i flera korta omgångar, med byte av jägarpar.

Tigern

Ålder: 9 år+
Antal deltagare: 4+
Gruppstorlek: 4-5

Uppgift:

En gruppmedlem är ”tiger”, en annan är ”hjortkalv” och två-tre är ”vuxna hjortar”. Tigern ska försöka ta fast hjortkalven, och de vuxna hjortarna ska försöka skydd kalven genom att röra sig på ett sådant sätt att tigrarna inte kommer åt kalven. Tigrarna kan lyckas med uppgiften, antingen genom att ta kalven eller genom att hjortarna släpper taget om varandra. Upprepa övningen så att deltagarna får prova på samtliga roller.

Varianter:

• Alla hjortar ställer sig bakom varandra, med kalven sist, och håller händerna på varandras axlar. Den hjort som står längst fram måste ha armarna korsade framför bröstet.
• Hjortarna håller varandra i händerna.
• De vuxna hjortarna står i armkrok vända mot kalven. Kalven får inte springa iväg utan måste befinna sig nära de vuxna hjortarna.
• De vuxna hjortarna står vända från kalven med händerna på ryggen. Kalven måste befinna sig nära de vuxna hjortarna. Tigern får försöka träna sig mellan de vuxna hjortarna, men får inte springa på dem.

Triangelspring

Ålder: 8 år+
Antal deltagare: 12+
Gruppstorlek: var och en för sig

Uppgift:

Deltagarna står i en ring och tänker i hemlighet på två kamrater i ringen, vilka som helst. Leken startar på din (handledarens) signal. Övningen går ut på att var och en ska placera sig på ett sätt som bildar en liksidig triangel med de två kamraterna man tänkt på.

Deltagarna går till att börja med och när det fungerar bra kan de röra sig lite fortare (springa).

Vid ”Stopp!” står alla stilla. Fråga några slumpvis utvalda personer vilka deras kamrater är, för att kolla hur de löst uppgiften.

Variant:

Deltagarna går ihop två och två, och arbetar parvis. De håller varandra i hand, i övrigt genomförs övningen som ovan.

130 övningar och samspelsteori

I boken Bättre samspel – övningar för samarbete, ledarskap och kommunikation får du mängder med övningar att väva in i träningen (eller för den delen i andra sammanhang där samspel mellan deltagare är viktigt!).

Här hittar du också några tidigare tränarpass med liknande teman:

• Gruppdynamik i teori och praktik
• Övningar för bättre sammanhållning
• God laganda – hur skapar man det?

Du vet väl att du alltid kan kontakta SISU Idrottsutbildarna om du har små eller stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa aldrig Tränarpasset!

Lämna din e-postadress här (scrolla ner på sidan!) så får du ett mejl nästa gång Tränarpasset fylls på med ett nytt inlägg.

Alla foton är tagna av Håkan Flank till boken Bättre samspel. Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Publicerat 2018-04-27

Förhållandet mellan rörlighet och styrka är viktigt för prestationsförmågan. Ett rätt tekniskt utförande handlar om tillräcklig rörlighet och rätt mängd styrka med rätt tajming. Med ett begränsat rörelseomfång minskar möjligheterna att utföra en perfekt teknik. Den här gången handlar Tränarpasset om rörlighet!

Innehållet kommer från Rörlighet – träning för bättre prestation av Mats Mejdevi: en bok med teori och övningar och en webbplats med filmer som visar hur övningarna ska utföras.

Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer.

– Rörlighet är en av de fysiska grundegenskaperna men min erfarenhet är att många lägger för lite fokus på det, säger Mats Mejdevi.

Med en bättre rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, utföra effektivare rörelser, få bättre hållning, bättre reaktionsförmåga i muskeln och ökad kroppsmedvetenhet.

– Tänk på exempelvis handboll och fotboll. Hur kommer det sig att målvakterna tränar rörlighet medan de andra spelarna i laget inte kan träna rörlighet på grund av att de då sägs tappa sin explosivitet? Vem är oftast mest explosiv och har en riktigt god rörlighet – jo målvakterna!

– Här tror jag att fördelarna måste vägas mot nackdelar. Att en spelare kanske tappar lite i explosivitet genom att träna rörlighet, beror ju på utgångsläget, det vill säga träningsbakgrunden. Om rörlighet tränas med kontinuitet över tid kommer den att öka och reduceringen i explosivitet kommer att minska. Dessutom är jag övertygad om att många skador på utespelare skulle minska, säger Mats Mejdevi.

Olika metoder för bättre rörlighet

För att träna upp en bättre rörlighet finns ett flertal olika metoder:

Statisk rörlighetsträning/stretch

Vid denna träningsmetod håller du den specifika muskeln i ytterläge i 20-60 sekunder. Arbeta gärna med varje övning upp till 3 set.

Dynamisk (ballistisk) rörlighetsträning

Denna metod innebär att du gungar mot och förbi ytterläget. Det är viktigt att du utför rörelserna följsamt och utan ryck. Förslagsvis genomför du 10-30 gungningar alternativt arbetar i 10-30 sekunder per muskelgrupp.

PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)

Denna metod kallas också KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning) och går ut på att du (med hjälp av en kamrat eller redskap) passivt sträcker ut muskeln, arbetar statiskt genom att spänna muskeln i 10-15 sekunder och sedan töjer muskeln till ett nytt maximalt läge. Upprepa 3-5 gånger.

Tänk långsiktigt

Mats Mejdevi vill uppmana tränare att lägga fokus på att kroppen ska utvecklas långsiktigt istället för att jaga tidiga resultat. Låta utvecklingen ta tid och aldrig fuska med grundträningen, i vilken rörligheten ingår i allra högsta grad.

Är det någon metod som passar bättre beroende på ålder på de aktiva – om man till exempel tränar barn, vad ska man tänka på då?

– Tumregeln oavsett ålder är att köra dynamisk rörlighet av stora muskelgrupper i uppvärmningen och statisk rörlighetsträning – med fokus på korrekt utförande – efter en aktivitet. Det räcker långt med att integrera rörligheten i leken, uppvärmningen och som delstationer i den vanliga träningen. Om du kör en av sex övningar som rörlighetsträning kommer du att nå upp till ”lite varje dag-principen” och få märkbar effekt.

– Ett tips är också att söka utmaningar i den naturliga träningsmiljön för att skapa en positiv inställning till rörlighetsträning. Ett exempel från fotboll är ”stolpträning”, som lika gärna också kan också användas i exempelvis olika kampsporter. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen ska utföras med både höger och vänster fot – liksidighet är viktigt!

Rörlighet och styrka hänger ihop

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är.

Begränsad rörlighet är prestationsnedsättande med tanke på ett hämmat tekniskt utförande och att skaderisken ökar.

Optimal rörlighet innebär att den för ändamålet (idrottens krav) är perfekt – både funktionell och skadeförebyggande.

Överrörlighet innebär en ökad skaderisk och risk för felaktig teknik. Det gäller att vara uppmärksam på om exempelvis armbågen eller knät går ”bakåt” vid sträckning. Om du är överrörlig är det viktigt att vara aktsam och att arbeta med mer styrkebetonade övningar med lätta vikter eller med ett gummiband för att stärka musklerna, framför allt i ytterlägena, så att det inte sliter på lederna. Det är extra viktigt i extrema rörlighetsidrotter, som exempelvis rytmisk gymnastik.

Med bra rörlighet får du en säkerhetskontroll

För att undvika skador och kunna arbeta så effektivt som möjligt bör du arbeta på 80 procent av den maximala rörligheten i stället för i maxläge, 100 procent. Om du till exempel åker skidor och har en begränsad rörlighet, så hamnar du oftare i ytterlägen, till skillnad från om du har en god rörlighet och kan ”vila” vid 80 procent av max, det vill säga arbeta mer avslappnat och i en mer naturlig arbetsställning. Detta är extra viktigt i uthållighetsidrotter där det sker många upprepningar av samma rörelse.

Här är några exempel på specifika moment i olika idrotter där god rörlighet har stor effekt, och förslag på en rörlighetsövning kopplat till respektive rörelse.

Fotboll – vid långa inkast

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i övre rygg, mage och skuldror: Brygga.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i ländryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set: Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.

Simning – crawl

Denna simteknik kräver rörlighet i skulderpartiet för rotation och vrid. En dålig rörlighet innebär att du ”wobblar” i vattnet vilket ger motstånd vid framdrift i vattnet. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i skulderleden: Sittande skulderrotation med kamrat.

Instruktioner: Sitt med sträckta ben framåt och armarna sträckta rakt upp. En kamrat står bakom och håller i handlederna och roterar axlarna försiktigt fram och tillbaka. Armarna ska hållas parallellt så att inte ena axeln roterar före den andra.

Repetitioner och set: Rotera under 20-30 sekunder alternativt 5-10 rotationer, upprepa 1-3 gånger.

Ishockey – höftböjare

Många ishockeyspelare blir väldigt starka i höftböjare och lår men saknar ofta rörlighet och många får problem med ljumskarna. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i höftböjaren (och dessutom framsida och baksida lår): Spagat mellan stolar eller bänkar.

Instruktioner: Placera händerna på stolsitsarna. Sträck ut benen och anpassa kraften med hjälp av armarna. Använd gärna strumpor eller ett underlag som du kan glida på.

Repetitioner och set: 20-30 sekunder per ben, upprepa 1-3 gånger.

Golf – svingen för att slå långt

Med hjälp av rotationsövningar kan du få ett ökat rörelseomfång och därigenom mer kraft och längre slag. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i hela den främre delen av kroppen, sneda och raka magmusklerna samt framsida lår: Kryss på mage.

Instruktioner: Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen. Lyft det ena benet och lägg det i kryss över det andra. Vippa sedan med foten upp och ner mot underlaget. Håll båda skuldrorna helt nere i marken. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set: 10-15 gånger per sida, upprepa 1-3 gånger.

Teori och fler övningar

Teori och fler övningar för olika idrotter och en generellt bättre rörlighet hittar du i Rörlighet – träning för bättre prestation

Till häftet hör webbplatsen rorlighet.se. Inloggningskod finns i häftet.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer: www.sportsbasics.com. Du kan också beställa en föreläsning med teori och praktik på www.mejdevi.com.

Här hittar du ett tidigare tränarpass med Mats Mejdevi, ett träningsprogram med kroppen som redskap: https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med små och stora frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp: Håkan Flank. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Publicerat 2017-09-28

Olika idrotter ställer olika krav på kvaliteter som styrka, koordination och balans. I det här Tränarpasset får du exempel på övningar som man utför två och två och som kombinerar olika egenskaper – effektiv träning och bra samarbete med träningskompisarna på samma gång!

Övningarna kommer från boken Kombinationsträning som är skriven av VM-guldmedaljören i brottning och 2017 års Mästarnas Mästare-vinnare Martin Lidberg, och Johnny Nilsson som är doktor i medicinsk vetenskap. Övningarna i deras bok går ut på samtidig träning av flera kvaliteter och egenskaper som till exempel styrka, balans, smidighet och uthållighet.

– Brottning kräver oerhört allsidig träning som är bra för alla idrottare. Det är ingen slump att många av världens största idrottare genom åren har vänt sig just till brottningen för att få en bra helhetsfysik. Bra helhetsfysik leder till bättre självförtroende och bättre slutresultat, säger Martin Lidberg.

Typiskt för dessa övningar är att de ofta genomförs tillsammans med en träningspartner och i regel i en kamp- eller samarbetsform. Alla övningar kan utföras med begränsad utrustning inomhus i de flesta fall även utomhus.

– Hela det koncept vi vill förmedla bygger på att utvecklingen av muskelstyrka funktionellt sett inte är en isolerad företeelse, utan något som också omfattar anpassning till rörelseteknik och balans samt att detta kräver ett komplext samspel mellan många olika funktioner i nervsystem och muskulatur, säger Johnny Nilsson, doktor i medicinsk vetenskap.

Roligt och tufft

Martin Lidberg som själv är ute och håller i träningspass runt om i Sverige får ofta höra att träningen är både rolig och inspirerande samtidigt som den kan vara oerhört tuff.

– Eftersom det är du själv som bestämmer tempot och styrkan i övningarna, kan du alltid anpassa träningen till din egen kapacitet och förmåga, säger Martin.

– Fungerar passen för barn och ungdomar? Från någon viss ålder? Behöver man köra med en jämnstark partner?

– Träningsformen passar alldeles utmärkt för barn i skolåldern och uppåt. Det finns en fördel att man är någorlunda likvärdig i styrka och storlek i några av övningarna. Men i de flesta övningarna behöver detta inte anpassas i träningen.

Kombinationsträning – förslag på ett träningspass

Syftet med det här träningspasset är att träna styrka generellt samt koordination, balans och till viss del kondition (aerob förmåga). Börja med en uppvärmning innan ni sätter igång med övningarna. Kör sedan igenom programmet 2-3 gånger med vila mellan varje övning och varje träningsomgång.

1.      Benpress framåt

Tränar: Styrkan i bål- och benmuskulatur, koordinationen för denna typ av rörelser samt att balansera kroppen genom att säkerställa understödsyta.

Genomförande: Utövarna ska försöka pressa motståndaren bakåt längs en utmätt linje på golvet. Kan utföras med och utan grepp om motståndaren.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta och linje och att inte rycka motståndaren mot sig.

Tävlingsmoment: Den som lyckas pressa sin motståndare bakåt en bestämd sträcka får poäng. Byt uppgift.

Kvantitet: 60 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

2.      Balanskamp

Tränar: Styrkan främst i överkroppens muskulatur samt balansen och koordinationen genom anpassning till motståndarens rörelser.

Genomförande: Utövarna ska försöka få varandra ur balans genom att rycka, dra och pressa med hand/arm. Växla sida från gång till gång.

Tänk på: Att hålla fötternas utgångspositioner i linje med varandra. Använd tumgreppskoppling.

Tävlingsmoment: Varje gång någon kan få den andra ur balans får man ett poäng. Genomför två balanskamper per sida och räkna antal poäng.

Kvantitet: 2 x 30 sek (byt sida efter 30 sek)

Vila: 30 sek före nästa övning

3.      Hamstringsdrag

Tränar: Styrkan främst i lårets baksida, hamstringsmuskulaturen.

Genomförande: Utövare A fattar tag runt hälarna på utövare B, som drar sig mot utövare A genom att aktivera sin hamstringsmuskulatur. När utövare B når fram rätar hen ut benen igen, utövare A backar ett steg och övningen upprepas. Växla mellan varje set.

Tänk på: Att utövare A håller emot kraftigt när utövare B ”drar” sig fram med hamstrings.

Kvantitet: 15 meter (växla uppgift efter 15 meter)

Vila: 20 sek före nästa övning

4.      Bensläng

Tränar: Styrkan i raka och sneda bukmuskulaturen samt höftböjare.

Genomförande: Utövare B ligger ned på golvet med benen uppsträckta. Aktivera magen. Utövare A tar tag i B:s vrister och ”slänger” benen växelvis framåt, åt vänster och åt höger medan B hela tiden försöker föra tillbaka benen till utgångsläget.

Tänk på: Att utövare B försöker bromsa benen mjukt precis ovanför golvytan och snabbt komma tillbaka till utgångsläget. A kan variera riktningarna och tempot på benslängarna för att öka svårighetsgraden.

Kvantitet: 20 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

5.      Specialhopp

Tränar: Explosiv styrka i främst höft-, knä- och ankelledsmuskulatur. Den här övningen gör man var för sig.

Genomförande: Utövaren startar stående, hoppar bak med benen enligt bild 2, vidare upp till fyrfota och avslutar med upphopp med kraftigt frånskjut.

Tänk på: Att göra frånskjutet i upphoppet explosivt.

Kvantitet: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

6.      Underbensträffen

Tränar: Styrkan i knä- och höftextensorer vid låg kroppsposition. Tränar också koordinationen genom att ställa stora krav på att bibehålla balans samtidigt som förflyttning och ändrad fotplacering sker.

Genomförande: Utövarna ska försöka klappa med handen på motståndarens underben.

Tänk på: Att hålla positioner inom en given yta på golvet. Var försiktig vid så kallade ”indyk” så att inte krockar uppstår.

Tävlingsmoment: Varje underbensträff ger poäng.

Kvantitet: 30 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

7.      Ryggresningar & armhävningar

Tränar: Styrkan i rygg- och bröstmuskulaturen samt muskulaturen på överarmarnas baksidor.

Genomförande: Utövare B gör ryggresningar i jämnt, lugnt tempo samtidigt som utövare A gör armhävningar. Växla uppgift efter varje set.

Tänk på: Att utövare A håller B över fotbladen.

Kvantitet: Ryggresningar & armhävningar: 10 reps vardera

Vila: 30 sek före nästa övning

8.      Fothopp & benpendlingar

Tränar: Styrkan i bukmuskulatur, höftböjare, vadmuskulatur samt knä- och höftsträckare. Tränar också koordinationen samt timingen i benrörelser och hoppkoordinationen med tillhörande balansförmåga.

Genomförande: Utövare A aktiverar bålen, håller upp raka ben och pendlar periodiskt ut och ihop med dem. Utövare B hoppar vid varje benskifte och landar utanför respektive mellan utövare A:s ben. Växla position efter varje set.

Tänk på: Att utövare A styr tempot i hoppen genom sina benrörelser.

Kvantitet: Hopp: 20 sek (växla därefter uppgift), bukmuskelstyrka: 20 sek

Vila: 30 sek före nästa övning

9.      Löpdrag

Tränar: Styrkan i benens extensormuskulatur. Utövare A får även belastning på rygg och armmuskulatur. Tränar koordinationen för springliknande rörelser framåt samt att balansera hela rörelsen tillsammans då utövarna var för sig är ur statisk balans.

Genomförande: Utövare A lutar kraftigt bakåt och bromsar sin träningspartner medan utövare B jobbar kraftigt framåt. Växla uppgift efter ett set.

Tänk på: Att utövare A anpassar sitt motstånd efter utövare B:s styrka.

Kvantitet: 20 m (växla därefter uppgift)

Vila: 30 sek före nästa omgång eller övergå till nedvarvning

Fler kombinationsövningar

Här hittar du Martin Lidberg och Johnny Nilssons bok Kombinationsträning med massor av övningar och pass indelat i tre nivåer – bas (dock inte helt otränade personer), avancerad och elit.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotona i Tränarpasset är tagna av Håkan Flank till boken Kombinationsträning med Martin Lidberg och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Publicerat 2017-01-31

Med starka och tränade fötter förebygger du instabilitet, fotledsvrickningar, nedsjunkna fotvalv och andra problem. Du får starkare och tåligare muskler. Hållfastheten i skelett, ligament, senor och ledkapslar förbättras och ledbrosk blir tjockare. Dessutom ökar din prestationsförmåga. Men hur tränar man fötterna?

Den här gången ägnar vi hela Tränarpasset åt dem. En kroppsdel som ofta får för lite utrymme i träningssammanhang – tills det börjar göra ont någonstans.

Till vår hjälp har vi Anna Lundberg, legitimerad sjukgymnast med mer än 20 års erfarenhet och vidareutbildning inom bland annat idrottsmedicin och podiatri (fotskador). Hon har under flera år arbetat främst med idrottsrelaterade besvär och har tillsammans med Jari Ketola skrivit Starka fötter.

– Fötterna har väldigt stor potential. Människor som föds utan armar lär sig att använda sina fötter till det mesta som känns helt omöjligt för någon med otränade fötter, säger Anna Lundberg. Ofta glömmer man bort att träna och ta hand om fötterna tills det börjar göra ont i dem eller någon annanstans i kroppen.

Hur fungerar våra fötter?

Med sina 26 ben, 108 ledband, 33 leder och cirka 40 muskler, fungerar foten att stå, gå, springa och hoppa med. Dessutom kan den absorbera och utveckla kraft. Alla leder i foten är beroende av varandra. Det gör att om en led påverkas, exempelvis blir stel, sker en dominoeffekt i andra leder i foten. En stel fotled kan med andra ord vara orsaken till besvär i framfoten.

Våra gener påverkar i stor utsträckning våra fötters anatomi och funktion. Över tid blir dina genetiska förutsättningar i samspel med faktorer som belastning, frånvaro av belastning, skador och hormoner avgörande för dina fötters mående. Genom att blir mer uppmärksam på dina fötter och på hur de påverkar dig i din idrottsträning och vardag, kan du med rätt träning ge dina fötter bra förutsättningar att bära dig genom hela livet.

Supination och pronation

De kombinerade rörelserna i foten benämns supination och pronation. Vid supination rör sig fotleden uppåt, hälen rör sig inåt (inversion), mellanfoten vrids uppåt och in, och framfoten går inåt (adduktion). Vid pronation sker det omvända. Båda rörelserna är viktiga för foten, bland annat när vi går. Varje rörelse sker i en viss ordning, från det att vi sätter i hälen tills vi skjuter ifrån.

Supination skapar en stabil, stum fot. Pronation däremot ger en mjuk fot, som verkar som stötdämpare och ger kraft till ett effektfullt frånskjut. Om rörelserna är för stora eller om de är fel tajmade, kan det ge besvär högre upp i kroppen. Den mjuka plana foten överpronerar ofta, vilket innebär att foten roterar för mycket inåt och att trycket blir högt mot insidan. Detta kan leda till dysfunktionell gång, då foten drar med sig knä och höft i för stor inåtrotation. Överpronation kan därför öka risken för skador och överbelastning i fot, knä, höft och rygg.

Vanliga besvär i fötterna

Besvär i fötter kan ha olika orsaker. Det kan röra sig om yttre faktorer, som till exempel underlag, nya skor eller kanske för snabb progression i träning. Det kan också vara inre faktorer, som tidigare skador. Vanliga orsaker till smärta är till exempel hälsporre, stukning eller hälsenebesvär.

– Om du har besvär med eller smärta i dina fötter, konsultera alltid en fysioterapeut eller särskild fotterapeut. Tidig kontakt med en kunnig person ger dig bättre förutsättningar för snabbare återhämtning, säger Anna Lundberg.

Rätt skor

– Fot och sko bör vara bästa vänner och tillsammans ska de kännas bekväma och harmoniska. Syftet med en bra sko är att den ska vara funktionell. När du köper skor bör du ta hjälp av en kunnig person som kan bedöma hur du står, går och springer och hur kraften i dina fötter fördelas, säger Anna Lundberg.

För idrottare som anstränger sina fötter mycket kan individuella sko- och fotbäddar också vara ett bra komplement.

Träna fötterna!

Fotstyrka

Här är några exempel på övningar som tränar upp fotstyrkan. Gör 6-15 repetitioner.

Tåhävningar

Placera fötterna i höftbredd med den främre delen av foten på en planka, dyna eller liknande. Knä och tår ska peka framåt. Lyft upp hälen så högt du kan och pressa ner främre delen av foten på plankan. Arbeta tillbaka till startposition.

Krabbgång

Placera fötterna i höftbredd. Dra och pressa med alla tår mot underlaget och dra kroppen framåt med hjälp av tårna. Använd en fot i taget eller båda fötterna samtidigt. Engagera hela foten.

Tåpress med gummiband

Sitt på golvet med rakt ben. Placera gummibandet under tårna och håll i gummibandet med händerna. Fixera fotleden och pressa tårna mot gummibandet. Håll sedan emot tillbaka till startposition.

Insida fotlyft på planka

Stå upprätt med rak knäled och placera yttersidan (halva foten) på en planka eller liknande. Fot och knä ska peka framåt. Lyft upp insidan av foten så högt du kan, undvik att gunga med övriga kroppen. Arbeta tillbaka till startposition.

Upprepa sedan övningen fast med insidan av foten på plankan.

Koordination – fotkontroll

Genom att träna din fotkoordination ökar du kunskapen och medvetenheten om dina fötter. Med god koordination kan du lättare anpassa och korrigera dina fötters position och rörelser till en ny situation, till exempel att anpassa steglängd till olika underlag.

Några exempel på övningar för koordination och fotkontroll:

Twist

Stå med lött böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna tätt ihop med tårna riktade framåt. Förflytta dig i sidled genom att lyfta upp båda hälarna så högt du kan, vrid dem till höger och sätt ned. Därefter lyfter du tårna, vrider dem till höger och sätter ned (häl-tå-häl-tå-häl-tå och så vidare). Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

A-steg och V-steg

Stå med lätt böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna som ett A – tårna mot varandra och hälarna riktade utåt. Förflytta dig i sidled genom att växelvis forma fötterna som ett A och ett V. Höger fot lyfter upp hälen samtidig som vänster fot lyfter upp främre delen av foten/tårna. Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

Spela piano

Placera fötterna i höftbredd. Lyft upp tårna och pressa ned en tå i taget mot golvet. Börja med lilltån och fortsätt tå för tå till stortån. Var aktiv i alla tår. Vänd sedan rörelsen tillbaka till startposition. Övningen kan även utföras stående.

Balans

Genom balansträning kan du bli bättre på att anpassa din kropp och dina fötter i olika positioner och på olika underlag. Målet med fotbalansträningen är att kunna finna och bibehålla fötternas och kroppens centrum i olika situationer. Du kan träna fotbalans på en rad olika sätt och på en rad olika underlag – platt golv, ojämn mark utomhus, balansplatta, tjockmatta och så vidare.

Ett sätt att ”stämma av” din balans är att utföra ett balanstest. På så sätt kan du mäta din utveckling över tid.

Testa att stå en minut på varje ben. Stå upprätt med en god hållning och med båda armarna placerade i kors på bröstet. Fokusera blicken på en punkt framför dig. Du kan med fördel prova att blunda. Jämför sedan balansen mellan höger och vänster fot.

• Måste du korrigera med hela kroppen, med andra foten, höfter och armar har du underkänd balans.
• Gör du balanskorrigeringar i fotled och armar har du godkänd balans.
• Små balanskorrigeringar enbart i fotleden – bra balans.
• Gör du bara små balanskorrigeringar och kan även blunda – mycket bra balans.

Fler övningar för starkare fötter

För mer fakta om foten och fler övningar för styrka, koordination, balans, stabilitet och rörlighet i fötterna finns Anna Lundberg och Jari Ketolas Starka fötter. Den kan du läsa mer om och beställa hos SISU Idrottsböcker.

SISU Idrottsutbildarna

Vill du komma i kontakt med SISU Idrottsutbildarna för att få hjälp med små eller stora frågor i ditt tränarskap eller din förening så hittar du kontaktuppgifter på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotona är tagna av Ryno Quantz för Starka fötter och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.