Träna med kroppen

Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var som helst – på stranden, i skogen, på fotbollsplanen eller i vardagsrummet.

I det här Tränarpasset bjuder vi på ”Lilla programmet”, ett 30-minuterspass från ”Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar”.

Mats MejdeviHäftet som övningarna är hämtade ur bygger på att använda den egna kroppen som hjälpmedel vid träning. Författaren Mats Mejdevi är utbildad idrottslärare, tidigare förbundskapten för svenska herrlandslaget i gymnastik och fysisk tränare både för lag och individuella idrottare på olika nivåer:

– Beroende på vilken idrott man senare satsar på som äldre blir kvaliteterna olika betydelsefulla men som ung idrottare är det viktigt att man inte hoppar över att träna grundläggande kvaliteter som rörlighet, bålstabilitet, balans och styrka.

Kroppen har man dessutom alltid med sig och vet man hur man ska träna med hjälp av enbart den behöver man inte bli så begränsad om man till exempel är ute och reser.

– Genom att exempelvis ändra en vinkel, blunda, ta bort stödet från ett ben eller en arm så kan övningarna varieras och blir mer komplicerade, tyngre eller något helt annat, säger Mats.

Lilla programmet (ca 30 minuter)

Det här passet består av 24 övningar. I ett par av dem används en stång (eller gren), stolar (eller exempelvis stenar eller stubbar i bra höjd) och i en övning ett gummiband. Hoppa över eller byt ut dessa övningar om du inte har något att använda.

Här hittar du programmet som pdf, om du vill skriva ut det. Längre ner hittar du en beskrivning av alla övningar.

SIS-015 Övningsprogram.indd

1. Krum – sträck ut

Gör denna övning utan skor: Stå på ett ben, böj ihop och rör med händerna under det fria benet, sträck upp med armarna bakåt-uppåt och sträck ut benet så långt bak som möjligt. Försök komma så långt ut som möjligt i alla positioner och böj på stödbenet så mycket du kan.

Antal: 10 ggr/ben
Du tränar: Fotled, balans, nedre rygg

krumstrackut2. Drag fram med tårna

Gör denna övning utan skor: Förflytta dig genom att knipa med tårna så att du drar dig framåt. Undvik att hoppa.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

dragframmedtarna

3. Förflyttning bakåt med ut- och inåtvridning

Gör denna övning utan skor: Stå med parallella fötter med ca 20 cm mellan fötterna. Vrid fötterna utåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka så de blir parallella igen. Sedan inåt så mycket som möjligt och sedan tillbaka till parallellt läge.

Längd: Förflytta dig 1,5 meter
Du tränar: Fotled

4. Stå till rygg till stå

Börja stående och gå följsamt ner på rygg, sträck benen mot taket, och sedan upp till stående igen utan att använda armarna och händerna.

Antal: 10 st
Du tränar: Rotation, rörlighet

staryggsta

5. Höj kroppsvärmen

Egna löpvarianter i eget tempo med armsving och egen fantasi.

Tid: 2-3 minuter för att höja kroppsvärmen

6. Delade ben i huksittande

Sitt i huksittande med delade ben och gunga från sida till sida så att ena benet sträcks. Flytta successivt och omväxlande vänster och höger ben längre ut. Försök få ner hela foten i golvet.

Tid: 30 sek
Du tränar: Rörlighet

deladehuk

7. Sitt och stå med pinne över huvudet

Sitt och stå omväxlande och håll en pinne över huvudet. Kan du göra denna övning med sträckta armar över huvudet så kan du helt klart göra riktiga benböj, men lär dig först denna övning till 100 %. Håll hälarna i marken hela tiden.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Rörlighet

sittostamedpinne

8. Grensittande mot alla riktningar

Sitt med delade ben, gunga försiktigt eller håll statiskt mot höger ben, vänster ben och mitten, rakt fram.

Antal: 10 ggr/håll
Du tränar: Rörlighet

grensittande

9. Brett stående med ena benet framåt

Stå brett med ena benet framåt med foten i golvet, böj det bakre benet, sänk knät i golvet och pressa fram höften. Försök hålla det bakre benet så långt bak som möjligt.

Tid: 20 sek/ben
Du tränar: Rörlighet

brettstaende

10. Sidrullning med situps

Ligg på rygg, rulla ett varv och gå sedan upp till sittande på rumpan – som en situp – och sedan ner igen utan att röra golvet med armar och ben. Använd gärna skor mellan fötter och händer för att få en bättre teknik och tänk på att sträcka ut ordentligt i varje rullning.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

sidrullningsitups

11. James Bond-steg, utåt och inåt

Utåt: Gå framåt med långa kliv och gör ett stopp i utfallspositionen, sträck fram armarna, rotera överkroppen utåt så armarna hamnar utanför främre benet, och sikta… Det bakre knät får inte röra marken – ta långa kliv och håll upp och sträck på överkroppen. Ta god tid på dig att sikta.

Inåt: Gör likadant fast rotera överkroppen inåt så armarna hamnar innanför främre benet.

Längd: 15 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

jamesbond

12. Kullerbytta

Gör en kullerbytta framåt, titta på naveln. Försök att hålla fötterna ihop hela vägen. Sträck dig framåt när du ska resa dig upp och försök att inte sätta händerna i marken.

Antal: 4 kullerbyttor
Du tränar: Rotation, rörlighet

kullerbytta

13. Gång ut bakåt till armbåge

Stå med händerna i golvet och gå så långt ut bakåt du kan med fötterna. Sätt ner armbågarna och gör ”plankan”. Pressa upp med båda armarna samtidigt och runda ryggen i den övre positionen. Kör med sträckta ben på vägen upp för att stretcha baksidan på låren, var noga med kroppspositionen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Mage och rygg

gangbakarmbage

14. Upphopp + svankhopp

Den här övningen kan du gärna göra på mjukt underlag och utan skor. Du börjar med upphopp i gruppering (a). Ta upp knäna mot bröstet och ha kort markkontakt. Gör direkt efter ett svankhopp (b) – försök få hälarna mot ryggen och hitta balansen i hoppen.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka, balans

upphoppsvankhopp

15. Steg upphopp framåt

Håll händerna bakom nacken, håll upp överkroppen och tryck till. Hoppa mer uppåt än framåt eller bakåt.

Längd: 10 meter
Du tränar: Benstyrka

stegupphopp

16. Hjulning

Starta gärna med att gunga stående i sidled medan du samlar kraft. Tänk fot, hand, hand, fot. Det är viktigt att du sträcker på dig uppåt och framåt. Tänk dig att du följer ett streck på golvet.

Antal: 4 ggr
Du tränar: Rotation/wheeling

hjulning

17. Rygglyft med sidvridning

Placera händerna bakom nacken (a), lyft upp överkroppen (b), vrid så du touchar med armbågen i golvet (c), gå tillbaka till mittenposition (d), sänk ner överkroppen på marken. Upprepa men vrid då åt andra hållet. Gå alltid tillbaka till mittenpositionen efter vridning och innan nedgång.

Antal: 6 ggr/sida
Du tränar: Rygg

rygglyft

18. Chins med undertag

Till den här övningen behöver du en stark gren eller stång att hänga i. Ta ett undertagsgrepp om stången. Lyft kroppen upp till hakan över stången. Tänk på att hålla kroppen så rak som möjligt och försök undvika att kroppen kommer i sving. Låt armarna bli helt sträckta i botten.

Antal: Maxantal x 1
Du tränar: Överkropp och armar

chins1

19. Drag under stång

Håll stången med övertag. Arbeta med en stabil kroppsposition och lyft hela vägen upp så att bröstet rör stången. Tänk på att hålla kroppen sträckt.

Antal: 6 ggr
Du tränar: Överkropp och armar

dragunderstang

20. Armböjning med fötterna på vägg

Tryck fötterna mot väggen (eller ett träd eller liknande), behåll rätt kroppsposition och gör armböjningar med pannan i golvet.

Antal: Maxantal x 2
Du tränar: Överkropp och armar

armbojfot

21. Lilla Spiderman

Ställ dig med rumpan mot väggen, sätt i händerna i golvet ca 60 cm ut från väggen. Sätt fötterna mot väggen och gå ända upp och sedan ner till ca 10 cm över golvet och sedan upp igen. Ha sträckta armar hela tiden.

Antal: 3 ggr upp och ner
Du tränar: Överkropp och armar

lillaspiderman

22. Plankan med cirklar

Stå i brostående på armbågar och fötter. Pressa upp skulderpartiet, in med naveln och tryck ner rumpan. Lägg ett mynt eller annat föremål under naveln och gör små cirklar runt föremålet åt båda håll.

Tid: 30 sek x 2
Du tränar: Mage och rygg

planka

23. Spagat mellan stolar

Stå mellan två stolar (stubbar/stenar). Gå ner mot spagat och sträck på benen helt ut i tårna. Fantastisk övning för att bli rörlig kring höftpartiet – inte så att alla ska kunna gå ner i spagat men för att bli rörligare.

Tid: 30 sek per ben
Du tränar: Rörlighet

spagatstolar

24. Arbete med gummiband utåt-runt

Börja arbeta långsamt utåt med gummiband med sträckta armar framför dig. Förflytta gummibandet långsamt över huvudet och ner bakom dig. Sedan tillbaka igen till utgångspositionen. Börja ytterst försiktigt. Arbeta utåt för att också bli starkare i ytterlägena kring skulderpartiet.

Tid: 1 minut
Du tränar: Rörlighet

Gummiband

Teori och fler övningar

  • Mats Mejdevi har utvecklat träningskonceptet Sportsbasics som är ett pedagogiskt verktyg för tränare i alla idrotter på alla nivåer, du hittar det på www.sportsbasics.com.

SISU Idrottsutbildarna

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser och utbildningar för tränare, ledare och föreningar i hela Sverige. Du hittar ditt närmaste SISU-distrikt på www.sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i det här Tränarpasset är tagna av Håkan Flank för boken ”Träna med kroppen – fysisk grundträning för ungdomar” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från fotografen och SISU Idrottsböcker.

Ta hjälp av fysioterapeuten – förebygg skador och ta hand om smärtan

– Det har blivit normalstatus att vara skadad inom idrotten, men idrottsungdomar ska inte behöva vara skadade. Idrotten ska hjälpa till att hålla oss skadefria och friska, säger Anna Frohm, fysioterapeut, medicine doktor och idrottsmedicinskt ansvarig på Riksidrottsförbundet.

För att förebygga och få hjälp med skador hos idrottsungdomar är det viktigt att ha koll på vad en fysioterapeut (som tidigare kallades sjukgymnast) kan hjälpa till med. Att ha ont och gå och dra på en skada är onödigt – i synnerhet som det är enkelt att få hjälp.

Anna Frohm

I det här Tränarpasset tar vi hjälp av Anna Frohm för att beskriva hur en fysioterapeut kan vara en viktig resurs för aktiva och tränare.

För den som är under 18 år är det gratis att gå till en fysioterapeut som är ansluten till ett landsting. Det behövs heller ingen remiss, vilket innebär att man kan få en undersökning direkt hos en fysioterapeut utan ett tidigare besök hos husläkare eller annan läkare.

Ta smärtsignaler på allvar

– Alla föreningar borde försöka ha en fysioterapeut eller klinik knuten till sig. Då kan de aktiva snabbt få hjälp. Fysioterapeuten kan hjälpa till när skadan har varit framme, men också i förebyggande syfte. Det är fördelaktigt att gå i tid och därför är det viktigt att tränarna är mer offensiva i att uppmuntra ungdomarna att söka hjälp om de upplever ”känning” eller smärta, säger Anna.

Fysioterapeuter har olika specialistutbildningar. Vissa är bättre än andra på idrottsskador och inom idrottsskadeområdet kan man vara bättre på ett visst anatomiskt område, som till exempel fötter, rygg eller axlar. Fråga gärna så att du får rätt hjälp på en gång.

– När du kontaktar en fysioterapeut ska du därför fråga efter någon som är kunnig och erfaren på det området där du har smärta och det aktuella problemet. Om du har ont i till exempel axeln är det bra att fråga efter en fysioterapeut som är duktig på just axlar. Sedan kan man gärna också fråga efter en person som är bra med ungdomar.

Ta reda på orsaken till smärtan

Att minska eller ta bort smärtan är det primära för en fysioterapeut vid första besöket. Smärtan kan vara förlagd i en led/kroppsdel men den egentliga orsaken kan komma någon annanstans ifrån. Av den anledningen måste fysioterapeuten ställa frågor – det vill säga ta en skadehistorik.

skadadfot
Foto: Bildbyrån

Orsaken till smärtan kan bero på olika saker – till exempel akut skada, för mycket träning för fort, dålig rörlighet, överrörlighet eller dålig stabilitet. Saker som gör att idrottaren riskerar att få ett så kallat kompensatoriskt rörelsemönster som i sin tur ökar risken för skada.

Om smärtan sitter i knät kan orsaken vara dålig fotledsrörlighet eller dålig bålstabilitet. Det leder i sin tur till att knäleden får ta upp belastningen och kompensera för det andra.

– Du kan också ha smärta förlagd i kroppen på grund av att du är trött eller ”mår dåligt” – det vill säga psykosomatiska orsaker. Därför är det viktigt att fråga om den aktiva sover och äter bra. För att kunna träna måste man sova och äta ordentligt, det är basen. Samma sak gäller om man är stressad och inte mår bra, då klarar man inte att hantera smärta på ett bra sätt. Allt detta tar en fysioterapeut hänsyn till, förklarar Anna.

Träna allsidigt

– Som tränare är det viktigt att vara observant och ser man någon som har ont så ska man uppmana den aktiva att lyssna på sina signaler och ta det på allvar. Undvik att säga saker som ”kör in i kaklet”, ”kötta på” och så vidare. Skicka dem istället till en fysioterapeut som kan undersöka orsaken till smärtan.

Anna menar att det är viktigt att vara medveten om att ungdomarna är växande individer och att de ofta inte känner sina egna gränser och inte heller vet hur de ska belasta kroppen för att undvika skada.

– Självklart mår man bra av fysisk aktivitet och allmän belastning, men absolut inte ensidig träning eftersom det ökar risken för överbelastningsskador. Stressfrakturerna har ökat och det kan hänga ihop med tidig specialisering menar vissa vetenskapliga studier. För att belasta olika strukturer är det en fördel att hålla på med olika idrotter och göra olika övningar.

För att förebygga skador är utbildning av tränarna en nyckelfråga enligt Anna, som menar att de här frågorna behöver diskuteras betydligt mer inom idrotten än vad som görs idag.

Avslutningsvis, vad ska man mer tänka på när man kontaktar en fysioterapeut?

– Fråga om de har utbildning. Det är viktigt att de är idrottsmedicinskt utbildade. Det är viktigt att känna att man får ett bra stöd.

Undvik skador – Annas tips till aktiva

  • Sov och ät ordentligt.
  • Träna olika idrotter.
  • Värm upp ordentligt. Skador kan förebyggas till 40-60 procent, bland annat genom ordentlig uppvärmning.
  • Träna inte när du är sjuk eller skadad, det vill säga har feber, har ont eller äter smärtstillande medicin. Smärta är kroppens signal att säga att något är fel och det ska man lyssna på.
  • Fotskador är ett vanligt problem hos många idrottande ungdomar och som gör att de inte kan träna. För att undvika den typen av skador och stärka fötterna kan du stå på ett ben när du borstar tänderna eller står och väntar på bussen. Det räcker med en minut på varje ben.
  • Var medveten om/när du byter underlag eller utrustning så att det sker successivt.

Undvik skador – Annas tips till tränare

  • Var observant på om ungdomarna inte mår bra – kroppen och själen hör ihop. Smärta kan vara fysisk skada men också en signal om att man inte mår bra. Våga prata om det.
  • Se till att idrottsutövandet är roligt, då blir det livslångt.
  • Knyt en professionell person till föreningen som pratar om välmående – tränare, nutritionist, beteendevetare.
  • Se till att föreningen har kontakt med en fysioterapeut.
  • Sprid information om att det är gratis att gå till en fysioterapeut för alla under 18 år.
  • Utmana och utbilda dig.
  • Ta dig tid att kika på länkarna nedan.

Användbara appar och program

Uppvärmningstips:

Matnyttig litteratur

Nya Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering av Jon Karlsson, Leif Swärd och Roland Thomeé (SISU Idrottsböcker)

1377_Skador_och sjukdomar

Skador & sjukdomar – akut omhändertagande inom idrotten av Eva Andersson och Kristjan Oddsson (SISU Idrottsböcker)

idrottsskador-2015-hrIdrottsskador – en illustrerad guide av Roald Bahr (SISU Idrottsböcker)

SISU Idrottsutbildarna arrangerar olika kurser på temat idrottsskador. Du hittar planerade utbildningar i din del av landet genom att söka upp närmaste SISU-distrikt här.

Om Anna Frohm

Anna Frohm har under många år arbetat kliniskt med elitaktiva på Riksidrottsförbundets Idrottsmedicinska klinik, Bosön. Hon disputerade 2006 vid Karolinska Institutet (KI) på ”Hopparknä” som är en överbelastningsskada och hur denna skada bäst rehabiliteras.

Idag handleder Anna tillsammans med Annette Heijne doktorander i ett forskningsprojekt vid KI där de under två år har kartlagt bland annat skador och levnadsvanor hos unga elitaktiva ungdomar vid Riksidrottsgymnasier i Sverige. Data bearbetas just nu från denna studie.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger ute!

Styrketräning för barn

Den här gången ska vi slå hål på ett antal myter i Tränarpasset. Trots mycket forskning finns det fortfarande många gamla sanningar som florerar på detta område: styrketräning för barn.

MTonkonogi
Foto: Håkan Flank

En person som har god överblick över rådande forskningsläge och som kommer att guida oss genom det här ämnet är Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Ska barn styrketräna?

– Ja. En stor mängd vetenskapliga data finns tillgängliga på det här området och det är helt klart så att barns behov av allsidig fysisk aktivitet inkluderar muskelbelastande träning. Starka muskler förebygger skador, stärker skelettet och skyddar mot benskörhet, håller blodtrycket friskare och skyddar mot psykisk ohälsa. Det råder konsensus om detta bland världens tyngsta idrottsforskare.

De samlade forskningsresultaten har kunnat dementera flera gamla myter som har omgärdat styrketräning för barn och unga.

”Styrketräning kan hämma längdtillväxten”

tjejervikterrod– Att styrketräning skulle belasta tillväxtzonerna och därmed hämma längdtillväxten är en seglivad myt som jag ofta stöter på, men det finns inga som helst vetenskapliga belägg för detta påstående. Längdtillväxten hos unga tyngdlyftare skiljer sig inte från den hos otränade kontrollgrupper. Ackumulerade forskningsdata visar med all tydlighet att lämpliga styrketräningsprogram inte har några negativa effekter på vare sig längdtillväxt eller tillväxtzoner.

”Barn blir ändå inte starkare av styrketräning”

– Ett stort antal experimentella studier demonstrerar samstämmigt att styrketräning för barn två till tre gånger i veckan leder till signifikanta styrkeökningar, relativt sett lika stora ökningar som hos vuxna. Det beror inte så mycket på en ökning av muskelmassa hos prepubertala barn utan snarare på neuromuskulär anpassning, alltså att samarbetet mellan nervsystemet och musklerna blir bättre. En sådan förbättring är dessutom hållbar och kvarstår under lång tid.

– Däremot har prepubertala barn små möjligheter att träna upp explosiv styrka och spänst. Guldåldern för att träna explosiv styrka kommer lite senare, i början av puberteten.

”Barn kan lätt skada sig om de styrketränar”

killehantelbla– Jag förstår att man tror det om det man ser framför sig är ett litet barn med en stor, tung skivstång. Men styrketräning för barn behöver inte genomföras med vikter och maskiner, även om det faktiskt inte behöver uteslutas. Det finns mängder av bra och lekbetonade styrkeövningar som både är roliga och gör stor nytta för barn. Det råder bred konsensus bland forskarna om att styrketräning för barn kan betraktas som en synnerligen säker träningsform med mycket låg skaderisk, men som i all annan fysisk aktivitet handlar det om att utföra en övning med rätt teknik.

Barn löper mer än 1500 gånger större risk att skadas av att spela fotboll än av att styrketräna och styrketräning har skadeförebyggande effekter även vid utövning av annan fysisk aktivitet. Brist på bålstabilitet har till exempel i en stor studie visat sig ha ett tydligt samband med knäskador hos kvinnliga idrottare.

Övningarna ska vara dynamiska

Styrketräning för barn bör vara inriktad på dynamiska övningar med fullständigt rörelseomfång. Alltså inte till exempel statiska ”plankan” utan övningar med rörelse och kraft.

Exempel på dynamisk styrketräningsövning av bålen

flickorbalstTvå barn står mitt emot varandra i en cirkel, cirka 2,5 meter i diameter. Barnen lyfter upp sitt ena ben och fattar tag i fotleden med ena handen och placerar den andra handen bakom ryggen. På en startsignal gäller det att genom att hoppa på ett ben, manövrera och småknuffas och få motståndaren att antingen kliva utanför cirkeln eller tappa balansen och tappa greppet om foten eller inte kunna hålla handen kvar bakom ryggen.

Att kunna röra sig och balansera i en sådan dynamisk situation innebär väldigt hög och varierande belastning på bålmuskulaturen. Det allra viktigaste är att denna belastning är av exakt samma typ som vid riktningsändringar och inbromsningar i bollidrotter. Man upprepar leken 3-4 gånger, vilar därefter några minuter och gör sedan en serie till med en annan kompis. Den här övningen är inte bara effektiv utan också väldigt rolig.

Rekommenderas i flera länder

Att ha med styrketräning som en naturlig del i en allsidig träning för barn började få genomslag i Sverige för några år sedan. Riksidrottsförbundet tog fram en rapport med riktlinjer för styrketräning för barn 2009. I andra länder har det varit etablerat under längre tid. Amerikanska US Department of Health and Human Services rekommenderar styrketräning för barn minst 3 gånger per vecka och The American Physical Therapy Association (APTA) lyfter i sina riktlinjer som specifikt berör hälsoinriktad träning för barn och ungdomar fram styrketräning. Kanadensiska och brittiska rekommendationer ligger i linje med de amerikanska.

Lär dig mer!

AlderanpassadfysisktraningInnehållet i det här Tränarpasset bygger på Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini. Läs mer om och köp boken här. Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

I Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt från 2009 kring styrketräning för barn, uppmanas idrottsorganisationer på alla nivåer att beakta rapporten i sina respektive utbildningar. Läs den i sin helhet här.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa.

Fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Om tabellsystem och seriesegrare i barnidrott

Allt fler idrotter väljer nu att överge serietabeller och poängräkningssystem för barn upp till tolv år. Först ut var innebandyn redan i början av 2000-talet. Svensk fotboll har nyligen tagit beslut om att inga seriesegrare ska koras innan det år barnen fyller 13 år.

Frågan har väckt känslor och debattens vågor har tidvis gått höga. I det här Tränarpasset reder vi ut bakgrunden till förändringarna med hjälp av Anders Wahlström, som är ansvarig för barn- och ungdomsfrågor på Riksidrottsförbundet. Först en film:

Anders Wahlström:

– På senaste Riksidrottsmötet enades svensk idrott om en gemensam strategi. Tillsammans ska vi jobba för att barn och ungdomar väljer att idrotta så länge som möjligt i våra föreningar. Vi ska vända trenden och sluta minska i antal barn och ungdomar som väljer föreningsidrotten. För att lyckas med det måste vi erbjuda en riktigt bra verksamhet.

– Under de senaste åren har kunskapen om vad som är bra verksamhet för barn och ungdomar ökat. Vi vet att det sätt som vi bedriver verksamheten på idag får barn och ungdomar som vill idrotta att ändå välja bort idrotten. För att vända trenden måste vi börja göra saker annorlunda. Vi vet med 100 procents säkerhet att vi inte kan fortsätta som vi alltid har gjort. Och jag säger som jag har sagt förut, det här står inte i motsättning till att svensk idrott har som mål få ännu fler medaljer i stora mästerskap, tvärtom.

Varför tar man bort tabeller och poängräkning?

– Idag finns det strukturer och system inom våra idrotter som försvårar för att alla som vill ska få vara med och som rent krasst utesluter några från att vara med. Hur vi bedriver seriesystem och jobbar med tabeller för barn är ett sådant exempel. Inom många idrotter har vi tävlingssystem som uppmuntrar till tidig specialisering och toppning, och därmed direkt eller indirekt utslagning, säger Anders Wahlström.

– Seriesystemen och tabellerna styr föreningar och tränare mot fokus på resultat när vi istället måste ha fokus på att utbilda aktiva. Det vi vet när det gäller tabeller är att de uppmuntrar till att toppa lag och ge vissa mer speltid. De bidrar också till att vi mäter vår kompetens som ledare med fel måttstock. Vi kan ha gjort bättre prestationer som individer och som lag i en match vi förlorar med 3-0 än i en match vi vinner med 12-0.

kids6
Foto: KGZ

– Istället för att titta på siffrorna måste vi börja titta på vad spelarna gör på plan, om de har förbättrats sen sist och om de kan använda färdigheterna vi tränat på under veckan i matchsituation. Då kan du bedöma om du har lyckats som ledare utifrån din uppgift att utveckla varje individ.

– Idag är det upp till varje tränare och förening att själva fatta kloka beslut och göra rätt eller fel.  Därför är det viktigt att förbunden bygger upp system som gör det enkelt för tränare att göra rätt. Genom att bland annat införa nya regler och ta bort tabeller så bygger idrotterna system där resultatet blir mindre betydelsefullt och hjälper tränare att vända uppmärksamheten mot utveckling och prestation.

Ska inte barn få tävla längre?

– Jo absolut. Många barn älskar att tävla och det ska de fortsätta att göra. Utövarna kommer att få tävlingsbehovet tillfredsställt i samband med varje tävling där de får utmana sig själva och kämpa för att göra sin bästa prestation. Själva tävlingsmomentet ska finnas kvar men det är hur vi använder tävlingsmomentet som behöver förändras.

– Vi måste förstå att matcherna är en del av träningen. Oavsett om du har en eller flera träningar i veckan så är ju matcherna ytterligare ett träningstillfälle där spelare ska få testa det de övat på i skarpt läge. Just därför måste alla som vill få vara med och tävla så att de inte går miste om möjligheten att utvecklas. Och att du som tränare inte går miste om möjligheten att titta på varje individ och analysera hur du ska kunna utveckla dem vidare.

Curlas det för mycket?

Vad svarar du dem som säger att det curlas för mycket med barnen och att de behöver lära sig att möta motgångar för att utvecklas?

– Om vi fokuserar på varje individs utveckling så kommer de ändå att möta en massa motgångar inom idrotten. De kommer fortfarande att klara olika moment olika lätt och att förlora och vinna matcher.

kids4
Foto: KGZ

Är det svårare att nå ut med det här budskapet till vissa idrotter?

– Det är inte svårt på förbundsnivå. De flesta är pålästa kring barn och ungdomars idrottande och insatta i hur strukturerna och systemen påverkar. Men visst finns det också ett förändringsmotstånd i början. Vi som leder och jobbar inom svensk idrott är fostrade i den kärnlogik och i det system som idrotten alltid har haft. Det har fungerat för oss som är kvar och det gör att det ibland kan vara svårt att se varför det gamla systemet inte fungerar.

– Där är vår roll på Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsutbildarna att hjälpa förbunden att upptäcka hur det ser ut hos just dem. Alla förbund inom svensk idrott ser över vilka strukturer och system som påverkar deras barn- och ungdomsverksamhet. Flera specialidrottsförbund är redan på gång med förändringsarbetet och att bygga nya system. Förutom innebandy, hockey och fotboll är gymnastik, danssport och curling några exempel.

– Under de kommande åren kommer vi att se många fler förbund som inför nya regler och anpassar sin tävlingsstruktur till barns villkor.

Riktlinjer för barn- och ungdomsidrott

Du kan läsa mer om riktlinjer för barn- och ungdomsidrotten i Tränarpasset ”Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott”, som du hittar här.

Du kan också ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att jobba vidare i din idrott, i din förening. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se. Här hittar du även information om Plattformen, en grundläggande barntränarutbildning som du kan gå oavsett vilken idrott du är verksam i.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotografen.

Återhämtning för idrottande barn och ungdomar

Man hör ofta att barn och ungdomar rör på sig för lite. Men många rör också på sig väldigt mycket, med träningar, tävlingar och matcher nästan alla dagar i veckan. När blir det för mycket? När behövs det återhämtning?

Goran_kentaa
Göran Kenttä. Foto: Peter Sundström

Det diskuterar vi i Tränarpasset med Göran Kenttä, som är ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet och författare till flera böcker om återhämtningens betydelse för prestationen.

– Alla behöver återhämtning för att främja en hållbar utveckling över tid. Det gäller både fysiskt och psykiskt. Regeln är att ju mer aktivitet, desto större återhämtningsbehov. Men de som är allra mest aktiva och därmed har det största behovet av återhämtning är ofta de som har svårast med just det.

Det är bra att röra på sig och det krävs en hel del träning för att utvecklas inom en idrott. När blir det för mycket?

– Generellt kan man säga att det är bra att röra på sig varje dag. Det handlar om att träna allsidigt med olika intensitet vid olika tillfällen. Fotboll på rasten och annan aktiv lek är också fysisk aktivitet. Det är viktigt att träning är lustfylld och rolig, särskilt när det gäller barn och unga. Och för att det ska kännas kul över tid är det viktigt att få plats med annat i livet också. Återhämtning handlar om att vila, äta, dricka och sova men också att umgås med kompisar och annat som ger en energi.

– Tecken på att det är för mycket kan vara att barnet är stressat och inte har förmågan att varva ner, blir nedstämt, lätt irriterat och får dåligt samvete om hon eller han hoppar över en träning, går till träningen för förälderns eller tränarens skull snarare än sin egen eller ofta har ont.

Om inga sådana tecken finns och barnet själv vill, är det då bara att köra på? Eller ska man jobba förebyggande?

bubbla
Illustration: Peter Sundström

– En ungdom som är frisk och mår bra samt känner glädje för att gå till träningen är ett kvitto på att det går att köra på. Glädje och återhämtning i kombination är dessutom förebyggande! Att vara frisk och skadefri är en förutsättning för att kunna träna, tävla och utvecklas och chansen att hålla sig frisk och skadefri ökar markant om man hinner återhämta sig mellan träningspassen, säger Göran Kenttä.

Vad är egentligen återhämtning?

Grundprincipen bakom fysisk träning bygger på att träningsbelastning ska följas av återhämtning för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och faktiskt bli starkare och snabbare. Kort sagt: när man tränar bryts kroppen ner och vid återhämtning byggs den upp.

Att fylla på med energi, näringsämnen och vätska är viktiga återhämtningsfaktorer. Att äta ett återhämtningsmål efter träningen hjälper till med återhämtningen. Tips på mat för unga idrottare finns i ett tidigare tränarpass, som du hittar här.

Sömnen bygger upp

Förutom näringsbalans är god sömn en viktig faktor som har stor positiv inverkan på hjärnans funktioner och därigenom frisättningen av uppbyggande och nedbrytande hormoner.

När man sover går en mängd fysiologiska funktioner ner i tempo: blodtrycket, pulsen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen sjunker, muskelspänningen blir lägre, hjärnans blodflöde, mängden stresshormoner och ämnesomsättningen minskar. Samtidigt aktiveras immunsystemet och utsöndringen av uppbyggande hormoner såsom testosteron, prolaktin och tillväxthormoner ökar.

Sömnen är med andra ord en period av återuppbyggnad då kroppen fyller på energi och restaurerar vad som blivit slitet – såväl ute i vävnaderna som i det centrala nervsystemet.

– Sömnen är särskilt viktig för hjärnans återhämtning eftersom hjärnan inte har möjlighet att lagra energi. För lite sömn över tid minskar livskvaliteten och innebär ökad risk för skador, säger Göran Kenttä.

Forskning på vuxna idrottare visar att även om sömnen har blivit kraftigt förkortad tycks tillfällig sömnbrist inte påverka grovmotoriska funktionsförmågor mätt i muskelstyrka, uthållighet och syreupptagningsförmåga. Däremot finns det en rad psykomotoriska funktioner, som humör, reaktionstid och koncentration, som försämras redan efter en natts förkortad sömn. Effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Snabbhet påverkas i högre grad än precision.

I allmänhet sover idrottare längre än andra jämnåriga och har bättre och mer regelbundna sömnvanor.

Inför en pausknapp

Både träning och återhämtning är en del av livet och Göran Kenttä säger att det finns mycket att vinna på att tränare uppgraderar återhämtningens status.

– Lär dina aktiva att ta ansvar för att återhämta sig, att de äter och sover till exempel, att både träning och återhämtning är en del av en helhet. Lär idrottarna och dig själv att skaffa en pausknapp, lär er hur den fungerar och att inte vara rädda för att använda den ibland.

Läs mer!Smartare_återhämtning

Mycket av innehållet i det här Tränarpasset kommer från Göran Kenttäs bok Smartare återhämtning som du hittar här.

SISU Idrottsutbildarna

Vill du ha hjälp att utveckla din förening kan du alltid få råd och hjälp av SISU Idrottsutbildarna. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du här.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Henrik Isaksson/PINIRO

Bilderna får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Vägarna till landslaget

Vad är det som gör att vissa idrottare tar sig ända till landslaget? Hur ger man idrottande barn och ungdomar de bästa förutsättningarna att utvecklas så långt som möjligt?

För att få svar på det har fyra forskare från Linnéuniversitetet undersökt 328 idrottare som tagit sig till landslaget i olika idrotter. Svaren har resulterat i rapporten Vägarna till landslaget, som vi ägnar Tränarpasset åt denna gång.

Forskarnas svar kan sammanfattas i följande punkter.

  • Landslagsutövarna kommer från ”idrottsfamiljer”. Föräldrarna har i stor omfattning egna idrottsliga erfarenheter och kunskaper och har ofta själva varit tävlingsaktiva i samma idrott som blivit landslagsutövarnas huvudidrott. Föräldrarna har också i många fall varit ledare och tränare.
  • Familjerna har haft ekonomiska möjligheter att på olika sätt stödja sina barns idrottande.
  • Föräldrarna har i stor omfattning akademisk utbildning.
  • Landslagsutövarna har prövat flera idrotter under sin ”idrottsliga resa”.
  • Den första idrottskontakten sker vid cirka sju års ålder, men oftast inte i den blivande huvudidrotten.
  • Under uppväxten sysslar de flesta med minst två andra idrotter förutom huvudidrotten.
  • Vid 15 års ålder specialiserar de sig och väljer att bara syssla med sin huvudidrott.
  • Ungefär ett år senare börjar de elitsatsa på sin idrott.
  • En övervägande del har genomgått idrottsprofilerad gymnasieutbildning.
  • Sammantaget visar resultaten att vägarna till landslagsnivå är varierande och individuella och att den svenska idrottsmodellen i stor utsträckning tycks karaktäriseras av sen specialisering och elitsatsning.

Idrottare från ett femtiotal olika idrotter är representerade i studien. Såvitt forskarna vet är det ingen som tidigare gjort en studie på så många idrottare på absolut elitnivå.

I det här klippet från SVT får du en snabb resumé av studien:
http://www.svtplay.se/klipp/4564803/svart-att-lyckas-i-elitidrott-utan-ratt-forabakoldrar

Råd till dig som är tränare

PG Fahlström, en av forskarna bakom rapporten, vilket råd vill du ge till tränare?

PGFahlstrom
PG Fahlström

– En uppmaning som tål att kluras på inom alla idrottsgrenar är hur du som tränare kan bidra till att ge fler talanger chansen. I stor utsträckning handlar det om att lägga mindre vikt vid att faktiskt identifiera talanger och mer energi på att utveckla varje individ. Det är så många faktorer som spelar in för att ta sig ända till landslaget, säger PG Fahlström.

Olika vägar till elitprestation

Det finns inte en rätt väg till elitprestation utan flera. Forskarna bakom den här studien presenterar en ny modell för att tydliggöra att det finns många olika sätt att nå eliten (klicka på figuren om du vill ha den större):

Figur_rapport

Modellen visar att det finns olika vägar till elitprestationer och att idrottare inte måste ha så bråttom att välja idrott. Ett viktigt begrepp i denna modell är ”sampling”. Med sampling menas att hålla på med flera idrotter för att senare ha möjlighet att begränsa sig och specialisera sig på en idrott.

Liselotteohlson
Liselotte Ohlson

– De nya riktlinjer som Riksidrottsförbundet tagit fram för barn- och ungdomsidrott är bra att ha koll på kopplat till vad man i dagsläget vet om optimal utveckling för barn och ungdomar och hur vi behåller dem länge inom idrotten, säger Liselotte Ohlson, avdelningschef för elitidrottsstöd på Riksidrottsförbundet.

Riktlinjerna kan du läsa mer om i Tränarpasset ”Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott” som du hittar här.

Vilken roll har tränaren?

141120 Barn spelar handboll den 20 november 2014 i Lund. Foto: Petter Arvidson / BILDBYRN / kod PA / 91002
Foto: Bildbyrån

Studien innehåller också en omfattande forskningsöversikt kring talangutveckling. Tränaren har naturligtvis en betydande roll för de aktiva genom deras idrottskarriär.

Några särskilt viktiga frågor som du som tränare tillsammans med din förening kan prata vidare om är:

  • Kan din idrott attrahera och engagera barn och ungdomar oavsett bakgrund, ekonomiska förutsättningar och föräldrarnas idrottsintresse?
  • Hur kan din idrott samverka med andra idrotter så att möjligheterna att hålla på med fler idrotter underlättas?

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för fortsatt diskussion

För att föra denna diskussion i din förening kan du och dina tränarkollegor ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna som har tagit fram diskussionsunderlag baserat på den här forskningsrapporten. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Fördjupning

 

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilden överst i Tränarpasset: Bildbyrån

Ska man stretcha eller inte?

Är det bra, onödigt eller rent av dåligt att stretcha?

mikaelmattsson
Mikael Mattsson. Foto: Håkan Flanck

Det reder vi ut i det här Tränarpasset med hjälp av Mikael Mattsson. Han är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet och forskar och undervisar i fysiologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och vid Stanforduniversitetet i Kalifornien.

– Rörlighet är, precis som uthållighet eller styrka, en viktig delegenskap vid idrottsutövning. Det betyder att man ska se till att ha den rörlighet som krävs för det man ska hålla på med.

Olika typer av rörlighetsträning

Om man säger ”stretching” tänker många på att sträcka ut en muskel i ytterläge och hålla kvar en stund.

– Om man gör det tillräckligt mycket funkar det fint för att öka rörligheten. Om man däremot gör den typen av stretching för att undvika träningsvärk kan man sluta med det. Träningsvärk beror på små, små skador i muskeln så statisk stretching kan snarare förvärra situationen, säger Mikael Mattsson.

Det finns flera olika typer av stretching. Förutom den statiska som nämndes ovan är ett par andra exempel aktiv dynamisk (att nå muskelns ytterläge som en del i en rörelse) och KAT (kontraktion – avspänning – töjning). Alla de här typerna av stretching kan leda till ökat rörelseomfång, men det beror på hur man gör det.

– Att hålla en muskel i uttänjt läge i 10-15 sekunder gör väldigt liten nytta. Det som händer är möjligen att man klarar av att vara i mer uttänjt läge, men muskeln har inte blivit längre och förbättringen är övergående och har försvunnit till nästa träningspass. Gymnaster och balettdansare som bevisligen blir väldigt rörliga jobbar med rörlighet strukturerat, kontinuerligt, varierat och över tid. Ingen tror att man blir ett styrkefenomen av att lyfta en tvåkiloshantel i 30 sekunder några gånger i veckan. Precis som med andra fysiska delegenskaper tar det tid och kräver arbetsinsats för att bli rörlig.

När kan det vara bra att stretcha?

– Det är som sagt alltid bra att vara ”tillräckligt rörlig”, men vad som är tillräckligt är olika i olika idrotter. Ska man vara explosiv och till exempel spela fotboll eller hoppa längdhopp bör man inte utföra statisk stretching i uppvärmningen för då riskerar den explosiva förmågan till och med att försämras. Om man håller på med gymnastik, konståkning eller balett är ”tillräckligt rörlig” en helt annan sak.

Hur vet man om man är tillräckligt rörlig?

– Fler och fler idrotter börjar ta med rörlighet i sina kravprofiler. Framför allt kan man se att en försämrad rörlighet verkar vara ett tecken på att en idrottare är sliten eller på väg att bli övertränad och därför också har större risk att bli skadad. Flera klubbar i fotbollens Premier League i Storbritannien har till exempel ett testbatteri för rörlighet i fotled, lår och höft som spelarna får gå igenom varje morgon före träning. Dels kan man då se om någon anses för orörlig, men störst vikt läggs vid att sänka belastningen – öka återhämtningen – för spelare som blivit stelare de senaste dagarna.

Är det inte större risk att man sträcker sig om man har ”korta muskler”?

– Nja, åter igen så beror det på vad man håller på med för aktivitet. Man sträcker sig om man belastar muskeln mer än den klarar av. Det kan antingen bero på att man hamnar i ett ytterläge som man inte kan hantera, till exempel dansare i extrema ytterlägen eller fotbollsspelare som hamnar fel, eller för att man belastar muskeln hårdare än den klarar av, till exempel sprinters i bra form som kommer upp i högre hastigheter än tidigare, eller någon som inte tränat på tio år och försöker köra i samma fart som tidigare. För den första typen av skador så handlar det om att träna upp sin rörlighet så att den motsvarar de krav som ställs och de positioner som idrotten kan innebära. För den andra typen är det som är förebyggande helt enkelt att styrketräna och bli starkare.

Är det skillnad mellan barn och vuxna?

– Barn är ofta i genomsnitt rörligare än vuxna. Det betyder att mer fokus bör läggas på styrketräning än rörlighetsträning. När barn växer finns dock risk att allt inte växer exakt lika snabbt, vilket ökar risken för ojämnhet och obalans. Om till exempel styrkan på framsidans lår utvecklas mer än baksidans ökar också risken för sträckningar i baksidan. Allmän rörlighetsträning och allsidig balanserad styrketräning är därför viktigt för barn. Fast det är ju egentligen inte så olikt vad som är viktigt för att vuxna ska hålla sig skadefria.

Om man vill öka sitt rörelseomfång, när är det bäst att lägga stretchingen – i uppvärmningen eller nedvarvningen?

– Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta ett helt pass för stretching och ägna mycket tid åt varje muskel istället för att stretcha några sekunder per muskel efter varje pass. Men sen behöver man inte ägna lika lång tid åt varje kroppsdel. Är man överrörlig ska man inte ägna sig åt stretching alls. Är man stel någonstans så ska man ta hand om just den leden eller muskeln, man behöver inte göra lika mycket överallt.

Foto: Carl-Johan Thorell

Varva ned

Stretching kan innebära en lugn avslutning på ett hårt träningspass och det kan också vara en aspekt.

– Då är det en annan effekt man är ute efter. Man kanske inte blir mer rörlig, men det skadar inte och det kan vara positivt att ta en stund för att gå ner i varv, säger Mikael Mattsson.

Muskler – anatomi och funktion

Muskler - anatomi och funktionVill du få en överblick över kroppens muskler, var de fäster och vad de heter finns en tydlig och pedagogisk bok: Muskler – anatomi och funktion, som du hittar på sisuidrottsbocker.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Shutterstock

Roliga utepass för kropp och knopp

Det finns flera fördelar med att ha träningar utomhus, även när inte vädret är det mest inbjudande. Förutom att ett träningspass utomhus ger mer energi och bättre sömn än ett träningspass inomhus – det finns till och med forskning på detta område – så får vi D-vitamin som stärker immunförsvaret och bidrar till att upprätthålla ett starkt skelett. Vi minskar också risken att bli sjuka eftersom smitta sprids lättare inomhus.

En fördel är också att utomhusträning kan bedrivas på platser som de allra flesta har rätt nära till och som dessutom alltid är öppna: parker, skolgårdar, skogar, motionsspår och lekplatser.

OutdoortrainingDen här gången ägnar vi Tränarpasset åt rolig och funktionell träning utomhus med förhoppningen att du får inspiration till några kommande träningspass.

Innehållet kommer från en ny bok som heter Outdoor training – utomhusträning med EFIT. EFIT står för Effektiv Funktionell Intensiv Träning.

Vad är funktionell träning?

Jonasflank– Med funktionell träning menas att man involverar många olika muskelgrupper i en och samma övning. Spänst som är en viktig egenskap i många idrotter är en kombination av funktionalitet och styrka. Om man lär sig att aktivera fler muskler när man är i rörelse så kommer både styrka och spänst att öka eftersom allt hänger ihop, säger Jonas Flank som är en av bokens författare.

Den som leker tränar funktionellt

Att leka som barn – eller med barn – innebär ofta en kombination av att krypa, hoppa, springa ruscher, ta sig över och under hinder, släpa, bygga och så vidare. När vi växer upp leker vi alltmer sällan.

– I samma ögonblick som vi slutar leka borde vi börja träna funktionellt för att inte tappa i rörlighet, balans, styrka, koordination och spänst, säger Jonas Flank.

Två roliga och effektiva utomhuspass

Här kommer två pass med lite annorlunda övningar. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan ni sätter igång med övningarna.

Lekplatsen – tränar hela kroppen

Sök upp närmaste lekplats. Ni behöver en sten som väger ungefär en tiondel av deltagarnas kroppsvikt. (Det går också att ta med en medicinboll ut och använda istället för en sten, beroende på ålder och antalet aktiva som deltar.) Mät upp en sträcka i marken som motsvarar deltagarnas ungefärliga kroppslängd. Genomför fyra varv så fort som möjligt.

10 knäböj med stenstötning

10 enarms-push-up mot träd/stolpe (5 repetitioner på varje arm)

10 larven på gunga

10 liggande rodd under räcke/gunga

Parpasset – tränar styrka

Det behövs ingen utrustning för att genomföra det här passet. Om deltagarna befinner sig på olika träningsnivå, är olika långa eller väger olika mycket, kan den som är mer erfaren/längre/tyngre behöva underlätta övningen för den som är nybörjare/kortare/lättare. Genomför tre varv var, växelvis.

8 marklyft och 8 rodd med kompis

8 hopp med höga knän

2 varv av roterande skottkärra (ett medsols och ett motsols)

Du kan också skapa din egen hinderbana oavsett vilken miljö du har tillgänglig. Några tips på moment som kan ingå i en hinderbana:

hinderbana1ÖVER/UNDER Hinder som ska forceras på ett sätt som utmanar förmågan att ta sig över och under. Det kan handla om att ta sig över och under staket i olika höjder, trånga passager, stockar och stenar.

KRYPHINDER Passager genom och under allt som innebär att man måste huka sig, krypa eller åla sig fram.

HOPPNING Hopp över stockar, stubbar, stenar och olika markplattor i trädgården.

KLÄTTRING I skogen kan det vara träd eller branta stenar och klippor som ska forceras. I parken återfinns ofta passande klätterställningar.

SPRINGA Att lägga in rena löpsträckor i hinderbanan går alldeles utmärkt. Dessa sträckor går också att försvåra genom att göra en snitslad slalombana (kanske i bästa fall över ett dike, flera gånger, för att tvinga fram hoppsteg).

BALANS Balanshinder går lätt att utforma men återfinns oftast på lekplatser och i form av liggande träd och stockar i skogen. Vissa lekplatser innehåller också rörliga balanshinder såsom gångrep och balansbroar i nät.

Fler övningar och hela pass

OutdoortrainingOutdoor training – utomhusträning med EFIT bygger på ett samarbete mellan SISU Idrottsböcker, Korpen och Gymnastikförbundet. I boken och på webbplatsen som hör till hittar du mängder av övningar och hela pass för träning av kondition, balans, koordination, styrka och spänst.

Behöver du hjälp och ytterligare inspiration är du alltid välkommen att göra som 9 000 andra idrottsföreningar redan har gjort – kontakta SISU Idrottsutbildarna! Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när Tränarpasset uppdateras!

Foton och filmer är producerade av Håkan Flank för Outdoor training – utomhusträning med EFIT. Fotot högst upp i Tränarpasset: Daniel Bates. Foton och filmer får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf och SISU Idrottsböcker.

Övningar för bättre sammanhållning

Augusti betyder uppstart för nya (och gamla) grupper. Därför ägnar vi det här Tränarpasset åt samarbetsövningar. Det är ett bra verktyg att använda när en ny grupp bildas och ska utveckla en bra gruppkänsla. Det kan också vara bra för befintliga grupper som träffas igen efter ett uppehåll eller behöver bli bättre på att samarbeta.

Helenaalsegardl
Helena Alsegård. Foto: Leif Rogö

Innehållet kommer från boken Samarbetsövningar som är skriven av Helena Alsegård. Helena är idrottslärare som också har jobbat med ledarskap och grupputveckling och numera är universitetsadjunkt på Linköpings Universitet.

– Att komma som deltagare till en ny grupp känns bara positivt för en del medan det är ett jättestort steg för andra. Genomtänkta samarbetsövningar kan ha stor betydelse för gruppens positiva utveckling, säger Helena Alsegård.

Se och bekräfta

Det är viktigt för dig som ledare att vara medveten om att dina deltagare är med av olika anledningar – några för att de vill utvecklas i den aktuella aktiviteten och andra för att träffa kompisar och ha kul i en grupp. De flesta vill ha båda delarna.

– Vi vill alla bli sedda och bekräftade och kunna känna oss trygga i de situationer vi befinner oss, säger Helena Alsegård. Du som ledare för en grupp behöver se och intressera dig för varje individ, samt som en konsekvens av detta försöka anpassa verksamheten så gott du kan till den enskilda individen.

Team
Foto: Carl-Johan Thorell

Ett enkelt litet tips till ledare som ska träffa en grupp för första gången är att plugga på namnen på deltagarlistan redan innan ni ses. Då har du lärt dig ett förråd av namn i förväg som du sedan bara behöver sätta ett personligt ansikte på.

Tänk igenom det första mötet

En förutsättning för att du som ledare ska kunna fokusera på deltagarna och innehållet under träffen är att du känner dig trygg med de yttre förutsättningarna. Dessa kan till stor del planeras i förväg. Du kan aldrig ha full kontroll över hur en situation ska utveckla sig, men du kan förbereda dig för att ha en känsla av kontroll.

– Människor som har denna känsla mår ofta mycket bättre än de som inte har den, säger Helena Alsegård. Vi har större möjligheter att vara flexibla och är mer villiga till förändringar om vi har en trygg planering som ger oss en känsla av kontroll i botten.

En planering för det första mötet bör innehålla mål med mötet och vilka aktiviteter som kan bidra till det.

Exempel på mål:

  • Att deltagarna känner sig sedda och bekräftade.
  • Att alla känner sig trygga med både de övriga deltagarna och ledaren.
  • Att alla får en inblick i aktiviteten och den eventuella utrustning som behövs.
  • Att ledaren informerar om de praktiska förutsättningar som finns nu och framåt.
  • Att alla får möjlighet att ställa frågor om något är oklart.

Exempel på upplägg:

  • Välkomna alla, personligt och till hela gruppen (för att ge personlig bekräftelse).
  • Kort information om upplägget av träffen (för att skapa trygghet i vad som ska ske nu).
  • Lära-känna-övningar; enkla, lättsamma (för att ge trygghet i vilka de andra är, känna gemenskap).
  • Pröva på den aktuella verksamheten (för att fånga upp och tillvarata intresset).
  • Information om fortsatta träffar (för att skapa nyfikenhet och lust att fortsätta, ge trygghet om vad som kommer).
  • Berätta om eventuell utrustning som behövs (för att ge trygghet i att veta vad som krävs och service om hur man ska kunna skaffa det).

Består gruppen av barn kan det vara bra att förbereda en skriftlig sammanfattning på informationen med ledarens namn och kontaktuppgifter som hjälp för minnet och som information till föräldrar.

Tänk ut syftet med övningen

fotbollstjejerb
Foto: Hanna Nordh

Om du som ledare vill arbeta med samarbetsövningar på ett medvetet och reflekterande sätt är det viktigt att du, innan du börjar leda övningarna, funderar på varför du ska använda dig av en samarbetsövning.

Övningen ska passa ditt övergripande mål med träningen. Det kan exempelvis vara att stärka de enskilda individernas självkänsla, att utveckla en gruppgemenskap bland individer som ännu inte känner varandra så bra eller att stärka en redan befintlig grupp där deltagarna behöver få en ökad förståelse för hur de kan komplettera varandra för att samarbeta bättre.

– För att stärka gruppkänslan och det kollektiva självförtroendet är det bra att ge kollektivet beröm när det finns anledning under eller efter en samarbetsövning, säger Helena Alsegård. Exempelvis att gruppen visar bra respekt för varandra, att de arbetar jättebra tillsammans eller har många kreativa idéer.

Tre samarbetsövningar för trygghet och gruppkänsla

sammanhållningbe
Foto: Helena Henriksson

1.    Stå på led

Antalet deltagare är obegränsat. Gruppen ska stå på ett led eller i en U-formation.

Utifrån en fråga eller en uppmaning från dig som ledare ska deltagarna sedan placera om sig i ledet. Exempelvis i alfabetisk ordning efter första bokstaven i namnet, i ordning efter födelsedagsmånad eller färg på tröjan från ljusast till mörkast. När de är klara kan du låta var och säga sitt eget svar så alla får säga något och samtidigt får en kunskap om varandra.

Tänk på

  • Tänk igenom syftet med övningen och välj frågeställningar och/eller uppmaningar utifrån detta. Ofta är det bäst att gruppen står så alla kan se varandra.
  • Undvik personliga frågor som är relaterade till utseende, längd, skostorlek mm, speciellt då en ny grupp ska bildas.
  • Övningen blir svårare om den genomförs i ett balansmoment, exempelvis på en stock om ni är ute eller en bänk, där det är hela gruppens uppgift att ingen i gruppen ramlar ner under förflyttningen.

2.    Rockringen runt

Material: 1-2 rockringar. Antal deltagare är obegränsat.

rockringrunt
Illustration: Caroline Roberts

Deltagarna står i en ring, hand i hand, med rockringen runt en deltagares arm. Rockringen ska transporteras runt hela ringen med deltagare till dess den kommer tillbaka till startpunkten. Handkedjan får inte brytas vilket innebär att personerna måste gå igenom ringen på något sätt. Här måste deltagarna hjälpas åt. När gruppen har klarat denna övning kan man försvåra den genom att använda två rockringar som går åt varsitt håll – samtidigt!

Tänk på

Du kan som ledare välja att delta i övningen och medvetet placera dig på en plats som underlättar gruppens arbete med att transportera runt ringen.

3.    Kvicksanden

Material: Träplattor, 20-25 cm långa, gärna olika stora. 2-3 träplattor färre än antalet personer. Markeringar för start och mål. Eventuellt en kanna med vatten.

Lagom antal deltagare är 5-12. Antal träplattor och tillgänglig tid avgör. Om gruppen är stor är det bättre att dela in den i mindre grupper som arbetar ihop.

Gruppen står bakom en startlinje. Det bör vara någon eller några färre plattor än deltagare. Deltagarna ska gemensamt förflytta sig till den uppmärkta mållinjen med hjälp av träplattorna. De får inte beröra marken. Plattorna får beröras med vilken kroppsdel som helst, men de får inte ligga på marken utan någon kroppskontakt. Om en träplatta blir liggande utan beröring av någon deltagare tas den bort av dig och gruppen får klara sig med mindre antal! När gruppen närmar sig mållinjen måste alla personer och alla träplattor lugnt komma in på målområdet, inga plattor får kastas in utan ska läggas ned med hjälp av händerna.

Variant

Om deltagarantalet är stort kan du dela in gruppen i två mindre som börjar från varsitt håll och möts på halva vägen. De får då använda sig av varandras plattor och det blir en övning då alla måste samverka för att komma till respektive mål.

Man kan göra övningen lättare genom att:

  • Gruppen får lika många plattor som antalet personer.
  • Du som leder tar inte bort plattorna så snabbt om de lämnas orörda.
  • Du kan ge extra plattor vid behov.

Man kan göra övningen svårare genom att:

  • Allt färre plattor delas ut.
  • Du kan vara snabb att ta bort plattor då gruppen glömmer att vidröra dem.
  • Ge gruppen utmaningen att ta med sig en kanna vatten från start till mål utan att spilla något på vägen.

Tänk på

Du som leder kan beskriva en situation i verkligheten som liknar övningen, till exempel: En grupp är ute på vandring i skogen och kommer fram till en mosse de ska ta sig över. Det gäller verkligen att bara stå på de fasta punkterna (träplattorna), annars kan man sjunka. Vattnet är det enda som gruppen har kvar för sitt behov, inte en droppe får spillas om alla ska överleva.

Fler samarbetsövningar

SamarbetsovningarInnehållet i Tränarpasset kommer från boken Samarbetsövningar som du kan beställa hos SISU Idrottsböcker.

Om du vill ha hjälp att jobba aktivt med grupper kan du också ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

 

Vill du läsa mer om samarbete och laganda finns också ett tidigare tränarpass på det temat, som du hittar här.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Laget som vägrar välja

Måste man välja idrott för att nå framgång med sitt lag?

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på inspiration från ett lag som vägrar välja mellan fotboll, handboll, volleyboll, basket och innebandy. Gävlelaget IK Sätra bollsport flickor 04 gör allt med samma lag.

sofi– Det började med att min dotter ville börja spela innebandy 2009 när hon bara var fyra år. Det är alldeles för tidigt att specialisera sig, men jag tänkte så här: att kasta, studsa och fånga har man nytta av i alla bollsporter, med koordination och så vidare, säger Sofi Jonsevall.

Sofi Jonsevall var tidigare aktiv volleybollspelare i IK Sätra och tog initiativ till en mindre träningsgrupp som snart växte till ett helt lag.

Sammandrag eller seriespel

Att vara med i en serie skapar dubbla känslor hos lagets ledare. Seriespel gör det enkelt att ordna regelbunden matchträning men riskerar samtidigt att slå undan fötterna på själva idén med IK Sätra bollsport.

Niclas– Vi höll oss undan seriespel så länge det gick och var bara med i sammandrag istället. Fotbollen har haft serie i en säsong och det är andra säsongen som vi är med i innebandyn. Då finns det ju inga sammandrag att spela med längre och man blir tvungen att anmäla sig till serier, konstaterar Niclas Spjut, en av lagets ledare.

Vissa i laget väljer bort någon idrott, men de allra flesta av de 26 spelarna är med i alla idrotter om än i lite olika grad.

Många ledare en förutsättning

Många ledare är en förutsättning för att få allt att fungera kring laget. Totalt sju ledare med bakgrund inom olika idrotter är med och tränar i allt, men varje idrott har en person som har huvudansvaret för planering, träningar och administration.

– Andra lag som vi möter tycker att det är superroligt med det vi håller på med, säger Niclas Sput. Gör det själv, säger vi. Kör bara! Men ingen har hakat på. Ska jag vara riktigt krass så tror jag att det har väldigt mycket med ledares inställning att göra. Vissa är så inne på sin sport och det ska kommas framåt så hiskeligt fort.

– Det är väl också så här att om du har kommit in i en struktur från början, då krävs det nog ganska mycket för att gå utanför den, säger Jenny Larsson, även hon ledare i laget.

Jenny Larsson

Lär av andra sporter

De återkommer ständigt till betydelsen av att ha roligt tillsammans. Men lagets ledare vill också betona vikten av spelarnas idrottsliga utveckling. Blir tjejerna bättre idrottare än andra just därför att de sysslar med, och lär sig, många sporter? Idrottsforskningen pekar åt det hållet. Och gör variationen och den speciella identitet som skapas kring laget att tjejerna håller på med föreningsidrott längre i livet än vad de annars skulle göra? Lagets ledare är spända på att få veta vilka svaren kommer att bli.

– Vi har inställningen ibland på våra ledarmöten att det kommer att bli svårt och tufft. Vi har varit lite oroliga, men nu börjar vi få bevis för att de inte blir sämre än andra, säger Sofi Jonsevall. Vi har under många år tänkt att nu kommer vi att behöva smalna av, men det är ingen som egentligen vill sluta och vi behöver ju faktiskt inte det som det ser ut nu.

– När vi började innebandyn i höstas efter fotbollssäsongen gjorde tjejerna saker som de inte kunde när vi slutade på våren. De hade lärt sig positioner, passningar, försvarsspel trots att vi spelat en helt annan sport. Vi spelade en innebandymatch och vi undrade – vad är det som händer? Det här kan de ju inte, säger Niclas Spjut. Men det hade de lärt sig via fotbollen.

Läs mer hos Centrum för idrottsforskning

Recept_for_rorelse_omslag_5_cmInnehållet i detta tränarpass är hämtat ur Recept för rörelse – 10 berättelser med hög puls. Skriften är producerad av Centrum för idrottsforskning och består av tio inspirationskapitel om verksamheter som får fler att idrotta och motionera. Den finns som pdf och kan läsas i sin helhet här.

Centrum för idrottsforskning kan du läsa mer om här.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

För stöd i arbetet med lärande för och med barn och utveckling i din förening kan du alltid vända dig till ditt närmaste SISU-distrikt. Kontaktuppgifter hittar du här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Jörgen Svendsen, Arbetarbladet/Mittmedia och övriga foton av Johan Pihlblad. Fotona får inte användas utan godkännande från respektive fotograf.