Roligare träning med ickelinjär pedagogik

Att involvera den aktive i sitt eget lärande är en viktig del för att skapa engagemang och motivation. Du som tränare behöver skapa tid och möjlighet att låta varje enskild aktive själv får upptäcka, förstå och hitta vägar för att utvecklas i olika moment i sin idrott. Det är den aktive som äger sitt eget idrottande och sitt eget lärande, du som tränare agerar i bästa av världar som ett värdefullt stöd, guidning och motivator i denna process. Det kan t ex vara genom att låta de aktiva själva välja mellan olika material, olika avstånd eller uppställningar. Det kan även handla om att ställa frågor som gör att den aktive själv får tänka och komma fram till bästa möjliga lösning för dem.

Ickelinjär pedagogik är ett av flera synsätt som kan hjälpa dig som tränare att på ett bättre sätt förstå och stödja denna process.

Capoeira, träning, Malmö

Mark O`Sullivan gör en doktorsavhandling om pedagogik i barn- och ungdomsidrotten beskriver kortfattat icke-linjär pedagogik på följande sätt: ” – Det handlar inte om att lära ut utan om att skapa möjlighet för barnen att lära in”.

Icke-linjär pedagogik eller Nonlinear Pedagogy och är en pedagogik som är utvecklad av ett antal forskare för att skapa en ökad förståelse för komplexiteten och hur du kan hitta olika vägar för att lära dig saker och för att nå ett specifikt mål. Denna film (engelskt tal) ger dig en första introduktion i vad Nonlinear Pedagogy är.

Inom de flesta idrotter behöver de aktiva behärska olika motoriska färdigheter, såväl idrottsspecifika som mer idrottsövergripande. Och på något sätt behöver alla dessa olika färdigheter läras in. Med en ickelinjär pedagogik som grund kan du som tränare ta steget ifrån situationer där du själv lär ut olika delar och moment till att skapa de bästa förutsättningarna för dina aktiva att på egen hand lära in.

Icke-linjär pedagogik kan hjälpa till med ett värdefullt synsätt för att förstå människans rörelser och för att utforma effektiva träningsupplägg inom din idrott. Ett synsätt som tar hänsyn till den inbyggda komplexiteten i att lära sig rörelserelaterade färdigheter. En pedagogik som tittar på den som lär sig, inlärningsmiljön och tränaren som en del av ett komplext samspelande system.

Som filmen ovan visar finns det tre olika huvudgrupper:
• Uppgiftsrelaterade – som till exempel kan handla om regler, utrustningens storlek och antal spelare.
• Miljörelaterade – som till exempel kan handla om sociala relationer till den fysiska miljön som temperatur, underlag och ljusförhållanden.
• Individrelaterade – som till exempel kan handla om längd, vikt och kroppssammansättning men även om psykiska egenskaper som till exempel motivation, egen självbild och hur hen upplever och hanterar press och stress.

Reflektion:
Hur kan du dra nytta av detta synsätt i din tränarroll?
Hur kan du forma träningar som stimulerar och ger utrymme för den aktives eget lärande?

Ett konkret exempel från AIK Fotboll:
Mark 3 _DSC08561 (3)Mark O´Sullivan är ursprungligen från Irland, 1994 reste han till Sverige för att hälsa på några kompisar. Han skulle stanna i tre veckor, men blev kvar. Nu bor han i Sverige, är pappa till tre barn, forskar och jobbar med AIK ungdomsfotboll. Nedan ger han oss lite mer inblick i hur AIK Fotboll använder sig av icke-linjär pedagogik.

Vad innebär ditt jobb och hur använder du dig av icke-linjär pedagogik idag?
–  Mitt jobb handlar om att ge stöd till AIK:s strategi som går ut på att barnen ska må bra, att vi ska följa vissa dokument som följer FN:s barnkonvention och att vi ska få fler spelare till A-laget och U19, U17 och U16. Den icke-linjära pedagogiken kan hjälpa oss att förstå att vi ska jobba med individen där den är just nu. Att det exempelvis kan vara en fördel av att vara liten. Då får man hjälpa den spelaren att hitta lösningar och fundera över hur jag som tränare kan hjälpa den här spelaren att spela mot de stora spelarna, säger Mark.

Anser du att den här pedagogiken tillämpbar för alla idrotter, såväl individuella som lagidrotter?
– Det spelar ingen roll vilken idrott det handlar om. Jag har även jobbat med golf, basket och innebandy. Intresset är ganska stort, jag ska till USA och Kanada och jobba med det här. Det finns många tränare på elitnivå runt om i världen som jobbar så här.

Borlänge Bordtennisklubb, Träning, Barn
Foto: Daniel Eriksson 

Mark fortsätter: ”Det krävs ett mindshift ”
– När jag utbildar fotbollstränare brukar jag säga att vi ska hjälpa spelarna att utveckla förståelse för spelet och inte bara av spelet. Det är ett ”mindshift” som krävs. Det är svårare för att det kräver mer observation, men det är roligare att vara tränare. Det handlar inte om dig som tränare. Du ska jobba med någon som ska lära sig något. Det handlar inte om att lära ut utan att skapa möjlighet för barnen att lära in.

Och barnen då, tycker de också att det är roligare?
– I de samtal jag har haft med tränare i min forskning säger de att det är så kul. Barnen slutar att fråga om de kan spela en match. Istället spelar de massor av olika matcher – en mot en, två mot två och så vidare genom hela träningen. De är där för att spela fotboll, avslutar Mark O´Sullivan.

Färdighetsinlärning – med icke-linjär pedagogik

Färdighetsinlärning – med icke-linjär pedagogik är den första boken som förklarar detta viktiga förhållningssätt till färdighetsinlärning genom att presentera såväl de centrala teorierna som bästa praxis för aktiva, elever, tränare och lärare. Den första delen av boken beskriver processen kring färdighetsinlärning i allmänhet och hur rörelserelaterade färdigheter lärs in. Därefter får du lära dig vad ickelinjär pedagogik är och de mest betydelsefulla principerna för att utöva den till exempel vikten av individuell inlärning samt hur du kan utforma övningar utifrån begreppet constraints där de utgår ifrån de tre huvudgrupperna som nämns ovan: uppgift-, miljö- och individrelaterat. Dessutom trycker även denna pedagogik på vikten av att den aktive får möjlighet att lära sig olika moment och beteenden i miljöer som överensstämmer med de miljöer som de senare ska prestera i vilket kallas för representativ inlärningsdesign. Om dessa miljöer överensstämmer ökar chanserna till att du i slutänden lyckas prestera bättre.

Fotboll, IFK Göteborg, P05, Träning
Foto: Carl Sandin / BILDBYRÅN

För att våra aktiva ska må bra, känna att de har roligt och utvecklas är det viktigt att träning och tävling ska tillgodose tre viktiga behov hos den aktive: känslan av autonomi, kompetens och tillhörighet. Något som går hand i hand med icke-linjär pedagogik och ett av de avslutande kapitlen handlar om hur icke-linjär pedagogik kan stärka motivationen och leda till mer effektiva inlärningsstrategier.

Boken är en översättning av den engelska Nonlinear Pedagogy in Skill Acquisition: An introduction, publicerad av Routledge 2016. Den är en oumbärlig resurs för alla högskole- och universitetskurser som rör färdighetsinlärning, motorisk inlärning, idrottsvetenskap och idrottspedagogik, för idrottstränar- och idrottslärarutbildningar samt vid utformning av kursplaner i idrott och hälsa.

Läs mer om boken här>>
1420

TIPS! I SISU Idrottsutbildarnas idrottsövergripande tränarutbildning får du mer kunskap om dessa viktiga aspekter samt tips på hur du mer konkret kan arbeta med detta. Läs mer om dessa utbildningar genom att klicka här.

Delaktighet och inflytande hos unga idrottare!

”Min tränare har samtal med oss utövare för att veta vad vi vill och vad vi tycker är viktigt. Under träningarna så pausar hon träningen vid ett par tillfällen för att ställa frågor för att få en bild av vad vi upplever. Ibland får vi också vara med och hålla i vissa delar av träningen eller arbeta två och två för att ge varandra tips på vad vi kan tänka på”, Kajsa 14 år .

Delaktighet är ett viktigt perspektiv för att skapa motivation och en vilja att vara kvar inom idrotten. Varje utövare är unik och har olika behov av i vilken grad hen önskar vara delaktiga. Graden av delaktighet kan även skilja sig beroende på målgrupp, sammanhang och situation. Att låta utövarna beskriva sina behov och drivkrafter samt låta dem vara med och bestämma, ökar ofta deras frihetskänsla. Att bidra till att utövarna känner att de själva kan styra sitt liv och sin träning. Du som tränare har stora möjligheter att göra så att alla i gruppen känner att de är en del i ett sammanhang och att de alla har möjlighet att påverka hur gruppen utvecklas.

Simning, Sum-Sim 2014
Foto: Petter Arvidson / BILDBYRÅN

Praktiska tips för att skapa delaktighet

När du arbetar för att skapa delaktighet behöver du fundera på din träningsgrupp. 

  • Vilken ålder är de?  
  • Hur mycket tränar de?  
  • Hur får jag en bra bild av hur utövarna vill vara delaktiga? 
  • I vilka moment och när bör jag som tränare involvera utövarna under 1) träning och 2) tävling? 

Ta dig tid att samtala med dina utövare. De kommer med all säkerhet ge dig många kloka svar som du har nytta av när du planerar och formar träningarna. 

Att skapa förståelse för sin egen utveckling 

Om du arbetar medvetet för att dina utövare ska vara en del av sitt eget lärande, kommer det att öka delaktigheten. Troligen kommer utövarna att får en bättre förståelse för varför vissa övningar och moment är viktiga. Idrottarna kan dessutom bidra med nya idéer och tankar på hur övningar kan utvecklas och vad hen specifikt har behov av att träna. Detta kommer med all sannolikhet öka både utövarnas känsla av delaktighet och bidra till din utveckling som tränare. 

I boken Träna och coacha unga idrottare av Fredrik Johansson lyfts vikten av att som utövare fördjupa sina egna kunskaper och förståelse kring centrala delar i sin egen utveckling för att på så sätt bli sin egen bästa coach och tränare. Ju äldre utövaren blir desto viktiga är det att hen hittar egna verktyg och sätt för att själv vara aktiv bättre förstå och vara vaksam på sina behov och utvecklingssteg för att bli mer aktiv i sin planering av träning.

Trana och coacha_omslag

Tanken med boken Träna och coacha unga idrottare är att den ska ge dig som tränare men även dina utövare fördjupade kunskaper i hur du integrerar idrottsspecifik träning, tävling och fysisk träning i ett prestationshöjande och skadeförebyggande syfte. Den ger också tips på hur du lyckas med detta utifrån utövarens fysiska, mentala och sociala utveckling under de viktigaste ungdomsåren. Ambitionen med boken är att knyta ihop befintlig kunskap och erfarenhet till en praktisk användbar träningsvardag.

Delaktighet är viktigt och centralt i Barnkonventionen. Barnkonventionen är bestämmelser om barns rättigheter och är lag i Sverige från och med den 1 januari 2020.

Barnkonventionen antogs av FN:s generalförsamling år 1989 och innehåller 54 artiklar som slår fast att alla barn upp till 18 år har samma rättigheter. Dessa artiklar belyser barnets skydd och påverkansmöjligheter på olika sätt. Filmen nedan finns i vår idrottsövergripande tränarutbildning och ger dig en bättre förståelse kring barnkonventionen och din tränarroll. 

Ska idrotten följa barnkonventionen?
Ja. All idrott för barn ska utgå från barnkonventionen, det står i RF:s stadgar – som alla specialidrottsförbund och föreningar som är medlemmar i RF är skyldiga att följa. För att vara säker på att leva upp till det bör man som förening säkerställa att verksamheten lever upp till det som står i:

  • RF:s stadgar 
  • Idrottsrörelsens idédokument – Idrotten Vill
  • Anvisningar för barn och ungdomsidrott 

I nedanstående film beskriver Malin Träff från Riksidrottsförbundet hur du som tränare kan få stöd av ovanstående dokument för att skapa en tränings- och tävlingsmiljö som går i linje med barnkonventionen. Malin arbetar just nu med att uppdatera anvisningarna för barn- och ungdomsidrott.

På nedanstående sida får du mer information om dessa dokument samt information om det stöd du som tränare kan få i utformning av din tränings- och tävlingsmiljö. https://www.rf.se/RFarbetarmed/Barn-ochungdomsidrott/Barnkonventionenblirlag/

Tips på samtalsunderlag med dina utövare!

För dig som är tränare för äldre barn, finns kortfilmer som belyser vikten av fysisk träning, motivationens betydelse och att skapa delaktighet. Varje film är 2–2,5 minut. I slutet av varje film finns en eller ett par frågor som kan vara använda att utgå ifrån för att få igång ett samtal.

Ett tips: skicka ut en film till utövarna före träningen, så kan ni samtala om filmen i samband med träningen – innan, efter eller under en avgränsad tid på träningen.

Filmerna finner du här.

Trana och coacha_omslag

Här kan du läsa mer om och beställa boken Träna och coacha unga idrottare.

———————————————————————————————————

Studera för en karriär inom idrott, träning och hälsa?

Nu är ansökan öppen för Bosön Idrottsfolkhögskolas eftergymnasiala utbildningar. Att studera på Bosön, mitt i idrotten, är ett perfekt vägval för den som önskar utbilda och förbereda sig för en karriär inom idrottsrelaterade yrken, träning och hälsa. Välj mellan Idrottskonsulent (2 år), Tränare för prestation (1 år) och Tränare för hälsa (1 år).

Sista ansökningsdag 24 april.

Se Bosöns kursutbud.

How to Impact Coach Behaviours

Mark Bennett har under de senaste 30 åren arbetat med att utveckla och stärka tränare i olika idrotter och på olika nivåer genom att stödja förändringen av beteenden. Han har en bakgrund inom den brittiska militären och som instruktör inom Army Physical Training Corps.

Under ett par dagar gästade Mark Bennett Sverige och medverkade på såväl en utbildning för utbildare och RF/SISU Idrottsutbildarnas första Utbildarsymposium.

Mark har omvandlat sina nästan 30 års praktik och forskning till att utveckla Performance Development Systems (PDS). PDS är en uppsättning principer som kan underlätta lärande, skapa goda utvecklingsmiljöer och kulturer.

“Change is tough,

often lonely,

so easy to regress”

I sitt coachande arbete försöker Mark bygga upp ett supportsystem där tränaren får stöd och hjälp över tid för att skapa förändringar. Han trycker på att tränaren behöver på olika sätt bli påmind, uppmärksammad och få samtalsstöd för att lyckas med att förändra det hen önskar förändra. Mark trycker på vikten att ha en tydlig och identifierad målbild, vad det är som du som tränare vill utveckla ditt eget s.k. ”lighthouse”. Något som du hela tiden kan referera till och sträva mot.

 

IMG_5609.jpg

Hot and Cold review

En del i supportsystemet är att hitta arbetssätt där du som tränare tar dig tid att reflektera och utvärdera ditt tränarskap och själva träningen, Mark identifierar detta som ”Hot and Cold review”. Hot review är en reflektion som sker direkt under själva träningen medan Cold review är den strukturerade reflektion som görs efter gärna någon dag efter genomförd träning. Använd konkreta frågor som hjälper dig som tränare att få struktur på din uppföljning och utvärdering. Du kan även filma dig själv och på så sätt få en bättre bild av hur ditt tränarskap ger sig uttryck i praktiken. Utifrån denna utvärdering kan du som tränare välja ut något speciellt som du upplever att du kan och vill utveckla. Identifiera det som ett beteende som du vill utveckla eller förändra och gör handlingen så specifik och konkret som möjligt. Utvärdera gärna både individuellt, parvis och i grupp för att hjälpa varandra att identifiera de specifika beteendeförändringar som kommer göra att du lyckas.

tp.png

I Marks arbete med tränare lägger han stor tonvikt på värdet av att se personen och arbeta utifrån att först och främst utveckla samt stärka människan bakom varje enskild utövare. Att forma ett tränarskap och en träning där utövarna själva får vara involverade, möjlighet att påverka och utforma olika moment där de själva får syn på viktiga detaljer att utveckla och förstärka. Detta skapar ökad förståelse för den egna utvecklingen, medvetandegör vad som är viktiga egenskaper i respektive moment samt stärker gruppens och varje individs autonomi/frihet.

Respons från några av spelarna:

”Man fick på ett enkelt sätt lära sig hur man själv kunde göra för att förbättra sig själv och gruppen.”

”Jag tyckte det var bra att vi inte tränade bara själva innebandyn utan att vi också tränade på att få en större inblick i spelet. Bra att få hjälpa till att göra övningarna mer effektiva och vad vi gör emellan övningarna för att ta tillvara på vår träningstid. Vi tränade även på att få med så många som möjligt i övningarna – att så många som möjligt är aktiva i övningen”.

”Jag gillade att vi analyserade mer när vi körde småmatch. Spela första perioden och sedan analysera och ta reda på styrkor och svagheter för att sedan göra en gemensam taktik som vi sedan fick testa i praktiken. Bra för att man fick mer inblick i spelet, mer att man inte bara spelade utan verkligen reflekterade över vad man gjorde”.

”Det var väldigt lärorikt, roligt och utvecklande. Jag tror att alla dem sakerna vi gjorde skulle vara väldigt bra att använda på våra egna träningar”.

Respons från tränarna:

”Vilka framsteg gruppen gjorde under den korta sessionen i att driva på sig själva och försöka hitta en högre växel och öka kvalitén i det de ska göra – som grupp och spelare”.

”Kul att se hur effektivt och lärorikt för spelarna det är när de själva och tillsammans ska analysera situationen och hitta lösning och åtgärd på att nå ett bättre resultat i nästa omgång – både i matchspel och övning”.

En längre intervju kommer att finnas med i framtida Fortsättningsutbildning för tränare som SISU Idrottsutbildarna nu håller på att skapa.

Tips! Lyssna gärna mer på Mark Bennett på hands egen podd samt följ hans sida: www.PDSCoaching.com

 

Varje tränare bör ha en grundläggande kunskap i första hjälpen!

Som idrottsutövare, tränare eller ledare kan du hamna i situationer där du snabbt behöver ta hand om en skada eller ett plötsligt sjukdomstillstånd. 

thomas-lindholmjpg-560x380

– En tränare har sällan eller aldrig tillgång till medicinsk kunnig personal vid träning och tävling, därför är det viktigt att kunna grunderna i första hjälpen (L-ABC). Med en riktig behandling kan dessa kunskaper både förkorta rehabiliteringstiden och vara livsavgörande vid vissa situationer, säger Thomas Lindholm, lärare på Bosöns idrottsfolkhögskola.

Med hjälp av Thomas Lindholm ger webbplatsen Akut skadebehandling dig kunskap om de vanligaste akuta skadorna och sjukdomstillstånd samt hur du behandlar dem. I det här Tränarpasset fokuserar vi på Första hjälpen/L-ABC, Hjärt-, lungräddning samt rygg-, nack- och skallskada men på webbplatsen behandlas fler skador och sjukdomstillstånd.

Huvudskada klar.jpg

Första hjälpen (L-ABC)

L-ABC står för, Livsfarligt Läge, Andning, Blödning resp. Psykisk Chock /Cirkulationssvikt. L-ABC talar om i vilken ordning man ska prioritera olika skador vid en olycksplats. Det är mycket individuellt hur en person upplever en skadesituation/skadeplats. Det kan dessutom variera väldigt mycket från tillfälle till tillfälle hur en person reagerar vid ett olycksfall. Det är därför viktigt att många ledare har goda kunskaper inom L-ABC och att man inte förlitar sig på någon enskild person som ska kunna hantera alla olika olycksfall.

– Något som kan inträffa vid en olycka är att man hamnar i ett psykiskt chocktillstånd där man handlar väldigt irrationellt. Den som hamnar i psykisk chock kan till exempel avlägsna sig från skadeplatsen trots att personen är allvarligt skadad, men personen kan även bara sätta sig ner och vara helt tyst, trots sina skador, förklarar Thomas.

I filmen nedan går Thomas igenom L-ABC (ca 4 min)

Hjärt-, lungräddning

Hjärt-, lungräddning utförs genom växelvis 30 hjärtkompressioner mitt på personens bröstben och därefter 2 inblåsningar i personens mun, den så kallade mun-mot-mun-metoden. Vid hjärtkompressioner ska bröstkorgen tryckas ner minst 5 och som mest 6 centimeter. Det är viktigt att man släpper upp bröstbenet helt och hållet innan en ny kompression startar. Kompressionerna ska ske med en hastighet av minst 100 styck och som mest 120 styck per minut. Avbrott i kompressionerna ska endast göras vid inblåsningarna.

– Behandlingen fortsätter sedan oavbrutet tills ambulanspersonal tar över behandlingen eller personen vaknar till liv. Genom att ringa 112 och sätta på högtalarfunktionen, kan man få ett bra stöd under sin behandling, fortsätter Thomas.

I den här instruktionsfilmen går Thomas igenom Hjärt-, lungräddning (ca 5 min).

Barn-HLR
Det finns några skillnader på hur man utför HLR på barn eftersom de har en annan anatomi än vuxna. Det är vanligare med luftvägsstopp än hjärtstopp för barn.

Råd:

– Börja alltid med 5 inblåsningar

– 30 kompressioner – därefter 2 inblåsningar

– Tryck på nedre delen av bröstbenet, akta bröstbensspetsen

– Kompressionsdjup 5 cm för barn från 1 år till puberteten (4 cm barn 0-1 år)

– Släpp upp helt mellan varje kompression

– 100-120-takt på kompressionen

– Hårt underlag vid kompressioner

– Inblåsning ska ta 1 sek, tills bröstkorgen lyfter sig

Hjärtstartare
Hjärtstartare finns numera på allt fler arbetsplatser, idrottsplatser och andra allmänna platser. Med en hjärtstartare finns möjligheten att starta ett hjärta vid ett plötsligt hjärtstopp. Tiden från ett hjärtstopp till att en elstöt ges är helt avgörande om en persons liv går att rädda eller inte. Det är därför viktigt att någon hämtar hjärtstartaren så fort som möjligt. Larma även 112 så fort någon saknar andning eller att andningen är onormal eller bristfällig.

Här på webbplatsen Sveriges hjärtstartarregister ser du var det finns hjärtstartare i din omgivning.

Rygg-, nack- och skallskada

Skallskador
Slag mot huvudet eller fall med huvudet före ska alltid betraktas som allvarligt. Barns hjärna har större plasticitet och tål därför större smällar än vuxna utan att få hjärnskakning. Om barn får en hjärnskakning ska de dock vila dubbelt så lång tid som en vuxen.

– Det är inte ovanligt att den skadade vill fortsätta sin aktivitet och påstår sig därför må bättre än vad hen egentligen gör. Symptom på en hjärnskakning kan komma smygande efter två timmar och till och med två dygn efter skadetillfället. Även om spelaren inte har några symptom ska personen därför inte lämnas ensam de första 12 timmarna efter skadetillfället, berättar Thomas.

I den här filmen går Thomas igenom akut skadebehandling av huvudskada (Ca 1 min)

Vanliga kännetecken på en hjärnskakning är:

  • Minneslucka
  • Förvirring
  • Synrubbning
  • Hörselstörning
  • Sluddrigt tal
  • Svar med fördröjning
  • Nedsatt balansförmåga
  • Yrsel
  • Frånvarande blick
  • Huvudvärk
  • Illamående och kräkningar
  • Sänkt medvetande eller medvetslöshet
  • Kramptillstånd

Efter en hjärnskakning ska den drabbade rehabiliteras enligt den så kallade ”Hjärntrappan”. Detta är en säker återgång efter en hjärnskakning.

Hjärntrappans regler:
• Det ska vara minst 24 timmars symptomfrihet innan fysisk aktivitet får påbörjas.
• Det ska vara minst 24 timmar mellan varje steg i hjärntrappan.
• Om den skadade får symptom efter under rehabilitering i hjärntrappan, ska aktiviteten avbrytas. Total hjärnvila ska återupptas tills symptomen försvunnit helt. Därefter ska personen vila ytterligare 24 timmars och kliva ner ett steg på hjärntrappan.
• Skulle symptom uppstå vid två tillfällen ska rehabiliteringen avbrytas och en ny medicinsk bedömning ska göras.

Rygg- och nackskador

Om du misstänker att det finns en risk för rygg- eller nackskador ska den drabbade ligga helt stilla. Förflyttning får ske endast om det föreligger ett livshotande läge (till exempel brand och/eller explosionsrisk). Då ska förflyttningen ske med hjälp av minst fyra personer. Dessa personer har till uppgift att se till att ryggen och nacken hålls rak under förflyttningen. Finns någon bår eller skiva ska den användas. Behandla den drabbade med största varsamhet och tillkalla sjukvårdshjälp.

Vanliga kännetecken vid rygg- och nackskador är:

• Smärta vid brottet
• Domningar och stickningar
• Förlamningar nedanför skadenivån
• Strålningar av smärta ut i armarna vid skador på halsryggraden
• Strålningar av smärta ut i benen vid skada på ländryggen
• Andningsstillestånd

I den här filmen berättar och visar Thomas hur du ska agera vid en rygg- eller nackskada (ca 1 min).

Akutbehandling av en misstänkt rygg- eller nackskada

  • Fråga den skadade om hen kan röra händer, armar, fötter och ben.
  • Utför känselkontroll i händer, armar, fötter och ben (genom att klämma/nypa försiktigt).
  • Fråga om den skadade känner strålningar, domningar eller att det sticker i armar eller ben.
  • Fråga om personen har en kraftig smärta i ryggraden (hals, bröst, länd)
  • Kontrollera medvetande och andning med största försiktighet om det föreligger tveksamhet om den skadades tillstånd.
  • Förebygg cirkulationssvikt genom att prata lugnt med den skadade. Bibehåll kroppsvärme vid behov genom att lägga en filt över personen.

Läs mer om rygg- och nackskador på 1177:s sida om ”pisksnärtskada”

1901

Ta del av webbplatsen Akut Skadebehandling fullständiga innehåll för endast 75 kr!

Missa inte Tränarpasset – tips och fakta för dig som är tränare!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass. Tränarpasset finns till för dig som är tränare för att du ska få kunskap och inspiration i din tränarvardag. Sprid gärna Tränarpasset till tränarkollegor och andra som du tror kan vara intresserade och hör gärna av dig till oss med feedback och förslag på ämnen som du vill att vi tar upp! Du når oss på info@sisuidrottsbocker.se

 

Lek med rörelseförståelse

1Rörelseförståelse, eller Physical literacy som det heter i många andra länder, är ett holistiskt förhållningssätt med fokus på lärande. Det handlar om att utveckla en människas fysiska, psykiska, sociala och idrottsliga förmågor, allt som behövs för att kunna, våga och vilja att vara aktiv under hela livet. I det här Tränarpasset berättar vi om vårt nya häfte Lek med rörelseförståelse, som visar hur du som ledare kan göra för att skapa rörelseglädje.

Tävla på nya sätt
Lek med rörelseförståelse visar att du med enkla förändringar i vanliga övningar och lekar kan få fler att vilja delta, utmanas och ha roligt tillsammans. Traditionellt är lekar ofta inriktade på att någon ska vinna.

kristin_ekblom_110 (002)
Kristin Ekblom

– Det är inget fel i sig men vi vill visa att man kan tävla på nya sätt och tona ner vinnaren. Vill vi få fler att tycka att det är kul att vara med är det viktigt. Häftet är litet och enkelt att ha med sig, säger Kristin Ekblom, projektledare Rörelsesatsning i skolan, på Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsutbildarna.

Arbetsmetoden som presenteras kan du använda på alla lekar du vill.

– Vi ger förslag på 10 ganska vanliga lekar och beskriver hur man kan utveckla de. Vi ser inte att lek och rörelse har någon begränsning när det gäller ålder heller, därför kan materialet med anpassningar användas för alla åldrar, fortsätter Kristin Ekblom.

Likaså finns ingen kategorisering av vilka förmågor man övar på eftersom anpassningen och utveckling är kärnan i materialet och därför kan detta skifta beroende av vem eller vilka du leder.

Genom rörelseförståelse utvecklar individen sina förmågor inom alla de fyra delarna.

Utgå från förmågorna när du planerar en lek och fundera vad som är viktigt i utvecklingen av leken för att fler ska vilja, våga och kunna vara med.

Fysiska förmågor är bland annat snabbhet, styrka och koordination. Det får man genom att öva på grundmotoriska rörelser som att kasta, springa, klättra, hoppa eller balansera. Barn som klarar de här rörelserna får självförtroende och blir mer motiverade att röra sig.

Sociala förmågor handlar till exempel om samarbete och ledarskap, att förstå varandra. Vi kan låta deltagare vara med och ta ansvar, lära att det är okej att misslyckas. Då ökar både självförtroende och glädje.

Psykiska förmågor har att göra med tänkande och känslor. Det kan till exempel vara motivation, problemlösning och att kunna hantera vad vi känner. Inre driv och känslan av delaktighet ökar lusten att röra på sig.

Idrottsliga förmågor ingår också i rörelseförståelse. I lek lär vi oss regler, taktik och teknik. Och vi får känna på kulturen och begreppen från idrottens värld.

Så här är materialet upplagt

Först beskrivs leken, sedan utgår vi från följande rubriker:
Tänk på – Tips till dig som är ledare för att fler ska vilja, våga och kunna vara med i leken.
Varianter – Förslag på hur du som ledare kan förändra vanliga lekar så att de blir mer inkluderande och utmanande men ändå med utgångspunkt från grundleken.
Fråga deltagarna – För att få barnen mer motiverade är deras delaktighet viktig. Att samtala om vad som händer när man ändrar i leken är dessutom utvecklande. När det är dags att ta med barnen i planeringen får du som ledare avgöra.

Exempel på en av de 10 lekarna i häftet

banner_rörelseförståelse
Illustrationerna är gjorda av Susanne Fredelius

Deltagarna delas upp i lag. Uppgiften är att ta sig fram på olika sätt mellan start och mål för att där växla till en lagkompis.

Tänk på
-Gör många lag så ni slipper köbildning och åskådare.
-Skapa grupperna på olika sätt, till exempel genom att räkna ”ett, två, tre” eller att deltagarna ställer upp sig på led enligt födelsedagsordning på året, ålder eller bokstavsordning i namnet. Därefter delas de in i lag.
– Byt grupper ofta.
– Avdramatisera vinnaren.

Varianter
– Evighetsstafett är en variant av stafett som egentligen aldrig tar slut. Därför passar den bra om man vill att barnen lätt ska kunna hoppa in i leken. Dessutom bestämmer ni själva när den är slut. Stafetten genomförs i lag där respektive lag delas upp i två grupper som startar mittemot varandra och växlar till varandra.
– Sätt upp koner längs sträckan som barnen ska springa så att första personen välter konerna medan nästa person sätter upp dem.
– Gör olika banor för varje grupp eller starta på olika signaler.
– Lägg in olika material i stafetten för att utveckla och utmana, till exempel ärtpåse eller racket och boll. Låt barnen välja vad de vill använda när det är deras tur.

Fråga deltagarna
– Hur kan ni göra leken roligare?

 

High five.jpg

Projektet Rörelsesatsning i skolan står bakom Lek med rörelseförståelse
Riksidrottsförbundet har med start 2018 fått i uppdrag av regeringen att göra en satsning för mer rörelse i skolan.

Satsningen riktar sig till alla barn i årskurs F till 6, men framför allt de som inte rör på sig tillräckligt idag. Under de här åren skapar barn vanor som har stor inverkan på deras mående och även hälsa senare i livet. Om barnen börjar röra på sig tidigt är chansen större att deras intresse för rörelse ska bestå. Genom att inspirera barnen så att de kan fler rörelser blir det roligare och intresset för rörelse hela livet större. Vi vill tillsammans med skolorna förändra kulturen så att rörelse blir ett stående inslag under skoldagen med bland annat rörelsepauser och organiserade rastaktiviteter. Här kan du läsa mer om projektet.

I satsningen ingår att utbilda skolpersonal i rörelseförståelse, det var utifrån det behovet, att ha ett enkelt material där ledarskapet stod i centrum som häftet togs fram. Vi ville ta fram ett material som var enkelt och lätt att ta till sig. Förhoppningen är att många ledare nu kan ha användning av materialet!

Vi vet idag att fysisk aktivitet är bra för barns mående, för resultaten i skolan och för folkhälsan. Samtidigt visar forskningen att barn och unga rör sig för lite och är stillasittande en för stor del av dagen. I dag når bara 44 procent av pojkarna och 22 procent av flickorna den rekommenderade nivån på 60 minuters fysisk aktivitet om dagen.

Vad är kopplingen till idrottsrörelsen?

– Rörelseförståelse är en viktig byggsten i den förändring idrottsrörelsen vill uppnå med Strategi 2025 – att så många som möjligt ska kunna vara med och idrotta så länge som möjligt, i en så bra verksamhet som möjligt. Det arbetet pågår nu inom många förbund och föreningar och intresset för att skapa nya former av tävling och träning är stort. Vi hoppas och tror att vi i framtiden kan vända kurvan och få fler barn och ungdomar att vilja röra på sig och att det intresset ska bestå hela livet, avslutar Kristin Ekblom.

Kommentarer från ledare, coacher och pedagoger som tagit del av  Lek med rörelseförståelse

”Häftet är verkligen en inspiration för att snabbt få nya idéer som utvecklar deltagarna på mina träningar”
Föreningsledare

”Lek med rörelseförståelse ger mig enkla tips hur jag kan tänka för att få med de som annars inte deltar i aktiviteter så ofta”
Rörelsecoach skola

” Jag tycker att häftet påminner mig om hur viktigt det är att involvera deltagarna och tillsammans utvecklar vi lekarna så att det blir roligare och mer utmanande för fler”
Fritidspedagog

Här kan du beställa materialet Lek med rörelseförståelse

1422

—————————————————————————

Idrottspsykologi – från elit till talang

Har du varit aktiv på elitnivå och är nu på väg mot en ny karriär där du vill verka som tränare/coach för andra aktiva? Eller är du fortfarande aktiv och vill fokusera på din egna personliga utveckling? Då är detta kursen för dig. Kursen är beteendevetenskapligt inriktad. Din idrottskarriär har givit dig kunskaper och erfarenheter som är ovärderliga för svensk idrott. I denna kurs får du du teoretiska verktyg som kompletterar dina erfarenheter, för att på så sätt utveckla din förmåga att omsätta dessa praktiskt med ett speciellt fokus på hur du kan arbeta med olika individer. Du får samtidigt möjlighet att ta del av andra elitidrottares perspektiv. Läs mer och ansök.

 

 

 

Ett ledarskap som skapar miljöer för att inkludera idrottare med NPF-diagnoser

Ditt ledarskap som tränare har en avgörande roll när det gäller att skapa goda träningsmiljöer där du möter varje enskild idrottare får möjlighet att må bra, har roligt och utvecklas. Mycket handlar om att lära känna varandra för att på så sätt bygga ett förtroende men också öka förståelsen för att utövarna är ingen homogen grupp utan varje människa har sitt sammanhang, sina förutsättningar, drivkrafter och behov.

Vissa är kanske är starka och explosiva här och nu men kanske har svårare med det sociala samspelet eller att hantera en vinst eller förlust. Någon annan kanske är mentalt stark men har utmaningar med att koordinera vissa övningsmoment eller läsa av spelförståelsen. Saker som förändras och utvecklas över tid. Genom att samtala och involvera idrottaren så skapar du som tränare bättre förutsättningar för att skapa en inspirerande och utvecklande miljö för alla.

Med det som utgångspunkt skapar vi också bättre förutsättningar för att alla, oavsett vem du är och hur du fungerar, ska känna sig inkluderade och som en del av träningsgruppen. Något som vi trycker extra mycket på och jobbar med i vår nya idrottsövergripande tränarutbildning. Läs mer om denna utbildning här.

Nedan har vi samlat en enklare guide och ”10-lista” med vad som är värdefullt att tänka på utifrån olika utgångspunkter.

Extra tips kring relationer, bemötande och feedback
1. Var tydlig med att tydliggöra värdegrunden, att alla är välkomna oavsett funktionsförmåga, kön, bakgrund, könsidentitet, religion och sexuell läggning etc och att vi tillsammans skapar ett tryggt klimat för varandra.

2. Lär känna utövaren utanför idrotten – vad tycker hen om att göra på sin fritid, håller hen på med andra idrotter eller aktiviteter, vad går hen i skolan, hur ser familjerelationen ut mm.

3. Se, möt och bekräfta varje enskild utövare.

4. Ge utövaren meningsfulla uppgifter som gör att de får hjälpa till såväl innan träningen startar som under träningens gång t ex bära konor, bygga en banan, förklara ett moment eller annat.

5. Låt utövaren få möjlighet att berätta vad hen själv upplever att hen utvecklat och blivit bättre på.

6. Skapa tillfälen där utövarna själva får ge beröm och feedback till varandra. Att få positiv feedback från sina träningskompisar är en härlig energi-boost.

7. Följ upp träningen tillsammans för att få en kort återkoppling på hur utövarna upplevt träningen, kan med fördel även göras enskilt vid återkommande tillfällen.

8. Om en utövare saknas på en träning – hör av dig och säg att ni saknade hen.

9. Var tydlig med information i såväl tal och skrift till föräldrar inför terminsstart, matcher, läger. Vad är det som gäller? Syfte och mål? Vem ansvarar för vad? Hur blir det konkret?

10. Involvera barnets eller ungdomens föräldrar i träningen – ta hjälp av dem med insatser där det behövs. Detta skapar förutsättningar för en god förståelse för varandra och en bättre samverkan.

 

I vårt arbete med att utveckla ett nytt utbildningsutbud och stöd till dig som tränare inom idrotten har vi utvecklat värdefulla samarbeten med andra aktörer. Ett av dessa samarbeten är tillsammans med Attentions Riksförbund inom deras projekt ”Idrott för alla”. Attention Riksförbund är en intresseorganisation för personer med NPF dvs. neuropsykiatriska funktionsnedsättningar, anhöriga och yrkesamma.

För att du som tränare ska skapa bra förutsättningar för att alla ska må bra, ha roligt och utvecklas på träningen bör du tänka på att skapa rutiner och struktur samt få en förståelse för värdet av feedback och hantering av känsloärlighet. I vårt samarbete med Attention Riksförbund har denna ”10-lista” lyfts som extra viktiga för att skapa goda förutsättningar för att få med och behålla idrottare med NPF-diagnoser.

Extra tips kring rutiner och struktur:
1. Ha tydliga rutiner och regler som alla utövare känner till

2. Skriv upp dagens planering någonstans – så att alla kan ta del av den

3. Använd en återkommande samlingsplats som alla utövare känner till

4. Dela upp barnen i mindre grupper

5. Undvik övningar eller moment som ger lång väntan – användsidoövningar

6. Använd rit-tavla för att visa övningar

7. Addera instruktioner stegvis i lekar, övningar och moment

8. När du har gett instruktioner: stäm av med utövarna på ett bra sätt så de vet vad de ska göra

9. Var tydlig med hur lång tid en övning ska ta

10. Informera tydligt och med framförhållning om saker ska förändras.

Extra tips kring motivation, feedback och känsloärlighet

 

Budskap: Det finns en koppling mellan våra tankar, känslor och beteende vilket innebär att de triggar varandra. Om du har en begränsad impulskontroll har du svårare att stoppa överföringen från en känsla eller tanke vilket gör att beteende kommer snabbare än hos andra som har den här impulskontrollen. Istället för att skälla på beteendet (barnet har inte haft förmågan att hindra det att uppstå) bekräfta känslan som är orsaken (jag förstår att du är frustrerad). Var tydlig med vilket beteende som inte var okej (men det är inte okej att knuffas) och försök tillsammans med barnet att hitta ett annat beteende att aktivera vid dessa situationer (tio snabba fötter på stället, gå och drick lite vatten/ta frisk luft etc.) Att lära sig nya saker kan vara utmanande, så barnet behöver troligen hjälp med att lära sig det nya beteendet.

I vårt samarbete med Riksförbundet Attention har SISU Idrottsutbildarna och Riksidrottsförbundet tagit fram ett utbildningsmaterial för tränare kring att möta idrottare med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (NPF).
Ett utbildningsmaterial som är framtaget inom ramen för projektet Idrott för alla och som är finansierat av Allmänna arvsfonden.

Här hittar du det kostnadsfria utbildningsmaterialet: http://www.sisuidrottsbocker.se/npf

Vill din förening fördjupa er kunskap och/eller arbeta vidare med dessa frågor kontakta något av våra distrikt. De kan guida dig och din förening vidare. Du hittar kontaktuppgifter till våra distrikt här:

Läs mer om projektet Idrott för alla och Attentions arbete här: https://www.sisuidrottsutbildarna.se/Kontakt/hittadistriktochforbund/https://attention.se/idrottforalla/

 

Gruppdynamik i teori och praktik

Publicerat 2018-08-15

Att få till bra gruppsammanhållning kanske ses som självklart i klassiska lagidrotter, men även många andra idrotter där man tävlar i grupp men inte är lika beroende av varandra – till exempel golf, friidrott och tennis – lägger stor vikt vid sammanhållning och gemenskap. Varför? Ett tungt vägande skäl är att gruppsammanhållning ofta används synonymt med framgång.

I det här Tränarpasset lyfter vi fram några viktiga aspekter för att få till bra gruppdynamik – eller laganda, lagkänsla eller team spirit, som det också kan kallas. Innehållet kommer från boken Gruppdynamik inom idrott – Nycklar till världens bästa lag, som sammanfattar en stor mängd forskning och tar upp många aspekter av gruppsammanhållning.

Om du vill ha lite mer praktiska samarbetsövningar att använda på träningen, rekommenderar vi ett tidigare tränarpass: Övningar för bättre sammanhållning

Även i det här Tränarpasset finns konkreta tips på samma tema: God laganda – hur skapar man det?

Framgångsnycklar 

Några faktorer är tyngre och mer centrala än andra för att uppnå en bra gruppdynamik.

Att gruppmedlemmarna känner att de har meningsfulla roller och att de är villiga att göra vissa uppoffringar för gruppen är väsentligt. Ett gott kommunikationsklimat, där öppen och konstruktiv kommunikation tillsammans med uppmuntran och socialt stöd dominerar, är även det en ovärderlig grund att stå på. Dessutom är ett fungerande och kontinuerligt målsättningsarbete viktigt såväl för prestationen som för de rent sociala aspekterna.

Förutom kommunikationen, målsättningsarbetet och rollsättningen är följande punkter viktiga för tränare att tänka på:

Utveckla stolthet 

Att få gruppmedlemmarna att tro på sig själva och på gruppens samlade förmåga är viktigt. Här gäller det för tränaren att kontinuerligt bygga in förtroende och stolthet i den dagliga träningen och i mötet med de aktiva.

Förstärk gruppens identitet

Många lag hämtar sin kraft och styrka från symboler som till exempel matchtröjor. Detta även för att befästa sitt territorium. Känslan att man är unik, speciell och annorlunda än andra lag (på ett positivt sätt) går hand i hand med högre sammanhållning och kan förstärkas just genom symboler/maskotar eller speciella ritualer inför match eller på träning. Här är även de sociala aspekterna väsentliga för att stärka identiteten, som till exempel att ha gemensamma aktiviteter utanför idrotten.

Undvik smågrupper 

När aktiva går ihop i undergrupper finns risk att de isolerar sig från resten av gruppen och att det uppstår konflikter, speciellt om resultaten börjar gå emot. Att låta olika aktiva medvetet jobba tillsammans på träning eller bo ihop vid resor kan vara ett sätt att förhindra en alltför stark utveckling av negativa smågrupper.

Genomför regelbundna möten

Även om det inte finns någon direkt konflikt att lösa är det viktigt att man har möten med gruppen med jämna mellanrum för att låta alla vädra sina åsikter. Dessa möten kan förläggas i samband med taktikgenomgång före eller efter träning och bör vara inlagda som en naturlig del i vecko- eller månadsschemat.

Känn till gruppklimatet

Det är centralt att tränaren på nära håll följer gruppen och därmed får kunskaper om hur klimatet förändras och vad som händer i gruppen. Ett sätt att få insikt är att ta hjälp av de informella ledare som finns eller ett aktiv-råd som fungerar som en förlängd arm till tränaren vid träning och match/tävling.

Här är en kort film om gemenskap och delaktighet, som SISU Idrottsutbildarna har tagit fram. Tanken är att du kan titta på den med dina aktiva för att ni ska kunna prata vidare om frågan tillsammans.

Läs mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Gruppdynamik inom idrott – Nycklar till världens bästa lag av Magnus Lindwall, Urban Johnson och Pär Rylander.

I Samarbetsövningar hittar du praktiska övningar och förslag på hur du kan lägga upp ett pass för att alla ska känna sig trygga och välkomna.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se. Där kommer det också snart att finnas information om en ny tränarutbildning – Grundutbildning för tränare – som du kan gå oavsett idrott och ålder på de aktiva.

Tillsvidare kan du gå igenom en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare som du hittar här.

Vill du ha mejl när Tränarpasset uppdateras?

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen.

Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Vi ser fram emot att höra av dig!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Bildbyrån. Fotot får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd.

Kvinnor och träning

Publicerat 2018-07-04

”En övervägande del av all idrottsforskning är gjord på män. Vi tillgodogör oss träning på liknande sätt oavsett kön, men det finns en del kunskaper inom fysiologi och anatomi som är specifika för kvinnor och som är viktiga att ta hänsyn till för att maximera prestationsförmågan och minska skaderisken”.

Det säger Lisbeth Wikström-Frisén, som är medicine doktor i idrottsmedicin och forskar inom området kvinnor och träning. Tillsammans med Anna Nordström som bland annat är docent i idrottsmedicin, har hon skrivit boken Kvinnor & träning.

Lisbeth Wikström-Frisén. Foto: Umeå Universitet

Skillnader mellan könen kan mest relateras till att en genomsnittlig man har en större kroppsstorlek än en genomsnittlig kvinna. När korrelation görs för storlek minskar skillnaderna eller försvinner helt, men den stora fysiologiska skillnaden är menstruationscykeln, det vill säga den cykliska variationen av könshormoner som sker varje månad hos kvinnor.

– Frågor kring kvinnans specifika fysiologi som exempelvis menstruation, har länge varit ett tabubelagt ämne. Man lägger upp träningsprogram över hela säsonger och följer formkurvor men enkla frågor som var idrottaren är i menstruationscykeln och om menstruationscykeln är regelbunden, upplevs som för privata, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Hormoner och deras påverkan på träningseffekt

Det finns mycket skrivet om generell träningslära för båda könen men det är först på senare tid som man har börjat diskutera hur menstruationscykelns hormoner kan påverka prestationen och effekten av träningen på ett positivt eller negativt sätt.

Med lite mer kunskap om de olika faserna i menstruations- eller p-pillercykeln och hur den individuella idrottaren mår i dessa olika faser kan idrottaren prova att maximera träningen utifrån sin egen cykel.

Man kan dela in menstruationscykeln i två faser: Follikelfasen pågår från den första blödningsdagen, dag 1 i cykeln, till ägglossningen. Lutealfasen följer efter ägglossningen fram till nästa menstruationsblödning.

Den ökade produktionen av östrogen startar ungefär vid dag 7 i follikelfasen och når sitt maximum strax före ägglossningen. Produktionen av progesteron når sin topp under mitten av lutealfasen, då östrogent hormon når sin andra topp under cykeln. I samband med menstruationsblödningen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron.

Östrogen och progesteron anses ha en inverkan på träningseffekter hos kvinnor. Östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt (katabol).

Periodisering utifrån mensen – ett sätt att optimera träningen

De generella rekommendationerna för optimering av styrke- och konditionsträning är för båda könen är att periodisera träningen genom variationer i volym, intensitet och antalet träningstillfällen. Detta med stöd från forskning på manliga deltagare främst med fokus på hormonet testosteron. Uppbyggande effekter av testosteron, ett hormon som förekommer i större mängder hos män än hos kvinnor, är välkänt.

Östrogent hormon, som förekommer i större mängd hos kvinnor, är mycket mindre utforskat. Det finns dock viss kunskap om att östrogen har uppbyggande effekter vid träning. Därför är det dags att början tänka på hur träningen kan periodiseras med tanke på de cykliska hormonförändringar som sker i kvinnokroppen varje månad.

Nya forskningsresultat har visat att den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel.

Foto: http://www.hellstrom.com

Menstruationsstörningar hos idrottande kvinnor

Menstruationscykeln kan bland annat påverkas av stress, lågt kaloriintag eller hård träning med otillräcklig energitillförsel. Menstruationsstörningar hos tränande kvinnor kan variera mellan något oregelbundna cykler till menstruationsuppehåll (amenorré).

Träningsrelaterade menstruationsstörningar beror oftast på att energitillförseln inte är tillräcklig för träningsmängden. Det innebär ett stresstillstånd för kroppen, som riktar in sig på livsuppehållande funktioner. Detta tillstånd kan vara snabbt övergående om tillräcklig energi tillförs alternativt att träningsmängden minskar.

Det är viktigt att tillståndet åtgärdas eftersom energiunderskottet kan medföra negativa konsekvenser på lång sikt. Särskilt allvarligt är det med menstruationsstörningar som medför sänkta nivåer av östrogent hormon, vilket på sikt kan ge försämrad benhälsa och försämrad fertilitet.

PMS och träning

Mer än 75 procent av alla fertila kvinnor har upplevt en eller flera premenstruella symtom (PMS) vid något tillfälle. Dessa symtom karaktäriseras av en negativ sinnesstämning och/eller kroppsliga besvär under de sista två veckorna av menstruationscykeln (lutealfasen). Vad som orsakar PMS vet man idag inte helt säkert, men troligen är det så att vissa kvinnor är extra känsliga för de normala förändringarna av könshormonernas nivåer som sker under en menstruationscykel.

Det finns inte så många studier som har utvärderat om fysisk aktivitet/träning har någon effekt på PMS, men de studier som finns har visat en minskning av de negativa effekterna vid aerob träning, till exempel löpning.

P-piller har visat sig mildra fysiska symptom som bröstspänning och svullnad, men resultaten är motstridiga vad gäller påverkan på sinnesstämning, vilket anses bero på vilken typ av progesteron p-pillren innehåller.

P-pillers påverkan vid träning

P-piller är det mest förekommande preventivmedlet hos fertila kvinnor i europeiska länder, ca 30-45 procent använder p-piller. Hos idrottande kvinnor är p-piller ungefär lika vanligt som hos kvinnor som inte idrottar.

Trots att så många idrottande kvinnor använder p-piller finns det inte så många studier som har undersökt hur p-piller kan påverka prestation och träningseffekt. En viktig fråga för många idrottare är om p-piller kan medföra försämrad idrottslig prestation.

– Det finns inte så många studier på det här området än tyvärr, men de studier som finns visar ingen negativ påverkan. Det har inte heller kunnat påvisas att idrottande kvinnor som har haft regelbunden menstruation skulle gå upp i vikt efter start med p-piller, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

– Däremot kan idrottare som har en menstruationsstörning som har orsakats av för låg energitillgång och för låga nivåer av östrogen få en positiv effekt i form av normaliserade hormonnivåer och en viss viktökning. Viktökningen hos dessa kvinnor har endast visat sig ha marginell påverkan på prestationen vilket är viktigt att påpeka för idrottaren och även tränaren och andra i träningsmiljön.

Kombinerade p-piller förekommer i monofasisk form, konstant tillförsel av hormoner i tabletterna, och i en trifasisk form, där hormontillförseln efterliknar en normal menstruationscykel. Vid periodiserad styrketräning utifrån p-pillercykeln har trifasiska p-piller studerats och visat samma mönster av positiva träningseffekter som periodiserad menstruationsstyrd träning.

Blodets betydelse vid träning

I jämförelse med män tenderar kvinnor generellt att ha mindre blodvolym, något färre röda blodkroppar och lägre nivå av hemoglobin (Hb) per röd blodkropp, vilket leder till en lägre total syretransport i blodet. För att behålla maximal syretransport ska därför blodbrist undvikas, och Hb och järnvärden ska vara på en optimal nivå för den tränande kvinnan för maximal prestation.

Vid blödning förlorar kroppen järn, då ökar kroppen bildningen av röda blodkroppar för att hålla uppe järnvärdet. Kroppen behöver järn för att bilda Hb till de röda blodkropparna. I kroppen finns ett extra järnförråd att ta av vid en blödning men när förrådet är tömt kan det inte bildas tillräckligt med röda blodkroppar.

Mensblödningar är den vanligaste orsaken till järnbristanemi i Sverige. Blodbrist kan uppstå på grund av för lite järn även om mensen inte är riklig. Då kan det bero på en nedsatt förmåga att ta upp järn från maten eller att kosten inte innehåller tillräckligt mycket järn.

Järnbristanemi på grund av att järn inte kan tas upp från maten kan bero på sjukdom i mag-tarmkanalen. Järnbristanemi medför ofta akut försämring av prestationen men kan även inverka negativt på möjligheten att tillgodogöra sig träningen på ett optimalt sätt på längre sikt. Det är viktigt att diagnostisera låga järndepåer eftersom även mild anemi kan försämra prestationen.

Det är oklart om idrottare har ett större järnbehov än de som inte idrottar men studier har visat att träning har kopplats till sänkta nivåer av lagrat järn.

Förskjuta menstruationen

Många kvinnor upplever låga buksmärtor, irritation över att koll på bindor och tamponger och risk för genomblödning. En del kan uppleva en känsla av trötthet, svullnad och lätt förstoppning. En del kan också uppleva att de blir mer andfådda och det tror man kan bero på lägre Hb-värde i samband med menstruationen.

– Idag finns det ingen säker forskning som säger att det skulle vara anledning att försöka undvika mens ur prestationssynpunkt vid en tävling eller match, men för en del kvinnor kan det upplevas som ett obehag att ha en pågående menstruation under en viktig tävling, match eller tungt träningsläger, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Om besvär av mens under tävling upplevs som mycket stora kan en tänkbar åtgärd vara att genom hormonell behandling skjuta upp menstruationen något med p-piller eller gulkroppshormon, så kallade gestagener. Om man är frisk, under 35 år och icke rökare kan man skjuta på en menstruation med hjälp av p-piller. Det är i så fall viktigt att veta vilken sorts p-piller som ska användas. Fråga en barnmorska på hälsocentralen om råd!

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från boken Kvinnor & träning som du kan läsa mer om och köpa hos SISU Idrottsböcker.

Du vet väl att du alltid kan ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att komma vidare med små och stora frågor i din förening? Kontaktuppgifter till ditt distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se

Få ett mejl när det det finns nya tränarpass att läsa!

Lämna din mejladress här så får du ett mejl varje gång Tränarpasset publiceras med nya ämnen. Du är alltid mycket välkommen att kontakta oss på info@sisuidrottsbocker.se med förslag på ämnen som skulle underlätta din tränarvardag. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av John Hellström, http://www.hellstrom.com. Fotona i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Nycklar till motivation inom idrotten

Publicerat 2018-06-07

Motivation är grunden till varför vi gör som vi gör, vad vi väljer att göra och inte göra – och varför. I det här Tränarpasset får du några tips som du kan tänka på för att få till ett bra motivationsklimat för dina idrottare.

Att som tränare ha förmåga att skapa ett gynnsamt motivationsklimat är viktigt för idrottarnas inlärning, prestation och välbefinnande. Men istället för att försöka motivera dina idrottare bör du försöka skapa en miljö där de får uppleva en känsla av tillhörighet, kompetens och möjlighet att påverka – då kommer nämligen motivationen på köpet.

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från en helt ny bok som heter Idrottens ledarskap. Kapitlet om motivation inom idrotten är skrivet av Karin Weman Josefsson som är universitetslektor vid Högskolan i Halmstad och Linus Jonsson, som är doktorand i idrottsvetenskap på institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göteborgs universitet.

Men först en film på knappt tre minuter. Filmen handlar om motivation och om det passar för er kan du och dina idrottare titta på den tillsammans så ni får en utgångspunkt för ett samtal om sådana frågor:

Olika typer av motivation

Man brukar skilja på självbestämmande motivation – sådant vi gör av nyfikenhet och intresse, för att det känns meningsfullt – och kontrollerade motivation, som bygger på yttre faktorer som till exempel att vi känner oss tvungna. I vissa fall kan vi även vara amotiverade, det vill säga helt sakna drivkraft att göra en viss sak. Ofta grundas amotivation i att man inte ser någon mening med att göra det eller inte tror sig klara av att göra det.

Forskning har visat att självbestämmande motivation associeras med högre nivåer av ansträngning, uthållighet och intresse, bättre prestationer och glädje.

Så hur gör man för att främja ett positivt motivationsklimat i praktiken?

Tänk på att:

  • erbjuda valmöjligheter
  • ge meningsfulla förklaringar
  • uppmärksamma idrottarnas känslor och perspektiv
  • uppmuntra till egna initiativ
  • ge återkoppling/feedback
  • undvika att agera kontrollerande
  • främja ett uppgiftsorienterat klimat
  • skapa struktur
  • vara involverad

Här kommer en kort förklaring av varje punkt:

Erbjud valmöjligheter

Att erbjuda valmöjligheter handlar inte om att ge idrottare ”fria tyglar” och låta dem bestämma allt, utan det handlar snarare om att främja känslan av valfrihet inom ramarna för den struktur och de regler som redan finns. Det kan handla om vilka uppvärmningsövningar ni ska genomföra eller hur många det ska vara i varje lag i en lek eller match. Det behöver inte heller vara ett helt fritt val utan det går lika bra att erbjuda några alternativ att välja emellan.

Däremot är det viktigt att valmöjligheterna som idrottarna ställs inför är relevanta för dem.

Ge meningsfulla förklaringar

Förklara varför ni gör som ni gör under träning och tävling, för att främja känslan av meningsfullhet hos idrottarna. Det kan handla om att förklara varför styrketräning är bra (för att förebygga risken för framtida skador), att konditionsträning är viktigt (för att orka mer och återhämta sig bättre), hur en viss övning förbättrar en specifik förmåga eller varför olika regler finns.

Uppmärksamma idrottarnas känslor

Att delta i en idrott kan av naturliga skäl ibland innebära stunder där något upplevs vara svårt, jobbigt, tråkigt eller utmanande. I sådana lägen är det centralt att du som tränare inte försöker motarbeta idrottarens känslor genom att till exempel säga att ”det är inte alls svårt”. Försök snarare att visa förståelse när en idrottare visar negativa känslouttryck.

Erbjud idrottarna möjligheter att ta egna initiativ

Öppna upp för och visa att du uppskattar när idrottarna tar egna initiativ. Beroende på ålder på de aktiva kan det till exempel handla om att låta dem arbeta självständigt för att lösa olika utmaningar, att uppmuntra dem att själva hitta på övningar – kanske de sista tio minuterna av träningen – och lösningar, eller att komma med förslag på taktik för en kommande tävlingssituation.

Ge återkoppling

En central uppgift för dig som tränare är att ge dina idrottare återkoppling på hur de presterar och hur de kan utvecklas. Den bästa återkopplingen består av information om idrottarens kompetens och hur den kan utvecklas. Fokusera på beteenden som är inom idrottarens kontroll: ”Jag observerade att du gjorde X, vad tror du om att prova Y?” ”Bra kämpat, jag såg verkligen hur du ansträngde dig de sista två minuterna”.

Förmedla höga men realistiska förväntningar.

Undvik att agera kontrollerande

Att vara auktoritär och tala om för idrottarna vad de måste göra utan att försöka förstå deras perspektiv, är en typ av tränarbeteende som är viktigt att försöka minimera. Det finns flera exempel på sådant kontrollerat beteende – till exempel att bara ge uppmärksamhet och stöd när någon har presterat ovanligt bra, eller att utlova en belöning vid vinst.

Främja ett uppgiftsorienterat klimat

Man brukar skilja på uppgiftsorienterade och resultatorienterade motivationsklimat. I det senare fallet ses vinster som det enda tecknet på framgång och idrottarna uppmuntras att värdera sin egen kompetens i relation till andra idrottare. I ett uppgiftsorienterat klimat ligger fokus på att utveckla egna förmågor.

Tävling är en naturlig del av idrotten, men du som tränare kan tänka på hur du utvärderar tävlingssituationen. Vad gjordes bra, var finns det utvecklingspotential? Förmedla att misstag är en del av utvecklings- och lärandeprocessen, framgång kan ses i termer av ansträngning och fokusera på prestationsmål snarare än resultatmål.

Skapa struktur och organisera

Det finns många olika sätt att skapa struktur. Innan en övning eller aktivitet kan du till exempel presentera tydliga förväntningar, målet med övningen/aktiviteten, regler, utförliga förklaringar eller utmaningar. På så vis hjälper strukturen idrottarna att förstå vad som förväntas av dem och strukturen anger vilka ”spelregler” som gäller.

Vara involverad

Att vara involverad innebär att du som tränare visar att du bryr dig om dina idrottare och att du vill deras bästa genom att förmedla empati, värme, omtanke och omsorg. Det innebär att du behöver kommunicera med och visa att du bryr dig om samtliga idrottare i lika hög utsträckning.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset kommer från Idrottens ledarskap – en helt ny bok som du kan köpa här.

Boken kommer vara en del av kurslitteraturen på SISU Idrottsutbildarnas Grundutbildning för tränare – en tränarutbildning som du kan gå oavsett ålder på dina aktiva och oavsett idrott. Håll utkik på sisuidrottsutbildarna.se där det kommer upp information så snart utbildningen är igång och det går att anmäla sig.

Tillsvidare kan du gå igenom en kostnadsfri och webbaserad introduktionsutbildning för tränare som du hittar här.

Förutom filmen om motivation ovan så finns det ytterligare två nya filmer som du kan titta på tillsammans med dina idrottare för att prata om delaktighet och rörelseförståelse. Du hittar dem här.

Tips för dig som är redo för en kvalificerad ledarutbildning

Idrottens ledarskaps- och managementprogram är en helt ny utbildning för dig som ledare med strategiska arbets- och ansvarsområden. Ett ledarskap som ständigt behöver prövas, omprövas och utvecklas.

Idrottens ledarskaps- och managementprogram startar hösten 2018 och genomförs på Bosön utbildningscentrum på Lidingö (Stockholm) – den helt nya arenan och mötesplatsen för högre utbildning och bildning. Läs mer om Idrottens ledarskaps- och managementprogram här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Du är också alltid varmt välkommen att tipsa oss om ämnen som du vill läsa om i Tränarpasset. Hör av dig på info@sisuidrottsbocker.se. Hoppas vi hörs!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Carl-Johan Thorell och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotografen.

 

Rörlighet för bättre prestation

Publicerat 2018-04-27

Förhållandet mellan rörlighet och styrka är viktigt för prestationsförmågan. Ett rätt tekniskt utförande handlar om tillräcklig rörlighet och rätt mängd styrka med rätt tajming. Med ett begränsat rörelseomfång minskar möjligheterna att utföra en perfekt teknik. Den här gången handlar Tränarpasset om rörlighet!

Innehållet kommer från Rörlighet – träning för bättre prestation av Mats Mejdevi: en bok med teori och övningar och en webbplats med filmer som visar hur övningarna ska utföras.

Mats Mejdevi. Foto: Håkan Flank

Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer.

– Rörlighet är en av de fysiska grundegenskaperna men min erfarenhet är att många lägger för lite fokus på det, säger Mats Mejdevi.

Med en bättre rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, utföra effektivare rörelser, få bättre hållning, bättre reaktionsförmåga i muskeln och ökad kroppsmedvetenhet.

– Tänk på exempelvis handboll och fotboll. Hur kommer det sig att målvakterna tränar rörlighet medan de andra spelarna i laget inte kan träna rörlighet på grund av att de då sägs tappa sin explosivitet? Vem är oftast mest explosiv och har en riktigt god rörlighet – jo målvakterna!

– Här tror jag att fördelarna måste vägas mot nackdelar. Att en spelare kanske tappar lite i explosivitet genom att träna rörlighet, beror ju på utgångsläget, det vill säga träningsbakgrunden. Om rörlighet tränas med kontinuitet över tid kommer den att öka och reduceringen i explosivitet kommer att minska. Dessutom är jag övertygad om att många skador på utespelare skulle minska, säger Mats Mejdevi.

Olika metoder för bättre rörlighet

För att träna upp en bättre rörlighet finns ett flertal olika metoder:

Statisk rörlighetsträning/stretch

Vid denna träningsmetod håller du den specifika muskeln i ytterläge i 20-60 sekunder. Arbeta gärna med varje övning upp till 3 set.

Dynamisk (ballistisk) rörlighetsträning

Denna metod innebär att du gungar mot och förbi ytterläget. Det är viktigt att du utför rörelserna följsamt och utan ryck. Förslagsvis genomför du 10-30 gungningar alternativt arbetar i 10-30 sekunder per muskelgrupp.

PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)

Denna metod kallas också KAT (Kontraktion – Avslappning – Töjning) och går ut på att du (med hjälp av en kamrat eller redskap) passivt sträcker ut muskeln, arbetar statiskt genom att spänna muskeln i 10-15 sekunder och sedan töjer muskeln till ett nytt maximalt läge. Upprepa 3-5 gånger.

Tänk långsiktigt

Mats Mejdevi vill uppmana tränare att lägga fokus på att kroppen ska utvecklas långsiktigt istället för att jaga tidiga resultat. Låta utvecklingen ta tid och aldrig fuska med grundträningen, i vilken rörligheten ingår i allra högsta grad.

Är det någon metod som passar bättre beroende på ålder på de aktiva – om man till exempel tränar barn, vad ska man tänka på då?

– Tumregeln oavsett ålder är att köra dynamisk rörlighet av stora muskelgrupper i uppvärmningen och statisk rörlighetsträning – med fokus på korrekt utförande – efter en aktivitet. Det räcker långt med att integrera rörligheten i leken, uppvärmningen och som delstationer i den vanliga träningen. Om du kör en av sex övningar som rörlighetsträning kommer du att nå upp till ”lite varje dag-principen” och få märkbar effekt.

– Ett tips är också att söka utmaningar i den naturliga träningsmiljön för att skapa en positiv inställning till rörlighetsträning. Ett exempel från fotboll är ”stolpträning”, som lika gärna också kan också användas i exempelvis olika kampsporter. En stolpe märks upp så att var tionde centimeter blir synlig på den. Hur högt kan du nå med ett ben i marken? Om du hoppar, hur högt kan du nå då? Övningen ska utföras med både höger och vänster fot – liksidighet är viktigt!

Illustration: Caroline Roberts

Rörlighet och styrka hänger ihop

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är.

Begränsad rörlighet är prestationsnedsättande med tanke på ett hämmat tekniskt utförande och att skaderisken ökar.

Optimal rörlighet innebär att den för ändamålet (idrottens krav) är perfekt – både funktionell och skadeförebyggande.

Överrörlighet innebär en ökad skaderisk och risk för felaktig teknik. Det gäller att vara uppmärksam på om exempelvis armbågen eller knät går ”bakåt” vid sträckning. Om du är överrörlig är det viktigt att vara aktsam och att arbeta med mer styrkebetonade övningar med lätta vikter eller med ett gummiband för att stärka musklerna, framför allt i ytterlägena, så att det inte sliter på lederna. Det är extra viktigt i extrema rörlighetsidrotter, som exempelvis rytmisk gymnastik.

Med bra rörlighet får du en säkerhetskontroll

För att undvika skador och kunna arbeta så effektivt som möjligt bör du arbeta på 80 procent av den maximala rörligheten i stället för i maxläge, 100 procent. Om du till exempel åker skidor och har en begränsad rörlighet, så hamnar du oftare i ytterlägen, till skillnad från om du har en god rörlighet och kan ”vila” vid 80 procent av max, det vill säga arbeta mer avslappnat och i en mer naturlig arbetsställning. Detta är extra viktigt i uthållighetsidrotter där det sker många upprepningar av samma rörelse.

Här är några exempel på specifika moment i olika idrotter där god rörlighet har stor effekt, och förslag på en rörlighetsövning kopplat till respektive rörelse.

Fotboll – vid långa inkast

Foto: Håkan Flank

Denna situation kräver stor rörlighet i axlar och översta delen av ryggen. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i övre rygg, mage och skuldror: Brygga.

Instruktioner: Ligg på rygg med böjda ben och händerna vid öronen. Sträck upp mot sträckta armar och ben. Försök att hålla fötter och knän samman. Se till att arbeta med rätt teknik så att ryggen är så ”rak” som möjligt och inte med en ”knäck” i ländryggen. OBS! Det är i skulderpartiet som sträckningen ska ske, inte i svanken.

Repetitioner och set: Håll i 10-20 sekunder, upprepa 1-3 gånger.

Simning – crawl

Foto: Bildbyrån

Denna simteknik kräver rörlighet i skulderpartiet för rotation och vrid. En dålig rörlighet innebär att du ”wobblar” i vattnet vilket ger motstånd vid framdrift i vattnet. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i skulderleden: Sittande skulderrotation med kamrat.

Instruktioner: Sitt med sträckta ben framåt och armarna sträckta rakt upp. En kamrat står bakom och håller i handlederna och roterar axlarna försiktigt fram och tillbaka. Armarna ska hållas parallellt så att inte ena axeln roterar före den andra.

Repetitioner och set: Rotera under 20-30 sekunder alternativt 5-10 rotationer, upprepa 1-3 gånger.

Ishockey – höftböjare

Foto: Bildbyrån

Många ishockeyspelare blir väldigt starka i höftböjare och lår men saknar ofta rörlighet och många får problem med ljumskarna. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i höftböjaren (och dessutom framsida och baksida lår): Spagat mellan stolar eller bänkar.

Instruktioner: Placera händerna på stolsitsarna. Sträck ut benen och anpassa kraften med hjälp av armarna. Använd gärna strumpor eller ett underlag som du kan glida på.

Repetitioner och set: 20-30 sekunder per ben, upprepa 1-3 gånger.

Golf – svingen för att slå långt

Foto: Bildbyrån

Med hjälp av rotationsövningar kan du få ett ökat rörelseomfång och därigenom mer kraft och längre slag. Rekommenderad övning för ökad rörlighet i hela den främre delen av kroppen, sneda och raka magmusklerna samt framsida lår: Kryss på mage.

Instruktioner: Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen. Lyft det ena benet och lägg det i kryss över det andra. Vippa sedan med foten upp och ner mot underlaget. Håll båda skuldrorna helt nere i marken. Upprepa rörelsen med andra benet.

Repetitioner och set: 10-15 gånger per sida, upprepa 1-3 gånger.

Teori och fler övningar

Teori och fler övningar för olika idrotter och en generellt bättre rörlighet hittar du i Rörlighet – träning för bättre prestation

Till häftet hör webbplatsen rorlighet.se. Inloggningskod finns i häftet.

Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer: www.sportsbasics.com. Du kan också beställa en föreläsning med teori och praktik på www.mejdevi.com.

Här hittar du ett tidigare tränarpass med Mats Mejdevi, ett träningsprogram med kroppen som redskap: https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna finns alltid tillgängliga för att hjälpa till med små och stora frågor som kan dyka upp i en föreningsverksamhet. Kontaktuppgifter till ditt närmaste distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl varje gång vi lägger upp ett nytt tränarpass.

Fotot högst upp: Håkan Flank. Foton och illustrationer får inte användas utan tillstånd av SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.