Kategoriarkiv: Träning & övningar

Snabbhetsträning för barn och ungdomar

Precis som för andra fysiska förmågor så är mottagligheten för snabbhetsträning olika i olika utvecklingsfaser. Generellt sett är träningsbarheten av snabbhetsförmågan dessutom lägre än för andra fysiska kvaliteter – som exempelvis styrka eller kondition – så det gäller att ta vara på de möjligheter som de olika åldersfaserna erbjuder.

Michail Tonkonogi. Foto: Håkan Flank

Mycket i det här Tränarpasset är hämtat ur kapitlet om snabbhet i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi, som är professor i medicinsk vetenskap.

Vad är snabbhet?

Snabbhet definieras som summan av funktionella egenskaper som bestämmer individens förmåga att utföra rörelser på kortast möjliga tid.

Man brukar dela in snabbhet i elementär och komplex. Till de elementära formerna räknas

  • reaktionstid
  • maximal hastighet i enskild, obelastad rörelse
  • maximal rörelsefrekvens

De elementära formerna i samspel med andra fysiska kvaliteter och teknisk förmåga bestämmer den komplexa snabbheten som till exempel förmågan att accelerera från startblock, att uppnå hög förflyttningshastighet, genomföra snabba kast i brottning eller utföra snabba slag och sparkar i kampsporter.

Foto: Bildbyrån

Är vissa födda snabba eller kan vem som helst vinna ett hundrameterslopp med rätt träning?

– Det är en komplex fråga. Vissa faktorer som bestämmer snabbheten är ganska hårt genetiskt determinerade. Exempelvis spelar gener stor roll för den elementära snabbheten. Reaktionshastighet bestäms till 60-80 procent av arvsfaktorer. Även muskelfibertypsammansättning, det vill säga relativ andel snabba, respektive långsamma muskelfibrer i våra muskler, är i väldigt hög grad bestämd av genetiken. Däremot finns det andra faktorer som är av betydelse för den komplexa snabbheten som är träningsbara i hög utsträckning. Den komplexa snabbheten beror i ungefär lika stor grad på arv och miljöfaktorer men den är också beroende av samspelet med andra fysiska kvaliteter som styrka, rörlighet och koordination, som alla kan tränas upp, säger Michail Tonkonogi.

Rörelsereaktioner – alltså hur snabbt man kan reagera på någon sorts signal utifrån – delas också in i enkla och komplexa.

En enkel rörelsereaktion går ut på att en i förväg bestämd rörelse ska utföras på en i förväg bestämd signal – till exempel startskottet i friidrott eller ett stoppkommando i kampsport.

Komplexa rörelsereaktioner förekommer i idrottsgrenar som karakteriseras av plötsliga förändringar av situation (bollspel, kampsporter, alpin skidåkning). De flesta komplexa rörelsereaktioner är så kallade valreaktioner där idrottaren måste välja det mest adekvata rörelsesvaret från olika alternativa sätt att reagera. Många valreaktioner är samtidigt olika typer av reaktioner på ett objekt i rörelse (boll, puck, motståndaren mm).

Guldåldern för enkla rörelsereaktioner

För prepubertala barn bör fokus ligga på utveckling av reaktionsförmågan i enkla rörelsereaktioner då denna aspekt bara är träningsbar i liten utsträckning efter puberteten. Det är alltså viktigt för tränare att inte missa åldersspannet 7-12 år.

Foto: Anders Winblad, Skåneidrotten

Det är viktigt att träna olika aspekter av reaktionsförmågan hos prepubertala barn. Man bör använda såväl visuella som taktila och auditiva signaler av olika slag, olika typer av motoriska svar på signaler med mera.

Övningar inriktade på utveckling av komplexa former av snabbhet bör för prepubertala barn kännetecknas av stor variation av motoriska uppgifter, till exempel reaktions- och spurtlekar som ”Hajen kommer”, starta och stanna på en signal i olika sammanhang, klättra upp i ribbstolen och ned på sin plats på signal.

Hajen kommer – lektips

Den här leken finns i flera varianter, det här är en:

Lägg ut några öar i ett hav, till exempel i form av rockringar på ett golv. En person är haj. Alla rör sig fritt på golvet så länge musiken spelar. När musiken stoppar gäller det att snabbt springa och ställa sig i en ring, annars kan man bli tagen av hajen. Innan musiken sätts igång tas en rockring bort och den som blivit tagen blir också haj.

Träna pigg

– Träningsvolymen av snabbhetsträning inom ett träningspass bör vara relativt liten. Att träna snabbhet när barnet är fysiskt eller psykiskt trött är inte så effektivt. Så ha gärna fokus på snabbhet en ganska kort men fokuserad del av träningen, säger Michail Tonkonogi.

Komplex snabbhet under puberteten

Under puberteten förbättras förutsättningarna för att träna upp snabbheten i komplexa rörelsereaktioner, det vill säga förmågan att utföra ett rörelsesvar som sammanfaller med ankomsten av ett rörligt stimuli (exempelvis en boll) som är central för prestationsförmåga i bland annat bollidrotter.

Att utveckla reaktionsförmågan i komplexa rörelsereaktioner i pubertal ålder, då möjligheten att påverka dessa parametrar är som störst, är av stor betydelse för långsiktig utveckling av prestationsförmågan som helhet. Man tenderar i många fall att underskatta dess betydelse. Man har till exempel kunnat konstatera att förmågan att sparka till bollen hårt i fotboll till hela 29 procent beror just på reaktionshastighet i valreaktion hos 11-13-åriga pojkar.

Foto: Malin Westerberg

Under senare delen av puberteten avtar möjligheterna att träna upp reaktionstiden i enkla rörelsereaktioner och andra aspekter av enkla former av snabbhet. Samtidigt ökar möjligheten att öka snabbheten genom att utveckla andra fysiska kvaliteter som är avgörande för snabbhetsförmågan i komplexa rörelser. I denna ålder har man väldigt goda förutsättningar att med hjälp av styrketräning bygga upp muskelmassa, som har en direkt inverkan på snabbhetsförmågan.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Vad vill du läsa om i Tränarpasset?

Har du frågor och funderingar kring olika ämnen som du skulle vilja läsa om i Tränarpasset? Tipsa oss på info@sisuidrottsbocker.se – tack på förhand!

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa. 

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån

Glöm inte fötterna på träningen!

Med starka och tränade fötter förebygger du instabilitet, fotledsvrickningar, nedsjunkna fotvalv och andra problem. Du får starkare och tåligare muskler. Hållfastheten i skelett, ligament, senor och ledkapslar förbättras och ledbrosk blir tjockare. Dessutom ökar din prestationsförmåga. Men hur tränar man fötterna?

Den här gången ägnar vi hela Tränarpasset åt dem. En kroppsdel som ofta får för lite utrymme i träningssammanhang – tills det börjar göra ont någonstans.

forfattarejpg
Anna Lundberg och Jari Ketola, författare till Starka fötter. Foto: Ryno Quantz

Till vår hjälp har vi Anna Lundberg, legitimerad sjukgymnast med mer än 20 års erfarenhet och vidareutbildning inom bland annat idrottsmedicin och podiatri (fotskador). Hon har under flera år arbetat främst med idrottsrelaterade besvär och har tillsammans med Jari Ketola skrivit Starka fötter.

– Fötterna har väldigt stor potential. Människor som föds utan armar lär sig att använda sina fötter till det mesta som känns helt omöjligt för någon med otränade fötter, säger Anna Lundberg. Ofta glömmer man bort att träna och ta hand om fötterna tills det börjar göra ont i dem eller någon annanstans i kroppen.

Hur fungerar våra fötter?

Med sina 26 ben, 108 ledband, 33 leder och cirka 40 muskler, fungerar foten att stå, gå, springa och hoppa med. Dessutom kan den absorbera och utveckla kraft. Alla leder i foten är beroende av varandra. Det gör att om en led påverkas, exempelvis blir stel, sker en dominoeffekt i andra leder i foten. En stel fotled kan med andra ord vara orsaken till besvär i framfoten.

Våra gener påverkar i stor utsträckning våra fötters anatomi och funktion. Över tid blir dina genetiska förutsättningar i samspel med faktorer som belastning, frånvaro av belastning, skador och hormoner avgörande för dina fötters mående. Genom att blir mer uppmärksam på dina fötter och på hur de påverkar dig i din idrottsträning och vardag, kan du med rätt träning ge dina fötter bra förutsättningar att bära dig genom hela livet.

Supination och pronation

De kombinerade rörelserna i foten benämns supination och pronation. Vid supination rör sig fotleden uppåt, hälen rör sig inåt (inversion), mellanfoten vrids uppåt och in, och framfoten går inåt (adduktion). Vid pronation sker det omvända. Båda rörelserna är viktiga för foten, bland annat när vi går. Varje rörelse sker i en viss ordning, från det att vi sätter i hälen tills vi skjuter ifrån.

Supination skapar en stabil, stum fot. Pronation däremot ger en mjuk fot, som verkar som stötdämpare och ger kraft till ett effektfullt frånskjut. Om rörelserna är för stora eller om de är fel tajmade, kan det ge besvär högre upp i kroppen. Den mjuka plana foten överpronerar ofta, vilket innebär att foten roterar för mycket inåt och att trycket blir högt mot insidan. Detta kan leda till dysfunktionell gång, då foten drar med sig knä och höft i för stor inåtrotation. Överpronation kan därför öka risken för skador och överbelastning i fot, knä, höft och rygg.

Vanliga besvär i fötterna

Besvär i fötter kan ha olika orsaker. Det kan röra sig om yttre faktorer, som till exempel underlag, nya skor eller kanske för snabb progression i träning. Det kan också vara inre faktorer, som tidigare skador. Vanliga orsaker till smärta är till exempel hälsporre, stukning eller hälsenebesvär.

– Om du har besvär med eller smärta i dina fötter, konsultera alltid en fysioterapeut eller särskild fotterapeut. Tidig kontakt med en kunnig person ger dig bättre förutsättningar för snabbare återhämtning, säger Anna Lundberg.

Rätt skor

– Fot och sko bör vara bästa vänner och tillsammans ska de kännas bekväma och harmoniska. Syftet med en bra sko är att den ska vara funktionell. När du köper skor bör du ta hjälp av en kunnig person som kan bedöma hur du står, går och springer och hur kraften i dina fötter fördelas, säger Anna Lundberg.

För idrottare som anstränger sina fötter mycket kan individuella sko- och fotbäddar också vara ett bra komplement.

Träna fötterna!

Fotstyrka

Här är några exempel på övningar som tränar upp fotstyrkan. Gör 6-15 repetitioner.

Tåhävningar

Placera fötterna i höftbredd med den främre delen av foten på en planka, dyna eller liknande. Knä och tår ska peka framåt. Lyft upp hälen så högt du kan och pressa ner främre delen av foten på plankan. Arbeta tillbaka till startposition.

tahavningarjpg

Krabbgång

Placera fötterna i höftbredd. Dra och pressa med alla tår mot underlaget och dra kroppen framåt med hjälp av tårna. Använd en fot i taget eller båda fötterna samtidigt. Engagera hela foten.

krabbgangjpg

Tåpress med gummiband

Sitt på golvet med rakt ben. Placera gummibandet under tårna och håll i gummibandet med händerna. Fixera fotleden och pressa tårna mot gummibandet. Håll sedan emot tillbaka till startposition.

tapressgummibandjpg

Insida fotlyft på planka

Stå upprätt med rak knäled och placera yttersidan (halva foten) på en planka eller liknande. Fot och knä ska peka framåt. Lyft upp insidan av foten så högt du kan, undvik att gunga med övriga kroppen. Arbeta tillbaka till startposition.

Upprepa sedan övningen fast med insidan av foten på plankan.

insidaplankajpg

Koordination – fotkontroll

Genom att träna din fotkoordination ökar du kunskapen och medvetenheten om dina fötter. Med god koordination kan du lättare anpassa och korrigera dina fötters position och rörelser till en ny situation, till exempel att anpassa steglängd till olika underlag.

Några exempel på övningar för koordination och fotkontroll:

Twist

Stå med lött böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna tätt ihop med tårna riktade framåt. Förflytta dig i sidled genom att lyfta upp båda hälarna så högt du kan, vrid dem till höger och sätt ned. Därefter lyfter du tårna, vrider dem till höger och sätter ned (häl-tå-häl-tå-häl-tå och så vidare). Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

twistjpg

A-steg och V-steg

Stå med lätt böjd knäled och med händerna vid höften. Placera fötterna som ett A – tårna mot varandra och hälarna riktade utåt. Förflytta dig i sidled genom att växelvis forma fötterna som ett A och ett V. Höger fot lyfter upp hälen samtidig som vänster fot lyfter upp främre delen av foten/tårna. Gå tio steg till höger och tio steg till vänster.

avstegjpg

Spela piano

Placera fötterna i höftbredd. Lyft upp tårna och pressa ned en tå i taget mot golvet. Börja med lilltån och fortsätt tå för tå till stortån. Var aktiv i alla tår. Vänd sedan rörelsen tillbaka till startposition. Övningen kan även utföras stående.

pianojpg

Balans

Genom balansträning kan du bli bättre på att anpassa din kropp och dina fötter i olika positioner och på olika underlag. Målet med fotbalansträningen är att kunna finna och bibehålla fötternas och kroppens centrum i olika situationer. Du kan träna fotbalans på en rad olika sätt och på en rad olika underlag – platt golv, ojämn mark utomhus, balansplatta, tjockmatta och så vidare.

Ett sätt att ”stämma av” din balans är att utföra ett balanstest. På så sätt kan du mäta din utveckling över tid.

Testa att stå en minut på varje ben. Stå upprätt med en god hållning och med båda armarna placerade i kors på bröstet. Fokusera blicken på en punkt framför dig. Du kan med fördel prova att blunda. Jämför sedan balansen mellan höger och vänster fot.

  • Måste du korrigera med hela kroppen, med andra foten, höfter och armar har du underkänd balans.
  • Gör du balanskorrigeringar i fotled och armar har du godkänd balans.
  • Små balanskorrigeringar enbart i fotleden – bra balans.
  • Gör du bara små balanskorrigeringar och kan även blunda – mycket bra balans.

Fler övningar för starkare fötter

För mer fakta om foten och fler övningar för styrka, koordination, balans, stabilitet och rörlighet i fötterna finns Anna Lundberg och Jari Ketolas Starka fötter. Den kan du läsa mer om och beställa hos SISU Idrottsböcker.

starkafotter

SISU Idrottsutbildarna

Vill du komma i kontakt med SISU Idrottsutbildarna för att få hjälp med små eller stora frågor i ditt tränarskap eller din förening så hittar du kontaktuppgifter på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotona är tagna av Ryno Quantz för Starka fötter och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

Problem att nå ut med knäkontroll

Programmet Knäkontroll har en dokumenterad förebyggande effekt på korsbandsskador. Men bara om det används som det är tänkt – vilket tyvärr sällan är fallet visar aktuell forskning. Hur programmet ska implementeras är en nyckelfråga som är en del av doktorand Hanna Lindbloms kommande avhandling.

– Det finns, utöver Knäkontroll, några snarlika program som till exempel Fifa 11+ och PEP. Gemensamt för dem alla är att de brottas med problematiken hur de ska implementeras på klubbnivå, säger Hanna Lindblom från Linköpings Universitet.

hannalindblom
Hanna Lindblom har en masterexamen i sjukgymnastik och är doktorand vid Linköpings universitet, avdelning fysioterapi.

Siffrorna är positiva. Knäkontroll, visar flera studier, minskar risken att drabbas av en korsbandsskada med i genomsnitt 64 procent. Och begränsar man resultatet till att gälla enbart de allra mest följsamma – det vill säga de som genomfört programmet mest samvetsgrant – så är den siffran ännu högre.

Problemet är bara att det är alldeles för få som använder det. Det visar en enkätstudie bland 496 aktiva flicklagstränare i åtta fotbollsdistrikt.

– Endast 25 procent av dem använde programmet som det är tänkt. Resterande 75 procent uppgav att de tränade antingen sporadiskt eller att de enbart jobbade med vissa av övningarna i programmet. Det fanns visserligen även tränare som vi kunde se hade använt programmet regelbundet över två års tid. Vi vet att följsamheten är väldigt viktig för den skadeförebyggande effekten.

Varför väljs då ett så dokumenterat effektivt program bort? I en kvalitativ intervjustudie med 20 fotbollstränare så framgår att många önskar mer stöd från klubbar och förbund med implementeringen. Praktiska omständigheter som tillgång till en yta att genomföra övningarna på kan också spela in. Verkligheten för många lag är att man bara har en timmes träningstid på planen – hur många är då beredda att ta en kvart av den tiden för att jobba med knäkontroll eller något liknande skadeförbyggande program? Många tränare är kreativa och hittar olika lösningar, men kanske är det inte som just ”skadeförbyggande” som programmet ska ”säljas in”? De flesta tränare – och spelare – tänker kanske i första hand på hur prestationsförmågan ska förbättras. Och tyvärr, visar ytterligare en delstudie i Hanna Lindbloms kommande avhandling, så visade programmet inga positiva effekter på prestationsparametrar som styrka, balans och hopp.

I studien fick två lag i uppdrag att genomföra övningarna två gånger i veckan under elva veckor. Dessutom ingick två kontrollag som tränade som vanligt. Att de positiva resultaten uteblev kan enligt Hanna Lindblom bero på den dåliga följsamheten med övningarna. Genomsnittsspelaren utförde endast programmet en gång i veckan vilket förstås är en väldigt låg träningsdos. En naturlig följdfråga blir naturligtvis då vad i programmet är det egentligen som bidrar till den positiva skadeförebyggande effekten? Den analysen är ännu inte klar men Hanna Lindblom tror och hoppas att en faktor handlar om en förbättrad kontroll vid exempelvis landningar. Hon ser gärna en utveckling av programmet.

– Jag skulle vilja se fler än nuvarande fyra nivåer på programmet. För de allra yngsta tioåringarna kan exempelvis en enbensknäböj vara något ganska svårt. Där kanske det behövs lite enklare övningar. På seniornivå å andra sidan behöver man kanske få in övningar med skivstång också. Det behövs fler och tydligare utvecklingssteg i programmet.

Hon betonar vikten av att skapa en förståelse hos slutanvändarna – det vill säga spelare och tränare – om nyttan med programmet. Det är ju i slutändan de som ska använda det i vardagen – inte forskarna. Hur detta ska gå till är en nyckelfråga. I studien framkommer att en del spelare tycker att det är ”urtrist” att göra övningarna. Man vill spela fotboll istället.

– Kanske går det att göra programmet roligare exempelvis genom att lägga in olika tävlingsmoment? Men det här är ett arbete som aldrig blir riktigt slutfört. Det kommer ständigt nya spelare och tränare. Arbetet med själva implementeringen kommer alltid att behöva fortsätta, säger Hanna Lindblom.

Texten i det här Tränarpasset är skriven av Christian Carlsson till tidningen Idrott & Kunskap nr 5 2016. Texten här i Tränarpasset är något justerad. Mer information finns på www.idrottochkunskap.se.

Knäkontroll – här hittar du programmet!

Knakontroll_omslagKnäkontroll – en väg till skadefri idrott består av ett spiralbundet häfte och en dvd för 150 kr. Beställ här på sisuidrottsbocker.se.

Alla övningarna finns också i en kostnadsfri app som är producerad i samarbete mellan Folksam, Svenska Fotbollförbundet och SISU Idrottsböcker. Den finns både för iphone/ipad och android. Gör som 123.000 andra redan har gjort och ladda ner den!

Missa inte Tränarpasset

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Lennart Månsson, Bildbyrån.

Träna med kroppen

Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var som helst – på stranden, i skogen, på fotbollsplanen eller i vardagsrummet.

I det här Tränarpasset bjuder vi på ”Lilla programmet”, ett 30-minuterspass från ”Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar”.

Mats MejdeviHäftet som övningarna är hämtade ur bygger på att använda den egna kroppen som hjälpmedel vid träning. Författaren Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer:

– Beroende på vilken idrott man senare satsar på som äldre blir kvaliteterna olika betydelsefulla men som ung idrottare är det viktigt att man inte hoppar över att träna grundläggande kvaliteter som rörlighet, bålstabilitet, balans och styrka.

Kroppen har man dessutom alltid med sig och vet man hur man ska träna med hjälp av enbart den behöver man inte bli så begränsad om man till exempel är ute och reser.

– Genom att exempelvis ändra en vinkel, blunda, ta bort stödet från ett ben eller en arm så kan övningarna varieras och blir mer komplicerade, tyngre eller något helt annat, säger Mats.

Lilla programmet (ca 30 minuter)

Det här passet består av 24 övningar. I ett par av dem används en stång (eller gren), stolar (eller exempelvis stenar eller stubbar i bra höjd) och i en övning ett gummiband. Hoppa över eller byt ut dessa övningar om du inte har något att använda.

Här hittar du programmet som pdf, om du vill skriva ut det. Längre ner hittar du en beskrivning av alla övningar.

SIS-015 Övningsprogram.indd

1. Krum – sträck ut

Gör denna övning utan skor: Stå på ett ben, böj ihop och rör med händerna under det fria benet, sträck upp med armarna bakåt-uppåt och sträck ut benet så långt bak som möjligt. Försök komma så långt ut som möjligt i alla positioner och böj på stödbenet så mycket du kan.

Antal: 10 ggr/ben
Du tränar: Fotled, balans, nedre rygg

krumstrackut2. Drag fram med tårna

Gör denna övning utan skor: Förflytta dig genom att knipa med tårna så att du drar dig framåt. Undvik att hoppa.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

dragframmedtarna

3. Förflyttning bakåt med ut- och inåtvridning

Gör denna övning utan skor: Stå med parallella fötter med ca 20 cm mellan fötterna. Vrid fötterna utåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka så de blir parallella igen. Sedan inåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka till parallellt läge.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

4. Stå till rygg till stå

Börja stående och gå följsamt ner på rygg, sträck benen mot taket, och sedan upp till stående igen utan att använda armarna och händerna.

Antal: 10 st
Du tränar: Rotation, rörlighet

staryggsta

5. Höj kroppsvärmen

Egna löpvarianter i eget tempo med armsving och egen fantasi.

Tid: 2-3 minuter för att höja kroppsvärmen

6. Delade ben i huksittande

Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet.

Tid: 30 sek
Du tränar: Rörlighet

deladehuk

7. Sitt och stå med pinne över huvudet

Sitt och stå omväxlande och håll en pinne över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Rörlighet

sittostamedpinne

8. Grensittande mot alla riktningar

Sitt med delade ben, gunga försiktigt eller håll statiskt mot höger ben, vänster ben och mitten, rakt fram.

Antal: 10 ggr/håll
Du tränar: Rörlighet

grensittande

9. Brett stående med ena benet framåt

Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

Tid: 20 sek/ben
Du tränar: Rörlighet

brettstaende

10. Sidrullning med situps

Ligg på rygg, rulla ett varv och gå sedan upp till sittande på rumpan – som en situp – och sedan ner igen utan att röra golvet med armar och ben. Använd gärna skor mellan fötter och händer för att få en bättre teknik och tänk på att sträcka ut ordentligt i varje rullning.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

sidrullningsitups

11. James Bond-steg, utåt och inåt

Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.

Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

Längd: 15 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

jamesbond

12. Kullerbytta

Gör en kullerbytta framåt, titta på naveln. Försök att hålla fötterna ihop hela vägen. Sträck dig framåt när du ska resa dig upp och försök att inte sätta händerna i marken.

Antal: 4 kullerbyttor
Du tränar: Rotation, rörlighet

kullerbytta

13. Gång ut bakåt till armbåge

Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör ”plankan”. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

gangbakarmbage

14. Upphopp + svankhopp

Den här övningen kan du gärna göra på mjukt underlag och utan skor. Du börjar med upphopp i gruppering (a). Ta upp knäna mot bröstet och ha kort markkontakt. Gör direkt efter ett svankhopp (b) – försök få hälarna mot ryggen och hitta balansen i hoppen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

upphoppsvankhopp

15. Steg upphopp framåt

Håll händerna bakom nacken, håll upp överkroppen och tryck till. Hoppa mer uppåt än framåt eller bakåt.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka

stegupphopp

16. Hjulning

Starta gärna med att gunga stående i sidled medan du samlar kraft. Tänk fot, hand, hand, fot. Det är viktigt att du sträcker på dig uppåt och framåt. Tänk dig att du följer ett streck på golvet.

Antal: 4 ggr
Du tränar: Rotation/wheeling

hjulning

17. Rygglyft med sidvridning

Placera händerna bakom nacken (a), lyft upp överkroppen (b), vrid så du touchar med armbågen i golvet (c), gå tillbaka till mittenposition (d), sänk ner överkroppen på marken. Upprepa men vrid då åt andra hållet. Gå alltid tillbaka till mittenpositionen efter vridning och innan nedgång.

Antal: 6 ggr/sida
Du tränar: Rygg

rygglyft

18. Chins med undertag

Till den här övningen behöver du en stark gren eller stång att hänga i. Ta ett undertagsgrepp om stången. Lyft kroppen upp till hakan över stången. Tänk på att hålla kroppen så rak som möjligt och försök undvika att kroppen kommer i sving. Låt armarna bli helt sträckta i botten.

Antal: Maxantal x 1
Du tränar: Överkropp och armar

chins1

19. Drag under stång

Håll stången med övertag. Arbeta med en stabil kroppsposition och lyft hela vägen upp så att bröstet rör stången. Tänk på att hålla kroppen sträckt.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Överkropp och armar

dragunderstang

20. Armböjning med fötterna på vägg

Tryck fötterna mot väggen (eller ett träd eller liknande), behåll rätt kroppsposition och gör armböjningar med pannan i golvet.

Antal: Maxantal x 2
Du tränar: Överkropp och armar

armbojfot

21. Lilla Spiderman

Ställ dig med rumpan mot väggen, sätt i händerna i golvet ca 60 cm ut från väggen. Sätt fötterna mot väggen och gå ända upp och sedan ner till ca 10 cm över golvet och sedan upp igen. Ha sträckta armar hela tiden.

Antal: 3 ggr upp och ner
Du tränar: Överkropp och armar

lillaspiderman

22. Plankan med cirklar

Stå i brostående på armbågar och fötter. Pressa upp skulderpartiet, in med naveln och tryck ner rumpan. Lägg ett mynt eller annat föremål under naveln och gör små cirklar runt föremålet åt båda håll.

Tid: 30 sek x 2
Du tränar: Mage och rygg

planka

23. Spagat mellan stolar

Stå mellan två stolar (stubbar/stenar). Gå ner mot spagat och sträck på benen helt ut i tårna. Fantastisk övning för att bli rörlig kring höftpartiet – inte så att alla ska kunna gå ner i spagat men för att bli rörligare.

Tid: 30 sek per ben
Du tränar: Rörlighet

spagatstolar

24. Arbete med gummiband utåt-runt

Börja arbeta långsamt utåt med gummiband med sträckta armar framför dig. Förflytta gummibandet långsamt över huvudet och ner bakom dig. Sedan tillbaka igen till utgångspositionen. Börja ytterst försiktigt. Arbeta utåt för att också bli starkare i ytterlägena kring skulderpartiet.

Tid: 1 minut
Du tränar: Rörlighet

Gummiband

Teori och fler övningar

  • Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer, du hittar det på www.sportsbasics.com.

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser och utbildningar för tränare, ledare och föreningar i hela Sverige. Du hittar ditt närmaste SISU-distrikt på www.sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i det här Tränarpasset är tagna av Håkan Flank för boken ”Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.

Styrketräning för barn

Den här gången ska vi slå hål på ett antal myter i Tränarpasset. Trots mycket forskning finns det fortfarande många gamla sanningar som florerar på detta område: styrketräning för barn.

MTonkonogi
Foto: Håkan Flank

En person som har god överblick över rådande forskningsläge och som kommer att guida oss genom det här ämnet är Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Ska barn styrketräna?

– Ja. En stor mängd vetenskapliga data finns tillgängliga på det här området och det är helt klart så att barns behov av allsidig fysisk aktivitet inkluderar muskelbelastande träning. Starka muskler förebygger skador, stärker skelettet och skyddar mot benskörhet, håller blodtrycket friskare och skyddar mot psykisk ohälsa. Det råder konsensus om detta bland världens tyngsta idrottsforskare.

De samlade forskningsresultaten har kunnat dementera flera gamla myter som har omgärdat styrketräning för barn och unga.

”Styrketräning kan hämma längdtillväxten”

tjejervikterrod– Att styrketräning skulle belasta tillväxtzonerna och därmed hämma längdtillväxten är en seglivad myt som jag ofta stöter på, men det finns inga som helst vetenskapliga belägg för detta påstående. Längdtillväxten hos unga tyngdlyftare skiljer sig inte från den hos otränade kontrollgrupper. Ackumulerade forskningsdata visar med all tydlighet att lämpliga styrketräningsprogram inte har några negativa effekter på vare sig längdtillväxt eller tillväxtzoner.

”Barn blir ändå inte starkare av styrketräning”

– Ett stort antal experimentella studier demonstrerar samstämmigt att styrketräning för barn två till tre gånger i veckan leder till signifikanta styrkeökningar, relativt sett lika stora ökningar som hos vuxna. Det beror inte så mycket på en ökning av muskelmassa hos prepubertala barn utan snarare på neuromuskulär anpassning, alltså att samarbetet mellan nervsystemet och musklerna blir bättre. En sådan förbättring är dessutom hållbar och kvarstår under lång tid.

– Däremot har prepubertala barn små möjligheter att träna upp explosiv styrka och spänst. Guldåldern för att träna explosiv styrka kommer lite senare, i början av puberteten.

”Barn kan lätt skada sig om de styrketränar”

killehantelbla– Jag förstår att man tror det om det man ser framför sig är ett litet barn med en stor, tung skivstång. Men styrketräning för barn behöver inte genomföras med vikter och maskiner, även om det faktiskt inte behöver uteslutas. Det finns mängder av bra och lekbetonade styrkeövningar som både är roliga och gör stor nytta för barn. Det råder bred konsensus bland forskarna om att styrketräning för barn kan betraktas som en synnerligen säker träningsform med mycket låg skaderisk, men som i all annan fysisk aktivitet handlar det om att utföra en övning med rätt teknik.

Barn löper mer än 1500 gånger större risk att skadas av att spela fotboll än av att styrketräna och styrketräning har skadeförebyggande effekter även vid utövning av annan fysisk aktivitet. Brist på bålstabilitet har till exempel i en stor studie visat sig ha ett tydligt samband med knäskador hos kvinnliga idrottare.

Övningarna ska vara dynamiska

Styrketräning för barn bör vara inriktad på dynamiska övningar med fullständigt rörelseomfång. Alltså inte till exempel statiska ”plankan” utan övningar med rörelse och kraft.

Exempel på dynamisk styrketräningsövning av bålen

flickorbalstTvå barn står mitt emot varandra i en cirkel, cirka 2,5 meter i diameter. Barnen lyfter upp sitt ena ben och fattar tag i fotleden med ena handen och placerar den andra handen bakom ryggen. På en startsignal gäller det att genom att hoppa på ett ben, manövrera och småknuffas och få motståndaren att antingen kliva utanför cirkeln eller tappa balansen och tappa greppet om foten eller inte kunna hålla handen kvar bakom ryggen.

Att kunna röra sig och balansera i en sådan dynamisk situation innebär väldigt hög och varierande belastning på bålmuskulaturen. Det allra viktigaste är att denna belastning är av exakt samma typ som vid riktningsändringar och inbromsningar i bollidrotter. Man upprepar leken 3-4 gånger, vilar därefter några minuter och gör sedan en serie till med en annan kompis. Den här övningen är inte bara effektiv utan också väldigt rolig.

Rekommenderas i flera länder

Att ha med styrketräning som en naturlig del i en allsidig träning för barn började få genomslag i Sverige för några år sedan. Riksidrottsförbundet tog fram en rapport med riktlinjer för styrketräning för barn 2009. I andra länder har det varit etablerat under längre tid. Amerikanska US Department of Health and Human Services rekommenderar styrketräning för barn minst 3 gånger per vecka och The American Physical Therapy Association (APTA) lyfter i sina riktlinjer som specifikt berör hälsoinriktad träning för barn och ungdomar fram styrketräning. Kanadensiska och brittiska rekommendationer ligger i linje med de amerikanska.

Lär dig mer!

AlderanpassadfysisktraningInnehållet i det här Tränarpasset bygger på Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini. Läs mer om och köp boken här. Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

I Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt från 2009 kring styrketräning för barn, uppmanas idrottsorganisationer på alla nivåer att beakta rapporten i sina respektive utbildningar. Läs den i sin helhet här.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa.

Fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Ska man stretcha eller inte?

Är det bra, onödigt eller rent av dåligt att stretcha?

mikaelmattsson
Mikael Mattsson. Foto: Håkan Flanck

Det reder vi ut i det här Tränarpasset med hjälp av Mikael Mattsson. Han är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet och forskar och undervisar i fysiologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och vid Stanforduniversitetet i Kalifornien.

– Rörlighet är, precis som uthållighet eller styrka, en viktig delegenskap vid idrottsutövning. Det betyder att man ska se till att ha den rörlighet som krävs för det man ska hålla på med.

Olika typer av rörlighetsträning

Om man säger ”stretching” tänker många på att sträcka ut en muskel i ytterläge och hålla kvar en stund.

– Om man gör det tillräckligt mycket funkar det fint för att öka rörligheten. Om man däremot gör den typen av stretching för att undvika träningsvärk kan man sluta med det. Träningsvärk beror på små, små skador i muskeln så statisk stretching kan snarare förvärra situationen, säger Mikael Mattsson.

Det finns flera olika typer av stretching. Förutom den statiska som nämndes ovan är ett par andra exempel aktiv dynamisk (att nå muskelns ytterläge som en del i en rörelse) och KAT (kontraktion – avspänning – töjning). Alla de här typerna av stretching kan leda till ökat rörelseomfång, men det beror på hur man gör det.

– Att hålla en muskel i uttänjt läge i 10-15 sekunder gör väldigt liten nytta. Det som händer är möjligen att man klarar av att vara i mer uttänjt läge, men muskeln har inte blivit längre och förbättringen är övergående och har försvunnit till nästa träningspass. Gymnaster och balettdansare som bevisligen blir väldigt rörliga jobbar med rörlighet strukturerat, kontinuerligt, varierat och över tid. Ingen tror att man blir ett styrkefenomen av att lyfta en tvåkiloshantel i 30 sekunder några gånger i veckan. Precis som med andra fysiska delegenskaper tar det tid och kräver arbetsinsats för att bli rörlig.

När kan det vara bra att stretcha?

– Det är som sagt alltid bra att vara ”tillräckligt rörlig”, men vad som är tillräckligt är olika i olika idrotter. Ska man vara explosiv och till exempel spela fotboll eller hoppa längdhopp bör man inte utföra statisk stretching i uppvärmningen för då riskerar den explosiva förmågan till och med att försämras. Om man håller på med gymnastik, konståkning eller balett är ”tillräckligt rörlig” en helt annan sak.

Hur vet man om man är tillräckligt rörlig?

– Fler och fler idrotter börjar ta med rörlighet i sina kravprofiler. Framför allt kan man se att en försämrad rörlighet verkar vara ett tecken på att en idrottare är sliten eller på väg att bli övertränad och därför också har större risk att bli skadad. Flera klubbar i fotbollens Premier League i Storbritannien har till exempel ett testbatteri för rörlighet i fotled, lår och höft som spelarna får gå igenom varje morgon före träning. Dels kan man då se om någon anses för orörlig, men störst vikt läggs vid att sänka belastningen – öka återhämtningen – för spelare som blivit stelare de senaste dagarna.

Är det inte större risk att man sträcker sig om man har ”korta muskler”?

– Nja, åter igen så beror det på vad man håller på med för aktivitet. Man sträcker sig om man belastar muskeln mer än den klarar av. Det kan antingen bero på att man hamnar i ett ytterläge som man inte kan hantera, till exempel dansare i extrema ytterlägen eller fotbollsspelare som hamnar fel, eller för att man belastar muskeln hårdare än den klarar av, till exempel sprinters i bra form som kommer upp i högre hastigheter än tidigare, eller någon som inte tränat på tio år och försöker köra i samma fart som tidigare. För den första typen av skador så handlar det om att träna upp sin rörlighet så att den motsvarar de krav som ställs och de positioner som idrotten kan innebära. För den andra typen är det som är förebyggande helt enkelt att styrketräna och bli starkare.

Är det skillnad mellan barn och vuxna?

– Barn är ofta i genomsnitt rörligare än vuxna. Det betyder att mer fokus bör läggas på styrketräning än rörlighetsträning. När barn växer finns dock risk att allt inte växer exakt lika snabbt, vilket ökar risken för ojämnhet och obalans. Om till exempel styrkan på framsidans lår utvecklas mer än baksidans ökar också risken för sträckningar i baksidan. Allmän rörlighetsträning och allsidig balanserad styrketräning är därför viktigt för barn. Fast det är ju egentligen inte så olikt vad som är viktigt för att vuxna ska hålla sig skadefria.

Om man vill öka sitt rörelseomfång, när är det bäst att lägga stretchingen – i uppvärmningen eller nedvarvningen?

– Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta ett helt pass för stretching och ägna mycket tid åt varje muskel istället för att stretcha några sekunder per muskel efter varje pass. Men sen behöver man inte ägna lika lång tid åt varje kroppsdel. Är man överrörlig ska man inte ägna sig åt stretching alls. Är man stel någonstans så ska man ta hand om just den leden eller muskeln, man behöver inte göra lika mycket överallt.

Foto: Carl-Johan Thorell

Varva ned

Stretching kan innebära en lugn avslutning på ett hårt träningspass och det kan också vara en aspekt.

– Då är det en annan effekt man är ute efter. Man kanske inte blir mer rörlig, men det skadar inte och det kan vara positivt att ta en stund för att gå ner i varv, säger Mikael Mattsson.

Muskler – anatomi och funktion

Muskler - anatomi och funktionVill du få en överblick över kroppens muskler, var de fäster och vad de heter finns en tydlig och pedagogisk bok: Muskler – anatomi och funktion, som du hittar på sisuidrottsbocker.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Shutterstock

Roliga utepass för kropp och knopp

Det finns flera fördelar med att ha träningar utomhus, även när inte vädret är det mest inbjudande. Förutom att ett träningspass utomhus ger mer energi och bättre sömn än ett träningspass inomhus – det finns till och med forskning på detta område – så får vi D-vitamin som stärker immunförsvaret och bidrar till att upprätthålla ett starkt skelett. Vi minskar också risken att bli sjuka eftersom smitta sprids lättare inomhus.

En fördel är också att utomhusträning kan bedrivas på platser som de allra flesta har rätt nära till och som dessutom alltid är öppna: parker, skolgårdar, skogar, motionsspår och lekplatser.

OutdoortrainingDen här gången ägnar vi Tränarpasset åt rolig och funktionell träning utomhus med förhoppningen att du får inspiration till några kommande träningspass.

Innehållet kommer från en ny bok som heter Outdoor training – utomhusträning med EFIT. EFIT står för Effektiv Funktionell Intensiv Träning.

Vad är funktionell träning?

Jonasflank– Med funktionell träning menas att man involverar många olika muskelgrupper i en och samma övning. Spänst som är en viktig egenskap i många idrotter är en kombination av funktionalitet och styrka. Om man lär sig att aktivera fler muskler när man är i rörelse så kommer både styrka och spänst att öka eftersom allt hänger ihop, säger Jonas Flank som är en av bokens författare.

Den som leker tränar funktionellt

Att leka som barn – eller med barn – innebär ofta en kombination av att krypa, hoppa, springa ruscher, ta sig över och under hinder, släpa, bygga och så vidare. När vi växer upp leker vi alltmer sällan.

– I samma ögonblick som vi slutar leka borde vi börja träna funktionellt för att inte tappa i rörlighet, balans, styrka, koordination och spänst, säger Jonas Flank.

Två roliga och effektiva utomhuspass

Här kommer två pass med lite annorlunda övningar. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan ni sätter igång med övningarna.

Lekplatsen – tränar hela kroppen

Sök upp närmaste lekplats. Ni behöver en sten som väger ungefär en tiondel av deltagarnas kroppsvikt. (Det går också att ta med en medicinboll ut och använda istället för en sten, beroende på ålder och antalet aktiva som deltar.) Mät upp en sträcka i marken som motsvarar deltagarnas ungefärliga kroppslängd. Genomför fyra varv så fort som möjligt.

10 knäböj med stenstötning

10 enarms-push-up mot träd/stolpe (5 repetitioner på varje arm)

10 larven på gunga

10 liggande rodd under räcke/gunga

Parpasset – tränar styrka

Det behövs ingen utrustning för att genomföra det här passet. Om deltagarna befinner sig på olika träningsnivå, är olika långa eller väger olika mycket, kan den som är mer erfaren/längre/tyngre behöva underlätta övningen för den som är nybörjare/kortare/lättare. Genomför tre varv var, växelvis.

8 marklyft och 8 rodd med kompis

8 hopp med höga knän

2 varv av roterande skottkärra (ett medsols och ett motsols)

Du kan också skapa din egen hinderbana oavsett vilken miljö du har tillgänglig. Några tips på moment som kan ingå i en hinderbana:

hinderbana1ÖVER/UNDER Hinder som ska forceras på ett sätt som utmanar förmågan att ta sig över och under. Det kan handla om att ta sig över och under staket i olika höjder, trånga passager, stockar och stenar.

KRYPHINDER Passager genom och under allt som innebär att man måste huka sig, krypa eller åla sig fram.

HOPPNING Hopp över stockar, stubbar, stenar och olika markplattor i trädgården.

KLÄTTRING I skogen kan det vara träd eller branta stenar och klippor som ska forceras. I parken återfinns ofta passande klätterställningar.

SPRINGA Att lägga in rena löpsträckor i hinderbanan går alldeles utmärkt. Dessa sträckor går också att försvåra genom att göra en snitslad slalombana (kanske i bästa fall över ett dike, flera gånger, för att tvinga fram hoppsteg).

BALANS Balanshinder går lätt att utforma men återfinns oftast på lekplatser och i form av liggande träd och stockar i skogen. Vissa lekplatser innehåller också rörliga balanshinder såsom gångrep och balansbroar i nät.

Fler övningar och hela pass

OutdoortrainingOutdoor training – utomhusträning med EFIT bygger på ett samarbete mellan SISU Idrottsböcker, Korpen och Gymnastikförbundet. I boken och på webbplatsen som hör till hittar du mängder av övningar och hela pass för träning av kondition, balans, koordination, styrka och spänst.

Behöver du hjälp och ytterligare inspiration är du alltid välkommen att göra som 9 000 andra idrottsföreningar redan har gjort – kontakta SISU Idrottsutbildarna! Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när Tränarpasset uppdateras!

Foton och filmer är producerade av Håkan Flank för Outdoor training – utomhusträning med EFIT. Fotot högst upp i Tränarpasset: Daniel Bates. Foton och filmer får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf och SISU Idrottsböcker.

Övningar för bättre sammanhållning

Augusti betyder uppstart för nya (och gamla) grupper. Därför ägnar vi det här Tränarpasset åt samarbetsövningar. Det är ett bra verktyg att använda när en ny grupp bildas och ska utveckla en bra gruppkänsla. Det kan också vara bra för befintliga grupper som träffas igen efter ett uppehåll eller behöver bli bättre på att samarbeta.

Helenaalsegardl
Helena Alsegård. Foto: Leif Rogö

Innehållet kommer från boken Samarbetsövningar som är skriven av Helena Alsegård. Helena är idrottslärare som också har jobbat med ledarskap och grupputveckling och numera är universitetsadjunkt på Linköpings Universitet.

– Att komma som deltagare till en ny grupp känns bara positivt för en del medan det är ett jättestort steg för andra. Genomtänkta samarbetsövningar kan ha stor betydelse för gruppens positiva utveckling, säger Helena Alsegård.

Se och bekräfta

Det är viktigt för dig som ledare att vara medveten om att dina deltagare är med av olika anledningar – några för att de vill utvecklas i den aktuella aktiviteten och andra för att träffa kompisar och ha kul i en grupp. De flesta vill ha båda delarna.

– Vi vill alla bli sedda och bekräftade och kunna känna oss trygga i de situationer vi befinner oss, säger Helena Alsegård. Du som ledare för en grupp behöver se och intressera dig för varje individ, samt som en konsekvens av detta försöka anpassa verksamheten så gott du kan till den enskilda individen.

Team
Foto: Carl-Johan Thorell

Ett enkelt litet tips till ledare som ska träffa en grupp för första gången är att plugga på namnen på deltagarlistan redan innan ni ses. Då har du lärt dig ett förråd av namn i förväg som du sedan bara behöver sätta ett personligt ansikte på.

Tänk igenom det första mötet

En förutsättning för att du som ledare ska kunna fokusera på deltagarna och innehållet under träffen är att du känner dig trygg med de yttre förutsättningarna. Dessa kan till stor del planeras i förväg. Du kan aldrig ha full kontroll över hur en situation ska utveckla sig, men du kan förbereda dig för att ha en känsla av kontroll.

– Människor som har denna känsla mår ofta mycket bättre än de som inte har den, säger Helena Alsegård. Vi har större möjligheter att vara flexibla och är mer villiga till förändringar om vi har en trygg planering som ger oss en känsla av kontroll i botten.

En planering för det första mötet bör innehålla mål med mötet och vilka aktiviteter som kan bidra till det.

Exempel på mål:

  • Att deltagarna känner sig sedda och bekräftade.
  • Att alla känner sig trygga med både de övriga deltagarna och ledaren.
  • Att alla får en inblick i aktiviteten och den eventuella utrustning som behövs.
  • Att ledaren informerar om de praktiska förutsättningar som finns nu och framåt.
  • Att alla får möjlighet att ställa frågor om något är oklart.

Exempel på upplägg:

  • Välkomna alla, personligt och till hela gruppen (för att ge personlig bekräftelse).
  • Kort information om upplägget av träffen (för att skapa trygghet i vad som ska ske nu).
  • Lära-känna-övningar; enkla, lättsamma (för att ge trygghet i vilka de andra är, känna gemenskap).
  • Pröva på den aktuella verksamheten (för att fånga upp och tillvarata intresset).
  • Information om fortsatta träffar (för att skapa nyfikenhet och lust att fortsätta, ge trygghet om vad som kommer).
  • Berätta om eventuell utrustning som behövs (för att ge trygghet i att veta vad som krävs och service om hur man ska kunna skaffa det).

Består gruppen av barn kan det vara bra att förbereda en skriftlig sammanfattning på informationen med ledarens namn och kontaktuppgifter som hjälp för minnet och som information till föräldrar.

Tänk ut syftet med övningen

fotbollstjejerb
Foto: Hanna Nordh

Om du som ledare vill arbeta med samarbetsövningar på ett medvetet och reflekterande sätt är det viktigt att du, innan du börjar leda övningarna, funderar på varför du ska använda dig av en samarbetsövning.

Övningen ska passa ditt övergripande mål med träningen. Det kan exempelvis vara att stärka de enskilda individernas självkänsla, att utveckla en gruppgemenskap bland individer som ännu inte känner varandra så bra eller att stärka en redan befintlig grupp där deltagarna behöver få en ökad förståelse för hur de kan komplettera varandra för att samarbeta bättre.

– För att stärka gruppkänslan och det kollektiva självförtroendet är det bra att ge kollektivet beröm när det finns anledning under eller efter en samarbetsövning, säger Helena Alsegård. Exempelvis att gruppen visar bra respekt för varandra, att de arbetar jättebra tillsammans eller har många kreativa idéer.

Tre samarbetsövningar för trygghet och gruppkänsla

sammanhållningbe
Foto: Helena Henriksson

1.    Stå på led

Antalet deltagare är obegränsat. Gruppen ska stå på ett led eller i en U-formation.

Utifrån en fråga eller en uppmaning från dig som ledare ska deltagarna sedan placera om sig i ledet. Exempelvis i alfabetisk ordning efter första bokstaven i namnet, i ordning efter födelsedagsmånad eller färg på tröjan från ljusast till mörkast. När de är klara kan du låta var och säga sitt eget svar så alla får säga något och samtidigt får en kunskap om varandra.

Tänk på

  • Tänk igenom syftet med övningen och välj frågeställningar och/eller uppmaningar utifrån detta. Ofta är det bäst att gruppen står så alla kan se varandra.
  • Undvik personliga frågor som är relaterade till utseende, längd, skostorlek mm, speciellt då en ny grupp ska bildas.
  • Övningen blir svårare om den genomförs i ett balansmoment, exempelvis på en stock om ni är ute eller en bänk, där det är hela gruppens uppgift att ingen i gruppen ramlar ner under förflyttningen.

2.    Rockringen runt

Material: 1-2 rockringar. Antal deltagare är obegränsat.

rockringrunt
Illustration: Caroline Roberts

Deltagarna står i en ring, hand i hand, med rockringen runt en deltagares arm. Rockringen ska transporteras runt hela ringen med deltagare till dess den kommer tillbaka till startpunkten. Handkedjan får inte brytas vilket innebär att personerna måste gå igenom ringen på något sätt. Här måste deltagarna hjälpas åt. När gruppen har klarat denna övning kan man försvåra den genom att använda två rockringar som går åt varsitt håll – samtidigt!

Tänk på

Du kan som ledare välja att delta i övningen och medvetet placera dig på en plats som underlättar gruppens arbete med att transportera runt ringen.

3.    Kvicksanden

Material: Träplattor, 20-25 cm långa, gärna olika stora. 2-3 träplattor färre än antalet personer. Markeringar för start och mål. Eventuellt en kanna med vatten.

Lagom antal deltagare är 5-12. Antal träplattor och tillgänglig tid avgör. Om gruppen är stor är det bättre att dela in den i mindre grupper som arbetar ihop.

Gruppen står bakom en startlinje. Det bör vara någon eller några färre plattor än deltagare. Deltagarna ska gemensamt förflytta sig till den uppmärkta mållinjen med hjälp av träplattorna. De får inte beröra marken. Plattorna får beröras med vilken kroppsdel som helst, men de får inte ligga på marken utan någon kroppskontakt. Om en träplatta blir liggande utan beröring av någon deltagare tas den bort av dig och gruppen får klara sig med mindre antal! När gruppen närmar sig mållinjen måste alla personer och alla träplattor lugnt komma in på målområdet, inga plattor får kastas in utan ska läggas ned med hjälp av händerna.

Variant

Om deltagarantalet är stort kan du dela in gruppen i två mindre som börjar från varsitt håll och möts på halva vägen. De får då använda sig av varandras plattor och det blir en övning då alla måste samverka för att komma till respektive mål.

Man kan göra övningen lättare genom att:

  • Gruppen får lika många plattor som antalet personer.
  • Du som leder tar inte bort plattorna så snabbt om de lämnas orörda.
  • Du kan ge extra plattor vid behov.

Man kan göra övningen svårare genom att:

  • Allt färre plattor delas ut.
  • Du kan vara snabb att ta bort plattor då gruppen glömmer att vidröra dem.
  • Ge gruppen utmaningen att ta med sig en kanna vatten från start till mål utan att spilla något på vägen.

Tänk på

Du som leder kan beskriva en situation i verkligheten som liknar övningen, till exempel: En grupp är ute på vandring i skogen och kommer fram till en mosse de ska ta sig över. Det gäller verkligen att bara stå på de fasta punkterna (träplattorna), annars kan man sjunka. Vattnet är det enda som gruppen har kvar för sitt behov, inte en droppe får spillas om alla ska överleva.

Fler samarbetsövningar

SamarbetsovningarInnehållet i Tränarpasset kommer från boken Samarbetsövningar som du kan beställa hos SISU Idrottsböcker.

Om du vill ha hjälp att jobba aktivt med grupper kan du också ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

 

Vill du läsa mer om samarbete och laganda finns också ett tidigare tränarpass på det temat, som du hittar här.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Snabbhet med Sunneborn

Det ska gå snabbt och vara enkelt. Det är receptet när Mattias Sunneborn, tidigare svensk rekordhållare i längdhopp och mångårig tränare, lär ut grunderna för snabbhetsträning.sunneborn_mattias

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på två pass ur Mattias Sunneborns bok med tillhörande webbplats, Träna snabbhet och explosivitet.

Passen tar ungefär tio minuter att genomföra och kan med fördel läggas i början av ett träningspass, exempelvis före fotbollsträningen, innebandyn eller löprundan.

Snabbhet är viktigt i många idrotter

Snabbhet kan handla om att snabbt förflytta sig från en position till en annan, eller att reagera snabbt, som till exempel när en målvakt får ett oväntat skott att hantera. Ofta ställs det krav på en kombination av dessa båda förmågor.

Hur blir man snabb och explosiv?

– Nummer ett med all träning är att vara klar över vilket syfte träningen har. Vill man bli snabbare och rapp i kroppen är det viktigt att köra högkvalitativ träning. Då krävs det att man springer lite kortare lopp och att man tar längre vila, säger Mattias Sunneborn.

– Var utvilad och fräsch i kroppen när du kör övningarna. Lägg dem i början av passet, tagga till och kör järnet. Spring snabbt, hoppa långt och högt. Det ska vara kvalitet på det man gör.

Det är väldigt viktigt att vara väl uppvärmd innan man sätter igång med explosiva övningar, annars är skaderisken klart överhängande.

Använd det som finns i närheten

– Tanken med passen är att man ska kunna använda de saker som finns i ens närhet. Är man vid en backe – ta fram backpasset och kör det i tio minuter. Har man trappor – kör trappasset, skolbänkar – bänkpasset och så vidare. Poängen är att träningen sker på kort tid och att den är kontinuerlig.

BACKPASSET

1.    Höga knän

2 x 10 meter, vila 30 sekunder

Utförande: Snabba och höga knälyft med stora armrörelser.

Tänk på: Atletisk hållning. Isättning med främre delen av foten, så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

2.    Mångstegshopp

2 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa framåt, växelvis på vänster och höger ben, med stora rörelser.

Tänk på: Håll upp överkroppen och eftersträva höga knälyft och kraftfullt frånskjut. Hoppa på hela foten och använd stora diagonala armrörelser.

3.    Sprint

5 x 30 meter, vila 60 sekunder

Utförande: Spring avslappnat så fort du kan.

Tänk på: Ligg på ordentligt med överkroppen och jobba ut med stora rörelser i accelerationen. Spring på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

4.    Grodhopp

2 x 5, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa så långa och djupa jämfotahopp som möjligt, med dubbel armföring.

Tänk på: Full sträckning i höften. Landa på hela foten, höftbrett isär. Knä rakt över fot.

BÄNKPASSET

1.    Frekvenssteg

6 x 15, vila 10 sekunder

Utförande: Upp och ned så snabbt som möjligt med fötterna på bänken. Starta växelvis med vänster och höger fot.

Tänk på: Isättning med främre delen av foten. Eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Frekvenssteg

2.    Vristhopp ut och in

3 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa vristhopp upp och ned, där du hela tiden har bänken under dig.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Vristhopp

3.    Jämfota-sicksack

3 x 6, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa jämfotahopp, sicksack framåt över bänken.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Jamfotasicsack

4.    Enbenshöftlyft

2 x 6 per ben, vila 5 sekunder

Utförande: Ligg ner med det ena benet böjt och hälen på bänken. Böj motsatt ben och fatta tag runt knät med armarna. Spänn sätes- och lårmuskulaturen och lyft upp höften.

Tänk på: Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmusklerna och tryck naveln mot ryggraden. Höften ska vara i rak position mot underlaget.

Enbenshoftlyft
Sluta inte med snabbhetsträningen

Förra året blev Mattias Sunneborn som 43-åring SM-trea i längdhopp. Han menar att de flesta ger upp sina karriärer för tidigt.

– Absolut, kom inte till mig med någon åldersgrej. Det går att fortsätta att prestera uppåt i åldrarna, kroppen anpassar sig efter vad den blir utsatt för.

Enligt Mattias ökar dessutom intresset för att träna snabbhet och explosivitet.

– Jag märker ett enormt intresse från olika idrotter. Jag har varit ute i många föreningar och visat hur de ska göra. Det var därför jag skrev boken – så att de med hjälp av den och filmerna ska kunna jobba med övningarna på egen hand.

Fler övningar och hela pass

TranasnabbhetochexplosivitetÖvningarna i detta tränarpass kommer från Mattias Sunneborns bok  Träna snabbhet och explosivitet, som du hittar här. 

Till boken hör en webbplats där alla övningar finns filmade. Bok och webb innehåller kort teori, uppvärmningsövningar, tolv tiominuters snabbpass och tre långpass på vardera 45 minuter.

Aktuella kurser hos SISU Idrottsutbildarna hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Prenumerera på nya inlägg

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar Tränarpasset med nya inlägg!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Ulf Lodin.
Övriga foton och filmer: Håkan Flank. Foton och filmer får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du förstås gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!

Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomar

Lyckan när man vinner. Besvikelsen när man förlorar. Den sköna tröttheten efter ett träningspass.

Idrott innehåller så många känslor. Att medvetandegöra hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra är något man har nytta och glädje av hela livet. I Tränarpasset får du denna gång inspel om mental träning och hur det kan hjälpa dina aktiva i olika åldrar.

Tanke – känsla – beteende

Om de unga idrottarna känner att de utvecklas i sin idrott, kan koncentrera sig bättre, får ett bättre självförtroende eller hanterar tävlingssituationer utan att bli alltför nervösa, är förutsättningarna för en glädjefylld idrott goda. Här har den mentala träningen, det vill säga hur man hanterar och förstår hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra, sin givna plats. Genom att träna tanken kan barnen och ungdomarna lära sig att styra sina känslor mot det som är positivt och därmed öka glädjen, minska känslorna av press och dessutom prestera bättre, alltså tanke – känsla – beteende.

Det är därför viktigt att du som ledare, tränare eller förälder förstärker positiva tankar och känslor. Träning måste givetvis få vara jobbig och tävling innebär inte alltid triumf, men som grund för prestationen ska glädjen alltid eftersträvas.

Det är egentligen inte särskilt svårt. I idrottandet finns ju glädjen i rörelsen, i samvaron och i känslan av att lära sig något helt naturligt. Det gäller bara att komma ihåg det, i synnerhet allteftersom barnen blir äldre och ”allvaret” ökar. Det lilla barnet har ju rörelseglädjen naturligt i sig, men det är en stor utmaning för tränare och föräldrar att bidra till att de lite större barnen och ungdomarna behåller denna glädje. Det gäller att ta vara på varje möjlighet att förstärka det positiva i prestationen både när det är lek och ”allvar”.

För att barn och ungdomar ska kunna utveckla en god självbild krävs att de själva uppfattar att de klarar av saker, det vill säga känner sig kompetenta. Dessutom är förstås omgivningens bedömning viktig. Uppmuntran till att försöka och beröm när de lyckas bidrar till god självbild.

De yngre barnen bryr sig inte eller skyller på otur om de misslyckas, men efterhand ökar självkritiken och de lägger mer och mer av förklaringen på sig själva för saker som de lyckas mindre bra med. Barn med höga krav på sig, från sig själva eller omgivningen, riskerar att få en försämrad självkänsla, när de alltmer anklagar sig själva för de ”krav” de inte uppfyller. I värsta fall kan viljan att överhuvudtaget försöka klara av (nya) saker försämras av rädsla för att inte lyckas. Om detta förstärks av vuxna som i olika sammanhang talar om för dem att de inte kan åka skidor, sjunga, teckna etc vill de inte ens pröva. Detta är ett exempel på så kallad ”inlärd hjälplöshet”, något som är lika hemskt som det låter.

Mer glädje och mindre press

Hjälp istället de unga idrottarna med att skapa lagom utmaningar som de klarar av. Uppmuntra deras ansträngningar. Bidra till en realistisk syn på kompetens och på förväntningar. Ge befogat beröm, både för försöken till prestation och för resultaten. Det är också viktigt att de unga idrottarna känner att de idrottar för sin egen skull och för att det är kul. De ska inte känna sig pressade att prestera för att glädja sina föräldrar, bli bekräftade av tränare och föräldrar eller bara för lagets skull. Tänk också på att tillrop under tävling kan vara prestationshämmande. Det gäller självklart negativa tillrop, men även positiva tillrop kan öka pressen och förväntningarna, och därigenom få motsatt verkan.

Genom att som vuxna ha kunskap om mental träning kan vi förhoppningsvis hjälpa ungdomarna, bland annat genom att ha flera mål med sitt idrottande och på så sätt minska risken både för utslagning och för orimliga kravsituationer.

Introducera mental träning tidigt

En stor fördel med att tidigt i livet introducera mental träning och mentala metoder är att man som ung har betydligt lättare att på ett naturligt sätt ta till sig nya kunskaper. Dessutom kan tidigt introducerad mental träning bidra till att unga på ett självklart sätt lär sig att tänka och se på prestationer på ett balanserat sätt, vilket underlättar för den goda prestationen och ett allmänt välbefinnande. Den mentala träningen blir helt enkelt ett naturligt inslag i såväl träningen som hela förhållningssättet till prestationen. Det blir inte något främmande inslag som behöver förklaras eller motiveras. Det blir inte heller en problemlösare som senare i livet kommer in när allt annat provats, utan en integrerad del av prestationen och prestationsförberedelserna.

Mental träning för unga är med andra ord ett bra sätt att grundlägga goda vanor. När den mentala träningen varvas med övrig träning, får barnen och ungdomarna en rad konkreta redskap som de kan använda i olika situationer av prestation nu och framåt i livet. En väg att utveckla en sund självkänsla.

Redan 9-10-åringar vet att man kan se på en sak på olika sätt, att man kan tänka si eller så. Att det som ena stunden gör dem glada en annan gång kan göra dem ledsna. De kan också förstå att de mår bra och presterar bättre om det de gör känns kul etc. Att ännu tydligare lyfta upp detta i medvetandet, att medvetet styra sina tankar så att glada, positiva tankar förstärks är ett exempel på att med mentala metoder skaffa sig goda vanor.

Självklart kan inte allt vara kul jämt, men eftersom vi vet att den positiva känslan har så oerhört stor betydelse för såväl resultatet som upplevandet av prestationen, måste vi som tränare och föräldrar göra allt för att glädje och positiva känslor ska dominera. Redan från början.

Grundlägg därför goda vanor genom att skapa förutsättningar för de unga att hålla kvar rörelseglädjen, lyckan över att klara av, möjligheten av att medvetet välja den positiva synvinkeln.

Exempel på övningar för barn och ungdomar

Övning för 6-8-åringar: Puman (målbildsträning)

Tanken med den här övningen är att skapa en bild som ger energi och stärkt självförtroende.

Barnet tänker sig ett djur som har egenskaper som gör att hon eller han presterar bättre. Denna övning är ett exempel på så kallad målbildsträning. Ofta kan en bild vara ett bra sätt att beskriva en egenskap eller förmåga som du vill ha. Ett djur kan vara en bra symbol för ett sätt att röra sig eller vara som är lättare att använda än om du skulle beskriva det med ord.

Om du vill vara stark, snabb och smidig kan en puma eller panter vara en bra liknelse. Du kan försöka likna djurets mjuka rörelser under träning. Du kan tänka dig djuret liggande skönt på en trädgren när du tränar avslappning eller du kan se den stora puman snabbt ta fart med stora språng när du behöver en bild för styrka.

Det finns många djur med egenskaper som passar bra att ha som målbilder för olika idrotter eller när du vill träna olika typer av rörlighet, spänningslägen eller koncentration. Det är bara att använda din fantasi.

Så här kan du göra:

Sätt dig bekvämt, eller lägg dig ned och blunda. Med din fantasi kan du se hur puman som en stor smidig katt sakta rör sig framåt. Sen kanske den stannar till och spejar på sitt byte, kan det vara en antilop tro? Nu sätter den full fart med stora språng, snabbare än vinden… Kan du själv röra dig som en puma? Känn i fantasin hur du själv rör dig, först sakta mjukt och sen med full fart. Känn hur det känns i kroppen när du flyger fram.

Du kan hitta många andra djur att fantisera kring och i din tanke göra en bild av.

–    Du kan vara en tiger och känna dig extra stark.

–    Eller kanske en säl som snabbt tar sig fram i vattnet.

–    Om du istället vill känna dig lugn o mjuk kan du tänka på katten som ligger o slumrar i solskenet.

–    osv…

Vilket av de djur du föreställt dig passar dig bäst? Tänk på det igen och känn hur det känns i kroppen att röra sig som det djuret. Håll kvar den känslan en stund.

Djuret du i tanken tränat dig att likna kan också fungera som ett så kallat nyckelord. När du snabbt vill påminna dig om en speciell känsla, få extra kraft, lugn eller trygghet, tänker du bara på det ordet. Om du tänker nyckelordet Tiger känner du dig direkt stark och snabb. Det passar bra om du till exempel ska springa snabbt på träning eller tävling.

Övning för 9-12-åringar: Träna målbilder (målbildsträning)

Barn har som regel lätt för att skapa inre bilder. Vi kallar det för god fantasi när vi i tanken bygger upp en händelse så att den nästan känns verklig. Inom mental träning pratar vi om målbilder (eller visualisering). Det är medvetet skapade ”bilder” som kan hjälpa oss i framtiden. De kan förbereda oss på framgång. De kan visa på möjligheter. De kan hjälpa oss till avslappning eller till att hitta lagom spänning. Vi kan förbättra vår teknik med dem o s v.

För att göra en bra målbild som känns verklig och sann bör du ha med många detaljer i bilden. Du ska också använda flera sinnen: syn, hörsel, lukt, känsel, smak. Det är roligt och spännande att skapa målbilder och att träna med målbilder.

Så här kan du göra:

–    Se till att du sitter eller ligger bekvämt på ett lugnt och tyst ställe. Börja med att samla tankarna genom att ta några djupa andetag och slappna av i hela kroppen.

–    Föreställ dig i tanken att du befinner dig i din prestationsmiljö. Här kommer ett exempel från ett träningspass i simhallen.

–    Det är viktigt att använda alla sinnen när du skapar din målbild. Så här i början kan du koncentrera dig på ett sinne i taget så att du lär dig att få med olika sinnen. Då blir bilden tydlig och verklig. Försök att få med många detaljer.

–    Blunda och se bassängen framför dig, hur vattnet får linorna att röra sig, dina lagkompisar som tränar… se alla olika färger…

–    Lyssna efter ljudet från vattnet som förflyttas när du simmar. Hör din tränares trygga stämma när han ger dig goda råd.

–    Lukta! Känn doften av klor…

–    Föreställ dig känslan i kroppen när du kastar dig i vattnet, när du slår händerna i kaklet vid vändningen.

Du måste givetvis göra dina egna bilder från din idrott. Tänk på att måla positiva bilder. Bilder där allt funkar och du känner dig trygg. Du ska också se till att tekniken blir riktig och att det verkligen känns i kroppen. Det gör heller inget om du rör dig lite grann när du skapar dina målbilder. Bilderna ska också ha samma ”hastighet” som verkligheten (d v s inte snabbspolning eller ultrarapid).

Prova nu under en kort stund att skapa en positiv bild från din egen idrott – och försök få med alla sinnen, syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Nu kan du börja skapa en bild från din idrott. Efterhand skapar du målbilder inte bara för att det är kul utan med olika syften, det vill säga för att förbättra dina prestationsmöjligheter. Det kan vara för att bättre slappna av, för att förstärka någon teknik eller för att vänja dig vid tanken att se dig själv högst upp på prispallen.

En riktigt bra målbild ger dig också rätt känslor. När du känner dig lycklig, avspänd, koncentrerad eller laddad, beroende på vad bilden beskriver har du skapat en bra och användbar målbild. All träning tar tid. För att skapa en användbar målbild måste du träna många gånger med samma ”bild”. Träna vid olika tillfällen, i anslutning till träning, eller i sängen innan du somnar. Efterhand lär du dig att låta målbildsträningen ingå som en naturlig del av din övriga träning.

När du väl tränat in din målbild får du allt lättare att plocka fram den för varje gång och du klarar att plocka fram dina målbilder även när det är stressigt.

Övning för 13-15-åringar: Positivt prat (självförtroende inkl. inre dialog)

Det ”inre samtal” som du tusentals gånger per dag har med dig själv kan du lära dig att styra. När det handlar om vad som ska ske framåt i tävling eller träning kan du se till att det är positivt och ger dig energi. Vi kan kalla det ”positiva styrord”, ord som ska styra dig mot rätt prestation. Starka, enkla ord som ökar koncentrationen på uppgiften och stärker ditt självförtroende.

Dessa positiva ord för ditt inre samtal måste du ha förberett i förväg, så att du känner igen dem och vet vad de betyder så att de verkligen fungerar.

Du kan skapa olika styrord för olika situationer:

–    För att förstärka inlärning av ny teknik kan du säga: ”Axeln först!”eller ”Framåt!”

–    För att minska graden av spänning kan du använda ”Lugn”eller ”Spänn av”.

–    För att öka spänningsgraden kan du peppa dig med att säga energiorden: ”Kom igen!” eller ”Öka!”

–    För att öka koncentrationen kan du använda: ”Här och nu!” eller ”Fokusera!”

–    För att bibehålla självförtroendet säger du kanske ”Bravo!” eller ”Jag klarar det!”

–    Du kan säga orden tyst för dig själv, eller höra dem inne i huvudet.

–    När du under träning håller på att lära dig något svårt, eller i en tävlingssituation när det är extra spännande, eller det kanske går sämre än vad du tänkt dig, är det vanligt att det inre samtalet fylls av tvivel eller negativa tankar. Med träning kan du lära dig känna igen dessa dåliga tankar som bara gör dig sämre helt i onödan. Du kan träna på att slå ”tankestopp” för de negativa tankarna och istället använda dina positiva styrord i ditt positiva prat. Istället för ”Jag kan inte” tänker du ”Jag klarar det!”

Fundera en stund över följande. En psykolog har räknat ut att vi tänker ungefär 50 000 tankar per dag. Eller uttryckt på ett annat sätt: i genomsnitt 200-300 ord per minut av inre samtal. Det mesta av detta prat är sådant som följer med våra vardagliga sysslor, exempelvis: ”Nu går jag och borstar tänderna”, ”Undrar var tidningen är”, ”Att han aldrig ringer!” osv. Men ibland smyger sig negativa tankar in, kanske oroliga funderingar som inte är till någon hjälp utan bara distraherar och sänker prestationsförmågan. Ta och ersätt dem med positiva tankar och ord, med konstruktiva tankar som leder någon vart! Om du pratar positivt med dig själv, så får du en positiv inställning!

Övning för 16-18-åringar: Tankestopp (koncentration)

Alldeles för ofta dyker det upp tankar i våra huvuden som bara stökar till det för oss. Det kan vara när vi håller på med något där vi behöver vara fullt koncentrerade och så plötsligt flyger tanken iväg och vi funderar på något helt annat. Eller när vi i en pressande situation ska göra något viktigt och så börjar vi kanske tänka på allt som kan bli tokigt och fel. Tänk dig golfspelaren som koncentrerar sig på en viktig putt – och så kommer tankarna: ”Varför var Kalle så sur idag?” eller ”Tänk om jag missar den här putten”. Sådana onödiga tankar stör koncentrationen och risken är stor att putten går förbi hålet.

Du kan träna dig på att upptäcka störande tankar och att slå ”tankestopp”. Som med allt nytt du lär dig måste du ha tränat in tekniken innan du kan den. Du måste alltså träna tankestopp innan du effektivt kan använda det för att verkligen få stopp på störande tankar, exempelvis i en känslig tävlingssituation!

Så här kan du göra:

–    Lär dig känna igen störande tankar och tillfällen när sådana tankar bara stökar till det. Det kan vara i känsliga situationer: på startlinjen, innan straffläggningen, före höjdhoppet…

–    Inse att dessa tankar hindrar dig från att prestera ditt bästa.

–    Bestäm dig för en klar signal som ska utlösa tankestoppet. Det kan vara att du ropar ”Stopp!” till dig själv, knyter näven, eller att du låtsas se en röd flagga för din inre syn. När du säger ”Stopp” eller ser den röda flaggan försvinner de störande tankarna och du blir fullt koncentrerad och förberedd på det du ska göra!

Det här låter väldigt enkelt, och det är det faktiskt också! Men det fungerar och det går ofta snabbt att lära sig. Men som sagt, du måste träna på det innan du kan använda det när du som bäst behöver det.

Ibland kan det vara svårt att helt få stopp på envetna negativa tankar eller tankar av tvivel. Då kan du lyckas ännu bättre om du efter att du slagit ”tankestopp” ersätter de stoppade tankarna med positiva tankar. Tankar eller ord som du förberett i förväg som istället hjälper dig att förbättra din prestation. Använd konkreta exempel: ”Byt TV-kanal från den tråkiga kanalen till den glada, roliga kanalen”. När du inför tävlingen tänker: ”Hur ska det gå? Jag kan inte”, slår du tankestopp och tänker istället ”Jag kan det här! Jag är bra!”

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Lekmedtanken_litenLek med tanken – mental träning för barn och ungdom av Anders och Johan Plate. Materialet består av en bok och en cd med övningar. Övningarna vänder sig direkt till barn och unga 6-18 år.