Hur påverkar alkohol en idrottsprestation?

Att alkohol och idrott inte är någon lyckad kombination vet nog de flesta. Men att den fysiska prestationsförmågan kan vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag, är kanske inte alla lika medvetna om. Mest negativt påverkas koordination, koncentration och reaktionsförmåga.

alkohol1bDetta framkommer i en ny kunskapsöversikt, Alkohol och idrott, som tagits fram av Riksidrottsförbundet, IQ och GIH och som kan laddas ner i sin helhet här: www.gih.se/alkoholrapport

Kunskapsöversikten är sammanställd av tre forskare på GIH – Mikael Mattsson, Örjan Ekblom och Olof Unogård – som under 2013 har gått igenom drygt 300 vetenskapliga artiklar från hela världen. Syftet har varit att få en samlad bild över forskningsläget inom alkohol, idrott och träning.

– Syftet med studien är att ge aktiva, tränare, ledare och föräldrar ett kunskapsbaserat underlag för samtal, förklarar Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap med inriktning fysiologi och en av författarna till kunskapsöversikten.

Några av slutsatserna från kunskapsöversikten är:

  • att även måttligt alkoholbruk har effekt på prestationen
  • att skaderisken ökar markant i samband med tävlingsprestation
  • att alkohol ger påtagliga effekter ”dagen efter” och att det påverkar prestationsförmåga och återhämtning.

Det konstateras också att alkohol i vissa fall kan ha små effekter som kan vara försumbara för motionärer, men som kan vara skillnaden mellan succé och fiasko för en elitidrottare.

Akut påverkan, dagen efter och på lång sikt

I den första delen av kunskapsöversikten avhandlas de fysiologiska aspekterna, som i stort är indelade i tre områden: effekter i det alkoholpåverkade läget (akut), effekter som kvarstår efter att alkoholen lämnat kroppen (”dagen efter”) och de effekter som alkoholen har på träningssvaret (kroniska).

När det gäller det första, akut alkoholpåverkan i samband med idrottsutövandet, pekar forskningsresultaten på att det som påverkas mest negativt är den neuromotoriska förmågan (till exempel precision, reaktion, koordination och koncentration). Å ena sidan kan små doser alkohol ha en avslappnande och stillande effekt, å andra sidan försämras neuromotorisk förmåga tydligt vid högre konsumtion. Detta gör också att skaderisken ökar vid alkoholintag.

När det gäller idrottsprestation ”dagen efter” finns de negativa effekterna kvar även efter att alkoholen är nedbruten och har lämnat kroppen. Slutsatsen forskarna drar är att ”de neuromotoriska effekterna skulle kunna leda till ökad olycks- eller skaderisk vid idrottsaktivitet dagen, och möjligen dagarna, efter alkoholkonsumtion. Resultaten kan sammantaget sägas påverka viss fysisk prestationsförmåga negativt upp till mer än 60 timmar efter intag av alkohol”.

När det gäller den tredje delen, långtidseffekter på träningssvaret, är antalet studier betydligt färre. De studier som finns visar dock ”att alkoholkonsumtion sänker nivåerna av uppbyggande hormoner åtminstone 24 timmar efter att vi druckit. Om man dricker flera kvällar i rad blir försämringarna ännu större.”

Kan få betydelse för tränarutbildning

Peter Mattsson, idrottschef på Riksidrottsförbundet, sammanfattar syftet med kunskapsöversikten:

– Att idrottare bör vara försiktiga med sina alkoholvanor, och inte dricka dagen före en träning eller en tävling förstår nog de flesta. Men att en festkväll kan påverka träning och prestation flera dygn efteråt vet nog inte alla. Kunskapsöversikten kan få betydelse för ledar- och tränarutbildningen i framtiden.

Hela kunskapsöversikten Alkohol och Idrott finns att ladda ner på www.gih.se/alkoholrapport

Mer om mat, dryck och prestation

IdrottsnurtitionDu som vill läsa mer om hur mat och dryck påverkar prestationen kan göra det i nya upplagan av Idrottsnutrition – för bättre prestation. Boken ger på drygt 500 sidor en forskningsbaserad bakgrund till kopplingen mellan kost och prestation.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Våga vara lite mer ute – Inspiration & kunskap för grundträning utomhus – nyttigt året om

Forskning från University of Exeter i Storbritannien visar att träning utomhus året om kan göra människor både friskare, piggare och gladare – även om det är mörkt, blött och kallt under passet. Sådana omständigheter verkar till och med göra att deltagarna känner sig ännu nöjdare efteråt. Här kan du läsa en sammanfattning av studien.

Med utgångspunkt i att allsidig träning är viktig för att undvika förslitningsskador och att utomhusträning kan vara nödvändigt i tider av hall- och anläggningsbrist, får du i detta kunskapsbrev tips och inspiration på effektiva, utvecklande och roliga utomhusövningar.

I Riksidrottsförbundets idédokument ”Idrotten Vill” står det om allsidighet och lekande:

”I barnidrotten leker vi och ger barnen tillfälle att pröva på olika idrotter. Att ge barnen möjlighet till allsidig idrottsutveckling är normgivande för verksamheten.”

Därför börjar vi med tre enkla och roliga lekar för barn som bäst genomförs på en öppen yta. Därefter kommer övningar som är lämpliga för aktiva från 10 år upp till vuxna.

Barn 6-10 år

Tromben

bild1-barniringTid: cirka 10 minuter.
Material: koner.
Vi tränar: koordination, balans.
Vi tränar också: kommunikation, strategiskt tänkande.

Genomförande
Grupper om fyra barn står och håller armkrok med ryggarna mot varandra. En bana är markerad där de ska ta sig fram, runda en kon och sen ta sig tillbaka till startpunkten. Varje grupp har en egen bana. På given signal ska grupperna rotera runt sin egen axel samtidigt som de förflyttar sig för att runda konen. Den grupp som först kommer tillbaka till startplatsen vinner.

Svansdopparen

bild1-barniring2Tid: cirka 5 minuter.
Material: lekband eller liknande.
Vi tränar: styrka, koordination.
Vi tränar också: kommunikation.

Genomförande
Placera ut tre koner i form av en triangel. Placera en grupp vid varje kon. Grupperna sitter ihop i armkrok med ryggarna mot varandra, två och två eller fyra och fyra. I byxlinningen har alla deltagare ett band, som hänger ner nästan till knävecken. På given signal ska barnen böja benen och ”doppa svansen i vattnet”. När alla har doppat svansen reser de sig upp, utan att släppa armkroken. Upprepa tre gånger. Därefter springer gruppen till nästa kon där de upprepar ”doppningen”.  Det gäller att komma tillbaka till sin startkon så fort som möjligt.

Tänk på att: Ju kortare bandet är, desto svårare och jobbigare blir leken.

 

Balansleken

balanslekTid: cirka 10 minuter.
Material: inget.
Vi tränar: balans, koordination.
Vi tränar också: strategiskt tänkande, smidighet.

Genomförande
Barnen står mitt emot varandra, två och två. Den ena börjar peka på marken där den andra får sätta valfri fot (barnet som pekar måste nå ner med fingret till marken men får sedan ta bort handen). Därefter får barnet som flyttade sin fot peka åt den andra. Leken fortsätter tills någon ramlar.

Från 10 år och uppåt

I nästa del av har vi valt ut två enkla fys-pass som passar att köra med barn från 10 år ända upp till veteranmotionärer. Det första enkelt och lämpligt för nybörjare och det andra lite tuffare. Intensiteten i utförandet kan anpassas efter din grupps nivå.

Kråkan – ett minipass i funktionell intensiv träning

Ett pass som hjälper till att bygga upp starka och uthålliga ben, samt ett rörligare höftparti. Eftersom det är stora muskler som jobbar så kommer även konditionen att utmanas.

Nivå: Passet är lämpligt för nybörjare.
Tid och utförande: Mät ut en sträcka på 10 meter och genomför så många varv som möjligt under 10 minuter av följande kombination:

• 10 Kråkhopp/ burpees

• 10 meter utfallssteg

• 10 grodhopp

• 10 meter björngång

övningar-1

 

Variation: Om du vill göra passet lite enklare kan du mäta ut en sträcka på fem meter.

Albatrossen ett minipass i funktionell intensiv träning

Ett pass som tränar bålen, framför allt de inre musklerna som hjälper till att upprätthålla en stabil hållning. Du tränar även balans och rörlighet.

Nivå: Passet är lämpligt för dig som är tränad.
Tid och utförande: Målet med passet är att genomföra det sammanhängande utan vila, alltså inte så snabbt som möjligt. Efter noggrann uppvärmning genomför du fem varv av följande kombinationer:

6 st Pekplankan

6 st Liggande albatross med benöverföring

6 st Stående albatross

6 st Båt med vridning

6 st Hängbron

övningar-2

Övningar på instabilt underlag – spännband

Övningarna på spännband passar också att köra med barn från 10 år och uppåt hela vägen till veteranmotionärer. Antalet övningar och hur du passar in dem i resten av ditt utomhuspass kan anpassas efter din grupps nivå.

Men först lite fakta om varför det är så bra att träna på instabilt underlag.
Att träna med hjälp av spännband eller slyngor innebär att en instabil miljö skapas där kroppen aktiveras. Instabiliteten triggar de djupare liggande muskellagren, som främst har en stabiliserande funktion kring lederna. Exempel på sådana muskler är de djupa mag- och ryggmusklerna (transversus abdominis respektive djupa multifider). De här djupa musklerna är de som är viktigast att träna för att undvika att få ont i leder och rygg. Det är även de musklerna som placerar kroppsdelarna i den bästa positionen i varje givet moment, så du kan utföra rörelsen på det bästa och mest effektiva sättet.

Spännband – hur riggar du?
Spännband kan spännas upp mellan exempelvis två träd. Välj gärna två träd eller andra fästespunkter som är lika tjocka som din axel- eller höftbredd och sätt spännbanden nära marken (utan att de nuddar marken när du tränar). Ju hårdare spännbanden dras åt, desto mindre ”vingel”.

Utför gärna de stående övningarna i strumplästen eller i skor med mycket tunna sulor, så du upplever att du tränar barfota. Då får du bättre kontroll och en mer naturlig utmaning.

Knäböj på spännband

Knäböj på spännband är en mycket uppskattad övning bland idrottare som har behov av stabilitet på instabila underlag, exempelvis utförsåkare. Övningen fyller även en funktion för dig som vill bli snabbare i sidledsförflyttningar samt för att stabilisera benen i syfte att undvika skador.

knäböj1knäböj2

Utförande: Kliv upp med en fot på vartdera spännbandet, känn av balansen innan du kommer upp. Stå med ansiktet vänt mot det ena fästet. Stå upprätt med neutral hållning, magens muskler är aktiverade och ta hjälp av armarna för att hålla balansen om det behövs.

Böj knäna och sitt ned. Balansera upp kroppen med hjälp av armarna och överkroppen. Sträva efter att hålla upp överkroppen. Gå ned så långt det känns bra. Sträck till raka knän och upprepa.

Tänk på att:

  • ryggen är i neutral hållning och magen är aktiverad.
  • fötterna och benen kan börja skaka i sidled, stabilisera då kroppen genom att aktivera sätesmusklerna och magen, fokusera på att få kraft från fötterna och spännbanden.
  • ta stöd av en kompis om det behövs, eller stå nära fästespunkten där banden svänger mindre.
  • underlaget är sådant att du inte skadar dig om du ramlar ner.

Armhävning på spännband

Det här är ett utmärkt exempel på en klassik styrkeövning som helt ändrar karaktär när den utförs på spännband. Instabiliteten som spännbanden erbjuder aktiverar stabiliserande muskler på ett effektivt sätt.

armhävning1armhävning2

 

Utförande: Kliv upp med en fot och samma sidas hand på vartdera spännbandet med ansiktet riktat mot underlaget, kom i position för push-up: magens och ryggens djupa muskler är aktiverade, ryggen är i neutral position med naturlig svank och skuldrorna sänkta i neutral position.

Böj armarna och sänk kroppen mot banden. Vänd där det känns bra och innan skuldrorna förlorar sin naturliga position. Sträck till raka armar och upprepa.

Tänk på att:

  • ryggen är i neutral hållning och magen aktiverad.
  • armarna kan börja skaka i sidled, stabilisera då kroppen genom att aktivera skuldrans muskler samt magen, fokusera på att få kraft från händerna och spännbanden.

Övningarna i detta kunskapsbrev är hämtade ur följande böcker:

häftenTräna med roliga lekar utomhus

EFIT – Effektiv Funktionell Intensiv Träning

Utomhusträning – utmanande övningar med

För dig som vill ha mer kunskap och inspiration och fler övningar finns hela träningsserien här.

Ska alla passa in i idrottsvärlden eller ska vi ha Idrott för alla?

Måns Lööf gillar skidor, klättring, forspaddling, hundspann. Han arbetar som sjuksköterska inom psykiatrivården i Gävle. Han har stöttat många barn med adhd och Asperger. Han har föreläst för föräldrar om NPF och lett grupper med idrottande barn med NPF. Han vet att NPF kan ställa till problem, för de som har NPF, för föräldrar, skola och omgivning. Men han tror att möjligheterna med NPF är betydligt större än problemen. Om vi bara vågar se olikheter som en tillgång.
Text | Suzanne Rosendahl

Måns har mött många ungdomar med NPF och alltid älskat energin hos dem. Men han har också sett hur missförstådda de kan bli och hur de uppfattas som stökiga och hur viktigt det är att fånga upp dem i tid.

– Vi måste ta vara på kraften som finns hos alla ungar. Låt oss se neuropsykiatriska funktionsnedsättningar som en möjlighet. Vi behöver alla förmågor i skolan, i idrotten, ja i samhället.

I början av 2000-talet var Måns med på ett läger för barn och föräldrar med NPF. Och vi började fundera på vilka aktiviteter som skulle passa för barn med NPF. Jag som är aktiv klättrare föreslog klättring och snart var jag ute med 15 barn med NPF med full utrustning på väg till en smal klipphylla – en livsfarlig miljö med höga krav på säkerhet och disciplin. Hur gick det?

Jo, tack vare tydlighet, struktur och regler så fungerade det utmärkt. Varendaunge visste vilka konsekvenser det kunde få om de inte höll sig till reglerna.

–Och varenda unge var så härligt fokuserad. Och föräldrarna var rörda. För de fick se att deras barn kunde lyckas med något, berättar Måns.

Föräldrar som coachar

Måns fick blodad tand och startade klättergrupper för barn med NPF.

–Vi jobbade med barnen och föräldrarna, eftersom föräldrarna måste lära sig stötta barnen. Vi dokumenterade insatserna och resultaten. Och det visade sig att idrotten gav många ringar på vattnet. När barnen lyckades med sin idrott, i detta fall klättring, blev de lugnare i hemmiljön, somnade tröttare på kvällarna och det gick bättre för dem i skolan.

Och mycket handlade om att lära föräldrarna att coacha sina barn.

–Föräldrarna måste först och främst fokusera på barnen och vara närvarande i stunden. Sedan måste man jobba mycket med positiv förstärkning av bra beteende. Så föräldrarna får aldrig säga något negativt till barnen utan i stället hjälpa dem att vara problemlösande. Om barnen inte lyckades klättra så försökte föräldrarna hjälpa dem att hitta andra vägar, ta hjälp av andra etc. Barnen och föräldrarna måstelära sig att samarbeta.

Måns har mött många ungdomar som prövat på mängder av idrotter men tröttnat eller slutat, ofta på grund av att de mött ledare och andra vuxna som inte haft kunskap om NPF. Det är inte sällan som barnen (eller deras föräldrar) hamnar i konflikter, för att de inte följt reglerna. Och vad beror det på?

–Hur ser ledarskapet ut i idrottsrörelsen. Jo, ledare är ofta föräldrar som står på planen, i hallen eller på isen, för att stötta sina egna barn eller sin egen idrott. De är inte experter på NPF. De vet inte hur man hanterar barn som inte fungerar som deras egna barn. Då började jag fundera på hur man skulle kunna lösa detta.

Måns höll sin första föreläsning 2010 och fick stor respons. Då började snöbollen rulla. Och sedan dess har Måns hållit föreläsningar i olika idrottsföreningar och SISU i Gävle satsar på att nå ut till alla idrottsklubbar.

Idrott för alla personligheter

Idrotten har en del saker att brottas med, vilket orsakat en hel del rubriker de senaste åren. Elittänkande, tränare som spårar ur, toppning av lag – barn, med eller utan diagnos, far illa. Ett sätt är att prata mer om värderingar och göra allvar av att alla ska få vara med på lika villkor. Man måste ha någon form av etiska regler.

För det är kunskap som saknas. Alla instämmer i att alla ska ha rätt till idrott, men hur ska det gå till? Kanske borde man kunna certifiera sig som förening, eller som ledare och helt enkelt bevisa att man har kunskaper om NPF och andra funktionsnedsättningar. En slags värdegrundscertifiering är kanske nödvändig för att idrottens grundvärderingar ska bli verklighet i varje hall, på varje plan på varje idrottsplats i alla Sveriges föreningar.

–Ska vi ha idrott för alla måste vi tillåta olikheter. Tänk om olikheterna alltid funnits? Tänk om de behövs?

Måns brukar prata om Nalle Puh och hans kompisar, när han ska beskriva vilka personlighetstyper som finns i en skolklass, i ett lag, i en grupp, ja i alla gäng där människor möts.

Här finns Nasse den fobiske personligheten som är försiktig, rädd och hindrar de andra i gruppen från att sticka iväg och göra farliga saker. Nasse-typen som är viktig i alla grupper. Han får gruppen att hela tiden tänka efter. Sedan har vi Kanin som står för struktur och ordning. Kanin vill att allt ska vara som vanligt, inget ska förändras och han har svårt att sätta sig ini hur andra känner och tänker. Kanin ser saken enbart från sitt eget perspektiv, har lite autism-personlighet.

Ior brukar Måns kalla för en deppig EMO-typ, eftersom han står för den lite deppiga stilen. Ior gör att gruppen hela tiden måste se världenpositivt, för att visa Ior att det finnsett ljus i mörkret och att en risk också kan vara en möjlighet osv. Nalle Puh själv ser vissa som en lite dum och svagbegåvadtyp. Men det är helt fel, han är svårstartad, men bra på att fokusera på det han tycker är kul. Nalle Puh är snäll, inkännande precis som många andra med add.

Sedan har du Tiger, den typiske adhd-personligheten. Han hittar på saker, har svårt att inordna sig och saknar impulskontroll. Och till sist kängurufamiljen som inte utmärker sig för något särskilt (och som också är i majoritet bland personlighetstyperna eftersom de är två). Nalle Puh och hans kompisar speglar hur de flesta grupper är sammansatta. Alla personlighetstyper finns där, kanske inte så utmejslade men mer eller mindre, och alla behövs för att gruppen ska utvecklas.

Men vårt samhälle har förändrats och kraven på individens förmåga är idag större än förut. Alla ska nå vissa mål och då passar inte alltid Nalle Puh och hans kompisar in. Då får vissa typer diagnoser för att identifiera deras problem och kunna hjälpa dem på bästa sätt.

Och visst är det så att diagnoserna behövs.

–Helt klart är att de neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna finns, det kan ingen forskare neka till. Men frågan är om vi kan lösa problemet med att individen ska ändra sig? Ska vi förändra individen så att hen passar in, eller ska man kanske förändra samhället så att alla personlighetstyper passar in där?

Tips för dig som möter barn och ungdomar med NPF:

  •  Stäm av med föräldern hur barnet fungerar!
  •  Se till att alla barn får lyckas på varje träning.
  •  Satsa på positiv förstärkning av det rätta beteendet.
  •  Strukturera vardagen och träningen!
  •  Var förutsägbar.
  •  Håll dig alltid till planen.
  •  Påminn och upprepa, det kan aldrig bli övertydligt.
  •  Påminn och rätta med glimten i ögat.

Måns Lööf

Sjuksköterska i Gävle. Har jobbat på Elevhälsan i Gävle. Jobbar idag på BUP, barn-och ungdomspsykiatrins bedömnings-och utredningsenhet. Håller föreläsningar och utbildningar om idrott och NPF. Gillar att köra mountainbike, paddla kajak, klättra, köra hundspann, åka längdskidor och att röra sig i naturen.

Neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF) är svårigheter som beror på hur hjärnan arbetar och fungerar. De vanligaste neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna är adhd, Aspergers syndrom, Tourettes syndrom och tvångssyndrom –OCD.

doldautmaningar”Idrott för alla” är ett kapitel i häftet Dolda utmaningar –om unga idrottare med osynliga funktionsnedsättningar, producerat av Centrum för idrottsforskning. Häftet ger inspiration, tips och råd om hur man bemöter barn och ungdomar med NPF inom idrotten.

Häftet går att ladda ner som en pdf hos Centrum för idrottsforskning.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Testning: Från lek till elitidrott

Hej!

Jag heter Jonas Enqvist och har gjort materialet Styrketräning – från lek till elitidrott tillsammans med SISU Idrottsböcker. Jag har under några år jobbat med att testa och optimera idrottares fysiologi, biomekanik och prestation. Jag tänkte dela med mig av några erfarenheter kring testning i detta kunskapsbrev.

Vad är ett test

Det första man måste veta är vad ett test faktiskt är. Ett test kan definieras som en procedur som en individ eller en grupp genomför, som är designad för att testa en specifik variabel.

Ett test ska även kunna genomföras på exakt samma sätt flera gånger, så att det enda som påverkar resultatet är den variabel som önskas testas. Det är därför viktigt att man standardiserar förfarandet på testet, samt ser till att idrottaren kommer in i testet med samma förutsättningar varje gång.

Inom idrotten används test främst för att testa två olika saker:

  • Fysiologiska och biomekaniska faktorer som påverkar prestation.
  • Prestationstest som särskiljer olika idrottares prestationsförmåga.

Det är väldigt viktigt att vara klar vilken typ av test man är ute efter att göra. Ofta uppstår missförstånd när ett test försöker ge svar på både fysiologi och prestation vilket påverkar testresultatets användbarhet.

Bild1

Bild2

Bild3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fysiologiska/biomekaniska tester

Tester som har fysiologi eller biomekanik som syfte är främst inriktade för att ha ett högt samband med fysiologiska eller biomekaniska faktorer.

Fysiologiska/biomekaniska test försöker isolera en faktor så mycket som möjligt för att eliminera felkällor med mätningen. Ett exempel på ett sådant test är 1 repetition maximum (1RM) i benspark vilket har ett högt samband med tvärsnittsyta i quadriceps, muskeln på framsida lår. Om en individ ökar eller minskar sin tvärsnittsyta i quadriceps så kommer det synas på resultatet i 1RM enbensspark.

Ett test som har ett fysiologiskt eller biomekaniskt syfte behöver inte direkt stå i samband med prestation utan kan ibland vara en viktig del som tillsammans med andra faktorer påverkar resultatet. Maximala syreupptaget (VO2max) är ett sådant värde som integreras för att ge en förklaring till konditionsprestation som visas nedan:

fysiologiskabiomekaniska

 

Prestationstest

Prestationstester har som främsta syfte att särskilja individers prestationspotential i en viss idrottsgren.

För att ett prestationstest ska vara relevant krävs det att det genomförs grenspecifikt avseende arbetsform, tidsspann och intensitet.

Det bästa prestationstestet är faktisk tävling eftersom idrottaren då utsätts för de stimuli som är unik med tävling. Som ni alla redan vet så finns det idrottare som har hög kapacitet på träning men som inte presterar på tävling.

Nackdelen med tävlingar är att de är svåra att genomföra standardiserade.Därför genomförs prestationstester även i laboratoriemiljö. Ett vanligt cykeltest innebär att man testar hur hög medeleffekt en cyklist kan skapa under ett visst tidsspann. Med detta test kan även olika strategier testas och utvärderas, till exempel vad som ger högst medeleffekt under en tidsperiod på 10 minuter.

Detta test kan även genomföras utomhus där maxdistans räknas, dock kommer resultatet påverkas av väder och vindförhållande. Ett sätt att minska påverkan av vind kan vara att man cyklar 5 minuter åt ena hållet och sen vänder för att cykla 5 minuter åt andra hållet.

Bild4

 

Varför ska man testa sig?

Det finns flera olika anledningar att använda sig av test. Det kan vara att särskilja individer, att styra träningen, att utvärdera en ny träningsform osv. Det viktigaste att förstå är att tester är bäst i kvantitet. Vad jag menar med det är att ett enskilt test endast ger dig vetskap om var du är idag, medan två tester skapar en trend som kan förutspå vart du är på väg. Ju fler tester vi har gjort, desto tydligare kan vi undersöka trender som vi går igenom under året och utvärdera träningen på ett bättre sätt. Syftet med all träning är att bli bättre och därför är testning en bra metod för att se om man lyckas med det.

diagram

 

 

Vilka tester ska man köra?

Alla människor har ett gemensamt behov att upprätthålla basala krav i de grundfysiska kvalitéerna såsom kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

Om en individ inte upprätthåller den basala nivån, riskerar individen sjukdom eller skada. Ett exempel är att en för låg kondition (VO2max) ökar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet.

Kraven på dessa kvalitéer ökar med träningsnivå och för att vara elitidrottare krävs det att dessa kvalitéer är på hög nivå. Om man är ojämn i sin kapacitet riskerar man även då att råka ut för skada eller sjukdom. Målet för alla idrottare bör vara att först skapa sig en hög kapacitet i alla olika grundfysiska kvalitéer innan hon eller han specialiserar sig mot att skapa exceptionell kapacitet i de grundfysiska kvalitéer som är viktigast för idrotten. Vilka din idrotts viktigaste kvalitéer är kan du se på idrottensstyrketraning.se under elitidrott och styrketräning. Utifrån detta resonemang bör idrottare testa sig och få ett värde för kondition, uthållighet, styrka, explosivitet, balans, precision, rörlighet, stabilitet, koordination, motorik och snabbhet.

fysiskakrav

 

 

 

 

Hur ska vi då testa våra idrottare?

Man kan skilja mellan avancerade tester, fälttester och träningstester. Avancerade tester sker på testlabb som är specialiserade för idrottstestning. Ett flertal sådana finns runt om i landet. För att analysera en individs kraftutvecklingskapacitet analyseras antropometri, muskelmassa, kraftutveckling vid hopp, kraftutveckling vid isokinetisk kontraktion, både koncentrisk och excentrisk, samt grenspecifika anaeroba test. Utrustningen är kvalitetssäkrad och har hög tillförlitlighet. Efter testerna görs en genomgång av resultaten där alla olika kvalitéer vägs mot varandra och en åtgärdsplan skapas. (För att ta reda på hur du på bästa sätt ökar din kraftutvecklingskapacitet, se idrottensstyrketraning.se.) Alla kan inte genomföra avancerad testning, ofta på grund av den höga kostnaden. Då finns möjligheten att använda sig av fälttester.

Fälttester är standardiserade tester som har visat hög tillförlitlighet till fysiologiska variabler mätta med avancerade testmetoder. Fördelen med fälttesterna är att de ofta är tidseffektiva och används därför då stora grupper ska testas. För att testa kraftutvecklingskapacitet kan maxtest och submaxtesti olika övningar testas, hopptester kan analyseras med måttband, uthållighetstest kan genomföras på övningar såsom armhävningar, chins osv. Träningstester kan vara fälttester som läggs in i träningen. Genom att träna utifrån RM-metoden (Repetition Maximum) kommer varje set att vara som ett test. RM-metoden innebär att idrottaren som exempelvis har ”5 RM” på sitt program, lastar på en vikt med målet att endast klara 5 repetitioner – men idrottaren lyfter sedan vikten tills han eller hon inte orkar förflytta vikten mer. Det innebär att man snabbt ser om idrottaren har förbättrat sig och måste öka vikten (till exempel om idrottaren genomför ”8 RM” på förra veckans ”5 RM”-belastning). Träning bör vara en konstant utveckling och träningstest är en utmärkt metod att använda sig av för att öka motivationen under träningspassen. (Hur många reps ska du köra i din idrott, se idrottensstyrketraning.se under styrketräningens träningslära.) En annan typ av träningstest kan vara grenspecifika tester som genomförs med jämna mellanrum. Exempel på test kan vara jojotest för en fotbollsspelare eller hopptester för att mäta explosivitet hos basketspelare. Testerna standardiseras så gott det går och tydliggör förändringar i grenspecifika kapaciteter.

När ska vi börja att testa?

Att prestera är kul och att planera träningen korrekt är viktigt även i tidig ålder. Tester bör därför göras till en vana redan då vi börjar att träna, men att vi anpassar vilka tester utifrån de fysiologiska, biomekaniska och psykologiska förutsättningar som våra idrottare har just nu. I materialet Styrketräning från lek till elitidrott använder vi tester för att se vilken motorisk kompetens individer i en viss åldersgrupp har och om de är redo för att gå vidare till nästa nivå. För att förstå hur vi kan bedriva testning i de olika åldersfaserna, gå in på idrottensstyrketraning.se och vidare till övningsbanken.

Bild5

 

Kom ihåg, det är väldigt viktig att anpassa testerna utifrån den nivå som idrottarna är på!

Ett test att testa: Submaximalt maxstyrketest

Det kan ibland vara svårt att testa en individs maxstyrka eftersom individen inte har fullt tillräcklig teknik för att lyfta så höga vikter. För att förbigå problemen kan man istället genomföra ett submaximalt styrketest där individen genomför så många repetitioner som möjligt på en vikt som uppskattningsvis är individens 5 RM. Gör så här:

  • Uppskatta 5 RM utifrån vad individen tror att den kan lyfta 5 gånger men inte 6 gånger
  • Uppvärmning
  • Genomför 5 reps på 10 % av testvikt
  • Vila 1 minut
  • Genomför 5 reps på 50 % av testvikt
  • Vila 1 minut
  • Genomför 2 reps på 80 % av testvikt
  • Vila 1 minut
  • Genomför 1 reps på 100 % av testvikt
  • Vila 5 minuter
  • Test
  • Individen genomför övningen på ett korrekt sätt och försöker göra så många repetitioner den kan på den givna belastningen
  • Testet avbryts av individen då den inte kan genomföra fler repetitioner eller av testledare då individen inte kan upprätthålla korrekt teknik
  • Antalet reps registreras och 1 RM beräknas utifrån medföljande beräkningsmall.

Bild6

 

 

 

 

tabell

 

 

 

 

 

 

Bild7Tack för att ni tagit er tiden att läsa detta kunskapsbrev. Jag hoppas att det har gett er något att fundera på och eventuellt tips för att förbättra er egen träning. Kolla in hemsidan www.idrottensstyrketraning.se. Där finns massor med intressant information om hur man ska planera styrketräningen, oavsett ålder. Och kom ihåg, det är aldrig för tidigt eller för sent att börja med styrketräning!

/Jonas Enqvist

Styrketräning från lek till elitidrott är tillfälligt borttagen ur SISU Idrottsböckers sortiment då webbplatsen håller på att göras om. Håll utkik på sisuidrottsbocker.se!

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.