Publicerat 2016-04-27

Den här gången ska vi slå hål på ett antal myter i Tränarpasset. Trots mycket forskning finns det fortfarande många gamla sanningar som florerar på detta område: styrketräning för barn.

En person som har god överblick över rådande forskningsläge och som kommer att guida oss genom det här ämnet är Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap och författare till boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Ska barn styrketräna?

– Ja. En stor mängd vetenskapliga data finns tillgängliga på det här området och det är helt klart så att barns behov av allsidig fysisk aktivitet inkluderar muskelbelastande träning. Starka muskler förebygger skador, stärker skelettet och skyddar mot benskörhet, håller blodtrycket friskare och skyddar mot psykisk ohälsa. Det råder konsensus om detta bland världens tyngsta idrottsforskare.

De samlade forskningsresultaten har kunnat dementera flera gamla myter som har omgärdat styrketräning för barn och unga.

”Styrketräning kan hämma längdtillväxten”

– Att styrketräning skulle belasta tillväxtzonerna och därmed hämma längdtillväxten är en seglivad myt som jag ofta stöter på, men det finns inga som helst vetenskapliga belägg för detta påstående. Längdtillväxten hos unga tyngdlyftare skiljer sig inte från den hos otränade kontrollgrupper. Ackumulerade forskningsdata visar med all tydlighet att lämpliga styrketräningsprogram inte har några negativa effekter på vare sig längdtillväxt eller tillväxtzoner.

”Barn blir ändå inte starkare av styrketräning”

– Ett stort antal experimentella studier demonstrerar samstämmigt att styrketräning för barn två till tre gånger i veckan leder till signifikanta styrkeökningar, relativt sett lika stora ökningar som hos vuxna. Det beror inte så mycket på en ökning av muskelmassa hos prepubertala barn utan snarare på neuromuskulär anpassning, alltså att samarbetet mellan nervsystemet och musklerna blir bättre. En sådan förbättring är dessutom hållbar och kvarstår under lång tid.

– Däremot har prepubertala barn små möjligheter att träna upp explosiv styrka och spänst. Guldåldern för att träna explosiv styrka kommer lite senare, i början av puberteten.

”Barn kan lätt skada sig om de styrketränar”

– Jag förstår att man tror det om det man ser framför sig är ett litet barn med en stor, tung skivstång. Men styrketräning för barn behöver inte genomföras med vikter och maskiner, även om det faktiskt inte behöver uteslutas. Det finns mängder av bra och lekbetonade styrkeövningar som både är roliga och gör stor nytta för barn. Det råder bred konsensus bland forskarna om att styrketräning för barn kan betraktas som en synnerligen säker träningsform med mycket låg skaderisk, men som i all annan fysisk aktivitet handlar det om att utföra en övning med rätt teknik.

Barn löper mer än 1500 gånger större risk att skadas av att spela fotboll än av att styrketräna och styrketräning har skadeförebyggande effekter även vid utövning av annan fysisk aktivitet. Brist på bålstabilitet har till exempel i en stor studie visat sig ha ett tydligt samband med knäskador hos kvinnliga idrottare.

Övningarna ska vara dynamiska

Styrketräning för barn bör vara inriktad på dynamiska övningar med fullständigt rörelseomfång. Alltså inte till exempel statiska ”plankan” utan övningar med rörelse och kraft.

Exempel på dynamisk styrketräningsövning av bålen

Två barn står mitt emot varandra i en cirkel, cirka 2,5 meter i diameter. Barnen lyfter upp sitt ena ben och fattar tag i fotleden med ena handen och placerar den andra handen bakom ryggen. På en startsignal gäller det att genom att hoppa på ett ben, manövrera och småknuffas och få motståndaren att antingen kliva utanför cirkeln eller tappa balansen och tappa greppet om foten eller inte kunna hålla handen kvar bakom ryggen.

Att kunna röra sig och balansera i en sådan dynamisk situation innebär väldigt hög och varierande belastning på bålmuskulaturen. Det allra viktigaste är att denna belastning är av exakt samma typ som vid riktningsändringar och inbromsningar i bollidrotter. Man upprepar leken 3-4 gånger, vilar därefter några minuter och gör sedan en serie till med en annan kompis. Den här övningen är inte bara effektiv utan också väldigt rolig.

Rekommenderas i flera länder

Att ha med styrketräning som en naturlig del i en allsidig träning för barn började få genomslag i Sverige för några år sedan. Riksidrottsförbundet tog fram en rapport med riktlinjer för styrketräning för barn 2009. I andra länder har det varit etablerat under längre tid. Amerikanska US Department of Health and Human Services rekommenderar styrketräning för barn minst 3 gånger per vecka och The American Physical Therapy Association (APTA) lyfter i sina riktlinjer som specifikt berör hälsoinriktad träning för barn och ungdomar fram styrketräning. Kanadensiska och brittiska rekommendationer ligger i linje med de amerikanska.

Lär dig mer!

Innehållet i det här Tränarpasset bygger på Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom som Michail Tonkonogi är författare till, tillsammans med Helena Bellardini. Läs mer om och köp boken här. Till boken hör också webbplatsen fysforunga.se.

I Riksidrottsförbundets kunskapsöversikt från 2009 kring styrketräning för barn, uppmanas idrottsorganisationer på alla nivåer att beakta rapporten i sina respektive utbildningar. Läs den i sin helhet här.

SISU Idrottsutbildarna arrangerar kurser i åldersanpassad fysisk träning över hela landet. Läs mer om det och hitta kommande kurstillfällen här.

Missa inga tränarpass!

Lämna din e-post här så meddelar vi dig när det finns nya tränarpass att läsa.

Fotona på barnen är tagna av Andreas Winblad, Skåneidrotten, för ”Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom” och får inte användas i andra sammanhang utan tillstånd av fotografen och SISU Idrottsböcker.