Kategoriarkiv: Träning & övningar

Roliga utepass för kropp och knopp

Publicerat 2015-09-29

Det finns flera fördelar med att ha träningar utomhus, även när inte vädret är det mest inbjudande. Förutom att ett träningspass utomhus ger mer energi och bättre sömn än ett träningspass inomhus – det finns till och med forskning på detta område – så får vi D-vitamin som stärker immunförsvaret och bidrar till att upprätthålla ett starkt skelett. Vi minskar också risken att bli sjuka eftersom smitta sprids lättare inomhus.

En fördel är också att utomhusträning kan bedrivas på platser som de allra flesta har rätt nära till och som dessutom alltid är öppna: parker, skolgårdar, skogar, motionsspår och lekplatser.

OutdoortrainingDen här gången ägnar vi Tränarpasset åt rolig och funktionell träning utomhus med förhoppningen att du får inspiration till några kommande träningspass.

Innehållet kommer från en ny bok som heter Outdoor training – utomhusträning med EFIT. EFIT står för Effektiv Funktionell Intensiv Träning.

Vad är funktionell träning?

Jonasflank– Med funktionell träning menas att man involverar många olika muskelgrupper i en och samma övning. Spänst som är en viktig egenskap i många idrotter är en kombination av funktionalitet och styrka. Om man lär sig att aktivera fler muskler när man är i rörelse så kommer både styrka och spänst att öka eftersom allt hänger ihop, säger Jonas Flank som är en av bokens författare.

Den som leker tränar funktionellt

Att leka som barn – eller med barn – innebär ofta en kombination av att krypa, hoppa, springa ruscher, ta sig över och under hinder, släpa, bygga och så vidare. När vi växer upp leker vi alltmer sällan.

– I samma ögonblick som vi slutar leka borde vi börja träna funktionellt för att inte tappa i rörlighet, balans, styrka, koordination och spänst, säger Jonas Flank.

Två roliga och effektiva utomhuspass

Här kommer två pass med lite annorlunda övningar. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan ni sätter igång med övningarna.

Lekplatsen – tränar hela kroppen

Sök upp närmaste lekplats. Ni behöver en sten som väger ungefär en tiondel av deltagarnas kroppsvikt. (Det går också att ta med en medicinboll ut och använda istället för en sten, beroende på ålder och antalet aktiva som deltar.) Mät upp en sträcka i marken som motsvarar deltagarnas ungefärliga kroppslängd. Genomför fyra varv så fort som möjligt.

10 knäböj med stenstötning

10 enarms-push-up mot träd/stolpe (5 repetitioner på varje arm)

10 larven på gunga

10 liggande rodd under räcke/gunga

Parpasset – tränar styrka

Det behövs ingen utrustning för att genomföra det här passet. Om deltagarna befinner sig på olika träningsnivå, är olika långa eller väger olika mycket, kan den som är mer erfaren/längre/tyngre behöva underlätta övningen för den som är nybörjare/kortare/lättare. Genomför tre varv var, växelvis.

8 marklyft och 8 rodd med kompis

8 hopp med höga knän

2 varv av roterande skottkärra (ett medsols och ett motsols)

Du kan också skapa din egen hinderbana oavsett vilken miljö du har tillgänglig. Några tips på moment som kan ingå i en hinderbana:

hinderbana1ÖVER/UNDER Hinder som ska forceras på ett sätt som utmanar förmågan att ta sig över och under. Det kan handla om att ta sig över och under staket i olika höjder, trånga passager, stockar och stenar.

KRYPHINDER Passager genom och under allt som innebär att man måste huka sig, krypa eller åla sig fram.

HOPPNING Hopp över stockar, stubbar, stenar och olika markplattor i trädgården.

KLÄTTRING I skogen kan det vara träd eller branta stenar och klippor som ska forceras. I parken återfinns ofta passande klätterställningar.

SPRINGA Att lägga in rena löpsträckor i hinderbanan går alldeles utmärkt. Dessa sträckor går också att försvåra genom att göra en snitslad slalombana (kanske i bästa fall över ett dike, flera gånger, för att tvinga fram hoppsteg).

BALANS Balanshinder går lätt att utforma men återfinns oftast på lekplatser och i form av liggande träd och stockar i skogen. Vissa lekplatser innehåller också rörliga balanshinder såsom gångrep och balansbroar i nät.

Fler övningar och hela pass

OutdoortrainingOutdoor training – utomhusträning med EFIT bygger på ett samarbete mellan SISU Idrottsböcker, Korpen och Gymnastikförbundet. I boken och på webbplatsen som hör till hittar du mängder av övningar och hela pass för träning av kondition, balans, koordination, styrka och spänst.

Behöver du hjälp och ytterligare inspiration är du alltid välkommen att göra som 9 000 andra idrottsföreningar redan har gjort – kontakta SISU Idrottsutbildarna! Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när Tränarpasset uppdateras!

Foton och filmer är producerade av Håkan Flank för Outdoor training – utomhusträning med EFIT. Fotot högst upp i Tränarpasset: Daniel Bates. Foton och filmer får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf och SISU Idrottsböcker.

Övningar för bättre sammanhållning

Publicerat 2015-08-25

Augusti betyder uppstart för nya (och gamla) grupper. Därför ägnar vi det här Tränarpasset åt samarbetsövningar. Det är ett bra verktyg att använda när en ny grupp bildas och ska utveckla en bra gruppkänsla. Det kan också vara bra för befintliga grupper som träffas igen efter ett uppehåll eller behöver bli bättre på att samarbeta.

Helenaalsegardl
Helena Alsegård. Foto: Leif Rogö

Innehållet kommer från boken Samarbetsövningar som är skriven av Helena Alsegård. Helena är idrottslärare som också har jobbat med ledarskap och grupputveckling och numera är universitetsadjunkt på Linköpings Universitet.

– Att komma som deltagare till en ny grupp känns bara positivt för en del medan det är ett jättestort steg för andra. Genomtänkta samarbetsövningar kan ha stor betydelse för gruppens positiva utveckling, säger Helena Alsegård.

Se och bekräfta

Det är viktigt för dig som ledare att vara medveten om att dina deltagare är med av olika anledningar – några för att de vill utvecklas i den aktuella aktiviteten och andra för att träffa kompisar och ha kul i en grupp. De flesta vill ha båda delarna.

– Vi vill alla bli sedda och bekräftade och kunna känna oss trygga i de situationer vi befinner oss, säger Helena Alsegård. Du som ledare för en grupp behöver se och intressera dig för varje individ, samt som en konsekvens av detta försöka anpassa verksamheten så gott du kan till den enskilda individen.

Team
Foto: Carl-Johan Thorell

Ett enkelt litet tips till ledare som ska träffa en grupp för första gången är att plugga på namnen på deltagarlistan redan innan ni ses. Då har du lärt dig ett förråd av namn i förväg som du sedan bara behöver sätta ett personligt ansikte på.

Tänk igenom det första mötet

En förutsättning för att du som ledare ska kunna fokusera på deltagarna och innehållet under träffen är att du känner dig trygg med de yttre förutsättningarna. Dessa kan till stor del planeras i förväg. Du kan aldrig ha full kontroll över hur en situation ska utveckla sig, men du kan förbereda dig för att ha en känsla av kontroll.

– Människor som har denna känsla mår ofta mycket bättre än de som inte har den, säger Helena Alsegård. Vi har större möjligheter att vara flexibla och är mer villiga till förändringar om vi har en trygg planering som ger oss en känsla av kontroll i botten.

En planering för det första mötet bör innehålla mål med mötet och vilka aktiviteter som kan bidra till det.

Exempel på mål:

  • Att deltagarna känner sig sedda och bekräftade.
  • Att alla känner sig trygga med både de övriga deltagarna och ledaren.
  • Att alla får en inblick i aktiviteten och den eventuella utrustning som behövs.
  • Att ledaren informerar om de praktiska förutsättningar som finns nu och framåt.
  • Att alla får möjlighet att ställa frågor om något är oklart.

Exempel på upplägg:

  • Välkomna alla, personligt och till hela gruppen (för att ge personlig bekräftelse).
  • Kort information om upplägget av träffen (för att skapa trygghet i vad som ska ske nu).
  • Lära-känna-övningar; enkla, lättsamma (för att ge trygghet i vilka de andra är, känna gemenskap).
  • Pröva på den aktuella verksamheten (för att fånga upp och tillvarata intresset).
  • Information om fortsatta träffar (för att skapa nyfikenhet och lust att fortsätta, ge trygghet om vad som kommer).
  • Berätta om eventuell utrustning som behövs (för att ge trygghet i att veta vad som krävs och service om hur man ska kunna skaffa det).

Består gruppen av barn kan det vara bra att förbereda en skriftlig sammanfattning på informationen med ledarens namn och kontaktuppgifter som hjälp för minnet och som information till föräldrar.

Tänk ut syftet med övningen

fotbollstjejerb
Foto: Hanna Nordh

Om du som ledare vill arbeta med samarbetsövningar på ett medvetet och reflekterande sätt är det viktigt att du, innan du börjar leda övningarna, funderar på varför du ska använda dig av en samarbetsövning.

Övningen ska passa ditt övergripande mål med träningen. Det kan exempelvis vara att stärka de enskilda individernas självkänsla, att utveckla en gruppgemenskap bland individer som ännu inte känner varandra så bra eller att stärka en redan befintlig grupp där deltagarna behöver få en ökad förståelse för hur de kan komplettera varandra för att samarbeta bättre.

– För att stärka gruppkänslan och det kollektiva självförtroendet är det bra att ge kollektivet beröm när det finns anledning under eller efter en samarbetsövning, säger Helena Alsegård. Exempelvis att gruppen visar bra respekt för varandra, att de arbetar jättebra tillsammans eller har många kreativa idéer.

Tre samarbetsövningar för trygghet och gruppkänsla

sammanhållningbe
Foto: Helena Henriksson

1.    Stå på led

Antalet deltagare är obegränsat. Gruppen ska stå på ett led eller i en U-formation.

Utifrån en fråga eller en uppmaning från dig som ledare ska deltagarna sedan placera om sig i ledet. Exempelvis i alfabetisk ordning efter första bokstaven i namnet, i ordning efter födelsedagsmånad eller färg på tröjan från ljusast till mörkast. När de är klara kan du låta var och säga sitt eget svar så alla får säga något och samtidigt får en kunskap om varandra.

Tänk på

  • Tänk igenom syftet med övningen och välj frågeställningar och/eller uppmaningar utifrån detta. Ofta är det bäst att gruppen står så alla kan se varandra.
  • Undvik personliga frågor som är relaterade till utseende, längd, skostorlek mm, speciellt då en ny grupp ska bildas.
  • Övningen blir svårare om den genomförs i ett balansmoment, exempelvis på en stock om ni är ute eller en bänk, där det är hela gruppens uppgift att ingen i gruppen ramlar ner under förflyttningen.

2.    Rockringen runt

Material: 1-2 rockringar. Antal deltagare är obegränsat.

rockringrunt
Illustration: Caroline Roberts

Deltagarna står i en ring, hand i hand, med rockringen runt en deltagares arm. Rockringen ska transporteras runt hela ringen med deltagare till dess den kommer tillbaka till startpunkten. Handkedjan får inte brytas vilket innebär att personerna måste gå igenom ringen på något sätt. Här måste deltagarna hjälpas åt. När gruppen har klarat denna övning kan man försvåra den genom att använda två rockringar som går åt varsitt håll – samtidigt!

Tänk på

Du kan som ledare välja att delta i övningen och medvetet placera dig på en plats som underlättar gruppens arbete med att transportera runt ringen.

3.    Kvicksanden

Material: Träplattor, 20-25 cm långa, gärna olika stora. 2-3 träplattor färre än antalet personer. Markeringar för start och mål. Eventuellt en kanna med vatten.

Lagom antal deltagare är 5-12. Antal träplattor och tillgänglig tid avgör. Om gruppen är stor är det bättre att dela in den i mindre grupper som arbetar ihop.

Gruppen står bakom en startlinje. Det bör vara någon eller några färre plattor än deltagare. Deltagarna ska gemensamt förflytta sig till den uppmärkta mållinjen med hjälp av träplattorna. De får inte beröra marken. Plattorna får beröras med vilken kroppsdel som helst, men de får inte ligga på marken utan någon kroppskontakt. Om en träplatta blir liggande utan beröring av någon deltagare tas den bort av dig och gruppen får klara sig med mindre antal! När gruppen närmar sig mållinjen måste alla personer och alla träplattor lugnt komma in på målområdet, inga plattor får kastas in utan ska läggas ned med hjälp av händerna.

Variant

Om deltagarantalet är stort kan du dela in gruppen i två mindre som börjar från varsitt håll och möts på halva vägen. De får då använda sig av varandras plattor och det blir en övning då alla måste samverka för att komma till respektive mål.

Man kan göra övningen lättare genom att:

  • Gruppen får lika många plattor som antalet personer.
  • Du som leder tar inte bort plattorna så snabbt om de lämnas orörda.
  • Du kan ge extra plattor vid behov.

Man kan göra övningen svårare genom att:

  • Allt färre plattor delas ut.
  • Du kan vara snabb att ta bort plattor då gruppen glömmer att vidröra dem.
  • Ge gruppen utmaningen att ta med sig en kanna vatten från start till mål utan att spilla något på vägen.

Tänk på

Du som leder kan beskriva en situation i verkligheten som liknar övningen, till exempel: En grupp är ute på vandring i skogen och kommer fram till en mosse de ska ta sig över. Det gäller verkligen att bara stå på de fasta punkterna (träplattorna), annars kan man sjunka. Vattnet är det enda som gruppen har kvar för sitt behov, inte en droppe får spillas om alla ska överleva.

Fler samarbetsövningar

SamarbetsovningarInnehållet i Tränarpasset kommer från boken Samarbetsövningar som du kan beställa hos SISU Idrottsböcker.

Om du vill ha hjälp att jobba aktivt med grupper kan du också ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

 

Vill du läsa mer om samarbete och laganda finns också ett tidigare tränarpass på det temat, som du hittar här.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Snabbhet med Sunneborn

Publicerat 2015-01-27

Det ska gå snabbt och vara enkelt. Det är receptet när Mattias Sunneborn, tidigare svensk rekordhållare i längdhopp och mångårig tränare, lär ut grunderna för snabbhetsträning.sunneborn_mattias

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på två pass ur Mattias Sunneborns bok med tillhörande webbplats, Träna snabbhet och explosivitet.

Passen tar ungefär tio minuter att genomföra och kan med fördel läggas i början av ett träningspass, exempelvis före fotbollsträningen, innebandyn eller löprundan.

Snabbhet är viktigt i många idrotter

Snabbhet kan handla om att snabbt förflytta sig från en position till en annan, eller att reagera snabbt, som till exempel när en målvakt får ett oväntat skott att hantera. Ofta ställs det krav på en kombination av dessa båda förmågor.

Hur blir man snabb och explosiv?

– Nummer ett med all träning är att vara klar över vilket syfte träningen har. Vill man bli snabbare och rapp i kroppen är det viktigt att köra högkvalitativ träning. Då krävs det att man springer lite kortare lopp och att man tar längre vila, säger Mattias Sunneborn.

– Var utvilad och fräsch i kroppen när du kör övningarna. Lägg dem i början av passet, tagga till och kör järnet. Spring snabbt, hoppa långt och högt. Det ska vara kvalitet på det man gör.

Det är väldigt viktigt att vara väl uppvärmd innan man sätter igång med explosiva övningar, annars är skaderisken klart överhängande.

Använd det som finns i närheten

– Tanken med passen är att man ska kunna använda de saker som finns i ens närhet. Är man vid en backe – ta fram backpasset och kör det i tio minuter. Har man trappor – kör trappasset, skolbänkar – bänkpasset och så vidare. Poängen är att träningen sker på kort tid och att den är kontinuerlig.

BACKPASSET

1.    Höga knän

2 x 10 meter, vila 30 sekunder

Utförande: Snabba och höga knälyft med stora armrörelser.

Tänk på: Atletisk hållning. Isättning med främre delen av foten, så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

2.    Mångstegshopp

2 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa framåt, växelvis på vänster och höger ben, med stora rörelser.

Tänk på: Håll upp överkroppen och eftersträva höga knälyft och kraftfullt frånskjut. Hoppa på hela foten och använd stora diagonala armrörelser.

3.    Sprint

5 x 30 meter, vila 60 sekunder

Utförande: Spring avslappnat så fort du kan.

Tänk på: Ligg på ordentligt med överkroppen och jobba ut med stora rörelser i accelerationen. Spring på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

4.    Grodhopp

2 x 5, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa så långa och djupa jämfotahopp som möjligt, med dubbel armföring.

Tänk på: Full sträckning i höften. Landa på hela foten, höftbrett isär. Knä rakt över fot.

BÄNKPASSET

1.    Frekvenssteg

6 x 15, vila 10 sekunder

Utförande: Upp och ned så snabbt som möjligt med fötterna på bänken. Starta växelvis med vänster och höger fot.

Tänk på: Isättning med främre delen av foten. Eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Frekvenssteg

2.    Vristhopp ut och in

3 x 10, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa vristhopp upp och ned, där du hela tiden har bänken under dig.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Vristhopp

3.    Jämfota-sicksack

3 x 6, vila 30 sekunder

Utförande: Hoppa jämfotahopp, sicksack framåt över bänken.

Tänk på: Håll upp överkroppen och spänn de inre magmusklerna. Hoppa på främre delen av foten och eftersträva så kort kontakttid mot underlaget som möjligt.

Jamfotasicsack

4.    Enbenshöftlyft

2 x 6 per ben, vila 5 sekunder

Utförande: Ligg ner med det ena benet böjt och hälen på bänken. Böj motsatt ben och fatta tag runt knät med armarna. Spänn sätes- och lårmuskulaturen och lyft upp höften.

Tänk på: Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmusklerna och tryck naveln mot ryggraden. Höften ska vara i rak position mot underlaget.

Enbenshoftlyft
Sluta inte med snabbhetsträningen

Härom året blev Mattias Sunneborn som 43-åring SM-trea i längdhopp. Han menar att de flesta ger upp sina karriärer för tidigt.

– Absolut, kom inte till mig med någon åldersgrej. Det går att fortsätta att prestera uppåt i åldrarna, kroppen anpassar sig efter vad den blir utsatt för.

Enligt Mattias ökar dessutom intresset för att träna snabbhet och explosivitet.

– Jag märker ett enormt intresse från olika idrotter. Jag har varit ute i många föreningar och visat hur de ska göra. Det var därför jag skrev boken – så att de med hjälp av den och filmerna ska kunna jobba med övningarna på egen hand.

Fler övningar och hela pass

TranasnabbhetochexplosivitetÖvningarna i detta tränarpass kommer från Mattias Sunneborns bok  Träna snabbhet och explosivitet, som du hittar här. 

Till boken hör en webbplats där alla övningar finns filmade. Bok och webb innehåller kort teori, uppvärmningsövningar, tolv tiominuters snabbpass och tre långpass på vardera 45 minuter.

Aktuella kurser hos SISU Idrottsutbildarna hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Prenumerera på nya inlägg

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när vi uppdaterar Tränarpasset med nya inlägg!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Ulf Lodin.
Övriga foton och filmer: Håkan Flank. Foton och filmer får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du förstås gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!

Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomar

Publicerat 2014-06-25

Lyckan när man vinner. Besvikelsen när man förlorar. Den sköna tröttheten efter ett träningspass.

Idrott innehåller så många känslor. Att medvetandegöra hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra är något man har nytta och glädje av hela livet. I Tränarpasset får du denna gång inspel om mental träning och hur det kan hjälpa dina aktiva i olika åldrar.

Tanke – känsla – beteende

Om de unga idrottarna känner att de utvecklas i sin idrott, kan koncentrera sig bättre, får ett bättre självförtroende eller hanterar tävlingssituationer utan att bli alltför nervösa, är förutsättningarna för en glädjefylld idrott goda. Här har den mentala träningen, det vill säga hur man hanterar och förstår hur känslor, tankar och handlingar påverkar varandra, sin givna plats. Genom att träna tanken kan barnen och ungdomarna lära sig att styra sina känslor mot det som är positivt och därmed öka glädjen, minska känslorna av press och dessutom prestera bättre, alltså tanke – känsla – beteende.

Det är därför viktigt att du som ledare, tränare eller förälder förstärker positiva tankar och känslor. Träning måste givetvis få vara jobbig och tävling innebär inte alltid triumf, men som grund för prestationen ska glädjen alltid eftersträvas.

Det är egentligen inte särskilt svårt. I idrottandet finns ju glädjen i rörelsen, i samvaron och i känslan av att lära sig något helt naturligt. Det gäller bara att komma ihåg det, i synnerhet allteftersom barnen blir äldre och ”allvaret” ökar. Det lilla barnet har ju rörelseglädjen naturligt i sig, men det är en stor utmaning för tränare och föräldrar att bidra till att de lite större barnen och ungdomarna behåller denna glädje. Det gäller att ta vara på varje möjlighet att förstärka det positiva i prestationen både när det är lek och ”allvar”.

För att barn och ungdomar ska kunna utveckla en god självbild krävs att de själva uppfattar att de klarar av saker, det vill säga känner sig kompetenta. Dessutom är förstås omgivningens bedömning viktig. Uppmuntran till att försöka och beröm när de lyckas bidrar till god självbild.

De yngre barnen bryr sig inte eller skyller på otur om de misslyckas, men efterhand ökar självkritiken och de lägger mer och mer av förklaringen på sig själva för saker som de lyckas mindre bra med. Barn med höga krav på sig, från sig själva eller omgivningen, riskerar att få en försämrad självkänsla, när de alltmer anklagar sig själva för de ”krav” de inte uppfyller. I värsta fall kan viljan att överhuvudtaget försöka klara av (nya) saker försämras av rädsla för att inte lyckas. Om detta förstärks av vuxna som i olika sammanhang talar om för dem att de inte kan åka skidor, sjunga, teckna etc vill de inte ens pröva. Detta är ett exempel på så kallad ”inlärd hjälplöshet”, något som är lika hemskt som det låter.

Mer glädje och mindre press

Hjälp istället de unga idrottarna med att skapa lagom utmaningar som de klarar av. Uppmuntra deras ansträngningar. Bidra till en realistisk syn på kompetens och på förväntningar. Ge befogat beröm, både för försöken till prestation och för resultaten. Det är också viktigt att de unga idrottarna känner att de idrottar för sin egen skull och för att det är kul. De ska inte känna sig pressade att prestera för att glädja sina föräldrar, bli bekräftade av tränare och föräldrar eller bara för lagets skull. Tänk också på att tillrop under tävling kan vara prestationshämmande. Det gäller självklart negativa tillrop, men även positiva tillrop kan öka pressen och förväntningarna, och därigenom få motsatt verkan.

Genom att som vuxna ha kunskap om mental träning kan vi förhoppningsvis hjälpa ungdomarna, bland annat genom att ha flera mål med sitt idrottande och på så sätt minska risken både för utslagning och för orimliga kravsituationer.

Introducera mental träning tidigt

En stor fördel med att tidigt i livet introducera mental träning och mentala metoder är att man som ung har betydligt lättare att på ett naturligt sätt ta till sig nya kunskaper. Dessutom kan tidigt introducerad mental träning bidra till att unga på ett självklart sätt lär sig att tänka och se på prestationer på ett balanserat sätt, vilket underlättar för den goda prestationen och ett allmänt välbefinnande. Den mentala träningen blir helt enkelt ett naturligt inslag i såväl träningen som hela förhållningssättet till prestationen. Det blir inte något främmande inslag som behöver förklaras eller motiveras. Det blir inte heller en problemlösare som senare i livet kommer in när allt annat provats, utan en integrerad del av prestationen och prestationsförberedelserna.

Mental träning för unga är med andra ord ett bra sätt att grundlägga goda vanor. När den mentala träningen varvas med övrig träning, får barnen och ungdomarna en rad konkreta redskap som de kan använda i olika situationer av prestation nu och framåt i livet. En väg att utveckla en sund självkänsla.

Redan 9-10-åringar vet att man kan se på en sak på olika sätt, att man kan tänka si eller så. Att det som ena stunden gör dem glada en annan gång kan göra dem ledsna. De kan också förstå att de mår bra och presterar bättre om det de gör känns kul etc. Att ännu tydligare lyfta upp detta i medvetandet, att medvetet styra sina tankar så att glada, positiva tankar förstärks är ett exempel på att med mentala metoder skaffa sig goda vanor.

Självklart kan inte allt vara kul jämt, men eftersom vi vet att den positiva känslan har så oerhört stor betydelse för såväl resultatet som upplevandet av prestationen, måste vi som tränare och föräldrar göra allt för att glädje och positiva känslor ska dominera. Redan från början.

Grundlägg därför goda vanor genom att skapa förutsättningar för de unga att hålla kvar rörelseglädjen, lyckan över att klara av, möjligheten av att medvetet välja den positiva synvinkeln.

Exempel på övningar för barn och ungdomar

Övning för 6-8-åringar: Puman (målbildsträning)

Tanken med den här övningen är att skapa en bild som ger energi och stärkt självförtroende.

Barnet tänker sig ett djur som har egenskaper som gör att hon eller han presterar bättre. Denna övning är ett exempel på så kallad målbildsträning. Ofta kan en bild vara ett bra sätt att beskriva en egenskap eller förmåga som du vill ha. Ett djur kan vara en bra symbol för ett sätt att röra sig eller vara som är lättare att använda än om du skulle beskriva det med ord.

Om du vill vara stark, snabb och smidig kan en puma eller panter vara en bra liknelse. Du kan försöka likna djurets mjuka rörelser under träning. Du kan tänka dig djuret liggande skönt på en trädgren när du tränar avslappning eller du kan se den stora puman snabbt ta fart med stora språng när du behöver en bild för styrka.

Det finns många djur med egenskaper som passar bra att ha som målbilder för olika idrotter eller när du vill träna olika typer av rörlighet, spänningslägen eller koncentration. Det är bara att använda din fantasi.

Så här kan du göra:

Sätt dig bekvämt, eller lägg dig ned och blunda. Med din fantasi kan du se hur puman som en stor smidig katt sakta rör sig framåt. Sen kanske den stannar till och spejar på sitt byte, kan det vara en antilop tro? Nu sätter den full fart med stora språng, snabbare än vinden… Kan du själv röra dig som en puma? Känn i fantasin hur du själv rör dig, först sakta mjukt och sen med full fart. Känn hur det känns i kroppen när du flyger fram.

Du kan hitta många andra djur att fantisera kring och i din tanke göra en bild av.

–    Du kan vara en tiger och känna dig extra stark.

–    Eller kanske en säl som snabbt tar sig fram i vattnet.

–    Om du istället vill känna dig lugn o mjuk kan du tänka på katten som ligger o slumrar i solskenet.

–    osv…

Vilket av de djur du föreställt dig passar dig bäst? Tänk på det igen och känn hur det känns i kroppen att röra sig som det djuret. Håll kvar den känslan en stund.

Djuret du i tanken tränat dig att likna kan också fungera som ett så kallat nyckelord. När du snabbt vill påminna dig om en speciell känsla, få extra kraft, lugn eller trygghet, tänker du bara på det ordet. Om du tänker nyckelordet Tiger känner du dig direkt stark och snabb. Det passar bra om du till exempel ska springa snabbt på träning eller tävling.

Övning för 9-12-åringar: Träna målbilder (målbildsträning)

Barn har som regel lätt för att skapa inre bilder. Vi kallar det för god fantasi när vi i tanken bygger upp en händelse så att den nästan känns verklig. Inom mental träning pratar vi om målbilder (eller visualisering). Det är medvetet skapade ”bilder” som kan hjälpa oss i framtiden. De kan förbereda oss på framgång. De kan visa på möjligheter. De kan hjälpa oss till avslappning eller till att hitta lagom spänning. Vi kan förbättra vår teknik med dem o s v.

För att göra en bra målbild som känns verklig och sann bör du ha med många detaljer i bilden. Du ska också använda flera sinnen: syn, hörsel, lukt, känsel, smak. Det är roligt och spännande att skapa målbilder och att träna med målbilder.

Så här kan du göra:

–    Se till att du sitter eller ligger bekvämt på ett lugnt och tyst ställe. Börja med att samla tankarna genom att ta några djupa andetag och slappna av i hela kroppen.

–    Föreställ dig i tanken att du befinner dig i din prestationsmiljö. Här kommer ett exempel från ett träningspass i simhallen.

–    Det är viktigt att använda alla sinnen när du skapar din målbild. Så här i början kan du koncentrera dig på ett sinne i taget så att du lär dig att få med olika sinnen. Då blir bilden tydlig och verklig. Försök att få med många detaljer.

–    Blunda och se bassängen framför dig, hur vattnet får linorna att röra sig, dina lagkompisar som tränar… se alla olika färger…

–    Lyssna efter ljudet från vattnet som förflyttas när du simmar. Hör din tränares trygga stämma när han ger dig goda råd.

–    Lukta! Känn doften av klor…

–    Föreställ dig känslan i kroppen när du kastar dig i vattnet, när du slår händerna i kaklet vid vändningen.

Du måste givetvis göra dina egna bilder från din idrott. Tänk på att måla positiva bilder. Bilder där allt funkar och du känner dig trygg. Du ska också se till att tekniken blir riktig och att det verkligen känns i kroppen. Det gör heller inget om du rör dig lite grann när du skapar dina målbilder. Bilderna ska också ha samma ”hastighet” som verkligheten (d v s inte snabbspolning eller ultrarapid).

Prova nu under en kort stund att skapa en positiv bild från din egen idrott – och försök få med alla sinnen, syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Nu kan du börja skapa en bild från din idrott. Efterhand skapar du målbilder inte bara för att det är kul utan med olika syften, det vill säga för att förbättra dina prestationsmöjligheter. Det kan vara för att bättre slappna av, för att förstärka någon teknik eller för att vänja dig vid tanken att se dig själv högst upp på prispallen.

En riktigt bra målbild ger dig också rätt känslor. När du känner dig lycklig, avspänd, koncentrerad eller laddad, beroende på vad bilden beskriver har du skapat en bra och användbar målbild. All träning tar tid. För att skapa en användbar målbild måste du träna många gånger med samma ”bild”. Träna vid olika tillfällen, i anslutning till träning, eller i sängen innan du somnar. Efterhand lär du dig att låta målbildsträningen ingå som en naturlig del av din övriga träning.

När du väl tränat in din målbild får du allt lättare att plocka fram den för varje gång och du klarar att plocka fram dina målbilder även när det är stressigt.

Övning för 13-15-åringar: Positivt prat (självförtroende inkl. inre dialog)

Det ”inre samtal” som du tusentals gånger per dag har med dig själv kan du lära dig att styra. När det handlar om vad som ska ske framåt i tävling eller träning kan du se till att det är positivt och ger dig energi. Vi kan kalla det ”positiva styrord”, ord som ska styra dig mot rätt prestation. Starka, enkla ord som ökar koncentrationen på uppgiften och stärker ditt självförtroende.

Dessa positiva ord för ditt inre samtal måste du ha förberett i förväg, så att du känner igen dem och vet vad de betyder så att de verkligen fungerar.

Du kan skapa olika styrord för olika situationer:

–    För att förstärka inlärning av ny teknik kan du säga: ”Axeln först!”eller ”Framåt!”

–    För att minska graden av spänning kan du använda ”Lugn”eller ”Spänn av”.

–    För att öka spänningsgraden kan du peppa dig med att säga energiorden: ”Kom igen!” eller ”Öka!”

–    För att öka koncentrationen kan du använda: ”Här och nu!” eller ”Fokusera!”

–    För att bibehålla självförtroendet säger du kanske ”Bravo!” eller ”Jag klarar det!”

–    Du kan säga orden tyst för dig själv, eller höra dem inne i huvudet.

–    När du under träning håller på att lära dig något svårt, eller i en tävlingssituation när det är extra spännande, eller det kanske går sämre än vad du tänkt dig, är det vanligt att det inre samtalet fylls av tvivel eller negativa tankar. Med träning kan du lära dig känna igen dessa dåliga tankar som bara gör dig sämre helt i onödan. Du kan träna på att slå ”tankestopp” för de negativa tankarna och istället använda dina positiva styrord i ditt positiva prat. Istället för ”Jag kan inte” tänker du ”Jag klarar det!”

Fundera en stund över följande. En psykolog har räknat ut att vi tänker ungefär 50 000 tankar per dag. Eller uttryckt på ett annat sätt: i genomsnitt 200-300 ord per minut av inre samtal. Det mesta av detta prat är sådant som följer med våra vardagliga sysslor, exempelvis: ”Nu går jag och borstar tänderna”, ”Undrar var tidningen är”, ”Att han aldrig ringer!” osv. Men ibland smyger sig negativa tankar in, kanske oroliga funderingar som inte är till någon hjälp utan bara distraherar och sänker prestationsförmågan. Ta och ersätt dem med positiva tankar och ord, med konstruktiva tankar som leder någon vart! Om du pratar positivt med dig själv, så får du en positiv inställning!

Övning för 16-18-åringar: Tankestopp (koncentration)

Alldeles för ofta dyker det upp tankar i våra huvuden som bara stökar till det för oss. Det kan vara när vi håller på med något där vi behöver vara fullt koncentrerade och så plötsligt flyger tanken iväg och vi funderar på något helt annat. Eller när vi i en pressande situation ska göra något viktigt och så börjar vi kanske tänka på allt som kan bli tokigt och fel. Tänk dig golfspelaren som koncentrerar sig på en viktig putt – och så kommer tankarna: ”Varför var Kalle så sur idag?” eller ”Tänk om jag missar den här putten”. Sådana onödiga tankar stör koncentrationen och risken är stor att putten går förbi hålet.

Du kan träna dig på att upptäcka störande tankar och att slå ”tankestopp”. Som med allt nytt du lär dig måste du ha tränat in tekniken innan du kan den. Du måste alltså träna tankestopp innan du effektivt kan använda det för att verkligen få stopp på störande tankar, exempelvis i en känslig tävlingssituation!

Så här kan du göra:

–    Lär dig känna igen störande tankar och tillfällen när sådana tankar bara stökar till det. Det kan vara i känsliga situationer: på startlinjen, innan straffläggningen, före höjdhoppet…

–    Inse att dessa tankar hindrar dig från att prestera ditt bästa.

–    Bestäm dig för en klar signal som ska utlösa tankestoppet. Det kan vara att du ropar ”Stopp!” till dig själv, knyter näven, eller att du låtsas se en röd flagga för din inre syn. När du säger ”Stopp” eller ser den röda flaggan försvinner de störande tankarna och du blir fullt koncentrerad och förberedd på det du ska göra!

Det här låter väldigt enkelt, och det är det faktiskt också! Men det fungerar och det går ofta snabbt att lära sig. Men som sagt, du måste träna på det innan du kan använda det när du som bäst behöver det.

Ibland kan det vara svårt att helt få stopp på envetna negativa tankar eller tankar av tvivel. Då kan du lyckas ännu bättre om du efter att du slagit ”tankestopp” ersätter de stoppade tankarna med positiva tankar. Tankar eller ord som du förberett i förväg som istället hjälper dig att förbättra din prestation. Använd konkreta exempel: ”Byt TV-kanal från den tråkiga kanalen till den glada, roliga kanalen”. När du inför tävlingen tänker: ”Hur ska det gå? Jag kan inte”, slår du tankestopp och tänker istället ”Jag kan det här! Jag är bra!”

Fler övningar

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Lek med tanken – mental träning för barn och ungdomLekmedtanken_liten av Anders och Johan Plate. Materialet består av en bok och ljudfiler med övningar. Övningarna vänder sig direkt till barn och unga 6-18 år.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp i  Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker. 

Om vikten av allsidig träning

Publicerat 2014-05-25

Många av oss har under våren följt UR:s serie Idrottens himmel och helvete. Stora delar av programmen har ägnats åt att understryka hur viktigt det är med allsidig och glädjefull träning. Därför känns det både logiskt och viktigt att ägna detta tränarpass åt kunskap relaterad till detta område.

Allsidighet, lek och glädje

”Allsidighet som grund, lek som form, glädje och långsiktig utveckling som mål.”

Citatet finns i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini. De tre delarna Allsidighet – Lek – Glädje är en bra grund att utgå från i all planering av träning. Om du utgår från att träningen ska vara ALG-anpassad, så är du redan en bra bit på väg.

Det finns inget motsatsförhållande mellan leken som form och ett genomtänkt, åldersanpassat innehåll. Exempel på lekar och vilka förmågor som tränas i olika lekar, hittar du här i ett tidigare utskick från SISU Idrottsböcker.

roligalekar1Så många som möjligt så länge som möjligt

En annan bra utgångspunkt är att sikta på att behålla så många aktiva som möjligt så länge som möjligt. Detta verkar de flesta som har försökt förstå komplexa orsakssammanhang inom idrotten vara eniga om. Det är bra både på individ- och organisationsplanet. Så här säger Ulrika Berg, barnläkare vid Astrid Lindgrens sjukhus i Stockholm, i För barnets bästa – en antologi om idrott ur ett barnrättsperspektiv:

”All idrott ska bedrivas anpassad till fysisk, mental och social mognad hos dem som deltar. Fler barn och ungdomar i rörelse kan förväntas ge stora vinster på det individuella och samhälleliga planet.”

Även det värdegrundsdokument som idrottsrörelsen baserar all sin verksamhet på, Idrotten vill, har en liknande utgångspunkt.

Idrottens värdegrund

Så här lyder en kortversion av värdegrundstexten:

  • Glädje och gemenskap – är starka drivkrafter för att idrotta. Vi vill bedriva och utveckla all verksamhet så att vi ska kunna ha roligt, må bra och prestera mera.
  • Demokrati och delaktighet – föreningsdemokrati innebär att alla medlemmars röst har lika värde. Delaktighet innebär att alla som deltar får vara med och bestämma och ta ansvar för sin verksamhet. Demokrati och delkatighet ska utövas jämställt och oavsett bakgrund.
  • Allas rätt att vara med – innebär att alla som vill ska kunna vara med utifrån sina förutsättningar. Alla som vill oavsett nationalitet, etniskt ursprung, religion, ålder, kön eller sexuell läggning samt fysisk och psykiska förutsättningar, får vara med i föreningsdriven idrottsverksamhet.
  • Rent spel – och ärlighet är en förutsättning för tävlande på lika villkor. Det innebär att hålla sig inom ramarna för överenskommelser och god etik och moral. Att verka mot fusk, doping och osund ekonomi, mot mobbning, trakasserier och våld såväl på som utanför idrottsarenan.

Du kan ladda hem hela dokumentet Idrotten vill – idrottsrörelsens idéprogram här.

Att få dessa grundläggande värderingar att bli verklighet i den idrottsliga vardagen är ett arbete som ständigt behöver pågå. Som tränare är du en otroligt viktig aktör i detta värdegrundsarbete.

Vikten av allsidig träning

Men nu är det alltså dags att fokusera på just allsidigheten i träningen och varför det är viktigt.

aldersanpassadfysisktraningVi återvänder till kunskap som samlats om detta i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom. Där konstaterar författarna följande:

”Det finns inget motsatsförhållande mellan seriös, målinriktad och ambitiös träning inom en specifik idrottsgren och en allsidig träning.”

För dig som är tränare för äldre ungdom och/eller seniorer ser vi i detta citat ur Träningslära för idrotterna, av Jostein Hallén och Lars Tore Ronglan, att samma inriktning understryks:

”Specifik träning måste kombineras med variation för att stimulera inlärnings- och träningsutbytet, och träningen måste innehålla en progression, där belastningar och utmaningar ökas gradvis. Träning bör även individualiseras, så att den utgår från den enskilde idrottarens bakgrund och anpassas efter idrottarens livssituation.”

Ett praktiskt exempel på hur träning samtidigt kan vara lekfull och inriktad på att utveckla barns grundläggande fysiska och psykiska förmågor får vi av basketcoachen Joakim Blom i UR:s programserie Tränarens himmel och helvete. Det ser lätt ut att göra både och, men kräver förstås både ett systematiskt tänk och en rejäl dos kunskap. Hör Joakim Blom om sin tränarfilosofi i det första klippet på denna sida, cirka en minut in.

Hur ser din tränarfilosofi ut? Hur svarar du på följande frågor:

  1. Varför har du valt att bli tränare?
  2. Vad är det som driver dig i din tränarroll?
  3. Vad gör att vill fortsätta som tränare inom idrotten?

Fler tips för dig som vill veta mer om allsidig träning:

Lycka till med träningen och framför allt – ha kul!

Fotona i detta tränarpass är tagna av Ryno Quantz (för Träna med roliga lekar utomhus) och Andreas Winblad (för Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom) och får inte kopieras eller användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen. Däremot får du gärna sprida hela Tränarpasset till alla du tror kan ha intresse av det!

Våga vara lite mer ute – Inspiration & kunskap för grundträning utomhus – nyttigt året om

Publicerat 2014-04-08

Forskning från University of Exeter i Storbritannien visar att träning utomhus året om kan göra människor både friskare, piggare och gladare – även om det är mörkt, blött och kallt under passet. Sådana omständigheter verkar till och med göra att deltagarna känner sig ännu nöjdare efteråt. Här kan du läsa en sammanfattning av studien.

Med utgångspunkt i att allsidig träning är viktig för att undvika förslitningsskador och att utomhusträning kan vara nödvändigt i tider av hall- och anläggningsbrist, får du i detta kunskapsbrev tips och inspiration på effektiva, utvecklande och roliga utomhusövningar.

I Riksidrottsförbundets idédokument ”Idrotten Vill” står det om allsidighet och lekande:

”I barnidrotten leker vi och ger barnen tillfälle att pröva på olika idrotter. Att ge barnen möjlighet till allsidig idrottsutveckling är normgivande för verksamheten.”

Därför börjar vi med tre enkla och roliga lekar för barn som bäst genomförs på en öppen yta. Därefter kommer övningar som är lämpliga för aktiva från 10 år upp till vuxna.

Barn 6-10 år

Tromben

bild1-barniringTid: cirka 10 minuter.
Material: koner.
Vi tränar: koordination, balans.
Vi tränar också: kommunikation, strategiskt tänkande.

Genomförande
Grupper om fyra barn står och håller armkrok med ryggarna mot varandra. En bana är markerad där de ska ta sig fram, runda en kon och sen ta sig tillbaka till startpunkten. Varje grupp har en egen bana. På given signal ska grupperna rotera runt sin egen axel samtidigt som de förflyttar sig för att runda konen. Den grupp som först kommer tillbaka till startplatsen vinner.

Svansdopparen

bild1-barniring2Tid: cirka 5 minuter.
Material: lekband eller liknande.
Vi tränar: styrka, koordination.
Vi tränar också: kommunikation.

Genomförande
Placera ut tre koner i form av en triangel. Placera en grupp vid varje kon. Grupperna sitter ihop i armkrok med ryggarna mot varandra, två och två eller fyra och fyra. I byxlinningen har alla deltagare ett band, som hänger ner nästan till knävecken. På given signal ska barnen böja benen och ”doppa svansen i vattnet”. När alla har doppat svansen reser de sig upp, utan att släppa armkroken. Upprepa tre gånger. Därefter springer gruppen till nästa kon där de upprepar ”doppningen”.  Det gäller att komma tillbaka till sin startkon så fort som möjligt.

Tänk på att: Ju kortare bandet är, desto svårare och jobbigare blir leken.

 

Balansleken

balanslekTid: cirka 10 minuter.
Material: inget.
Vi tränar: balans, koordination.
Vi tränar också: strategiskt tänkande, smidighet.

Genomförande
Barnen står mitt emot varandra, två och två. Den ena börjar peka på marken där den andra får sätta valfri fot (barnet som pekar måste nå ner med fingret till marken men får sedan ta bort handen). Därefter får barnet som flyttade sin fot peka åt den andra. Leken fortsätter tills någon ramlar.

Från 10 år och uppåt

I nästa del av har vi valt ut två enkla fys-pass som passar att köra med barn från 10 år ända upp till veteranmotionärer. Det första enkelt och lämpligt för nybörjare och det andra lite tuffare. Intensiteten i utförandet kan anpassas efter din grupps nivå.

Kråkan – ett minipass i funktionell intensiv träning

Ett pass som hjälper till att bygga upp starka och uthålliga ben, samt ett rörligare höftparti. Eftersom det är stora muskler som jobbar så kommer även konditionen att utmanas.

Nivå: Passet är lämpligt för nybörjare.
Tid och utförande: Mät ut en sträcka på 10 meter och genomför så många varv som möjligt under 10 minuter av följande kombination:

• 10 Kråkhopp/ burpees

• 10 meter utfallssteg

• 10 grodhopp

• 10 meter björngång

övningar-1

 

Variation: Om du vill göra passet lite enklare kan du mäta ut en sträcka på fem meter.

Albatrossen ett minipass i funktionell intensiv träning

Ett pass som tränar bålen, framför allt de inre musklerna som hjälper till att upprätthålla en stabil hållning. Du tränar även balans och rörlighet.

Nivå: Passet är lämpligt för dig som är tränad.
Tid och utförande: Målet med passet är att genomföra det sammanhängande utan vila, alltså inte så snabbt som möjligt. Efter noggrann uppvärmning genomför du fem varv av följande kombinationer:

6 st Pekplankan

6 st Liggande albatross med benöverföring

6 st Stående albatross

6 st Båt med vridning

6 st Hängbron

övningar-2

Övningar på instabilt underlag – spännband

Övningarna på spännband passar också att köra med barn från 10 år och uppåt hela vägen till veteranmotionärer. Antalet övningar och hur du passar in dem i resten av ditt utomhuspass kan anpassas efter din grupps nivå.

Men först lite fakta om varför det är så bra att träna på instabilt underlag.
Att träna med hjälp av spännband eller slyngor innebär att en instabil miljö skapas där kroppen aktiveras. Instabiliteten triggar de djupare liggande muskellagren, som främst har en stabiliserande funktion kring lederna. Exempel på sådana muskler är de djupa mag- och ryggmusklerna (transversus abdominis respektive djupa multifider). De här djupa musklerna är de som är viktigast att träna för att undvika att få ont i leder och rygg. Det är även de musklerna som placerar kroppsdelarna i den bästa positionen i varje givet moment, så du kan utföra rörelsen på det bästa och mest effektiva sättet.

Spännband – hur riggar du?
Spännband kan spännas upp mellan exempelvis två träd. Välj gärna två träd eller andra fästespunkter som är lika tjocka som din axel- eller höftbredd och sätt spännbanden nära marken (utan att de nuddar marken när du tränar). Ju hårdare spännbanden dras åt, desto mindre ”vingel”.

Utför gärna de stående övningarna i strumplästen eller i skor med mycket tunna sulor, så du upplever att du tränar barfota. Då får du bättre kontroll och en mer naturlig utmaning.

Knäböj på spännband

Knäböj på spännband är en mycket uppskattad övning bland idrottare som har behov av stabilitet på instabila underlag, exempelvis utförsåkare. Övningen fyller även en funktion för dig som vill bli snabbare i sidledsförflyttningar samt för att stabilisera benen i syfte att undvika skador.

knäböj1knäböj2

Utförande: Kliv upp med en fot på vartdera spännbandet, känn av balansen innan du kommer upp. Stå med ansiktet vänt mot det ena fästet. Stå upprätt med neutral hållning, magens muskler är aktiverade och ta hjälp av armarna för att hålla balansen om det behövs.

Böj knäna och sitt ned. Balansera upp kroppen med hjälp av armarna och överkroppen. Sträva efter att hålla upp överkroppen. Gå ned så långt det känns bra. Sträck till raka knän och upprepa.

Tänk på att:

  • ryggen är i neutral hållning och magen är aktiverad.
  • fötterna och benen kan börja skaka i sidled, stabilisera då kroppen genom att aktivera sätesmusklerna och magen, fokusera på att få kraft från fötterna och spännbanden.
  • ta stöd av en kompis om det behövs, eller stå nära fästespunkten där banden svänger mindre.
  • underlaget är sådant att du inte skadar dig om du ramlar ner.

Armhävning på spännband

Det här är ett utmärkt exempel på en klassik styrkeövning som helt ändrar karaktär när den utförs på spännband. Instabiliteten som spännbanden erbjuder aktiverar stabiliserande muskler på ett effektivt sätt.

armhävning1armhävning2

 

Utförande: Kliv upp med en fot och samma sidas hand på vartdera spännbandet med ansiktet riktat mot underlaget, kom i position för push-up: magens och ryggens djupa muskler är aktiverade, ryggen är i neutral position med naturlig svank och skuldrorna sänkta i neutral position.

Böj armarna och sänk kroppen mot banden. Vänd där det känns bra och innan skuldrorna förlorar sin naturliga position. Sträck till raka armar och upprepa.

Tänk på att:

  • ryggen är i neutral hållning och magen aktiverad.
  • armarna kan börja skaka i sidled, stabilisera då kroppen genom att aktivera skuldrans muskler samt magen, fokusera på att få kraft från händerna och spännbanden.

Övningarna i detta kunskapsbrev är hämtade ur följande böcker:

häftenTräna med roliga lekar utomhus

EFIT – Effektiv Funktionell Intensiv Träning

Utomhusträning – utmanande övningar med

För dig som vill ha mer kunskap och inspiration och fler övningar finns hela träningsserien här.