Styrketräning för barn

Den här gången ska vi slå hål på ett antal myter i Tränarpasset. Trots mycket forskning finns det fortfarande många gamla sanningar som florerar på detta område: styrketräning för barn.

MTonkonogi
Foto: Håkan Flank

En person som har god överblick över rådande forskningsläge och som kommer att guida oss genom det här ämnet är Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Ska barn styrketräna?

– Ja. En stor mängd vetenskapliga data finns tillgängliga på det här området och det är helt klart så att barns behov av allsidig fysisk aktivitet inkluderar muskelbelastande träning. Starka muskler förebygger skador, stärker skelettet och skyddar mot benskörhet, håller blodtrycket friskare och skyddar mot psykisk ohälsa. Det råder konsensus om detta bland världens tyngsta idrottsforskare.

De samlade forskningsresultaten har kunnat dementera flera gamla myter som har omgärdat styrketräning för barn och unga.

”Styrketräning kan hämma längdtillväxten”

tjejervikterrod– Att styrketräning skulle belasta tillväxtzonerna och därmed hämma längdtillväxten är en seglivad myt som jag ofta stöter på, men det finns inga som helst vetenskapliga belägg för detta påstående. Längdtillväxten hos unga tyngdlyftare skiljer sig inte från den hos otränade kontrollgrupper. Ackumulerade forskningsdata visar med all tydlighet att lämpliga styrketräningsprogram inte har några negativa effekter på vare sig längdtillväxt eller tillväxtzoner.

”Barn blir ändå inte starkare av styrketräning”

– Ett stort antal experimentella studier demonstrerar samstämmigt att styrketräning för barn två till tre gånger i veckan leder till signifikanta styrkeökningar, relativt sett lika stora ökningar som hos vuxna. Det beror inte så mycket på en ökning av muskelmassa hos prepubertala barn utan snarare på neuromuskulär anpassning, alltså att samarbetet mellan nervsystemet och musklerna blir bättre. En sådan förbättring är dessutom hållbar och kvarstår under lång tid.

– Däremot har prepubertala barn små möjligheter att träna upp explosiv styrka och spänst. Guldåldern för att träna explosiv styrka kommer lite senare, i början av puberteten.

”Barn kan lätt skada sig om de styrketränar”

killehantelbla– Jag förstår att man tror det om det man ser framför sig är ett litet barn med en stor, tung skivstång. Men styrketräning för barn behöver inte genomföras med vikter och maskiner, även om det faktiskt inte behöver uteslutas. Det finns mängder av bra och lekbetonade styrkeövningar som både är roliga och gör stor nytta för barn. Det råder bred konsensus bland forskarna om att styrketräning för barn kan betraktas som en synnerligen säker träningsform med mycket låg skaderisk, men som i all annan fysisk aktivitet handlar det om att utföra en övning med rätt teknik.

Barn löper mer än 1500 gånger större risk att skadas av att spela fotboll än av att styrketräna och styrketräning har skadeförebyggande effekter även vid utövning av annan fysisk aktivitet. Brist på bålstabilitet har till exempel i en stor studie visat sig ha ett tydligt samband med knäskador hos kvinnliga idrottare.

Övningarna ska vara dynamiska

Styrketräning för barn bör vara inriktad på dynamiska övningar med fullständigt rörelseomfång. Alltså inte till exempel statiska ”plankan” utan övningar med rörelse och kraft.

Exempel på dynamisk styrketräningsövning av bålen

flickorbalstTvå barn står mitt emot varandra i en cirkel, cirka 2,5 meter i diameter. Barnen lyfter upp sitt ena ben och fattar tag i fotleden med ena handen och placerar den andra handen bakom ryggen. På en startsignal gäller det att genom att hoppa på ett ben, manövrera och småknuffas och få motståndaren att antingen kliva utanför cirkeln eller tappa balansen och tappa greppet om foten eller inte kunna hålla handen kvar bakom ryggen.

Att kunna röra sig och balansera i en sådan dynamisk situation innebär väldigt hög och varierande belastning på bålmuskulaturen. Det allra viktigaste är att denna belastning är av exakt samma typ som vid riktningsändringar och inbromsningar i bollidrotter. Man upprepar leken 3-4 gånger, vilar därefter några minuter och gör sedan en serie till med en annan kompis. Den här övningen är inte bara effektiv utan också väldigt rolig.

Rekommenderas i flera länder

Att ha med styrketräning som en naturlig del i en allsidig träning för barn började få genomslag i Sverige för några år sedan. Riksidrottsförbundet tog fram en rapport med riktlinjer för styrketräning för barn 2009. I andra länder har det varit etablerat under längre tid. Amerikanska US Department of Health and Human Services rekommenderar styrketräning för barn minst 3 gånger per vecka och The American Physical Therapy Association (APTA) lyfter i sina riktlinjer som specifikt berör hälsoinriktad träning för barn och ungdomar fram styrketräning. Kanadensiska och brittiska rekommendationer ligger i linje med de amerikanska.

Lär dig mer!

AlderanpassadfysisktraningInnehållet i det här Tränarpasset bygger på Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini. Läs mer om och köp boken här. Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

I Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt från 2009 kring styrketräning för barn, uppmanas idrottsorganisationer på alla nivåer att beakta rapporten i sina respektive utbildningar. Läs den i sin helhet här.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa.

Fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.

Om tabellsystem och seriesegrare i barnidrott

Allt fler idrotter väljer nu att överge serietabeller och poängräkningssystem för barn upp till tolv år. Först ut var innebandyn redan i början av 2000-talet. Svensk fotboll har nyligen tagit beslut om att inga seriesegrare ska koras innan det år barnen fyller 13 år.

Frågan har väckt känslor och debattens vågor har tidvis gått höga. I det här Tränarpasset reder vi ut bakgrunden till förändringarna med hjälp av Anders Wahlström, som är ansvarig för barn- och ungdomsfrågor på Riksidrottsförbundet. Först en film:

Anders Wahlström:

– På senaste Riksidrottsmötet enades svensk idrott om en gemensam strategi. Tillsammans ska vi jobba för att barn och ungdomar väljer att idrotta så länge som möjligt i våra föreningar. Vi ska vända trenden och sluta minska i antal barn och ungdomar som väljer föreningsidrotten. För att lyckas med det måste vi erbjuda en riktigt bra verksamhet.

– Under de senaste åren har kunskapen om vad som är bra verksamhet för barn och ungdomar ökat. Vi vet att det sätt som vi bedriver verksamheten på idag får barn och ungdomar som vill idrotta att ändå välja bort idrotten. För att vända trenden måste vi börja göra saker annorlunda. Vi vet med 100 procents säkerhet att vi inte kan fortsätta som vi alltid har gjort. Och jag säger som jag har sagt förut, det här står inte i motsättning till att svensk idrott har som mål få ännu fler medaljer i stora mästerskap, tvärtom.

Varför tar man bort tabeller och poängräkning?

– Idag finns det strukturer och system inom våra idrotter som försvårar för att alla som vill ska få vara med och som rent krasst utesluter några från att vara med. Hur vi bedriver seriesystem och jobbar med tabeller för barn är ett sådant exempel. Inom många idrotter har vi tävlingssystem som uppmuntrar till tidig specialisering och toppning, och därmed direkt eller indirekt utslagning, säger Anders Wahlström.

– Seriesystemen och tabellerna styr föreningar och tränare mot fokus på resultat när vi istället måste ha fokus på att utbilda aktiva. Det vi vet när det gäller tabeller är att de uppmuntrar till att toppa lag och ge vissa mer speltid. De bidrar också till att vi mäter vår kompetens som ledare med fel måttstock. Vi kan ha gjort bättre prestationer som individer och som lag i en match vi förlorar med 3-0 än i en match vi vinner med 12-0.

kids6
Foto: KGZ

– Istället för att titta på siffrorna måste vi börja titta på vad spelarna gör på plan, om de har förbättrats sen sist och om de kan använda färdigheterna vi tränat på under veckan i matchsituation. Då kan du bedöma om du har lyckats som ledare utifrån din uppgift att utveckla varje individ.

– Idag är det upp till varje tränare och förening att själva fatta kloka beslut och göra rätt eller fel.  Därför är det viktigt att förbunden bygger upp system som gör det enkelt för tränare att göra rätt. Genom att bland annat införa nya regler och ta bort tabeller så bygger idrotterna system där resultatet blir mindre betydelsefullt och hjälper tränare att vända uppmärksamheten mot utveckling och prestation.

Ska inte barn få tävla längre?

– Jo absolut. Många barn älskar att tävla och det ska de fortsätta att göra. Utövarna kommer att få tävlingsbehovet tillfredsställt i samband med varje tävling där de får utmana sig själva och kämpa för att göra sin bästa prestation. Själva tävlingsmomentet ska finnas kvar men det är hur vi använder tävlingsmomentet som behöver förändras.

– Vi måste förstå att matcherna är en del av träningen. Oavsett om du har en eller flera träningar i veckan så är ju matcherna ytterligare ett träningstillfälle där spelare ska få testa det de övat på i skarpt läge. Just därför måste alla som vill få vara med och tävla så att de inte går miste om möjligheten att utvecklas. Och att du som tränare inte går miste om möjligheten att titta på varje individ och analysera hur du ska kunna utveckla dem vidare.

Curlas det för mycket?

Vad svarar du dem som säger att det curlas för mycket med barnen och att de behöver lära sig att möta motgångar för att utvecklas?

– Om vi fokuserar på varje individs utveckling så kommer de ändå att möta en massa motgångar inom idrotten. De kommer fortfarande att klara olika moment olika lätt och att förlora och vinna matcher.

kids4
Foto: KGZ

Är det svårare att nå ut med det här budskapet till vissa idrotter?

– Det är inte svårt på förbundsnivå. De flesta är pålästa kring barn och ungdomars idrottande och insatta i hur strukturerna och systemen påverkar. Men visst finns det också ett förändringsmotstånd i början. Vi som leder och jobbar inom svensk idrott är fostrade i den kärnlogik och i det system som idrotten alltid har haft. Det har fungerat för oss som är kvar och det gör att det ibland kan vara svårt att se varför det gamla systemet inte fungerar.

– Där är vår roll på Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsutbildarna att hjälpa förbunden att upptäcka hur det ser ut hos just dem. Alla förbund inom svensk idrott ser över vilka strukturer och system som påverkar deras barn- och ungdomsverksamhet. Flera specialidrottsförbund är redan på gång med förändringsarbetet och att bygga nya system. Förutom innebandy, hockey och fotboll är gymnastik, danssport och curling några exempel.

– Under de kommande åren kommer vi att se många fler förbund som inför nya regler och anpassar sin tävlingsstruktur till barns villkor.

Riktlinjer för barn- och ungdomsidrott

Du kan läsa mer om riktlinjer för barn- och ungdomsidrotten i Tränarpasset ”Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott”, som du hittar här.

Du kan också ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för att jobba vidare i din idrott, i din förening. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se. Här hittar du även information om Plattformen, en grundläggande barntränarutbildning som du kan gå oavsett vilken idrott du är verksam i.

Tips!

Vill du utbilda dig på Bosön Idrottsfolkhögskola? Dags att anmäla!

Här finns utbildningar för dig som har idrott, träning och hälsa som ditt stora intresse. För dig som vill satsa på din idrott och plugga samtidigt, jobba med idrott och föreningsutveckling, jobba som tränare eller instruktör. Ansök senast 30 april via www.bosonifhs.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotona får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotografen.

Återhämtning för idrottande barn och ungdomar

Man hör ofta att barn och ungdomar rör på sig för lite. Men många rör också på sig väldigt mycket, med träningar, tävlingar och matcher nästan alla dagar i veckan. När blir det för mycket? När behövs det återhämtning?

Goran_kentaa
Göran Kenttä. Foto: Peter Sundström

Det diskuterar vi i Tränarpasset med Göran Kenttä, som är ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet och författare till flera böcker om återhämtningens betydelse för prestationen.

– Alla behöver återhämtning för att främja en hållbar utveckling över tid. Det gäller både fysiskt och psykiskt. Regeln är att ju mer aktivitet, desto större återhämtningsbehov. Men de som är allra mest aktiva och därmed har det största behovet av återhämtning är ofta de som har svårast med just det.

Det är bra att röra på sig och det krävs en hel del träning för att utvecklas inom en idrott. När blir det för mycket?

– Generellt kan man säga att det är bra att röra på sig varje dag. Det handlar om att träna allsidigt med olika intensitet vid olika tillfällen. Fotboll på rasten och annan aktiv lek är också fysisk aktivitet. Det är viktigt att träning är lustfylld och rolig, särskilt när det gäller barn och unga. Och för att det ska kännas kul över tid är det viktigt att få plats med annat i livet också. Återhämtning handlar om att vila, äta, dricka och sova men också att umgås med kompisar och annat som ger en energi.

– Tecken på att det är för mycket kan vara att barnet är stressat och inte har förmågan att varva ner, blir nedstämt, lätt irriterat och får dåligt samvete om hon eller han hoppar över en träning, går till träningen för förälderns eller tränarens skull snarare än sin egen eller ofta har ont.

Om inga sådana tecken finns och barnet själv vill, är det då bara att köra på? Eller ska man jobba förebyggande?

bubbla
Illustration: Peter Sundström

– En ungdom som är frisk och mår bra samt känner glädje för att gå till träningen är ett kvitto på att det går att köra på. Glädje och återhämtning i kombination är dessutom förebyggande! Att vara frisk och skadefri är en förutsättning för att kunna träna, tävla och utvecklas och chansen att hålla sig frisk och skadefri ökar markant om man hinner återhämta sig mellan träningspassen, säger Göran Kenttä.

Vad är egentligen återhämtning?

Grundprincipen bakom fysisk träning bygger på att träningsbelastning ska följas av återhämtning för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och faktiskt bli starkare och snabbare. Kort sagt: när man tränar bryts kroppen ner och vid återhämtning byggs den upp.

Att fylla på med energi, näringsämnen och vätska är viktiga återhämtningsfaktorer. Att äta ett återhämtningsmål efter träningen hjälper till med återhämtningen. Tips på mat för unga idrottare finns i ett tidigare tränarpass, som du hittar här.

Sömnen bygger upp

Förutom näringsbalans är god sömn en viktig faktor som har stor positiv inverkan på hjärnans funktioner och därigenom frisättningen av uppbyggande och nedbrytande hormoner.

När man sover går en mängd fysiologiska funktioner ner i tempo: blodtrycket, pulsen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen sjunker, muskelspänningen blir lägre, hjärnans blodflöde, mängden stresshormoner och ämnesomsättningen minskar. Samtidigt aktiveras immunsystemet och utsöndringen av uppbyggande hormoner såsom testosteron, prolaktin och tillväxthormoner ökar.

Sömnen är med andra ord en period av återuppbyggnad då kroppen fyller på energi och restaurerar vad som blivit slitet – såväl ute i vävnaderna som i det centrala nervsystemet.

– Sömnen är särskilt viktig för hjärnans återhämtning eftersom hjärnan inte har möjlighet att lagra energi. För lite sömn över tid minskar livskvaliteten och innebär ökad risk för skador, säger Göran Kenttä.

Forskning på vuxna idrottare visar att även om sömnen har blivit kraftigt förkortad tycks tillfällig sömnbrist inte påverka grovmotoriska funktionsförmågor mätt i muskelstyrka, uthållighet och syreupptagningsförmåga. Däremot finns det en rad psykomotoriska funktioner, som humör, reaktionstid och koncentration, som försämras redan efter en natts förkortad sömn. Effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Snabbhet påverkas i högre grad än precision.

I allmänhet sover idrottare längre än andra jämnåriga och har bättre och mer regelbundna sömnvanor.

Inför en pausknapp

Både träning och återhämtning är en del av livet och Göran Kenttä säger att det finns mycket att vinna på att tränare uppgraderar återhämtningens status.

– Lär dina aktiva att ta ansvar för att återhämta sig, att de äter och sover till exempel, att både träning och återhämtning är en del av en helhet. Lär idrottarna och dig själv att skaffa en pausknapp, lär er hur den fungerar och att inte vara rädda för att använda den ibland.

Läs mer!Smartare_återhämtning

Mycket av innehållet i det här Tränarpasset kommer från Göran Kenttäs bok Smartare återhämtning som du hittar här.

SISU Idrottsutbildarna

Vill du ha hjälp att utveckla din förening kan du alltid få råd och hjälp av SISU Idrottsutbildarna. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du här.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Henrik Isaksson/PINIRO

Bilderna får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Vägarna till landslaget

Vad är det som gör att vissa idrottare tar sig ända till landslaget? Hur ger man idrottande barn och ungdomar de bästa förutsättningarna att utvecklas så långt som möjligt?

För att få svar på det har fyra forskare från Linnéuniversitetet undersökt 328 idrottare som tagit sig till landslaget i olika idrotter. Svaren har resulterat i rapporten Vägarna till landslaget, som vi ägnar Tränarpasset åt denna gång.

Forskarnas svar kan sammanfattas i följande punkter.

  • Landslagsutövarna kommer från ”idrottsfamiljer”. Föräldrarna har i stor omfattning egna idrottsliga erfarenheter och kunskaper och har ofta själva varit tävlingsaktiva i samma idrott som blivit landslagsutövarnas huvudidrott. Föräldrarna har också i många fall varit ledare och tränare.
  • Familjerna har haft ekonomiska möjligheter att på olika sätt stödja sina barns idrottande.
  • Föräldrarna har i stor omfattning akademisk utbildning.
  • Landslagsutövarna har prövat flera idrotter under sin ”idrottsliga resa”.
  • Den första idrottskontakten sker vid cirka sju års ålder, men oftast inte i den blivande huvudidrotten.
  • Under uppväxten sysslar de flesta med minst två andra idrotter förutom huvudidrotten.
  • Vid 15 års ålder specialiserar de sig och väljer att bara syssla med sin huvudidrott.
  • Ungefär ett år senare börjar de elitsatsa på sin idrott.
  • En övervägande del har genomgått idrottsprofilerad gymnasieutbildning.
  • Sammantaget visar resultaten att vägarna till landslagsnivå är varierande och individuella och att den svenska idrottsmodellen i stor utsträckning tycks karaktäriseras av sen specialisering och elitsatsning.

Idrottare från ett femtiotal olika idrotter är representerade i studien. Såvitt forskarna vet är det ingen som tidigare gjort en studie på så många idrottare på absolut elitnivå.

I det här klippet från SVT får du en snabb resumé av studien:
http://www.svtplay.se/klipp/4564803/svart-att-lyckas-i-elitidrott-utan-ratt-forabakoldrar

Råd till dig som är tränare

PG Fahlström, en av forskarna bakom rapporten, vilket råd vill du ge till tränare?

PGFahlstrom
PG Fahlström

– En uppmaning som tål att kluras på inom alla idrottsgrenar är hur du som tränare kan bidra till att ge fler talanger chansen. I stor utsträckning handlar det om att lägga mindre vikt vid att faktiskt identifiera talanger och mer energi på att utveckla varje individ. Det är så många faktorer som spelar in för att ta sig ända till landslaget, säger PG Fahlström.

Olika vägar till elitprestation

Det finns inte en rätt väg till elitprestation utan flera. Forskarna bakom den här studien presenterar en ny modell för att tydliggöra att det finns många olika sätt att nå eliten (klicka på figuren om du vill ha den större):

Figur_rapport

Modellen visar att det finns olika vägar till elitprestationer och att idrottare inte måste ha så bråttom att välja idrott. Ett viktigt begrepp i denna modell är ”sampling”. Med sampling menas att hålla på med flera idrotter för att senare ha möjlighet att begränsa sig och specialisera sig på en idrott.

Liselotteohlson
Liselotte Ohlson

– De nya riktlinjer som Riksidrottsförbundet tagit fram för barn- och ungdomsidrott är bra att ha koll på kopplat till vad man i dagsläget vet om optimal utveckling för barn och ungdomar och hur vi behåller dem länge inom idrotten, säger Liselotte Ohlson, avdelningschef för elitidrottsstöd på Riksidrottsförbundet.

Riktlinjerna kan du läsa mer om i Tränarpasset ”Vad alla tränare bör känna till om barn- och ungdomsidrott” som du hittar här.

Vilken roll har tränaren?

141120 Barn spelar handboll den 20 november 2014 i Lund. Foto: Petter Arvidson / BILDBYRN / kod PA / 91002
Foto: Bildbyrån

Studien innehåller också en omfattande forskningsöversikt kring talangutveckling. Tränaren har naturligtvis en betydande roll för de aktiva genom deras idrottskarriär.

Några särskilt viktiga frågor som du som tränare tillsammans med din förening kan prata vidare om är:

  • Kan din idrott attrahera och engagera barn och ungdomar oavsett bakgrund, ekonomiska förutsättningar och föräldrarnas idrottsintresse?
  • Hur kan din idrott samverka med andra idrotter så att möjligheterna att hålla på med fler idrotter underlättas?

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna för fortsatt diskussion

För att föra denna diskussion i din förening kan du och dina tränarkollegor ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna som har tagit fram diskussionsunderlag baserat på den här forskningsrapporten. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Fördjupning

 

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilden överst i Tränarpasset: Bildbyrån

Ska man stretcha eller inte?

Är det bra, onödigt eller rent av dåligt att stretcha?

mikaelmattsson
Mikael Mattsson. Foto: Håkan Flanck

Det reder vi ut i det här Tränarpasset med hjälp av Mikael Mattsson. Han är medicine doktor i fysiologi på Karolinska Institutet och forskar och undervisar i fysiologi vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och vid Stanforduniversitetet i Kalifornien.

– Rörlighet är, precis som uthållighet eller styrka, en viktig delegenskap vid idrottsutövning. Det betyder att man ska se till att ha den rörlighet som krävs för det man ska hålla på med.

Olika typer av rörlighetsträning

Om man säger ”stretching” tänker många på att sträcka ut en muskel i ytterläge och hålla kvar en stund.

– Om man gör det tillräckligt mycket funkar det fint för att öka rörligheten. Om man däremot gör den typen av stretching för att undvika träningsvärk kan man sluta med det. Träningsvärk beror på små, små skador i muskeln så statisk stretching kan snarare förvärra situationen, säger Mikael Mattsson.

Det finns flera olika typer av stretching. Förutom den statiska som nämndes ovan är ett par andra exempel aktiv dynamisk (att nå muskelns ytterläge som en del i en rörelse) och KAT (kontraktion – avspänning – töjning). Alla de här typerna av stretching kan leda till ökat rörelseomfång, men det beror på hur man gör det.

– Att hålla en muskel i uttänjt läge i 10-15 sekunder gör väldigt liten nytta. Det som händer är möjligen att man klarar av att vara i mer uttänjt läge, men muskeln har inte blivit längre och förbättringen är övergående och har försvunnit till nästa träningspass. Gymnaster och balettdansare som bevisligen blir väldigt rörliga jobbar med rörlighet strukturerat, kontinuerligt, varierat och över tid. Ingen tror att man blir ett styrkefenomen av att lyfta en tvåkiloshantel i 30 sekunder några gånger i veckan. Precis som med andra fysiska delegenskaper tar det tid och kräver arbetsinsats för att bli rörlig.

När kan det vara bra att stretcha?

– Det är som sagt alltid bra att vara ”tillräckligt rörlig”, men vad som är tillräckligt är olika i olika idrotter. Ska man vara explosiv och till exempel spela fotboll eller hoppa längdhopp bör man inte utföra statisk stretching i uppvärmningen för då riskerar den explosiva förmågan till och med att försämras. Om man håller på med gymnastik, konståkning eller balett är ”tillräckligt rörlig” en helt annan sak.

Hur vet man om man är tillräckligt rörlig?

– Fler och fler idrotter börjar ta med rörlighet i sina kravprofiler. Framför allt kan man se att en försämrad rörlighet verkar vara ett tecken på att en idrottare är sliten eller på väg att bli övertränad och därför också har större risk att bli skadad. Flera klubbar i fotbollens Premier League i Storbritannien har till exempel ett testbatteri för rörlighet i fotled, lår och höft som spelarna får gå igenom varje morgon före träning. Dels kan man då se om någon anses för orörlig, men störst vikt läggs vid att sänka belastningen – öka återhämtningen – för spelare som blivit stelare de senaste dagarna.

Är det inte större risk att man sträcker sig om man har ”korta muskler”?

– Nja, åter igen så beror det på vad man håller på med för aktivitet. Man sträcker sig om man belastar muskeln mer än den klarar av. Det kan antingen bero på att man hamnar i ett ytterläge som man inte kan hantera, till exempel dansare i extrema ytterlägen eller fotbollsspelare som hamnar fel, eller för att man belastar muskeln hårdare än den klarar av, till exempel sprinters i bra form som kommer upp i högre hastigheter än tidigare, eller någon som inte tränat på tio år och försöker köra i samma fart som tidigare. För den första typen av skador så handlar det om att träna upp sin rörlighet så att den motsvarar de krav som ställs och de positioner som idrotten kan innebära. För den andra typen är det som är förebyggande helt enkelt att styrketräna och bli starkare.

Är det skillnad mellan barn och vuxna?

– Barn är ofta i genomsnitt rörligare än vuxna. Det betyder att mer fokus bör läggas på styrketräning än rörlighetsträning. När barn växer finns dock risk att allt inte växer exakt lika snabbt, vilket ökar risken för ojämnhet och obalans. Om till exempel styrkan på framsidans lår utvecklas mer än baksidans ökar också risken för sträckningar i baksidan. Allmän rörlighetsträning och allsidig balanserad styrketräning är därför viktigt för barn. Fast det är ju egentligen inte så olikt vad som är viktigt för att vuxna ska hålla sig skadefria.

Om man vill öka sitt rörelseomfång, när är det bäst att lägga stretchingen – i uppvärmningen eller nedvarvningen?

– Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta ett helt pass för stretching och ägna mycket tid åt varje muskel istället för att stretcha några sekunder per muskel efter varje pass. Men sen behöver man inte ägna lika lång tid åt varje kroppsdel. Är man överrörlig ska man inte ägna sig åt stretching alls. Är man stel någonstans så ska man ta hand om just den leden eller muskeln, man behöver inte göra lika mycket överallt.

Foto: Carl-Johan Thorell

Varva ned

Stretching kan innebära en lugn avslutning på ett hårt träningspass och det kan också vara en aspekt.

– Då är det en annan effekt man är ute efter. Man kanske inte blir mer rörlig, men det skadar inte och det kan vara positivt att ta en stund för att gå ner i varv, säger Mikael Mattsson.

Muskler – anatomi och funktion

Muskler - anatomi och funktionVill du få en överblick över kroppens muskler, var de fäster och vad de heter finns en tydlig och pedagogisk bok: Muskler – anatomi och funktion, som du hittar på sisuidrottsbocker.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Fotot högst upp i Tränarpasset: Shutterstock

Roliga utepass för kropp och knopp

Det finns flera fördelar med att ha träningar utomhus, även när inte vädret är det mest inbjudande. Förutom att ett träningspass utomhus ger mer energi och bättre sömn än ett träningspass inomhus – det finns till och med forskning på detta område – så får vi D-vitamin som stärker immunförsvaret och bidrar till att upprätthålla ett starkt skelett. Vi minskar också risken att bli sjuka eftersom smitta sprids lättare inomhus.

En fördel är också att utomhusträning kan bedrivas på platser som de allra flesta har rätt nära till och som dessutom alltid är öppna: parker, skolgårdar, skogar, motionsspår och lekplatser.

OutdoortrainingDen här gången ägnar vi Tränarpasset åt rolig och funktionell träning utomhus med förhoppningen att du får inspiration till några kommande träningspass.

Innehållet kommer från en ny bok som heter Outdoor training – utomhusträning med EFIT. EFIT står för Effektiv Funktionell Intensiv Träning.

Vad är funktionell träning?

Jonasflank– Med funktionell träning menas att man involverar många olika muskelgrupper i en och samma övning. Spänst som är en viktig egenskap i många idrotter är en kombination av funktionalitet och styrka. Om man lär sig att aktivera fler muskler när man är i rörelse så kommer både styrka och spänst att öka eftersom allt hänger ihop, säger Jonas Flank som är en av bokens författare.

Den som leker tränar funktionellt

Att leka som barn – eller med barn – innebär ofta en kombination av att krypa, hoppa, springa ruscher, ta sig över och under hinder, släpa, bygga och så vidare. När vi växer upp leker vi alltmer sällan.

– I samma ögonblick som vi slutar leka borde vi börja träna funktionellt för att inte tappa i rörlighet, balans, styrka, koordination och spänst, säger Jonas Flank.

Två roliga och effektiva utomhuspass

Här kommer två pass med lite annorlunda övningar. Det är viktigt att värma upp ordentligt innan ni sätter igång med övningarna.

Lekplatsen – tränar hela kroppen

Sök upp närmaste lekplats. Ni behöver en sten som väger ungefär en tiondel av deltagarnas kroppsvikt. (Det går också att ta med en medicinboll ut och använda istället för en sten, beroende på ålder och antalet aktiva som deltar.) Mät upp en sträcka i marken som motsvarar deltagarnas ungefärliga kroppslängd. Genomför fyra varv så fort som möjligt.

10 knäböj med stenstötning

10 enarms-push-up mot träd/stolpe (5 repetitioner på varje arm)

10 larven på gunga

10 liggande rodd under räcke/gunga

Parpasset – tränar styrka

Det behövs ingen utrustning för att genomföra det här passet. Om deltagarna befinner sig på olika träningsnivå, är olika långa eller väger olika mycket, kan den som är mer erfaren/längre/tyngre behöva underlätta övningen för den som är nybörjare/kortare/lättare. Genomför tre varv var, växelvis.

8 marklyft och 8 rodd med kompis

8 hopp med höga knän

2 varv av roterande skottkärra (ett medsols och ett motsols)

Du kan också skapa din egen hinderbana oavsett vilken miljö du har tillgänglig. Några tips på moment som kan ingå i en hinderbana:

hinderbana1ÖVER/UNDER Hinder som ska forceras på ett sätt som utmanar förmågan att ta sig över och under. Det kan handla om att ta sig över och under staket i olika höjder, trånga passager, stockar och stenar.

KRYPHINDER Passager genom och under allt som innebär att man måste huka sig, krypa eller åla sig fram.

HOPPNING Hopp över stockar, stubbar, stenar och olika markplattor i trädgården.

KLÄTTRING I skogen kan det vara träd eller branta stenar och klippor som ska forceras. I parken återfinns ofta passande klätterställningar.

SPRINGA Att lägga in rena löpsträckor i hinderbanan går alldeles utmärkt. Dessa sträckor går också att försvåra genom att göra en snitslad slalombana (kanske i bästa fall över ett dike, flera gånger, för att tvinga fram hoppsteg).

BALANS Balanshinder går lätt att utforma men återfinns oftast på lekplatser och i form av liggande träd och stockar i skogen. Vissa lekplatser innehåller också rörliga balanshinder såsom gångrep och balansbroar i nät.

Fler övningar och hela pass

OutdoortrainingOutdoor training – utomhusträning med EFIT bygger på ett samarbete mellan SISU Idrottsböcker, Korpen och Gymnastikförbundet. I boken och på webbplatsen som hör till hittar du mängder av övningar och hela pass för träning av kondition, balans, koordination, styrka och spänst.

Behöver du hjälp och ytterligare inspiration är du alltid välkommen att göra som 9 000 andra idrottsföreningar redan har gjort – kontakta SISU Idrottsutbildarna! Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när Tränarpasset uppdateras!

Foton och filmer är producerade av Håkan Flank för Outdoor training – utomhusträning med EFIT. Fotot högst upp i Tränarpasset: Daniel Bates. Foton och filmer får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf och SISU Idrottsböcker.

Övningar för bättre sammanhållning

Augusti betyder uppstart för nya (och gamla) grupper. Därför ägnar vi det här Tränarpasset åt samarbetsövningar. Det är ett bra verktyg att använda när en ny grupp bildas och ska utveckla en bra gruppkänsla. Det kan också vara bra för befintliga grupper som träffas igen efter ett uppehåll eller behöver bli bättre på att samarbeta.

Helenaalsegardl
Helena Alsegård. Foto: Leif Rogö

Innehållet kommer från boken Samarbetsövningar som är skriven av Helena Alsegård. Helena är idrottslärare som också har jobbat med ledarskap och grupputveckling och numera är universitetsadjunkt på Linköpings Universitet.

– Att komma som deltagare till en ny grupp känns bara positivt för en del medan det är ett jättestort steg för andra. Genomtänkta samarbetsövningar kan ha stor betydelse för gruppens positiva utveckling, säger Helena Alsegård.

Se och bekräfta

Det är viktigt för dig som ledare att vara medveten om att dina deltagare är med av olika anledningar – några för att de vill utvecklas i den aktuella aktiviteten och andra för att träffa kompisar och ha kul i en grupp. De flesta vill ha båda delarna.

– Vi vill alla bli sedda och bekräftade och kunna känna oss trygga i de situationer vi befinner oss, säger Helena Alsegård. Du som ledare för en grupp behöver se och intressera dig för varje individ, samt som en konsekvens av detta försöka anpassa verksamheten så gott du kan till den enskilda individen.

Team
Foto: Carl-Johan Thorell

Ett enkelt litet tips till ledare som ska träffa en grupp för första gången är att plugga på namnen på deltagarlistan redan innan ni ses. Då har du lärt dig ett förråd av namn i förväg som du sedan bara behöver sätta ett personligt ansikte på.

Tänk igenom det första mötet

En förutsättning för att du som ledare ska kunna fokusera på deltagarna och innehållet under träffen är att du känner dig trygg med de yttre förutsättningarna. Dessa kan till stor del planeras i förväg. Du kan aldrig ha full kontroll över hur en situation ska utveckla sig, men du kan förbereda dig för att ha en känsla av kontroll.

– Människor som har denna känsla mår ofta mycket bättre än de som inte har den, säger Helena Alsegård. Vi har större möjligheter att vara flexibla och är mer villiga till förändringar om vi har en trygg planering som ger oss en känsla av kontroll i botten.

En planering för det första mötet bör innehålla mål med mötet och vilka aktiviteter som kan bidra till det.

Exempel på mål:

  • Att deltagarna känner sig sedda och bekräftade.
  • Att alla känner sig trygga med både de övriga deltagarna och ledaren.
  • Att alla får en inblick i aktiviteten och den eventuella utrustning som behövs.
  • Att ledaren informerar om de praktiska förutsättningar som finns nu och framåt.
  • Att alla får möjlighet att ställa frågor om något är oklart.

Exempel på upplägg:

  • Välkomna alla, personligt och till hela gruppen (för att ge personlig bekräftelse).
  • Kort information om upplägget av träffen (för att skapa trygghet i vad som ska ske nu).
  • Lära-känna-övningar; enkla, lättsamma (för att ge trygghet i vilka de andra är, känna gemenskap).
  • Pröva på den aktuella verksamheten (för att fånga upp och tillvarata intresset).
  • Information om fortsatta träffar (för att skapa nyfikenhet och lust att fortsätta, ge trygghet om vad som kommer).
  • Berätta om eventuell utrustning som behövs (för att ge trygghet i att veta vad som krävs och service om hur man ska kunna skaffa det).

Består gruppen av barn kan det vara bra att förbereda en skriftlig sammanfattning på informationen med ledarens namn och kontaktuppgifter som hjälp för minnet och som information till föräldrar.

Tänk ut syftet med övningen

fotbollstjejerb
Foto: Hanna Nordh

Om du som ledare vill arbeta med samarbetsövningar på ett medvetet och reflekterande sätt är det viktigt att du, innan du börjar leda övningarna, funderar på varför du ska använda dig av en samarbetsövning.

Övningen ska passa ditt övergripande mål med träningen. Det kan exempelvis vara att stärka de enskilda individernas självkänsla, att utveckla en gruppgemenskap bland individer som ännu inte känner varandra så bra eller att stärka en redan befintlig grupp där deltagarna behöver få en ökad förståelse för hur de kan komplettera varandra för att samarbeta bättre.

– För att stärka gruppkänslan och det kollektiva självförtroendet är det bra att ge kollektivet beröm när det finns anledning under eller efter en samarbetsövning, säger Helena Alsegård. Exempelvis att gruppen visar bra respekt för varandra, att de arbetar jättebra tillsammans eller har många kreativa idéer.

Tre samarbetsövningar för trygghet och gruppkänsla

sammanhållningbe
Foto: Helena Henriksson

1.    Stå på led

Antalet deltagare är obegränsat. Gruppen ska stå på ett led eller i en U-formation.

Utifrån en fråga eller en uppmaning från dig som ledare ska deltagarna sedan placera om sig i ledet. Exempelvis i alfabetisk ordning efter första bokstaven i namnet, i ordning efter födelsedagsmånad eller färg på tröjan från ljusast till mörkast. När de är klara kan du låta var och säga sitt eget svar så alla får säga något och samtidigt får en kunskap om varandra.

Tänk på

  • Tänk igenom syftet med övningen och välj frågeställningar och/eller uppmaningar utifrån detta. Ofta är det bäst att gruppen står så alla kan se varandra.
  • Undvik personliga frågor som är relaterade till utseende, längd, skostorlek mm, speciellt då en ny grupp ska bildas.
  • Övningen blir svårare om den genomförs i ett balansmoment, exempelvis på en stock om ni är ute eller en bänk, där det är hela gruppens uppgift att ingen i gruppen ramlar ner under förflyttningen.

2.    Rockringen runt

Material: 1-2 rockringar. Antal deltagare är obegränsat.

rockringrunt
Illustration: Caroline Roberts

Deltagarna står i en ring, hand i hand, med rockringen runt en deltagares arm. Rockringen ska transporteras runt hela ringen med deltagare till dess den kommer tillbaka till startpunkten. Handkedjan får inte brytas vilket innebär att personerna måste gå igenom ringen på något sätt. Här måste deltagarna hjälpas åt. När gruppen har klarat denna övning kan man försvåra den genom att använda två rockringar som går åt varsitt håll – samtidigt!

Tänk på

Du kan som ledare välja att delta i övningen och medvetet placera dig på en plats som underlättar gruppens arbete med att transportera runt ringen.

3.    Kvicksanden

Material: Träplattor, 20-25 cm långa, gärna olika stora. 2-3 träplattor färre än antalet personer. Markeringar för start och mål. Eventuellt en kanna med vatten.

Lagom antal deltagare är 5-12. Antal träplattor och tillgänglig tid avgör. Om gruppen är stor är det bättre att dela in den i mindre grupper som arbetar ihop.

Gruppen står bakom en startlinje. Det bör vara någon eller några färre plattor än deltagare. Deltagarna ska gemensamt förflytta sig till den uppmärkta mållinjen med hjälp av träplattorna. De får inte beröra marken. Plattorna får beröras med vilken kroppsdel som helst, men de får inte ligga på marken utan någon kroppskontakt. Om en träplatta blir liggande utan beröring av någon deltagare tas den bort av dig och gruppen får klara sig med mindre antal! När gruppen närmar sig mållinjen måste alla personer och alla träplattor lugnt komma in på målområdet, inga plattor får kastas in utan ska läggas ned med hjälp av händerna.

Variant

Om deltagarantalet är stort kan du dela in gruppen i två mindre som börjar från varsitt håll och möts på halva vägen. De får då använda sig av varandras plattor och det blir en övning då alla måste samverka för att komma till respektive mål.

Man kan göra övningen lättare genom att:

  • Gruppen får lika många plattor som antalet personer.
  • Du som leder tar inte bort plattorna så snabbt om de lämnas orörda.
  • Du kan ge extra plattor vid behov.

Man kan göra övningen svårare genom att:

  • Allt färre plattor delas ut.
  • Du kan vara snabb att ta bort plattor då gruppen glömmer att vidröra dem.
  • Ge gruppen utmaningen att ta med sig en kanna vatten från start till mål utan att spilla något på vägen.

Tänk på

Du som leder kan beskriva en situation i verkligheten som liknar övningen, till exempel: En grupp är ute på vandring i skogen och kommer fram till en mosse de ska ta sig över. Det gäller verkligen att bara stå på de fasta punkterna (träplattorna), annars kan man sjunka. Vattnet är det enda som gruppen har kvar för sitt behov, inte en droppe får spillas om alla ska överleva.

Fler samarbetsövningar

SamarbetsovningarInnehållet i Tränarpasset kommer från boken Samarbetsövningar som du kan beställa hos SISU Idrottsböcker.

Om du vill ha hjälp att jobba aktivt med grupper kan du också ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna. Kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt hittar du på sisuidrottsutbildarna.se.

 

Vill du läsa mer om samarbete och laganda finns också ett tidigare tränarpass på det temat, som du hittar här.

Missa inga tränarpass

Lämna din e-postadress här så får du ett mejl när det finns ett nytt tränarpass att läsa!

Bilderna i Tränarpasset får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotograf/illustratör.

Laget som vägrar välja

Måste man välja idrott för att nå framgång med sitt lag?

I Tränarpasset bjuder vi denna gång på inspiration från ett lag som vägrar välja mellan fotboll, handboll, volleyboll, basket och innebandy. Gävlelaget IK Sätra bollsport flickor 04 gör allt med samma lag.

sofi– Det började med att min dotter ville börja spela innebandy 2009 när hon bara var fyra år. Det är alldeles för tidigt att specialisera sig, men jag tänkte så här: att kasta, studsa och fånga har man nytta av i alla bollsporter, med koordination och så vidare, säger Sofi Jonsevall.

Sofi Jonsevall var tidigare aktiv volleybollspelare i IK Sätra och tog initiativ till en mindre träningsgrupp som snart växte till ett helt lag.

Sammandrag eller seriespel

Att vara med i en serie skapar dubbla känslor hos lagets ledare. Seriespel gör det enkelt att ordna regelbunden matchträning men riskerar samtidigt att slå undan fötterna på själva idén med IK Sätra bollsport.

Niclas– Vi höll oss undan seriespel så länge det gick och var bara med i sammandrag istället. Fotbollen har haft serie i en säsong och det är andra säsongen som vi är med i innebandyn. Då finns det ju inga sammandrag att spela med längre och man blir tvungen att anmäla sig till serier, konstaterar Niclas Spjut, en av lagets ledare.

Vissa i laget väljer bort någon idrott, men de allra flesta av de 26 spelarna är med i alla idrotter om än i lite olika grad.

Många ledare en förutsättning

Många ledare är en förutsättning för att få allt att fungera kring laget. Totalt sju ledare med bakgrund inom olika idrotter är med och tränar i allt, men varje idrott har en person som har huvudansvaret för planering, träningar och administration.

– Andra lag som vi möter tycker att det är superroligt med det vi håller på med, säger Niclas Sput. Gör det själv, säger vi. Kör bara! Men ingen har hakat på. Ska jag vara riktigt krass så tror jag att det har väldigt mycket med ledares inställning att göra. Vissa är så inne på sin sport och det ska kommas framåt så hiskeligt fort.

– Det är väl också så här att om du har kommit in i en struktur från början, då krävs det nog ganska mycket för att gå utanför den, säger Jenny Larsson, även hon ledare i laget.

Jenny Larsson

Lär av andra sporter

De återkommer ständigt till betydelsen av att ha roligt tillsammans. Men lagets ledare vill också betona vikten av spelarnas idrottsliga utveckling. Blir tjejerna bättre idrottare än andra just därför att de sysslar med, och lär sig, många sporter? Idrottsforskningen pekar åt det hållet. Och gör variationen och den speciella identitet som skapas kring laget att tjejerna håller på med föreningsidrott längre i livet än vad de annars skulle göra? Lagets ledare är spända på att få veta vilka svaren kommer att bli.

– Vi har inställningen ibland på våra ledarmöten att det kommer att bli svårt och tufft. Vi har varit lite oroliga, men nu börjar vi få bevis för att de inte blir sämre än andra, säger Sofi Jonsevall. Vi har under många år tänkt att nu kommer vi att behöva smalna av, men det är ingen som egentligen vill sluta och vi behöver ju faktiskt inte det som det ser ut nu.

– När vi började innebandyn i höstas efter fotbollssäsongen gjorde tjejerna saker som de inte kunde när vi slutade på våren. De hade lärt sig positioner, passningar, försvarsspel trots att vi spelat en helt annan sport. Vi spelade en innebandymatch och vi undrade – vad är det som händer? Det här kan de ju inte, säger Niclas Spjut. Men det hade de lärt sig via fotbollen.

Läs mer hos Centrum för idrottsforskning

Recept_for_rorelse_omslag_5_cmInnehållet i detta tränarpass är hämtat ur Recept för rörelse – 10 berättelser med hög puls. Skriften är producerad av Centrum för idrottsforskning och består av tio inspirationskapitel om verksamheter som får fler att idrotta och motionera. Den finns som pdf och kan läsas i sin helhet här.

Centrum för idrottsforskning kan du läsa mer om här.

Ta hjälp av SISU Idrottsutbildarna

För stöd i arbetet med lärande för och med barn och utveckling i din förening kan du alltid vända dig till ditt närmaste SISU-distrikt. Kontaktuppgifter hittar du här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Fotot högst upp i Tränarpasset är taget av Jörgen Svendsen, Arbetarbladet/Mittmedia och övriga foton av Johan Pihlblad. Fotona får inte användas utan godkännande från respektive fotograf.

Kan barn träna sig till bättre kondition?

Vissa barn verkar ha hur mycket ork som helst medan andra tröttnar snabbt. Men hur är det egentligen, kan barn träna sig till bättre kondition?

MTonkonogi
Michail Tonkonogi. Foto: Håkan Flank

Det ska vi reda ut i det här Tränarpasset.

Till vår hjälp har vi Michail Tonkonogi som är professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Vad är egentligen kondition?

Michail Tonkonogi:

– Det viktigaste måttet på kondition är maximal syreupptagningsförmåga. Ju mer blod hjärtat kan pumpa runt, desto mer syre får musklerna. Hjärtats pumpförmåga är alltså den begränsande faktorn för maximal syreupptagning och precis som vilken annan muskel som helst måste hjärtat utsättas för belastning för att bli större och starkare.

hjartatprepubertetNär en vuxen individ arbetar fysiskt ökar både pulsen och blodtrycket. Hos prepubertala barn är blodådrorna så pass stora i relation till hjärtmuskelns storlek att när hjärtat pumpar blod möter det inget motstånd. Hjärtat reagerar på fysisk belastning genom en kraftig ökning av puls medan blodtrycket förändras väldigt lite. Att ”styrketräna” hjärtmuskeln blir då mer eller mindre omöjligt.

Innebär det här att man faktiskt inte kan förbättra sin kondition förrän man kommer in i puberteten?

Michail Tonkonogi igen:

– Ja i stort sett. Prepubertala barn kan inte träna upp hjärtmuskeln i någon större utsträckning. Träning för barn bör främst inkludera övningar av komplex karaktär där man i en och samma övning tränar flera olika fysiska kvalitéer och förmågor. Intervallbetonade övningar såsom lekar, stafetter och hinderbanor är exempel på sådana övningar. De tränar koordination, snabbhet, styrka, anaerob förmåga och ger på köpet även den lilla förbättring av syreupptagning som är möjlig att få i den här åldern.

Kort och snabbt bättre än långt och långsamt

zickzacklAtt röra sig intervallbetonat är naturligt för barn. Barn som leker springer aldrig en timme i sträck i lugnt tempo. Deras spontana aktiviteter och klassiska jaga-lekar innebär ofta att de rusar allt vad de orkar i några sekunder och vilar i några sekunder innan de rusar igen.

Långa monotona träningspass med konstant belastning är av flera anledningar inget lämpligt träningssätt för prepubertala barn. Dels är det ofta tråkigt för barn att ägna sig åt sådan träning, dels har det liten effekt på konditionen och dessutom kan det orsaka central trötthet, alltså uttröttning i hjärnan. Anledningen är att prepubertala barn har lägre blodsockerhalt än vuxna och vid kontinuerligt uthållighetsarbete sjunker blodsockerhalten ytterligare.

Exempel på stafett

Stafetter är roliga och tränar olika förmågor beroende på vilka uppgifter som ingår i den. Här är ett exempel:

Dela upp barnen i stafettlag med 3-5 deltagare per lag. Framför varje lag ligger en gymnastikmatta, koner på led, en låg häck och ett hopprep. Längre bort står en korg med basketbollar, en bänk och en tom korg.

När startsignalen går gör det första barnet i varje lag en kullerbytta på mattan, springer zick-zack mellan konerna, kryper under häcken, hoppar fem hopp med hopprepet, plockar upp en boll ur korgen och håller den i handen (inte mot kroppen), balanserar på bänken, lägger bollen i den tomma korgen och springer tillbaka till startlinjen.

När alla bollar ligger i den bortre korgen och det sista barnet i laget har gått i mål är uppgiften slutförd. Antalet bollar i korgen bestämmer antal intervaller som varje barn får genomföra.

Puberteten förändrar förutsättningarna

När barn går in i puberteten förändras förutsättningarna för att träna kondition drastiskt. Det är därför vi pratar om prepubertala och pubertala barn i det här sammanhanget i stället för åldrar.

hjartatefterpubertetParallellt med tillväxtspurten sker en snabb ökning av hjärtats storlek. Dessutom ökar inte blodkärlen i diameter i samma takt som hjärtvolymen ökar. Detta leder till en situation som är raka motsatsen till den hos prepubertala barn. Hos pubertala ungdomar tvingas hjärtat att pumpa blod igenom artärer som nu har blivit trånga i förhållande till hjärtat. Det uppstår en perfekt situation för att ”styrketräna” hjärtmuskeln.

Om man under den här gynnsamma fasen lyckas få ett stort och starkt hjärta så innebär det fördelar på väldigt lång sikt.

AlderanpassadfysisktraningLäs mer!

Innehållet i detta tränarpass är hämtat ur kapitlet om uthållighetsträning i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini. Boken hittar du på sisuidrottsbocker.se.

Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se med en övningsbank.

Gå kurs i åldersanpassad fysisk träning

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om utbildningen och sök kommande kurstillfällen här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din mejladress här så meddelar vi dig när ett nytt tränarpass ligger uppe!

Illustrationerna är gjorda av Caroline Roberts och fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom”. De får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotograf/illustratör och SISU Idrottsböcker.

Att uppmuntra rätt saker

Om man får höra att man är duktig när man lyckas, är man då dålig när man misslyckas?

Den här gången handlar Tränarpasset om uppmuntran. Att se och uppmuntra varje barn är en av tränarens viktigaste uppgifter för att skapa en miljö där barn trivs, mår bra och har roligt. Men det är inte alltid så lätt som det låter. Hur uppmuntrar man på ett sätt som gör att barnen vågar testa och misslyckas och fortsätter att utvecklas?

Innehållet i detta tränarpass kommer från Svenska Fotbollförbundets nya tränarutbildning som vänder sig till tränare för barn upp till tolv år.

Uppmärksamma vad barn gör, inte hur de är

Försök minska antalet gånger som du säger att någon är duktig, talangfull, smart och liknande.  Sätt gärna ord på vad barnen gör utan att värdera det allt för mycket.

fhejFår man alltid höra att man är duktig när man klarar saker ligger det nära till hands att tänka att man är dålig om man misslyckas. För att fortsätta att bli betraktad som duktig är risken att man uppsöker enkla utmaningar, tar misslyckanden mer personligt och jämför sig med andra.

De barn som får feedback på ansträngning och idoghet, det de gör, söker upp utmaningar som de kan lära sig av. De ger heller inte upp lika lätt vid motgång. Försök alltså att fokusera din kommunikation på vad barnen gör – inte på hur de är eller på resultat.

Jämför inte med andra

Barn och ungdomar utvecklas mest och mår bäst i en miljö där den egna prestationen är i fokus och där framgång inte baseras på jämförelsen med andra. Resultatet bör därför tonas ner. Fotbollsmässigt kan fokus på resultatet leda till att grundläggande färdigheter inte lärs in, färdigheter som är mer avgörande för framtida utveckling och framgång än ett kortsiktigt resultat.

Ställ öppna frågor

malisVar vaksam på korrektionsreflexen, det vill säga den spontana mänskliga känslan att vilja hjälpa till, peka och instruera om någon gör lite fel eller att lägga orden i munnen på barnen. Använd öppna frågor som kräver ett berättande svar, till exempel:

”Hur gör du för att bollen ska rulla längs marken när du passar?” ”Kan du göra på något annat sätt?”

För lärande över tid är det bra att barnen själva får prova och uppleva. Som tränare bör man ha tålamod med inlärningen och inte låta den egna känslan styra.

Kommunicera mera

trfDitt viktigaste verktyg som tränare för barn är ditt sätt att kommunicera med dem. Vad du säger, när du säger det och hur du säger det har stor betydelse. Det du visar med ditt kroppsspråk, till exempel med din kroppshållning, din mimik och dina gester, är också en del av kommunikationen. Se kommunikationen med barn som ett samarbete och förstärk det som är positivt:

”Vad bra att du tittade upp när du drev bollen.” ”Härligt jobbat i matchen idag, vad du sprang mycket.”

Förstärk konkreta beteenden

Uppmuntra individuell utveckling och förstärk konkreta beteenden som har med samarbete, ansträngning och hjälpsamhet att göra. Beröm barnen när de hjälps åt att samla in bollar, uppmuntra dem när de försöker passa trots några missade passningar och visa uppskattning när de uppmuntrar varandra med stöttande ord.

Barnet i fokus

– Det allra viktigaste är att vara en ansvarskännande ledare som förstår barns behov och att man är angelägen om att varje spelare oavsett kunskapsnivå och förmåga får en bra feedback, att var och en får uppmärksamhet så att man får känna att man gör framsteg, säger Urban Hammar, ansvarig för Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning. Barn behöver få en egen aha-känsla, vägledd av sin tränare.

Här berättar Urban Hammar om tankarna bakom den nya tränarutbildningen:

Läs mer

SvFF Tränarutbildning CInnehållet i Tränarpasset är hämtat ur Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning C som vänder sig till dig som är fotbollstränare för barn upp till tolv år. Utbildningsmaterialet består av en bok och webbplatsen fogis.se/tuc. Läs mer här.

 

SISU Idrottsutbildarna hjälper dig gärna vidare i frågor om lärande för och med barn. Du hittar kontaktuppgifter till ditt närmaste SISU-distrikt på sisuidrottsutbildarna.se. Där kan du också få information om sommarens idrottsskolor som brukar vara mycket uppskattade.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-postadress här så meddelar vi dig när nya tränarpass ligger uppe!

Dags att anmäla till Idrottens fystränarutbildning

I oktober 2015 startar Riksidrottsförbundet och SISU Idrottsutbildarna en ny omgång av Idrottens Fystränarutbildning på Bosön. Det är en praktiskt inriktad vidareutbildning inom fysisk träning med möjlighet till certifiering som Idrottens fystränare. Läs mer om Idrottens Fystränarutbildning här.

Fotona i detta tränarpass är tagna av John Hellström för Svenska Fotbollförbundets Tränarutbildning C och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd från SISU Idrottsböcker och fotografen.

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.

Gör sällskap med 62 andra följare